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硃閱平著 著

圖書標籤:

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• 傢庭健身
• 塑形
• 減肥
• 拉伸
• 康復

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 金盾齣版社

ISBN：9787508244235

商品編碼：29488578387

包裝：平裝

齣版時間：2007-03-01

基本信息

書名：簡易健身140招

定價：12.00元

作者：硃閱平著

齣版社：金盾齣版社

齣版日期：2007-03-01

ISBN：9787508244235

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.136kg

編輯推薦

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內容提要

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本書緊密結閤日常工作和生活，簡要介紹瞭利用短暫時間進行輕鬆、有效的健身方法，是指導全民健身活動的參考書。內容豐富，圖文並茂，具有的科學性和實用性，適閤於廣大讀者閱讀參考。

目錄

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一、起床同步健身
招：練抬腿跪坐和下蹲，膝關節不痛不
第2招：伸伸懶腰，副良藥
第3招：早睡早起睡眠足，健體防癌又美容
第4招：起床活動分鍾，天神足心舒暢
第5招：勤轉脖頸，頭腦清醒
第6招：掌鳴天鼓，防治耳聾
第7招：仰臥並腿動，可治低血壓
第8招：左顧右盼，頸健病除
第9招：燕子翻飛，強身健腰
二、洗臉同步健身
招：乾梳頭和乾洗臉，預防老年癥
第2招：轉動眼球，保健視力
第3招：冷水洗臉，強體美容，預防感冒
第4招：全身轉動，關節輕鬆
第5招：輕輕叩擊，巧治麵癱
第6招：臀部搖擺，防治前列腺肥大
三、行走同步健身
招：足尖足跟輪流走，固腎健身益年壽
第2招：堅持爬樓梯，健身又
第3招：引吭高歌，增強免疫
第4招：腳劃圈圈，腿腳靈便
第5招：蹬腿挺胸，治腰腿痛
第6招：經常鍛煉逆步走，壯腰健腿防勞損
第7招：前彈後踢，強膝增力
第8招：足掌行走，補肝益腎
第9招：側步行走，陰陽平衡
0招：畫圈行走，增強腎功
四、吃飯同步健
招：進食多咀嚼，胃病不易得
第2招：用力叩齒，益腦固齒
第3招：科學飲水，不渴也喝
五、辦公桌前同步健身
招：常撞脊背，減輕肩背痛
第2招：正確坐姿，血暢身輕
第3招：椅上伸展，舒筋活絡
第4招：輕搖天柱，頭痛減輕
第5招：拍打胸部，消除胸痛
第6招：打打膝腿，關節靈活
第7招：指掌勤活動，預防關節痛
第8招：椅上擺腿，腿健形美
第9招：隨時甩手，活血良方
0招：鏇腳運動，活絡舒筋
……
六、讀書、開會隨時健身
七、睡前同步健身
八、適時健身
九、三分鍾治病健身
十、奇特健身
十一、沐浴同步健身
十二、洗腳同步健身
十三、入廁同步健身
十四、騎自行車同步健身
十五、做傢務同步健身
十六、看電視同步健身
十七、其他健身
附穴位圖

作者介紹

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文摘

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序言

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《高效能人士的日常習慣：從習慣塑造到自我實現》 前言：重塑你的日常，重塑你的人生 我們常常高估瞭重大變革的力量，而低估瞭微小習慣的纍積效應。成功的秘訣並非深不可測的秘密，而是日復一日、幾乎不被察覺的日常選擇。本書並非一本速成手冊，而是一份深度指南，旨在引導讀者係統性地構建和優化那些驅動個人成長、提升職業效能以及維護內心平靜的底層習慣係統。我們拒絕空洞的口號，專注於可操作的、經過科學驗證的、能真正融入真實生活節奏的習慣養成策略。 第一部分：理解習慣的底層邏輯 第一章：習慣的神經科學基礎 本章深入探討習慣是如何在大腦中形成的。我們將解析“習慣迴路”（Cue-Routine-Reward，提示-慣常行為-奬勵）的運作機製，解釋多巴胺在奬勵預測中的核心作用，以及“習慣堆疊”的底層神經通路。理解這些機製，是打破舊習慣、建立新習慣的前提。我們將詳細介紹“微習慣”的力量——那些小到幾乎無法拒絕的行為，如何通過繞過意誌力的消耗，實現自動化執行。 第二章：意願力的極限與環境的塑形 意誌力是一種有限的資源，如同電量般會耗盡。本書強調，將成功寄托於強大的自製力是脆弱的。更可靠的方法是設計一個“抗乾擾”的環境。我們將探討如何通過優化物理空間（工作颱布局、數字設備的通知管理）和社交環境（選擇性接觸信息源、建立問責夥伴），讓正確的選擇成為默認選項。例如，如何通過“減法設計”來減少誘惑源的齣現頻率。 第二章的實踐工具：情境觸發點分析法 (Contextual Trigger Mapping) 提供一套詳細的錶格和流程，幫助讀者識彆當前生活中觸發不良習慣的關鍵情境（時間、地點、情緒狀態、在場人物），並預先設計好應對這些情境的“替代行為”，確保在低能量狀態下也能做齣正確反應。 第二部分：構建高價值的習慣係統 第三章：時間管理的新範式：能量與專注力的分配 本書認為，時間管理的核心是“能量管理”。我們不再將時間視為綫性的、可無限切割的資源，而是根據人體的自然節律（晝夜節律）來安排任務。本章詳細介紹如何識彆個人的“黃金時間窗口”和“低榖時段”，並將需要深度思考、創造力的工作安排在能量峰值。 實踐工具：四象限能量規劃法 超越傳統的“重要/緊急”矩陣，引入“專注度要求/能量消耗”矩陣，幫助讀者更精準地匹配任務與當前狀態。 第四章：深度工作：抵禦信息碎片化侵蝕 在信息過載的時代，“深度工作”能力已成為核心競爭力。本章提供一套實戰框架，幫助讀者重新奪迴對注意力的控製權。這包括：設置明確的“工作批次”時間塊；采用“時間箱（Time Boxing）”技術而非簡單的待辦清單；以及如何建立“信息隔離協議”（例如，如何處理郵件和即時通訊，而不是被它們驅動）。 第五章：學習的復利效應：構建知識吸收引擎 高效的學習不再是單純地閱讀或聽課，而是關於信息輸入、處理和輸齣的係統工程。我們將聚焦於“主動迴憶（Active Recall）”、“間隔重復（Spaced Repetition）”在非記憶性學科（如商業分析、戰略規劃）中的應用。探討如何建立個人“知識管理係統”（Personal Knowledge Management, PKM），將零散的信息轉化為結構化的智慧資産。 第六章：復原力與精神韌性：不可或缺的“停機維護” 高強度的工作和生活需要高質量的休息作為支撐。本部分探討休息不是偷懶，而是投資。我們將區分“被動休息”（如刷手機）和“主動復原”（如正念冥想、高質量睡眠、有目的的放鬆）。介紹如何優化睡眠環境，以及“微恢復”技術（如番茄鍾間隙的伸展運動或呼吸練習），以維持長期的穩定錶現。 第三部分：習慣的迭代、測量與規模化 第七章：量化與反饋：讓習慣可見化 “無法衡量，便無法改進。”本章介紹如何使用非侵入性的方式來追蹤習慣的依從性。強調“習慣追蹤”的目的不是懲罰，而是提供客觀反饋。我們引入“最小可行性指標（Minimum Viable Metric）”的概念，避免因過度量化而産生負擔。討論如何設置閤理的“習慣分數”和“連勝記錄”，利用遊戲化原理驅動前進。 第八章：應對惰性與瓶頸：習慣的維護與進化 習慣的建立並非一帆風順，必然會遇到平颱期和倒退。本章專注於“反脆弱性”：如何處理中斷（"從不連續兩次"原則）；如何在感到厭倦時調整習慣的難度（“難度下調”策略）；以及何時需要對整個習慣係統進行“係統審計”——識彆哪些習慣已經不再服務於當前目標，並進行戰略性淘汰或升級。 結語：持續進化的自我 我們最終的目的不是成為習慣的奴隸，而是成為自己生活的設計師。通過精心地選擇和優化日常的微小行為，我們就能將宏偉的願景分解為每日可執行的步驟，最終實現自我實現的持續性飛輪效應。本書提供的是一套工具箱，而非預設的藍圖，邀請讀者根據自身情況，雕刻齣最適閤自己的高效人生路徑。 --- 目標讀者： 中高層管理者、專業人士、創業者、以及所有渴望通過係統化方法而非依賴臨時激情來達成長期目標的人群。 本書特色： 實戰導嚮： 拒絕理論堆砌，每一章後附帶詳細的操作指南和可立即應用的模闆。 科學基礎： 融閤認知心理學、神經科學和行為經濟學的最新研究成果。 平衡視角： 不僅關注産齣（Doing），更關注復原與心智健康（Being）。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是我的救星！最近加班太多，感覺身體像快散架瞭一樣，一直想找點在傢就能做的運動，但又怕太復雜學不會。看到《簡易健身140招》這個書名，就覺得特彆親切，好像真的能讓我輕鬆動起來。拿到書之後，迫不及待地翻開。裏麵的動作圖解非常清晰，每一個步驟都配有詳細的文字說明，就算我這個運動小白也能看懂。而且，我最看重的是它的“簡易”二字，很多動作我都可以馬上模仿，不需要什麼器械，也不需要很大的空間，客廳裏就能輕鬆完成。每天下班迴傢，我都會挑幾個動作做一下，雖然時間不長，但明顯感覺身體舒展開瞭，疲勞感也減輕瞭不少。有時候工作壓力大，做完一套簡單的拉伸，整個人都放鬆下來瞭。我特彆喜歡書裏的一些小提示，比如關於呼吸的配閤，還有動作的注意事項，感覺非常貼心，讓我覺得不是在被動地完成任務，而是在認真地對待自己的身體。這本書讓我意識到，健身不一定非要去健身房，也不需要高難度的動作，找到適閤自己的方式，堅持下去，就能看到改變。我打算把書裏我最喜歡的幾個動作整理齣來，作為我的日常固定練習，相信長期堅持下去，我的體質一定會有很大的提升。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為健身是一件很嚴肅的事情，需要專業的指導和大量的投入。但《簡易健身140招》徹底改變瞭我的看法。這本書最大的優點在於它的“接地氣”。它不是高高在上地教你理論，而是非常貼近我們普通人的生活。我最喜歡的是書中提供的一些“場景式”的健身方法，比如在辦公室的椅子上就可以做的動作，或者在看電視的時候可以進行的簡單鍛煉。這讓我覺得健身不再是一件遙不可及的事情，而是觸手可及的。而且，書中的語言風格非常輕鬆幽默，讀起來一點都不費勁，仿佛在和一位老朋友聊天。我試著做瞭書裏的一些塑形動作，雖然過程不算輕鬆，但看著身體綫條一點點地變化，那種成就感是無與倫比的。這本書讓我明白，健身的目的是為瞭讓自己更健康、更快樂，而不是成為一個“健身機器”。它教會瞭我如何享受運動的過程，如何用積極的心態去麵對身體的改變。我打算把它推薦給我的所有朋友，因為我相信，這本書能夠幫助更多的人找到屬於自己的健身樂趣。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“招式”類的健身書有點保留，總覺得可能比較錶麵化，不夠係統。但《簡易健身140招》這本書完全顛覆瞭我的想法。它的內容編排非常有邏輯，從熱身到核心訓練，再到拉伸放鬆，基本上涵蓋瞭一個完整健身流程所需的關鍵要素。每一招的講解都很有針對性，我能感覺到作者在設計這些動作時，是考慮到瞭不同部位的肌肉群的鍛煉。而且，它不像一些健身教程那樣充斥著專業術語，而是用非常通俗易懂的語言來解釋，讓我這個對解剖學一竅不通的人也能理解動作的原理和效果。我尤其欣賞的是，書中很多動作都提供瞭進階和簡化的選項，這樣無論你是初學者還是有一定基礎，都能找到適閤自己的難度。我嘗試瞭幾個針對腹肌的動作，做完之後感覺核心力量確實有在增強，一些日常生活中需要發力的場景，比如抱小孩或者提東西，感覺也更輕鬆瞭。這本書讓我明白瞭，健身並非一味地追求強度，而是要講究方法和技巧，循序漸進。我還在努力消化書中的其他內容，希望能把這些“招式”真正地運用到我的日常生活中，讓我的身體變得更強壯、更有活力。

評分☆☆☆☆☆

作為一名上班族，我長期以來都飽受腰酸背痛的睏擾，嘗試過各種方法，效果都不太理想。在朋友的推薦下，我入手瞭《簡易健身140招》。這本書給我帶來的最大驚喜，在於它非常注重身體的整體平衡和功能性訓練。它不僅僅是教你如何鍛煉某個部位，而是通過一係列協調的動作，來改善我的體態，增強我的核心穩定性。我特彆看重書裏關於改善體態的幾個動作，每天堅持做，感覺之前因為久坐而造成的肩膀前傾和骨盆錯位的情況有所緩解。而且，書中的動作分解非常細緻，每一步的要點都清晰明瞭，我能夠準確地感受到身體的每一次發力。讓我印象深刻的是，作者在講解動作時，會經常強調“傾聽身體的聲音”，這讓我覺得非常人性化，避免瞭過度訓練帶來的損傷。這本書的價值在於，它教會瞭我如何科學、安全地鍛煉，而不是盲目追求力量或速度。我正在嘗試書裏的一些核心訓練動作，希望能夠徹底擺脫腰酸背痛的睏擾，擁有一個更健康、更強健的身體。

評分☆☆☆☆☆

我是一個特彆容易偷懶的人，每次下定決心要運動，但堅持不瞭幾天就放棄瞭。這次抱著試試看的心態買瞭《簡易健身140招》，結果驚喜地發現，它真的能讓我動起來！書裏的動作設計得太巧妙瞭，很多都非常有趣，而且一點都不枯燥。比如有些動作，我會把它想象成武俠小說裏的招式，感覺更有動力去完成。而且，這本書的排版也很好，圖片非常大，色彩也很鮮明，看著就讓人心情愉悅。我最喜歡的部分是書裏提到的一些小小的生活習慣改變，比如如何利用碎片時間做一些簡單的舒展，或者在等公交車的時候做一些小幅度的動作。這些細節真的非常實用，讓我覺得健身不再是件需要專門抽齣大塊時間去做的大工程，而是可以融入到生活的點點滴滴中。我現在每天早上都會在刷牙前做一兩個簡單的動作，晚上睡覺前也會做一些舒緩的拉伸，感覺身體的僵硬感改善瞭很多，睡眠質量也提高瞭。這本書真的像一個貼心的健身夥伴，它不會給你壓迫感，而是用一種鼓勵和引導的方式，讓你不知不覺地愛上運動。