Procrastination: Why You Do It， What to Do About It 拖延心理学 英文原版 [平装] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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Jane B. Lenora，M. Burka Yuen 著

图书标签:

• Procrastination
• Self-Help
• Psychology
• Time Management
• Motivation
• Productivity
• Habits
• Behavioral Science
• Personal Growth
• Self-Discipline

出版社： Da Capo Lifelong

ISBN：9780738211701

商品编码：19174582

包装：平装

出版时间：2009-01-08

用纸：胶版纸

页数：272

正文语种：英文

商品尺寸：13.97x2.29x21.08cm

内容简介

Revised with essential updates and new material, the classic guide to understanding and controlling one of the most common behavioral problems. Based on their workshops and counselling experience, psychologists Jane B. Burka and Lenora M. Yuen offer a probing, sensitive, and at times humorous look at a problem that affects everyone to some degree."Procrastination" identifies the reasons we put off tasks - fears of failure, success, control, separation, and attachment - and their roots in our childhood and adult experiences. The authors offer a practical, tested programme to overcome procrastination by achieving set goals, managing time, enlisting support, and handling stress. Burka and Yuen even provide tips on living and working with the procrastinators you may know. Wise, effective, and easy to use, this new edition shows why for 25 years "Procrastination" has been an immediate must-have for anyone who puts things off until tomorrow.

　　“拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题……自我价值感是以一种自我接受的能力为基础的，其中包括我们的生理状况，接受我们的历史，接受我们的环境，以及接受我们作为人的诸多局限性……希望这本书能够让你更加接受自己，由你自己来掌握取舍和得失……对自己的人性抱着宽容乐观的态度，接受自己的优点和弱点，能够与自己像老朋友一样和谐相处，通过这样的心态来减缓拖延的惯性。”　　“在我们将梦想付诸行动的时候，伴随着内心冲突而来的，像恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶这样的情绪都是我们应该摒弃的……大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被接受……这种感受让你并不舒服，但是当你回避自己的感受，你就失去了内心的平衡，你为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路，心中始终忐忑不安，不知道什么时候就会一脚踏响地雷。”　　如果你有拖延症，你就知道这些话一点也不是危言耸听。在临近最后底限时拖延，各种焦灼各种挫败各种不安各种担心一起纷至沓来，内心不是一般地冲突。“情绪地雷”这个比喻绝妙无比。我曾经踩过几次“地雷”，就是因为在某件事上的拖延导致全盘的自我否定，是一种很抓狂的心理状态，要过好一阵子才能缓解过来。　　“拖延者常常以一种‘期望式思维’来看待时间……如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。”　　没错，明明需要整整一天才能写出来的稿子，只留一个晚上；明明一个周才能做好的PPT，presatation当天早上才开始捣鼓；明明30分钟才能到达的目的地，还剩20分钟时才出门……所以，拖延症患者的人生总是上演“走狗屎运”（赶在节点前挤出来的东西居然博得满堂彩）和“擦肩而过”（眼睁睁看着最后一班车开走却追不上）这两出戏码。　　“从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。”　　“当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影下。”

作者简介

Jane B. Burka Ph.D and Lenora M. Yuen, Ph.D are psychologists who practice in Berkeley and Palo Alto, California, respectively. They have conducted workshops and seminars for corporate and public groups across America.

精彩书评

Metapsychology Online Reviews, 3/24/09 "This book succeeds on many levels. It is a useful self-help guide for general readers and the lay public. Mental health professionals...will find innovative ideas and sage advice." Louisiana's "Acadiana Lifestyle," April 2010 "Read it. Now." "Business Today" (NC), July 2010"[A] deeply perceptive book...Show[s] you how to fix this vexing, life-sapping problem."

前言/序言

标题：超越眼前的诱惑：掌控时间的艺术与科学 副标题：从效率低下到高效产出，解锁你的内在驱动力 --- 第一部分：探寻时间管理的迷思与现实 第一章：时间的幻象：我们真的“没有时间”吗？ 时间，是我们最公平的资源，每个人每天都拥有相同的二十四小时。然而，为什么有些人能从容不迫地完成宏伟目标，而另一些人却总是在截止日期的阴影下挣扎？本书将首先挑战“时间稀缺”这一普遍认知。我们并非缺乏时间，而是缺乏对时间分配的有效管理和对自身行为模式的深刻理解。本章深入剖析了现代社会信息爆炸带来的“注意力碎片化”现象，探讨了技术进步如何反噬我们的专注力，以及我们如何在大规模的干扰中构建个人的“时间堡垒”。我们将检视时间规划的传统模型，指出它们在应对复杂、非线性任务时的局限性，并引入“效能时间”的概念，区分单纯的“忙碌”与真正的“高价值产出”。 第二章：效率的悖论：完美主义与行动的僵局 许多人误以为，高效率源于精密的计划和对完美结果的执着追求。然而，过度细致的规划往往成为行动的绊脚石。本章聚焦于完美主义的阴影，它如何将启动一项任务的过程无限期推迟，理由是“准备得还不够充分”。我们将运用行为心理学的原理，揭示“最小可行性行动”（Minimum Viable Action, MVA）的重要性。通过案例分析，展示那些看似微小的初始步骤，如何通过“势能效应”累积为强大的前进动力。本章还将区分“建设性拖延”（即在等待关键信息或资源时进行次要准备）与“破坏性拖延”（即逃避核心任务），帮助读者准确识别自己拖延的真实根源。 第三章：环境的塑造力：外部诱因与内部触发器 我们身处的物理和数字环境，对我们的时间使用习惯具有决定性的影响。本章将深入研究环境设计如何驱动行为。从“默认设置”的心理学原理——比如默认的邮件通知、便捷的社交媒体入口——到工作空间的布局，无不潜移默化地影响着我们的选择。我们不仅分析外部环境，还将探讨内部环境的构建，包括如何设置明确的任务边界（Time-Boxing），以及如何通过“环境预承诺”机制，在意志力薄弱时也能保持轨道。本章提供了一系列实用的“摩擦力”设计策略，旨在增加分心行为的难度，降低启动高价值任务的难度。 --- 第二部分：重塑认知与驱动力的科学 第四章：内在动机的挖掘：目标设定与意义建构 仅仅依靠外部的截止日期或奖励往往难以维持长期的自律。真正的持久动力源于内在的联结——即工作任务与个人价值观和长期愿景之间的共鸣。本章致力于指导读者进行深层次的“意义挖掘”。我们将介绍如何运用“目的导向框架”（Purpose-Driven Framework）来审视当前工作，确保每一项投入的时间都服务于一个超越日常琐事的更大目标。本章提供了一种结构化的方法，用于分解宏大愿景，将其转化为可执行的短期里程碑，从而在日常的执行中持续感受到进步的价值。 第五章：心流状态的激活：深度工作的艺术 深度工作（Deep Work）是高价值产出的核心能力。本章不再停留在“多任务处理的危害”的理论层面，而是提供一套系统化的方法来主动“邀请”心流体验。我们将探讨维持专注所需的生理和心理条件，包括合适的认知负荷水平、清晰的任务定义以及免受打扰的时段。本章详细介绍了“心流门槛技术”，即如何通过调整任务难度与技能匹配度，找到进入高效专注状态的甜蜜点。此外，还会涵盖如何利用“微休息”和“切换成本管理”来维持长时间的认知耐力。 第六章：自我效能感的建立：从小胜利中积累信心 许多人在启动复杂项目时感到“不知所措”，这种感觉会迅速转化为逃避行为。本章的核心在于“自我效能感”（Self-Efficacy）的构建。通过“成功经验的系统化记录”和“归因偏差的矫正”，读者将学会如何将每一次完成任务的经历，无论大小，都转化为对未来能力的积极信念。我们引入了“反向工程成功”的练习，帮助读者剖析自己过去高效率时刻的条件，并将这些条件复制到当前的挑战中。这是一种从“我能做到”到“我已经在做”的认知飞跃。 --- 第三部分：构建可持续的高效生活系统 第七章：能源管理而非时间管理：身体与大脑的协同优化 时间管理往往忽略了一个关键的变量：执行者的生理状态。本章从生物学和神经科学的角度审视时间利用。我们将探讨昼夜节律（Circadian Rhythms）如何影响我们的最佳工作时段，以及能量（而非时钟时间）应如何成为日程安排的首要考量因素。内容涵盖了高效休息的科学（如番茄工作法中的休息时段的优化）、营养对持续注意力的影响，以及运动如何作为一种认知增强剂。本书倡导的不是“更努力地工作”，而是“在最佳状态下工作”。 第八章：战胜“启动阻力”：从拖延到即时响应的工具箱 本章专注于提供一套实用的、可立即部署的策略来克服行动开始时的惯性。我们将深入探讨“五分钟规则”背后的心理机制，以及如何利用“任务锚定”（Task Anchoring）——将一个令人不悦的任务与一个已建立的日常习惯捆绑——来降低启动门槛。此外，我们还将解析“决策疲劳”对行动力的侵蚀作用，并提供“预先决策清单”的建立方法，确保在面对选择时，我们的精力能被保留下来用于执行而非决策。 第九章：系统的韧性：应对不可预见的干扰与挫折 完美的时间管理系统在现实世界中必然会遇到中断和失败。真正的效率大师不是从不被打断的人，而是能迅速恢复的人。本章关注“恢复力”的培养。我们将介绍“情景规划”技术，提前预想可能导致偏离轨道的事件（如突发疾病、紧急会议），并为每种情况设计一个“自动恢复脚本”。我们还将探讨如何以一种非批判性的态度回顾失败或效率低下的日子，将其视为数据点而非道德判断，确保挫折不会引发新一轮的自我放弃循环。 结语：掌控节奏，定义你的有效人生 本书总结了从认知重构到环境优化、再到生理平衡的完整路径。时间管理不再是僵硬的规则束缚，而是一种灵活的、个性化的艺术，旨在帮助你最大化投入与产出之间的价值比。我们鼓励读者将本书视为一个行动手册，持续实验和调整，最终形成一套完全服务于你个人目标和生活节奏的“高效系统”。你将学会的不是如何挤出更多时间，而是如何让已有的时间，产生更深刻、更有意义的回响。

评分☆☆☆☆☆

作为一个习惯性拖延的人，我试过很多方法来对抗它，但效果总是短暂的。我尝试过制定详细的计划，设定闹钟提醒，甚至参加过一些时间管理的工作坊，但往往是一时兴起，然后又回到老样子。所以，当我在书架上看到《Procrastination: Why You Do It, What to Do About It》这本书时，我的第一反应是，这会不会又是一本“治标不治本”的书？然而，书名中的“What to Do About It”部分，又给了我一丝希望。我希望这本书不仅仅是理论的堆砌，更能提供切实可行的、可操作的策略。比如，它会不会教我如何识别和应对那些导致拖延的负面思维模式？会不会提供一些关于如何分解大型任务、如何建立有效的工作习惯的技巧？我期待它能够给我一些“武功秘籍”，让我能够真正地掌握对抗拖延的“招式”，并且能够持之以恒地练习下去。我希望这本书能让我明白，摆脱拖延不是一蹴而就的，而是一个需要耐心和方法的持续过程，并且它能为我提供这个过程中的路线图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名本身就很有吸引力——“Procrastination: Why You Do It, What to Do About It”，再加上“拖延心理学”这个副标题，直击我内心最深处的痛点。我一直是个典型的拖延症患者，从学生时代写论文到工作中的项目汇报，总是把事情拖到最后一刻才勉强完成，那种焦虑和自责简直是家常便饭。所以，当我在书店看到这本书时，简直就像是找到了救星。我甚至还没来得及翻开看具体内容，光是书名就已经让我感觉它好像能看穿我的心思，理解我的挣扎。我迫不及待地想知道，这本书到底会揭示哪些关于拖延症的秘密？它会告诉我，为什么我明知道拖延不好，却依然深陷其中，无法自拔吗？更重要的是，它会提供给我切实可行的方法，帮助我摆脱这种恶性循环吗？我期待着它能从心理学的角度，深入浅出地剖析拖延行为的根源，或许是关于自我控制、完美主义、恐惧失败，或者是对当下即时满足的追求，等等。我希望这本书能给我带来一种豁然开朗的感觉，让我能够真正理解自己，也更能找到对症下药的方法。我真的非常非常期待这本书能给我带来改变。

评分☆☆☆☆☆

当我看到《Procrastination: Why You Do It, What to Do About It》这本书时，我简直像发现了新大陆一般。我一直都在与拖延症作斗争，这不仅仅是关于任务完成的问题，更是一种对自我掌控感的丧失。我常常会因为延误了事情而感到深深的自责和羞愧，这种负面情绪又会反过来加剧我的拖延。所以我非常期待这本书能够从心理学层面，深入地剖析拖延症的成因。我希望作者能够解释，为什么我们明明知道做某件事会让我们更轻松，却依然选择逃避？它会不会触及到完美主义、对失败的恐惧，或者是在面对复杂任务时产生的认知负荷等问题？我迫切地想要知道，这些隐藏在行为背后的心理动机到底是什么。更重要的是，我希望这本书能够提供一套系统性的解决方案，让我能够真正地理解和应对自己的拖延倾向，而不是仅仅停留在理论层面。我渴望这本书能够成为我重塑习惯、提升效率的行动指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，简洁而有力，直接命中了我长久以来内心深处的困惑。我一直觉得自己是一个“思想的巨人，行动的矮子”，脑子里总是充满了各种绝妙的创意和宏大的计划，但真正付诸实践的时候，却总是被一股无形的力量阻碍。我常常怀疑，我是不是天生就缺乏执行力，或者是不是我内心深处并不真的想成功？《Procrastination: Why You Do It, What to Do About It》这本书，让我看到了摆脱这种困境的可能性。我非常期待书中对“Why You Do It”部分的探讨，希望它能提供比我以往理解的更深刻的洞察。也许，拖延并不是懒惰，而是某种心理防御机制？或者，它与我们的情绪管理能力息息相关？我希望作者能够用科学的视角，解析拖延行为背后复杂的心理动态，让我能够真正地认识到问题的本质。同时，我也满心期待“What to Do About It”部分能给我带来具体的指导，让我能够一步步地打破思维定势，重拾行动的力量，最终实现自我价值。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，拖延症不仅仅是一种习惯，更像是一种深深植根于内心的心理困境。每次想到要开始一项任务，脑子里就会冒出一堆理由来合理化为什么现在不应该做，例如“时间还早”、“我还没准备好”、“等我情绪到了再做”等等。这些念头就像无形的枷锁，把我牢牢地束缚在原地。这本书的书名《Procrastination: Why You Do It, What to Do About It》恰恰点出了我最渴望解答的问题。我尤其好奇它会如何解释“Why You Do It”的部分。是关于大脑的奖赏机制在作祟？还是我们对任务的认知偏差，导致我们低估了完成它的难度，或者高估了将来完成它的能力？又或者是，这种行为背后隐藏着更深层次的自我价值认同问题？我希望作者能够像一位睿智的心理医生，用严谨的科学依据和丰富的案例，为我揭示拖延的种种原因，让我不再感到孤单，而是明白原来有这么多人和我一样，在与拖延进行着殊死搏斗。我期待这本书能够提供给我一个全新的视角，让我能够以更客观、更理性的态度来审视自己的拖延行为，而不是一味地责备自己。

评分☆☆☆☆☆

服务很好，一下在京东买了三十几本书。下单第二天就到了。退回去的也很快就来收件

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好！很好！非常好！送货速度快，包装好，书质量好。

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书收到了，儿子很喜欢，纸质很好。

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服务很好，一下在京东买了三十几本书。下单第二天就到了。退回去的也很快就来收件

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一直很抗拒看这本书，有时候也觉得自己做其他事情是为了拖延压力最大的正事儿，但是完全不想承认，结果就是一直拖延下去……已经确诊，正视问题，好好治疗

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很喜欢的书，趁着活动入手

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原版书的好处，轻，纸张偏黄。非常有意思的一本心理学书籍，在网上试读了几个章节决定入手

评分☆☆☆☆☆

发货速度 送货快 包装很专业 快递员辛苦了

评分☆☆☆☆☆

假的，正真的懒癌拖延症是不会把序言看完的。积灰中