壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量 耐力和爆发力 壶铃运动健身训练书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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史蒂夫·考特 著

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115437839

商品编码：28009439602

书名: 壶铃健身训练指南-全面提升肌肉力量、耐力和爆发力

定价: 68.00元

出版社名称: 人民邮电出版社

出版时间: 2018年5月

作者: 保罗·柯林斯

译者: 黄岩、陈邹琦、崔天意

开本: 16开

ISBN编号: 9787115437839

本书由拥有“教练的教练”之称的澳大利亚国*队体能教练保罗·柯林斯写作，作者从执教职业运动员的亲身实践中总结经验，设计了一套经过实践检验能够真正提升训练者力量、功能性和爆发力的四阶壶铃训练体系。书中详细介绍了135种不同的壶铃训练动作，并配有大量变式练习，能够让训练者的整个身体得到锻炼，*终提升运动表现，获得*好的健身效果。 本书适合健身爱好者、健身私人教练阅读。

作者简介 4 

序 5 

1 章 壶铃训练  6 

2章 壶铃训练的7 个关键动作模式  16 

3章 一阶：基础力量训练  24 

4章 *二阶：挥摆模式训练  96 

5章 三阶：复合式训练  105 

6章 四阶：爆发力训练  125 

7章 壶铃训练原则  154 

8章 25 个动态药球训练动作  160 

训练动作索引 187 

译者简介 190

力量炼金术：摆脱瓶颈，雕琢极致体魄 是否感到日常训练停滞不前，肌肉增长乏力，爆发力受限，耐力如风中残烛？是否渴望掌握一套真正能够突破瓶颈，全身心蜕变的训练体系？《力量炼金术》将为您揭示隐藏在力量提升背后的科学奥秘，引领您踏上一场颠覆性的体能革命，将您的身体塑造成一件精雕细琢的艺术品。 本书并非提供一套固定僵化的动作列表，更不是简单堆砌的健身理论。《力量炼金术》是一部关于身体潜能深度挖掘与精细化调控的实践哲学。我们深入探讨人体运动的本质，解析力量、耐力和爆发力三者之间微妙而强大的联系，并在此基础上，构建一套高度个性化、适应性极强的训练框架。我们将带您超越表面的肌肉维度，直击驱动力量的神经系统、优化能量供给的代谢机制，以及提升运动表现的动作效率。 第一部分：解构力量的本质，铸就坚实根基 首先，我们需要打破对“力量”的片面认知。力量并非仅仅是肌肉的大小，更是神经信号传递的效率、肌纤维募集的能力、以及骨骼关节协同工作的协调性。在这一部分，我们将： 深入剖析神经肌肉整合： 了解大脑如何指挥肌肉协同作战，探讨如何通过特定的训练模式，激活更多肌纤维，提升运动单位的发电频率，从而实现爆发式力量的飞跃。您将学习到如何优化神经传导速度，让您的肌肉反应如闪电般迅捷。 掌握肌肥大的深层原理： 告别盲目地追求大重量或高次数。《力量炼金术》将引导您理解不同训练变量（如张力、代谢压力、肌肉损伤）对肌肥大的影响，教您如何根据个体差异和训练目标，设计出最高效的肌肥大刺激方案。我们将探讨肌纤维的类型转化，以及如何针对性地发展快肌纤维和慢肌纤维。 理解力量传导链： 身体是一个整体，力量的生成和传递并非孤立的肌肉行为。我们将剖析从核心躯干到四肢末梢的力量传导路径，教会您如何通过强化核心的稳定性，优化身体的杠杆作用，确保力量能够无损地传递到目标发力点，提升整体运动效率。您将学习到如何通过激活深层核心肌群，构建如同精密机械般稳定的力量传导系统。 构建个性化力量评估体系： 了解您当前的优势与劣势是进步的关键。我们将提供一系列科学的评估方法，帮助您准确地衡量力量、爆发力、耐力等各项体能指标，为后续的训练计划打下坚实的基础。不再盲目跟风，而是根据自身情况制定最适合的训练路径。 第二部分：引爆爆发力，点燃运动天赋 爆发力，是瞬间释放巨大能量的能力，是很多运动项目致胜的关键。本书将带您解锁身体的弹簧机制，让您的每一次发力都充满爆炸性。 探索离心收缩的力量： 许多人只关注向心收缩（肌肉缩短发力），却忽略了离心收缩（肌肉拉长抵抗）在爆发力生成中的关键作用。我们将深入讲解离心收缩如何储存弹性势能，并通过肌肉的“反弹”将其释放，实现更强的爆发力。您将学会如何通过负重离心训练，有效提升肌肉的弹性和回弹速度。 优化关节运动学与生物力学： 动作的流畅性和效率直接影响爆发力的发挥。我们将分析不同动作模式下的关节运动学特性，教会您如何通过优化动作技术，减少能量损耗，让身体成为一个高效的能量传递器。 神经系统爆发力训练： 爆发力的提升离不开神经系统的快速反应。本书将介绍一系列针对神经系统的训练方法，如爆震训练（plyometrics）的进阶应用，以及速度力量训练，旨在提升肌肉收缩的速度和力量输出的协同性。 周期性训练与巅峰状态调控： 爆发力并非一蹴而就，需要科学的训练周期和恰当的休息恢复。我们将教授您如何安排训练计划，如何通过特定的周期性训练，在比赛或关键时刻达到身体的爆发力巅峰。 第三部分：锻造钢铁意志，拓展耐力边界 耐力，是长时间维持高强度运动能力的基础，更是身体健康和生活品质的保障。我们将带您超越极限，构建持久而充沛的体能。 深入理解能量代谢系统： 了解身体是如何生产和利用能量的，是提升耐力的关键。我们将细致讲解糖酵解、氧化磷酸化等能量代谢途径，以及如何通过不同的训练方式，优化线粒体的功能，提升身体的能量生产效率，延缓疲劳的到来。 乳酸阈值与最大摄氧量的提升策略： 这两项指标是衡量耐力水平的重要标准。我们将提供针对性的训练方法，如节奏跑、间歇跑的科学设计，以及力量训练如何影响耐力表现，帮助您有效提升乳酸阈值，增加最大摄氧量。 心血管系统的适应性训练： 强大的心血管系统是耐力的物质基础。我们将讲解如何通过有氧训练、高强度间歇训练（HIIT）等方式，增强心肌收缩力，增加血液循环量，改善氧气输送效率。 心理韧性与疲劳管理： 耐力的挑战不仅在于生理，更在于心理。我们将探讨如何通过训练中的挑战、目标设定、以及积极的自我对话，培养坚韧的意志品质，更好地应对训练中的不适和疲劳，将精神力量转化为持久的体能。 第四部分：融汇贯通，构建全能体魄 本书的精髓在于将力量、耐力和爆发力三者有机结合，形成一个完整的训练体系，而非割裂的训练模块。 功能性动作模式的优化： 了解身体在日常活动和运动中的核心功能性动作，并进行针对性训练，将有助于提升整体运动表现。我们将重点讲解如深蹲、硬拉、推举、划船等基础复合动作的变式与进阶，以及如何将它们融入到力量、耐力和爆发力的训练中。 个性化训练计划的制定与调整： “一刀切”的训练计划注定无法满足所有人的需求。《力量炼金术》将提供一套强大的个性化计划制定框架，包含训练频率、训练量、训练强度、休息时间、以及训练手段的选择等关键要素。我们将指导您如何根据自己的身体反应、恢复能力、以及训练目标，灵活地调整计划。 营养与恢复的科学策略： 训练只是刺激，而恢复与营养是实现身体重塑的关键。我们将提供实用的营养建议，包括宏量营养素的分配、微量营养素的重要性、以及运动前后营养补充的最佳实践。同时，我们将深入讲解主动恢复、睡眠质量、以及压力管理等对身体恢复的深远影响。 伤病预防与康复： 强大的体魄离不开健康的身体。《力量炼金术》将包含关于常见运动伤病的预防措施，以及在发生伤病后，如何进行科学有效的康复训练，帮助您快速重返训练场，并建立更强的身体抵抗力。 《力量炼金术》不仅仅是一本书，更是一场邀请您参与的身体进化之旅。 我们鼓励您以批判性的思维去学习，以科学的态度去实践，以坚韧的毅力去坚持。在这里，您将不再被动地接受信息，而是主动地探索身体的无限可能。我们将提供思维工具和实践框架，让您成为自己身体的炼金师，通过科学的训练，将潜能转化为现实，雕琢出超越期待的极致体魄。 这本书将赋予您： 看得见的改变： 更加强壮的肌肉，更具力量的爆发，更持久的耐力。 看不见的提升： 更优化的神经系统，更高效的代谢，更坚韧的意志。 掌握的知识： 深刻理解身体运作原理，能够自主制定和调整训练计划。 无限的潜力： 开启身体的全新境界，挑战不可能，实现自我突破。 如果您准备好摆脱平庸，迎接一场彻底的体能变革，那么《力量炼金术》将是您不可或缺的向导。让我们一起，用科学与毅力，点燃您身体的潜能，铸就您非凡的力量！

评分☆☆☆☆☆

我是一名新手，之前对健身有点迷茫，看到这本书的名字就心动了。没想到它真的非常适合我！最开始吸引我的是书中大量的、清晰的动作图解，每一个动作的分解都非常细致，从站姿、持铃、到发力过程，都有详细的文字说明。我之前自己在家瞎练，总是担心动作不到位，现在有了这本书，我感觉自己终于找对了方向。我尝试了书中为初学者设计的“基础力量构建”训练计划，几周下来，我明显感觉自己的日常活动更有力量了，抱东西、爬楼梯都轻松了不少。而且，这本书还提供了一些关于热身和放松的指导，这让我在训练前后都觉得更安全，也更有效率。让我惊喜的是，书中还讲解了一些壶铃在日常生活中的应用，比如如何利用壶铃进行一些功能性训练，这让我觉得健身不仅仅是在健身房，而是一种生活方式。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近入手了一本名叫《壶铃健身训练指南》的书，虽然我还没有完全看完，但它已经彻底改变了我对居家健身的看法。这本书最让我惊喜的是，它不是那种只告诉你“深蹲、硬拉、推举”然后就没了的简单指南。作者非常细致地讲解了每一种壶铃动作的要领，从最基础的摆荡、抓举，到更进阶的土耳其起立、风车。我特别喜欢它对动作启动和结束时身体姿态的描述，让我这个初学者也能清晰地理解如何发力，避免受伤。而且，书中还穿插了一些关于壶铃的历史和它独特训练理念的介绍，这让整个阅读过程不只是枯燥的指令，更像是一次探索。我尝试了几种书里推荐的初级组合训练，短短几周，我就感觉核心力量有了明显的提升，而且身体的协调性也好了不少，一些以前觉得很难完成的动作，现在都能做得更流畅了。这书的设计也很好，纸张质量不错，排版清晰，图文并茂，不会让人觉得眼花缭乱。我现在每天都迫不及待地想去翻翻书，学习新的动作，计划着下次训练要加入哪些新的挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容让我眼前一亮，尤其是它对“爆发力”训练的独到见解。我一直以来都觉得爆发力是很多运动项目中最难提升的部分，而这本书给了我全新的视角。它没有简单地罗列一些看起来很“炸”的动作，而是从力学原理和神经肌肉的协同发力方面进行了深入浅出的讲解。我特别欣赏书中对于“速度-力量”曲线的分析，这让我理解了为什么有些动作需要在极快的速度下完成才能真正锻炼到爆发力。它提供了一些结合壶铃进行跳跃、投掷等动作的训练方法，这些训练不仅有趣，而且效果非常显著。在尝试了其中一套爆发力训练计划后，我在进行一些需要快速反应的运动时，感觉身体的启动速度和发力能力都有了质的飞跃。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练，循循善诱地将复杂的科学原理转化为易于理解和实践的训练方法，让我真正地“玩转”壶铃，解锁身体的潜能。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，接触壶铃有一段时间了，一直希望能更系统地学习。这本书就像一位经验丰富的教练，手把手地指导我。它最让我眼前一亮的是，它不仅仅关注“练”，更深入地探讨了“为什么这么练”。比如，它会详细解释为什么某些动作能够有效地刺激特定的肌肉群，或者为什么某种训练节奏对提升耐力如此重要。这种深度的解析让我对训练有了更深刻的理解，不再是盲目模仿。我特别喜欢书中关于“周期化训练”的章节，它提供了不同阶段的训练重点和调整建议，这对于长期坚持健身的人来说，非常关键。我之前总是训练一段时间就遇到瓶颈，不知道如何突破，这本书正好解决了我的痛点。书中的一些进阶技巧，比如如何更好地控制壶铃的下落，以及如何利用壶铃进行爆发性甩动，都让我受益匪浅。我现在感觉自己的训练更有条理，进步也更明显了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前一直对壶铃健身有点望而却步，觉得它看起来很酷，但又有点神秘。这本书简直是我打开壶铃世界的一把金钥匙！我被书中对不同训练目标的细致划分所吸引，比如专门针对力量增长、耐力提升、甚至是爆发力的训练计划。这一点非常实用，不像很多综合性的健身书籍，往往顾此失彼。我最近在备战一项户外运动，非常需要提升耐力和瞬间爆发力，这本书里针对性的章节简直是为我量身定做的。它不仅提供了具体的训练动作和组数，还强调了如何根据自身情况进行调整和进阶。我最喜欢的是它对于“爆发力”部分的讲解，通过一些特定的训练方式，真的能感受到身体在短时间内释放巨大能量的感觉，这在很多传统力量训练中是很难体会到的。而且，书里的案例分析也很到位，通过一些图示和文字描述，能更直观地理解动作的力学原理。我感觉这本书不仅仅是教我怎么“练”，更是在教我“怎么练得更好，练得更聪明”。