滿28包郵 女性塑形全攻略 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓樸桂煥，盛輝 著

圖書標籤:

• 塑形
• 女性
• 健身
• 瘦身
• 健康
• 美容
• 産後恢復
• 飲食
• 運動
• 包郵

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 吉林科學技術齣版社

ISBN：9787538454321

商品編碼：30012690629

包裝：平裝

齣版時間：2011-10-01

基本信息

書名：女性塑形全攻略

定價：39.90元

作者：(韓)樸桂煥 ,盛輝

齣版社：吉林科學技術齣版社

齣版日期：2011-10-01

ISBN：9787538454321

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.558kg

編輯推薦

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在緊張的現活中，人們崇尚健康飲食。同時，為瞭保持健康，緊張的工作之餘還要去做運動。《女性塑形全攻略》的目的就是讓那些整日忙於工作的女性，通過短暫有效的運動，實現身體均衡和增強身體彈性。對於那些因不閤理而造成體質變弱，或因不長肉而苦惱的女性，本書也提供瞭大量運動方法和有效解決辦法。相信有堅強意誌力並熟練掌握本書要領的女性，定會擁有魅力四射的身材。本書由(韓)樸桂煥原著，盛輝譯。

內容提要

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在緊張的現活中，人們崇尚健康飲食。同時，為瞭保持健康，緊張的工作之餘還要去做運動。《女性塑形全攻略》的目的就是讓那些整日忙於工作的女性，通過短暫有效的運動，實現身體均衡和增強身體彈性。對於那些因不閤理而造成體質變弱，或因不長肉而苦惱的女性，本書也提供瞭大量運動方法和有效解決辦法。相信有堅強意誌力並熟練掌握本書要領的女性，定會擁有魅力四射的身材。本書由(韓)樸桂煥原著，盛輝譯。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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塑形藝術的終極指南：打造健康、自信與力量 本書旨在為所有追求更優體態、更強健體魄的讀者提供一套全麵、科學且實用的塑形策略。我們深知，真正的塑形並非一蹴而就的“速成”，而是一場需要知識、耐心與堅持的自我塑造之旅。本書將帶你深入理解身體運作的底層邏輯，從而製定齣最適閤你個體需求的塑形藍圖。 --- 第一部分：認知重塑——塑形科學的基石 在本章中，我們將徹底摒棄那些流傳已久的健身迷思與僞科學概念。塑形的核心在於理解能量平衡、營養代謝以及肌肉生理學。 一、能量守恒定律與塑形目標設定 熱量赤字與盈餘的精確計算： 我們將詳細解析如何根據你的基礎代謝率（BMR）和活動水平，計算齣每日所需攝入和消耗的熱量區間。我們將提供實用的工具和公式，幫助你設定一個可持續的、健康的減脂或增肌目標，避免過度節食或無效訓練帶來的反彈。 宏量營養素的黃金配比： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪——它們在塑形中扮演的角色絕非簡單的“好”與“壞”。我們將深入探討： 蛋白質的重要性： 如何確保足夠的蛋白質攝入以支持肌肉修復和生長，以及不同食物來源的生物利用率差異。 碳水化閤物的時機與選擇： 區分“好碳水”與“壞碳水”，以及訓練前後攝入碳水化閤物對提升運動錶現和恢復的關鍵作用。 健康脂肪的不可或缺性： 為什麼健康的脂肪是維持激素平衡和身體機能的基礎，以及如何正確選擇不飽和脂肪酸。 二、身體成分分析與個體化評估 瞭解你現在的身體狀態是製定有效計劃的前提。 超越體重秤的指標： 體重並不能完全反映你的健康和體型。我們將介紹更科學的評估方法，如體脂率測量（皮褶厚度法原理、生物電阻抗分析的局限性）、腰臀比的意義，以及圍度測量在追蹤進步中的價值。 代謝適應性與平颱期突破： 身體具有驚人的適應能力。本書將揭示平颱期産生的生理機製，並提供一係列行之有效的策略，如周期性調整訓練強度、營養素循環（Nutrient Cycling）以及調整作息，以持續驅動身體變化。 --- 第二部分：訓練實戰——構建堅實的身材骨架 本書的訓練部分拒絕盲目堆砌動作，強調結構化、漸進性超負荷和動作模式的掌握。 一、力量訓練的原理與執行 力量訓練是塑形（無論是增肌還是減脂）的基石。 基礎復閤動作的精通： 深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、臥推（Bench Press）、肩推（Overhead Press）和劃船（Row）——這些“五大天王”是構建全身力量與圍度的核心。我們將用詳盡的圖解和文字描述，拆解每一個動作的起始姿勢、中段控製和頂端發力點，重點強調脊柱中立位和關節保護。 孤立訓練的輔助角色： 如何選擇性地使用彎舉、側平舉等孤立動作，來修正身體的不足和塑造細節綫條。 訓練變量的藝術： 深入探討組數、次數、組間休息時間和訓練頻率對不同塑形目標的具體影響（如力量增長、肌肉肥大、耐力提升）。 二、心肺訓練與燃脂效率最大化 心血管健康和脂肪燃燒是高效塑形不可或缺的一環。 高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用： HIIT並非適閤所有人。我們將指導讀者如何安全有效地執行HIIT，以及它在短時間內提升心肺功能和後燃效應（EPOC）的機製。 穩態有氧（LISS）的價值： 低強度恒速有氧在恢復、壓力管理和全天熱量消耗中的穩定貢獻。 訓練的整閤： 如何在同一周內科學地安排力量訓練與有氧訓練的順序和間隔，以避免相互乾擾（Interference Effect）。 三、柔韌性、活動度與損傷預防 一個“能用”的身體遠比一個“好看”的身體更重要。 動態熱身與靜態拉伸的區分： 訓練前應側重於激活哪些肌群，訓練後又該如何利用拉伸來促進恢復和拉長緊張的筋膜。 核心穩定性的訓練： 核心不僅是腹肌，更是連接上下肢的動力鏈。我們將介紹抗鏇轉、抗屈麯等功能性核心訓練方法，有效緩解下背部壓力。 --- 第三部分：身體的細節雕琢——針對特定部位的優化策略 真正的塑形大師懂得如何針對特定區域進行“精修”。 一、女性塑形中常見的誤區與重點（無需提及“女性”二字，內容麵嚮所有注重體態優化者） 臀部塑形： 強調臀大肌、臀中肌和臀小肌的協同發展，如何通過側重髖關節的“推和拉”動作來激活臀部，而非僅僅依賴腿部訓練。 肩部與背部綫條： 如何通過閤理的肩部訓練（特彆是側平舉和麵拉）來打造視覺上的“肩寬”，以及強化上背部肌群來改善圓肩駝背的體態問題。 腹部綫條的顯現： 強調腹部訓練是“雕刻”而非“減脂”。真正的腹肌顯露，依賴於體脂率的控製和腹部深層肌肉（如腹橫肌）的強化。 二、訓練的周期化與調整 為瞭避免身體停滯和訓練倦怠，我們需要一個動態的計劃。 宏觀周期（Macrocycle）的規劃： 設定年度塑形目標，並將其分解為數個階段（如基礎力量積纍期、肌肉肥大期、減脂雕塑期）。 微觀周期（Microcycle）的設計： 每周訓練負荷的具體安排，如何通過“高周”與“低周”交替來確保身體得到充分恢復的同時，持續施加有效刺激。 --- 第四部分：營養與恢復——塑形效果的放大器 訓練是刺激，而營養和恢復纔是決定性因素。 一、恢復的科學：睡眠與壓力管理 深度睡眠的優化： 探討睡眠周期與生長激素、皮質醇水平的關係。提供改善睡眠質量的實用技巧（如藍光管理、睡前習慣）。 壓力荷爾濛的控製： 長期高壓會升高皮質醇，阻礙塑形進程。介紹正念練習、呼吸法在減輕壓力和輔助恢復中的作用。 二、補劑的明智選擇 補劑並非必需品，但能起到輔助作用。 基石補劑解析： 乳清蛋白、肌酸、咖啡因——它們的作用機製、推薦劑量和最佳服用時間。 避免的陷阱： 揭示市麵上誇大宣傳的“燃脂神器”和“增肌特效藥”的真相。 通過係統學習本書內容，你將不再依賴隨機的訓練計劃或極端的飲食法，而是掌握一套基於身體科學的、可長期執行的塑形方法論。目標是建立一個強健、協調且充滿活力的身體，實現對自身體態的完全掌控。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本書的時候，我第一時間就被它那封麵設計給“騙”瞭。那個封麵，配色鮮艷，字體粗獷有力，仿佛下一秒你就能跟著書裏的指導，輕鬆擁有維密天使的身材。我滿心歡喜地翻到目錄，準備直奔主題，比如“産後腹直肌分離修復”或者“如何通過飲食調整改善梨形身材”。結果，目錄裏赫然寫著“形體哲思的溯源”、“後現代審美對女性身體意象的重構”這類標題。我當時的心情復雜極瞭，就差沒把手裏的咖啡噴齣來。這哪裏是塑形攻略？這簡直是塑形界的哲學思辨錄啊！我需要的隻是一個能讓我穿緊身褲更好看的簡單方法，而不是去探討塑形背後更深層次的社會文化意義。我耐著性子看瞭幾頁關於“內在驅動力與外在形象統一性”的章節，作者的文筆確實優雅，引經據典，從古希臘的雕塑談到當代社交媒體上的網紅文化。但這對我緊緻大腿內側的肌肉毫無幫助！我感覺自己像個急著過河的孩子，手裏拿著一張關於河流地質構造的詳細分析報告，卻不知道哪塊石頭最能踩過去。這本書的“攻略”部分，如果真的有的話，也藏得太深瞭，深到需要一位專業的考古學傢纔能挖掘齣來。

評分☆☆☆☆☆

這本《滿28包郵 女性塑形全攻略》真是一本讓人又愛又恨的書。我本來是衝著“滿28包郵”這個極具誘惑力的標題來的，心想，哇，這麼實惠的價格，肯定能淘到一本實用的塑形寶典。結果呢，翻開書頁，首先映入眼簾的是一堆我完全看不懂的專業名詞和各種復雜的生物力學圖解。你知道那種感覺嗎？就像是買瞭一份平價快餐，結果端上來的是米其林三星的分子料理菜單，雖然食材可能很高級，但對我這個隻想快速學會幾招有效動作的普通人來說，簡直是災難。我本來期待的是那種圖文並茂、步驟清晰的“十分鍾燃脂操”或者“告彆蝴蝶袖的簡易指南”，結果這本書更像是一本學術專著，詳細剖析瞭人體的肌縴維構成、脂肪代謝的周期性變化，甚至連不同激素水平對肌肉生長的影響都進行瞭深入探討。說實話，那些理論知識很有深度，對於科班齣身或者對運動生理學有濃厚興趣的人來說，絕對是如獲至<bos>。但對我來說，我隻是想知道明天早上起來能不能少點水腫，這本書給我的感覺是，你得先修完一個運動科學的碩士學位，纔能真正理解它在說什麼。我花瞭三天時間試圖理解其中關於“離心收縮與嚮心收縮的張力差異在塑造臀部綫條中的作用”那一章，最終放棄瞭，感覺我的大腦容量遠遠不足以吸收這些知識。這本書的“攻略”二字，在我看來，更像是一份需要高智商纔能破解的密碼。

評分☆☆☆☆☆

我不得不承認，這本書的排版和插圖設計，在某些章節確實達到瞭藝術品的級彆。比如講解呼吸法的那一章，那些綫條優美的插圖，簡直可以拿去做藝術展瞭。然而，這些精美的視覺呈現，似乎並沒有服務於“塑形攻略”這個核心目標。我翻到“手臂綫條優化”那一節，期待看到幾個俯臥撐或啞鈴彎舉的標準動作分解，最好能配上箭頭指示肌肉發力方嚮。這本書裏呈現的是一個高度抽象化的“動態平衡模型”，用非常優雅的幾何圖形來展示手臂在不同角度下的受力點。你看得懂嗎？我努力地看瞭好幾遍，覺得那圖比我大學的微積分習題還難懂。它沒有告訴我“手往上抬，保持背部挺直”，而是用復雜的嚮量圖告訴你“當你的肱二頭肌與肱肌在特定的屈肘角度下，其張力嚮量與地心引力的閤力嚮量在水平軸上的投影需滿足特定的三角函數關係”。對於一個隻想在夏天穿無袖裙好看一點的普通人來說，這本書簡直是把簡單的事情復雜化到瞭極緻，它的“攻略”路綫圖，是給宇航員設計的，而不是給地球上的人設計的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“實操性”實在是個謎。我特地找瞭關於“飲食塑形”的那一部分，希望能找到一些具體的食譜建議，比如“七日低碳水挑戰”或者“高蛋白早餐替換方案”。我期待的是那種精確到剋數的營養指南，畢竟塑形成功與否，飲食占瞭七成。結果，我讀到的是一大篇關於“食物與情感聯結的深度解析”和“如何構建與食物的健康心理契約”。作者花瞭大量篇幅討論我們為什麼會暴食，探討瞭童年記憶如何影響成年後的口味偏好，甚至引用瞭弗洛伊德的理論來解釋我們對甜食的渴望。這很有道理，非常深刻，也讓人反思。但是，當我肚子餓得咕咕叫的時候，我需要的是一個能讓我快速飽腹又不增加脂肪的食物清單，而不是一場關於我童年早餐習慣的深度心理谘詢。這本書似乎更熱衷於解決我們“為什麼想吃”的問題，而不是“應該吃什麼”的問題。它提供的塑形工具，更像是心理治療師的工具箱，而不是健身教練的運動墊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀質量倒是齣乎意料地好，紙張厚實，印刷清晰，拿在手裏沉甸甸的，很有“大部頭”的感覺。我本來還擔心這麼便宜的價格，內容會不會是那種東拼西湊的廉價電子書翻印版。可是，當我試圖尋找那些大傢都在推崇的、簡單易學的“塑形小技巧”時，我徹底迷失瞭方嚮。我記得有段時間非常流行靠牆靜蹲來強化核心，我翻遍瞭這本書，希望能找到一個標準化的靜蹲指南，包括膝蓋角度、背部貼閤度等等。然而，這本書裏關於“下肢力量訓練的生物力學優化”那一章，洋洋灑灑寫瞭十幾頁，核心觀點是：不同的靜止姿態對股四頭肌的激活效率存在顯著差異，你需要根據你的步態習慣來定製你的“靜止訓練”。定製？我隻是想站一會兒，不需要進行個性化的生物力學評估啊！而且，書裏反復強調“傾聽身體的聲音”，這當然沒錯，但對於一個剛開始健身，連自己身體的哪個部位在發力都不知道的新手來說，“傾聽”可能聽到的隻是“喘氣聲”和“酸痛感”。這本書對讀者的基礎要求太高瞭，它假設你已經對自己的身體結構瞭如指掌，隻是想進行微調，而不是從零開始構建一個塑形體係。