健步走与徒步运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郝光安，钱俊伟 著

出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508260631

版次：1

商品编码：10180004

包装：平装

开本：16开

出版时间：2010-01-01

用纸：胶版纸

页数：137

正文语种：中文

内容简介

　　《健步走与徒步运动》介绍了风靡当今世界的大众体育健身项目—健步走和徒步运动，详细讲解了这两项运动的科学基础及它们的特点、功能、有效运动处方、健康自我测试等运动常识和锻炼方法。书中列举了健步走的多种形式，既有时尚流行的北欧试健步走，又有集健身、娱乐、团队精神于一体的“毅行”，不仅开拓了人们的运动视野，而且提供了丰富多样的活动内容、方式和方法，是一本科学实用的大众健身指导手册。

作者简介

　　郝光安，1960年生。1982年毕业于北京体育大学，现任北京大学体育教研部主任、教授、硕士生导师；兼任全国大学生田径协会副秘书长、科研委员会副主任；中国高等教育学会体育专业委员会教学研究部副主任、课题研究组组长。1995年至今已出版《攀岩》等著作10部。主要研究方向：大学体育、户外运动与健康等。

内页插图

目录

第一章 健步走简介＼1
第一节 概述＼1
一、健步走正风靡世界＼2
二、我国的健步走运动＼3
三、健身步特点与功能＼3
第二节 健步走分类＼4

第二章 健步走＼6
第一节 概述＼6
第二节 健步走技术＼6
一、正确的行走姿势＼6
二、健步走的技巧＼8
第三节 健步走的阶段与原则
一、健步走的三个阶段＼9
二、健步走的五项原则＼10
三、健步走的准备＼10
四、健步走的注意事项＼11
第四节 健步走是绿色高效的减肥方法＼12
一、分步走运动具有双重减肥的作用＼12
二、制定健步走减肥的有效运动计划＼13
第五节 另类的健步走＼16
一、爬楼＼16
二、北欧式健步走＼19
三、竞走＼21
四、健步走的其他运动形式＼23
一、运动处方的分类＼116
二、运动处方的作用＼116
三、运动处方的要素＼117

第三章 健步走科学知识
第一节 健康知识
第二节 运动知识
第三节 健步走健身知识

第四章 散步
第一节 概述
第二节 散步时空养哲学
第三节 散步健身功能
第四节 科学散步的设计

第五章 徒步运动
第一节 概述
第二节 徒步运动的分类
第三节 徒步的行走技巧
第四节 徒步的组织保障
第五节 徒步的装备

第六章 运动处方
第一节 概述
第二节 运动处方的制定与实施＼119
一、实施运动处方中选择运动形式的条件＼119
二、买施运动处方的注意事项＼119
第三节 健步走健身的有氧适能运动处方＼119
一、健步走运动处方＼119
二、老年健步走处方＼121

第七章 常见运动损伤的预防与处理＼123
第一节 常见运动损伤的原因及预防原则＼123
一、常见运动损伤的原因＼123
二、常见运动损伤的预防原则＼124
三、常见运动损伤的处理方法＼124
第二节 常见运动性疾病的防治＼126
一、肌肉酸痛＼126
二、过度紧张＼127
三、低血糖症＼128
四、运动中腹痛＼129
五、肌肉痉挛＼130
六、冻伤＼131
第三节 实施救治的具体技术＼132
一、止血方法＼132
二、包扎方法＼134
三、骨折的急救＼136
四、搬运＼137
参考文献

精彩书摘

　　3.舒心阶段。坚持了1个月，你的健步走速度、姿态都已经达到了一定的水准。可增加健步走过程中的乐趣，如边走边听音乐，经常改变路线等。选择好的场地和有意识地调整,是这一阶段的重要内容。
　　二、健步走的五项原则
　　1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，以便让全身更多的肌肉参与到健步走中。因为人体50％的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50％的血管，推动下肢的血液流动。每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底沾些水，先以平常步子走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅。
　　2.用力走出每一步。我们称用力走路为“劲走”，劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由下肢而生，走至少可锻炼人体50％的肌肉、骨骼，可刺激人体50％的神经，按摩人体50％的经络。
　　3.行走时间宜固定。很多人日常的锻炼很“随机”，早晨有时问了就去走一走，晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其形成记忆。事实上，健步走的最佳时间为晚上的5点至9点，当然个人可以根据自己的体质和作息时间灵活选择。上班族则可利用上下班时间锻炼，比如说家离公交车站有一段距离，可以量好距离，选择比较合适的公交车站，至少走上25分钟至30分钟，越过几个车站再上车。
　　4.行走距离宜固定。一般锻炼路程应不少于3000米（或30分钟），可根据年龄进行调节。但只要定下，就不要随意改变，等完全适应这种强度后再进行调整。
　　5.行走步频宜固定。每次步行的速度应尽可能一致，最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。
　　三、健步走的准备
　　1.首先要检查你的身体。假如已久病一年以上，或以前很少活动，或有心脏方面的疾病、怀孕、高血压、糖尿病、在用力的时候有胸痛症状、常感疲劳并伴有严重的头晕等任何一种状况，都需要先与医生讨论，以确定你是否能进行健步走运动。
　　2.准备衣服，宽松舒适轻松的衣服能让你活动自如。要根据气候和季节的变化，增减衣服；穿棉质的袜子吸汗，防止脚起泡。

前言/序言

评分☆☆☆☆☆

郝光安，钱俊伟著写的的书都写得很好，[]还是朋友推荐我看的，后来就非非常喜欢，他的书了。除了他的书，我和我家小孩还喜欢看郑渊洁、杨红樱、黄晓阳、小桥老树、王永杰、杨其铎、晓玲叮当、方洲，他们的书我觉得都写得很好。健步走与徒步运动，很值得看，价格也非常便宜，比实体店买便宜好多还省车费。书的内容直得一读，阅读了一下，写得很好，健步走与徒步运动介绍了风靡当今世界的大众体育健身项目—健步走和徒步运动，详细讲解了这两项运动的科学基础及它们的特点、功能、有效运动处方、健康自我测试等运动常识和锻炼方法。书中列举了健步走的多种形式，既有时尚流行的北欧试健步走，又有集健身、娱乐、团队精神于一体的毅行，不仅开拓了人们的运动视野，而且提供了丰富多样的活动内容、方式和方法，是一本科学实用的大众健身指导手册。，内容也很丰富。，一本书多读几次，3.舒心阶段。坚持了1个月，你的健步走速度、姿态都已经达到了一定的水准。可增加健步走过程中的乐趣，如边走边听音乐，经常改变路线等。选择好的场地和有意识地调整,是这一阶段的重要内容。二、健步走的五项原则1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，以便让全身更多的肌肉参与到健步走中。因为人体50％的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50％的血管，推动下肢的血液流动。每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是双脚底沾些水，先以平常步子走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅。2.用力走出每一步。我们称用力走路为劲走，劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由下肢而生，走至少可锻炼人体50％的肌肉、骨骼，可刺激人体50％的神经，按摩人体50％的经络。3.行走时间宜固定。很多人日常的锻炼很随机，早晨有时问了就去走一走，晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其形成记忆。事实上，健步走的最佳时间为晚上的5点至9点，当然个人可以根据自己的体质和作息时间灵活选择。上班族则可利用上下班时间锻炼，比如说家离公交车站有一段距离，可以量好距离，选择比较合适的公交车站，至少走上25分钟至30分钟，越过几个车站再上车。4.行走距离宜固定。一般锻炼路程应不少于3000米（或30分钟），可根据年龄进行调节。但只要定下，就不要随意改变，等完全适应这种强度后再进行调整。5.行走步频

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科学实用的健身手册。

评分☆☆☆☆☆

很一般的一本书，很普通的介绍

评分☆☆☆☆☆

简单的指导家人运动的好书啊，内容虽然不多但很实用

评分☆☆☆☆☆

　　本书在介绍建设工程定额与预算编制基本概念的基础上，着重论述在工业与民用建筑中编制电气安装和给水排水工程施工图预算的基本原理和基本方法。同时，对采暖、通风、空调、煤气、机械设备等安装工程的预算编制方法也作了阐述。此外，附有安装工程预算有关常识、安装工程图识图方法、计算实例和作业等内容，以及对2000年版《全国统一安装工程预算定额》的十二个专业分册的专业界限、定额内容、执行规定、应用方法，《建设工程工程量清单计价规范》（GB50500-2003）及其新的计价体系等作了简要归纳和引导。　　本书既可供从事水电安装工程造价编审人员、管理人员学习参考，也可作为水电专业和工民建专业教材或职业培训教材。　　第八节施工图预算与竣工结算的审核　　施工图预算与竣工结算都是表示建设工程施工造价（工程费）的经济文书，是施工单位向建设单位索取工程款的重要依据和标准。因此，加强对施工图预算与竣工结算的审核，不仅是工程预算编制业务的需要，也是建设工程投资控制程序的需要。工程造价审核工作，在严格执行国家和地方经济政策，提高造价编制准确性，合理核定和控制工程建设费用，贯彻执行招投标及施工合同的协议条款，强化建设资金和价款结算的管理，积累和分析技术经济指标，以及不断提高工程设计水平等方面，都具有十分重要的现实意义。　　在工程预、结算的具体编制业务中，已经建立的“编制、校核、审定”的流水程序及其责任制度，为造价编制的准确性和合法性提供了一定的保证。在竣工结算的编审过程中，通过最终的审计制度，为建设资金的合理支付进行了有效控制。　　施工图预算与竣工结算编制完成后，如何抓住重点对其进行审核认定，准确地发现和纠正出现的重大偏差，而不是简单的重复再编，历来是广大造价编审人员不断探索和经验总结的课题。本节作为基本知识，重点介绍一些施工图预算与竣工结算（简称：施工造价）的主要审核内容、基本审核方法和审核工作要点。　　一、施工造价的审核依据　　对施工图预算的审核依据，主要是：　　（1）施工图设计图纸及资料、设计变更文件。主要用于核定项目划分、工程量计算、质量标准及用料等，并可判断施工措施及方案的合理性，以及独立费的必要性。　　（2）现行预算定额或单位估价表、计价表。这是套价计算直接费的标准，也是分析资源定额耗量的依据；而人工、材料及机械台班的定额耗量，是资源价差调整的数量基础。　　（3）当地的材料指导价和市场价，现行的机械台班单价和预算工资标准。用于调整资源差价，即调整资源的“现行价与定额价”的差额。　　（4）当地“预算费用定额”、“费用计算规则”及现行国家、地方相关文件规定。作为核定其他直接费、措施费、现场经费、其他项目费、间接费、独立费、利润、税金等的计费依据和标准。　　（5）施工现场条件及其他相关预算资料等。　　审核竣工结算时，除上述资料外，尚需补充招标文件、投标文件及报价、施工承建合同、计量支付证书、签证支付资料、竣工验收资料等有效文件及原始资料，以便核定竣工工程量、中标价目及签证增减费用等合法性。　　二、施工造价的主要审核内容　　施工造价文书（施工图预算、竣工结算）的审核，必须突出重点，不一定要按编制程序全面进行。“抓西瓜、不抓芝麻”是审核工作的基本原则，即查大数、不查小数，以实现造价审核的意义。因此，要求审核中“一丝不差”是不现实的，也是不可能的。但是，通过审核的造价文书中还有重大问题未发现纠正，就会以“合法”形式造成不利影响，这是审核工作的失误。所以，造价审核不能成为形式，必须实实在在地做好审核工作。审核者的经验、水平和责任心是十分重要的。由此可见，学会和掌握造价文件编制，有一定的

评分☆☆☆☆☆

很一般的一本书，很普通的介绍

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简单的指导家人运动的好书啊，内容虽然不多但很实用

评分☆☆☆☆☆

　　本书在介绍建设工程定额与预算编制基本概念的基础上，着重论述在工业与民用建筑中编制电气安装和给水排水工程施工图预算的基本原理和基本方法。同时，对采暖、通风、空调、煤气、机械设备等安装工程的预算编制方法也作了阐述。此外，附有安装工程预算有关常识、安装工程图识图方法、计算实例和作业等内容，以及对2000年版《全国统一安装工程预算定额》的十二个专业分册的专业界限、定额内容、执行规定、应用方法，《建设工程工程量清单计价规范》（GB50500-2003）及其新的计价体系等作了简要归纳和引导。　　本书既可供从事水电安装工程造价编审人员、管理人员学习参考，也可作为水电专业和工民建专业教材或职业培训教材。　　第八节施工图预算与竣工结算的审核　　施工图预算与竣工结算都是表示建设工程施工造价（工程费）的经济文书，是施工单位向建设单位索取工程款的重要依据和标准。因此，加强对施工图预算与竣工结算的审核，不仅是工程预算编制业务的需要，也是建设工程投资控制程序的需要。工程造价审核工作，在严格执行国家和地方经济政策，提高造价编制准确性，合理核定和控制工程建设费用，贯彻执行招投标及施工合同的协议条款，强化建设资金和价款结算的管理，积累和分析技术经济指标，以及不断提高工程设计水平等方面，都具有十分重要的现实意义。　　在工程预、结算的具体编制业务中，已经建立的“编制、校核、审定”的流水程序及其责任制度，为造价编制的准确性和合法性提供了一定的保证。在竣工结算的编审过程中，通过最终的审计制度，为建设资金的合理支付进行了有效控制。　　施工图预算与竣工结算编制完成后，如何抓住重点对其进行审核认定，准确地发现和纠正出现的重大偏差，而不是简单的重复再编，历来是广大造价编审人员不断探索和经验总结的课题。本节作为基本知识，重点介绍一些施工图预算与竣工结算（简称：施工造价）的主要审核内容、基本审核方法和审核工作要点。　　一、施工造价的审核依据　　对施工图预算的审核依据，主要是：　　（1）施工图设计图纸及资料、设计变更文件。主要用于核定项目划分、工程量计算、质量标准及用料等，并可判断施工措施及方案的合理性，以及独立费的必要性。　　（2）现行预算定额或单位估价表、计价表。这是套价计算直接费的标准，也是分析资源定额耗量的依据；而人工、材料及机械台班的定额耗量，是资源价差调整的数量基础。　　（3）当地的材料指导价和市场价，现行的机械台班单价和预算工资标准。用于调整资源差价，即调整资源的“现行价与定额价”的差额。　　（4）当地“预算费用定额”、“费用计算规则”及现行国家、地方相关文件规定。作为核定其他直接费、措施费、现场经费、其他项目费、间接费、独立费、利润、税金等的计费依据和标准。　　（5）施工现场条件及其他相关预算资料等。　　审核竣工结算时，除上述资料外，尚需补充招标文件、投标文件及报价、施工承建合同、计量支付证书、签证支付资料、竣工验收资料等有效文件及原始资料，以便核定竣工工程量、中标价目及签证增减费用等合法性。　　二、施工造价的主要审核内容　　施工造价文书（施工图预算、竣工结算）的审核，必须突出重点，不一定要按编制程序全面进行。“抓西瓜、不抓芝麻”是审核工作的基本原则，即查大数、不查小数，以实现造价审核的意义。因此，要求审核中“一丝不差”是不现实的，也是不可能的。但是，通过审核的造价文书中还有重大问题未发现纠正，就会以“合法”形式造成不利影响，这是审核工作的失误。所以，造价审核不能成为形式，必须实实在在地做好审核工作。审核者的经验、水平和责任心是十分重要的。由此可见，学会和掌握造价文件编制，有一定的

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