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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530479391

商品编码：29735523279

丛书名： 囚徒爆发力

开本：16开

出版时间：2015-09-01

 

• 出版社：北京科学技术出版社
• I S B N：9787530479391
• 作 者：保罗·威德
• 出版时间：2015-07-15
• 印刷时间：2015-07-28
• 包装：平装
• 开本：16开
• 版次：1
• 印次：1

内容简介

 

 

本书作为囚徒系列的力作，沿袭作者的一贯风格，内容精彩，讲解热血。围绕着六项爆发力的训练，从基础到挑战极限，保罗·威德使用他惯用的一式接一式的指导，讲述了跳跃、俯卧撑、打挺、前翻、 后翻、双立臂六功的训练方法，通过大量动作图片，以及将这六功各自拆分为十项练习，指导练习者仅使用自重方案进行针对性的训练，追求大化的速度和敏捷性，以及随时准备战斗的反应力。对于所有追求速度与力量极限的锻炼者特别是各领域的运动员、跑酷等极限运动的热衷者来说，这就是他们的专业水准指导用书。 

 

 

“教练”保罗囚徒系列完美收官之作！

战士六项必杀:

自杀跳——的腿部爆发力

飞人俯卧撑——超人的对抗能力

鲤鱼打挺——高等级的全身速度

站立前空翻——闪电般的运动技能

站立后空翻——极限敏捷性

双立臂——爆发力

 

 

“武术的高境界完全关乎爆发力与实用速度，而在掌握《囚徒爆发力》中的硬派练习后，你能二者兼得。这些练习来自个中高人，能令人牙关紧咬、心脏狂跳。请通过它们将个人的训练带到你不曾想象过的水平。”

——LOREN W. CHRISTENSEN，《战斗爆发力》《搏斗与速度训练》等50本书的作者

 

“你的身体是‘训练工具’，保罗?威德向你展示了如何将自己的身体改造成一件武器！我已经采取了这些训练方案来训练我自己和其他人，因为我知道它们是有效的——它们强大并且效果显著。

“若受够了在追随潮流和在华而不实的事物上浪费时间，并且希望获得一份重要的训练计划，那么它就是你需要的。”

——ZACH EVEN-ESH，《地下力量训练全书》作者

 

“《囚徒爆发力》书如其名，是一颗强力的‘小型炸弹’，有效地传递了无数实用的信息。书中的内容有趣而独特，几乎冲着你尖叫让你进行尝试。你将爱上那些技艺以及相关的计划。对多种体育项目的运动员、未来的跑酷狂热者、热血的新人以及有追求的战士来说，这就是他们的练习手册！”

——MIKE GILLETTE，《力量之环》作者

 

“随着年龄的增长，我们失去的项身体素质是做出爆发性动作的能力，紧随其后的是做出技巧性动作与协调性动作的能力。这失去的一切导致了老年人的脆弱和具有毁灭性的身体衰退。修正的方法是——初不要失去它们！保罗?威德的《囚徒爆发力》是我所见过的发展爆发性动作与技巧性动作的练习手册。这本书与他之前的两本一样出色，同样不需要花哨的装备。

“即使未能练成站立后空翻或鲤鱼打挺，在掌握较容易的技艺时，你也能从中受益。不论你刚满二十岁，希望将自己的爆发力与敏捷性提升到新高度，或者将近中年，努力延年益寿，都能帮自己一把。按本书中的方法训练吧，它可是开发爆发力、实用速度和敏捷性的珍贵资料库。” 

——CHRIS HARDY, D.O. MPH, CSCS, 《良药》作者

 

“在与世界级运动员接触时，我发现他们都有一项相同的技能：爆发力。保罗?威德的新书向你展示的不仅是如何产生爆发力，还有如何发挥与控制它。若你曾有成为超人的念头，那么本书将提供路线图，为你指明方向。升级式的训练方案允许任何人掌握精英级别的运动技能。此外，你也将学会用黑客手段进行加速，获得闪电般快速的反应力以及鬼狒般敏捷的身手。拥有这本书，让自己强大得不可思议吧！”

——JON BRUNEY，《神经元健美》作者

 

“对经过时间淬炼的实用的训练体系，我素来是支持的。我尤其赞赏威德关于将感觉作为爆发力训练基础的论点。作为专业而传统的武术家以及陈氏太极拳的练习者，我认为威德提出的全感觉开发，即通过全身运动与严格的眼手足协调练习对感觉进行开发的论点妙极了。

“威德充分解释过，他所强调的独自训练不应当遭到忽视。独自训练的重要性不仅仅在于打造真正实用的身体素质，还在于提供内在的精神力量与专注力。在教学时我总是坚信，在核心训练中，除了自己的身体之外，是否依赖其他人或装备是高手与新手的分界线，也是只依靠自身力量的人与无法抛下精神与肉体负担的人的分界线。”

——STEPHAN BERWICK，《纯阳真力》作者

 

“教练威德把好东西留到了！《囚徒爆发力》是《囚徒健身》的所有狂热追随者期待已久的书。有史以来，没有什么能与之媲美！

 

“老派的哲学、来之不易的智慧以及放肆的幽默是教练的招牌。他将自己不甚知名的升级式自重训练体系发扬光大，拆解了引人瞩目的爆发性动作，如站立后空翻、鲤鱼打挺和双立臂等。要想知道在仅使用自身体重进行训练的情况下自己能够走多远，你应当充分利用这本书！”

——AL KAVADLO，《扩张边界》作者

 

《人体科学与运动生理学前沿探索》 本书旨在为运动科学领域的研究人员、体育教育工作者以及高级体能教练提供一份全面、深入且具有前瞻性的学术参考。它不侧重于单一的训练方法或商业化的健身计划，而是将焦点置于理解人体在运动状态下的复杂反应机制、生物力学优化以及长期健康维护的科学基础。 第一部分：运动生理学的基石与分子适应机制 本部分首先系统回顾了运动生理学的经典理论框架，随后深入探讨了近期在分子生物学和细胞信号通路方面的突破性进展。 第一章：能量代谢的精细调控 本章详细剖析了磷酸原系统、糖酵解以及氧化磷酸化在线粒体中的精确协同工作机制。我们将聚焦于运动强度、持续时间和环境因素（如高海拔或高温）如何实时影响三磷酸腺苷（ATP）的生成与消耗速率。重点讨论了关键调控酶（如PFK、PDH）的活性变化，以及葡萄糖、脂肪酸和氨基酸在不同能量需求下的底物转换效率。此外，对肌酸激酶缓冲系统在快速爆发力输出中的作用进行了量化分析。 第二章：神经肌肉控制与运动效率 本章超越了传统的“招募运动单位”概念，深入研究了中枢神经系统（CNS）在复杂运动序列中的编码、整合与执行过程。我们将详细阐述运动皮层、基底神经节和小脑之间的反馈回路如何实现动作的精确性和流畅性。对运动单位募集的“大小原则”进行了批判性评估，特别是在高强度力量训练中，是否存在对高阈值单位的“过度招募”现象。还探讨了肌腱器械在运动本体感觉中的作用及其对反射弧的影响。 第三章：肌肉适应的分子路径学 本章专注于理解蛋白质合成、降解与肌肉重塑的分子基础。详细阐述了mTORC1、AMPK以及PGC-1α信号通路在负荷适应中的关键地位。研究了机械张力（张力性收缩）和代谢压力（缺氧和乳酸积累）如何分别激活不同的下游信号，从而驱动肌纤维类型转换（如IIa到IIx的转变或反之）。我们还讨论了表观遗传学（如DNA甲基化和组蛋白修饰）在长期训练适应性记忆形成中的潜在角色。 第二部分：生物力学与运动技术分析 本部分聚焦于如何应用物理学原理来分析和优化人类运动表现，强调稳定性和损伤预防的生物力学基础。 第四章：关节力矩与生物力学建模 本章采用高级有限元分析（FEA）的视角，对人体关节在承受动态载荷时的应力分布进行建模。详细分析了不同关节（尤其是肩关节、膝关节和脊柱）在复合运动模式下（如深蹲、硬拉或投掷动作）的力矩产生与力矩臂关系。本章提供了计算和评估肌腱张力、骨骼剪切力和压力的实用数学模型，而非仅依赖于经验法则。 第五章：运动链的稳定与传递 运动链理论是理解整体力量输出的核心。本章深入探讨了从下肢到上肢的能量传递效率，重点分析了核心肌群（Core Stability）在稳定脊柱和优化力量传递中的作用。我们将区分结构性稳定（骨骼和韧带）与主动性稳定（深层稳定肌群的协同发力模式），并评估不同稳定训练（如等长收缩、抗旋转训练）对运动链效率的影响。 第六章：运动损伤的生物力学预防 本章着重于理解常见运动损伤（如ACL撕裂、肩袖损伤）的生物力学诱因。通过对载荷-变形曲线的分析，我们探讨了韧带和软骨在超过其弹性极限时发生结构性破坏的过程。书中提供了基于运动速率、离心控制能力和关节对齐（Alignment）的风险评估指标，旨在为教练提供更科学的训练负荷调整依据，以最小化结构性疲劳导致的急性损伤风险。 第三部分：长期训练适应性与恢复科学 本部分关注如何在训练周期中实现最优化的生理负荷，以及高效的恢复策略如何巩固训练成果。 第七章：负荷管理与超量恢复的量化模型 本章批判性地审视了传统训练负荷的测量方法，并引入了更先进的指标，如训练压力比（Training Stress Balance）、主观疲劳量表（RPE/RIR）与客观生理指标（如HRV、皮质醇/睾酮比值）的结合模型。我们将探讨如何利用这些数据来精确预测“超量恢复”的最佳窗口期，避免过度训练综合征（OTS）。 第八章：恢复生理学与营养干预 恢复不仅仅是休息。本章详述了运动后血液动力学变化、炎症反应的自然消退过程，以及神经系统疲劳的恢复机制。重点分析了营养干预（如碳水化合物/蛋白质的摄入时机、精氨酸/亮氨酸代谢途径）对糖原储备重建和肌肉蛋白合成（MPS）的精确影响。探讨了主动恢复策略（如低强度运动）对代谢废物清除的促进作用。 第九章：环境适应性与表现优化 本章研究了人体对极端环境的生理适应机制。详细分析了热适应（体温调节、血浆容量增加）和冷适应（产热机制）的长期变化。对低氧环境（高海拔训练）下的血液代偿机制，如EPO分泌和红细胞生成素的调控，进行了深入探讨，并评估了不同训练类型在高海拔条件下的表现适应性。 本书的内容严格基于经过同行评审的运动科学文献和临床数据，旨在提供一个严谨、无商业倾向的学术深度指南，帮助专业人士建立起超越表象、直达细胞和分子层面的运动表现理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常硬朗，带着一种不容置疑的权威感，读起来让人热血沸腾，恨不得马上放下书就去训练。它并没有回避训练中的痛苦和困难，反而将这种“痛苦”塑造成一种进步的催化剂。我特别喜欢其中一段关于“精神韧性”的论述，作者认为肌肉的生长首先是大脑的指令，如果精神上先放弃了，身体的潜力就永远无法被释放。书中介绍的几种心理暗示和训练前后的精神准备仪式，对我这种容易在训练后期懈怠的人帮助很大。它不仅仅是一本教你如何练出肌肉的书，更像是一本重塑你对“努力”和“坚持”认知的哲学指南。每次拿起它，都能重新点燃那种想要突破自我的冲动，这本书的价值远远超出了单纯的训练手册范畴。

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得挺吸引人，尤其是那个“囚徒爆发力”的标题，让人立刻联想到那种野蛮生长的力量感。我刚翻开目录的时候，就被它那种直接、不拐弯抹角的风格给吸引住了。它没有过多地铺陈那些复杂的生理学理论，而是直奔主题，似乎就是要告诉你，别想太多，赶紧练起来。书里对动作的分解描述得非常细致，特别是对于那些自重训练的动作，每一个发力的点、身体的角度，都有图文并茂的解释。我记得有一段讲到如何用最少的器械，甚至是零器械，来激活深层肌肉群，那简直是为我这种平时健身房跑不勤快的人量身定做的。它强调的不是你举了多大的重量，而是你对自身体重的控制能力，那种对身体的绝对掌控感，是很多传统健美书籍里比较少提及的精髓。读完前几章，我就迫不及待地去尝试了书里提到的一些“爆发力”练习，那种肌肉瞬间收紧的感觉，确实和日常的慢速训练有明显的区别，让人对后续的训练计划充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这种强调“囚徒”概念的书持保留态度，总觉得是不是又在炒作，但这本书很快就用扎实的干货打消了我的疑虑。它最让我眼前一亮的，是对于“核心稳定性”的论述，作者几乎把所有的力量训练都建立在坚实的核心基础之上。书里专门辟出一个章节来讲解如何进行“动态平衡训练”，这些训练动作看上去简单，但做起来对腹部和下背部的要求极高，做完后身体深层的酸痛感比做大重量深蹲还要明显。它告诉我们，真正的力量不是你能推起多重，而是你在不稳定状态下依然能保持稳定和爆发的能力。而且，这本书在营养和恢复方面也给出了非常实用的建议，不是那种空泛的“多吃蛋白质”，而是结合了不同训练阶段的宏量营养素配比建议，非常细致，让人感觉像请了一位贴身私人教练在指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和纸张质量真的不错，拿在手上沉甸甸的，很有质感，让人感觉物有所值。我尤其欣赏作者在讲解训练原理时所采用的类比手法，他把复杂的肌群募集过程比喻成一场协同作战的军队，每个部分都有明确的职责和发力的时机。这种叙事方式让原本枯燥的解剖学知识变得生动有趣，即便是健身小白也能迅速理解为什么要那样做，而不是盲目跟风。书中有一块内容是关于如何针对性地打破平台期的，那部分我研究了好久。作者提出了一个“超负荷递减”的训练周期理论，这和我之前接触到的“线性递增”方法截然不同，提供了一种全新的思路来刺激肌肉的二次增长。我根据书里的建议调整了最近一个月的训练强度和容量分配，目前看来效果立竿见影，之前停滞不前的围度终于又开始往上涨了，这让我对这本书的实践价值深信不疑。

评分☆☆☆☆☆

从整体的编排来看，这本书的逻辑层次非常清晰，从基础力量的建立，到专项力量的爆发训练，再到最后的体型雕塑和维持，形成了一个完整的闭环系统。我注意到书中对不同体能阶段的人群都考虑到了，比如，初学者可以通过“简化版”来安全地入门，而有经验的爱好者则可以直接挑战“高阶变式”。这种分层级的教学设计，极大地提高了书籍的适用性和耐读性。我特别翻阅了关于“快速增肌期”和“减脂塑形期”的训练侧重区别，作者给出的方案是完全不同的侧重点，而不是简单地减少训练量或增加有氧。这体现了作者深厚的实战经验和对人体适应性原理的深刻理解。总而言之，这本书在提供具体操作指导的同时，也赋予了读者深层次的训练认知，是一本值得反复研读的健身经典之作。