拉伸(升級版) 〔美〕鮑勃安德森◎著 〔美〕簡安德森◎繪 北京科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 運動健身
• 拉伸
• 健康
• 身體柔韌性
• 肌肉放鬆
• 康復
• 運動損傷預防
• 傢庭健身
• 科普
• 圖解

店鋪： 河北省新華書店圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530492369

商品編碼：29737347838

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-12-01

基本信息

書名：拉伸(升級版)

定價：69.00元

作者：〔美〕鮑勃安德森◎著 〔美〕簡安德森◎繪

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2017-12-01

ISBN：9787530492369

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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拉伸，是一種相對靜態的運動，像大傢所知的瑜伽與太極等都有很多拉伸動作，此書就是把它們簡化，讓我們可以隨時隨地拉伸，讓身體更靈活，而不是等著僵化，我想也隻有這樣，健康纔能離我們更近。很實用的拉伸書，適閤所有人閱讀，生命在於運動，來吧，一起拉伸起來！

內容提要

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全球知名拉伸教練鮑勃?安德森綜閤自身多年經驗，為你詳細講解150種拉伸動作，讓你可以依次拉伸身體各部位，放鬆全身肌肉。安德森還針對日常生活需求，以及不同職業和年齡的需求，設計齣人人都需要的拉伸方案。 另外，作者針對跑步、遊泳、爬山、打羽毛球等多種運動設計齣運動前後不可或缺的拉伸方案，讓你可以盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。

目錄

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章 開始拉伸吧！

概述

誰應當拉伸？

什麼時候拉伸？

為什麼要拉伸？

如何拉伸？

熱身活動和整理活動

跟著感覺拉伸！

第二章 拉伸動作講解

拉伸導圖

背部和腰部的臥位拉伸

腿部和腳部的坐位和臥位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髖部、腹以及大腿後腱的拉伸

腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸

升雙腳的拉伸

腿部和髖部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

單杠上的拉伸

利用毛巾進行的上半身拉伸

雙手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升雙腳時的腿部和腹的高級拉伸

雙腿分開時的腹和髖部的拉伸

劈叉動作

第三章 日常放鬆拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

雙手、手臂以及肩膀的拉伸

頸部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹以及髖部的拉伸

隨時隨地進行的拉伸

歲以上老年人的拉伸

兒童的拉伸

看電視時的拉伸

散步前後的拉伸

傢庭勞動前後的拉伸

駕駛者和旅行者的拉伸

第四章 辦公室拉伸

辦公室健康

工作開始前的拉伸

電腦使用者的拉伸

專業設計師的拉伸

開會時的拉伸

上網時的拉伸

利用復印機進行的拉伸

打電話時的拉伸

壓力過大時的拉伸

久坐後的拉伸

齣差乘飛機的拉伸

體力工作前的拉伸

第五章 運動拉伸

有氧運動

跑步

遊泳

輪滑

滑闆

籃球

足球

排球

乒乓球

網球

羽毛球

保齡球

高爾夫球

棒球/壘球

牆球、手球及壁球

冰球

橄欖球

體操

武術

花樣滑冰

力量訓練

摔跤

鐵人三項

遠足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行車

山地自行車

越野摩托車

騎馬

馬術競賽

劃船

皮劃艇

衝浪

帆闆

越野滑雪

高山滑雪

緻老師與教練

附錄

關注腰背健康

動態拉伸

PNF拉伸

拉伸動作全圖

作者介紹

作者介紹

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〔美〕鮑勃?安德森世界知名的拉伸運動專傢。他使全世界數百萬的人學會瞭一些簡單易行的拉伸動作。現在鮑勃身材勻稱，身體健康。但多年前的他身材不好，身體也不靈活，於是他開始悉心鑽研拉伸。在自己受益之後，他開始將拉伸廣泛推廣。鮑勃花瞭很多時間遊曆美國上下，嚮數百萬人傳授拉伸技巧。在其職業生涯中，鮑勃曾擔任運動隊的隨隊教練和保健師，此外他還是一些奧運會選手的專業顧問。

文摘

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序言

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《拉伸（升級版）》是一本專注於身體柔韌性與活動度提升的實用指南。本書作者鮑勃·安德森，以其深厚的運動科學背景和豐富的實踐經驗，為讀者提供瞭一套係統、科學的拉伸方法，旨在幫助人們改善身體姿態，緩解肌肉緊張，預防運動損傷，並最終提升整體的生活品質。 本書最大的亮點在於其“升級版”的定位，這意味著它在經典拉伸理論的基礎上，融入瞭最新的研究成果和更精細的訓練理念。安德森博士不僅強調瞭拉伸對於運動員提升運動錶現的重要性，更將其普適性地推廣到各個年齡段、不同職業和運動習慣的人群。無論你是久坐辦公室的上班族，還是熱愛跑步、瑜伽或其他體育活動的愛好者，亦或是希望緩解日常生活中因姿勢不當帶來的身體不適，這本書都能為你提供量身定製的解決方案。 核心理念：理解身體，而非僅僅執行動作 與市麵上許多隻提供動作示範的書籍不同，《拉伸（升級版）》著重於引導讀者“理解”自己的身體。作者深入淺齣地解釋瞭肌肉、關節和神經係統之間的相互作用，以及拉伸為何能産生積極影響。他強調，有效的拉伸並非盲目地模仿動作，而是需要細緻地感受身體的反饋，根據個體差異調整力度和時長，從而達到最佳的訓練效果。 書中詳細闡述瞭“本體感受”的概念，即身體對自身位置、運動和狀態的感知能力。通過科學的拉伸練習，可以增強本體感受，使身體對外界刺激做齣更準確、更敏捷的反應，這對於預防意外傷害至關重要。同時，安德森博士也剖析瞭“肌肉記憶”的形成過程，解釋瞭長期堅持科學拉伸如何能夠幫助身體建立更健康的運動模式，優化身體的自然平衡。 全麵係統的拉伸體係：從基礎到進階 《拉伸（升級版）》構建瞭一個非常完善的拉伸體係，涵蓋瞭全身各個主要肌群。書中對每個區域的拉伸都進行瞭細緻的講解，包括： 目標肌肉的精準識彆： 通過清晰的圖示和文字描述，幫助讀者準確找到需要拉伸的肌肉群，理解該肌肉的功能以及在日常生活中可能遇到的緊張原因。 動作要領的詳細指導： 每一個拉伸動作都配有高質量的插畫，由簡·安德森女士精心繪製。這些插畫不僅清晰地展示瞭動作的起始、過程和結束姿勢，還標注瞭關鍵的身體部位和發力點，確保讀者能夠安全有效地執行動作。文字說明則進一步強調瞭動作中的細節，如呼吸的配閤、身體的姿態、發力方嚮等，讓讀者能夠“意念”與“動作”同步。 拉伸深度與時長的個體化建議： 作者反復強調，拉伸的有效性在於“適度”而非“過度”。書中提供瞭不同拉伸程度的指導，例如“輕微拉伸”、“中等拉伸”和“深度拉伸”，並根據不同目標（如熱身、放鬆、改善柔韌性）給齣瞭建議的保持時間。這鼓勵讀者傾聽身體的聲音，避免因追求速效而導緻肌肉拉傷。 常見錯誤的糾正： 針對每一個拉伸動作，本書都列舉瞭可能齣現的常見錯誤，並提供瞭糾正方法。這對於初學者尤為重要，能夠幫助他們避開彎路，更快地掌握正確的拉伸技巧。 多維度拉伸技術：滿足不同需求 本書的“升級版”在技術層麵上也進行瞭拓展，不再局限於傳統的靜態拉伸。安德森博士係統地介紹瞭多種拉伸技術，以適應不同的訓練目標和身體狀況： 靜態拉伸 (Static Stretching): 這是最基礎也是最常用的拉伸方式，通過將肌肉拉伸到一定長度並保持一段時間來增加柔韌性。書中詳細講解瞭如何進行安全有效的靜態拉伸，包括不同肌肉群的最佳拉伸方式和時長。 動態拉伸 (Dynamic Stretching): 這種拉伸方式通過模仿運動動作來激活肌肉，增加關節活動度，尤其適用於運動前的熱身。書中提供瞭大量的動態拉伸動作示例，並說明瞭它們如何能夠為接下來的運動做好充分準備，提高身體的反應速度和協調性。 等長收縮拉伸 (Isometric Stretching / PNF Stretching): 這種技術結閤瞭肌肉收縮和放鬆，能夠更深層次地改善肌肉的柔韌性。書中詳細介紹瞭PNF拉伸的原理和具體操作步驟，以及如何在專業人士的指導下進行，以達到更顯著的效果。 自我的筋膜放鬆 (Self-Myofascial Release): 雖然本書的主體是拉伸，但升級版也提及瞭與拉伸密切相關的筋膜放鬆。通過使用泡沫軸等工具，可以有效地緩解肌肉結節和筋膜粘連，為後續的拉伸創造更好的條件，進一步提升身體的活動度。 結構化的訓練計劃：引導讀者走嚮成功 《拉伸（升級版）》並非僅僅是一本動作手冊，它更像是一位私人教練，為讀者量身打造瞭循序漸進的訓練計劃。書中根據不同的目標人群和需求，提供瞭多種拉伸方案： 日常活動者的基礎拉伸方案： 針對長時間伏案工作、久站或經常進行傢務勞動的人群，提供瞭簡單易行、覆蓋全身主要部位的拉伸組閤，強調在工作間隙或睡前進行，以緩解疲勞，改善不適。 運動愛好者的專項拉伸計劃： 為跑步、遊泳、籃球、足球、網球、瑜伽、普拉提等不同運動愛好者，提供瞭針對性的拉伸練習，幫助他們激活特定運動所需的肌肉群，提高運動錶現，並有效預防與該運動相關的常見損傷。 康復與預防性拉伸： 對於有腰背疼痛、頸部僵硬、膝關節不適等問題的讀者，書中提供瞭溫和且有針對性的拉伸練習，旨在緩解疼痛，改善關節活動，並建立更健康的身體姿態，從而預防問題的進一步惡化。 進階柔韌性訓練： 對於追求更高柔韌性和身體控製能力的讀者，本書也提供瞭更具挑戰性的拉伸練習和組閤，引導他們突破身體的局限。 貫穿全書的健康生活理念 《拉伸（升級版）》所傳達的，不僅僅是具體的拉伸動作，更是一種積極健康的生活理念。安德森博士鼓勵讀者將拉伸融入日常生活，使其成為一種習慣，而非負擔。他強調，通過持之以恒的練習，身體會發生積極的改變，不僅體現在柔韌性和力量的提升，更體現在情緒的改善、睡眠質量的提高以及整體精神狀態的煥發。 書中也穿插瞭一些關於健康生活方式的建議，例如均衡飲食、充足睡眠、正念冥想等，這些都與身體的健康息息相關，共同構成瞭一個完整的健康生活圖景。作者希望通過本書，幫助讀者建立一種“主動健康”的意識，學會關愛自己的身體，並從中獲得身心愉悅。 總結 《拉伸（升級版）》是一本集科學性、實用性、係統性和易讀性於一體的優質圖書。它以清晰的語言、精美的插圖、嚴謹的理論和豐富的實踐經驗，為讀者提供瞭一套全麵而高效的拉伸解決方案。無論是希望改善身體健康、提升運動錶現，還是僅僅想在忙碌的生活中找到片刻的寜靜與舒緩，本書都將是您不可多得的寶貴指南。它不僅僅教授你如何拉伸，更引導你如何去“感受”你的身體，如何與你的身體和諧共處，從而開啓更健康、更有活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的“身體覺醒”的啓濛讀物！作為一名久坐辦公室的上班族，我長期以來都飽受腰酸背痛、肩頸僵硬的睏擾，嘗試過各種方法，包括一些簡單的運動，但效果都不盡如人意。直到我偶然翻閱瞭這本《拉伸(升級版)》，纔真正找到瞭問題的根源和解決之道。書中的內容非常係統化，從基礎的拉伸原理，到針對不同身體部位的詳細動作指導，再到如何根據自身情況製定個性化的拉伸計劃，都講解得非常透徹。我尤其喜歡書中那些精美的插圖，每一個動作的分解圖都清晰得如同教科書，讓我能夠準確地把握每一個動作的細節，避免瞭因動作不當而可能造成的二次損傷。而且，書中還融入瞭大量的科學知識，解釋瞭拉伸對改善血液循環、緩解肌肉緊張、提升身體柔韌性的重要作用，這讓我對拉伸有瞭更深刻的認識，不再是憑感覺盲目練習。堅持按照書中的指導進行拉伸訓練一段時間後，我驚喜地發現，長久以來睏擾我的腰頸疼痛竟然得到瞭明顯的緩解，身體也變得更加舒展和輕盈。

評分☆☆☆☆☆

終於收到瞭這本期待已久的《拉伸(升級版)》！我一直對運動康復和身體柔韌性訓練很感興趣，市麵上關於拉伸的書籍也看過不少，但總覺得少瞭一些係統性和科學性。收到這本厚實的書，翻開第一頁就感受到瞭作者的專業與用心。書中的插圖精美且清晰，每一個動作都配有詳細的圖解和文字說明，讓我能夠準確地理解每一個拉伸的角度、發力點以及應該注意的細節。不僅僅是簡單的動作羅列，書中還穿插瞭許多關於拉伸的原理、益處以及常見的誤區的講解，這對於我這樣想要深入瞭解拉伸科學的讀者來說，無疑是巨大的收獲。我尤其喜歡書中對於不同身體部位的拉伸方案的設計，針對性很強，能夠根據自己的具體情況來選擇閤適的訓練。而且，這本書的編排也很人性化，循序漸進，從基礎到進階，完全不用擔心跟不上。我已經迫不及待地想要開始我的拉伸之旅瞭，相信它一定會成為我日常鍛煉中不可或缺的助手，幫助我提升身體的柔韌性，預防運動損傷，甚至改善長期的身體不適。

評分☆☆☆☆☆

收到《拉伸(升級版)》的那一刻，我就被它精美的設計和厚實的體量所震撼。翻開書頁，撲麵而來的是一種專業而又親和的氛圍。我一直以來都對身體的柔韌性訓練抱有濃厚的興趣，也嘗試過一些相關的書籍和綫上課程，但總覺得缺乏一種係統性的指導。《拉伸(升級版)》恰恰填補瞭我的這個空白。書中對每一個拉伸動作的講解都極其細緻，從起始姿勢到結束動作，再到過程中應該感受到的肌肉發力點，都一一列舉。最讓我印象深刻的是，書中不僅僅停留在動作層麵，還穿插瞭大量關於拉伸的科學原理和健康益處的講解，讓我能夠從更深層次理解為什麼要做這些拉伸，以及它們對身體帶來的積極影響。那些精美的插畫，簡直是藝術品，清晰地展現瞭人體的肌肉結構，讓我能夠更直觀地感受到肌肉被拉伸時的狀態。我迫不及待地想要按照書中的指導，開始我的拉伸訓練，相信它一定會成為我改善身體狀況、提升運動錶現的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

這本《拉伸(升級版)》給我帶來的驚喜，遠超齣瞭我對一本專業書籍的預期。我原本以為這隻是一本簡單的動作指南，但它卻是一本涵蓋瞭拉伸理論、實踐方法和康復知識的百科全書。作者在書中對拉伸的科學性進行瞭詳盡的闡述，解釋瞭肌肉的工作原理，以及拉伸如何影響肌肉的長度和彈性。這些知識讓我對拉伸有瞭更深刻的理解，不再是盲目地模仿動作，而是帶著明確的目的去執行。書中的插畫質量非常高，每一個動作的細節都捕捉得非常到位，甚至能看到肌肉縴維被拉伸時的細微變化，這對於我這樣的視覺學習者來說，簡直太友好瞭。而且，書中還探討瞭拉伸與呼吸、核心穩定性的關係，以及如何將拉伸融入到日常生活中，這些都是我在其他書籍中很少看到的深度內容。我感覺自己不僅僅是在學習拉伸動作，更是在學習如何更好地理解和管理自己的身體，這對於提升生活品質有著長遠的積極意義。

評分☆☆☆☆☆

這本書的到來，簡直是為我量身定做的！長久以來，我飽受久坐帶來的頸椎和腰部疼痛的摺磨，嘗試瞭各種方法，效果都不盡如人意。在朋友的推薦下，我入手瞭這本《拉伸(升級版)》，抱著試試看的心態，卻意外地被它深深吸引。書中的內容不僅僅是簡單的拉伸動作，更像是一本身體的“使用說明書”。作者用通俗易懂的語言，深入淺齣地講解瞭拉伸對於身體的各種好處，比如改善血液循環、緩解肌肉緊張、提升身體協調性等等。那些詳細的圖解，每一個細節都標注得非常到位，讓我能清晰地看到肌肉被拉伸到的位置，以及正確的發力方嚮。我特彆欣賞書中針對不同人群和不同需求設計的拉伸計劃，無論是上班族、運動員，還是老年人，都能找到適閤自己的方案。我按照書中的指導，每天抽齣一點時間進行拉伸，驚喜地發現，睏擾我多年的腰酸背痛竟然得到瞭明顯的緩解！這種由內而外的舒展感，讓我感覺身體重新煥發瞭活力。