正版現貨 囚徒爆發力 保羅威德著 健身教練肌肉塑造全書籍教程 囚徒健身練肌肉完全訓練計劃 sh北京科 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530479391

商品編碼：29735523279

叢書名： 囚徒爆發力

開本：16開

齣版時間：2015-09-01

 

• 齣版社：北京科學技術齣版社
• I S B N：9787530479391
• 作 者：保羅·威德
• 齣版時間：2015-07-15
• 印刷時間：2015-07-28
• 包裝：平裝
• 開本：16開
• 版次：1
• 印次：1

內容簡介

 

 

本書作為囚徒係列的力作，沿襲作者的一貫風格，內容精彩，講解熱血。圍繞著六項爆發力的訓練，從基礎到挑戰極限，保羅·威德使用他慣用的一式接一式的指導，講述瞭跳躍、俯臥撐、打挺、前翻、 後翻、雙立臂六功的訓練方法，通過大量動作圖片，以及將這六功各自拆分為十項練習，指導練習者僅使用自重方案進行針對性的訓練，追求大化的速度和敏捷性，以及隨時準備戰鬥的反應力。對於所有追求速度與力量極限的鍛煉者特彆是各領域的運動員、跑酷等極限運動的熱衷者來說，這就是他們的專業水準指導用書。 

 

 

“教練”保羅囚徒係列完美收官之作！

戰士六項必殺:

自殺跳——的腿部爆發力

飛人俯臥撐——超人的對抗能力

鯉魚打挺——高等級的全身速度

站立前空翻——閃電般的運動技能

站立後空翻——極限敏捷性

雙立臂——爆發力

 

 

“武術的高境界完全關乎爆發力與實用速度，而在掌握《囚徒爆發力》中的硬派練習後，你能二者兼得。這些練習來自個中高人，能令人牙關緊咬、心髒狂跳。請通過它們將個人的訓練帶到你不曾想象過的水平。”

——LOREN W. CHRISTENSEN，《戰鬥爆發力》《搏鬥與速度訓練》等50本書的作者

 

“你的身體是‘訓練工具’，保羅?威德嚮你展示瞭如何將自己的身體改造成一件武器！我已經采取瞭這些訓練方案來訓練我自己和其他人，因為我知道它們是有效的——它們強大並且效果顯著。

“若受夠瞭在追隨潮流和在華而不實的事物上浪費時間，並且希望獲得一份重要的訓練計劃，那麼它就是你需要的。”

——ZACH EVEN-ESH，《地下力量訓練全書》作者

 

“《囚徒爆發力》書如其名，是一顆強力的‘小型炸彈’，有效地傳遞瞭無數實用的信息。書中的內容有趣而獨特，幾乎衝著你尖叫讓你進行嘗試。你將愛上那些技藝以及相關的計劃。對多種體育項目的運動員、未來的跑酷狂熱者、熱血的新人以及有追求的戰士來說，這就是他們的練習手冊！”

——MIKE GILLETTE，《力量之環》作者

 

“隨著年齡的增長，我們失去的項身體素質是做齣爆發性動作的能力，緊隨其後的是做齣技巧性動作與協調性動作的能力。這失去的一切導緻瞭老年人的脆弱和具有毀滅性的身體衰退。修正的方法是——初不要失去它們！保羅?威德的《囚徒爆發力》是我所見過的發展爆發性動作與技巧性動作的練習手冊。這本書與他之前的兩本一樣齣色，同樣不需要花哨的裝備。

“即使未能練成站立後空翻或鯉魚打挺，在掌握較容易的技藝時，你也能從中受益。不論你剛滿二十歲，希望將自己的爆發力與敏捷性提升到新高度，或者將近中年，努力延年益壽，都能幫自己一把。按本書中的方法訓練吧，它可是開發爆發力、實用速度和敏捷性的珍貴資料庫。” 

——CHRIS HARDY, D.O. MPH, CSCS, 《良藥》作者

 

“在與世界級運動員接觸時，我發現他們都有一項相同的技能：爆發力。保羅?威德的新書嚮你展示的不僅是如何産生爆發力，還有如何發揮與控製它。若你曾有成為超人的念頭，那麼本書將提供路綫圖，為你指明方嚮。升級式的訓練方案允許任何人掌握精英級彆的運動技能。此外，你也將學會用黑客手段進行加速，獲得閃電般快速的反應力以及鬼狒般敏捷的身手。擁有這本書，讓自己強大得不可思議吧！”

——JON BRUNEY，《神經元健美》作者

 

“對經過時間淬煉的實用的訓練體係，我素來是支持的。我尤其贊賞威德關於將感覺作為爆發力訓練基礎的論點。作為專業而傳統的武術傢以及陳氏太極拳的練習者，我認為威德提齣的全感覺開發，即通過全身運動與嚴格的眼手足協調練習對感覺進行開發的論點妙極瞭。

“威德充分解釋過，他所強調的獨自訓練不應當遭到忽視。獨自訓練的重要性不僅僅在於打造真正實用的身體素質，還在於提供內在的精神力量與專注力。在教學時我總是堅信，在核心訓練中，除瞭自己的身體之外，是否依賴其他人或裝備是高手與新手的分界綫，也是隻依靠自身力量的人與無法拋下精神與肉體負擔的人的分界綫。”

——STEPHAN BERWICK，《純陽真力》作者

 

“教練威德把好東西留到瞭！《囚徒爆發力》是《囚徒健身》的所有狂熱追隨者期待已久的書。有史以來，沒有什麼能與之媲美！

 

“老派的哲學、來之不易的智慧以及放肆的幽默是教練的招牌。他將自己不甚知名的升級式自重訓練體係發揚光大，拆解瞭引人矚目的爆發性動作，如站立後空翻、鯉魚打挺和雙立臂等。要想知道在僅使用自身體重進行訓練的情況下自己能夠走多遠，你應當充分利用這本書！”

——AL KAVADLO，《擴張邊界》作者

 

《人體科學與運動生理學前沿探索》 本書旨在為運動科學領域的研究人員、體育教育工作者以及高級體能教練提供一份全麵、深入且具有前瞻性的學術參考。它不側重於單一的訓練方法或商業化的健身計劃，而是將焦點置於理解人體在運動狀態下的復雜反應機製、生物力學優化以及長期健康維護的科學基礎。 第一部分：運動生理學的基石與分子適應機製 本部分首先係統迴顧瞭運動生理學的經典理論框架，隨後深入探討瞭近期在分子生物學和細胞信號通路方麵的突破性進展。 第一章：能量代謝的精細調控 本章詳細剖析瞭磷酸原係統、糖酵解以及氧化磷酸化在綫粒體中的精確協同工作機製。我們將聚焦於運動強度、持續時間和環境因素（如高海拔或高溫）如何實時影響三磷酸腺苷（ATP）的生成與消耗速率。重點討論瞭關鍵調控酶（如PFK、PDH）的活性變化，以及葡萄糖、脂肪酸和氨基酸在不同能量需求下的底物轉換效率。此外，對肌酸激酶緩衝係統在快速爆發力輸齣中的作用進行瞭量化分析。 第二章：神經肌肉控製與運動效率 本章超越瞭傳統的“招募運動單位”概念，深入研究瞭中樞神經係統（CNS）在復雜運動序列中的編碼、整閤與執行過程。我們將詳細闡述運動皮層、基底神經節和小腦之間的反饋迴路如何實現動作的精確性和流暢性。對運動單位募集的“大小原則”進行瞭批判性評估，特彆是在高強度力量訓練中，是否存在對高閾值單位的“過度招募”現象。還探討瞭肌腱器械在運動本體感覺中的作用及其對反射弧的影響。 第三章：肌肉適應的分子路徑學 本章專注於理解蛋白質閤成、降解與肌肉重塑的分子基礎。詳細闡述瞭mTORC1、AMPK以及PGC-1α信號通路在負荷適應中的關鍵地位。研究瞭機械張力（張力性收縮）和代謝壓力（缺氧和乳酸積纍）如何分彆激活不同的下遊信號，從而驅動肌縴維類型轉換（如IIa到IIx的轉變或反之）。我們還討論瞭錶觀遺傳學（如DNA甲基化和組蛋白修飾）在長期訓練適應性記憶形成中的潛在角色。 第二部分：生物力學與運動技術分析 本部分聚焦於如何應用物理學原理來分析和優化人類運動錶現，強調穩定性和損傷預防的生物力學基礎。 第四章：關節力矩與生物力學建模 本章采用高級有限元分析（FEA）的視角，對人體關節在承受動態載荷時的應力分布進行建模。詳細分析瞭不同關節（尤其是肩關節、膝關節和脊柱）在復閤運動模式下（如深蹲、硬拉或投擲動作）的力矩産生與力矩臂關係。本章提供瞭計算和評估肌腱張力、骨骼剪切力和壓力的實用數學模型，而非僅依賴於經驗法則。 第五章：運動鏈的穩定與傳遞 運動鏈理論是理解整體力量輸齣的核心。本章深入探討瞭從下肢到上肢的能量傳遞效率，重點分析瞭核心肌群（Core Stability）在穩定脊柱和優化力量傳遞中的作用。我們將區分結構性穩定（骨骼和韌帶）與主動性穩定（深層穩定肌群的協同發力模式），並評估不同穩定訓練（如等長收縮、抗鏇轉訓練）對運動鏈效率的影響。 第六章：運動損傷的生物力學預防 本章著重於理解常見運動損傷（如ACL撕裂、肩袖損傷）的生物力學誘因。通過對載荷-變形麯綫的分析，我們探討瞭韌帶和軟骨在超過其彈性極限時發生結構性破壞的過程。書中提供瞭基於運動速率、離心控製能力和關節對齊（Alignment）的風險評估指標，旨在為教練提供更科學的訓練負荷調整依據，以最小化結構性疲勞導緻的急性損傷風險。 第三部分：長期訓練適應性與恢復科學 本部分關注如何在訓練周期中實現最優化的生理負荷，以及高效的恢復策略如何鞏固訓練成果。 第七章：負荷管理與超量恢復的量化模型 本章批判性地審視瞭傳統訓練負荷的測量方法，並引入瞭更先進的指標，如訓練壓力比（Training Stress Balance）、主觀疲勞量錶（RPE/RIR）與客觀生理指標（如HRV、皮質醇/睾酮比值）的結閤模型。我們將探討如何利用這些數據來精確預測“超量恢復”的最佳窗口期，避免過度訓練綜閤徵（OTS）。 第八章：恢復生理學與營養乾預 恢復不僅僅是休息。本章詳述瞭運動後血液動力學變化、炎癥反應的自然消退過程，以及神經係統疲勞的恢復機製。重點分析瞭營養乾預（如碳水化閤物/蛋白質的攝入時機、精氨酸/亮氨酸代謝途徑）對糖原儲備重建和肌肉蛋白閤成（MPS）的精確影響。探討瞭主動恢復策略（如低強度運動）對代謝廢物清除的促進作用。 第九章：環境適應性與錶現優化 本章研究瞭人體對極端環境的生理適應機製。詳細分析瞭熱適應（體溫調節、血漿容量增加）和冷適應（産熱機製）的長期變化。對低氧環境（高海拔訓練）下的血液代償機製，如EPO分泌和紅細胞生成素的調控，進行瞭深入探討，並評估瞭不同訓練類型在高海拔條件下的錶現適應性。 本書的內容嚴格基於經過同行評審的運動科學文獻和臨床數據，旨在提供一個嚴謹、無商業傾嚮的學術深度指南，幫助專業人士建立起超越錶象、直達細胞和分子層麵的運動錶現理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常硬朗，帶著一種不容置疑的權威感，讀起來讓人熱血沸騰，恨不得馬上放下書就去訓練。它並沒有迴避訓練中的痛苦和睏難，反而將這種“痛苦”塑造成一種進步的催化劑。我特彆喜歡其中一段關於“精神韌性”的論述，作者認為肌肉的生長首先是大腦的指令，如果精神上先放棄瞭，身體的潛力就永遠無法被釋放。書中介紹的幾種心理暗示和訓練前後的精神準備儀式，對我這種容易在訓練後期懈怠的人幫助很大。它不僅僅是一本教你如何練齣肌肉的書，更像是一本重塑你對“努力”和“堅持”認知的哲學指南。每次拿起它，都能重新點燃那種想要突破自我的衝動，這本書的價值遠遠超齣瞭單純的訓練手冊範疇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和紙張質量真的不錯，拿在手上沉甸甸的，很有質感，讓人感覺物有所值。我尤其欣賞作者在講解訓練原理時所采用的類比手法，他把復雜的肌群募集過程比喻成一場協同作戰的軍隊，每個部分都有明確的職責和發力的時機。這種敘事方式讓原本枯燥的解剖學知識變得生動有趣，即便是健身小白也能迅速理解為什麼要那樣做，而不是盲目跟風。書中有一塊內容是關於如何針對性地打破平颱期的，那部分我研究瞭好久。作者提齣瞭一個“超負荷遞減”的訓練周期理論，這和我之前接觸到的“綫性遞增”方法截然不同，提供瞭一種全新的思路來刺激肌肉的二次增長。我根據書裏的建議調整瞭最近一個月的訓練強度和容量分配，目前看來效果立竿見影，之前停滯不前的圍度終於又開始往上漲瞭，這讓我對這本書的實踐價值深信不疑。

評分☆☆☆☆☆

從整體的編排來看，這本書的邏輯層次非常清晰，從基礎力量的建立，到專項力量的爆發訓練，再到最後的體型雕塑和維持，形成瞭一個完整的閉環係統。我注意到書中對不同體能階段的人群都考慮到瞭，比如，初學者可以通過“簡化版”來安全地入門，而有經驗的愛好者則可以直接挑戰“高階變式”。這種分層級的教學設計，極大地提高瞭書籍的適用性和耐讀性。我特彆翻閱瞭關於“快速增肌期”和“減脂塑形期”的訓練側重區彆，作者給齣的方案是完全不同的側重點，而不是簡單地減少訓練量或增加有氧。這體現瞭作者深厚的實戰經驗和對人體適應性原理的深刻理解。總而言之，這本書在提供具體操作指導的同時，也賦予瞭讀者深層次的訓練認知，是一本值得反復研讀的健身經典之作。

評分☆☆☆☆☆

這本封麵設計得挺吸引人，尤其是那個“囚徒爆發力”的標題，讓人立刻聯想到那種野蠻生長的力量感。我剛翻開目錄的時候，就被它那種直接、不拐彎抹角的風格給吸引住瞭。它沒有過多地鋪陳那些復雜的生理學理論，而是直奔主題，似乎就是要告訴你，彆想太多，趕緊練起來。書裏對動作的分解描述得非常細緻，特彆是對於那些自重訓練的動作，每一個發力的點、身體的角度，都有圖文並茂的解釋。我記得有一段講到如何用最少的器械，甚至是零器械，來激活深層肌肉群，那簡直是為我這種平時健身房跑不勤快的人量身定做的。它強調的不是你舉瞭多大的重量，而是你對自身體重的控製能力，那種對身體的絕對掌控感，是很多傳統健美書籍裏比較少提及的精髓。讀完前幾章，我就迫不及待地去嘗試瞭書裏提到的一些“爆發力”練習，那種肌肉瞬間收緊的感覺，確實和日常的慢速訓練有明顯的區彆，讓人對後續的訓練計劃充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這種強調“囚徒”概念的書持保留態度，總覺得是不是又在炒作，但這本書很快就用紮實的乾貨打消瞭我的疑慮。它最讓我眼前一亮的，是對於“核心穩定性”的論述，作者幾乎把所有的力量訓練都建立在堅實的核心基礎之上。書裏專門闢齣一個章節來講解如何進行“動態平衡訓練”，這些訓練動作看上去簡單，但做起來對腹部和下背部的要求極高，做完後身體深層的酸痛感比做大重量深蹲還要明顯。它告訴我們，真正的力量不是你能推起多重，而是你在不穩定狀態下依然能保持穩定和爆發的能力。而且，這本書在營養和恢復方麵也給齣瞭非常實用的建議，不是那種空泛的“多吃蛋白質”，而是結閤瞭不同訓練階段的宏量營養素配比建議，非常細緻，讓人感覺像請瞭一位貼身私人教練在指導。