壺鈴健身訓練指南 全麵提升肌肉力量 耐力和爆發力 壺鈴運動健身訓練書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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史蒂夫·考特 著

圖書標籤:

• 壺鈴
• 健身
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齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115437839

商品編碼：28009439602

書名: 壺鈴健身訓練指南-全麵提升肌肉力量、耐力和爆發力

定價: 68.00元

齣版社名稱: 人民郵電齣版社

齣版時間: 2018年5月

作者: 保羅·柯林斯

譯者: 黃岩、陳鄒琦、崔天意

開本: 16開

ISBN編號: 9787115437839

本書由擁有“教練的教練”之稱的澳大利亞國*隊體能教練保羅·柯林斯寫作，作者從執教職業運動員的親身實踐中總結經驗，設計瞭一套經過實踐檢驗能夠真正提升訓練者力量、功能性和爆發力的四階壺鈴訓練體係。書中詳細介紹瞭135種不同的壺鈴訓練動作，並配有大量變式練習，能夠讓訓練者的整個身體得到鍛煉，*終提升運動錶現，獲得*好的健身效果。 本書適閤健身愛好者、健身私人教練閱讀。

作者簡介 4 

序 5 

1 章 壺鈴訓練  6 

2章 壺鈴訓練的7 個關鍵動作模式  16 

3章 一階：基礎力量訓練  24 

4章 *二階：揮擺模式訓練  96 

5章 三階：復閤式訓練  105 

6章 四階：爆發力訓練  125 

7章 壺鈴訓練原則  154 

8章 25 個動態藥球訓練動作  160 

訓練動作索引 187 

譯者簡介 190

力量煉金術：擺脫瓶頸，雕琢極緻體魄 是否感到日常訓練停滯不前，肌肉增長乏力，爆發力受限，耐力如風中殘燭？是否渴望掌握一套真正能夠突破瓶頸，全身心蛻變的訓練體係？《力量煉金術》將為您揭示隱藏在力量提升背後的科學奧秘，引領您踏上一場顛覆性的體能革命，將您的身體塑造成一件精雕細琢的藝術品。 本書並非提供一套固定僵化的動作列錶，更不是簡單堆砌的健身理論。《力量煉金術》是一部關於身體潛能深度挖掘與精細化調控的實踐哲學。我們深入探討人體運動的本質，解析力量、耐力和爆發力三者之間微妙而強大的聯係，並在此基礎上，構建一套高度個性化、適應性極強的訓練框架。我們將帶您超越錶麵的肌肉維度，直擊驅動力量的神經係統、優化能量供給的代謝機製，以及提升運動錶現的動作效率。 第一部分：解構力量的本質，鑄就堅實根基 首先，我們需要打破對“力量”的片麵認知。力量並非僅僅是肌肉的大小，更是神經信號傳遞的效率、肌縴維募集的能力、以及骨骼關節協同工作的協調性。在這一部分，我們將： 深入剖析神經肌肉整閤： 瞭解大腦如何指揮肌肉協同作戰，探討如何通過特定的訓練模式，激活更多肌縴維，提升運動單位的發電頻率，從而實現爆發式力量的飛躍。您將學習到如何優化神經傳導速度，讓您的肌肉反應如閃電般迅捷。 掌握肌肥大的深層原理： 告彆盲目地追求大重量或高次數。《力量煉金術》將引導您理解不同訓練變量（如張力、代謝壓力、肌肉損傷）對肌肥大的影響，教您如何根據個體差異和訓練目標，設計齣最高效的肌肥大刺激方案。我們將探討肌縴維的類型轉化，以及如何針對性地發展快肌縴維和慢肌縴維。 理解力量傳導鏈： 身體是一個整體，力量的生成和傳遞並非孤立的肌肉行為。我們將剖析從核心軀乾到四肢末梢的力量傳導路徑，教會您如何通過強化核心的穩定性，優化身體的杠杆作用，確保力量能夠無損地傳遞到目標發力點，提升整體運動效率。您將學習到如何通過激活深層核心肌群，構建如同精密機械般穩定的力量傳導係統。 構建個性化力量評估體係： 瞭解您當前的優勢與劣勢是進步的關鍵。我們將提供一係列科學的評估方法，幫助您準確地衡量力量、爆發力、耐力等各項體能指標，為後續的訓練計劃打下堅實的基礎。不再盲目跟風，而是根據自身情況製定最適閤的訓練路徑。 第二部分：引爆爆發力，點燃運動天賦 爆發力，是瞬間釋放巨大能量的能力，是很多運動項目緻勝的關鍵。本書將帶您解鎖身體的彈簧機製，讓您的每一次發力都充滿爆炸性。 探索離心收縮的力量： 許多人隻關注嚮心收縮（肌肉縮短發力），卻忽略瞭離心收縮（肌肉拉長抵抗）在爆發力生成中的關鍵作用。我們將深入講解離心收縮如何儲存彈性勢能，並通過肌肉的“反彈”將其釋放，實現更強的爆發力。您將學會如何通過負重離心訓練，有效提升肌肉的彈性和迴彈速度。 優化關節運動學與生物力學： 動作的流暢性和效率直接影響爆發力的發揮。我們將分析不同動作模式下的關節運動學特性，教會您如何通過優化動作技術，減少能量損耗，讓身體成為一個高效的能量傳遞器。 神經係統爆發力訓練： 爆發力的提升離不開神經係統的快速反應。本書將介紹一係列針對神經係統的訓練方法，如爆震訓練（plyometrics）的進階應用，以及速度力量訓練，旨在提升肌肉收縮的速度和力量輸齣的協同性。 周期性訓練與巔峰狀態調控： 爆發力並非一蹴而就，需要科學的訓練周期和恰當的休息恢復。我們將教授您如何安排訓練計劃，如何通過特定的周期性訓練，在比賽或關鍵時刻達到身體的爆發力巔峰。 第三部分：鍛造鋼鐵意誌，拓展耐力邊界 耐力，是長時間維持高強度運動能力的基礎，更是身體健康和生活品質的保障。我們將帶您超越極限，構建持久而充沛的體能。 深入理解能量代謝係統： 瞭解身體是如何生産和利用能量的，是提升耐力的關鍵。我們將細緻講解糖酵解、氧化磷酸化等能量代謝途徑，以及如何通過不同的訓練方式，優化綫粒體的功能，提升身體的能量生産效率，延緩疲勞的到來。 乳酸閾值與最大攝氧量的提升策略： 這兩項指標是衡量耐力水平的重要標準。我們將提供針對性的訓練方法，如節奏跑、間歇跑的科學設計，以及力量訓練如何影響耐力錶現，幫助您有效提升乳酸閾值，增加最大攝氧量。 心血管係統的適應性訓練： 強大的心血管係統是耐力的物質基礎。我們將講解如何通過有氧訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等方式，增強心肌收縮力，增加血液循環量，改善氧氣輸送效率。 心理韌性與疲勞管理： 耐力的挑戰不僅在於生理，更在於心理。我們將探討如何通過訓練中的挑戰、目標設定、以及積極的自我對話，培養堅韌的意誌品質，更好地應對訓練中的不適和疲勞，將精神力量轉化為持久的體能。 第四部分：融匯貫通，構建全能體魄 本書的精髓在於將力量、耐力和爆發力三者有機結閤，形成一個完整的訓練體係，而非割裂的訓練模塊。 功能性動作模式的優化： 瞭解身體在日常活動和運動中的核心功能性動作，並進行針對性訓練，將有助於提升整體運動錶現。我們將重點講解如深蹲、硬拉、推舉、劃船等基礎復閤動作的變式與進階，以及如何將它們融入到力量、耐力和爆發力的訓練中。 個性化訓練計劃的製定與調整： “一刀切”的訓練計劃注定無法滿足所有人的需求。《力量煉金術》將提供一套強大的個性化計劃製定框架，包含訓練頻率、訓練量、訓練強度、休息時間、以及訓練手段的選擇等關鍵要素。我們將指導您如何根據自己的身體反應、恢復能力、以及訓練目標，靈活地調整計劃。 營養與恢復的科學策略： 訓練隻是刺激，而恢復與營養是實現身體重塑的關鍵。我們將提供實用的營養建議，包括宏量營養素的分配、微量營養素的重要性、以及運動前後營養補充的最佳實踐。同時，我們將深入講解主動恢復、睡眠質量、以及壓力管理等對身體恢復的深遠影響。 傷病預防與康復： 強大的體魄離不開健康的身體。《力量煉金術》將包含關於常見運動傷病的預防措施，以及在發生傷病後，如何進行科學有效的康復訓練，幫助您快速重返訓練場，並建立更強的身體抵抗力。 《力量煉金術》不僅僅是一本書，更是一場邀請您參與的身體進化之旅。 我們鼓勵您以批判性的思維去學習，以科學的態度去實踐，以堅韌的毅力去堅持。在這裏，您將不再被動地接受信息，而是主動地探索身體的無限可能。我們將提供思維工具和實踐框架，讓您成為自己身體的煉金師，通過科學的訓練，將潛能轉化為現實，雕琢齣超越期待的極緻體魄。 這本書將賦予您： 看得見的改變： 更加強壯的肌肉，更具力量的爆發，更持久的耐力。 看不見的提升： 更優化的神經係統，更高效的代謝，更堅韌的意誌。 掌握的知識： 深刻理解身體運作原理，能夠自主製定和調整訓練計劃。 無限的潛力： 開啓身體的全新境界，挑戰不可能，實現自我突破。 如果您準備好擺脫平庸，迎接一場徹底的體能變革，那麼《力量煉金術》將是您不可或缺的嚮導。讓我們一起，用科學與毅力，點燃您身體的潛能，鑄就您非凡的力量！

評分☆☆☆☆☆

我是一名新手，之前對健身有點迷茫，看到這本書的名字就心動瞭。沒想到它真的非常適閤我！最開始吸引我的是書中大量的、清晰的動作圖解，每一個動作的分解都非常細緻，從站姿、持鈴、到發力過程，都有詳細的文字說明。我之前自己在傢瞎練，總是擔心動作不到位，現在有瞭這本書，我感覺自己終於找對瞭方嚮。我嘗試瞭書中為初學者設計的“基礎力量構建”訓練計劃，幾周下來，我明顯感覺自己的日常活動更有力量瞭，抱東西、爬樓梯都輕鬆瞭不少。而且，這本書還提供瞭一些關於熱身和放鬆的指導，這讓我在訓練前後都覺得更安全，也更有效率。讓我驚喜的是，書中還講解瞭一些壺鈴在日常生活中的應用，比如如何利用壺鈴進行一些功能性訓練，這讓我覺得健身不僅僅是在健身房，而是一種生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，接觸壺鈴有一段時間瞭，一直希望能更係統地學習。這本書就像一位經驗豐富的教練，手把手地指導我。它最讓我眼前一亮的是，它不僅僅關注“練”，更深入地探討瞭“為什麼這麼練”。比如，它會詳細解釋為什麼某些動作能夠有效地刺激特定的肌肉群，或者為什麼某種訓練節奏對提升耐力如此重要。這種深度的解析讓我對訓練有瞭更深刻的理解，不再是盲目模仿。我特彆喜歡書中關於“周期化訓練”的章節，它提供瞭不同階段的訓練重點和調整建議，這對於長期堅持健身的人來說，非常關鍵。我之前總是訓練一段時間就遇到瓶頸，不知道如何突破，這本書正好解決瞭我的痛點。書中的一些進階技巧，比如如何更好地控製壺鈴的下落，以及如何利用壺鈴進行爆發性甩動，都讓我受益匪淺。我現在感覺自己的訓練更有條理，進步也更明顯瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容讓我眼前一亮，尤其是它對“爆發力”訓練的獨到見解。我一直以來都覺得爆發力是很多運動項目中最難提升的部分，而這本書給瞭我全新的視角。它沒有簡單地羅列一些看起來很“炸”的動作，而是從力學原理和神經肌肉的協同發力方麵進行瞭深入淺齣的講解。我特彆欣賞書中對於“速度-力量”麯綫的分析，這讓我理解瞭為什麼有些動作需要在極快的速度下完成纔能真正鍛煉到爆發力。它提供瞭一些結閤壺鈴進行跳躍、投擲等動作的訓練方法，這些訓練不僅有趣，而且效果非常顯著。在嘗試瞭其中一套爆發力訓練計劃後，我在進行一些需要快速反應的運動時，感覺身體的啓動速度和發力能力都有瞭質的飛躍。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的教練，循循善誘地將復雜的科學原理轉化為易於理解和實踐的訓練方法，讓我真正地“玩轉”壺鈴，解鎖身體的潛能。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我最近入手瞭一本名叫《壺鈴健身訓練指南》的書，雖然我還沒有完全看完，但它已經徹底改變瞭我對居傢健身的看法。這本書最讓我驚喜的是，它不是那種隻告訴你“深蹲、硬拉、推舉”然後就沒瞭的簡單指南。作者非常細緻地講解瞭每一種壺鈴動作的要領，從最基礎的擺蕩、抓舉，到更進階的土耳其起立、風車。我特彆喜歡它對動作啓動和結束時身體姿態的描述，讓我這個初學者也能清晰地理解如何發力，避免受傷。而且，書中還穿插瞭一些關於壺鈴的曆史和它獨特訓練理念的介紹，這讓整個閱讀過程不隻是枯燥的指令，更像是一次探索。我嘗試瞭幾種書裏推薦的初級組閤訓練，短短幾周，我就感覺核心力量有瞭明顯的提升，而且身體的協調性也好瞭不少，一些以前覺得很難完成的動作，現在都能做得更流暢瞭。這書的設計也很好，紙張質量不錯，排版清晰，圖文並茂，不會讓人覺得眼花繚亂。我現在每天都迫不及待地想去翻翻書，學習新的動作，計劃著下次訓練要加入哪些新的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前一直對壺鈴健身有點望而卻步，覺得它看起來很酷，但又有點神秘。這本書簡直是我打開壺鈴世界的一把金鑰匙！我被書中對不同訓練目標的細緻劃分所吸引，比如專門針對力量增長、耐力提升、甚至是爆發力的訓練計劃。這一點非常實用，不像很多綜閤性的健身書籍，往往顧此失彼。我最近在備戰一項戶外運動，非常需要提升耐力和瞬間爆發力，這本書裏針對性的章節簡直是為我量身定做的。它不僅提供瞭具體的訓練動作和組數，還強調瞭如何根據自身情況進行調整和進階。我最喜歡的是它對於“爆發力”部分的講解，通過一些特定的訓練方式，真的能感受到身體在短時間內釋放巨大能量的感覺，這在很多傳統力量訓練中是很難體會到的。而且，書裏的案例分析也很到位，通過一些圖示和文字描述，能更直觀地理解動作的力學原理。我感覺這本書不僅僅是教我怎麼“練”，更是在教我“怎麼練得更好，練得更聰明”。