給我30天還妳下半身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔成宇 著，黃筱筠 译

图书标签:

• 爱情
• 甜宠
• 治愈
• 成长
• 现代言情
• 轻松
• 沙雕
• 搞笑
• 都市
• 合约恋

出版社： 大田出版有限公司

ISBN：9789861793993

商品编码：16075698

包装：平裝

出版时间：2015-07-01

页数：80

正文语种：繁體中文

内容简介

1.最簡單、最大本的運動示範，不用看DVD就能夠輕鬆上手。
2.不再胡亂運動，清楚掌握運動部位與速度。
3.一天一個動作，輕鬆好記又不累。
4.每三天運動不同肌肉群，循環運動不痠痛。

系列銷售突破突破10萬冊
韓國人最愛買的暢銷塑身書
一天一個動作X一天15分鐘=30天後甩肉下半身！

露出穠纖合度的美麗腳踝
雕塑迷人的大、小腿線條
成就怎麼穿都好看的翹臀

5個「不」，革命妳的減肥計畫：
1.不用花錢上健身房，就有專業健身教練貼心指導。
2.不靠餓肚子減肥，絕食是減肥盲目的選擇。
3.不要幻想學某個明星減肥。
4.不盲從達人減肥的食譜，建立自己的甩肉日誌。
5.不放棄運動，充分享受運動的快樂和成就。

效果200％專業教練 崔成宇
說：「塑造身材是我的職業。只要看到對方身材一眼，就知道這個人做什麼運動？對方是放任自己的身體？還是珍惜自己的身體？我們的身體不會騙人！如果妳連自己的身體都無法改變，更不用談什麼打造未來夢想了。」

暖身運動　10個動作
只要好好的伸展身體，就能舒展身體肌肉，活化血液循環，更能增強運動效果。
下半身 每天1個動作
依大腿前側、大腿後側、臀部、小腿的順序均衡活動的運動方法，每天只要做好一個動作就可以。
有氧運動　6個動作
一定要做的有氧運動，可以將氧氣提供給各部位的肌肉，促進體內的代謝，並幫助燃燒與消耗脂肪。
緩和運動　10個動作
不要小看靜態伸展，可以使肌肉獲得緩解，讓血液流動獲得改善，也能幫助疲勞的身體迅速地恢復精神！

30天後妳會發現~~
● 連平常運動不到的腳踝、膝蓋、大腿後側，都神奇地瘦下來了！
● 大腿之間竟然出現風靡日韓歐美的「大腿縫」。
● 每天持續的運動計畫，也培養了耐心和毅力。
● 享受運動的快樂，連自己變漂亮了都不自覺。

本書編輯見證：暖身動作讓我舒展全身肌肉，準備進入運動模式，雖然每天只做一組下半身主要動作，但隔天總能讓我感受到輕微的痠痛感，才發現看似簡單的動作，卻著實地運動到肌肉。目前大腿圍已經瘦了2公分，我還會繼續運動下去，看看90天後會產生多大的變化。

作者简介

■作者簡介

崔成宇
效果200％專業教練
中央大學體育教育系畢業
NIKE Training Run 跑步教練
HEAD Bare-foot 專任訓練師
健身專門雜誌＜ Body Shaping Bible ＞模特兒
2008 年MR&MS; 水原－ 70kg 量級第四名
製作與示範＜崔成宇的4 週練出好身材＞ app 應用程式
現任MB Nutrition & Bodyway 官方後援選手
「WAWAS（世界有氧健身操＆水中健身協會）」專任講師
個人健身中心「CROSS GYM」代表

■譯者簡介

黃筱筠
畢業於政治大學韓文系。升大學時因誤打誤撞而闖入了韓文的世界，隨著與韓文接觸時間的增長，已由單純的學習昇華為興趣。現為專職譯者，主要從事影劇相關翻譯工作。大田出版《蘇志燮的只有你》《主君的太陽》(上集)《戀愛的心情我最懂》《時尚經典的誕生》。

目录

前言

Q&A;

Step1 暖身運動

Step2 主要運動

Step3 有氧運動

Step4 緩和運動

好的，这是一本关于如何通过系统性的运动和饮食调整，在一个月内重塑身体核心力量、改善体态并显著提升整体健康水平的实用指南。本书将带领读者踏上一段为期三十天的深度自我探索和身体改造之旅，其核心目标并非仅仅是追求表面的体重数字变化，而是更侧重于建立可持续的健康习惯和强大的身体基础。 书名： 鉴于您提供的书名与内容关联性较弱，我们将聚焦于一本内容详实的健康塑形指南，暂定名为《三十日蜕变：重塑你的核心与活力》。 --- 三十日蜕变：重塑你的核心与活力 书籍简介 在这个快节奏的时代，我们常常感到身体被掏空，精力不济，姿态松垮。我们渴望改变，却又被信息过载和复杂难懂的健身理论所困扰。本书旨在提供一个清晰、可执行、科学且富有激情的三十天行动蓝图，帮助任何希望找回身体控制权、提升生命活力的人，系统性地完成一次深层的身体重塑。 这不是一本贩卖速成奇迹的指南，而是一份严肃的、以长期健康为导向的实践手册。我们相信，真正的改变并非源于极端的节食或高强度的“报复性”训练，而是源于对身体信号的倾听、对基础动作的精通，以及对营养摄入的智慧选择。 第一部分：基础构建——理解你的“新”身体（第1-7天） 转型的第一步是认知。在开始任何高强度活动之前，我们必须准确了解自己身体的起点和潜力。 1. 身体扫描与姿态评估： 我们将从最基础的自我评估开始。如何在家中进行初步的脊柱侧弯、骨盆前倾/后倾的初步判断？我们将引导读者观察自己的日常站姿、坐姿和行走模式，识别出那些日积月累的错误习惯是如何悄悄削弱你的核心稳定性的。理解“核心”不仅仅是腹肌，而是连接你上下半身的整体力量链条。 2. 呼吸的力量与觉醒： 许多人习惯了浅层胸式呼吸，这不仅限制了氧气摄入，还加剧了肩颈的紧张。本书将详细介绍横膈膜呼吸法（腹式呼吸）的原理和练习，教你如何激活深层稳定肌群，这是所有动作的基础。前七天，你将主要进行激活练习和柔韧性恢复，而非追求肌肉酸痛。 3. 营养基石：告别“节食思维”： 我们不提供苛刻的卡路里计算，而是建立“食物矩阵”的概念。清晰区分宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）在身体重塑中的角色。前七天的饮食重点在于：水合作用最大化、消除炎症食物（如精制糖和过度加工油），并确保每餐都有足量的优质蛋白质作为肌肉修复的原料。我们将提供一份“基础食物替换清单”，让健康饮食的选择变得简单直观。 第二部分：核心激活与功能性训练（第8-14天） 当身体对深层呼吸和基础稳定有了初步感知后，我们将进入到真正的力量构建阶段。本阶段的重点是“质量而非数量”。 1. 建立“中立脊柱”的意识： 通过普拉提和瑜伽中的核心概念，我们将教授如何找到并保持脊柱在运动中的最佳位置。核心训练将围绕等长收缩（Isometric Holds）展开，例如改良版的平板支撑、死虫式（Dead Bug）的初始阶段练习。目标是让你的腹横肌、多裂肌等深层肌肉能够被“唤醒”并稳定发力。 2. 臀部与髋关节的解封： 现代久坐生活导致许多人的臀大肌“休眠”，而代偿的往往是下背部。本周将重点训练髋屈肌的拉伸和臀肌的激活，如蚌壳式（Clamshells）、臀桥（Glute Bridges）的精准执行。我们将强调动作的“意念连接”（Mind-Muscle Connection），确保你感受到的是目标肌肉的收缩，而不是腰部的代偿。 3. 融入日常：微运动的革命： 训练不应只在垫子上发生。我们将提供如何在工作间隙、排队时进行“微调”的建议，例如靠墙静蹲、肩胛骨后收练习，确保身体始终处于“准备就绪”的状态。 第三部分：力量的整合与动作模式优化（第15-21天） 进入中段，我们将开始将孤立的肌群力量整合到复合运动中，为更高级别的训练打下基础。 1. 基础推拉训练的重建： 本书将聚焦于四个关键的身体运动模式：推（Push）、拉（Pull）、蹲（Squat）、铰链（Hinge）。针对初学者，我们将简化这些动作：从靠墙俯卧撑到改良型俯卧撑；从靠墙深蹲到自重深蹲。我们严格要求动作的深度、控制力和节奏（Tempo），而非盲目追求次数。例如，一个完美的自重深蹲应慢速下放，并在底部暂停一秒。 2. 稳定下的平衡挑战： 为了进一步提升本体感觉和核心的动态稳定性，本阶段会引入单侧训练。例如，单腿硬拉（Romanian Deadlift, RDL）的初级版本，或农夫行走（Farmer's Carry）。这些训练能够极大地增强核心抗旋转能力，这是保护脊柱的关键。 3. 恢复与心理调适： 训练强度的增加必然带来恢复的必要性。本周将引入泡沫轴滚压技术（Foam Rolling），针对性地放松紧张的髂胫束、股四头肌和背阔肌。同时，我们将探讨如何管理运动带来的轻微酸痛，区分“好痛”和“坏痛”，建立积极的自我对话。 第四部分：持续性与生活化（第22-30天） 最后九天，我们将把所学的技能融入到你的日常生活中，确保“蜕变”能够持续。 1. 整合性训练日：模拟真实生活挑战： 我们将设计几套模拟日常任务的训练模块，例如“搬运重物”、“爬楼梯”的效率训练。这不再是单纯的器械训练，而是将你的核心力量、平衡感和耐力应用于“真实世界”的挑战中。 2. 营养进阶：应对社交与挑战： 三十天内，你可能会面临聚餐或旅行。本书提供“外食智慧”策略：如何点餐、如何控制分量，同时不牺牲你的进度。我们将讨论如何聪明地摄入碳水化合物，以支持训练的恢复和能量需求。 3. 评估、反思与展望： 在第30天，我们将引导读者进行一次正式的“身体成果回顾”——不仅仅是体重秤上的数字，更重要的是：你是否能更轻松地弯腰系鞋带？你的呼吸是否更深沉了？你的精力水平如何？本书的最终目标是为你提供一个可以携带到未来一年的“身体操作系统”，确保健康不再是一个需要努力维持的短期项目，而是你生活的一种自然状态。 --- 本书特色： 极简主义方法论： 聚焦于最有效、最基础的动作，摒弃复杂且容易让人望而却步的器械和理论。 每日时间承诺明确： 大部分训练可在20-40分钟内完成，易于融入繁忙日程。 强调“功能性”而非“美观性”： 训练成果体现在你能做什么，而不是你看起来如何。 工具友好： 大部分训练仅需一个瑜伽垫和身体自重，少数高级阶段会建议使用阻力带或哑铃，但均提供无器械替代方案。 这本书献给所有厌倦了“从零开始”的循环，渴望建立一套可以伴随终身的、强大且稳定的身体基础的读者。三十天，你将不仅改变你的体态，更将重塑你对自身潜能的认知。

评分☆☆☆☆☆

这本书的音乐性，或者说它的“韵律感”，是我最欣赏的一点，尽管它是一本文字作品。作者似乎非常注重句子和段落之间的起承转合，仿佛他不是在写作，而是在谱写一首宏大的交响乐。有些段落的密度极高，信息量爆炸，像是铜管乐器的齐奏，力量强劲，毫不留情；而另一些段落则像独奏的小提琴，悠长、哀婉，充满了内敛的情感张力。这种强弱对比和节奏变化，使得阅读过程本身就成为了一种沉浸式的体验。我特别喜欢他处理情感冲突的方式，它总是避免了廉价的戏剧冲突，而是通过极度克制的语言，将人物内心的挣扎放大到极致。例如，在描写一次重大的告别时，全文竟然没有出现一个“哭泣”或“痛苦”的直接描述，但通过对人物手指微微颤抖的描摹，以及对窗外光线变化的细致捕捉，那种无可挽回的悲凉感，却像潮水一样将我淹没。这本书的文字，不是用来传递信息的工具，它本身就是意义和情感的载体。它教会了我，真正的力量往往隐藏在最安静、最精妙的表达之中。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的后半部分，那种近乎实验性的叙事结构，差点让我感到迷失。作者似乎故意打乱了线性时间，让不同的视角、不同的时间线在同一个页面上进行碰撞和交织。一开始我非常抗拒这种混乱感，觉得作者是不是有点故弄玄虚，故意把简单的事情复杂化。但当我坚持读下去，并开始尝试去绘制一张“关系图”时，奇妙的事情发生了——所有的碎片开始以一种非线性的、但又无比和谐的方式拼接到了一起。你会发现，作者不是在制造混乱，而是在模拟人类记忆和意识流动的真实状态：我们的思想本身就是碎片化的，充满了跳跃和闪回。最精彩的是，当所有线索汇合的那一刻，那种豁然开朗的震撼感，是纯粹的智力上的高潮。它逼迫你放弃对既有叙事模式的依赖，进入一种更开放、更具包容性的阅读心境。这本书就像是一道复杂的、多维度的谜题，只有当你愿意放下自己的“预设”，像一个初生的婴儿般去重新连接每一个点时，才能领略到它真正的精妙布局。对于喜欢挑战思维边界的读者来说，这本书简直是不可多得的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，刚开始读这本书的时候，我有点被它的语言风格“劝退”了。它不像那些流行小说那样，用简洁明快的句子快速推进情节，而是充满了大量的长句和复杂的从句结构，读起来需要全神贯注，甚至得时不时地回翻几页，确认前文的逻辑链条。但是，一旦你适应了这种独特的“呼吸节奏”，你会发现这才是它魅力的核心所在。作者似乎在用一种近乎诗歌的密度来构建他的世界观。比如，他对时间流逝的描绘，不是简单地写“一年过去了”，而是用一连串意象的叠加，比如“旧日的钟声在记忆的阁楼里蒙上了一层厚厚的灰尘，而新的日出却像一把锋利的新刀，毫不留情地切开了黎明的幕布”。这种对语言的极致雕琢，让每一个段落都值得反复玩味。更让我印象深刻的是其中对“集体无意识”的探讨，作者引用了许多古典神话和现代社会学的交叉论点，构建了一个宏大而又令人不安的理论框架。这本书更像是一场智力上的马拉松，它挑战你的阅读耐力，但回报你的，是极其丰厚的思想果实。它不是消遣读物，而是需要你投入心力去啃食的硬骨头，但那份啃食后的满足感，是任何轻松读物都无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我个人来说，最大的启发在于它对“微观权力结构”的解构。我一直以为，权力只是存在于政治家和大型机构的博弈之中，但这本书，通过聚焦于家庭内部、职场角落，甚至是人际交往的细枝末节，揭示了权力是如何像空气一样无孔不入地渗透到我们日常生活的每一个缝隙里的。作者的观察力细致得令人发指，他描述了在一次普通的家庭聚餐上，一个不经意的眼神、一句略带调侃的评价，如何瞬间重塑了在场所有人的心理定位。这让我猛然惊醒，原来我一直以来感受到的那种“不对劲”和“压抑感”，并非空穴来风，而是真实存在的、基于微妙权力动态的产物。书中对于“语言作为武器”的分析也极其精妙，它展示了如何通过选择性的词汇和话语的框架，来合法化不公正的对待。读完之后，我再去看待身边发生的一切，都多了一层审视和警惕。我不再是那个被动接受信息和环境的人，而是开始尝试去辨识、去拆解那些隐藏在表象之下的控制机制。这本书的价值，在于它提供了一套全新的、更具穿透力的“透视镜”，让我们有勇气去审视那些我们本以为早已习惯的“常态”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是心灵的震撼弹！我本来只是抱着随便翻翻的心态拿起它的，结果一发不可收拾。作者的叙事手法极其老练，那种娓娓道来的，却又暗藏锋芒的笔触，一下子就抓住了我的注意力。它不像那种直白地告诉你“你应该怎么做”的指导书，反而更像是一面镜子，照出了我内心深处那些一直被我忽略的恐惧和渴望。尤其是在探讨“身份认同”的章节，简直是神来之笔，作者用一系列看似不相关的哲学思辨，层层剥茧地揭示了现代人在社会期望与自我真实之间的撕裂感。我记得有一段描写主人公在雨夜中独自行走的场景，那种环境烘托出来的压抑和迷茫，让我仿佛能闻到空气中的湿冷和泥土的气息，代入感强到让我忍不住停下来，深吸一口气。全书的节奏控制得非常精准，张弛有度，总能在你快要喘不过气的时候，给出一个充满希望的转折点，然后再将你推向更深的思考。这本书的价值，不在于它提供了标准答案，而在于它迫使你，真正地，去面对那些你一直逃避的问题。读完之后，我感觉自己像是完成了一场漫长而艰苦的攀登，虽然身体疲惫，但视野却开阔了无数倍。