健身精要 健身指导书籍 金吉姆健身中心健身书籍 健身力量训练基础技术指导书籍 健身肌肉拉 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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内容介绍
对于所有想要走进健身房，开始认真对待自己身体的人来说，《健身精要》是一本不可或缺的入门指南！由美国知名健身机构Gold’s Gym作者团队编写，《健身精要》提供了一个12周的身材改造计划，帮助您：解决关于健身的常见问题，开始练起来；制定饮食策略、力量训练策略；提高基础代谢；增加身体的灵活性；评估训练进展；调节训练强度。经过这12周，您的身材将有一个巨大的改善！

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想要拥有令人羡慕的美妙身材吗？世界知名健身机构Gold’s Gym的专家将健身新手不可不知的基础健身知识汇编成本书，改造你的身体，就从现在开始！ 如何将健身计划坚持下去？ 常见的健身术语，你知道几个？ 健身达人都在用哪些既便宜又好用的家庭健身器械？ 网上关于饮食的说法那么多，新手到底该如何规划自己的饮食？ 为什么女性同男性一样，一定要进行抗阻训练？ 哪些动作可以锻炼到你想锻炼的部位？ 如何制订适合你的健身计划？ 训练后如何恢复才能远离受伤？ …… 作为健身新手，所有你感到困惑的，想要找到答案的问题，本书都给出了详细的解答！ 
目录

·Gold's Gym的简介 ·接受Gold's Gym的健身挑战 001 确定自己的健康目标 18 002 找到适合自己的训练计划 18 003 评估你的生活方式 19 004 找到起点 19 专家问答 ·Gold's Gym的简介  
 
·接受Gold's Gym的健身挑战  
 
001 确定自己的健康目标 18  
 
002 找到适合自己的训练计划 18  
 
003 评估你的生活方式 19  
 
004 找到起点 19  
 
专家问答  
 
我该如将健身计划坚持下去 19  
 
005 踏上体重秤 20  
 
006 测量体脂 20  
 
007 记录数据 21  
 
008 拍几张自拍照 21  
 
009 找到适合自己的健身房 22  
 
010 问正确的问题 22  
 
011 认识健身术语 23  
 
012 探索自己的健身特质 24  
 
013 正确选择一位健身教练 26  
 
014 找寻训练伙伴 27  
 
015 晒出你的成就 27  
 
016 在家健身 28  
 
017 满足你的基本需求 28  
 
018 学会利用日常用品 28  
 
019 使用工具  
 
选择家庭健身器械 29  
 
020 记住这些器械 29  
 
021 认识运动装备 30  
 
022 随身带上它 30  
 
023 悉心呵护 30  
 
024 吸湿排汗 31  
 
专家问答  
 
我需要穿压缩易么？ 31  
 
025 选择合适的运动鞋 31  
 
026 使用工具  
 
准备好你的健身包 32  
 
027 稳住自己的步伐 34  
 
028 有节奏的训练 34  
 
029 热身 34  
 
030 冷身 35  
 
gold's gym挑战  
 
周：接受挑战  
 
031 认识合理饮食 38  
 
032 反思自己的饮食习惯 39  
 
033 做些简单的调整 39  
 
034 了解宏观营养素 40  
 
035 选择碳水化合物 40  
 
036 挑选适合自己的蛋白质 40  
 
037 植物蛋白的选择 41  
 
038 别畏惧脂肪 41  
 
039 安全使用补剂 42  
 
040 蛋白粉给予能量 43  
 
041 增加摄入量 43  
 
042 搅拌制作蛋白饮 43  
 
043 打造强健骨骼 44  
 
044 吃得经济实惠 46  
 
045 发现超级食物 46  
 
046 理性购物 48  
 
047 避免买错食物 49  
 
048 坐下来！ 50  
 
049 提前规划 50  
 
050 削减份量 51  
 
051 带上自己的零食 52  
 
052 明智地点餐 52  
 
专家问答  
 
我必须避免甜点吗？ 52  
 
053 明智选择旅行餐食 53  
 
054 保持水分充足 54  
 
055 控制咖啡因摄入 55  
 
056 尝试喝茶 55  
 
057 品尝绿茶 55  
 
gold's gym 挑战  
 
第二周：制定饮食策略  
 
058 开始抗阻训练 62  
 
059 比较你的选择 62  
 
060 计算数字 63  
 
061 了解训练的基础知识 63  
 
062 认识肌肉 64  
 
专家问答  
 
肌肉是如何增长的？ 66  
 
063 培养肌肉控制 66  
 
064 健身房礼仪 咨询健身专家 67  
 
065 使用工具  
 
使用杠铃 67  
 
066 辅助训练搭档 68  
 
067 完成这个动作 69  
 
068 关于呼吸 69  
 
069 做到力竭 69  
 
070 关注自己的动作 70  
 
071 使用举重腰带 70  
 
072 加速收获成果 71  
 
专家问答  
 
为什么要做超级组 71  
 
073 引爆平台期 71  
 
074 加入你的健身计划  
 
像奥林匹克运动员一样训练 72  
 
Gold's Gym 挑战  
 
第三周：力量训练策略  
 
075 认识你的胸肌 76  
 
专家问答  
 
夹胸器械究竟多有效 76  
 
076 使用工具  
 
使用绳索 76  
 
077 目标训练  
 
全面胸肌训练 77  
 
078 训练  
 
变式俯卧撑 78  
 
079 了解你的背部肌肉 80  
 
080 使用工具  
 
学会高位下拉 80  
 
081 目标训练  
 
打造更强健的背部 81  
 
082 将自己拉起 82  
 
083 找准握法 82  
 
084 认识区别 82  
 
085 优化第个引体向上 83  
 
086 变式引体向上 83  
 
087 佳训练  
 
学习划船动作 84  
 
088 健身房礼仪  
 
表示尊敬 85  
 
089 使用工具  
 
认识史密斯机 85  
 
090 佳训练  
 
动态超人式或鸟狗式 86  
 
091 了解你的三角肌 88  
 
092 保护你的肩部 88  
 
093 目标训练  
 
三角肌训练 89  
 
Gold's Gym 挑战  
 
第四周：提高基础代谢  
 
094 认识肱二头肌 92  
 
095 使用工具  
 
使用哑铃 92  
  
学会二头弯举 93  
 
097 健身房礼仪  
 
用完归位 93  
 
098 了解肱三头肌 94  
 
099 紧致肱三头肌 94  
 
100 目标训练  
 
肱三头肌紧致雕刻训练 95  
 
101 使用工具  

102 训练凳仰卧撑 96  
 
103 目标训练  
 
手臂线条雕刻 97  
 
104 了解腹部肌肉 98  
 
105 撕裂你的腹肌 98  
 
106 悬垂举腿 98  
 
107 目标训练  
 
腰部旋转 99  

卷腹优化 100  
 
109 核心塑造 102  
 
110 了解你的股四头肌 104  

股四头肌紧致训练 105  
 
112 尝试徒手练习 105  
 
113 使用工具  
 
腿举练习 106  
 
114 健身房礼仪  
 
关注自己 106  

加大重量 107  
 
116 收缩你的肌肉 108  

臀腿练习 109  
 
专家问答  
 
我应该使用腿内收器械吗 109  
 
Gold's Gym 挑战  
 
第五周：增加身体的灵活性  
 
118 了解你的?N绳肌 112  
 
119 保护你的?N绳肌 112  
 
120 目标训练  
 
锤炼?N绳肌 113  
 
121 使用工具  
 
点燃对壶铃的兴趣 114  

投入硬拉训练 114  
 
专家问答  
 
为什么要使用壶铃 115  
 
123 了解你的臀部肌肉 116  
 
124 目标训练  
 
臀部轰炸 117  

学会深蹲 118  
 
126 了解小腿肌肉 120  
 
127 足尖站立 120  
 
128 目标训练  
 
塑造小腿肌肉 121  
 
129 健身房礼仪  
 
轮流使用器械 121  
 
130 加入你的训练计划  
 
弹力带塑身 122  
 
131 抗阻训练规划 124  
 
132 制订成功策略 125  
 
133 制订你的训练计划 126  
 
134 30 分钟训练 128  
 
Gold's Gym 挑战  
 
第六周：进展评估  
 
135 燃起心跳 136  
 
136 监测心率 136  
 
137 到达目标区间 136  
 
138 记录训练 138  
 
139 增加耐力 140  
 
140 基础代谢激增 140  
 
141 了解有氧训练的选择 141  
 
142 加入你的健身计划  
 
高强度间歇训练（HIIT）挑战 142  
 
Gold's Gym 挑战  
 
第七周：咨询健身教练  
 
143 使用工具  
 
认识跑步机 146  
 
144 使跑步机训练效果大化 146  
 
145 设置跑步机坡度 147  
 
146 清除障碍 147  
 
147 去跑步吧 148  
 
148 选择合适的跑鞋 148  
 
149 给胸部必要的支撑 148  
 
150 慢速开始 149  
 
151 健身房礼仪  
 
找到自己的跑道 149  
 
152 了解地形地势 149  
 
153 为什么跑步会带来喜悦感 150  
 
154 保证水分充足 150  
 
155 参加跑步赛事 151  
 
156 准备跑步比赛 151  
 
157 了解屈髋肌群 152  
 
158 热身与冷身 152  
 
159 目标训练  
 
为跑步做准备 153  

学习弓箭步 154  
 
161 使用工具  
 
探索椭圆机 156  
 
162 收获多重益处 156  
 
163 尝试间歇训练 157  
 
164 健身房礼仪  
 
保持干净与整洁 157  
 
165 快走训练 158  
 
166 改进训练技巧 158  
 
167 选择合适的鞋子 158  
 
168 为健康徒步 159  
 
169 带着孩子一起徒步 159  
 
170 使用工具  
 
登上划船机 160  
 
171 9 分钟训练 161  
 
172 保持进步 161  
 
173 评估费力程度 161  
 
174 健身房礼仪  
 
保持距离 161  
 
175 使用工具  
 
使用固定自行车 162  
 
专家问答  
 
骑行姿势是什么样的 162  
 
176 尝试单车课 162  
 
177 健身房礼仪  
 
保持健康 163  
 
178 固定单车上的高强度训练 164  
 
179 为健康骑行 166  
 
180 找到合适的自行车 166  
 
181 舒适骑行 167  
 
182 保护头部 167  
 
183 补充燃料，然后骑行 168  
 
184 骑车去工作 168  
 
185 目标训练  
 
骑行训练 169  
 
Gold's Gym 挑战  
 
第八周：关注营养  
 
186 使用工具  
 
台阶器训练 172  
 
187 登阶训练 172  
 
188 完成循环训练 173  
 
189 体验团体课程 174  
 
190 踏上踏板 174  
 
191 参加团体课 175  
 
192 跟着音乐的节拍跳动 176  
 
193 参加舞蹈课程 176  
 
194 让身体律动起来 178  

伴随音乐的节拍跳动 179  
 
196 完美的功能性 180  
 
197 使用工具  
 
战绳挑战 180  
 
198 目标训练  
 
拿起战绳 181  
 
199 像海豹突击队一样训练 182  
 
200 目标训练  
 
尝试TRX 182  

登山跑 184  
 
202 加入你的健身计划  
 
加入体能训练营 186  
 
203 武术 188  
 
204 综合格斗 188  
 
205 踢拳 189  
 
206 太极 189  
 
207 拳击 190  
 
208 拳击台上的那些事 191  
 
209 空拳练习 191  
 
210 拳击辅助训练 191  
 
211 孤注一“掷” 192  
 
212 学习基本的游泳动作 192  
 
213 协调你的动作 193  
 
214 浅水区的强壮秘诀 193  

Gold's Gym 挑战  
 
第九周：增加训练强度  
 
216 保持放松 200  
 
专家问答  
 
什么时候应当拉伸 200  
 
217 拉伸片刻 200  
 
218 保持静止 201  
 
219 提升身体灵活性 201  
 
220 加入你的健身计划  
 
身体柔软训练 202  
 
221 双人辅助拉伸 204  
 
222 选择拉伸搭档 204  
 
223 目标训练  
 
辅助拉伸训练 205  
 
224 了解髂胫束和阔筋膜张肌 206  
 
225 认识这些征兆 206  

保持灵活 207  
 
227 松解结节 208  
 
228 足底按压 208  
 
229 使用工具  
 
泡沫轴松解 208

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