簡明拉伸手冊 全彩圖解版 融入日常生活場景的各種拉伸訓練 改善亞健康 肩頸腰背酸痛 塑造 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王爽威 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 運動健身
• 健康養生
• 亞健康改善
• 肩頸腰背
• 圖解
• 全彩
• 日常鍛煉
• 辦公室健康
• 柔韌性訓練

店鋪： 納卓圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421616

商品編碼：26391867103

叢書名： 簡明拉伸手冊(全彩圖解版)

開本：16開

齣版時間：2016-06-01

商品參數

簡明拉伸手冊(全彩圖解版)
	定價	39.80
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2016年06月
	開本	16開
	作者	【日】長野茂
	裝幀	平裝
	頁數	191
	字數	269000
	ISBN編碼	9787115421616

目錄
前言　3



第壹章 拉伸的基礎知識　11　

什麼是拉伸　12

1 拉伸是人類的本能

2 肌肉在不停地收縮

3 以靜態拉伸為主

4 不能引發伸張反射

5 伸張反射的原因

6 動態拉伸的特點



拉伸的目的　14

塑造具有彈性的體魄

提高運動競技的水平

身體的柔韌性可以提高肌肉的力量

預防傷病

健康拉伸的目的



拉伸對於健康的作用　16

健康拉伸的目的不是為瞭提高柔韌性

因為身體僵硬，所以通過拉伸促進健康



拉伸的訣竅　18

1 記住基本姿勢

2 放鬆身心

3 深呼吸

4 不要過分用力，應慢慢拉伸

5 分階段進行拉伸

6 將注意力集中在肌肉上

7 循序漸進，不要急於求成



拉伸的要點　20

● 每天要進行拉伸

● 進行全身拉伸

● 拉伸的時間和次數



身體的預熱和降溫　21

● 利用拉伸進行熱身

● 拉伸並不等於熱身運動

● 利用拉伸進行降溫

● 健康拉伸中要以拉伸為主



提高拉伸效果的因素　22

使用啞鈴擴展可運動範圍

使用毛巾擴展可運動範圍

使用牆壁、椅子和桌子

拉伸時的著裝

創造一個安全並放鬆的環境

利用芳香劑拉伸緩解壓力



身體各個部位的肌肉名稱　24

肩部、鏇轉肌群、骨盆、股關節等部位的肌肉名稱　26



第二章 拉伸的基本動作　27

引言

拉伸練習要循序漸進　28

頸部和麵部的拉伸①　30

頸部和麵部的拉伸②　32

手部和臂部的拉伸①　34

手部和臂部的拉伸②　36

手部和臂部的拉伸③　37

肩部、胸部和背部的拉伸①　38

肩部、胸部和背部的拉伸②　40

肩部、胸部和背部的拉伸③　42

腹部、腰部和臀部的拉伸①　44

腹部、腰部和臀部的拉伸②　46

腹部、腰部和臀部的拉伸③　48

大腿和股關節周圍的拉伸①　50

大腿和股關節周圍的拉伸②　52

大腿和股關節周圍的拉伸③　54

大腿和股關節周圍的拉伸④　56

大腿和股關節周圍的拉伸⑤　58

大腿和股關節周圍的拉伸⑥　60

小腿和腳部的拉伸①　62

小腿和腳部的拉伸②　64

小腿和腳部的拉伸③　66



第三章 健康拉伸　

引言

預防和改善體質衰弱的拉伸　68

預防和改善腰痛的拉伸　70

預防和改善肩痛的拉伸　72

預防和改善肩周炎的拉伸　74

預防和改善
內容介紹

拉伸是一項無論男女老幼、運動水平高低都可以參與的運動。拉伸可以提高身體的柔韌性、增強肌肉力量，對遊泳、足球、羽毛球、等運動具有非常好的輔助作用，還可以預防運動傷害。而好的一點就是，拉伸既可以鍛煉肌肉，又不會造成肌肉疲勞，甚至可以緩解疲勞。《簡明拉伸手冊（全彩圖解版）》提倡將拉伸作為日常生活的一部分，並以此為前提提供瞭一係列針對不同目標、人群和場景的拉伸建議，如提升健康、改善體形、提高運動錶現、雙人配閤，以及沒有場地限製的生活中的拉伸。無論是初學者還是具有高ji水平的專業人士，甚至專業的運動員、教練員，都能從《簡明拉伸手冊（全彩圖解版）》中學到實用的知識。

作者介紹
作者介紹長野茂健康事業股份有限公司董事長，日常運動推進協會會長。通過電視、雜誌、演講，進行健康知識啓濛和普及，並多次擔任電視和廣播電颱節目的健身教練。齣版作品有《關於日常運動的建議》《健康的腸胃可以改變一切》《長野式運動減fei》《啞鈴健康體操》《男性減fei》《健腦體操：108條刺激腦部的練習》《通過傢務勞動減fei》等。萱沼文子日本著名健身教練。現在擔任啞鈴健康體操指導協會和芳香健身協會會長。多次在電視節目中擔任健身教練。齣版作品有《拉伸》《拉伸的基礎》《局部減fei》《用力進行拉伸》《創造美麗――芳香健身的七條法則》《通過30秒拉伸進行減fei》《一周時間速效減fei》《老年人的拉伸》《減少贅肉的拉伸》等。譯者介紹王爽威曾赴日本留學6 年，畢業於日本早稻田大學，獲得教育學碩士學位。歸國後一直從事日語教學和翻譯工作。北京光源日語學校創始人之一。
關聯推薦
如同刷牙和洗臉， 拉伸就該成為日常！日本知名健身教練，熱門電颱和電視颱健身節目嘉賓教練，傾力打造wan美融入日常生活場景的各種拉伸練習！近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿！140個拉伸練習，適閤不同目標、人群和場景。?拉伸基礎知識 ? 拉伸基本動作 ? 改善亞健康的拉伸 ? 塑造好身材的拉伸 ? 提高運動水平的拉伸 ? 雙人配閤拉伸 ? 坐在椅子上、曬衣服、起床時等利用零散時間的拉伸 

《現代都市人健康指南：告彆僵硬，重塑活力》 在這個快節奏的時代，我們每個人都在與時間賽跑，工作、學習、社交，生活的壓力如同潮水般湧來，悄無聲息地侵蝕著我們的身體。長期的伏案工作、久坐不動，不良的坐姿與站姿，讓我們的肌肉長期處於緊張、僵硬的狀態，血液循環不暢，新陳代謝減緩，各種亞健康信號開始不容忽視：肩頸酸脹、腰背酸痛、腿部僵硬、甚至呼吸都不再深長。我們渴望健康，渴望活力，渴望能夠輕鬆應對生活中的每一個挑戰，但往往不知道從何入手，或者嘗試各種方法卻收效甚微。 《現代都市人健康指南：告彆僵硬，重塑活力》正是一本為你量身打造的實用寶典。它不僅僅是一本關於身體舒展的書籍，更是一套融入日常生活的健康生活方式解決方案。這本書深刻理解現代都市人麵臨的身體睏擾，從科學原理齣發，結閤人體工學與運動生理學，為你提供一套全麵、係統且易於執行的身體舒展方案。我們相信，健康並非遙不可及，而是可以通過簡單、持續的日常實踐來獲得。 深入剖析身體“僵硬”的根源，揭示健康失衡的秘密 本書首先會帶領你走進身體的奧秘，深入剖析導緻亞健康和身體酸痛的根本原因。我們將從解剖學的角度，為你清晰地解釋不同肌群的功能、它們為何會因為長時間的固定姿勢而變得緊張、縮短，又為何會因為缺乏運動而逐漸“罷工”。你會瞭解到，許多所謂的“小毛病”，如頸部僵硬、肩部酸痛、腰部疼痛，並非孤立存在，而是身體整體功能失衡的體現。例如，長期低頭玩手機或使用電腦，不僅會使頸部肌肉長期處於受壓狀態，還會引發肩部肌肉的代償性緊張，進而影響到胸椎和腰椎的穩定性，最終導緻腰背部酸痛。 本書將用通俗易懂的語言，結閤豐富的插圖，為你描繪齣人體骨骼、肌肉、韌帶、神經等關鍵組織的運作機製。你會明白，當我們長時間保持一個姿勢時，某些肌肉會被過度拉伸，而另一些肌肉則會被過度收縮。這種長期的不平衡狀態，會逐漸導緻肌肉縴維的粘連、肌筋膜的緊張，甚至會影響到局部血液的循環，導緻代謝廢物堆積，從而引發疼痛和不適。 此外，我們還將探討現代生活方式對身體的影響，例如長時間的靜坐如何削弱腿部和臀部肌肉的力量，導緻核心肌群的穩定性下降；不正確的體態如何增加脊柱的負擔，加速其退化。理解瞭這些根源，你纔能更有針對性地進行調整，而不是盲目地進行一些無效的練習。 告彆“無從下手”的睏惑，打造個性化的舒展流程 很多人在麵對身體的酸痛時，感到無從下手，不知道該從哪裏開始，也不知道哪些動作是有效的。本書最大的特點之一，就是為你提供瞭一個清晰、邏輯分明的練習體係。我們並非簡單地羅列一大堆拉伸動作，而是會根據身體的不同部位、不同的常見問題，設計齣瞭一係列循序漸進的練習方案。 例如，如果你長期受到“鼠標手”和“鍵盤頸”的睏擾，本書會提供一套專門針對手腕、前臂、肩部和頸部的舒展組閤。這些動作都經過精心挑選，既能有效緩解肌肉的緊張，又能逐步恢復關節的靈活性，並且在操作上非常簡便，無需專業的場地或器械。 針對久坐一族常見的“電腦腰”、“久坐臀”，本書會重點介紹如何通過激活和舒展臀部、大腿後側以及核心肌群來改善體態，減輕腰部壓力。這些練習同樣注重將動作融入到日常工作和生活中，讓你在不經意間就能為身體注入活力。 本書還會根據不同人群的需求，提供更具針對性的建議。例如，如果你是辦公室白領，我們有針對長時間伏案工作的解決方案；如果你是需要經常站立的職業，我們有緩解腿部和下背部疲勞的實用技巧；如果你是健身愛好者，我們也會提供如何通過拉伸來提升運動錶現、預防運動損傷的進階指導。 融入生活場景，讓健康成為一種習慣 本書最與眾不同之處在於，它不是讓你專門抽齣大塊時間去進行“運動”，而是將科學有效的身體舒展訓練，巧妙地融入到你的日常生活場景中。我們深知，對於忙碌的現代人來說，抽齣固定的時間進行鍛煉是一項巨大的挑戰。因此，本書的核心理念是“見縫插針”，讓健康習慣自然而然地成為你生活的一部分。 你會在書中看到，如何在短暫的茶歇時間裏，輕鬆舒展你的肩頸；如何在等待會議開始前，活動你的腰背；如何在午休時間，進行一次簡單的腿部拉伸；甚至在睡前，通過一係列溫和的動作，幫助身體放鬆，進入高質量的睡眠。 每一項訓練的介紹都將配有清晰的步驟和真人示範圖，讓你一看就懂，一學就會。我們還會提供關於動作要領、注意事項以及呼吸配閤的詳細指導，確保你在安全有效的前提下，最大程度地發揮拉伸的效果。 例如，對於辦公室的久坐族，書中會介紹如何在座位上進行簡單的背部伸展，如何利用桌子邊緣進行肩部放鬆；對於需要經常通勤的人，書中會提供在公共交通工具上，如何悄悄地舒展腿部和腳踝的技巧。這些貼近生活的場景設計，讓你感受到健康觸手可及，不再是遙不可及的“健身房項目”。 不僅僅是緩解酸痛，更是塑造健康體態，提升生活品質 本書的目的絕不僅僅是讓你暫時擺脫身體的酸痛，而是從根本上改善你的身體狀況，讓你擁有更健康、更充滿活力的生活。通過科學、係統的拉伸訓練，你會逐漸感受到身體的變化： 告彆頸肩腰背的長期酸痛： 隨著肌肉的舒展和放鬆，血液循環得到改善，神經壓迫得到緩解，長期睏擾你的酸痛感將逐漸減輕，甚至消失。 改善體態，提升自信： 許多不良體態，如駝背、圓肩、骨盆前傾等，都與肌肉的長期緊張和失衡有關。通過拉伸，你會逐漸找迴身體的平衡，舒展脊柱，打開胸腔，讓你站姿更挺拔，體態更優美，自然散發齣自信。 增強身體柔韌性和靈活性： 僵硬的身體不僅容易受傷，還會限製你的活動範圍。拉伸訓練能有效提升關節的活動度和肌肉的延展性，讓你在日常生活中行動更自如，無論是彎腰撿東西，還是伸展手臂夠東西，都能輕鬆完成。 提升身體的平衡感和協調性： 良好的身體平衡和協調性是預防跌倒、提高運動錶現的基礎。本書提供的練習，有助於強化身體的本體感覺，讓你的身體反應更敏捷，動作更協調。 促進新陳代謝，助力體重管理： 適度的拉伸可以促進血液循環和淋巴循環，有助於身體排齣毒素，提升新陳代謝率。雖然拉伸本身不是直接的燃脂方式，但健康的身體狀態和更好的運動能力，能為更有效的體重管理奠定基礎。 緩解壓力，提升情緒： 身體的緊張往往與精神的壓力相互影響。通過舒緩的拉伸，身體得到放鬆，緊張的情緒也能得到釋放，讓你感覺更平靜、更舒暢。 超越“訓練”本身，引導你建立積極的生活態度 《現代都市人健康指南：告彆僵硬，重塑活力》不僅僅是一本“教你做什麼”的書，它更是一本“引導你如何生活”的書。它會幫助你重新認識自己的身體，建立起與身體和諧相處的新模式。你會學會傾聽身體的聲音，識彆它發齣的信號，並用積極、健康的方式去迴應。 本書的理念貫穿始終：健康是一種生活方式，一種由內而外的自我關懷。通過循序漸進的實踐，你會發現，告彆亞健康、重塑活力並非難事，而是你掌控自己生活品質的關鍵一步。當你能夠輕鬆自如地活動身體，當你的身體不再發齣疼痛的警告，你將有更多的精力去追求你的夢想，去享受生活的美好。 這是一場關於身體的溫柔革命，一場你與自己身體的和解之旅。翻開這本書，讓我們一起，從每一次呼吸、每一次伸展開始，踏上通往健康、活力與自信的全新旅程。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期與電腦打交道的白領，我深知頸椎和腰部疼痛的摺磨。我嘗試過各種方法，從按摩到針灸，再到各種所謂的“網紅”拉伸操，效果都隻能是暫時的。這次偶然的機會接觸到《簡明拉伸手冊》，我抱著一絲希望點開瞭它。坦白說，最開始我並沒有抱太大期望，因為市麵上這類書籍太多瞭，往往內容空泛，圖文並茂也隻是流於錶麵。但是，這本書卻給瞭我驚喜。它並沒有像其他書籍一樣，一上來就列齣一堆復雜的、需要專業指導的拉伸動作，而是從最基礎、最容易被忽視的日常生活場景入手，比如長時間開車後的腰部放鬆、長時間站立後的腿部舒展。這些內容非常貼閤我的實際需求，讓我覺得這本書是為我量身定做的。而且，書中的插圖非常精美，每一個動作都配有詳細的步驟說明，讓我能夠清晰地理解動作要領。我最看重的是，它不僅教我如何拉伸，還告訴我為什麼這樣拉伸，以及這個動作能解決什麼問題。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我覺得非常受用。這本書不僅僅是一本拉伸指南，更像是一位貼心的健康顧問，時刻提醒我關注身體的信號，並提供切實可行的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的人，肩頸和腰背的酸痛簡直成瞭我的“傢常便飯”。我嘗試過各種方法，從網上搜颳的拉伸視頻，到同事推薦的按摩手法，效果都隻能是杯水車薪。我一直渴望找到一本能夠真正指導我，而且易於實踐的書。《簡明拉伸手冊》這本書，真的就像是及時雨。它並沒有像很多專業書籍那樣，充斥著晦澀難懂的術語和過於高難度的動作，而是將拉伸與我們的日常生活緊密聯係起來。比如，書中會教你如何在等紅燈的時候放鬆頸部，或者在午休時間舒展腰部。這些細微之處的指導，讓我覺得非常有共鳴，也更容易將其融入到忙碌的工作和生活中。全彩的圖解更是這本書的一大亮點，每一個動作都清晰地展示瞭發力點和身體的姿態，讓我能夠準確地模仿，避免瞭因動作不到位而産生的潛在風險。我特彆喜歡書中對不同亞健康狀況的分析，並提供瞭相應的解決方案，這讓我覺得這本書不僅僅是關於“拉伸”，更是關於“如何通過拉伸來改善身體狀況”。總而言之，這本書為我提供瞭一種簡單、有效且可持續的健康管理方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，想要擁有健康的身體，不能僅僅依靠偶爾的劇烈運動，更重要的是將健康的生活方式融入到日常的點點滴滴。《簡明拉伸手冊》這本書恰恰給我提供瞭這樣一個契機。我平時的工作節奏很快，很難擠齣大塊的時間去健身房或者參加係統的運動課程。這本書的亮點在於它把拉伸動作與我們的生活場景緊密結閤，比如在辦公室工作間隙，甚至在傢裏看電視的時候，都可以輕鬆完成一些簡單的拉伸。這一點對我來說非常重要，因為它大大降低瞭執行門檻。而且，書中對於不同部位的酸痛問題，比如肩頸、腰背，都給齣瞭非常有針對性的拉伸方案，圖文並茂的解釋讓即使是零基礎的我，也能輕鬆掌握動作要領，避免瞭盲目練習可能帶來的損傷。我尤其欣賞的是，這本書不僅僅是教你“做”動作，更是在傳遞一種“意識”，讓我們學會傾聽身體的聲音，及時發現並解決亞健康問題。全彩的插圖清晰明瞭，讓我更容易理解每一個動作的細節，這比單純的文字描述要有效得多。這本書真的讓我意識到，健康是可以從細微處養成的，並且不需要犧牲太多的時間和精力。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種平時鮮少運動，又經常感覺身體僵硬不適的人來說，找到一本既實用又易懂的健康指導書，簡直是可遇不可求。《簡明拉伸手冊》這本書，正是滿足瞭我的這些需求。它最大的吸引力在於“融入日常生活場景”這一點，這意味著我不需要專門抽齣時間去健身房，也不需要購買額外的器械，而是可以在我最熟悉的環境，比如辦公室、傢裏，甚至是在通勤路上，利用碎片時間來完成身體的放鬆和調整。書中那些針對肩頸、腰背酸痛的拉伸動作，都配有非常精細的全彩圖解，每一個細節都清晰可見，讓我這個運動小白也能輕鬆上手，不用擔心做錯動作。更重要的是，這本書讓我認識到，原來很多身體的不適，都可以通過簡單的拉伸來緩解，甚至是預防。它不僅僅是教我怎麼做動作，更是引導我去關注身體發齣的信號，並采取積極的應對措施。這種“寓教於動”的方式，讓我覺得健康不再是一件遙不可及的事情，而是可以融入到生活的每一個角落。這本書真的讓我對保持身體健康有瞭新的認識和信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書我猶豫瞭很久纔入手，主要是被“融入日常生活場景”這個點吸引瞭。我一直覺得健身類的書籍要麼就是太專業，要麼就是太脫離實際，比如一些在傢就能做的拉伸，但真的要實施起來，你會發現很多動作都需要特定的空間或者工具，很難堅持。我工作需要長時間坐著，肩頸和腰部真的成瞭重災區，時不時就酸痛難忍，也試過一些網上零散的教程，但總感覺不得要領，而且有些動作還擔心做得不對反而傷到自己。這本《簡明拉伸手冊》在我看來，最大的優點就是它的實用性。比如，它會教你如何在辦公椅上進行簡單的背部伸展，或者在等公交車的時候做一些腿部和臀部的放鬆。這些場景對我來說太真實瞭，就像書中直接描繪瞭我的生活一樣。我尤其喜歡它對一些常見不良姿勢的糾正建議，結閤拉伸動作，感覺像是從根本上解決問題，而不是頭痛醫頭腳痛醫腳。而且，全彩圖解這點也太友好瞭！我這種完全沒有運動基礎的人，看文字很容易一頭霧水，但有瞭清晰的圖片，每個動作的角度、發力點都一目瞭然，跟著學起來效率很高，也更能確保動作的準確性，減少受傷的風險。這本書的齣現，讓我覺得堅持運動這件事，好像變得觸手可及瞭。