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店铺： 葫芦弟弟图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122167323

商品编码：10001812874

品牌：葫芦弟弟

商品参数

书    名:核心力量体能训练法

作    者:崔东霞 主编

I S B N :9787122167323

出 版 社:化学工业出版社

出版时间:2013年11月第1版

印刷时间:2013年11月第1次印刷

字    数:203千字

页    数:126页

开    本:32开

包    装:平装

重    量:200克

原    价:18.00元

目录

绪论1.核心稳定性与核心力量的起源与发展 2

2.核心力量与核心稳定性的定义 2

3.核心的范围 4

4.对核心肌肉的界定 4

5.核心训练的作用 7

6.核心训练与传统力量训练的区别与联系 9

第一章 徒手静力练习

锻炼部位 ：斜方肌 12

锻炼部位 ：背阔肌 12

锻炼部位 ：菱形肌13

锻炼部位 ：肩胛提肌13

锻炼部位 ：竖脊肌 14

锻炼部位 ：腰方肌 14

锻炼部位 ：肋间肌 15

锻炼部位 ：上、下后锯肌 15

锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 16

锻炼部位 ：前锯肌 16

锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、膈肌17

锻炼部位 ：髂腰肌 18

锻炼部位 ：臀大肌 18

锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 19

锻炼部位 ：梨状肌、股方肌 19

锻炼部位 ：闭孔内肌、闭孔外肌20

锻炼部位 ：腰方肌20

锻炼部位 ：缝匠肌 21

锻炼部位 ：股四头肌 21

锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 22

锻炼部位 ：股二头肌 22

锻炼部位 ：耻骨肌 23

锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 24

锻炼部位 ：阔筋膜张肌 24

锻炼部位 ：腹外斜肌 25

锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 26

第二章 哈他瑜伽练习

锻炼部位 ：斜方肌、横突棘肌 28

锻炼部位 ：背阔肌 29

锻炼部位 ：菱形肌、腰方肌、前锯肌、腹外斜肌 29

锻炼部位 ：肩胛提肌、腰方肌30

锻炼部位 ：竖脊肌30

锻炼部位 ：上、下后锯肌、腹内斜肌 31

锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 31

锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、髂腰肌、股四头肌 32

锻炼部位 ：臀大肌 32

锻炼部位 ：臀中肌 33

锻炼部位 ：臀小肌 33

锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 34

锻炼部位 ：股方肌 34

锻炼部位 ：缝匠肌 35

锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 35

锻炼部位 ：股二头肌 36

锻炼部位 ：耻骨肌 36

锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 37

锻炼部位 ：阔筋膜张肌 37

锻炼部位 ：腹直肌 38

锻炼部位 ：腹横肌 38

第三章 哑铃瑜伽练习

第1组 40

第2组 42

第３组 43

第４组 46

第５组 47

第6组 49

第７组 50

第8组 52

第9组 53

第四章 PNF拉伸练习 52

1.PNF拉伸菱形肌 56

2.PNF拉伸斜方肌 56

3.PNF拉伸背阔肌 57

4.PNF拉伸肩胛提肌 57

5.PNF拉伸胸大肌 58

6.PNF拉伸胸小肌 58

7.PNF拉伸臀大肌 59

8.PNF拉伸腰方肌 60

9.PNF拉伸梨状肌 60

10.PNF拉伸股四头肌 61

11.PNF拉伸腹斜肌 61

12.PNF拉伸竖脊肌 62

13.PNF拉伸前锯肌 63

14.PNF拉伸髂腰肌 63

15.PNF拉伸腹直肌 64

16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64

17.PNF拉伸阔筋膜张肌 65

18.PNF拉伸多裂肌 65

19.PNF拉伸肋间肌 66

20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二头肌 66

第五章 弹力带练习 72

1.背肌练习 69

2.腹肌练习 72

3.胸肌练习 75

4.盆带肌 78

5.大腿肌 81

第六章 瑞士球徒手练习 99

锻炼部位 ：斜方肌 86

锻炼部位 ：背阔肌 86

锻炼部位 ：菱形肌 87

锻炼部位 ：肩胛提肌 87

锻炼部位 ：竖脊肌 88

锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 89

锻炼部位 ：上、下后锯肌 89

锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 90

锻炼部位 ：前锯肌 90

锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 91

锻炼部位 ：髂腰肌 92

锻炼部位 ：臀大肌、股二头肌 92

锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 93

锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 93

锻炼部位 ：股方肌 94

锻炼部位 ：腰方肌 94

锻炼部位 ：缝匠肌 95

锻炼部位 ：股四头肌 96

锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 96

锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、 长收肌、股薄肌 97

锻炼部位 ：腹直肌 97

锻炼部位 ：腹外斜肌 98

锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 98

第七章 瑞士球上哑铃、沙袋练习 122

锻炼部位 ：斜方肌 101

锻炼部位 ：背阔肌 101

锻炼部位 ：菱形肌 102

锻炼部位 ：肩胛提肌 102

锻炼部位 ：竖脊肌 103

锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 104

锻炼部位 ：上、下后锯肌 104

锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 105

锻炼部位 ：前锯肌、腹横肌 105

锻炼部位 ：髂腰肌 106

锻炼部位 ：臀大肌、股四头肌、股方肌 107

锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107

锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 108

锻炼部位 ：腰方肌 108

锻炼部位 ：缝匠肌、阔筋膜张肌 109

锻炼部位 ：股二头肌 110

锻炼部位 ：腹直肌 110

锻炼部位 ：腹内斜肌 111

锻炼部位 ：腹外斜肌 111

第八章 瑞士球、平衡垫上杠铃练习 141

锻炼部位 ：斜方肌、肩胛提肌 114

锻炼部位 ：背阔肌 114

锻炼部位 ：菱形肌 115

锻炼部位 ：横突棘肌 115

锻炼部位 ：竖脊肌 116

锻炼部位 ：上、下后锯肌 116

锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 117

锻炼部位 ：前锯肌 117

锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 118

锻炼部位 ：髂腰肌 118

锻炼部位 ：臀大肌 119

锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌、梨状肌 119

锻炼部位 ：腰方肌 120

锻炼部位 ：缝匠肌 121

锻炼部位 ：股四头肌 121

锻炼部位 ：股二头肌、半腱肌、半膜肌 122

锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌 122

锻炼部位 ：阔筋膜张肌 123

锻炼部位 ：腹外斜肌、腹内斜肌 123

锻炼部位 ：腹横肌 124

参考文献 125

内容推荐

       本书针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习、瑞士球徒手练习、瑞士球上哑铃沙袋练习、瑞士球平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。

运动科学前沿：解析人体核心力量的奥秘与高效训练体系 本书并非一本简单的力量训练指南，而是一次深入探索人体核心力量科学的旅程。我们将从生物力学的基本原理出发，剖析核心肌群在人体运动链中的核心地位，以及它们如何协同工作，支撑起我们日常的行走、跑跳、投掷，乃至于更复杂的竞技体育表现。本书将带领读者穿越运动科学的殿堂，揭示那些鲜为人知的核心力量训练理论和实践。 第一章：核心力量的定义与生理学基础 传统观念中，“核心”常常被狭义地理解为腹肌和背肌。然而，本书将拓展这一认知，将核心定义为围绕身体重心的一系列肌肉群，包括但不限于腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、多裂肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）、膈肌，甚至包括盆底肌和一些深层稳定肌群。我们将详细阐述这些肌群的解剖结构、神经支配以及它们在静态稳定和动态运动中的生理功能。 核心的解剖学维度： 深入解析各个核心肌群的起止点、肌纤维走向，以及它们相互之间的连接和协同作用。我们将运用清晰的图示和详实的文字，帮助读者建立对核心肌群全面而准确的空间认知。 核心的生物力学功能： 探讨核心肌群如何形成一个强大的“力偶”，在身体旋转、侧屈、屈伸等运动中产生和传递力量。我们将分析核心在维持脊柱稳定、缓冲冲击、提高身体控制力方面的关键作用，并将其与常见的运动损伤（如腰痛、肩部不稳定）的发生机制联系起来。 核心的神经肌肉控制： 重点介绍核心肌群的募集模式和神经信号传导。我们将解释为什么仅仅“练腹肌”并不能带来真正的核心力量，以及如何通过特定的训练方法来激活和优化核心肌群的神经肌肉连接，使其在需要时能够迅速、有效地做出反应。 第二章：核心力量与运动表现的深度关联 本书将不仅仅停留在理论层面，更重要的是将核心力量的科学与实际运动表现紧密结合。无论您是业余爱好者还是专业运动员，了解核心力量如何影响您的专项运动，将为您提供更精准、更高效的训练方向。 力量的传递与放大： 科学解释了为什么强大而稳定的核心是实现力量从下肢到上肢（或反之）有效传递的基石。例如，在挥拍运动（网球、羽绒球）中，强大的核心力量能将腿部产生的力量更有效地传递到手臂，从而提高击球力量和速度。在投掷运动（标枪、垒球）中，核心的旋转和稳定能力直接决定了投掷的距离和精度。 速度与敏捷性的提升： 核心的快速募集和释放能力，是实现爆发式加速、变向和敏捷性动作的关键。我们将分析核心肌群在短跑、篮球、足球等运动中，如何通过快速的收缩和放松，帮助运动员实现更快的启动速度、更灵敏的变向和更稳定的落地。 耐力与疲劳管理： 持续的运动需要核心肌群的持久稳定。弱化的核心容易在运动后期出现疲劳，导致动作变形，效率下降，甚至增加受伤风险。本书将探讨如何通过核心训练来提高运动耐力，延缓疲劳的发生。 平衡与本体感觉的增强： 核心肌群承担着重要的平衡和稳定职责。强大的核心能显著提高身体的本体感觉，使个体在不稳定环境中（如单腿站立、崎岖地面）也能保持良好的平衡，从而在各种运动中占据优势。 第三章：突破传统：科学高效的核心训练体系构建 告别枯燥的仰卧起坐，本书将为您呈现一系列基于科学研究、循序渐进且极具创新性的核心训练方法。我们将强调训练的“质”而非“量”，力求在最少的投入中获得最大的训练效益。 激活与启动： 在进入高强度训练之前，如何通过一系列动态拉伸和激活练习，唤醒沉睡的核心肌群，是训练成功的关键。我们将提供一系列针对不同核心肌群的激活方案，确保您的身体在训练中能够以最佳状态参与。 稳定与控制： 这一阶段将侧重于训练核心肌群的静态和动态稳定能力。我们将深入介绍各种“抗伸展”、“抗侧屈”、“抗旋转”的训练动作，例如帕洛夫推、侧平板支撑、死虫式等。这些动作的设计初衷，正是为了模拟日常运动和生活中核心所承受的各种负荷。 力量与爆发力： 当核心的稳定性和控制能力达到一定水平后，我们将引入更具挑战性的力量和爆发力训练。这包括但不限于负重深蹲、硬拉等全身性复合动作中对核心的运用，以及一些专门针对核心爆发力的训练（如药球投掷）。 整合与功能性： 最终目标是将核心力量的训练成果，转化为实际运动中的表现。本书将提供如何将核心训练融入专项运动训练的指导，以及一些模拟运动场景的功能性训练。 训练原则与周期化： 除了具体的训练动作，本书还将深入探讨核心训练的普遍原则，例如渐进超负荷、特异性、恢复等。我们将介绍如何根据个人情况制定合理的训练计划，并通过周期化训练来避免平台期，持续进步。 第四章：进阶技巧与常见误区的拨正 本书将为您提供更深层次的训练见解，帮助您规避常见的训练陷阱，实现更安全、更有效的进步。 呼吸的科学： 呼吸与核心的稳定息息相关。我们将详细阐述腹式呼吸（横膈膜呼吸）在核心稳定中的作用，以及如何在训练中优化呼吸模式，从而最大化核心力量的募集。 疼痛管理与康复： 对于有腰部疼痛或其他核心相关不适的人群，本书将提供一些温和且有效的康复性训练方案。我们将强调倾听身体信号的重要性，以及如何避免在康复过程中加重伤势。 个体化差异与调整： 认识到每个人的身体状况、训练基础和运动目标都不同，本书将强调训练的个体化。我们将提供指导，帮助读者根据自身情况调整训练强度、动作选择和训练频率。 常见训练误区的纠正： 剖析那些阻碍核心力量进步的常见误区，例如过度依赖单一器械、忽视核心的深层肌群、训练强度不足或过量等，并提供科学的解决方案。 第五章：从实验室到赛场：理论指导实践 本书的最终目的是将科学理论转化为切实的行动。我们将通过大量的案例分析和运动专项的训练建议，帮助读者将所学知识应用于实际。 不同运动项目的核心需求分析： 针对跑步、游泳、篮球、足球、高尔夫、力量举等不同运动项目，深入分析其对核心力量的独特要求，并提供相应的训练侧重点。 进阶训练计划示例： 提供不同训练阶段（入门、进阶、高级）的详细训练计划示例，供读者参考和模仿。 如何评估您的核心力量： 提供一些简单易行的自我评估方法，帮助读者了解自己的核心力量水平，并据此调整训练计划。 本书旨在成为您在探索人体核心力量奥秘道路上的可靠向导，通过科学的理论支撑和实践性的训练指导，帮助您解锁更强大的身体潜能，迎接更健康、更精彩的运动生活。

评分☆☆☆☆☆

我最近尝试了几本关于功能性训练的书籍，发现很多作者都倾向于用非常学术化的语言来阐述动作原理，读起来颇有些晦涩难懂，感觉像是在啃一本大学教材。这本书的特点似乎完全不同，它给我的第一印象是“直击要害，拒绝废话”。封面那种简洁、有力的设计语言，就已经预示了内容的实用主义倾向。我特别关注了其中关于动作矫正的部分，希望能够找到一些立即可用的技巧来改善我的深蹲姿势。从目录结构来看，它似乎非常强调“效率”和“最大化收益”，这正是我目前训练中缺失的一环。我希望这本书能提供一些非传统、但已被实践证明有效的训练“黑科技”，而不是那种老生常谈的“多做几组”的建议。如果这本书能像一个经验丰富的老教练那样，用最少的语言，给出最精确的指令，那么它对我的价值将是无可估量的。我期待它能提供一个颠覆我现有认知，或者至少能帮我突破瓶颈的训练体系，而不是仅仅重复网络上随处可见的训练计划。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种哑光质感配上烫金的字体，显得既专业又不失格调。我尤其欣赏作者在排版上下的功夫，字体大小和行距的拿捏非常到位，即便是长时间阅读也不会感到视觉疲劳。内页的纸张也很有分量，不是那种廉价的纸张，翻阅起来有一种踏实感。不过，从目录上看，这本书的侧重点似乎非常集中在某种特定的训练哲学上，这对于初学者来说可能需要更细致的引导。我期望的内容是能有一个更广阔的知识体系介绍，比如运动生理学的基本原理，或者不同训练阶段的营养支持建议。这本书看起来像是直接切入了核心技术层面，虽然这对于有经验的训练者是好事，但对于刚接触力量训练的新手，可能会觉得有些“干货”太多，缺乏一些基础知识的铺垫。整体来说，作为工具书的视觉呈现和物理质感是无可挑剔的，让人愿意把它摆在书架上随时翻阅，但它是否能全面覆盖一个训练者的成长路径，还需要深入阅读才能判断。这本书的包装无疑是顶级的，但内容深度和广度是否能匹配这种“高端感”，是后续阅读的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上的力量训练书籍太多了，大部分都陷在“大重量、多组数”的传统思维里无法自拔。我最近在尝试一种更注重神经募集和肌肉激活的训练方法，我更关注的是训练的“质量”而非“数量”。因此，我购买这本书的动机更多是想看看作者如何处理“意念与肌肉的连接”这个相对玄妙的话题。我希望这本书能深入探讨如何通过呼吸控制、节奏把控来真正激活那些平时难以调动的肌纤维。如果它仅仅是罗列了一堆硬拉和卧推的训练变式，那对我来说吸引力就不大了。我更倾向于那种能教我如何“聪明地训练”的书籍，而不是“辛苦地训练”。比如，书中对于离心收缩和向心收缩的强调程度如何？它是否提出了新的休息时间管理策略？这些细节决定了一本书的专业高度。如果作者能分享一些他独创的、能够量化训练质量的指标或感受，那这本书的价值就提升了一个层次。目前来看，这本书的封面和标题给我的感觉是偏向于“硬核”和“直接”，希望能从中挖掘出一些关于训练心理和神经科学的洞察。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，每天都在面对各种有着不同训练背景和目标的客户。我购买专业书籍的目的是为了拓宽我的训练工具箱，并寻找能够解释复杂训练概念的简单视觉模型。这本书的图片清晰度是我首先关注的点，因为我需要向客户演示精确的动作细节。我希望它能提供一个非常详尽的肌肉募集图谱，不仅仅是标出主导肌群，更重要的是那些辅助稳定肌群在特定动作中是如何被调动的。此外，对于复合动作的递进式教学法，我非常感兴趣。比如，一个完全没有训练经验的成年人，如何安全、高效地过渡到标准的奥林匹克举重动作中？这本书是否提供了一套分阶段、可量化的学习路径？很多书籍在这一点上处理得比较粗糙，要么太简单，要么直接跳到了高难度。我期待的是那种既能满足我专业知识升级的需求，又能提供即时教学素材的书籍。如果这本书能提供一些关于如何制定周期化训练计划的范例，并附带详细的恢复和营养建议，那它就不仅仅是一本动作指南，而是一个实用的教练手册了。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我正在为下一次马拉松备赛做力量辅助训练的调整。通常这类书籍会过多地关注健美型的肌肉围度增长，而对耐力型运动员所需的核心稳定性和爆发力训练着墨不多。我翻了一下里面的插图，发现动作的展示方式很清晰，似乎更加注重动作的“动态稳定”而非单纯的“静态最大力量”。这让我感到一丝惊喜，因为对于我这样的耐力项目选手来说，力量训练是为了更好地服务于跑步效率和损伤预防。我更希望看到的是如何将力量训练模块化，以便能高效地融入到高强度的耐力训练周期中，而不是需要花费大量时间在单一的力量训练日上。如果这本书能提供一些关于如何在短时间内（比如30分钟内）完成高效力量训练的方案，那简直太棒了。我还在寻找那种能解释“为什么这个动作对提高爬坡能力有帮助”的生物力学解释，而不是简单地告诉你“去做这个动作”。这本书的排版看起来很注重图文结合，希望那些示意图足够精确，能避免我在孤立训练时出现错误的发力模式。