我說不, 沒有對不起誰: 用拒絕, 強勢取得人生主導權 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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曼紐爾·J·史密斯（Manuel J· Smith） 著，歐陽瑾 译

图书标签:

• 自我成长
• 人际关系
• 拒绝技巧
• 情绪管理
• 心理学
• 女性成长
• 自我赋权
• 沟通技巧
• 自信
• 边界感

出版社： 寶瓶文化事業有限公司

ISBN：9789864060269

商品编码：16078289

包装：平裝

开本：18开

出版时间：2015-09-11

页数：352

内容简介

◎說出「我不要」，做回你自己！
◎心理學大師親授的跨世紀溝通聖經，全球熱銷40年，多次榮登美國網路書店心靈勵志類榜單！
◎針對人際關係的3大類型變化，運用7種實用溝通技巧、10項強勢自主法則和34組情境對話精華，教你：贏得人生主控權，你得先學會真正的「拒絕」！

【心理學大師親授．跨世紀溝通聖經】
7大實用心理技巧+34組實境對話
說出「我不要」，做回你自己！

◎全球熱銷40年的溝通聖經，多次榮登美國心靈勵志類榜首！

為什麼你不敢說「不」？
你在猶豫什麼？害怕什麼？逃避什麼？
你只是不想照他的話做，並沒有欠他什麼！

贏得人生主控權，你得先學會真正的「拒絕」！

你也曾這樣嗎？
．每當老闆要你加班，你都只能無奈地配合？
．被客戶罵到臭頭，你只有含淚陪笑，不敢得罪？
．買到瑕疵品卻退不成貨，只好自認倒楣？
．好友想借錢，你不知如何婉拒才不傷感情？
．伴侶的某些習慣你一直看不順眼，又不敢明說？
．想叫爸媽別干涉你的生活卻講不出口？
．希望小孩聽話，又怕太嚴厲要求會破壞親子關係？

一次又一次的不好意思或委屈忍讓，導致你心裡壓了重重焦慮。心理學家史密斯博士指出，要解開這種矛盾，唯有學會一種影響強大的溝通方式，那就是──「真正的拒絕」。

從心理學、行為學和語言學出發，針對人際關係的3大類型變化，運用7種實用溝通技巧、10項強勢自主法則和34組情境對話精華，你就能輕易跳脫操控陷阱，不再受任何批評所打擊，更進一步讓別人重視你真正的意願，抓住決定性的勝機！
當你說不，不必覺得歉疚！這是你掌握自己命運的開始！

學會7大反操控溝通法，不再委屈到內傷！

．【唱片跳針法】有助你堅定表態，輕鬆跳脫邪惡的說話圈套，不會受到對方口中聽來正當、其實強詞奪理的詭辯所動搖。

．【自由訊息法】讓你與別人聊天時不再害羞，同時能大方鼓勵對方更自在地聊他的事。

．【自我表露法】能幫助你擺脫過去一聊到自己就無所適從的窘境，轉而以自己為話題，輕鬆愉快地展開交談。

．【模糊重點法】讓你平心靜氣地包容批評，不會焦慮不安或反應過度，同時，也讓有心激怒你、操控你的批評者無法得逞。

．【自我否定法】使你能自然看待自己的缺點，不會焦慮不安或反應過度，同時，也可以減少批評者的怒氣或敵意。

．【否定詢問法】在一段親密關係裡，有助你更自在地傾聽對方的批評和建議，引導對方表達出最真實的負面情感，進而改善你們之間的互動模式。

．【可行折衷法】只要你覺得不傷自尊，盡量向對方提出可能的折衷辦法，為達目的，過程中可以一直與對方討價還價。

作者简介

■作者簡介

【心理學大師】
曼紐爾．J．史密斯博士（Manuel J. Smith, Ph.D.，1934~2007）
世界級心理學大師，美國極富盛名的心理學家。曾於加州大學洛杉磯分校擔任臨床心理學副教授，同時也是美國心理學會、精神生理學研究協會的會員。

自60年代起，他以自我肯定為主題，展開了一系列革命性的心理研究，並於1975年首次將成果集結出版。本書多次榮登美國網路書店心靈勵志類暢銷榜榜首。出版40年來口碑不斷，堪稱跨世紀的溝通聖經。

他以本書內容為基礎專門開設的自主力訓練課程，在全美造成了極大轟動，更持續影響至今。當時前往聆聽和學習該課程的除了哈佛大學、史丹佛大學、加州大學的學生，還有高盛、摩根大通等全球500大企業員工，與美國白宮智囊團、FBI以及多個國家的外交人員等。

書中傳授關於「拒絕」的巧妙心理及溝通技巧，概念專業，卻操作簡易、效用強大，適用於事業、家庭、生活、交友等各方面，令廣大讀者受用不盡。

■譯者簡介

歐陽瑾
專職譯者，譯有數本與人生議題及心理勵志主題相關的作品。

精彩书评

◎聯合推薦
專業諮商心理師／林萃芬
臨床心理師／洪仲清
財團法人張老師基金會董事長／張德聰
卡內基訓練大中華地區負責人／黑幼龍

「這是一本真正能改變你一生的書！
張老師基金會、卡內基訓練兩大專家齊聲肯定！

很多人的壓力來自於不敢對別人說NO。當你自己覺得不舒服、或者有人占你便宜的時候，可以看史密斯博士的這本《我說不，沒有對不起誰》，它是一本教你如何自我肯定、自我強大的書。」
－－財團法人張老師基金會董事長／張德聰

「我們在生活、工作中，都很需要學習如何說不。相信這本書一定能幫助很多人更快樂，更成功。」
－－卡內基訓練大中華地區負責人／黑幼龍

「本書揭示了每個人都試圖『操控』他人這一隱祕而無情的事實，並且教你學會如何在別人的『操控』下，成功逆轉局面。這是一本真正能改變你一生的書！」
－－《紐約時報》

「史密斯博士是偉大的先行者。」
－－《泰晤士報》

「書裡既有堅實的理論基礎，還有可以馬上應用的技巧。我敢保證在合上書之前，你就已經能實際運用裡面的技巧，並從中獲益！」
－－美國網路書店讀者／Phil

「我在一所大學的心理診所當心理顧問，當我需要向客戶推薦提高自信心的讀物時，這本書是好選擇。對於厭倦了『不好意思』和準備好要改變自己行為的人來說，這是一本最棒的書。」
－－美國網路書店讀者／BethCholette

「心理學家史密斯博士是名先驅者，多年後再讀他的經典之作仍然能有新的收穫。他提醒你當心，人們有時候會把他們認為的『對』與『錯』強加於你。」
－－美國邦諾書店讀者／RolfDobelli

目录

掌握人生主導權的10大自主法則
拒絕被他人操控的7大溝通技巧
前言──成為自己的勇氣
34組實境對話主題表

第1部只有你能為自己做主
第1章 面對人際衝突，先擺脫你的內疚
第2章 主動出擊，破除隱形操控
第3章 你的人生，遊戲規則由你定

第2部培養自己做主的力量
第1章 堅持立場，始終如一
第2章 態度堅定，消除人際挫折感
第3章 自信回應操控性的批評
第4章 別被是非對錯的框架所限制

第3部在生活中練習說「不」
第1章 日常利益關係，談錢不傷感情
第2章 職場威權關係，人和不受擺布
第3章 日常平等關係，親友輕鬆互動
第4章 親密平等關係，促進性愛和諧

結語──自己的價值，要由你自己決定

34組實境對話主題表

【對話1】堅持向店家討回商品（顧客─超市店員與經理）
【對話2】堅決對推銷員說不（客戶─推銷員）
【對話3】第一次約會避免冷場（男孩─女孩）
【對話4】回應別人不客氣的批評（被批評者─批評者）
【對話5】回應別人挑毛病的批評（被批評者─批評者）
【對話6】回應別人的操控（主婦─提出要求的鄰居）
【對話7】要求加薪（作者示範─鼓勵主管對其工作提出批評）
【對話8】最不花成本的堅定性訓練（客戶─推銷員）
【對話9】堅持退貨並全額退費（顧客─百貨公司經理）
【對話10】接聽民眾投訴不再焦慮（客服人員─憤怒的顧客）
【對話11】多說幾個「不」，達成折衷方案（顧客─推卸責任的老闆）
【對話12】面對民眾投訴不再緊張（服務台人員─不滿的民眾）
【對話13】堅決要求重新修好煞車（顧客─汽車維修部經理）
【對話14】預測對方行為，提前做好準備（顧客─立場強硬的二手車商）
【對話15-1】病人與醫生理性溝通自己的需求（醫病關係之一）
【對話15-2】醫生向家屬說明自己的治療方案（醫病關係之二）
【對話16】坦率說出自己的想法（員工─老是要他代班的主管）
【對話17】多使用模糊重點法（主管─要求員工增加工作量）
【對話18】果斷回應，不用發脾氣（員工─干涉她私生活的主管）
【對話19-1】承認緊張，不要掩飾（學生─研究所面試官）
【對話19-2】表達有能力解決問題的自信（求職者─工作面試官）
【對話20】避免被別人影響而妄下承諾（演員─喜歡擺布人的電影製片）
【對話21】模糊重點法示範（演講者─提出嚴厲批評的聽眾）
【對話22】以微笑回應批評（口頭報告者─不斷打岔發問的聽眾）
【對話23-1】傾聽、理解，而非讓步（父母─未成年子女）
【對話23-2】直接說明自己的要求（老師─小學生）
【對話24】鼓勵女兒對自己的行為負責（父母─青少年子女）
【對話25】直接說「不」（車主─想借車的同事與好友）
【對話26】毫無心理準備時，要保持冷靜（主婦─提出要求的鄰居）
【對話27】直接說出自己的擔心（手頭寬裕的人─想借錢的好友）
【對話28】化威權為平等（成年子女─父母）
【對話29】要獨立，不逃避（成年子女─父母）
【對話30-1】重新協商基本原則（拒絕性伴侶的操控之一）
【對話30-2】謹慎協商折衷辦法（拒絕性伴侶的操控之二）
【對話30-3】對猴急的男人說「不」（拒絕性伴侶的操控之三）
【對話31】找出雙方認可的折衷辦法（渴望改善性生活的丈夫─配偶）
【對話32】坦率說出自己的想法（想外出工作的妻子─配偶）
【對話33】心平氣和地鼓勵配偶提出批評（想要更多前戲的妻子─配偶）
【對話34】卸下自我保護，積極討論婚姻問題（妻子─配偶）

拒绝的艺术：掌控你人生的力量 引言： 在人生的舞台上，我们常常扮演着“迎合者”的角色。为了维持和谐的人际关系，为了不让别人失望，我们习惯性地答应请求，承担超出自己能力范围的责任，最终却发现自己的时间、精力乃至人生主导权被一点点蚕食。我们疲于奔命，却始终无法真正掌控自己的方向。这本书，正是为你准备的一份觉醒指南，它旨在揭示“拒绝”这一看似负面的行为，如何成为你重获自由、掌控人生的强大武器。 第一部分：认识拒绝的本质——为何我们害怕说“不”？ 许多人将拒绝视为一种冒犯、一种自私，甚至是一种社交障碍。本书将深入剖析这种恐惧的根源。 第一章：讨好型人格的枷锁 我们将探讨“讨好型人格”的形成过程。从童年时期对赞许的渴求，到成年后对冲突的本能逃避，我们学会了将他人的满意置于自我需求之上。这种模式下，每一次“是”的背后，都可能隐藏着对“被抛弃”的深层恐惧。我们会通过案例分析，帮助读者识别自己是否落入了这种陷阱，并理解这种行为模式对个人成长带来的隐性伤害——效率降低、精力耗竭以及自我价值感的持续贬低。 第二章：区分“好人”与“有界限的人” 社会常常将“有求必应”与“善良”划等号。本书明确指出，善良与设立界限是并行不悖的。我们区分“被动付出”和“主动给予”。真正的善良是建立在自我价值清晰的基础上的，而不是建立在无止境的牺牲上。我们将深入探讨，一个懂得拒绝的人，其人际关系往往更为健康和长久，因为他们的每一次“是”，都更具份量和真诚。 第三章：拒绝背后的三大错觉 我们会系统性地拆解关于拒绝的三个主要错觉： 1. 错觉一：拒绝等于关系破裂。 事实证明，愿意尊重你界限的人，才是值得深交的伙伴。 2. 错觉二：拒绝是自私的表现。 恰恰相反，照顾好自己才能更好地给予他人，这是可持续奉献的前提。 3. 错觉三：拒绝是负面的能量。 拒绝是一种对个人时间和精力的“积极投资”，是将资源导向真正重要之事的选择。 第二部分：拒绝的艺术——有效沟通的策略与技巧 学会说“不”并非意味着生硬或粗鲁。本书的核心在于教授一套成熟、清晰且富有同理心的拒绝方法论。 第四章：黄金三步法：准备、表达与收尾 我们提供一套实用的“拒绝流程”： 第一步：争取思考时间（缓冲期）。 面对突如其来的请求，练习使用“我需要查一下日程/和伴侣商量一下/考虑一下细节后回复你”，避免即时承诺。 第二步：清晰而温柔地表达拒绝的核心理由。 拒绝的理由需要简洁、真实，并聚焦于“我的现有承诺/精力限制”，而非指责对方的请求不合理。例如：“我很想帮忙，但我目前手头的项目已占用我所有带宽，我无法保证质量。” 第三步：提供替代方案或表达遗憾（收尾）。 无论是以“下次有机会一定”收尾，还是建议一个更合适的人选，这种收尾方式能有效缓和气氛，展示你的合作意愿，而非彻底的拒绝合作。 第五章：针对不同场景的拒绝脚本 我们将拒绝的技巧细化到不同的生活场景中，提供可即时应用的沟通脚本： 职场篇： 如何拒绝不合理的加班、拒绝不属于自己职责范围的工作，以及如何拒绝同事在午休时间提出的冗长会议请求。重点在于用“目标导向”和“优先级排序”来合理化拒绝。 家庭篇： 如何拒绝亲友不请自来的探访，如何划清育儿观念上的界限，以及如何拒绝承担过多的家庭琐事，确保个人空间。 社交篇： 如何婉拒那些耗费精力但回报甚微的社交活动或不感兴趣的邀约，同时不损害友谊。 第六章：拒绝“软性压力”的盔甲 现代生活中的拒绝挑战，往往不是直接的命令，而是隐性的情感操纵或社会压力。本书专门针对以下“软性压力”提供策略： “你难道不帮我吗？”（内疚感攻击）： 学习识别这种话术，并用“我理解你的困境，但我目前确实无法抽身”来回应，将焦点拉回到自身的能力范围而非情感义务上。 “别人都同意了。”（从众压力）： 强调个人选择的独立性，维护自己的时间价值。 “这只是举手之劳。”（轻视成本）： 明确指出“举手之劳”的累积效应，并坚持自己的时间评估标准。 第三部分：拒绝后的重建——重塑自我价值与人生主导权 拒绝的真正目的，是为了给自己腾出空间，去追求真正有价值的人生。 第七章：为“做自己”腾出空间 当你说“不”时，你实际在说什么？你在对自己的目标说“是”，对自己的梦想说“是”。本章将引导读者梳理人生中的核心目标和价值观，并将每一次拒绝视为一次“资源再分配”的过程。如何将省下来的时间用于学习新技能、陪伴重要的人或仅仅是休息，从而实现能量的内循环。 第八章：界限的弹性与维护 界限并非一成不变的钢板，而是需要根据关系深度和情境变化的弹性网。我们将探讨如何根据关系的重要性和事件的紧急程度来调整拒绝的强度。更重要的是，当你的界限受到挑战时，如何进行“二次维护”，即在对方试图试探你的底线时，如何坚定地重复和加固你的立场，确保拒绝的有效性。 第九章：拥抱拒绝带来的自由感 最终，本书旨在帮助读者体验到一种全新的生活状态：不再被他人的需求驱动，而是由内心的渴望引领。你会发现，当你说“不”时，世界并不会崩塌；相反，那些真正爱你和尊重你的人，会更清晰地看到一个真实、自主的你。掌控人生的主导权，始于你敢于说出那个简单而强大的词汇——“不”。 结语： 拒绝，不是为了筑起高墙，而是为了建造坚固的门。你的人生属于你自己，现在，是时候拿起那把钥匙，决定谁可以进入，谁需要等待，以及最重要的——你将把时间花在何处。这本书为你提供蓝图，实践的力量，在你手中。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我产生的实际影响，是潜移默化中发生的，而不是那种读完立刻就能飞檐走壁的戏剧性变化。最明显的变化体现在我与工作邮件的互动上。过去，我习惯性地在下班时间还保持高度警惕，生怕错过任何一个“紧急”指令。看完这本书后，我开始有意识地在那些非必要的工作请求前，设立一个缓冲地带。我没有立刻变得咄咄逼人，而是开始练习用更精确的语言来表达我的能力范围和时间限制。这种微小的改变，积累起来的效果是惊人的，它让我重新夺回了对“时间碎片”的控制权。我发现，很多人对你的要求，其实是基于你过去无限度的配合所建立起来的预期。这本书就像一把精准的手术刀，帮助我切断了那些不必要的连接，让我的精力得以聚焦于真正有价值的投入上。这感觉，就像是卸下了常年背负的重担，虽然步伐依旧，但每一步都更轻盈了。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的，是它对“人生主导权”这个宏大命题的具体化阐释。过去我总觉得“主导权”是关于权力、地位或财富的，是需要通过激烈竞争才能获得的。但这本书却告诉我，主导权首先来源于对“自我意愿”的清晰界定和捍卫。它不是关于打败别人，而是关于不再让自己成为别人剧本里的配角。阅读过程中，我脑海中不断浮现出那些我曾经为了维系表面的和谐而付出的巨大内在代价。这本书就像是一面镜子，映照出我那些因为恐惧被讨厌而选择的“次优人生”。它提供的解决方案不是让你成为一个冷漠的人，而是教会你如何带着同理心去设置健康的界限，从而确保你的人生航向，始终由你自己来掌舵，而不是被外界的风浪随意推送。这是一种关于内在自由的宣言。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格，我个人觉得是最为特别的地方。它完全不是那种传统“大师授课”式的说教口吻，更像是你认识的一个非常犀利、但又非常真诚的朋友，在你耳边低语，剖析你那些不必要的妥协。作者似乎非常擅长使用生活化的场景来构建论点，每一个案例都像是我自己曾经经历过的片段，只是我当时没有勇气说出那个“不”字。这种亲切感，使得那些原本可能听起来很“强硬”的观点，被包裹在了一层理解和共情的语境中。我尤其欣赏作者在描述“拒绝的艺术”时，并没有将其美化成一种纯粹的攻击性，而是将其定位为一种维护个人边界的必要手段。文章行文流畅，逻辑清晰，但又不失情感的张力，读起来的时候，常常会让我忍不住停下来，反复咀嚼某一句精辟的总结，然后对照着自己的人生清单，开始进行一场无声的自我审判和调整。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计，初看之下，确实挺引人注目的。封面色彩运用得大胆而直接，没有过多复杂的图案，反而用一种近乎宣言式的字体排版，一下子就把“不”这个核心概念给强调出来了。我记得我是在一个阳光很好的下午，在书店里无意间翻到的。当时我正处于一个感觉自己总是被各种“应该”推着走的阶段，拿起这本书，光是名字就给了我一种莫名的力量感。它不像很多市面上的自我提升书籍那样，总是用软绵绵的语言劝你“温柔地接受生活”，而是带着一股子冲劲，直击人心的痛点。内页的纸张质感摸起来也比较舒服，那种略带哑光的处理，让阅读过程本身也成为一种享受，不会因为反光而分散注意力。而且，书的整体排版留白处理得相当到位，不会让人觉得文字过于拥挤，阅读节奏感很强，这一点对于长时间阅读来说非常重要。装帧的细节处理，比如书脊的工艺，也体现出出版方在制作上的用心，让人觉得这不是一本快餐式的读物，而是值得收藏和时常翻阅的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

从文本结构的角度来看，这本书的章节编排堪称巧妙。它不是简单地堆砌道理，而是构建了一个从“认知觉醒”到“实践操作”的完整路径图。前几章着重于解构“讨好型人格”的心理根源，非常到位地分析了我们为何害怕冲突，这种心理溯源工作，打下了坚实的基础。然后，书中开始逐步引入具体的“拒绝脚本”，这些脚本非常实用，涵盖了亲密关系、职场、社交场合等多个维度。我发现，作者并没有提供一套放之四海而皆准的万能公式，而是强调根据情境和对象灵活调整语气的弹性。这种既有理论深度又有实战指导的结构，让这本书的价值远超一般的励志读物。它既能满足我理解“为什么我做不到”的哲学需求，又能立刻告诉我“我该如何开始做”的具体步骤，这种平衡感处理得非常高明。