健康生活之办公室瑜伽 9787113119508 中国铁道出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘硕，矫林江 主編 著

图书标签:

• 办公室瑜伽
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• 运动健身
• 瑜伽
• 中国铁道出版社
• 9787113119508
• 健康

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国铁道出版社

ISBN：9787113119508

商品编码：29886198288

包装：平装

出版时间：2010-10-01

基本信息

书名：健康生活之办公室瑜伽

定价：39.80元

作者：刘硕,矫林江 主編

出版社：中国铁道出版社

出版日期：2010-10-01

ISBN：9787113119508

字数：229000

页码：180

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.558kg

编辑推荐

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办公Ｅ族的健康枕边书
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　　魅力时尚白领的智慧选择
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内容提要

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瑜伽是一种生活方式，也是一种健康智慧它能增强职场魅力，激发工作热情，成就人生。
　　办公室瑜伽将帮助数百万的职场达人。
　　有效地预防和减轻颈椎病、肩周炎、鼠标手等办公室文明病缓解长时间同一姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬缓解工作压力，调节情绪，预防和减轻白领心理病消除疲劳，保护视力，增添活力，让你精神百倍校正不良身姿，美化身体曲线，紧实肌肉，燃烧多余脂肪减轻压力，缓焦虑情绪，放松身心，增强职场亲和力。

目录

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作者介绍

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刘硕　　凭海听风高级瑜伽教练，练习瑜伽10年，教学经验丰富，被中国瑜伽行业协会特聘为瑜伽顾问。2006年在印度喜马拉雅学院进修，致力于高温瑜伽、阿斯汤伽瑜伽、流瑜伽的研究，被业界称为瑜伽界的未来之星．她在倡导健康瑜伽的同时更主张全民瑜伽，在2008年的国际瑜

文摘

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序言

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《身心焕新：都市白领的居家调适指南》 都市节奏下的健康“隐形杀手”不容忽视，你的身体正在发出无声的求救信号。 在现代都市的快节奏生活中，白领群体长期面对电脑屏幕、久坐不动以及精神压力。这些看似日常的习惯，却在不知不觉中蚕食着我们的健康基石。从颈椎的僵硬到腰椎的慢性疼痛，从日益松弛的腹部到被压缩的呼吸系统，再到挥之不去的焦虑与疲惫，《身心焕新：都市白领的居家调适指南》正是为解析这些“隐形杀手”并提供切实可行的居家解决方案而撰写。 本书并非仅仅关注单一的运动技巧，而是致力于构建一套“全景式”的都市健康管理体系。它深入探讨了现代办公环境对人体生理和心理结构造成的复杂影响，并提供了一套从基础认识到深度实践的完整路径，帮助读者真正夺回对自身健康的掌控权。 第一部分：解构都市疲劳——身体的“结构性”损伤与自救 本部分着重于科学剖析现代办公生活方式对身体各系统的具体影响，并提供了基于人体工学和运动生物力学的初步矫正思路。 第一章：久坐的连锁反应：从下肢循环到核心稳定 长时间保持坐姿如何导致下肢血液循环受阻、肌肉失衡？我们详细分析了髋屈肌的过度紧张、臀大肌的“失忆”状态，以及这种失衡如何反作用于腰椎的稳定性。本章引导读者认识到，腰痛并非仅仅是腰部的问题，它可能是从脚踝到肩膀整体力线失调的最终体现。我们提供了针对性地激活臀部肌群、拉伸紧张肌群的日常训练序列，强调“动起来”的频率远比单次运动的时长更为重要。 第二章：屏幕时代的“科技颈”与肩胛骨的困境 聚焦于现代人最普遍的形态问题——头前伸和圆肩驼背。书中通过清晰的图解展示了颈椎在不同姿势下的受力变化，解释了为什么简单的拉伸无法根治疼痛。核心内容在于肩胛骨的再教育：如何找回肩胛骨的稳定性和活动度，打破“上交叉综合征”的恶性循环。我们详细讲解了菱形肌、前锯肌等被忽视的“深层稳定肌”的激活方法，让肩胛骨回归其自然的生理位置。 第三章：呼吸与内脏的关联：被压缩的生命力 多数白领的呼吸模式是浅而快的胸式呼吸，这不仅影响供氧效率，更直接关联到压力反应系统（交感神经）。本章深入探讨了膈肌（主要的呼吸肌）的功能，并教授了如何通过有意识的腹式呼吸来“重置”神经系统。通过练习放松腹部和胸腔的张力，读者可以学会利用呼吸来管理焦虑，改善消化系统的功能。 第二部分：居家微运动实践——碎片时间的高效利用 本部分的核心在于“实用性”和“易操作性”，强调无需专业器械，利用家中有限的空间和时间，就能实现有效的身体维护和修复。 第四章：五分钟快速释放：办公室即时缓解法 针对工作间隙（如会议间隙、接水时），设计了一系列极度隐蔽且高效的拉伸和激活动作。这些动作可以在工位上完成，帮助即时缓解久坐带来的酸麻感。例如，椅子辅助下的胸腔扩张练习、站立式猫牛伸展，以及通过敲击特定的“痛点穴位”来快速放松紧张的神经末梢。 第五章：卧室晨间启动：为一天积蓄能量 提供了一套时长在十五至二十分钟的清晨唤醒流程。这套流程侧重于温和地唤醒身体，提升代谢，而非剧烈消耗。内容包括“关节润滑”练习（如温和的脊柱扭转、踝关节的圆周运动），以及有助于提高注意力的轻量级平衡训练，确保以稳定、灵活的状态迎接一天的工作挑战。 第六章：睡前修复与深度放松：构建高质量睡眠 介绍了一套旨在舒缓一天积累的神经紧张和肌肉疲劳的睡前程序。这部分强调“筋膜的慢拉伸”——利用瑜伽体式中的阴瑜伽理念，长时间保持对大腿后侧、臀深层和胸肌的温和拉伸，配合冥想引导，帮助身体进入副交感神经主导的休息状态，从而提高睡眠的深度和质量。 第三部分：心绪调频——对抗数字时代的精神内耗 身体与精神是相互影响的整体。本部分将注意力转向都市白领普遍面临的心理挑战，提供具体的、可在家练习的心理调适工具。 第七章：专注力的锚点：正念与身体扫描 我们探讨了“心猿意马”的生理学基础，并介绍了如何通过“身体扫描”（Body Scan）技术，将注意力从纷乱的思绪中拉回到当下的身体感受。这不仅是放松技巧，更是提升工作时专注力的有效方法，教会读者如何在思绪漂移时，礼貌地将自己“带回家”（回到身体）。 第八章：情绪的出口：通过呼吸与姿态表达自我 阐述了情绪如何固化在身体的特定区域（如肩膀的紧绷感代表承担的责任，胃部的打结感代表未表达的担忧）。本章引导读者通过特定的呼吸节奏（如4-7-8呼吸法）和体式中的“自我拥抱”姿势，安全地释放被压抑的情绪，促进心理上的整合与平衡。 第九章：建立“健康堡垒”：打造属于你的私人康养角 本章将理论付诸实践，指导读者如何在有限的居住空间中，构建一个视觉上、物理上都支持健康习惯的环境。包括如何选择合适的垫子、光线对情绪的影响、以及如何设计一个“不被电子设备打扰”的休息区域，从环境设计上支持身心健康的维护。 《身心焕新：都市白领的居家调适指南》 是一本实用的“工具箱”，而非空洞的理论说教。它承诺的不是立竿见影的奇迹，而是通过细致入微的自我观察和持之以恒的微小调整，帮助每一位辛勤付出的都市人，找回身体的自然韵律，重拾生活的掌控感与内在的宁静。它将是你书桌旁、床头柜上，随时可以翻阅的“私人健康教练”。

评分☆☆☆☆☆

与其他同类书籍相比，这本书最让我感到惊喜的是它所传递出的那种积极乐观的生活哲学，它超越了单纯的身体锻炼层面，触及到了精神层面的滋养。作者在章节过渡或者总结时，经常会穿插一些关于如何调整心态、如何在忙碌中寻找片刻宁静的哲思。这种将身体与心灵进行整体关怀的视角，让这本书的价值得到了升华。它不是一本只在你感到酸痛时才需要翻阅的“急救手册”，而更像是一本陪伴你日常成长的“生活指南”。读完后，我感觉自己的生活节奏似乎都慢了下来，对那些日常的小确幸有了更敏锐的捕捉能力，这种由内而外的积极变化，是任何一本纯粹技巧书都无法给予的宝贵收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书在细节处理上的考究，真的让我感受到了一种近乎偏执的专业精神。我特别关注那些关于体态矫正和常见不适的应对章节，发现作者提供的建议都极其细致入微，绝非那种泛泛而谈的“多拉伸就好”。例如，在描述如何调整错误的坐姿时，它会具体到肩膀、脊柱、骨盆的相对位置，甚至连脚掌着地的压力分布都有提及。而且，书中对于不同体位下身体各部位的感受描述得非常精准到位，这对于我们进行自我检查和调整至关重要。正是这些微观层面的精确指导，让原本模糊不清的“感觉”变得清晰可循，极大地提升了练习的有效性和安全性，让人用起来非常踏实可靠。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者似乎对读者的需求有着非常深刻的洞察力，它没有那种高高在上、故作深奥的理论说教，而是像一个经验丰富的老朋友在耳边轻声细语地分享着实用的“小秘诀”。语言风格极其亲切自然，完全没有那种艰涩难懂的专业术语，即便是初次接触这类知识的人也能轻松理解并马上上手。我尤其欣赏作者在解释某些动作要领时所采用的那些生动形象的比喻，比如将某个拉伸动作比作“清晨拉开窗帘的那一刻”，瞬间就明白了其中的精髓和力度把握。这种将复杂概念简单化的能力，真的体现了作者深厚的功底和为读者着想的心态。读起来毫无压力，更像是在进行一场愉快的对话，而不是被动地接受灌输，这大大提高了我的阅读积极性和坚持实践下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

从内容结构上看，这本书的编排逻辑严密得像一套精密的路线图，每一步都承接得恰到好处，让你感觉每一点知识的积累都是水到渠成的。它不是简单的动作罗列，而是构建了一个完整的健康管理体系。前期的理论铺垫虽然简短，但直指核心，让你明白“为什么做”远比“怎么做”更重要。随后进入实操部分，更是循序渐进，从基础的呼吸法开始，慢慢过渡到需要更多稳定性的体式，每增加一个难度，都会在前一个动作的基础上有所巩固和提升。这种由浅入深的递进式教学，极大地降低了读者的入门门槛，让人在学习过程中充满了成就感，避免了因为一开始就遇到太难的挑战而产生的挫败感，设计得实在太贴心了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是一绝，那种简约又不失活力的色彩搭配，一下子就抓住了我的眼球。我记得当时在书店里转悠，一眼就被它吸引了过去，那种清新的感觉，让人仿佛已经闻到了清晨草地的气息。内页的纸张质感也非常好，拿在手里沉甸甸的，翻阅起来非常舒服，完全没有廉价感。而且装帧工艺看得出来是下了功夫的，即便经常翻看，书脊也没有出现任何松动的迹象。装帧上还巧妙地融入了一些与健康主题相关的留白和线条设计，使得整体视觉效果非常和谐统一，每一次拿起它，都像是在进行一次小小的精神洗礼。作者在排版上的用心也值得称赞，字体的选择既保证了阅读的舒适度，又增添了一丝艺术气息，阅读体验简直是享受。这不仅仅是一本书的物理形态，更像是一件精心制作的艺术品，让人爱不释手，摆在书架上也显得格外有品味。