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[美] 亚当·坎贝尔（Adam Campbell） 著，王雄 译

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店铺： 弗洛拉图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461148

商品编码：17381178815

包装：平装

开本：20

出版时间：2017-10-01

页数：446

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：热爱运动的女性群体，希望拥有完美曲线的女性健身爱好者，指导女性群体的私人教练。

美国《健康女性》杂志健身技术总监倾力之作！常年雄踞美国***女性健身类图书畅销榜！

本书关注的并不是动作，而是快速获得的结果!

22位健身专家经验定制41种针对不同需求的健身方案设计

1098幅图片多步骤详解619个全身各个部位动作练习

涉及 肌肉结构 、力量练习、心肺功能、营养膳食 四大领域

随时随地参与健身，打造更苗条、更性感、更健康的身体！

全面实用的女性健身动作辞典，,你全新的身体将从这里开始！

世界各地职业教练屡试不爽的健身方案

4周饮食和锻炼计划，依据美国康涅狄格大学沃莱克博士科研成果设计

6周性感比基尼训练方案，多位好莱坞明星的私人计划

8周婚礼训练方案，在你的大日子闪亮登场

6周全身紧致训练方案，循环塑造肩、胸、背、臀、腿、腹！

8周减脂训练方案，帮你摆脱难缠的脂肪

12周新手预热形体恢复健身方案，快速变回健身达人

12周紧身牛仔裤挑战训练方案，给自己一个购物的理由

3练习燃脂方案，只需3个动作能令你腹部平坦、臀部紧致

10分钟燃脂情侣训练方案，练一天、歇一天，短时也可奏效

15分钟超级省时训练方案，96%的受试者都能坚持下来

斯巴达克斯勇士训练方案，让你身材的健美水平飙升

超简单徒手自重训练方案，不需昂贵会员费一样能有漂亮身材

迈克·鲍伊尔运动表现提升方案，“练得像运动员就能看上去像运动员”

一定要了解的营养秘诀

8种你容易忽略的的健康食物

7种无需再有负罪感的“禁忌食品”

25种让你依旧苗条健美的超级零食

5条你应该打破的“营养迷思”

内容简介

对所有希望体形更好的女性来说，《女性健身全书》将是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全书》提供了数百个实用性技巧，619个针对全身各个部位的训练动作，世界各地职业教练屡试不爽的健身方案，以及一些针对健身需求的营养知识。对于初学者和健身达人来说，《女性健身全书》都堪称一个塑造体形的强大工具。所有这一切都是为了教会你如何让自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都变得更加紧致有型，塑造出你一直梦寐以求的好身材！

作者简介

作者介绍

亚当·坎贝尔（Adam Campbell）

运动生理学硕士， 美国国家体能协会（NSCA）认证教练；《健康女性》

（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s
Health）两本知名畅销杂志的健身技术总监，美国国家杂志奖（National Magazine Award）的获奖作家；
美国知名健身指导专家，曾多次在《早安美国》（Good Morning America）、《晨间秀》（The Early
Show）和《VH-1》等电视节目中讲述科学健身之道。

译者介绍

王雄

清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《金牌之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《离心训练精要》《50岁之后的健身管理》《体育运动中的功能性训练（第2版）》等；在《Journal
of Sports
Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程（中老年和儿童青少年）、互联网体育等。

内页插图

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目录

译者序 v

致谢 ix

前言 xi

第1 章 重训的智慧 2

第2 章 所有关于重训问题的解答 10

第3 章 大概是世界上的4 周饮食和锻炼计划 22

第4 章 胸部 31

第5 章 背部 69

第6 章 肩部 112

第7 章 手臂 146

第8 章 股四头肌和小腿 187

第9 章 臀肌和腘绳肌 232

第10 章 核心 275

第11 章 全身 339

第12 章 热身练习 350

第13 章 针对各种需求的科学健身方案 372

第14 章 科学心肺功能训练 418

第15 章 营养秘诀 426         

腹肌的秘密：打造迷人马甲线与核心力量的终极指南 你是否也曾对着镜子中的自己，期盼着那紧致有力的腹部线条？是否渴望拥有如电影明星般令人称羡的“马甲线”或“人鱼线”？更重要的是，你是否明白，强健的核心肌群不仅关乎身材的美观，更是支撑身体健康、提升运动表现、乃至预防腰背疼痛的基石？ 《腹肌的秘密》并非一本泛泛而谈的健身教程，它是一本深度挖掘腹肌形成原理、系统阐述核心肌群训练奥秘的百科全书。本书将带你摆脱那些徒劳无功的“腹肌速成”迷思，用科学、严谨的态度，为你揭示打造完美腹部线条的真正路径。我们深知，很多人在追求腹肌的道路上遭遇瓶颈，要么训练效果不佳，要么容易受伤，要么难以坚持。本书正是为你量身定制，旨在解决这些痛点，让你事半功倍，收获持久的成果。 本书内容概览： 第一部分：解密腹肌的科学原理 (基础篇) 腹肌的解剖学： 我们将深入浅出地介绍腹肌的构成，包括腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等，以及它们在身体中的具体位置和功能。只有了解它们，才能更精准地训练。 脂肪与腹肌的博弈： 腹肌的显现，很大程度上取决于体脂率。本书将详细解释脂肪的生成与消耗机制，并提供科学有效的减脂策略，帮助你扫除遮挡腹肌的“脂肪墙”。这不仅仅是运动，更是饮食、生活习惯的全面优化。 核心肌群的战略地位： 腹肌只是核心肌群的一部分。我们将阐述核心肌群（包括腹部、背部、臀部、骨盆等）的整体功能，以及它们如何协同工作，维持身体稳定、平衡和力量传递。理解这一点，是进行全面、有效的训练的关键。 常见的腹肌训练误区： 很多所谓的“腹肌训练”方法，实际上是在浪费时间和精力，甚至可能导致运动损伤。本书将一一揭露这些误区，让你少走弯路，将宝贵的精力投入到最有效的训练中。 第二部分：打造强大核心：系统的训练体系 (进阶篇) 动作库的深度解析： 基础力量训练： 从最经典的卷腹、仰卧起坐开始，但我们会教你如何正确发力，避免颈部代偿；再到平板支撑，分解不同变式，告诉你如何找到“核心发力感”；以及俄罗斯转体、仰卧举腿等，每一个动作都会有详细的分解图、动作要领、以及常见的错误示范，让你一看就懂，一做就对。 斜腹肌的雕刻： 侧平板支撑、绳索转体、侧弯等，专门针对腹内外斜肌的训练，打造流畅的侧腹线条。 深层核心的激活： 针对腹横肌的训练，如鸟狗式、死虫式等，这些动作看似简单，却是构建真正强大核心的关键，也是预防腰部疼痛的“秘密武器”。 动态核心稳定性训练： 引入一些进阶的、更具挑战性的动作，如波比跳（Burpee）中的腹部收紧要领、箱式俯卧撑（Box Push-up）中的核心稳定等，将核心力量融入全身运动。 训练计划的设计与优化： 分阶段训练方案： 根据你的训练基础和目标，提供从初学者到高级者的不同阶段训练计划。无论是想初步感受腹部肌肉的收缩，还是追求雕塑般的腹肌线条，都能找到适合你的方案。 频率与强度： 如何安排每周的腹肌训练频率？训练强度如何把握？本书将提供科学的建议，避免过度训练和训练不足。 周期性训练： 了解训练的周期性，如何根据身体的反应调整训练内容，打破平台期，持续进步。 器械与徒手训练的完美结合： 徒手训练的极致： 强调徒手训练的普适性和有效性，无论你身处何地，都能随时随地进行有效的腹肌训练。 辅助器械的妙用： 哑铃、弹力带、TRX悬挂训练带、腹轮等，如何巧妙运用这些常见器械，提升训练效果，增加训练的多样性。 功能性训练与腹肌的关系： 核心力量在日常生活中的体现： 搬重物、抱孩子、长时间伏案工作，强健的核心肌群如何让你更轻松、更安全地应对日常挑战。 运动表现的飞跃： 跑步、游泳、球类运动，强大的核心力量如何提升你的爆发力、耐力、敏捷性和协调性。本书将为你揭示腹肌训练如何成为你运动表现的“助推器”。 第三部分：塑形与减脂：让腹肌更加耀眼 (综合篇) 饮食策略：腹肌的“幕后功臣”： 训练固然重要，但合理的饮食更是让腹肌显露的关键。我们将提供科学的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）分配建议，以及推荐适合减脂期和塑形期的食物。 心肺训练与腹肌的协同： 有氧运动如何有效地帮助你降低体脂率，让腹肌线条更清晰？本书将介绍适合的 Cardio 训练类型和强度，以及它们与腹肌训练的最佳结合方式。 呼吸与腹肌： 很多人在训练时容易忽略呼吸的重要性。我们将讲解正确的腹式呼吸和胸式呼吸，以及它们如何帮助你更好地激活核心肌群，提升训练效果。 静态拉伸与动态拉伸： 训练前后如何进行有效的拉伸，放松肌肉，预防运动损伤，并促进身体恢复。 睡眠与恢复： 为什么充足的睡眠对于肌肉生长和身体修复至关重要？本书将强调睡眠在健身过程中的关键作用。 第四部分：挑战与突破：让腹肌训练永不枯燥 (进阶与长期篇) 克服平台期： 当你发现训练效果停滞不前时，该如何突破？我们将提供多种策略，包括改变训练动作、调整训练强度、引入新的训练模式等。 伤病预防与康复： 腹部训练过程中可能遇到的常见伤病，以及如何进行预防和初步的自我康复。 心理调适与坚持： 腹肌训练需要耐心和毅力。本书将分享一些心理调适的技巧，帮助你保持积极的心态，克服训练中的枯燥感，长期坚持下去。 打造更强的“六块腹肌”： 针对那些追求极致腹肌线条的爱好者，我们将提供一些更具挑战性的训练思路和方法。 谁适合阅读《腹肌的秘密》？ 健身新手： 渴望拥有平坦腹部，但不知道从何开始，或者害怕受伤。 健身爱好者： 已经进行了一段时间的健身，但腹肌线条不够明显，或者训练效果停滞不前。 对核心力量有需求者： 希望改善体态，预防腰背疼痛，提升运动表现，或在日常生活中更具活力。 寻求科学健身方法者： 不想盲目跟风，而是希望通过科学的原理和系统的方法来达成目标。 《腹肌的秘密》将是你通往理想腹部和强大核心的忠实伙伴。它不仅仅是一本书，更是一种科学、可持续的健身理念的传递。告别无效的努力，拥抱科学的力量，让我们一起揭开腹肌的秘密，雕刻出你最令人惊艳的身体线条！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本“女性健身全书”，我最直观的感受就是它的“图文详解”真的太实用了！我之前也买过一些健身相关的书籍，但很多都只有枯燥的文字描述，看得我云里雾里，根本不知道动作到底该怎么做。这本书的插图质量非常高，而且动作分解得非常细致，每一个角度、每一个细节都标注得很清楚，让我能够准确地模仿和学习。我特别喜欢它在“减脂减肥塑形”方面的讲解，它不像市面上那些鼓吹速成、不切实际的方法，而是提供了非常科学、可持续的方案。书中关于“增肌”的部分也写得很好，它帮助我理解了女性增肌的益处，以及如何通过合理的训练来实现健康、紧致的身体线条，而不是盲目地追求大块肌肉。我尤其看重的是它“科学健身方案”的理念，它让我明白健身是一个系统性的过程，需要结合饮食、运动和休息，并根据自身情况进行调整。书中介绍的“功能性训练”也非常有启发性，它不仅仅是为了美观，更是为了提升身体的整体机能，让我在日常生活中更加得心应手。这本书的专业性和实用性让我非常满意，感觉就像请了一位经验丰富的健身教练在身边指导一样。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对“增肌”这个词有点抵触，总觉得女生练增肌会变得像男生长得块头很大。但这本书让我彻底改观了！它在“增肌”部分讲得很细致，解释了女性增肌的生理特点，以及如何通过科学的训练来获得紧致、有力量的线条，而不是所谓的“大块头”。书里的“图文详解”真的是太到位了，每一个训练动作都有标注清楚的肌肉群，让你知道你练的这个动作到底是在锻炼哪个部位，这对于追求“塑形”的我来说，简直是太有帮助了。而且，它还非常强调“减脂减肥”，但不是那种粗暴的节食方法，而是结合了合理的饮食建议和有效的运动方案，让你在享受美食的同时也能健康地瘦下来。我特别喜欢书里的“功能性训练”章节，它教会了我很多能够提高身体协调性和稳定性的动作，这些动作不仅能让我在日常生活中更轻松，还能为我以后进阶更高难度的训练打下基础。最让我觉得惊喜的是，它还为不同健身目标的人提供了“科学健身方案”，比如专门针对想要减脂的、想要增肌的、或者只是想提高体能的，都有相应的指导，这点真的非常贴心，感觉这本书就是为我量身定制的一样。

评分☆☆☆☆☆

自从开始接触健身，我就一直在寻找一本能够真正指导我的书籍，而这本《女性健身全书》完全超出了我的预期。“包邮”的字眼虽然很实在，但真正让我留下深刻印象的是它“图文详解”的专业性。我尝试过书中的一些基础动作，特别是针对“减脂减肥塑形”的章节，里面的动作分解图清晰到极致，配合文字的要点提示，即使我是健身小白也能很快掌握正确的姿势，避免了不必要的运动损伤。而且，书里关于“科学健身方案”的讲解，让我第一次理解了健身不仅仅是流于表面的动作堆砌，而是需要了解身体的运作原理，懂得如何根据自身情况进行调整。我特别对“功能性训练”的部分很感兴趣，它让我明白健身的意义远不止于形体上的改变，更是为了提升身体的整体素质，让生活质量得到改善。书里对于“增肌”的阐述也颠覆了我以往的认知，它强调的是获得健康的肌肉线条，而不是一味追求肌肉块，这让我对自己的健身目标更加明确。这本书真的就像一个随身的私教，让我健身更有方向，也更有信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的蛮吸引人的，色彩搭配很活泼，而且“包邮”两个字很实在，直接戳中了购物者的心。我一直想开始健身，但总觉得无从下手，看到“女性健身全书”就觉得这应该是我需要的。翻开书，里面的插图真的是一绝！每一个动作都有非常清晰的图示，而且是真人模特示范，角度也特别好，能清楚地看到肌肉的发力点和身体的姿态。不仅仅是图，文字说明也足够详细，解释了每个动作的要点、呼吸方法以及容易犯的错误。我特别喜欢的是里面关于“减脂减肥塑形”的部分，写得特别科学，不是那种让你绝食或者过度运动的“速成”方法，而是循序渐进地讲解如何调整饮食和运动来达到健康瘦身的目的。它还提到了“增肌”，这一点对我来说很有启发，以前我总觉得女生增肌会变得很壮，这本书很巧妙地解释了女性增肌的优势和方法，让我对自己的健身目标有了更清晰的认识。总的来说，这本书的内容非常全面，从基础的动作指导到更深层次的健身理念，都覆盖得很到位，作为一本入门级的健身书籍，它的实用性和指导性都非常强。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书的时候，我就被它“图文详解”的特点深深吸引了。我以前也买过几本健身书，但很多都只是文字描述，看得我云里雾里，根本不知道动作到底该怎么做。但这本就不一样了！它的图片质量很高，而且每一步动作都有细致的分解图，就像请了一个私教在旁边指导你一样。特别是在“功能性训练”这部分，我才第一次了解到原来健身不仅仅是为了好看，更重要的是让身体更健康、更灵活。书里介绍了许多针对日常生活的动作，比如如何更好地搬重物、如何改善不良坐姿等等，这些都非常实用。我最看重的是它“科学健身方案”的理念，不像市面上那些夸大效果的书，这本书的讲解非常理性，让你了解健身背后的原理，比如肌肉生长、能量消耗等等，这样你就不会盲目跟风，而是能根据自己的身体情况制定合理的计划。它还强调了“循序渐进”，告诉我们不要急于求成，要根据自己的体能逐步提升难度，这一点对于新手来说非常重要，避免了受伤的风险。总的来说，这本书给我最大的感受就是“专业”和“靠谱”，它让健身不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的实践。