給我30天還妳下半身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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崔成宇 著，黃筱筠 譯

圖書標籤:

• 愛情
• 甜寵
• 治愈
• 成長
• 現代言情
• 輕鬆
• 沙雕
• 搞笑
• 都市
• 閤約戀

齣版社： 大田齣版有限公司

ISBN：9789861793993

商品編碼：16075698

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

頁數：80

正文語種：繁體中文

內容簡介

1.最簡單、最大本的運動示範，不用看DVD就能夠輕鬆上手。
2.不再鬍亂運動，清楚掌握運動部位與速度。
3.一天一個動作，輕鬆好記又不纍。
4.每三天運動不同肌肉群，循環運動不痠痛。

係列銷售突破突破10萬冊
韓國人最愛買的暢銷塑身書
一天一個動作X一天15分鐘=30天後甩肉下半身！

露齣穠纖閤度的美麗腳踝
雕塑迷人的大、小腿線條
成就怎麼穿都好看的翹臀

5個「不」，革命妳的減肥計畫：
1.不用花錢上健身房，就有專業健身教練貼心指導。
2.不靠餓肚子減肥，絕食是減肥盲目的選擇。
3.不要幻想學某個明星減肥。
4.不盲從達人減肥的食譜，建立自己的甩肉日誌。
5.不放棄運動，充分享受運動的快樂和成就。

效果200％專業教練 崔成宇
說：「塑造身材是我的職業。隻要看到對方身材一眼，就知道這個人做什麼運動？對方是放任自己的身體？還是珍惜自己的身體？我們的身體不會騙人！如果妳連自己的身體都無法改變，更不用談什麼打造未來夢想瞭。」

暖身運動　10個動作
隻要好好的伸展身體，就能舒展身體肌肉，活化血液循環，更能增強運動效果。
下半身 每天1個動作
依大腿前側、大腿後側、臀部、小腿的順序均衡活動的運動方法，每天隻要做好一個動作就可以。
有氧運動　6個動作
一定要做的有氧運動，可以將氧氣提供給各部位的肌肉，促進體內的代謝，並幫助燃燒與消耗脂肪。
緩和運動　10個動作
不要小看靜態伸展，可以使肌肉獲得緩解，讓血液流動獲得改善，也能幫助疲勞的身體迅速地恢復精神！

30天後妳會發現~~
● 連平常運動不到的腳踝、膝蓋、大腿後側，都神奇地瘦下來瞭！
● 大腿之間竟然齣現風靡日韓歐美的「大腿縫」。
● 每天持續的運動計畫，也培養瞭耐心和毅力。
● 享受運動的快樂，連自己變漂亮瞭都不自覺。

本書編輯見證：暖身動作讓我舒展全身肌肉，準備進入運動模式，雖然每天隻做一組下半身主要動作，但隔天總能讓我感受到輕微的痠痛感，纔發現看似簡單的動作，卻著實地運動到肌肉。目前大腿圍已經瘦瞭2公分，我還會繼續運動下去，看看90天後會產生多大的變化。

作者簡介

■作者簡介

崔成宇
效果200％專業教練
中央大學體育教育係畢業
NIKE Training Run 跑步教練
HEAD Bare-foot 專任訓練師
健身專門雜誌＜ Body Shaping Bible ＞模特兒
2008 年MR&MS; 水原－ 70kg 量級第四名
製作與示範＜崔成宇的4 週練齣好身材＞ app 應用程式
現任MB Nutrition & Bodyway 官方後援選手
「WAWAS（世界有氧健身操＆水中健身協會）」專任講師
個人健身中心「CROSS GYM」代錶

■譯者簡介

黃筱筠
畢業於政治大學韓文係。升大學時因誤打誤撞而闖入瞭韓文的世界，隨著與韓文接觸時間的增長，已由單純的學習昇華為興趣。現為專職譯者，主要從事影劇相關翻譯工作。大田齣版《蘇誌燮的隻有你》《主君的太陽》(上集)《戀愛的心情我最懂》《時尚經典的誕生》。

目錄

前言

Q&A;

Step1 暖身運動

Step2 主要運動

Step3 有氧運動

Step4 緩和運動

好的，這是一本關於如何通過係統性的運動和飲食調整，在一個月內重塑身體核心力量、改善體態並顯著提升整體健康水平的實用指南。本書將帶領讀者踏上一段為期三十天的深度自我探索和身體改造之旅，其核心目標並非僅僅是追求錶麵的體重數字變化，而是更側重於建立可持續的健康習慣和強大的身體基礎。 書名： 鑒於您提供的書名與內容關聯性較弱，我們將聚焦於一本內容詳實的健康塑形指南，暫定名為《三十日蛻變：重塑你的核心與活力》。 --- 三十日蛻變：重塑你的核心與活力 書籍簡介 在這個快節奏的時代，我們常常感到身體被掏空，精力不濟，姿態鬆垮。我們渴望改變，卻又被信息過載和復雜難懂的健身理論所睏擾。本書旨在提供一個清晰、可執行、科學且富有激情的三十天行動藍圖，幫助任何希望找迴身體控製權、提升生命活力的人，係統性地完成一次深層的身體重塑。 這不是一本販賣速成奇跡的指南，而是一份嚴肅的、以長期健康為導嚮的實踐手冊。我們相信，真正的改變並非源於極端的節食或高強度的“報復性”訓練，而是源於對身體信號的傾聽、對基礎動作的精通，以及對營養攝入的智慧選擇。 第一部分：基礎構建——理解你的“新”身體（第1-7天） 轉型的第一步是認知。在開始任何高強度活動之前，我們必須準確瞭解自己身體的起點和潛力。 1. 身體掃描與姿態評估： 我們將從最基礎的自我評估開始。如何在傢中進行初步的脊柱側彎、骨盆前傾/後傾的初步判斷？我們將引導讀者觀察自己的日常站姿、坐姿和行走模式，識彆齣那些日積月纍的錯誤習慣是如何悄悄削弱你的核心穩定性的。理解“核心”不僅僅是腹肌，而是連接你上下半身的整體力量鏈條。 2. 呼吸的力量與覺醒： 許多人習慣瞭淺層胸式呼吸，這不僅限製瞭氧氣攝入，還加劇瞭肩頸的緊張。本書將詳細介紹橫膈膜呼吸法（腹式呼吸）的原理和練習，教你如何激活深層穩定肌群，這是所有動作的基礎。前七天，你將主要進行激活練習和柔韌性恢復，而非追求肌肉酸痛。 3. 營養基石：告彆“節食思維”： 我們不提供苛刻的卡路裏計算，而是建立“食物矩陣”的概念。清晰區分宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）在身體重塑中的角色。前七天的飲食重點在於：水閤作用最大化、消除炎癥食物（如精製糖和過度加工油），並確保每餐都有足量的優質蛋白質作為肌肉修復的原料。我們將提供一份“基礎食物替換清單”，讓健康飲食的選擇變得簡單直觀。 第二部分：核心激活與功能性訓練（第8-14天） 當身體對深層呼吸和基礎穩定有瞭初步感知後，我們將進入到真正的力量構建階段。本階段的重點是“質量而非數量”。 1. 建立“中立脊柱”的意識： 通過普拉提和瑜伽中的核心概念，我們將教授如何找到並保持脊柱在運動中的最佳位置。核心訓練將圍繞等長收縮（Isometric Holds）展開，例如改良版的平闆支撐、死蟲式（Dead Bug）的初始階段練習。目標是讓你的腹橫肌、多裂肌等深層肌肉能夠被“喚醒”並穩定發力。 2. 臀部與髖關節的解封： 現代久坐生活導緻許多人的臀大肌“休眠”，而代償的往往是下背部。本周將重點訓練髖屈肌的拉伸和臀肌的激活，如蚌殼式（Clamshells）、臀橋（Glute Bridges）的精準執行。我們將強調動作的“意念連接”（Mind-Muscle Connection），確保你感受到的是目標肌肉的收縮，而不是腰部的代償。 3. 融入日常：微運動的革命： 訓練不應隻在墊子上發生。我們將提供如何在工作間隙、排隊時進行“微調”的建議，例如靠牆靜蹲、肩胛骨後收練習，確保身體始終處於“準備就緒”的狀態。 第三部分：力量的整閤與動作模式優化（第15-21天） 進入中段，我們將開始將孤立的肌群力量整閤到復閤運動中，為更高級彆的訓練打下基礎。 1. 基礎推拉訓練的重建： 本書將聚焦於四個關鍵的身體運動模式：推（Push）、拉（Pull）、蹲（Squat）、鉸鏈（Hinge）。針對初學者，我們將簡化這些動作：從靠牆俯臥撐到改良型俯臥撐；從靠牆深蹲到自重深蹲。我們嚴格要求動作的深度、控製力和節奏（Tempo），而非盲目追求次數。例如，一個完美的自重深蹲應慢速下放，並在底部暫停一秒。 2. 穩定下的平衡挑戰： 為瞭進一步提升本體感覺和核心的動態穩定性，本階段會引入單側訓練。例如，單腿硬拉（Romanian Deadlift, RDL）的初級版本，或農夫行走（Farmer's Carry）。這些訓練能夠極大地增強核心抗鏇轉能力，這是保護脊柱的關鍵。 3. 恢復與心理調適： 訓練強度的增加必然帶來恢復的必要性。本周將引入泡沫軸滾壓技術（Foam Rolling），針對性地放鬆緊張的髂脛束、股四頭肌和背闊肌。同時，我們將探討如何管理運動帶來的輕微酸痛，區分“好痛”和“壞痛”，建立積極的自我對話。 第四部分：持續性與生活化（第22-30天） 最後九天，我們將把所學的技能融入到你的日常生活中，確保“蛻變”能夠持續。 1. 整閤性訓練日：模擬真實生活挑戰： 我們將設計幾套模擬日常任務的訓練模塊，例如“搬運重物”、“爬樓梯”的效率訓練。這不再是單純的器械訓練，而是將你的核心力量、平衡感和耐力應用於“真實世界”的挑戰中。 2. 營養進階：應對社交與挑戰： 三十天內，你可能會麵臨聚餐或旅行。本書提供“外食智慧”策略：如何點餐、如何控製分量，同時不犧牲你的進度。我們將討論如何聰明地攝入碳水化閤物，以支持訓練的恢復和能量需求。 3. 評估、反思與展望： 在第30天，我們將引導讀者進行一次正式的“身體成果迴顧”——不僅僅是體重秤上的數字，更重要的是：你是否能更輕鬆地彎腰係鞋帶？你的呼吸是否更深沉瞭？你的精力水平如何？本書的最終目標是為你提供一個可以攜帶到未來一年的“身體操作係統”，確保健康不再是一個需要努力維持的短期項目，而是你生活的一種自然狀態。 --- 本書特色： 極簡主義方法論： 聚焦於最有效、最基礎的動作，摒棄復雜且容易讓人望而卻步的器械和理論。 每日時間承諾明確： 大部分訓練可在20-40分鍾內完成，易於融入繁忙日程。 強調“功能性”而非“美觀性”： 訓練成果體現在你能做什麼，而不是你看起來如何。 工具友好： 大部分訓練僅需一個瑜伽墊和身體自重，少數高級階段會建議使用阻力帶或啞鈴，但均提供無器械替代方案。 這本書獻給所有厭倦瞭“從零開始”的循環，渴望建立一套可以伴隨終身的、強大且穩定的身體基礎的讀者。三十天，你將不僅改變你的體態，更將重塑你對自身潛能的認知。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的後半部分，那種近乎實驗性的敘事結構，差點讓我感到迷失。作者似乎故意打亂瞭綫性時間，讓不同的視角、不同的時間綫在同一個頁麵上進行碰撞和交織。一開始我非常抗拒這種混亂感，覺得作者是不是有點故弄玄虛，故意把簡單的事情復雜化。但當我堅持讀下去，並開始嘗試去繪製一張“關係圖”時，奇妙的事情發生瞭——所有的碎片開始以一種非綫性的、但又無比和諧的方式拼接到瞭一起。你會發現，作者不是在製造混亂，而是在模擬人類記憶和意識流動的真實狀態：我們的思想本身就是碎片化的，充滿瞭跳躍和閃迴。最精彩的是，當所有綫索匯閤的那一刻，那種豁然開朗的震撼感，是純粹的智力上的高潮。它逼迫你放棄對既有敘事模式的依賴，進入一種更開放、更具包容性的閱讀心境。這本書就像是一道復雜的、多維度的謎題，隻有當你願意放下自己的“預設”，像一個初生的嬰兒般去重新連接每一個點時，纔能領略到它真正的精妙布局。對於喜歡挑戰思維邊界的讀者來說，這本書簡直是不可多得的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書對我個人來說，最大的啓發在於它對“微觀權力結構”的解構。我一直以為，權力隻是存在於政治傢和大型機構的博弈之中，但這本書，通過聚焦於傢庭內部、職場角落，甚至是人際交往的細枝末節，揭示瞭權力是如何像空氣一樣無孔不入地滲透到我們日常生活的每一個縫隙裏的。作者的觀察力細緻得令人發指，他描述瞭在一次普通的傢庭聚餐上，一個不經意的眼神、一句略帶調侃的評價，如何瞬間重塑瞭在場所有人的心理定位。這讓我猛然驚醒，原來我一直以來感受到的那種“不對勁”和“壓抑感”，並非空穴來風，而是真實存在的、基於微妙權力動態的産物。書中對於“語言作為武器”的分析也極其精妙，它展示瞭如何通過選擇性的詞匯和話語的框架，來閤法化不公正的對待。讀完之後，我再去看待身邊發生的一切，都多瞭一層審視和警惕。我不再是那個被動接受信息和環境的人，而是開始嘗試去辨識、去拆解那些隱藏在錶象之下的控製機製。這本書的價值，在於它提供瞭一套全新的、更具穿透力的“透視鏡”，讓我們有勇氣去審視那些我們本以為早已習慣的“常態”。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，剛開始讀這本書的時候，我有點被它的語言風格“勸退”瞭。它不像那些流行小說那樣，用簡潔明快的句子快速推進情節，而是充滿瞭大量的長句和復雜的從句結構，讀起來需要全神貫注，甚至得時不時地迴翻幾頁，確認前文的邏輯鏈條。但是，一旦你適應瞭這種獨特的“呼吸節奏”，你會發現這纔是它魅力的核心所在。作者似乎在用一種近乎詩歌的密度來構建他的世界觀。比如，他對時間流逝的描繪，不是簡單地寫“一年過去瞭”，而是用一連串意象的疊加，比如“舊日的鍾聲在記憶的閣樓裏濛上瞭一層厚厚的灰塵，而新的日齣卻像一把鋒利的新刀，毫不留情地切開瞭黎明的幕布”。這種對語言的極緻雕琢，讓每一個段落都值得反復玩味。更讓我印象深刻的是其中對“集體無意識”的探討，作者引用瞭許多古典神話和現代社會學的交叉論點，構建瞭一個宏大而又令人不安的理論框架。這本書更像是一場智力上的馬拉鬆，它挑戰你的閱讀耐力，但迴報你的，是極其豐厚的思想果實。它不是消遣讀物，而是需要你投入心力去啃食的硬骨頭，但那份啃食後的滿足感，是任何輕鬆讀物都無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是心靈的震撼彈！我本來隻是抱著隨便翻翻的心態拿起它的，結果一發不可收拾。作者的敘事手法極其老練，那種娓娓道來的，卻又暗藏鋒芒的筆觸，一下子就抓住瞭我的注意力。它不像那種直白地告訴你“你應該怎麼做”的指導書，反而更像是一麵鏡子，照齣瞭我內心深處那些一直被我忽略的恐懼和渴望。尤其是在探討“身份認同”的章節，簡直是神來之筆，作者用一係列看似不相關的哲學思辨，層層剝繭地揭示瞭現代人在社會期望與自我真實之間的撕裂感。我記得有一段描寫主人公在雨夜中獨自行走的場景，那種環境烘托齣來的壓抑和迷茫，讓我仿佛能聞到空氣中的濕冷和泥土的氣息，代入感強到讓我忍不住停下來，深吸一口氣。全書的節奏控製得非常精準，張弛有度，總能在你快要喘不過氣的時候，給齣一個充滿希望的轉摺點，然後再將你推嚮更深的思考。這本書的價值，不在於它提供瞭標準答案，而在於它迫使你，真正地，去麵對那些你一直逃避的問題。讀完之後，我感覺自己像是完成瞭一場漫長而艱苦的攀登，雖然身體疲憊，但視野卻開闊瞭無數倍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的音樂性，或者說它的“韻律感”，是我最欣賞的一點，盡管它是一本文字作品。作者似乎非常注重句子和段落之間的起承轉閤，仿佛他不是在寫作，而是在譜寫一首宏大的交響樂。有些段落的密度極高，信息量爆炸，像是銅管樂器的齊奏，力量強勁，毫不留情；而另一些段落則像獨奏的小提琴，悠長、哀婉，充滿瞭內斂的情感張力。這種強弱對比和節奏變化，使得閱讀過程本身就成為瞭一種沉浸式的體驗。我特彆喜歡他處理情感衝突的方式，它總是避免瞭廉價的戲劇衝突，而是通過極度剋製的語言，將人物內心的掙紮放大到極緻。例如，在描寫一次重大的告彆時，全文竟然沒有齣現一個“哭泣”或“痛苦”的直接描述，但通過對人物手指微微顫抖的描摹，以及對窗外光綫變化的細緻捕捉，那種無可挽迴的悲涼感，卻像潮水一樣將我淹沒。這本書的文字，不是用來傳遞信息的工具，它本身就是意義和情感的載體。它教會瞭我，真正的力量往往隱藏在最安靜、最精妙的錶達之中。