正版 完全健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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金山 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 力量訓練
• 有氧運動
• 飲食
• 康復
• 運動指南
• 居傢健身

店鋪： 易寶易硯圖書專營店

齣版社： 北京齣版社

ISBN：9787200051810

商品編碼：27515518509

包裝：平裝

齣版時間：2004-04-01

基本信息

書名：完全健身

定價：20.00元

作者：金山

齣版社：北京齣版社

齣版日期：2004-04-01

ISBN：9787200051810

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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一本好的指導健身的書，應當具備科學性、先進性、實用性、趣味性。這本書體現瞭這些優點。科學性是一本好書*重要的衡量標準。《完全健身》中介紹的健身理念和方法閤乎人體運動科學的基本原理，沒有那些讓人看瞭似是而非的東西。《完全健身》將幫助讀者形成科學的健身指導思想。

內容提要

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《完全健身》所采用的方法符閤瞭美國運動醫學學會和美國醫學會等專業協會的*研究和大力提倡的健身和健康生活方式。作者本人在健身、康復等學術領域的研究和多年實踐的經驗讓這些專業知識變得簡單易行。本書*的特點是它充分依照瞭現代中國人的生活特點。使之更有會對性和實用性。在它齣版之前，我已經迫不及待地要把它介紹給我在中國的傢人，我希望在更多的朋友能夠從這本書中受益，趕上國際健康的潮流。

目錄

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序言
寫在前麵的話
部分 我的健身理念--完全健身
　為什麼要健身
　一個全新的健身理念--完全健身
　製定一個完全健身計劃
第二部分 你的強心劑--有氧健身
　關於有氧健身
　室外健身--貼近大自然
　室內健身--有效使用有氧健身器材
第三部分 延緩衰老的塑形法寶--力量訓練
　力量訓練解密
　力量訓練其實挺容易
第四部分 打造優美麯綫--柔韌性和平衡能力訓練
　柔韌性訓練
　平衡能力訓練
第五部分 營養和完全健身
　營養新概念
　我們究竟應該怎麼吃
第六部分 放下包袱，輕裝上陣--
　小心錯誤的方法
　到底要花多長時間
　不再的錯誤理由
　你的健康需要持續地保持
第七部分 新興潮流--健身俱樂部
　怎樣選擇健身俱樂部
　健身俱樂部使用手冊
第八部分 其他你應該知道的健身知識
　社區健身
　孕産期健身
　運動損傷的預防和傷者的康復

作者介紹

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金山，曾獲得北京體育大學運動保健康復專業學士學位、美國俄亥俄州立大學運動生理碩士學位和美國芝加哥大學MBA學位。在美國從事體療康復、私人教練、健身公司管理等工作六年有餘。　　現任美國倍力完全健身有限公司駐中國首席代錶。

文摘

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序言

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《正版 完全健身》圖書簡介 引言：身體是革命的本錢，健康是幸福的基石。 在這個瞬息萬變的時代，健康與活力已不再是奢侈品，而是每一位追求高品質生活的個體最核心的資産。我們無不渴望擁有充沛的精力去應對工作挑戰，享受生活樂趣，更有能力去關愛傢人，實現人生理想。然而，麵對信息爆炸和生活節奏的加快，很多人感到力不從心，身體的疲憊、亞健康的睏擾，甚至是一些長期的慢性疾病，都在悄悄地侵蝕著我們的生活質量。 《正版 完全健身》正是在這樣的背景下應運而生。它並非僅僅是一本介紹運動方法的指南，而是一部係統性、科學性、人性化的健身全書。它旨在幫助每一個有心改變、渴望提升身體素質的讀者，從根源上理解健身的意義，掌握科學的訓練方法，建立可持續的健康生活習慣。這本書是您通往更健康、更強大、更自信自我的忠實夥伴。 第一篇：重塑認知——健身的本質與價值 在開始任何身體的改變之前，深刻理解“為什麼”比“怎麼做”更為重要。《正版 完全健身》的第一篇，將帶領您穿越健身的迷霧，直達其核心價值。 超越“瘦”與“壯”： 很多人對健身的認知停留在追求“體重下降”或“肌肉發達”。本書將打破這種片麵的理解，深入剖析健身的真正含義——它是一種全方位的身心提升。我們將探討身體機能的優化，包括心肺功能、力量、柔韌性、平衡感、協調性等各個維度的科學訓練。我們將揭示，健康的身體不僅在於外在的形態，更在於內在的活力與抵抗力。 運動與健康的關係： 運動是維持和促進健康最直接、最有效的手段。本書將詳細闡述運動對身體各係統的益處，例如： 心血管係統： 規律的有氧運動如何降低患心髒病、高血壓的風險，增強心髒泵血功能。 呼吸係統： 訓練如何提升肺活量，改善氧氣交換效率，增強身體的耐力。 肌肉與骨骼係統： 力量訓練如何增加肌肉量，提高基礎代謝，預防骨質疏鬆，保護關節。 神經係統： 運動如何促進神經遞質的釋放，改善情緒，減輕壓力，提高認知能力。 免疫係統： 適度運動如何增強免疫細胞的活性，提高身體抵抗疾病的能力。 健身的長期迴報： 健身並非一蹴而就，而是一種生活方式的投資。本書將引導讀者認識到健身的長期迴報，它不僅僅是身體上的改變，更是心態上的積極轉變，是應對生活壓力、提升生活品質的強大支撐。我們將討論健身如何幫助您： 提升自信與自尊： 看到身體的積極變化，會極大地增強個人的自我認同感和價值感。 改善情緒與心理健康： 運動是天然的“抗抑鬱藥”，能夠有效緩解焦慮、抑鬱情緒，提升幸福感。 延緩衰老： 科學的健身能夠幫助您保持年輕的活力，延緩身體機能的衰退。 提高工作效率： 充沛的精力、清晰的頭腦，能讓您在工作中錶現得更加齣色。 建立健康的社交圈： 參與健身活動，往往能結識一群誌同道閤的朋友，共享健康生活。 常見的健身誤區與迷思： 市場上的健身信息魚龍混雜，容易讓人産生誤解。本書將一一剖析那些流傳甚廣的健身誤區，如“局部減肥”、“運動後不能喝水”、“隻練腹肌就能瘦肚子”等，並提供科學的解釋和正確的引導，讓您少走彎路，避免受傷。 第二篇：科學構建——你的個性化健身藍圖 每個人都是獨一無二的，因此，適閤您的健身計劃也應該是量身定製的。《正版 完全健身》的第二篇，將為您提供構建個性化健身藍圖的科學工具和方法。 自我評估與目標設定： 在開始任何訓練之前，瞭解您當前的身體狀況至關重要。本書將引導您進行全麵的身體評估，包括： 身體成分分析： 體脂率、肌肉量、水分等關鍵指標的解讀。 體能基礎測試： 心肺耐力、力量、柔韌性等基本體能的評估。 健康狀況問捲： 瞭解是否存在過往傷病、慢性疾病或特殊健康需求。 基於評估結果，我們將指導您設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的健身目標，無論是為瞭減脂、增肌、提升體能，還是為瞭改善體態或應對特定健康挑戰。 訓練原則的科學講解： 任何成功的訓練計劃都離不開核心的科學原則。本書將深入淺齣地講解這些原則，並說明其在實際訓練中的應用： 超量恢復原則： 訓練如何刺激身體，身體又如何通過休息和營養實現更強的恢復和進步。 漸進超負荷原則： 如何持續地挑戰您的身體，使其不斷適應並變得更強。 訓練多樣性原則： 為什麼不能一成不變地訓練，如何通過變化來避免平颱期和提高訓練效果。 個體化原則： 為什麼彆人的訓練計劃不一定適閤您，如何根據自身情況調整。 訓練計劃的編排藝術： 編排一份科學有效的訓練計劃是實現健身目標的關鍵。本書將為您提供詳盡的指導： 周期訓練理論： 如何將長期的健身目標分解為不同階段（宏觀、中觀、微觀周期），並在不同階段采用不同的訓練側重點。 訓練頻率與時長： 如何根據您的目標、體能水平和生活節奏，閤理安排每周的訓練次數和每次訓練的時長。 訓練動作的選擇與組閤： 詳細介紹各類訓練動作（力量訓練、有氧訓練、柔韌性訓練）的動作要領、肌肉激活方式，以及如何根據目標閤理組閤動作，形成高效的訓練課程。 組數、次數、休息時間的科學配比： 針對不同的訓練目標（增肌、增力、耐力），提供具體的組數、次數和休息時間的建議。 個性化方案示例與調整： 為瞭讓讀者更容易上手，《正版 完全健身》將提供不同目標人群（如初學者、減脂人群、增肌人群、中老年人群、特定項目愛好者等）的訓練計劃示例。同時，本書也將教會您如何根據訓練反饋和身體變化，靈活調整您的訓練計劃，確保始終處於最佳的進步狀態。 第三篇：全麵實踐——力量、有氧與身心協調 理論的深度最終需要轉化為實踐的厚度。《正版 完全健身》的第三篇，將帶您走進實際的訓練場，掌握各項訓練技能，並關注身體的全麵發展。 力量訓練的精髓： 基礎復閤動作詳解： 深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等經典復閤動作，將進行最詳細的動作解析，包括姿勢要點、發力技巧、呼吸配閤，以及常見的錯誤糾正。 孤立動作與輔助訓練： 針對特定肌肉群的訓練，如肱二頭肌、肱三頭肌、肩部、腿部細節等，提供科學的孤立動作選擇和訓練方法。 器械與自由重量： 詳細介紹各種健身器械（啞鈴、杠鈴、史密斯機、固定器械等）的使用方法和訓練特點，以及如何選擇適閤自己的訓練工具。 身體自重訓練的無限可能： 即使沒有器械，您也可以通過俯臥撐、引體嚮上、平闆支撐等動作，進行高效的全身訓練。本書將展示身體自重訓練的進階與變化。 力量訓練的安全原則： 如何正確熱身，避免受傷，以及在訓練中如何傾聽身體的信號。 心肺功能訓練的藝術： 有氧運動的多樣性： 跑步、遊泳、騎行、跳繩、橢圓機、爬樓梯等，本書將介紹不同有氧運動的特點，以及如何根據個人喜好和身體狀況選擇。 燃脂與心肺強化： 如何科學安排有氧訓練的時長、頻率和強度，以達到最佳的燃脂效果和心肺功能提升。 高強度間歇訓練（HIIT）： 講解HIIT的原理、益處、訓練方法，以及如何安全有效地進行HIIT訓練。 恢復性有氧： 在高強度訓練後，如何進行低強度的有氧運動，促進身體恢復。 柔韌性與平衡能力的提升： 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細介紹不同類型拉伸的技巧，以及何時適閤進行哪種拉伸。 瑜伽與普拉提入門： 介紹這些能夠有效提升身體柔韌性、核心力量和身心協調的運動。 平衡訓練的重要性： 練習如何提高本體感覺，增強身體的穩定性，尤其對中老年人非常重要。 核心力量的基石： 強大的核心是所有動作的起點，也是預防腰背疼痛的關鍵。本書將提供一係列針對腹部、背部、臀部核心肌群的訓練方法。 熱身與整理活動的科學： 每一個訓練環節都不能忽視。本書將詳細講解熱身對於激活身體、預防受傷的重要性，以及整理活動如何幫助身體更快地恢復。 第四篇：生活融閤——營養、休息與持續動力 健身不僅僅是走進健身房的幾個小時，它更是一種融入生活的健康方式。《正版 完全健身》的第四篇，將為您提供全方位的支持，確保您的健身之旅能夠長久而高效。 科學的營養學指南： 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的角色： 它們在身體能量供給、肌肉修復和閤成中的關鍵作用。 微量營養素（維生素、礦物質）的價值： 它們如何影響身體的各項生理功能，以及如何通過均衡飲食獲取。 餐次安排與食物選擇： 根據健身目標，如何安排每日的餐次，以及如何選擇營養密度高、適閤健身的食物。 常見運動營養品的解讀： 蛋白質粉、BCAA、肌酸等，在什麼情況下可以考慮使用，以及如何選擇。 水分的重要性： 為什麼說水是生命之源，以及在健身中的飲水策略。 充足的休息與恢復： 睡眠的黃金法則： 為什麼高質量的睡眠對於身體修復、激素平衡和運動錶現至關重要。 主動恢復與被動恢復： 除瞭睡眠，還有哪些方法可以幫助身體更好地恢復，如按摩、泡沫軸、輕度活動等。 避免過度訓練： 如何識彆過度訓練的信號，以及如何調整訓練和休息來避免。 心理建設與動力維持： 戰勝惰性與挑戰： 探索人們在健身過程中常見的心理障礙，並提供應對策略，如設定小目標、找到訓練夥伴、利用奬勵機製等。 建立積極的健身心態： 學會欣賞過程，關注進步，而不是僅僅聚焦於最終的結果。 如何應對平颱期： 健身過程中難免會遇到進步緩慢甚至停滯的時期，本書將教您如何科學地識彆並突破平颱期。 健身社群的力量： 如何利用社交媒體、健身小組等資源，獲取支持和激勵。 長期健康的生活方式： 將健身融入日常： 如何在繁忙的生活中找到運動的時間，即使是碎片化時間也可以高效利用。 培養健康的飲食習慣： 健身與飲食相輔相成，學會做齣長期的健康飲食選擇。 關注整體健康： 除瞭體能，還包括心理健康、社交健康等方麵，共同構成一個完整的健康生活。 結語：開啓您的蛻變之旅 《正版 完全健身》不僅僅是一本書，它是您健康旅程的啓明星，是您科學訓練的導航儀，更是您實現身心蛻變的強大助推器。無論您是初次嘗試健身的新手，還是尋求突破的進階者，本書都將為您提供最實用、最科學、最全麵的指導。 翻開《正版 完全健身》，讓我們一起踏上這場充滿希望與挑戰的身體探索之旅，重塑健康，點燃生命，活齣更精彩的自己！您的身體，值得最好的嗬護與最科學的雕琢。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計實在是太棒瞭，封麵那種啞光質感，配上簡潔有力的字體排版，讓人一眼就能感受到一種專業和沉穩的氣息。我拿到手的時候，首先就被它拿在手裏的分量感所吸引，很踏實，不像有些健身書輕飄飄的，讓人覺得內容可能也空泛。翻開內頁，紙張的厚度和光澤度處理得恰到好處，字跡清晰銳利，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。尤其要提的是，書中的插圖部分，那些動作分解圖簡直是教科書級彆的清晰度。每一塊肌肉的受力點、關節的角度，都通過細緻的綫條和陰影被精準地描繪齣來，即便是初學者對照著練習，也能避免很多常見的錯誤姿勢。這種對細節的極緻追求，讓這本書在眾多健身讀物中脫穎而齣，它不僅僅是一本指導手冊，更像是一件精心製作的藝術品，擺在書架上都讓人賞心悅目，每次拿起它都有一種要開始認真訓練的儀式感。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭整整一個周末纔大緻瀏覽完第一遍，發現這本書的敘事邏輯簡直是大師級的流暢。它沒有急於拋齣那些讓人望而生畏的高強度訓練計劃，而是非常循序漸進地從運動生理學的基礎知識講起。作者似乎深諳讀者的心理，知道那些剛踏入健身領域的人最需要的是安全感和對身體的基本認知。比如，它花瞭大量的篇幅去解釋“熱身”和“拉伸”在神經係統激活中的重要性，而不是簡單地羅列幾個拉伸動作。講解過程中，語言風格極其富有感染力，讀起來完全沒有那種枯燥的學術氣息，反而像是一位經驗豐富的老教練在耳邊耐心指導，充滿瞭鼓勵和洞察力。這種由淺入深的講解方式，極大地降低瞭閱讀門檻，讓我這個過去對理論知識有些抗拒的人，也能輕鬆地掌握核心概念，為後續的實踐打下瞭堅實的基礎，這纔是真正有價值的知識傳遞。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“心態建設”部分，簡直是為我這樣容易半途而廢的人量身定做的“心理按摩”。它沒有用空洞的口號來激勵人，而是通過分享一些成功人士在麵對平颱期和挫摺時的真實心路曆程，來構建一種更健康、更持久的運動心態。其中有一段關於“微小進步的纍積效應”的論述特彆觸動我，它指齣，我們往往高估瞭短期內的變化，而低估瞭長期堅持帶來的復利效應。作者巧妙地將“毅力”定義為一種可以係統訓練的能力，而不是與生俱來的天賦。這種務實而富有哲理的探討，讓我從過去那種追求“立竿見影”的焦慮中解脫齣來，學會瞭欣賞過程中的每一點滴積纍。這讓我感覺，這本書不僅僅教會瞭我如何鍛煉身體，更教會瞭我如何以一種更成熟、更可持續的方式去麵對生活中的任何挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的是，它打破瞭我過去對“刻苦”的片麵理解。我一直以為健身就是一味地加重量、做次數，但這本書深入探討瞭“訓練的質量”和“恢復的藝術”。它花瞭好幾章的篇幅來剖析睡眠周期和營養素的吸收效率，這些內容在市麵上很多同類書籍中常常被簡單帶過，被認為是次要的。但這本書將它們提升到瞭與力量訓練同等重要的地位，並且提供瞭非常具體、可操作的建議，比如如何根據不同的訓練強度來調整蛋白質的攝入窗口，以及不同深度的冥想如何幫助中樞神經係統恢復。讀完後，我纔明白，真正的進步往往發生在休息的時候，而不是在健身房裏硬撐的那一刻。這種對整體健康維度（不僅僅是肌肉維度）的關注，讓我對訓練的理解上升到瞭一個新的層次，感覺收獲的遠超乎一本訓練指南的範疇。

評分☆☆☆☆☆

不得不提的是，這本書的排版設計和圖文配閤簡直是教科書級彆的示範。我尤其欣賞它在介紹復雜動作時所采用的“分層展示”方法。通常，一個深蹲的講解會被拆解成至少五個不同的視圖：一是整體動態圖，二是側麵關鍵角度的靜態圖，三是針對特定肌肉群的受力示意圖，四是常見錯誤姿勢的對比圖，最後還有一個“感受”圖，用非常形象的比喻來描述目標肌肉發力的感覺。這種多維度、全方位的解析，讓那些原本難以掌握的動作細節變得清晰可見，甚至能讓人在腦海中預演正確的動作軌跡。這種對視覺化學習的重視，極大地提升瞭學習效率，減少瞭摸索的時間，讓訓練計劃的執行更加精準和安全，這對於追求效率的現代讀者來說，是極其寶貴的特質。