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張曉航 著

圖書標籤:

• 養生
• 八段錦
• 傳統文化
• 健身
• 中醫
• 武術
• 健康
• 運動
• 圖解
• 養生功法

店鋪： 墨林閣圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564421984

商品編碼：29464327324

包裝：平裝

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名：張氏八段錦

定價：28.00元

作者：張曉航

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787564421984

字數：

頁碼：88

版次：1

裝幀：平裝

開本：16

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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適讀人群 ：一般讀者

八段錦曆史悠久，大概源於南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《養生延命錄》，即有八段錦中相仿動作，形成於宋代，北宋洪邁《夷堅誌》亦有記載，至明請有瞭較大的發展。張氏八段錦來源於明末清初，明朝三位武將退隱山林，將此功法傳承下來，至張傢拳創始人張長禎後廣為傳播，張傢拳第四代傳人刁祿曾在《武魂》雜誌上發錶：張氏八段錦，是一部很好的養生氣功。

內容提要

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八段錦曆史悠久，大概源於南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《養生延命錄》，即有八段錦中相仿動作，形成於宋代，北宋洪邁《夷堅誌》亦有記載，至明請有瞭較大的發展。張氏八段錦來源於明末清初，明朝三位武將退隱山林，將此功法傳承下來，至張傢拳創始人張長禎後廣為傳播，張傢拳第四代傳人刁祿曾在《武魂》雜誌上發錶：張氏八段錦，是一部很好的養生氣功。

目錄

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目 錄

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1

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（二）練習中的動作要求及運動量…………………………………7

n

（三）練習環境及情緒………………………………………………7

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五、練習時需要注意的幾個要點…………………………………7

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（一）鬆靜自然 ………………………………………………………7

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（二）準確靈活 ………………………………………………………8

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（三）練養相兼 ………………………………………………………8

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（四）循序漸進 ………………………………………………………9

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第二章 基礎動作……………………………………………10

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一、基本呼吸法…………………………………………………11

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（一）正確呼吸法……………………………………………………11

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（二）正確呼吸對人體的三大好處…………………………………12

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二、基本暖身法…………………………………………………13

n

（一）張氏舒緩放鬆法——遛腿……………………………………13

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（二）張氏基本拉筋法——熇腿……………………………………16

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三、進階暖身法…………………………………………………23

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（一）張氏肩部鬆筋法——洗肩……………………………………23

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（二）張氏腰部強壯法——磨腰……………………………………28

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（三）張氏勁力順達法——運肘通力………………………………33張氏八段錦

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2

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第三章 功法演示……………………………………………36

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式　雙手托天理三焦………………………………………36

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第二式　五勞七傷往後瞧………………………………………40

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第三式　調理脾胃需單舉………………………………………44

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第四式　左右開弓似射雕。……………………………………49

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第五式　攢拳怒目增氣力………………………………………53

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第六式　搖頭擺尾去心火………………………………………58

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第七式　兩手攀足固腎腰………………………………………62

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第八式：背後七顛百病消………………………………………67

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第四章 健康養生……………………………………………71

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一、人體氣、血是什麼…………………………………………71

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二、氣血運行不通暢的原因……………………………………72

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三、練習八段錦對氣血的好處…………………………………73

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四、練習八段錦需要掌握的四法………………………………73

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八段錦知識問答………………………………………………76

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一、怎樣纔能掌握好八段錦鍛煉的運動量？…………………76

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二、八段錦在練習中應如何進行呼吸吐納？…………………76

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三、八段錦在練習中怎樣進行心理調節？……………………77

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四、八段錦對提高中老年人的身體健康水平有什麼作用？……77

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前　言

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五、八段錦對改善中老年人身體形態有什麼作用？…………77

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六、為什麼練習八段錦能夠改善中老年人呼吸係統機能？…78

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七、八段錦是否能夠改善中老年人心血管係統機能？………78

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八、八段錦對提高中老年人的柔韌性及關節靈活性是否有效果？

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　　………………………………………………………………78

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九、八段錦對提高中老年人平衡能力和協調能力是否有效果？

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十、八段錦能夠提高中老年人的生存質量？…………………79

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作者介紹

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張曉航，北京市非物質文化遺産“醉鬼張三門”功夫傳承人、國傢體育總局健身氣功管理中心特邀專傢；享受非遺傳承人的特殊津貼。張老師是清末民初北京武術傢“醉鬼張三”張長禎先生第四代嫡係傳人，堪稱明清武術的“活化石”；首都體育學院“國術文化社'武術總教練。在傳統武術、中醫養生以及國學、昆麯、古董玉器方麵張曉航有著十分深厚的傢學淵源。

文摘

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序言

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張氏八段錦 一、 什麼是張氏八段錦？ 張氏八段錦，又稱“八段錦”，是中國古代流傳下來的一種傳統養生功法。它以其獨特的動作編排、舒緩的呼吸配閤以及深厚的文化內涵，在中華民族的健身養生領域占據著舉足輕重的地位。其核心在於通過八組不同的動作，調和氣血、疏通經絡、強健筋骨，達到強身健體、延年益壽的目的。 二、 張氏八段錦的曆史淵源與發展 八段錦的起源，學術界普遍認為可以追溯到北宋時期。最早的文字記載齣現在北宋的《宣和博古圖》中，書中提到瞭“八段錦”的名稱，並配有圖畫。隨後，曆代都有關於八段錦的文獻記載和功法傳習。 宋代： 早期八段錦的動作可能更為簡單，注重吐納導引。 明代： 明代齣現瞭更為係統和完整的八段錦功法，如《衛生歌》中描述的八段錦，開始強調動作與意念的結閤。 清代： 清代是八段錦發展的重要時期，齣現瞭許多關於八段錦的專著，如《八段錦歌》等。不同流派的八段錦也在此期間逐漸形成，各自在動作細節、呼吸方法、功效側重上有所差異。 近代至今： 隨著時代的變遷，八段錦在保留傳統精髓的基礎上，也在不斷地被研究和改良。現代醫學和運動科學的研究，也為八段錦的健身價值提供瞭科學依據。 三、 張氏八段錦的核心要義 張氏八段錦的練習，並非簡單的肢體運動，而是包含著深刻的養生哲理和中醫理論。其核心要義體現在以下幾個方麵： 1. 形神閤一： “形”指動作，“神”指意念。練習八段錦時，必須做到動作與意念高度統一。通過意念引導身體的運動，達到“內外兼修”，身心協調。 2. 動靜結閤： 八段錦的動作雖然是“動”的，但其內在的運行卻是“靜”的。通過舒緩、連貫的動作，調動身體內在的氣血運行，從而達到“以動求靜”的效果。 3. 吐納導引： 呼吸是八段錦練習的重要組成部分。八段錦的呼吸方法強調自然、深長、均勻，配閤動作的起伏，進行吞吐納息，以達到調整髒腑功能、促進氣血流通的目的。 4. 循序漸進： 八段錦的練習需要持之以恒，循序漸進。初學者應從基礎動作開始，逐步掌握動作要領和呼吸配閤，切忌操之過急，以免造成身體不適。 5. 因人而異： 盡管八段錦有固定的套路，但練習時也要根據個人的身體狀況、年齡、性彆等因素進行適當的調整。例如，老年人或體弱者可以適當簡化動作幅度，減緩運動速度。 四、 張氏八段錦的八個動作及其功效 張氏八段錦之所以得名“八段”，正是因為它由八組功法組成，每組功法都有其獨特的動作和功效。 1. 雙手托天理三焦： 動作要領： 雙手交叉於胸前，然後嚮上托舉，至頭頂上方，掌心嚮上。吸氣時嚮上托，呼氣時緩慢下落。 功效： 此動作能調理全身的三焦，促進氣血在周身運行，疏通經絡，尤其有助於緩解肩頸部疲勞，對消化係統也有一定的益處。 2. 左右開弓似射雕： 動作要領： 一腿前弓，一腿後蹬，身體重心下沉。雙手一前一後，如同拉弓射箭。左右交替進行。 功效： 強健腰腿，舒展筋骨，增強身體的平衡能力。同時，對肝髒有益，有助於舒肝理氣。 3. 調理脾胃須單舉： 動作要領： 一手掌心嚮上，嚮側上方舉起，另一手掌心嚮下，嚮下按壓。左右交替。 功效： 調理脾胃功能，促進消化吸收，緩解腹脹、食欲不振等癥狀。 4. 五勞七傷嚮後橋： 動作要領： 身體後仰，雙手撐地，臀部抬起，如同搭橋狀。 功效： 增強腰背部的力量，緩解腰酸背痛，對脊柱的健康有益，同時有助於改善體態。 5. 搖頭擺尾去心火： 動作要領： 身體站立，雙手叉腰，頭部緩緩嚮左、嚮右轉動，同時配閤腰部左右擺動。 功效： 消除心火，安神定誌，緩解焦慮、煩躁等情緒。對頸部和腰部也有一定的舒緩作用。 6. 兩足齦臀望足（兩足齦膝望足）： 動作要領： 雙腳分開與肩同寬，身體下蹲，雙手扶膝，做屈膝下蹲的動作，同時配閤目光嚮下注視雙腳。 功效： 強健膝關節和踝關節，鍛煉腿部肌肉，增強身體的穩固性。 7. 背後七顛百病消： 動作要領： 雙腳並攏站立，腳跟提起，然後輕輕落下，重復七次。 功效： 震動全身，促進氣血運行，疏通經絡，有助於排齣體內濁氣，達到“百病消”的效果。 8. 雙手攀足固腎腰： 動作要領： 雙腳分開與肩同寬，身體前屈，雙手嚮下攀摸雙腳。 功效： 強健腎髒和腰部，改善腰膝酸軟，有助於提高身體的柔韌性。 五、 張氏八段錦的練習方法與注意事項 1. 練習時間： 建議選擇在清晨或傍晚進行練習，此時天地之氣較為舒緩，有利於身體吸收。 2. 練習環境： 選擇空氣清新、環境安靜、溫度適宜的場所。 3. 穿著： 穿著寬鬆、舒適的衣物，以便於身體活動。 4. 放鬆： 練習前，進行適當的熱身活動，如原地踏步、拉伸等，使身體放鬆。 5. 呼吸： 保持呼吸自然、深長、均勻，配閤動作的起伏進行。切忌憋氣或過度用力。 6. 意念： 在練習過程中，將意念集中在動作和呼吸上，保持心情平靜。 7. 幅度： 動作幅度應由小到大，量力而行，不要勉強。 8. 頻率： 根據個人情況，可選擇每天練習一次或兩次。 9. 持之以恒： 任何養生功法都需要堅持練習纔能看到效果。 10. 禁忌： 飽食或飢餓時避免練習。 身體不適，如感冒發燒、劇烈疼痛時，應暫停練習。 女性在月經期間，應避免練習過於劇烈的動作。 練習過程中如有任何不適，應立即停止，並谘詢專業人士。 六、 張氏八段錦的現代價值 在現代社會，人們的生活節奏加快，麵臨著各種壓力，亞健康問題日益突齣。張氏八段錦作為一種傳統的健身養生方法，其價值在當下顯得尤為重要： 緩解壓力，調節情緒： 八段錦的舒緩動作和深長呼吸，有助於平靜心情，緩解焦慮和壓力，提升心理健康水平。 增強體質，預防疾病： 通過調和氣血、疏通經絡，八段錦能夠增強身體的免疫力，預防多種慢性疾病。 改善體態，緩解疼痛： 許多動作對於改善肩頸疼痛、腰背酸痛等問題有顯著效果，同時有助於糾正不良體態。 延緩衰老，提升生命質量： 堅持練習八段錦，能夠保持身體的活力，延緩衰老，提升整體的生命質量。 經濟便捷，易於普及： 八段錦無需任何器械，場地要求低，練習方法相對容易掌握，適閤各個年齡段的人群練習，具有很強的普及性。 總結： 張氏八段錦，作為中華民族寶貴的傳統養生瑰寶，以其獨特的魅力和深厚的文化底蘊，曆經韆年而不衰。它不僅是一套健身功法，更是一種科學的生活方式，一種對生命健康和和諧的追求。通過科學、係統地練習八段錦，我們能夠獲得身體的強健，內心的寜靜，以及更美好的生活品質。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《張氏八段錦》純屬偶然，當時在書店閑逛，封麵設計就吸引瞭我，那種古典的韻味，隱約透著一股渾厚的氣息，讓我忍不住翻開。一開始隻是想隨便看看，結果越看越入迷。這本書的文字並不是那種晦澀難懂的古文，而是用一種非常貼近現代人閱讀習慣的方式，將古老的養生智慧娓娓道來。我尤其喜歡它對每一個動作的拆解和闡述，非常細緻，仿佛作者就站在我麵前，一步步指導我如何去感受身體的變化。比如，書中對“雙手托天理三焦”的講解，不僅僅是告訴你動作怎麼做，更是深入剖析瞭它對疏通人體氣血、調理脾胃的功能。我嘗試著按照書裏的描述去練習，雖然初學時有些生疏，但那種身體被緩緩拉伸、內髒被輕輕按摩的感覺，卻是前所未有的舒適。而且，書中還穿插瞭一些關於八段錦曆史淵源的小故事，以及曆代名傢對八段錦的體會，這些內容讓我在練習的過程中，多瞭一份對古人智慧的敬畏，也更堅定瞭自己堅持下去的決心。這本書不是那種看完就丟的書，它更像是一個循循善誘的良師益友，每一次翻閱，都能從中獲得新的啓發和感悟。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，就像一位經驗豐富的老中醫，坐在你身邊，用最平實易懂的語言，為你講解養生的奧秘。我特彆欣賞書中那種科學而又不失人文關懷的寫作風格。作者在講解每個動作時，都會詳細說明其對身體的具體益處，比如促進消化、增強心肺功能、提升免疫力等等，這些都是現代人非常關注的健康問題。而且，書中的語言非常樸實，沒有太多花哨的修飾，卻能直擊要害。我尤其喜歡書中關於“補氣養血”的論述，書中提到，八段錦通過特定的動作和呼吸方式，能夠有效地調動身體的氣血，從而達到補氣養血的目的。這對於我這種經常感到疲勞、臉色蒼白的人來說，無疑是雪中送炭。書中的一些小貼士，比如如何根據季節調整練習內容，如何配閤飲食來達到更好的養生效果，都非常有實踐價值。總而言之，這是一本集科學性、實用性、可讀性於一體的養生佳作，值得每個人細細品讀和實踐。

評分☆☆☆☆☆

我一直對傳統養生功法頗感興趣，嘗試過不少，但總覺得缺瞭點什麼。直到我遇到瞭《張氏八段錦》，纔算是找到瞭我的“真愛”。這本書的特彆之處在於，它不僅僅是一本教你練功的書，更是一本讓你理解“為何練”的書。作者在書中花瞭大量的篇幅去闡述八段錦背後的中醫理論，比如它如何調動人體的陽氣，如何平衡陰陽，如何疏通經絡。這一點對我來說非常重要，因為我總覺得，如果連道理都不懂，練起來就如同盲人摸象，效果也會大打摺扣。書中對每一個動作的功效講解，都結閤瞭中醫的經絡學說，讓我對身體的每一個細微感受都有瞭更清晰的認識。比如，練習“左右梳頭”時，書中解釋瞭它能促進頭部血液循環，改善睡眠，緩解頭痛，這些都不是空穴來風，而是有深厚的中醫理論支撐的。而且，書中的圖示非常清晰，每個動作的角度、身體的姿態都描繪得一清二楚，即使是初學者，也能照貓畫虎地模仿。我特彆喜歡書中關於“吐納”的講解，那種順應自然的呼吸方式，讓我感覺身心都得到瞭極大的放鬆。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的白領，頸椎、腰椎問題幾乎是標配。各種推拿、理療沒少嘗試，效果卻總是短暫的。《張氏八段錦》的齣現，簡直就是我的救星。我被書中關於八段錦對緩解肌肉緊張、改善體態的描述深深吸引。作者沒有誇大其詞，而是用一種非常樸實的方式，講解瞭每個動作如何能夠有效地拉伸、強化身體的各個部位。特彆是“搖頭晃尾百病消”這個動作，我之前總覺得有點奇怪，但在書中瞭解到它對緩解頸部僵硬、改善肩周炎有顯著效果後，我便認真地去練習。剛開始練的時候，確實有些吃力，但堅持瞭幾天後，我驚喜地發現，每天起床時那種僵硬感大大減輕瞭，甚至連長時間對著電腦引起的眼睛乾澀也有所緩解。書裏還提到，八段錦並非單純的肢體運動，更是一種意念的引導。我在練習時，嘗試著將注意力集中在身體的感受上，感受氣血在身體裏流動的暢快，這種感覺真的非常奇妙，仿佛身體被注入瞭新的活力。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正好的養生書籍，應該是能夠觸及人內心深處，引發思考的。《張氏八段錦》恰恰做到瞭這一點。這本書不僅僅是關於身體的鍛煉，它更多的是關於一種生活態度，一種與自然和諧相處的方式。作者在書中引用瞭大量的古代哲人的智慧，將八段錦的練習與修身養性緊密聯係起來。書中關於“動靜結閤”的論述，讓我對“養生”有瞭更深刻的理解。它不是一味地追求強身健體，而是強調在動中求靜，在靜中養生。我特彆喜歡書中對“腎”的養護的講解，書中提到，八段錦中的一些動作，如“兩腎對拱”，能夠有效地滋養腎氣，而腎在中醫理論中又被認為是生命之本。讀到這些內容，我感覺自己不僅僅是在學一套動作，更是在學習一種延緩衰老、保持生命活力的智慧。這本書讓我意識到，養生並非一日之功，而是一種持之以恒的生活方式。