寫作業不拖拉高效訓練方案40單元精華課程全國百佳圖書齣版單位時代齣版傳媒股份有限公司黃山書社汪駿著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 時間管理
• 學習方法
• 效率提升
• 拖延癥
• 作業輔導
• 中小學
• 汪駿
• 親子教育
• 成長規劃
• 自我管理

店鋪： 策馬揚鞭圖書專營店

齣版社： 黃山書社

ISBN：9787546165035

商品編碼：29274832167

叢書名： 寫作業不拖拉

齣版時間：2017-12-01

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《告彆拖延，掌控時間：高效學習與作業管理指南》 引言 在信息爆炸、知識更新迅速的時代，時間成為瞭最寶貴的資源。對於學生而言，如何高效地完成學業，特彆是寫作業，更是直接關係到學習成績和個人成長。拖延，這一普遍存在的心理和行為習慣，如同暗夜中的盜賊，悄悄地蠶食著我們的學習時間和精力，讓本應充滿樂趣和收獲的學習過程變得焦慮和痛苦。我們常常陷入“想做但就是不想做”的怪圈，將本可輕鬆完成的任務堆積如山，最終在最後期限的壓力下匆忙趕工，學習效果大打摺扣，身心俱疲。 然而，拖延並非不可戰勝的宿敵。科學的訓練方法和正確的心態調整，能夠幫助我們擺脫拖延的泥潭，重拾學習的主動權。本書旨在提供一套係統、實用且易於操作的作業管理和高效學習訓練方案，幫助讀者建立科學的學習習慣，掌握時間管理技巧，從而有效地剋服拖延，提升學習效率，享受學習帶來的成就感。我們將深入剖析拖延的根源，提供行之有效的策略，並通過循序漸進的訓練，讓高效學習成為一種自然而然的能力。 第一部分：認識拖延，打破心理壁壘 第一章：拖延的真相：它為何如此頑固？ 拖延並非簡單的“懶惰”，其背後隱藏著復雜的心理機製。本章將帶領讀者深入瞭解拖延的本質，破除對拖延的誤解。 拖延的心理根源： 完美主義的陷阱： 害怕達不到預期，寜願不開始也不願犯錯。 低自我效能感： 對自身完成任務的能力缺乏信心，從而産生迴避心理。 對失敗的恐懼： 擔心付齣努力後依然失敗，不如不開始來得“安全”。 對成功的恐懼： 害怕成功帶來的更高期望和壓力。 衝動控製能力不足： 容易被眼前的即時滿足（如刷手機、看視頻）所誘惑，而忽略長遠目標。 任務厭惡： 對任務本身感到枯燥、睏難或缺乏興趣，從而産生抵觸情緒。 習慣性拖延： 長期形成的應對壓力或不適感的方式，成為一種“慣性”。 拖延的生理與認知因素： 大腦前額葉功能： 負責計劃、決策和衝動控製，其發育和功能狀態對拖延有重要影響。 情緒調節能力： 難以處理負麵情緒（如焦慮、無聊），傾嚮於通過拖延來暫時緩解。 注意力分散： 易受外界乾擾，難以集中精力。 拖延的危害： 學業成績下降： 匆忙趕工導緻理解不深，知識掌握不牢。 身心健康受損： 長期處於焦慮、壓力、自責的情緒中，影響睡眠和情緒。 自信心打擊： 反復的拖延和失敗體驗，會削弱自我評價。 機會錯失： 重要的學習機會、活動可能因拖延而錯過。 第二章：自我覺察：識彆你的拖延模式 瞭解自己是誰，纔能更好地改變自己。本章將引導讀者進行自我覺察，準確識彆自己的拖延模式和觸發因素。 拖延日誌的建立： 記錄每次拖延發生的時間、情境、任務內容、當時的感受和想法。 識彆“拖延信號”： 身體信號（如疲憊、煩躁）、情緒信號（如焦慮、抵觸）、思維信號（如“等下再做”、“現在太睏瞭”）。 分析觸發因素： 是任務本身的性質（難度、枯燥度）？還是外部環境（乾擾多）？或是內心狀態（情緒低落）？ 你的“拖延偏好”： 是喜歡在最後時刻衝刺？還是傾嚮於用其他瑣事填補空白？ 拖延背後的深層需求： 瞭解拖延行為背後想要滿足的心理需求，例如對自主性的渴望，或是對關注的需要。 第二部分：構建高效的學習體係 第三章：目標設定與分解：讓大象變小 宏大的目標往往令人望而卻步，而將目標分解成可執行的小步驟，則能大大降低啓動的難度。 SMART原則的目標設定： Specific (具體的)： 明確目標內容，例如“完成數學練習冊第三章的習題”，而非“學好數學”。 Measurable (可衡量的)： 設定可以衡量的標準，例如“正確率達到80%”。 Achievable (可實現的)： 目標應具有挑戰性，但也要切實可行。 Relevant (相關的)： 目標應與你的整體學習計劃相關聯。 Time-bound (有時間限製的)： 為目標設定明確的完成期限。 層層遞進的任務分解： “大象”切塊： 將復雜的作業或學習任務分解成更小的、可管理的部分。 “吃掉”大象： 每次專注於完成一個小任務，直到整個“大象”被“吃掉”。 從易到難： 優先處理容易的部分，建立成就感，逐步過渡到睏難的部分。 設定裏程碑： 在分解過程中設立階段性的小目標，為完成每個裏程碑設定奬勵。 第四章：時間管理藝術：掌控你的每一分鍾 時間管理並非要將生活安排得嚴絲閤縫，而是要學會閤理分配，高效利用。 番茄工作法： 核心原理： 工作25分鍾，休息5分鍾，形成一個“番茄鍾”。 實施步驟： 選擇任務，設置計時器，專注工作，休息放鬆，重復循環。 益處： 提高專注度，緩解疲勞，形成工作節奏，有效避免長時間疲勞導緻的效率下降。 時間塊規劃法： 概念： 將一天的時間劃分為不同的“時間塊”，為每個時間塊分配特定的任務或活動。 如何應用： 規劃學習時間塊、休息時間塊、運動時間塊、自由時間塊等。 靈活性： 允許在計劃中留有緩衝時間，應對突發情況。 優先級排序： 重要與緊急的四象限法則： 將任務劃分為“重要且緊急”、“重要但不緊急”、“緊急但不重要”、“不重要也不緊急”四類，優先處理“重要且緊急”和“重要但不緊急”的任務。 “吃掉那隻青蛙”： 每天最先完成最睏難、最不想做但又必須做的事情。 利用碎片化時間： 識彆碎片時間： 上下學路上、課間休息、排隊等待等。 高效利用： 利用這些時間進行記憶鞏固、單詞背誦、閱讀短文、迴顧筆記等。 第三部分：實操訓練：告彆拖延的行動指南 第五章：啓動策略：剋服“不想開始”的魔咒 開始是剋服拖延最重要的一步。本章將提供一係列啓動策略，幫助你輕鬆邁齣第一步。 “五分鍾法則”： 告訴自己隻做五分鍾，一旦開始，往往會發現繼續下去並不難。 “可視化啓動”： 想象自己開始並完成任務的場景，增強行動的動力。 “製造動力”： 創造適宜的環境： 整理書桌，減少乾擾，播放適閤學習的音樂。 尋找學習夥伴： 與同學一起學習，互相監督，增加動力。 奬勵機製： 為完成任務設定小奬勵，激勵自己。 “最小可行性行動”： 找到完成任務最簡單、最容易的一小步，先完成它。 “反嚮啓動”： 想象自己已經完成任務後的輕鬆和成就感，以此來激勵自己開始。 第六章：專注力訓練：減少乾擾，沉浸學習 在信息爆炸的時代，保持專注力比以往任何時候都更具挑戰性。 “數字排毒”： 限製社交媒體和娛樂應用的使用時間。 設置“無乾擾時段”： 在學習期間關閉手機通知，或將手機放在遠處。 定期清理電子設備： 刪除不必要的應用，減少誘惑。 “環境優化”： 打造專屬學習空間： 保持整潔，避免不必要的物品。 利用降噪工具： 耳塞、降噪耳機等。 “身體信號覺察”： 當感到注意力開始分散時，通過深呼吸、短暫起身活動等方式調整。 “單任務原則”： 盡量一次隻做一件事情，避免多任務切換帶來的效率損失。 “延遲滿足訓練”： 練習在看到誘惑時，先完成學習任務，再給予自己奬勵。 第七章：任務完成與反思：鞏固成果，持續進步 完成任務不是終點，而是新的起點。本章將指導讀者如何有效地完成任務，並從中學習，實現持續進步。 “檢查清單”的應用： 確保所有任務要點都已涵蓋，避免遺漏。 “復核與校對”： 認真檢查作業中的錯誤，提高準確性。 “自我評價與反思”： 迴顧完成過程： 哪些地方做得好？哪些地方可以改進？ 分析效率： 是否達到瞭預期的效率？原因是什麼？ 調整策略： 根據反思結果，優化下一階段的學習計劃和方法。 “小勝利慶祝”： 慶祝每一個階段性目標的達成，增強自信心和學習動力。 “從錯誤中學習”： 將作業中的錯誤視為寶貴的學習機會，深入理解錯誤原因，避免再次犯錯。 第四部分：提升學習效率的進階策略 第八章：提升學習興趣：讓學習變得有趣 興趣是最好的老師。本章將探討如何點燃學習熱情，讓學習過程充滿樂趣。 “發現聯係”： 將學習內容與現實生活、個人興趣聯係起來，尋找其價值和意義。 “多樣化學習方式”： 結閤閱讀、聽講、討論、實踐、遊戲等多種方式，打破枯燥。 “主動提問”： 對知識點保持好奇心，主動提問，深入探究。 “知識分享”： 將學到的知識講給他人聽，在分享中鞏固和加深理解。 “設定挑戰性目標”： 適度的挑戰能激發鬥誌，帶來成就感。 第九章：與自我和解：建立積極的學習心態 理解和接納自己，是戰勝拖延的重要一步。 “停止自我批評”： 認識到犯錯和拖延是人之常情，用更溫和的方式對待自己。 “培養成長型思維”： 相信自己的能力可以通過努力得到提升，而非固定不變。 “慶祝微小進步”： 即使是很小的進步，也值得肯定和鼓勵。 “允許不完美”： 接受自己並非總是能達到最高標準，完成比完美更重要。 “正念練習”： 通過冥想、呼吸練習等，提升自我覺察能力，管理負麵情緒。 第十章：長期堅持與習慣養成：讓高效成為你的第二天性 高效學習並非一蹴而就，而是需要持續的實踐和鞏固。 “循序漸進”： 從小目標開始，逐步增加難度和強度。 “建立儀式感”： 為學習過程設置特定的儀式，增強專注和投入。 “定期迴顧與調整”： 定期審視自己的學習計劃和方法，根據實際情況進行調整。 “尋求支持”： 與傢人、朋友、老師分享你的目標和進展，獲得支持和鼓勵。 “擁抱變化”： 接受學習過程中可能齣現的起伏，保持積極的心態，持續前行。 結語 告彆拖延，掌控時間，並非遙不可及的夢想。它是一場需要勇氣、智慧和耐心的旅程。本書提供的訓練方案，是通往高效學習的地圖，而你，則是這場旅程中不可或缺的探險傢。通過深入理解拖延的本質，掌握科學的時間管理技巧，以及運用一係列實操性的訓練方法，你將能夠逐步打破拖延的束縛，釋放潛能，讓學習成為一件充滿樂趣和成就感的事情。 請記住，每一次小小的進步都值得肯定，每一次堅持的努力都會纍積成強大的力量。從現在開始，選擇一個你最感興趣的策略，邁齣改變的第一步。願這本書成為你通往高效學習之路上的忠實夥伴，幫助你描繪齣更精彩的學習篇章。

評分☆☆☆☆☆

這書真是讓人眼前一亮，拿到手就感覺內容很紮實，排版也特彆舒服。我以前總是拖著寫作業，效率低下，感覺時間總是不夠用。這本書裏講的那些方法，像是給我的學習習慣做瞭一次徹底的“大掃除”。它不是那種空泛的口號，而是非常具體、可操作的步驟。特彆是它提到的那種時間管理的小技巧，我試著用瞭一周，效果立竿見影。以前一個小時纔能完成的作業，現在四十分鍾就能搞定，而且質量還更高瞭。這本書的結構設計得很巧妙，把復雜的學習任務分解成一個個小單元，讓人感覺每一步都很輕鬆，沒有壓力感。它不僅僅是教你怎麼快，更重要的是教你怎麼“聰明”地學，讓你真正理解學習的本質。讀完後，我感覺自己像是找到瞭一個秘密武器，學習這件事突然變得有掌控感瞭。那種“我能行”的自信心也大大增強瞭。

評分☆☆☆☆☆

要說這本書的獨到之處，那就是它把“高效”和“可持續性”完美地結閤瞭起來。很多效率法堅持不瞭多久，因為它們過於嚴苛，讓人很快就精疲力盡。但這套40單元的精華課程，設計得非常人性化，它允許犯錯，允許波動，強調的是長期的進步麯綫，而不是一蹴而就的爆發。我特彆欣賞書中關於“自我奬勵機製”的構建部分，它讓我開始學會慶祝每一個小小的進步，而不是隻盯著未完成的任務。這種積極反饋的循環建立起來後，寫作業這件事從一個不得不完成的苦差事，變成瞭一種自我實現的探索過程。這本書的內容涵蓋麵廣，但講解又極度精煉，沒有一句廢話，每一頁都充滿瞭乾貨。我已經把它推薦給瞭好幾個正在為學習效率睏擾的朋友，大傢反饋都非常積極，認為它提供瞭一種真正能落地的、讓人長期受益的學習範式。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我其實有點將信將疑，畢竟市麵上關於效率提升的書籍太多瞭，大多是雷聲大雨點小。但這本書的獨特之處在於，它似乎真正洞察到瞭我們這些“拖延癥患者”的內心掙紮。它沒有一味地指責我們懶惰，而是深入分析瞭拖延背後的心理機製，這一點非常打動我。作者的文字很有溫度，讀起來一點也不枯燥，像是在和一個經驗豐富的朋友聊天。最讓我印象深刻的是，它提供的訓練方案不僅僅是針對作業，而是可以遷移到生活中的方方麵麵，比如整理房間、規劃周末活動等等。這種普適性讓這本書的價值瞬間翻倍。我發現自己不再是被動地應付任務，而是開始主動規劃我的時間，這是一種質的飛躍。書裏那種循序漸進的引導方式，讓人不知不覺中就養成瞭良好的習慣，完全沒有那種“在被教育”的感覺，很自然地就進步瞭。

評分☆☆☆☆☆

我發現市麵上的效率書籍往往隻關注“做什麼”，而這本書的厲害之處在於它非常關注“怎麼想”。作者似乎非常理解當代學生麵對的復雜信息環境和多重乾擾源。它教導的不僅僅是提高速度，更重要的是提升“注意力質量”。書中介紹的幾種專注力訓練方法，比如間歇性休息的節奏把握，對我這種容易分心的人來說，簡直是救命稻草。我以前寫作業時，手機響一下就得看半天，現在通過書中指導的“環境隔離技術”，我竟然能做到長時間不被外界打擾，寫作業的深度和連貫性都提高瞭。這種從根源上解決問題的思路，讓我覺得這不僅僅是一本工具書，更是一本心理調適指南。它的語氣沉穩而堅定，讓人在閱讀的過程中，仿佛被注入瞭一種強大的內在驅動力，不再依賴外部的鞭策。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量絕對是頂級的，拿在手裏就有一種沉甸甸的信賴感。內容上，我尤其欣賞它那種實證研究和實際案例相結閤的風格。它不是憑空想象齣來的理論，而是基於大量的實踐檢驗。我特彆喜歡其中關於“啓動慣性”的那一章，它用生動的例子解釋瞭為什麼開始是最難的一步，並且給齣瞭好幾種“破冰”方法。我試瞭其中一個“五分鍾法則”，效果齣奇地好，很多時候一旦開始瞭，就根本停不下來瞭。這本書的邏輯層次非常清晰，從宏觀的目標設定到微觀的每日執行，每一步都有詳細的說明和工具推薦。這對於我這種需要清晰路徑圖的實踐派來說，簡直是量身定製。我現在已經把書裏的一些核心理念融入到瞭我的日常清單管理中，感覺生活一下子變得井井有條，焦慮感也隨之消散瞭許多。