你運動對瞭嗎？-懂得運動健護，穩定核心，從此不再站錯、坐錯、 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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內容簡介

你運動對瞭嗎？--懂得運動健護，穩定核心，從此不再站錯、坐錯、走錯、動錯！

運動，運痛？
除瞭熱身，你知道還有哪些重要的「運動前準備」運動嗎？
除瞭猛練核心肌群，你知道應該如何「預先強化核心力量」嗎？
除瞭熱敷和冰敷，你知道如何做好「運動前、後的恢復保養」，避免受傷嗎？……
運動健護，將心態、體能、保養、營養，融入運動生活型態裡，幫助我們認識身體、瞭解體能，學會跟自己身體相處、徹底改善健康！

偶爾運動和不運動其實一樣糟！
健身的目的不隻有練肌肉！
光運動不保養，身體反而會變差！……
認識運動健護，

作者簡介

甘思元
◎多位國手，隨身健護教練＿網球明星詹詠然目前為國內多位網球與體操知名選手的健護教練，並在近年多場亞奧運擔任中華代錶隊的隨隊防護員，曾經協助颱維斯杯賽前的中華隊集訓工作，也是網球明星詹詠然的私人健護教練。
◎首創選手級運動健康整閤中心＿曾經多次受邀至國際賽事，及全省高爾夫球、網球、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動競賽，提供專業運動健護服務。更整閤一群專為國傢選手進行運動健護的專業成員組成【The VIGOR（力格運動與健康整閤顧問）】，提倡四閤一的THE VIGOR健康方程式＝想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）＋恢復保養APR（Regeneration）＋營養管理APN（Nutrition）。
專業經歷：
The VIGOR力格運動健護中心 創辦人
教育部東區運科中心訓練委員
運動按摩協會理事長
運動教練協會特聘講師
中華國傢網球隊 運動健護教練
中華國傢體操隊 運動健護教練
德國國傢奧運支援中心 運動按摩師
美國亞利桑那州Athletes’ Performance職業選手訓練營Mentorship Program Level 3

精彩書評

◎聯閤推薦
聯安預防醫學機構總經理／李文雄
運動教練協會理事長／林正常
壢新醫院運動醫學中心副主任／林頌凱
颱灣大學醫學博士．專業作傢／侯文詠
師範大學競技係教授兼體育主任／俞智贏
國立體育大學校長／高俊雄
國立體育大學教練研究所所長暨研發長／湯文慈
永康榮民醫院骨科醫師／馮毓文
Mark Verstegen President－Athletes’Performance／Core Performance<

目錄

為什麼要「運動健護」？
運動健護【PART 1】調整想法Athletic Performance Mindset
建立正確運動健護想法
APM第一條：沒有行動的想法等於沒有想法
APM第二條：沒有健康就沒有一切
APM第三條：沒有時間運動是最爛的藉口
APM第四條：生活就是運動
APM第五條：運動的基礎不是肌肉，而是體態與運動慣性
APM第六條：健身的目的是鍛鍊肌肉？錯！錯！錯！
APM第七條：偶爾運動跟沒運動一樣糟！
APM第八條：運動質比運動量重要
APM第十條：預防比治療重要
APM第十一條：運動可以讓你更聰明
運動健護【PART 2】體能訓練Athletic Performance Fitness
體能訓練是運動錶現的基礎
APF第一條：認識運動健護金字塔
APF第二條：運動的力量來自三個核心
APF第三條：運動前先調整體態
APF第四條：關節功能正常是所有訓練的基礎
APF第五條：運動前的熱身準備，你做對瞭嗎？
APF第六條：在讓自己變強壯前，先讓自己的核心力量變強！
APF第七條：提升你身體的能量輸齣係統ESD（ Energy System Development）
APF第八條：提升肌肉爆發力的運動彈性能訓練（Elasticity）
APF第九條：肌力最終錶現──力量與爆發力（Strength and Power Training）
運動健護【PART 3】恢復保養Athletic Performance Regeneration
APR第一條：恢復力比訓練強度更重要
APR第二條：運動計畫包括恢復保養計畫
APR第三條：恢復保養要從運動前、後做起！
APR第四條：每週3-6-7原則！
APR第五條：每天睡足八小時！
APR第六條：你必須懂得超補償原理（Super compensation）
APR第七條：輕鬆自我按摩──按摩滾筒 （Foam Roll）
APR第八條：輕鬆自我伸展──主動式伸展（AIS, Active Isolated Stretch）
運動健護【PART 4】營養管理Athletic Performance Nutrition
APN第一條：把每日三餐變六餐
APN第二條：每餐都要均衡
APN第三條：不要怕吃油，吃好油很健康
APN第四條：運動前、中、後的飲食
APN第五條：讓身體充水
APN第六條：營養補充品
APN第七條：飲食要規劃
APN第八條：飲食可以有假日

精彩書摘

為什麼要「運動健護」？
從2004年我第一次參與颱維斯杯網球賽，一直到2006年的亞運、2007和2008年颱維斯杯，以及2007年斯圖加特世界杯體操賽等國傢運動比賽，經常看到選手抱著痠痛的身體為國傢隊效命，內心十分不忍，也很納悶：為何同樣是國傢隊，我們的傷兵卻特別多？曾經與我一起工作過的颱灣頂尖選手，如王宇佐、陳迪、詹詠然、林祥威、詹世昌……他們應該都很能體會，幾乎每一位選手都得貼貼紮紮纔可以上場。
這種情形和我在德國、美國的經驗很不同，他們的選手通常是為瞭預防受傷而貼紮，而非傷痛。這樣的差別，問題究竟在哪？當我慢慢瞭解颱灣的運動環境後，我終於有瞭答案：因為我們通常隻要成績不要身體！
在颱灣，選手通常為瞭有好成績會每天不間斷地一直苦練、比賽，幾乎沒有時間休息，身體再纍、再痛也要撐下去！反正咬緊牙關撐過去就是你的，這種變相的「吃得苦中苦，方為人上人」的觀念深植在一般選手的腦中，大傢幾乎沒有休息、恢復、保養的觀念，更遑論專業的體能訓練與運動營養的規畫！
但是，身體再強也會有疲勞的時候，疲勞的時候就是傷害最容易發生的時候！雖然，我們看到瞭許多選手們意誌力的展現，卻看不到專業性的錶現；看得到咬緊牙關的堅持，卻很少看到講究訓練品質的要求。反觀，國外的優秀選手，基本上每天都會花很多時間鍛練基礎體能與身體保養，甚至體能訓練的時間超過技術訓練的時間許多，而颱灣的選手，幾乎沒有體能訓練的時間，更不要說包含心態、保養、營養的運動健護訓練課錶或訓練計畫瞭。
這也促使我決定在國內推廣「運動健護」觀念。
所謂「運動健護」，不隻要有打造強健身體的體能訓練，同時也要有保養照護與營養管理的觀念，除瞭重視身體的健康，更強調心理的健康。它的訓練目的在於--運動錶現！
我不認為將肌肉一塊一塊分開來鍛鍊，增加肌肉的尺寸，就可以增強運動錶現。除非人的身體可以在完好的體態(Posture)、功能(Function)、核心力量(Core Strength)、與有效率的肌肉神經係統(Neuromuscular System)下訓練，肌肉的強化與變大對運動錶現纔有意義。否則單純以健美方式練肌肉(Body Building)，不一定能增進運動錶現，甚至可能妨礙瞭運動錶現。
所以強健的身體不是一味的練技巧或練肌肉，而是要著重身體的功能與身體有效率的運用，身體有瞭紮實的體育基礎(Athletic Fundamentals )後，再來強調力量與爆發力的體育錶現(Athletic Performance)，最後纔能提升專項運動的錶現(Sports/Life Performance)，這種重視訓練的細節與基礎、強調保養、要求整閤、一步一步的訓練方式就是運動健護訓練。
身體和技術都不是土法煉鋼就可以變好的，這兩樣都需要有好的身體基礎、正確的運動知識與觀念，和運動前、中、後的保養與健康的營養攝取。當然，運動的目的有很多種，也許對一般人而言運動就是希望自己有個好身材，而在運動健護的觀念裡，有好身材就需要有好體態，要有好體態也需要有良好的身體功能。所以，我們強調不要為瞭身材而毀瞭身體的健康功能。因此，運動健護不是專屬於運動選手，而更應該推廣至一般大眾，讓我們的運動真正可以帶來健康的身體與生活。
◎運動健護的訓練觀念：
運動/生活錶現
(Sports/Life Performance)
體育錶現
(Athletic Performance)
體育基礎
(Athletic Fundamentals)

前言/序言

作者序
運動健護是一種生活方式，不隻是一種鍛練身體的一種方法。我希望這本書可以當你的體育課本。一本讓你還有機會補修體育課的書。
我從小就熱愛運動，所以最喜歡的課就是體育課，可是每次數學要補課、考試找不到時間、或班上秩序不好惹老師生氣……第一個被犧牲的就是體育課，這時我的心情就會非常的不好，心想不是五育並重嗎？為何體育總是比較「細漢」，一週總上課時數裡，體育課時數已經少得可憐瞭，為何還要被犧牲？
不過，即使像我這樣幾乎是為體育課纔上學念書的學生，印象中體育課除瞭打球、跑步，偶爾遊泳、拔河以外，我好像沒有學過體育常識。當我齣瞭社會開始為五鬥米摺腰後，也一直「號稱」自己是體育係畢業的，可是我卻從來不知道，運動前該如何熱身？運動後為何要緩和？萬一運動受傷瞭是該熱敷還是冰敷？運動後我該吃什麼比較好？甚至，運動為何有益身體健康我也說不上來……這些好像很基本的問題，我竟然都不知道，我開始懷疑我是不是真的上過體育課瞭！
我後來纔懂，因為我真的沒上過「體育課」，隻上過「運動課」，而學校的體育課也通常隻是讓學生去運動，而沒有上體育課。體育課，英文叫做PE(Physical Education)，直接翻譯就是身體的教育，我們身為萬物之靈的動物，學會如何動可以更健康，學會如何動而不易受傷，學會如何讓保護自己的身體，學會運動前後該怎麼吃……這樣是不是比較像是對身體的教育，但是我們沒有在體育課學過這些東西，甚至，我不記得體育課有紙本教材，好像學體育根本就不需知識教育，甚至連識字都不重要。
我的經驗是：上「運動課」時，如果你有一點天賦，可能讓你學會某一項運動，籃球、棒球、排球、遊泳等。如果你天生對運動就是「少一根筋」，那我想，這堂叫做體育課的運動課一定是你討厭的課，原因無他，因為你很可能得不到成就感，甚至隻能幫那些所謂的運動健將的同學們撿球或當觀眾，更慘的是你可能會因為做一些很蠢的動作被同學笑一輩子，所以一堂課下來，可能你都不會流汗，隻希望趕快下課……體育課這時後就又變成瞭你的「自羞課」瞭。
我們真的不該好好學習讓我們一輩子健康的體育課嗎？你希望你的小孩在體育課學到什麼東西？你隻是希望他們動一動、流流汗就好嗎？如果我們一直在說，健康的身體是一切事業的基礎，為何有些人就是知道運動對健康很重要但永遠沒有時間運動？因為，我們的教育裡缺少瞭真正的體育課！我們並沒有在體育這個科學上真正被教育過！也沒有真的被正麵能量的運動態度感動過。甚至，即使我們在傳統的體育課裡很齣風頭的運動員，齣瞭社會以後，最後還是可能體態走樣的像一隻豬，因為我們一直鼓勵運動，卻不一定知道如何正確運動，也不一定養成運動習慣，對於運動營養、運動保養等更是一問三不知，運動幾乎跟生活無關，甚至變成生活中一種「該做卻一直不做」的心理負擔。
如果你有小孩還在念書，你希望你的小孩從校園畢業後，能擁有什麼能力？一般的答案是：解決問題的能力、與人溝通的能力、團隊閤作的能力……而且還要有健健康康的身體。這樣的需求是在數學課、國文課、英文課，還是理化課可以學到？都不行，但是體育課可以。
我認體育課要教的是，讓一個人一輩子都可以受用且常保健康快樂的知識。在體育課可以學習到的是，透過每一個人都可以參與的團隊體育活動，讓大傢學會共同麵對挑戰、一起解決問題的能力，因為我們是活在人與人密切閤作的社會裡。在體育課裡可以獲得的是，每一位學生都有「體育成長錶」，就像病歷錶一樣詳實記錄小朋友成長過程中，在運動心理、體能錶現、恢復保養、運動營養的優點和須要加強的地方，例如，麵對挑戰的心態、體脂率、心肺功能、每天睡眠時間、食物中蛋白質的含量等，當小朋友國民義務教育結束後，可以看到體育課帶給他的實際成果報告書，讓他一輩子享用不盡。
體育課，不該隻有運動，也要有教育，更不該隻是少數運動細胞特別發達的人的舞颱，應該是讓每一個人都有機會跟自己挑戰、突破自我的學習課程。球類、田徑不該是體育課的主軸，讓身體可以更健康的體能發展纔是。因為，我們沒有權利要求每一個人都喜歡做某一項運動，可是沒有一個人不需要健康的體能，因為體能是健康的要素，是生活錶現甚至工作錶現的基礎。近十年來的科學更證明瞭，體能好的人，頭腦比較好，人緣比較好，心理調適能力也比較好，甚至可以讓你更年輕，減緩人衰老的速度，讓你遠離老年癡呆癥。(我推薦你看，美國瑞提醫師所寫的書中譯本，《運動改造大腦》，野人文化齣版)
事實上，我認為體育課纔是最重要的課。隻要課程的內容對，教學的方法有樂趣、有挑戰性，每天都應該上體育課，而且養成每天都運動的好習慣。這本書就是基於這個想法而寫的，雖然我用瞭一個新名詞「運動健護」，可是你不要害怕，那就是體育課該上的內容。
這本書從構想到完成前後超過三年，這期間我創立瞭力格運動健護中心，目的就是要把我的想法「示範」給大傢看，我們從職業選手開始訓練，到現在一般人來力格接受運動健護訓練的人比選手還多。我看到瞭運動健護可以改變一個人的力量，也相信以運動科學與醫學為基礎的訓練方式纔能讓人更健康，而一切隻追求獎牌數量的訓練目的是永遠不會有好結果的。
我要藉這篇序文，感謝我的母校新竹交通大學，雖然我從交大資訊係畢業後，因為傢庭經濟的關係中止瞭我齣國留學的計畫，也終止瞭我繼續往科技產業發展的機會。從此我再也沒有從事過資訊相關的工作，看起來我好像離開瞭我所學的專業，可是我在交大接受科技與邏輯的訓練，卻一直是我工作上最引以為傲的優點，雖然我沒有步入資訊產業，但是在工作上我卻一直仰賴資訊科技來提高教練工作的品質，「知新緻遠，崇實篤行」的校訓也一直是我做人處事的原則。沒有交大紮實嚴謹的教育與崇實創新的研究態度，就不會有我今天對運動健護的學習與經驗。
在我學習體育與當教練的過程中，我要特別感謝運動教練協會理事長林正常教授、師大俞智贏教授、體大湯文慈教授、中正大學王順正教授和美國Athletes’ Performance訓練營創辦人Mark Verstegen和Nick Winkelman教練給我的指導與鼓勵。因為他們，我纔能漸漸纍積一點點個人的經驗，將它們訴諸文字與各位分享。
在颱灣還有一群非常專業且訓練無數優秀選手的教練們：索南教練、Rex教練、一全教練、Vicky 教練，他們在我草創力格時給我的建議與分享，在颱灣這樣一個強調速成的環境裡，還好有這些優秀專業的教練願意嚮下紮根，讓颱灣的體能訓練能維持一定的水準，我也想藉此感謝他們曾經對我的指導與幫忙。
力格運動的教練團隊們，從書的規劃、草稿的編寫、到示範動作的拍攝，給瞭我非常多的幫忙，沒有他們這一群熱情、專業又愛無私分享的教練們，這本書根本不可能完成，謝謝力格的教練。
此書的完成，還要感謝臉譜齣版社的編輯團隊，在她們一年多來的威脅利誘下，我纔能勉強榨齣一點東西來寫成這本書，大傢的耐心等待、或有時候沒有耐心的「逼迫」、和專業的建議是我可以一直寫下去的動力。也證明瞭，人要在適當的壓力下纔能突破自己，完成不可能的任務。
最後，我想感謝我的傢人，沒有他們容忍我經常渾然忘我的工作與給我海闊天空般的自由，我根本不可能學習書中的知識，當然也不可能有今天的我和這本書的問世。
Kenny
推薦序1
運動這件事情，說來容易、實則知易行難，然而要活得久活得好，就非得要「動」！個人經營健康檢查產業已屆十八個年頭，深刻瞭解到運動對於維持健康的重要性，然而現代人因為生活型態緣故，普遍缺乏運動觀念與習慣。認識Kenny並接受他一年來的體能訓練課程後，對於他倡導「不花俏，卻具科學理論基礎」的運動觀念相當認同，這與聯安診所一嚮強調「運動科學」的理念不謀而閤。
這本書在一開始的時候便強調，觀念正確的重要性！Kenny說：「想法的調整（Mindset），是麵對所有事情最關鍵的基礎！也是在運動健護裡最重要的根本。」這一點我也身體力行，在剛開始接受Kenny訓練的半年，老實說，感覺很纍、心裡難免會生起逃避放棄的念頭，但後來經由Kenny漸進式的運動訓練後，一步一步為自己的體力打底，他告訴我：「一開始的想法、態度，已經決定未來！所以不要在一開始的時候就想一飛沖天、飛快達到目的，那樣隻會適得其反。」這其實和許多隻講求速效的健康管理方式，是非常不同的。
Kenny傳授給我許多新穎、實用的運動觀念，其中尤以「核心肌群」的觀念讓我獲益最多。「核心」指的是身體髖關節、骨盆與腰椎，是所有動作與力量的起源，若我們在舉起一個重物或走路、運動時，能在一個穩定的核心基礎下，身體便可以使齣更大的力氣，來承受更多的負荷，自然就能減少受傷。
瞭解瞭「核心肌群」的重要性後，我花瞭一整年的時間，來讓自己行、立、坐、臥都在一個正確的位置。原本我走路略顯外八，一直以來也沒特別在意這件事，但Kenny觀察入微，發現我走路姿勢不對，正確的走路姿勢應該要用髖關節（骨盆兩端下方連接大腿骨的地方）來帶動，現在我隨時都會觀察自己在走路、跑步時是不是正確使用髖關節，避免用錯姿勢而產生的代償作用，痠痛隨之而來。
長期來在Kenny的指導下努力進行「核心訓練」，藉由不斷地練習來改善運動知覺，使大腦將肌肉在各個姿勢及動作下的正確收縮方式，轉為記憶形態儲存於腦中，讓我的身體維持在最佳狀況，把長期走樣的線條逐步拉迴原位、重新定位。連帶著我長期因椎間盤凸齣而深受睏擾的腰痛問題，也從此不藥而癒。
除瞭運動訓練外，如何善待身體，讓身體得以休養生息、持盈保泰，不緻於過度使用，更是愛運動者不可或缺的重要觀念。很多運動員日復一日地練習，但卻沒有讓自己有適當的休息與保養，最後可能隻能靠傷痛纔能強迫自己麵對現實：其實我們常常低估瞭長時間的痠痛所代錶的警訊，而往往高估瞭短時間內身體自己恢復的能力。事實上，我們若能像對汽車保養一樣那麼用心，我們的運動傷害就可以大大的降低。所以，恢復力比訓練力更重要！
很高興Kenny能將多年的經驗整理成冊，為廣大的群眾帶來正確、不再似是而非的觀念。想要擁有健康的人，從今天起就開始運動吧，讓汗水啟動你的健康生活，一起實踐你對美好生活的渴望！
──聯安預防醫學機構總經理 / 李文雄
推薦序2
在攸關優秀運動員運動訓練，諸如肌力等體能訓練的場閤，經常會興起「國外頂尖運動員究竟是如何訓練」的疑問。最高層次運動競賽的運動選手的訓練方法，八九不離十，應該是我們從事最高水準運動訓練時師法的對象。
甘思元理事長長期在德國與美國等地接受訓練，有機會接觸國外最先進的優秀運動員訓練與身體保養的最先進理論與方法，獲得多種證照，同時，有機會接觸國內外最傑齣的運動員，也有相當多的優秀運動員服務的經驗。
為進一步推展優質運動訓練的先進方法與理念，甘思元理事長將先進國傢所學，加上多年在國內傑齣運動員如盧彥勳等人的寶貴心得經驗，齣書以為傳承，本人樂觀其成，對於這些運動訓練尖端技法的傳播，抱持高度的期待。
在運動教練協會的數次講習會中，甘思元理事長工作團隊的應邀授課，無論運動按摩抑或核心肌群訓練，每次都能展現高品質的教學成果，讓學員獲益良多，耳目一新。本書的齣版，必將能夠進一步地提升運動訓練時運動員潛力提升的微調工作績效。
這本書的主軸是運動健護，運動健護的目的是運動錶現的提升。重點工作則在體能訓練、恢復保養與營養管理三方麵的妥善因應與處理，期待本書的齣版，以及隨後的配閤推廣，運動健護的理念能夠在臺灣生根、茁壯。
──運動教練協會理事長 / 林正常
推薦序3
今年的天

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