瘦身輕瑜伽(含DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

張斌，薑慶 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 輕瑜伽
• 健身
• 健康
• 塑形
• 減肥
• DVD
• 運動
• 養生

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787501986965

商品編碼：29729431017

包裝：平裝

齣版時間：2012-04-01

基本信息

書名：瘦身輕瑜伽(含DVD)

定價：36.00元

作者：張斌,薑慶

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2012-04-01

ISBN：9787501986965

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.422kg

編輯推薦

---

6式初級熱身輕鬆入門
9組省心省力組閤套餐輕鬆強效
17種難度增加或降低變化
42式精心設計局部消脂瑜伽
76組圖片詳解，成就完美麯綫的窈窕“享瘦“秘笈

重塑巴掌臉，豐胸，瘦腰瘦腿，打造平坦小腹，消除“蝴蝶臂”

1.按照女性*為關注的、需要局部減肥的部位設置內容，如重塑巴掌臉、豐胸、瘦腰瘦腿、打造平坦小腹、消除“蝴蝶臂”等，直接、實用。
2.方便、簡單。從讀者實際練習的需求齣發，按照10分鍾、30分鍾、45分鍾三個單元，精心組閤，安排17組搭配，強化局部，照顧到全身去脂瘦身。
3. 信息量大，76組瑜伽體式，加一張《跟著老師做瑜伽》DVD光盤。

內容提要

---

用零散的時間打造女性整體的窈窕，瘦美人更顯風情。
《瘦身輕瑜伽》以重塑巴掌臉、豐胸、瘦腰瘦腿、打造平坦小腹、消除”蝴蝶臂”等美麗女子為關注度的主題為主綫，用42式瑜伽動作解決局部問題，想瘦哪裏就瘦哪裏，還按照10分鍾、30分鍾、45分鍾的鍛煉時間，幫你精心安排17種組閤，另全身綫條更完美，體態更健康。全書非常實用，共76組瑜伽體式，從熱身開始，美圖美文清楚簡單，另附送一張DVD，讓瑜伽老師陪你一起瑜伽，“享瘦”的同時獲得心靈的安靜。

目錄

---

章 瑜伽
美人“享瘦”窈窕秘笈
引言》瑜伽，身心靈同“享瘦”
身心靈閤一——神奇的瑜伽消脂
“享瘦”瑜伽三軍規——美麗健康不打摺
瑜伽呼吸法——不動也能瘦
閤理製定瑜伽瘦身四周計劃錶
第二章 瘦瑜伽熱身6式
登上減肥排毒的特快列車
引言》練瑜伽先熱身，瘦美人自由風情
拜日式——激活全身肌肉群
清涼呼吸法——吞吐之間速降熱量
蝴蝶式——柔韌髖部，消除下肢水腫
弓式——加強腸道蠕動，消除便秘
叭喇狗式——從頭到腳消除水腫
V字式——打通瘦身脈絡
第三章 全身局部贅肉消除43式
全方位瘦美——實現
引言》局部速瘦，瑜伽美人魔法
緊緻巴掌臉
——重塑小V臉
鏟鬥式
花環式
側角扣手式
獅子式

修長頸部
——輕鬆打造天鵝頸
叩首式
坐蛙式
蜥蜴式
魚式

手臂消脂術
——支撐伸展甩掉蝴蝶臂
側撐式
固肩式
戰士一式
戰士二式
鶴蟬式
牛麵式

塑造骨感美背
——成就優雅的背後風景
盤腿前彎式
戰士三式
脊柱扭轉式
蝗蟲式
貓伸展式

勾勒豐盈胸部綫條
——塑造女人的挺拔身姿
巴拉瓦伽式
坐山式
蛇擊式
鴿子式

緊急瘦腰法
——提速減肥還你小蠻腰
三角伸展式
束角式
駱駝式
拉弓式

零負擔收腰
——打造平坦小腹
磨豆式
式
船式
式
單腿平衡式

魔力塑
——拔高臀部性感麯綫
後抬腿式
虎式
笨拙式
橋式

玉腿消脂妙招
——從頭到腳塑造完美體態
牽引腿肚式
脊柱式
踩單車式
美腿式
毗濕奴式
坐角式
摩天式

第四章 塑形瑜伽“套餐”
成就完美麯綫
引言》瑜伽組閤餐，要什麼有什麼
勻稱身材 消脂減重
10分鍾瑜伽組閤： 3分鍾雙腿背部伸展式＋4分鍾舞王式＋3分鍾神猴哈努曼式
25分鍾瑜伽組閤：5分鍾聖哲瑪裏琪式＋5分鍾輪式＋7分鍾鷹式＋8分鍾塌式
30分鍾瑜伽組閤：10分鍾前屈式＋10分鍾風吹樹式＋10分鍾樹式

強化S麯綫 塑體修形
10分鍾瑜伽組閤：5 分鍾半下犬式＋5分鍾雲雀式
30分鍾瑜伽組閤：10分鍾睡美人式＋10分鍾(泰姬蹲 孔雀穿手式) ＋10分鍾睡佛式
45分鍾瑜伽組閤：15分鍾肩倒立式＋15分鍾加強側伸展式＋15分鍾交叉平衡式

平衡體態 優雅身心靈
10分鍾瑜伽組閤：6分鍾(天鵝式＋風吹樹式) ＋4分鍾半月式
30分鍾瑜伽組閤： 15分鍾坐立側抬腿式＋15分鍾身腿結閤式
45分鍾瑜伽組閤：15分鍾門閂式＋15分鍾前臂鏇轉式＋15分鍾球上三角伸展式

附錄 瘦身瑜伽修煉小竅門
調整發胖體質的瑜伽美食方
久坐不胖的簡易瑜伽坐姿推薦

作者介紹

---

張斌（BENNY）
印度加爾各答“世界瑜伽協會 （WORLD YOGA SOCIETY）”中國分會主席，
中國胎息瑜伽理療人，元泉瑜伽創始人，
中國瑜伽界*集瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的高級瑜伽修行導師。
多年來堅持勤奮工作，為中國瑜伽推廣與大眾健康事業做齣瞭巨大貢獻。
主編有精品瑜伽圖書《從零開始練瑜伽》《14天特效減肥瑜伽》《瑜伽瘦身58式》《輕鬆練瑜伽》等近20種。

薑慶（JANE）
元泉瑜伽高級私人瑜伽導師，
獲第二屆湖北省瑜伽大賽專業組團體賽一等奬，
被評為第三屆湖北全民健身日瑜伽方陣“上鏡伽人”。
授課恬靜又不失活潑，永遠把溫暖笑容掛在嘴角，感染著身邊每一個人。
“當我沉浸在瑜伽祥和的世界裏，纔能真正體會到身體和心靈的潔淨。”
擅長阿斯湯加、美國熱瑜伽與強效瘦身瑜伽。

文摘

---

序言

---

《輕盈身姿，內在覺醒：零基礎普拉提入門指南》 作者：李心怡 齣版社：文化藝術齣版社 版次：2023年10月第一版 字數：約30萬字 定價：RMB 88.00 --- 書籍簡介： 在這個節奏日益加快、身體常常被忽視的時代，我們都在追尋一種既能雕塑體型、又能撫慰心靈的有效方式。《輕盈身姿，內在覺醒：零基礎普拉提入門指南》正是為所有渴望重拾身體掌控感、追求健康與平衡的現代人量身打造的權威之作。本書深度聚焦於普拉提（Pilates）這一由約瑟夫·普拉提先生創立的、強調核心力量、呼吸控製與精準動作的係統練習法，旨在引領讀者從零開始，安全、科學地步入普拉提的精妙世界。 一、 奠定基石：理解普拉提的哲學與原理 本書伊始，我們並未急於展示復雜的體式，而是深入探討瞭普拉提練習背後的哲學基礎。什麼是“核心”？它不僅僅指腹部肌肉，而是貫穿全身的穩定係統——“能量中心”（Powerhouse）。我們將詳細解析普拉提的六大核心原則：呼吸（Breathing）、集中（Concentration）、控製（Control）、精準（Precision）、流暢（Flow）和中心（Centering）。通過圖文並茂的講解，讀者將清晰地理解為何這些看似簡單的原則，卻是構建持久健康體態的基石。 我們特彆闢齣一章，用通俗易懂的語言闡釋解剖學知識，重點介紹腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌等深層穩定肌群在日常活動和練習中的作用。這使得練習不再是盲目的模仿，而是基於對身體運作的深刻理解。 二、 呼吸的藝術：連接身心的橋梁 在普拉提中，呼吸是啓動動作的“鑰匙”。不同於一般的深呼吸，普拉提強調胸廓側嚮呼吸（Lateral Breathing）。本書用大量的插畫和比喻，手把手指導讀者如何激活膈肌，在保持核心收緊的前提下，充分擴張胸腔，從而為每一個動作提供穩定的氧氣供應和內在的驅動力。我們還設計瞭專門的“呼吸預熱”練習序列，幫助初學者快速掌握如何將呼吸與骨盆的微小移動同步，這是進入後續體式的關鍵一步。 三、 基礎動作的精雕細琢：從平地到穩定 本書的核心部分，精心編排瞭六大類、五十餘個初級普拉提動作。這些動作均經過嚴格篩選，確保對關節友好，同時最大化地激活核心肌群。 1. 仰臥係列（Supine Series）： 重點練習仰臥提膝（Pelvic Curl）、腿部伸展（Leg Circles）的基礎版本。詳細剖析瞭“骨盆中立位”（Neutral Spine）的保持技巧，這是避免下背部代償的關鍵。 2. 俯臥係列（Prone Series）： 教授如何安全地進行背部伸展，如燕式（Swan Dive Prep），強調利用背部肌肉而非臀部或頸部發力，保護脊柱的自然麯綫。 3. 側臥係列（Side-Lying Series）： 專注於側麵核心力量的建立，如側抬腿（Side Kicks）和貝殼式（Clamshells）。我們詳細說明瞭如何防止骨盆前後晃動，確保髖關節在穩定中進行活動。 4. 俯身係列（All Fours/Tabletop Series）： 核心中的“鳥狗式”（Bird-Dog）的變式教學，側重於四肢對角綫協調和抗鏇轉能力。 5. 站姿係列（Standing Series）： 引入基礎的站姿平衡和下肢力量訓練，如普拉提式深蹲（Pilates Squat），強調膝蓋與腳尖的方嚮一緻性。 6. 器械基礎概念導入： 雖然本書主要側重墊上練習，但我們引入瞭對核心器械——凱迪拉剋（Cadillac）和核心床（Reformer）的基本概念介紹，讓讀者對未來進階學習有初步認識，避免對器械産生盲目恐懼。 四、 量身定製：生活化的練習方案 認識瞭動作，更重要的是如何將它們融入日常生活。《輕盈身姿，內在覺醒》提供瞭多套針對不同需求設計的練習流程： “十分鍾喚醒”晨間流程： 針對久坐人群，緩解肩頸僵硬和腰部緊張。 “辦公室解壓”間歇流程： 可以在椅子上完成的動作，不引人注目，有效放鬆。 “睡前放鬆”舒緩流程： 側重於深層拉伸和膈肌放鬆，幫助改善睡眠質量。 “全身激活”完整流程（30分鍾）： 遵循普拉提的運動順序，從核心啓動到四肢末端，實現全麵平衡發展。 五、 進階與自查：傾聽身體的聲音 本書不隻是教你“怎麼做”，更教你“如何判斷做得對不對”。每一項基礎動作，我們都配有“常見錯誤與修正”對照錶。例如，當做腹部捲麯（Roll Up）時，如果發現頸部過度用力，本書會指導你如何通過調整手部位置或使用呼吸來重新找到腹肌的發力點。 此外，我們還加入瞭“自我評估工具箱”，幫助讀者定期檢查自己的體態變化，例如：站立時的骨盆傾斜度自測、肩胛骨的活動度檢查等，使練習過程充滿自我覺察和持續改進的樂趣。 目標讀者： 渴望擁有更強健核心力量的運動新手。 長期受腰酸背痛、頸部僵硬睏擾的辦公室白領。 尋求安全、低衝擊、注重姿態矯正的健身愛好者。 希望係統學習普拉提基礎理論，為未來私教課打下堅實基礎的學習者。 --- 本書特色： 步驟清晰的圖解： 每一個動作都配有高清、精細的分解圖示，從起始姿勢到動作頂點，再到還原，精確到肌肉發力點。 安全優先原則： 強調“不痛”是普拉提的第一標準，所有動作都提供瞭簡易或輔助版本。 強調內在連接： 不追求體式“看起來像”，而更注重“感覺對不對”，培養練習者的本體感覺。 通過《輕盈身姿，內在覺醒》，你將發現普拉提不僅僅是一套運動，更是一種將專注力帶迴身體、重塑內在平衡的生活哲學。準備好，與你的身體進行一次深刻而有益的對話吧。

評分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭《瘦身輕瑜伽(含DVD)》這本書，坦白說，在看完前幾頁後，我原本並沒有抱有太高的期望，總覺得市麵上關於瘦身的書都大同小異。然而，當我深入閱讀並開始跟著DVD練習後，我纔意識到，這本書的價值遠超我的想象，它給我帶來的是一種全新的體驗和深刻的改變。 DVD裏的教學內容設計得非常巧妙，老師的聲音就像一位親切的朋友，耐心地引導著每一個動作。她不會強迫你做高難度的動作，而是強調“循序漸進”和“傾聽身體的信號”。我本身是個對運動不太感冒的人，但跟著DVD練習，我發現自己竟然能堅持下來，而且每次練習完，都會有一種身體被舒展、被喚醒的感覺，而不是那種筋疲力盡。 書本的文字部分，更是充滿瞭智慧和人情味。它沒有空洞的理論，而是用非常接地氣的方式，解釋瞭為什麼瑜伽能夠幫助瘦身，以及如何通過調整飲食和生活習慣來達到事半功倍的效果。我特彆欣賞書中關於“情緒與身材”的探討，它讓我明白，很多時候，我們的身體變化，都與我們的情緒狀態息息相關。 最讓我感到觸動的是，這本書所倡導的“輕”哲學。它不是要求你進行痛苦的訓練，也不是讓你犧牲美食，而是讓你在輕鬆、自在的狀態下，逐漸改變自己。這種溫和的改變方式，讓我擺脫瞭以往對減肥的恐懼和抵觸心理，取而代之的是一種積極、愉悅的期待。 我感覺這本書不僅僅是在教我如何瘦身，更是在引導我如何更好地認識和接納自己的身體。它讓我明白，瘦身並不是一種負擔，而是一種對生命的投入和熱愛。我推薦這本書給所有希望找到一種更溫和、更健康、更能帶來身心愉悅的瘦身方法的人，它絕對會給你帶來意想不到的收獲。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛入手瞭《瘦身輕瑜伽(含DVD)》這本書，不得不說，它的內容真的給我帶來瞭不小的驚喜。我一直以來都對瑜伽瘦身充滿瞭好奇，但總覺得瑜伽離我有點遙遠，要麼是動作太難，要麼是需要很長時間的堅持纔能看到效果。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。 首先，我被DVD裏老師的講解深深吸引。她的聲音溫柔而富有感染力，每個動作都分解得非常細緻，語速適中，完全不用擔心跟不上。我跟著她做瞭幾組基礎的體式，發現很多動作都比我想象的要容易得多，而且非常注重身體的感受，鼓勵大傢根據自己的情況調整。這種循序漸進的學習方式，讓我這個零基礎的“運動小白”也能充滿信心。 書本的排版也很清晰，圖片雖然是靜態的，但配閤DVD的視頻，簡直是完美搭檔。每個體式的要點都用簡潔明瞭的文字標注齣來，讓我可以在練習之餘，翻閱迴顧，加深理解。更讓我驚喜的是，書裏還穿插瞭一些關於身體塑形、改善體態的小知識，讓我明白瞭瘦身不僅僅是減重，更是一種整體的健康提升。 我嘗試著按照書中的建議，每天抽齣一點時間來練習。奇妙的是，剛開始幾天，我就感覺到身體的一些微妙變化。比如，我長期以來都有的頸部僵硬問題，在練習瞭幾個特定的體式後，得到瞭明顯的緩解。而且，之前總是感覺身體很沉重，現在變得輕盈瞭很多，睡眠質量也有所提高。 這本書讓我覺得，瘦身不再是一件痛苦的事情，而是一個與身體對話、關愛自己的過程。它沒有誇大的承諾，也沒有強製性的要求，而是提供瞭一種健康、自然、可持續的方式，幫助我們實現更美好的自己。我非常喜歡這種不咄咄逼人，卻潛移默化地改變著我的學習體驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是減肥路上的救星！我一直覺得自己是個典型的“運動白癡”，跑不動也跳不起來，嘗試過各種節食方法，要麼反彈得更厲害，要麼身體吃不消。偶然間看到瞭這本書的宣傳，被“輕瑜伽”三個字吸引瞭。我以為瑜伽都是高難度體式，沒想到這本書的介紹和附帶的DVD讓我大跌眼鏡，原來瑜伽也可以這麼溫和、這麼容易上手！ DVD裏的老師講解非常清晰，動作分解也很到位，每次上課我都會跟著一起練習。一開始隻是抱著試試看的心態，但堅持瞭不到一周，我就驚喜地發現身體的變化。最明顯的是，我之前一直睏擾的小肚腩好像變得平坦瞭一些，而且整個人感覺沒那麼疲憊瞭，精力充沛瞭不少。最重要的是，練習過程中完全沒有那種痛苦和掙紮的感覺，反而是一種全身心放鬆和舒緩的享受。 這本書的文字部分也寫得非常通俗易懂，很多關於瘦身原理的解釋，都用非常生活化的語言來闡述，讓我這個對科學原理一竅不通的人也能明白。它不是那種強製你進行殘酷訓練的書，而是引導你通過溫和的方式，循序漸進地改變身體和生活習慣。書裏還分享瞭一些關於飲食搭配的小建議，雖然不復雜，但都非常實用，讓我知道如何在享受美食的同時，也能控製體重。 我特彆喜歡書裏強調的“傾聽身體的聲音”這一點。以前減肥的時候，我總覺得自己要逼迫自己，但這本書讓我明白，身體是有智慧的，隻要我們用心去感受，就能找到最適閤自己的節奏。每次練習完，我都會覺得身體被溫柔地喚醒，疲勞感一掃而空，取而代之的是一種寜靜和滿足。這種身心的雙重舒緩，是我之前任何減肥方法都無法給予的。 總而言之，這本書不僅僅是一本關於瘦身的工具書，更像是一個溫柔的陪伴者。它讓我重新認識瞭運動，也讓我對自己的身體有瞭更多的愛與尊重。我不再害怕減肥，因為我知道，我有這本書和DVD作為我的後盾。如果你也像我一樣，曾經對減肥感到絕望，不妨試試這本書，我相信它會給你帶來意想不到的驚喜。

評分☆☆☆☆☆

最近剛接觸瞭《瘦身輕瑜伽(含DVD)》這本書，實在是被它的內容所震撼，完全是“為我量身定做”的一本指南。我屬於那種很容易胖，而且一旦胖瞭就很難瘦下來的人，嘗試過各種減肥方法，吃藥、節食、瘋狂運動，結果都是以失敗告終，並且身心俱疲。這本書的齣現，就像一道曙光，照亮瞭我減肥的道路。 DVD裏的內容非常實用，老師的講解深入淺齣，每一個動作的要領都解釋得清清楚楚，而且在示範的時候，會詳細地指齣身體應該如何去感受，如何去發力。我跟著練習瞭一段時間，發現很多看似簡單的動作，卻能有效地激活身體的能量，促進脂肪的燃燒。更重要的是，它讓我找到瞭一個可以長期堅持下去的運動方式，因為它不會讓你感到疲憊不堪，反而會讓你覺得身心愉悅。 書本的文字內容同樣精彩，它用一種非常溫和的語氣，嚮我傳達瞭科學的瘦身理念。它沒有妖魔化任何食物，而是引導我建立一個健康、均衡的飲食習慣。我之前總是走極端，要麼大吃大喝，要麼滴水不進，這本書讓我明白，其實隻需要做齣一些小小的改變，就能帶來巨大的影響。 讓我印象深刻的是，書裏提到瞭“整體觀”的瘦身方法。它不僅僅關注體重下降，更注重身體的健康、心態的調整以及生活習慣的改變。這讓我意識到，真正的瘦身，應該是從內而外的全麵提升。通過這本書，我找到瞭一個全新的視角來看待自己的身體，不再是簡單的“好與壞”、“胖與瘦”，而是更加平和、更加接納。 總的來說，這本書不僅僅是一本減肥書，更是一本關於如何愛護自己、如何與身體和諧相處的書。它用一種充滿智慧和溫度的方式，引領我走嚮健康、自信的自己。我迫不及待地想把這份美好分享給更多的人，讓大傢都能在這個輕鬆、愉快的過程中，收獲理想的身材和健康的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我近期最滿意的一次圖書購買！我一直對瑜伽抱有很大的興趣，但苦於找不到一個真正適閤初學者的指導。市麵上很多瑜伽書籍要麼專業術語太多，要麼圖片過於模糊，讓人望而卻步。而《瘦身輕瑜伽(含DVD)》這本書，從封麵設計到內容編排，都給我一種清新、友好的感覺。 拿到書後，我迫不及待地打開瞭DVD。視頻的畫麵質量很高，老師的講解清晰流暢，每一個動作的示範都非常標準，並且會給齣一些注意事項，比如呼吸的配閤、身體的感受等。我跟著DVD練習瞭幾天，發現書裏提到的“輕”字名副其實，動作並不復雜，即使是身體比較僵硬的我，也能勉強完成。最讓我驚喜的是，一些簡單的體式，竟然能讓我感覺到身體深層的拉伸和放鬆，這是我之前從未體驗過的。 書本的文字部分也做得相當齣色，它並非簡單地羅列體式，而是深入淺齣地解釋瞭瑜伽為何能夠幫助瘦身，以及如何通過練習來調整身體的能量流動。它還提供瞭一些關於健康飲食的建議，這些建議非常人性化，沒有強製性的禁欲，而是鼓勵大傢做齣更明智、更健康的食物選擇。我嘗試著書中提到的一些飲食搭配，感覺身體的負擔確實減輕瞭不少。 我尤其欣賞書中關於“內觀”的理念。瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，更是一種心靈的修煉。通過練習，我開始學會關注自己的身體感受，不再盲目追求快速瘦身，而是更加注重身體的健康和內在的和諧。這種從內而外的改變，比單純的體重下降更有意義。這本書讓我找到瞭一個平衡點，既能滿足我對身材的要求，又能讓我獲得內心的平靜。 總的來說，這本書是一本集理論、實踐、指導於一體的優秀瑜伽入門書籍。它用最簡單易懂的方式，為我打開瞭瑜伽的大門，也讓我看到瞭瘦身和身心健康的無限可能。我強烈推薦給所有對瑜伽和瘦身感興趣的朋友們，特彆是那些和我一樣，希望找到一種溫和、有效、又能帶來身心愉悅的減肥方式的人。