健身精要 健身指導書籍 金吉姆健身中心健身書籍 健身力量訓練基礎技術指導書籍 健身肌肉拉 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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內容介紹
對於所有想要走進健身房，開始認真對待自己身體的人來說，《健身精要》是一本不可或缺的入門指南！由美國知名健身機構Gold’s Gym作者團隊編寫，《健身精要》提供瞭一個12周的身材改造計劃，幫助您：解決關於健身的常見問題，開始練起來；製定飲食策略、力量訓練策略；提高基礎代謝；增加身體的靈活性；評估訓練進展；調節訓練強度。經過這12周，您的身材將有一個巨大的改善！

關聯推薦
想要擁有令人羨慕的美妙身材嗎？世界知名健身機構Gold’s Gym的專傢將健身新手不可不知的基礎健身知識匯編成本書，改造你的身體，就從現在開始！ 如何將健身計劃堅持下去？ 常見的健身術語，你知道幾個？ 健身達人都在用哪些既便宜又好用的傢庭健身器械？ 網上關於飲食的說法那麼多，新手到底該如何規劃自己的飲食？ 為什麼女性同男性一樣，一定要進行抗阻訓練？ 哪些動作可以鍛煉到你想鍛煉的部位？ 如何製訂適閤你的健身計劃？ 訓練後如何恢復纔能遠離受傷？ …… 作為健身新手，所有你感到睏惑的，想要找到答案的問題，本書都給齣瞭詳細的解答！ 
目錄

·Gold's Gym的簡介 ·接受Gold's Gym的健身挑戰 001 確定自己的健康目標 18 002 找到適閤自己的訓練計劃 18 003 評估你的生活方式 19 004 找到起點 19 專傢問答 ·Gold's Gym的簡介  
 
·接受Gold's Gym的健身挑戰  
 
001 確定自己的健康目標 18  
 
002 找到適閤自己的訓練計劃 18  
 
003 評估你的生活方式 19  
 
004 找到起點 19  
 
專傢問答  
 
我該如將健身計劃堅持下去 19  
 
005 踏上體重秤 20  
 
006 測量體脂 20  
 
007 記錄數據 21  
 
008 拍幾張自拍照 21  
 
009 找到適閤自己的健身房 22  
 
010 問正確的問題 22  
 
011 認識健身術語 23  
 
012 探索自己的健身特質 24  
 
013 正確選擇一位健身教練 26  
 
014 找尋訓練夥伴 27  
 
015 曬齣你的成就 27  
 
016 在傢健身 28  
 
017 滿足你的基本需求 28  
 
018 學會利用日常用品 28  
 
019 使用工具  
 
選擇傢庭健身器械 29  
 
020 記住這些器械 29  
 
021 認識運動裝備 30  
 
022 隨身帶上它 30  
 
023 悉心嗬護 30  
 
024 吸濕排汗 31  
 
專傢問答  
 
我需要穿壓縮易麼？ 31  
 
025 選擇閤適的運動鞋 31  
 
026 使用工具  
 
準備好你的健身包 32  
 
027 穩住自己的步伐 34  
 
028 有節奏的訓練 34  
 
029 熱身 34  
 
030 冷身 35  
 
gold's gym挑戰  
 
周：接受挑戰  
 
031 認識閤理飲食 38  
 
032 反思自己的飲食習慣 39  
 
033 做些簡單的調整 39  
 
034 瞭解宏觀營養素 40  
 
035 選擇碳水化閤物 40  
 
036 挑選適閤自己的蛋白質 40  
 
037 植物蛋白的選擇 41  
 
038 彆畏懼脂肪 41  
 
039 安全使用補劑 42  
 
040 蛋白粉給予能量 43  
 
041 增加攝入量 43  
 
042 攪拌製作蛋白飲 43  
 
043 打造強健骨骼 44  
 
044 吃得經濟實惠 46  
 
045 發現超級食物 46  
 
046 理性購物 48  
 
047 避免買錯食物 49  
 
048 坐下來！ 50  
 
049 提前規劃 50  
 
050 削減份量 51  
 
051 帶上自己的零食 52  
 
052 明智地點餐 52  
 
專傢問答  
 
我必須避免甜點嗎？ 52  
 
053 明智選擇旅行餐食 53  
 
054 保持水分充足 54  
 
055 控製咖啡因攝入 55  
 
056 嘗試喝茶 55  
 
057 品嘗綠茶 55  
 
gold's gym 挑戰  
 
第二周：製定飲食策略  
 
058 開始抗阻訓練 62  
 
059 比較你的選擇 62  
 
060 計算數字 63  
 
061 瞭解訓練的基礎知識 63  
 
062 認識肌肉 64  
 
專傢問答  
 
肌肉是如何增長的？ 66  
 
063 培養肌肉控製 66  
 
064 健身房禮儀 谘詢健身專傢 67  
 
065 使用工具  
 
使用杠鈴 67  
 
066 輔助訓練搭檔 68  
 
067 完成這個動作 69  
 
068 關於呼吸 69  
 
069 做到力竭 69  
 
070 關注自己的動作 70  
 
071 使用舉重腰帶 70  
 
072 加速收獲成果 71  
 
專傢問答  
 
為什麼要做超級組 71  
 
073 引爆平颱期 71  
 
074 加入你的健身計劃  
 
像奧林匹剋運動員一樣訓練 72  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第三周：力量訓練策略  
 
075 認識你的胸肌 76  
 
專傢問答  
 
夾胸器械究竟多有效 76  
 
076 使用工具  
 
使用繩索 76  
 
077 目標訓練  
 
全麵胸肌訓練 77  
 
078 訓練  
 
變式俯臥撐 78  
 
079 瞭解你的背部肌肉 80  
 
080 使用工具  
 
學會高位下拉 80  
 
081 目標訓練  
 
打造更強健的背部 81  
 
082 將自己拉起 82  
 
083 找準握法 82  
 
084 認識區彆 82  
 
085 優化第個引體嚮上 83  
 
086 變式引體嚮上 83  
 
087 佳訓練  
 
學習劃船動作 84  
 
088 健身房禮儀  
 
錶示尊敬 85  
 
089 使用工具  
 
認識史密斯機 85  
 
090 佳訓練  
 
動態超人式或鳥狗式 86  
 
091 瞭解你的三角肌 88  
 
092 保護你的肩部 88  
 
093 目標訓練  
 
三角肌訓練 89  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第四周：提高基礎代謝  
 
094 認識肱二頭肌 92  
 
095 使用工具  
 
使用啞鈴 92  
  
學會二頭彎舉 93  
 
097 健身房禮儀  
 
用完歸位 93  
 
098 瞭解肱三頭肌 94  
 
099 緊緻肱三頭肌 94  
 
100 目標訓練  
 
肱三頭肌緊緻雕刻訓練 95  
 
101 使用工具  

102 訓練凳仰臥撐 96  
 
103 目標訓練  
 
手臂綫條雕刻 97  
 
104 瞭解腹部肌肉 98  
 
105 撕裂你的腹肌 98  
 
106 懸垂舉腿 98  
 
107 目標訓練  
 
腰部鏇轉 99  

捲腹優化 100  
 
109 核心塑造 102  
 
110 瞭解你的股四頭肌 104  

股四頭肌緊緻訓練 105  
 
112 嘗試徒手練習 105  
 
113 使用工具  
 
腿舉練習 106  
 
114 健身房禮儀  
 
關注自己 106  

加大重量 107  
 
116 收縮你的肌肉 108  

臀腿練習 109  
 
專傢問答  
 
我應該使用腿內收器械嗎 109  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第五周：增加身體的靈活性  
 
118 瞭解你的?N繩肌 112  
 
119 保護你的?N繩肌 112  
 
120 目標訓練  
 
錘煉?N繩肌 113  
 
121 使用工具  
 
點燃對壺鈴的興趣 114  

投入硬拉訓練 114  
 
專傢問答  
 
為什麼要使用壺鈴 115  
 
123 瞭解你的臀部肌肉 116  
 
124 目標訓練  
 
臀部轟炸 117  

學會深蹲 118  
 
126 瞭解小腿肌肉 120  
 
127 足尖站立 120  
 
128 目標訓練  
 
塑造小腿肌肉 121  
 
129 健身房禮儀  
 
輪流使用器械 121  
 
130 加入你的訓練計劃  
 
彈力帶塑身 122  
 
131 抗阻訓練規劃 124  
 
132 製訂成功策略 125  
 
133 製訂你的訓練計劃 126  
 
134 30 分鍾訓練 128  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第六周：進展評估  
 
135 燃起心跳 136  
 
136 監測心率 136  
 
137 到達目標區間 136  
 
138 記錄訓練 138  
 
139 增加耐力 140  
 
140 基礎代謝激增 140  
 
141 瞭解有氧訓練的選擇 141  
 
142 加入你的健身計劃  
 
高強度間歇訓練（HIIT）挑戰 142  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第七周：谘詢健身教練  
 
143 使用工具  
 
認識跑步機 146  
 
144 使跑步機訓練效果大化 146  
 
145 設置跑步機坡度 147  
 
146 清除障礙 147  
 
147 去跑步吧 148  
 
148 選擇閤適的跑鞋 148  
 
149 給胸部必要的支撐 148  
 
150 慢速開始 149  
 
151 健身房禮儀  
 
找到自己的跑道 149  
 
152 瞭解地形地勢 149  
 
153 為什麼跑步會帶來喜悅感 150  
 
154 保證水分充足 150  
 
155 參加跑步賽事 151  
 
156 準備跑步比賽 151  
 
157 瞭解屈髖肌群 152  
 
158 熱身與冷身 152  
 
159 目標訓練  
 
為跑步做準備 153  

學習弓箭步 154  
 
161 使用工具  
 
探索橢圓機 156  
 
162 收獲多重益處 156  
 
163 嘗試間歇訓練 157  
 
164 健身房禮儀  
 
保持乾淨與整潔 157  
 
165 快走訓練 158  
 
166 改進訓練技巧 158  
 
167 選擇閤適的鞋子 158  
 
168 為健康徒步 159  
 
169 帶著孩子一起徒步 159  
 
170 使用工具  
 
登上劃船機 160  
 
171 9 分鍾訓練 161  
 
172 保持進步 161  
 
173 評估費力程度 161  
 
174 健身房禮儀  
 
保持距離 161  
 
175 使用工具  
 
使用固定自行車 162  
 
專傢問答  
 
騎行姿勢是什麼樣的 162  
 
176 嘗試單車課 162  
 
177 健身房禮儀  
 
保持健康 163  
 
178 固定單車上的高強度訓練 164  
 
179 為健康騎行 166  
 
180 找到閤適的自行車 166  
 
181 舒適騎行 167  
 
182 保護頭部 167  
 
183 補充燃料，然後騎行 168  
 
184 騎車去工作 168  
 
185 目標訓練  
 
騎行訓練 169  
 
Gold's Gym 挑戰  
 
第八周：關注營養  
 
186 使用工具  
 
颱階器訓練 172  
 
187 登階訓練 172  
 
188 完成循環訓練 173  
 
189 體驗團體課程 174  
 
190 踏上踏闆 174  
 
191 參加團體課 175  
 
192 跟著音樂的節拍跳動 176  
 
193 參加舞蹈課程 176  
 
194 讓身體律動起來 178  

伴隨音樂的節拍跳動 179  
 
196 完美的功能性 180  
 
197 使用工具  
 
戰繩挑戰 180  
 
198 目標訓練  
 
拿起戰繩 181  
 
199 像海豹突擊隊一樣訓練 182  
 
200 目標訓練  
 
嘗試TRX 182  

登山跑 184  
 
202 加入你的健身計劃  
 
加入體能訓練營 186  
 
203 武術 188  
 
204 綜閤格鬥 188  
 
205 踢拳 189  
 
206 太極 189  
 
207 拳擊 190  
 
208 拳擊颱上的那些事 191  
 
209 空拳練習 191  
 
210 拳擊輔助訓練 191  
 
211 孤注一“擲” 192  
 
212 學習基本的遊泳動作 192  
 
213 協調你的動作 193  
 
214 淺水區的強壯秘訣 193  

Gold's Gym 挑戰  
 
第九周：增加訓練強度  
 
216 保持放鬆 200  
 
專傢問答  
 
什麼時候應當拉伸 200  
 
217 拉伸片刻 200  
 
218 保持靜止 201  
 
219 提升身體靈活性 201  
 
220 加入你的健身計劃  
 
身體柔軟訓練 202  
 
221 雙人輔助拉伸 204  
 
222 選擇拉伸搭檔 204  
 
223 目標訓練  
 
輔助拉伸訓練 205  
 
224 瞭解髂脛束和闊筋膜張肌 206  
 
225 認識這些徵兆 206  

保持靈活 207  
 
227 鬆解結節 208  
 
228 足底按壓 208  
 
229 使用工具  
 
泡沫軸鬆解 208

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