BF:拉伸训练彩色图谱-网球与羽毛球 【西】吉耶尔莫赛哈斯(Guillermo Seija pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【西】吉耶尔莫赛哈斯Guillermo Seija 著

图书标签:

• 拉伸训练
• 网球
• 羽毛球
• 运动损伤预防
• 柔韧性
• 彩色图谱
• 健身
• 运动保健
• 西语原版
• 吉耶尔莫赛哈斯

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115475954

商品编码：29383931415

包装：平装-胶订

出版时间：2018-03-01

基本信息

书名:拉伸训练彩色图谱-网球与羽毛球

定价：59.00元

售价：47.2元

作者:【西】吉耶尔莫赛哈斯(Guillermo Seijas)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-03-01

ISBN：9787115475954

字数：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

编辑推荐

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网球、羽毛球等球拍类运动对球手的身体素质和技能有着很高的要求，长时间以及不当运动和训练会给球手的身体带来损伤的风险。无论是业余爱好者还是高水平运动员都能通过了解解剖学、拉伸技巧以及伤病预防知识获益良多。 球拍运动生物力学分析，包括相关肌肉群的解剖学描述。 88种有助于运动员扩展活动范围、避免伤病和提升运动表现的静态拉伸方法。 12种有利于减缓肌肉疲劳和避免长时间训练引起不适的动态拉伸方法。动作过程和训练要点的图解展示。来自专业教练的建议与警告。

内容提要

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本书是一本针对网球与羽毛球等球拍类运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。本书适合网球、羽毛球等球拍类运动的爱好者参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间运动或训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

目录

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如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

球拍类运动简史 12

装备 16

击球的生物力学知识 22

伤病 26

■ 动态拉伸 33

动态拉伸基础知识 34

1 双边风车旋转式 36

2 手臂交替摆动式 37

3 剪刀式 38

4 持拍转圈式 39

5 侧弯式 40

6 上身旋转式 41

7 激流回旋式 42

8 钟摆式 43

9 横向钟摆式 44

10 高抬腿式 45

11 后踢式 46

12 俯卧撑踏步式 47

■ 静态拉伸 49

静态拉伸基础知识 50

上身和颈部拉伸 52

菱形肌

13 后臂牵拉 54

14 坐式腿部牵拉 55

斜方肌

15 助力颈部侧屈 56

16 持拍颈部侧屈 57

颈椎伸肌

17 助力颈部弯曲 58

18 颈部弯曲及旋转 59

胸椎伸肌

19 坐式上身弯曲 60

20 猫式 61

21 站式上身弯曲 62

22 上身弯曲 63

腰椎伸肌

23 坐式上身弯曲 64

24 跪拜式 65

25 四肢支撑式上身旋转 66

腹直肌

26 眼镜蛇式 67

27 健身球上身伸展 68

腹斜肌

28 持拍上身旋转 69

29 上身支撑旋转 70

30 俯卧上身旋转 71

肩部和胸部拉伸 72

三角肌

31 持拍后摆 74

32 持拍双侧拉伸 75

33 支撑单臂后摆 76

34 手臂前置后拉 77

肩部外旋肌

35 肘部前拉 78

36 反向曲柄旋转 79

肩部内旋肌

37 支撑肘部旋转 80

38 曲柄旋转 81

胸大肌

39 助力坐姿牵拉 82

40 单侧垂直支撑拉伸 83

41 肘部弯曲支撑拉伸 84

42 助力肘部弯曲拉伸 85

前锯肌

43 平板支撑拉伸 86

背阔肌

44 助力双侧牵拉 87

45 身体侧倾肘部牵拉 88

46 助力侧倾拉伸 89

手臂和手的拉伸 90

肱二头肌

47 后拉 92

48 助力后摆 93

49 坐式肩部伸展 94

肱三头肌

50 后肘拉伸 95

51 持拍背后牵拉 96

52 双侧后拉 97

腕屈肌

53 手腕伸展牵拉 98

54 反向支撑两侧拉伸 99

上髁

55 手腕弯曲拉伸 100

56 手背支撑和手腕弯曲 101

手腕和手指屈肌

57 手指伸展 102

58 倒转祈祷姿势 103

拇指屈肌和内收肌

59 拇指拉伸 104

60 倒转菱形姿势 105

手腕和手指伸肌

61 拳击姿势 106

62 手腕和手指弯曲 107

臀部拉伸 108

腰大肌和髂肌

63 骑士姿势 110

64 健身球臀部伸展 111

65 低跨步式 112

臀肌

66 交叉腿牵拉 113

67 仰卧膝盖牵拉 114

68 仰卧腿部牵拉 115

69 仰卧单侧腿部牵拉 116

内收肌

70 仰卧蝶式拉伸 117

71 健身球臀部外展 118

72 静态蝶式拉伸 119

阔筋膜张肌

73 助力腿交叉拉伸 120

74 侧卧臀部内收肌拉伸 121

75 骑士姿势臀部内收 122

梨状肌

76 俯伏交叉拉伸 123

77 仰卧腿部牵拉二式 124

78 椅子支撑拉伸 125

腿和脚部拉伸 126

股四头肌

79 火烈鸟式 128

80 健身球骑士姿势拉伸 129

81 髋部伸展和助力屈膝 130

82 训练带脚背牵拉 131

腿筋

83 站式助力臀部弯曲 132

84 训练带脚部牵拉 133

85 腿前伸蹲伏 134

86 坐式双侧髋关节弯曲 135

腓肠肌

87 脚踝背屈跨步 136

88 训练带单侧牵拉 137

89 台阶双侧拉伸 138

90 助力脚踝背屈 139

比目鱼肌

91 足部台阶牵拉 140

92 脚踩网球弯曲膝关节 141

93 膝关节台阶辅助弯曲 142

胫骨前肌

94 跪坐式后仰 143

95 舞步式 144

96 坐式腿部拉伸 145

腓骨肌

97 足部内翻拉伸 146

98 坐式翻转脚踝 147

足底筋膜

99 网球滚脚 148

100 牵拉脚趾 149

参考文献 150

作者介绍

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西班牙著 名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

文摘

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序言

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运动训练中的关键一环：理解身体的潜能与限制 在追求卓越运动表现的道路上，每一位运动员都深知身体是实现目标最直接、最核心的工具。然而，这个工具并非生来就完美无缺，它需要通过科学的训练来打磨、强化，并且需要对它固有的生理特性有深刻的理解，才能最大限度地发挥其潜力，规避潜在的风险。在众多的训练方法中，拉伸训练的重要性常常被低估，但它的作用却贯穿于运动表现的每一个环节，从赛前的热身准备，到赛后的疲劳恢复，再到运动损伤的预防和康复，拉伸都扮演着不可或缺的角色。 拉伸，顾名思义，是通过伸展肌肉、肌腱和韧带，增加关节的活动范围，从而改善身体的柔韧性和灵活性。这看似简单的动作，背后却蕴含着复杂的生理学原理。当肌肉纤维被拉长时，会引起本体感受器（如肌梭和高尔基腱器官）的激活，这些感受器会将信号传递给中枢神经系统，从而调节肌肉的张力。规律而科学的拉伸训练，能够帮助神经系统更好地“认识”肌肉的长度和张力，建立更有效的神经肌肉控制。 对于网球和羽毛球这类需要快速启动、急停、变向、大力挥拍以及精确控制的运动来说，良好的柔韧性和灵活性更是至关重要。想象一下，一位网球运动员在底线进行一次强有力的正手击球，需要充分的肩部、胸部和背部肌群的伸展，才能完成一个流畅而有力的动作。同样，羽毛球运动员在进行一次网前扑杀或后场劈吊时，也需要膝关节、踝关节以及髋关节拥有良好的活动度，才能做出准确而有效的技术动作。 缺乏足够的柔韧性，不仅会限制运动员的技术发挥，使其动作幅度受限，力量传递不畅，更容易导致肌肉的过度拉伸、撕裂，甚至更严重的运动损伤。例如，紧绷的臀部肌肉可能会影响到跑步时的步幅和爆发力，并且增加下背部受伤的风险。僵硬的肩袖肌群则可能导致肩部疼痛，影响挥拍的力量和速度。 因此，理解和掌握正确的拉伸训练方法，对于任何致力于提高运动表现的网球和羽毛球爱好者而言，都是一项必修的功课。这不仅仅是关于“拉长身体”，更是关于“理解身体”，认识到身体的每一个关节、每一块肌肉在运动中的功能和限制，并学会如何通过主动的训练来优化它们。 拉伸训练的科学原理与实践 拉伸训练并非简单的“抻一抻”，它背后有着严谨的科学依据。主要涉及以下几个方面： 本体感觉与神经肌肉控制： 如前所述，拉伸可以刺激本体感受器，改变肌肉的长度-张力关系。长期坚持拉伸，能够提高神经系统对肌肉张力的调节能力，使肌肉在伸展和收缩时更加协调，动作更加流畅，减少不必要的肌肉紧张。 关节活动度（ROM）： 柔韧性直接影响关节的活动范围。良好的关节活动度意味着在运动中能够完成更大的动作幅度，从而提高技术动作的完成质量和效率。例如，肩关节的良好活动度能帮助网球运动员更好地完成发球动作，而髋关节的灵活性则对羽毛球运动员的步法移动和发力至关重要。 肌肉疲劳与恢复： 高强度的运动训练会引起肌肉的疲劳和微小损伤。拉伸训练，特别是静态拉伸，可以在运动后帮助放松紧张的肌肉，促进血液循环，加速乳酸等代谢废物的排出，从而缓解肌肉酸痛，加快身体的恢复进程。 运动损伤的预防： 许多运动损伤，尤其是肌肉拉伤和肌腱炎，都与肌肉的柔韧性不足、紧张度过高有关。通过规律的拉伸，可以提高肌肉的弹性，使其在承受突然的冲击或拉伸时不易受伤。 实践中的拉伸策略 在网球和羽毛球的训练体系中，拉伸训练应该贯穿始终，并根据不同的运动阶段采取不同的策略： 赛前热身： 赛前拉伸的主要目的是激活肌肉，提高体温，为即将到来的高强度运动做好准备。此时，更适合采用动态拉伸（Dynamic Stretching）。动态拉伸是指通过有控制的、流畅的肢体摆动来完成拉伸，例如： 手臂环绕： 向前、向后进行大幅度的手臂摆动，活动肩关节。 躯干扭转： 站立，双脚与肩同宽，双手叉腰或交叉于胸前，缓慢地向左右转动腰部，活动脊柱。 弓步踢腿： 向前迈出一步，同时将同侧手臂向前抬起，另一侧手臂向后伸展，感觉身体被拉长。 高抬腿： 跑步时，有控制地将膝盖尽量抬高至胸部，活动髋关节和股四头肌。 后踢腿： 跑步时，将脚跟尽量踢向臀部，活动腘绳肌。 动态拉伸的特点是动作连续，能够模拟比赛中的动作模式，提高神经肌肉的兴奋性，为运动做好即时准备。 赛后恢复： 赛后拉伸是促进身体恢复的关键环节。此时，静态拉伸（Static Stretching）是更有效的选择。静态拉伸是指将肌肉拉伸到有轻微不适感的位置，并保持一段时间（通常为15-30秒），然后放松。这种拉伸方式能够有效地放松肌肉，缓解紧张，促进血液循环。 股四头肌拉伸： 站立，单脚支撑，另一只脚向后弯曲，用同侧手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部。 腘绳肌拉伸： 坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体向前倾，尝试用手触碰伸直腿的脚尖。 小腿肌群拉伸： 弓步站立，后腿伸直，脚跟踩地，身体重心向前倾。 肩部和胸部拉伸： 站立，双手在背后交握，向上抬起手臂，感受胸部和肩部的拉伸。 背部拉伸： 坐姿，双腿交叉，身体向一侧弯曲，同时将同侧手臂伸过头顶，感受侧腹部的拉伸。 赛后静态拉伸有助于降低肌肉的紧张度，缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS），并为下一次训练做好准备。 日常训练与康复： 除了赛前和赛后，在日常的训练计划中，也应融入一定量的静态拉伸。特别是有一些在运动中容易变得紧张或容易受伤的部位，需要重点关注。例如，对于网球和羽毛球运动员来说，髋部、肩部、下背部、腘绳肌和小腿肌群通常是需要重点拉伸的部位。 在运动损伤的康复过程中，拉伸训练更是核心治疗手段之一。通过循序渐进的拉伸，可以帮助受损的组织逐渐恢复弹性，重建正常的功能。 拉伸训练的注意事项 尽管拉伸训练好处多多，但在实践中仍需注意一些细节，以确保安全和有效： 1. 循序渐进，量力而行： 拉伸的目的是达到“有轻微不适”的状态，而不是疼痛。如果感到剧烈疼痛，应立即停止。不要强求一次性达到极大的幅度，随着时间的推移，柔韧性会逐渐提高。 2. 避免“弹震式”拉伸： 尤其是在静态拉伸过程中，避免使用爆发性的、有弹性的拉伸动作，这可能会导致肌肉纤维的微小撕裂，增加受伤风险。 3. 动作的连贯性与控制： 无论是动态拉伸还是静态拉伸，动作都应是缓慢、有控制的。避免突然发力或猛烈地改变姿势。 4. 注意呼吸： 在拉伸过程中，保持深长而规律的呼吸。通常在拉伸过程中呼气，有助于放松肌肉，加深拉伸。 5. 针对性训练： 了解自己身体的薄弱环节，有针对性地进行拉伸。例如，如果某个部位经常感到僵硬，就应该增加对该部位的拉伸频率和时长。 6. 个体差异： 每个人的身体状况和柔韧性基础都不同，因此拉伸的幅度和感受也会有所差异。不要与他人进行盲目比较。 7. 咨询专业人士： 如果有运动损伤史，或者对自己的拉伸方法有疑问，最好咨询运动康复师、体能教练或医生，获得专业的指导。 总结 拉伸训练是网球和羽毛球运动中不可或缺的一部分，它不仅仅是身体的“舒展”，更是对身体潜能的挖掘，对运动表现的优化，以及对运动寿命的延长。通过理解拉伸的科学原理，掌握不同阶段的拉伸策略，并遵循正确的实践方法，每一位热爱网球和羽毛球的运动者，都能在提升技术水平、享受运动乐趣的同时，更好地保护自己的身体，走得更远。这是一种对身体的尊重，也是一种对运动的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了，色彩鲜艳，而且那种拉伸动作的插图非常有力量感，一看就知道是关于运动方面的专业书籍。我平时很喜欢打羽毛球，虽然算不上专业，但也希望能通过科学的训练来提高自己的表现，并且减少运动损伤。看到“拉伸训练”这几个字，我就觉得这本书很有可能满足我的需求。我对手臂、肩部、腿部的拉伸动作特别感兴趣，因为这些部位在羽毛球运动中几乎是全身协调的关键。我希望这本书能提供清晰易懂的图示，让我能够准确地模仿每一个动作，并且知道如何根据自己的身体情况来调整拉伸的幅度和时长。这本书的作者是【西】吉耶尔莫赛哈斯（Guillermo Seija），这个名字我之前并没有接触过，但从封面上专业的设计感来看，应该是一位经验丰富的运动康复师或者教练。我特别期待书中能讲解一些针对网球和羽毛球运动特点的拉伸方法，比如针对发球、扣杀、滑步等动作的准备和恢复性拉伸。如果这本书能解释清楚为什么要做这些拉伸，以及拉伸时需要注意的细节，那对我来说就太有价值了。我平时看一些运动视频，有时候觉得动作看起来很简单，但自己做起来总感觉不对劲，或者达不到预期的效果，这让我怀疑是不是对动作的理解不够到位，或者没有掌握到发力点。所以，一本配有详细彩色图谱的书，无疑能大大解决我这方面的困惑。

评分☆☆☆☆☆

看到这本书的标题，我脑海中立刻浮现出那些在球场上挥洒汗水的场景，以及随之而来的肌肉酸痛和潜在的受伤风险。我一直在寻找一本能够真正帮助我解决这些问题的书籍，而《BF:拉伸训练彩色图谱-网球与羽毛球》似乎正是我一直在寻找的。我尤其看重“彩色图谱”这个词，因为我深信，一个好的运动指导书籍，清晰、准确的图示是必不可少的，它能够帮助我直观地理解每一个动作，并且确保我能够正确地执行。我希望这本书能够提供一些关于拉伸时常见的误区的讲解，以及如何避免这些误区，从而保证拉伸的安全性和有效性。我对于网球和羽毛球运动的特点差异化拉伸需求很感兴趣，例如，网球的发球动作对肩部的旋转和柔韧性要求很高，而羽毛球的跳杀和上网扑球则需要腿部和核心肌群的爆发力和稳定性。我希望这本书能针对这些运动特点，给出个性化的拉伸建议。同时，我也希望作者Guillermo Seija能够分享一些关于如何根据自身身体状况进行拉伸调整的技巧，以及在训练过程中如何感知和应对身体发出的信号。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《BF:拉伸训练彩色图谱-网球与羽毛球》一下子就抓住了我的眼球，尤其是“彩色图谱”这四个字，在我看来，这是区分一本运动指导书是否具有实用性的重要标准。我之前也买过一些关于运动的书籍，但很多都是文字描述居多，图片模糊不清，甚至有些图片的动作姿势都有待商榷，这让我很难去准确地模仿和学习。我希望这本书能够提供高质量、清晰的彩色插图，最好是能够展示动作的细节，比如手部和脚部的摆放、身体的倾斜角度以及肌肉的收缩感。我对于网球和羽毛球运动的共同点和区别性拉伸需求非常感兴趣。比如，网球的发球和底线击球动作对肩部和腰部的灵活性要求很高，而羽毛球的劈吊和挑球动作则需要更强的腕部和手指的爆发力。我希望这本书能针对这些具体的运动技巧，给出相应的拉伸训练方案，并且解释清楚每个动作的益处，以及它能够帮助我们解决哪些常见的运动问题，例如肩袖损伤、网球肘、羽毛球腕等。我对作者Guillermo Seija的背景也充满好奇，希望他是一位有着丰富实践经验的专家，能够将理论与实践完美结合，为读者提供最有效、最安全的拉伸指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面风格，那种简洁而有力的设计，让我觉得里面装载的内容一定是干货满满。我是一个对运动训练细节非常关注的人，尤其是在进行像网球和羽毛球这样需要大量肢体协调和爆发力的运动时，科学的拉伸训练更是不可或缺。我之前在网络上看过一些拉伸教学视频，但很多都只是泛泛而谈，缺乏针对性，并且很难知道自己做得是否到位。我非常期待这本书能够提供一套系统性的拉伸训练计划，不仅仅是单个动作的展示，更重要的是能够告诉我如何将这些动作串联起来，形成一套完整的训练流程。我希望书中能够详细阐述拉伸时需要注意的要点，比如呼吸的配合、拉伸的幅度控制、以及在不同训练阶段应该侧重哪些部位的拉伸。我对作者Guillermo Seija的背景也很好奇，他是否有着与职业运动员合作的经验，是否能够从专业运动员的角度来解读拉伸训练的重要性，并给出一些实用的建议。我希望这本书能让我明白，拉伸不仅仅是为了防止受伤，更是为了提升运动表现，让我在网球和羽毛球场上更加游刃有余。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和整体质感给人一种非常扎实、专业的感觉。我尤其看重书籍的内容是否能与时俱进，并且具有一定的科学依据。对于我这样的运动爱好者来说，能够找到一本真正有用的拉伸指导书非常重要。我一直认为，网球和羽毛球这两个运动对身体的协调性和柔韧性要求都非常高，如果缺乏科学的拉伸，很容易导致肌肉疲劳、僵硬，甚至受伤。我非常好奇这本书在拉伸动作的编排上是否会考虑到运动的周期性，比如赛季前、赛季中和赛季后的不同训练重点。我更希望它能提供一些关于静态拉伸和动态拉伸的区别和应用场景的讲解，并且能够针对不同部位的肌肉群，给出多种不同的拉伸选择，这样我就可以根据自己的身体感受和训练目标来灵活运用。另外，我一直对如何有效地进行拉伸后的恢复感到困惑，特别是那些高强度的训练之后，身体需要多久才能完全恢复，以及是否有特殊的拉伸技巧能够加速恢复过程。这本书的作者是Guillermo Seija，来自西班牙，这让我觉得它可能融合了一些欧洲运动训练的理念和方法，这对我来说是很有吸引力的。我非常期待这本书能够提供一些实用的建议，让我能够更好地保护自己的身体，延长运动寿命。