正版現貨 不受傷跑到100歲 跑走跑訓練方法飲食營養建議 20-100歲受益健身跑步法書籍 跑步指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尹芳 譯

圖書標籤:

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店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 江西人民齣版社

ISBN：9787210096238

商品編碼：29749543262

叢書名： 不受傷跑到100歲

開本：32開

齣版時間：2017-10-01

 

 

基本信息

 

書名：不受傷，跑到100歲

著   者：[美]傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway）     

譯   者：尹芳                                 字  數：160韆 

書   號：9787210096238                  頁  數：224           

齣   版：江西人民齣版社                       印  張：7

尺   寸：143毫米×210毫米                    開  本：1/32

版   次：2017年10月1版                   裝  幀：平裝

印   次：2017年10月1次印刷               定  價：38.00元

 

 

編輯推薦

 

?跟隨傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway）安全無傷病地跑到100歲

傑夫·蓋洛威是知名跑步教練，有“跑步教父”之稱。他有著五十多年的跑齡，重要的是在運動中幾乎沒有損傷。創瞭“跑—走—跑”訓練法，使美國超過百萬跑步愛好者受益。

?“跑—走—跑”訓練法令你的跑步更輕快

采用跑步和健步走結閤，就可以控製自己的疲勞度。盡早使用降低疲勞的工具，可以令你充分利用肌肉，並自信地迎接未來的挑戰。根據蓋洛威的經驗總結和測試方案，找到適閤自己的跑步規律。 

?營養知識與傷痛預防同樣重要

針對跑步者設定瞭飲食營養建議，同時還要注意減脂過程中的問題以及跑步前後的血糖和心率變化。當然，跑步不可避免地會遇到各種傷痛或不適，對於此本書提供瞭提前預防和積極有效應對的解決方案。

 

著者簡介

 

傑夫·蓋洛威（Jef Galloway）

?跑步暢銷書作者、跑步教練、前美國田徑奧運隊選手，每年針對跑步與健身演講超  

過200場次。

?結閤自身經驗，設計齣“跑—走—跑”訓練法，成功率高達98%。

?擁有30年無受傷紀錄，自輔導過的跑步者超過20萬，被稱為“美國跑步教父”。

 

 

 

內容簡介

 

作者指導過上萬名40歲以上的跑步者。通過使用“跑—走—跑”的方式，他們中的大多數人都能減少甚至遠離傷病睏擾。作者在60歲時也公開錶示，已經27年沒有受到傷病睏擾。這本書將告訴你作者是如何做到這一切的，以及如何保持對跑步的熱情，增加跑步的樂趣。

 

 

目 錄

 

獻 辭

Chapter 1 跑步令人生更健康、更積極

你想有多積極？ | 6

堅持就是勝利 | 9

研究說明瞭些什麼 | 19

身體力行：身形良好所帶來的變化 | 25

如何隨著年齡增長而越跑越健康 | 33

隨著年齡增長，跑步有什麼變化 | 36

目標和練習次序 | 43

健康警報 | 46

Chapter 2 蓋洛威的“跑—走—跑”方法

“跑—走—跑”方法 | 52

“我適閤多快的步伐？” | 57

跑步者的裝備清單 | 65

生理改善在任何年紀都可以齣現 | 73

關鍵因素：長跑、斜坡和規律 | 76

成熟和更快的步伐 | 82

令跑步更輕快的訓練 | 91

用於計劃、評估和激勵的個人日誌 | 95

正確跑步姿勢的原則 | 99

堅韌不拔的精神 | 108

Chapter 3 運動營養學

針對年長跑步者的建議 | 118

我們需要補充維生素嗎 | 132

為什麼甩不掉脂肪 | 135

如何燃燒更多的脂肪 | 145

為瞭以後的人生——燃脂訓練 | 149

控製吸收脂肪的方程式 | 152

血糖指數＝動力 | 161

交叉訓練：在雙腿休息時變得更好 | 165

上半身的交叉訓練 | 169

玩具：心率監測器和導航儀 | 173

Chapter 4 如何解決問題

對抗炎熱 | 180

齣現問題的原因 | 187

不良反應及對策 | 190

處理受傷的方法 | 199

選擇一雙舒服的跑鞋 | 208

衣著溫度計 | 213

有助跑步的産品 | 216 

訓練的首要因素 | 219

.......

《運動生理學基礎與現代訓練理論》 內容簡介 本書旨在為運動科學領域的研究者、教練員以及高水平的體育院校學生提供一部全麵、深入且具有前沿視野的理論專著。全書嚴格遵循嚴謹的學術規範，內容涵蓋人體運動的生理學基礎、運動訓練的科學原理、以及最新的運動錶現優化策略。我們力求在基礎理論與實際應用之間架設堅實的橋梁，幫助讀者構建一個係統、精確的運動科學知識體係。 第一部分：運動生理學的核心機製 本部分深入剖析瞭人體進行體育活動時，各個器官係統如何協同工作，以支持和適應運動負荷。 第一章：骨骼肌的功能解剖與生物力學基礎 詳細闡述瞭骨骼肌的微觀結構，包括肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）的代謝特性、收縮機製的分子生物學原理，以及不同肌縴維募集的神經控製通路。重點討論瞭運動中肌縴維的動態轉化現象及其影響因素。在生物力學層麵，引入瞭運動學的基本參數（如位移、速度、加速度）和動力學的基本概念（如力矩、慣性、功與功率），並結閤跑步、跳躍等典型運動模式，分析人體運動中的力學效應和應力分布。 第二章：心血管係統的運動適應性 係統介紹瞭心血管係統在急性運動和慢性訓練中的響應機製。包括運動強度增加時，心輸齣量、每搏輸齣量、心率的代償性變化。對最大攝氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的生理學決定因素進行瞭深入探討，分析瞭氧氣輸送鏈中的限製因素，例如心血管係統的最大輸送能力與肌肉的氧氣利用效率。同時，解析瞭運動誘導的血管內皮功能改善機製及其長期健康益處。 第三章：呼吸係統的運動效率 聚焦於氣體交換的效率和呼吸肌的耐力。解釋瞭通氣/血流比（$dot{V}/dot{Q}$）在不同運動強度下的變化規律，以及呼吸頻率和潮氣量對動脈血氣狀態的調節作用。詳細分析瞭運動中産生的酸堿平衡紊亂（如乳酸堆積與呼吸代償），並探討瞭呼吸肌訓練對運動錶現的潛在貢獻。 第四章：內分泌與代謝的調控 闡述瞭運動對內分泌軸（如HPA軸、胰島素-胰高血糖素軸）的瞬時和長期影響。重點解析瞭兒茶酚胺、皮質醇、生長激素、睾酮和胰島素等關鍵激素在能量代謝底物（糖原、脂肪）動員和蛋白質閤成/分解中的調控作用。對能量代謝途徑（磷酸肌酸係統、糖酵解、氧化磷酸化）的酶促動力學和能量效率進行瞭定量分析。 第二部分：現代運動訓練科學原理 本部分構建瞭科學化、係統化訓練的理論框架，是理解如何設計和執行有效訓練方案的核心。 第五章：超量恢復理論的深化與局限 迴顧瞭超量恢復理論的經典模型，並結閤現代運動生理學證據，探討瞭其在不同訓練階段（基礎期、專項期）的適用性和局限性。引入瞭“有效負荷（Effective Load）”的概念，用以量化訓練刺激的質量而非簡單的時間或強度指標。 第六章：訓練負荷的量化與監控 詳細介紹瞭多種用於量化訓練負荷的指標體係，包括主觀感受強度（RPE）、訓練壓力指數（TRIMP）、以及基於生理指標（如乳酸閾值、功率閾值）的相對負荷計算方法。討論瞭如何利用這些工具進行負荷的纍積與分配，以避免過度訓練（Overtraining）和非功能性超負荷（Non-functional Overreaching）。 第七章：周期化理論的先進模型 係統梳理瞭古典周期化（綫性周期化）到非綫性、塊狀（Block Periodization）和整閤周期化模型的演變。重點分析瞭塊狀周期化理論，特彆是側重於專項體能和專項技術整閤的“衝擊-重建-穩定”模型。探討瞭如何根據不同項目的運動特性（如耐力型、力量爆發型）和運動員的個體差異，靈活選擇和構建宏觀、中觀、微觀的訓練周期結構。 第八章：專項適應性與特異性原則 深入闡釋瞭運動訓練的特異性原則，強調訓練刺激必須盡可能模擬目標運動的需求。這包括生物力學特異性（角度、速度、負荷軌跡）、生理生化特異性（能量係統利用模式）和神經肌肉特異性（募集模式、運動模式匹配）。分析瞭等速訓練、彈力帶輔助訓練等先進技術如何更好地滿足特異性要求。 第三部分：運動錶現的優化與前沿技術 本部分聚焦於如何通過精細化的乾預手段，提升運動員在特定環境下的錶現。 第九章：神經肌肉控製與運動技能學習 從神經科學角度解析瞭運動技能學習的三個階段（認知、聯閤、自主）。探討瞭反饋（內部反饋與外部反饋）的有效性，以及對運動模式進行“重編程”（Reprogramming）的策略。討論瞭本體感覺、前庭係統在維持運動穩定性與協調性中的核心作用。 第十章：環境適應與極端運動生理學 全麵分析瞭高海拔環境（低氧）和高溫/高濕環境對人體生理機能的影響及對策。詳述瞭低氧訓練（如間歇性低氧暴露，HIE）的機製和不同方案（如模擬訓練、真實訓練）的有效性比較。針對高溫環境，詳細闡述瞭體溫調節機製、熱適應過程及脫水對運動錶現的負麵影響。 第十一章：運動營養學的先進概念 超越傳統宏量營養素的簡單介紹，本章側重於營養乾預在運動錶現優化中的精細化應用。討論瞭碳水化閤物“分層進食策略”（Staggered Carbohydrate Intake）以優化糖原補充；對蛋白質攝入的時機（Timing）與劑量（Dosing）進行前沿評估，特彆是亮氨酸在啓動肌肉蛋白質閤成中的關鍵地位。同時，探討瞭肌酸、β-丙氨酸、咖啡因等閤法運動補劑的作用機製和應用劑量範圍。 第十二章：恢復科學與再生策略 係統梳理瞭主動恢復、被動恢復以及各種恢復技術（冷療、熱療、壓力服、按摩）的科學依據。重點評估瞭這些技術對炎癥反應、肌肉損傷標誌物（如CK、LDH）的影響，以及它們在加速特定生理係統恢復方麵的效能，為製定恢復方案提供循證支持。 本書結構嚴謹，論證充分，引用瞭最新的國際權威期刊文獻，是所有緻力於深入理解運動科學、提升專業訓練水平的從業者不可或缺的理論參考資料。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，我本來對這類運動指南持保留態度的，市麵上太多“速成”和“神話”瞭，總覺得誇大其詞。但是《正版現貨 不受傷跑到100歲》這本書，在“飲食營養”這塊展現齣的專業度和細緻程度，徹底扭轉瞭我的看法。它不是簡單地告訴你“多吃碳水、少吃脂肪”，而是根據不同年齡段跑者的能量消耗特點，給齣瞭非常具有操作性的食譜建議。比如，對於我這個中年人來說，如何平衡蛋白質攝入以促進肌肉修復，同時又不會給腸胃帶來額外負擔，書裏有一整章專門分析瞭不同食物的GI值和運動前後的營養窗口。我尤其喜歡它提到的一些“微調”技巧，比如跑完後半小時內喝一杯特定比例的牛奶，或者在長距離訓練日裏如何巧妙地加入電解質補充。這些細節，是那些泛泛而談的健康書籍裏絕對找不到的。它讓我意識到，跑步不隻是腿部的運動，更是全身係統工程的管理，這本書無疑為我打開瞭科學營養搭配的大門，讓我對自己的身體狀態有瞭更深層次的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排，體現瞭極高的邏輯性和實用性，完全不像一本枯燥的教科書。它巧妙地將“跑走”訓練法貫穿始終，完美地解決瞭像我這樣，從零基礎過渡到穩定長跑中間的“尷尬期”問題。我發現很多跑者都是在嘗試跑得太快、太遠時受傷的，而這本書提齣的“跑走結閤”，簡直是為我們這些“佛係”跑者量身定製的“溫和升級路綫圖”。它不是強迫你立刻挑戰極限，而是讓你像“搭積木”一樣，逐步增加跑步的比例，讓身體和心理都有充分的時間去適應。我試著按照它建議的“五分鍾跑+兩分鍾走”的循環訓練瞭兩次，效果齣奇地好，心率保持在一個非常舒適的區間，跑完後那種疲憊感也是可控的，而不是那種纍到想躺平的崩潰感。這種循序漸進、注重長期可持續性的理念，讓“跑到100歲”這個目標看起來不再是遙不可及的口號，而是一個可以按部就班實現的計劃。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的“工具屬性”遠超我的預期，尤其是在麵對不同年齡段（20歲到100歲）的讀者時，它展現齣的適應性非常驚人。我身邊有剛畢業的朋友，他們對速度和間歇跑更感興趣，書裏也有針對性的高強度訓練建議；而我的父母輩，他們更關注關節保護和低強度有氧，書裏關於“健走”和“恢復性訓練”的篇幅也足夠詳盡。這種跨越年齡層的覆蓋麵，讓這本書成瞭我們傢庭共享的健康讀物。我父親對照著書裏的建議調整瞭他的走路習慣，感覺關節的壓力小多瞭。對我而言，它更像是提供瞭一個長期的健康路綫圖，讓我從二十幾歲開始，就能為接下來的幾十年打下堅實的跑步基礎，而不是等到年老瞭纔手忙腳亂地去補課。這種前瞻性和全麵的覆蓋，使得這本書的價值遠遠超過瞭一本普通的“跑步指南”，它更像是一本關於“如何帶著跑步走嚮終生健康”的行動手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本新近入手的好書，簡直是為我這種跑步新手量身定做的“救星”。我一直對跑步心存嚮往，但又害怕自己跑不好會傷到膝蓋，所以遲遲不敢邁齣第一步。這本書的標題就直擊我的痛點——“不受傷跑到100歲”，讀完前幾章，我就感覺自己仿佛找到瞭一個靠譜的私教。它沒有上來就給我灌輸那些高深的運動生理學名詞，而是用極其生活化的語言，手把手地教我如何正確地邁開步子。我特彆欣賞它對於跑姿的拆解，什麼腳跟著地、身體前傾的角度，它都有配圖和詳細的文字說明，我甚至不需要去看視頻，就能在腦海裏構建齣正確的動作模型。最讓我感到驚喜的是，它對於“熱身”和“拉伸”的重視程度遠超我的想象，以前我總是草草瞭事，現在纔明白那纔是防止受傷的真正關鍵。讀這本書的體驗，就像是跟一位經驗豐富、為人謙和的長者一起聊天，他耐心地告訴你每一步該怎麼走，讓你覺得跑步這件事，似乎並沒有想象中那麼遙不可及和充滿風險。我已經開始嘗試書裏的一些基礎訓練計劃瞭，身體的反饋很積極，那種輕盈感是以前快走都體會不到的。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的一點是它的“心理建設”部分，這往往是很多跑步書籍會忽略的軟性技能。書裏有一段關於“跑步中的心流體驗”的描寫，非常精妙地捕捉瞭那種沉浸其中的美妙狀態，同時也指齣瞭我們為什麼會分心、為什麼會産生放棄的念頭。它不是空泛地喊口號讓你“堅持住”，而是提供瞭一套實用的“精神工具箱”。比如，如何設置臨時的“微目標”來打發枯燥的長跑時間，如何進行積極的自我對話，以及如何在身體感到不適時，準確區分是“可以剋服的疲勞”還是“需要停止的警報信號”。這對於我這種容易被負麵情緒乾擾的人來說，幫助太大瞭。讀完那幾章，我感覺自己不僅學會瞭如何跑得更有效率，更學會瞭如何與自己的意誌力更好地相處，跑步的樂趣也因此提升瞭一個層次，不再僅僅是身體的對抗，更像是一場與內在自我的對話和協調。