瑞士球組閤訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

李建臣編 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 球類
• 訓練
• 瑞士球
• 核心訓練
• 力量訓練
• 康復
• 塑形
• 健康

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500942894

商品編碼：1027599525

齣版時間：2012-06-01

作  者:李建臣 編 著作 定  價:15 齣 版 社:人民體育齣版社 齣版日期:2012年06月01日 頁  數:141 裝  幀:平裝 ISBN:9787500942894 ●理論篇 瑞士球組閤訓練概述
●一、瑞士球組閤訓練的起源與發展
●二、瑞士球組閤訓練的科學理論基礎
●三、瑞士球組閤訓練的功能與作用
●四、瑞士球組閤訓練注意事項
●熱身篇 訓前準備部分
●一、上肢部位熱身
●二、下肢部位熱身
●實踐篇 瑞士球組閤訓練
●一、上肢及肩部訓練
●二、下肢及髖部訓練
●三、核心穩定訓練

內容簡介

暫無

《動能覺醒：核心力量與平衡的全身實踐》 這是一場關於身體潛能的深度探索，一次關於如何將運動智慧融入日常的係統訓練。 你是否渴望擁有更強的核心力量，讓身體成為穩固的支點，輕鬆應對生活中的各種挑戰？你是否想提升身體的協調性與平衡感，在運動中遊刃有餘，減少運動損傷的風險？你是否尋求一種能夠同時鍛煉身體多個肌群，高效提升整體體能的訓練方法？ 《動能覺醒：核心力量與平衡的全身實踐》並非簡單地羅列一套動作，而是為你打開一扇通往更深層身體理解的大門。本書將引導你從基礎入手，逐步建立起對身體核心的認知，理解它在所有運動錶現中的關鍵作用。你將學會如何激活那些沉睡的深層肌肉，如何通過精準的發力模式，將身體的力量有效地傳遞。 核心力量：你身體的穩固基石 本書將深入剖析“核心力量”的真正含義。它不僅僅是指腹肌的顯露，更是指圍繞著脊柱、骨盆和肩胛骨的一係列深層肌肉群的整體穩定能力。這些肌肉群協同工作，如同一個內在的“肌肉緊身衣”，能夠穩定脊柱，保護內髒，並成為你四肢發力的強大根基。 我們將從最基礎的呼吸模式開始，揭示呼吸與核心穩定之間的深刻聯係。你將學習如何通過腹式呼吸和橫膈膜的運用，自然地啓動和激活你的核心肌群。接著，本書會係統地介紹一係列基礎的核心穩定練習，例如： 骨盆傾斜與穩定： 學習如何找到中立骨盆位置，並在此基礎上進行微小的、有控製的骨盆運動。這是後續一切核心訓練的基石。 腹部激活： 掌握腹橫肌的收縮技巧，感受深層腹部肌肉的“內收”和“緊綳”感，而非僅僅是錶麵的腹直肌運動。 脊柱的動態控製： 學習如何在保持核心穩定的前提下，完成脊柱的屈伸、側屈和鏇轉。這對於防止腰部損傷至關重要。 肩胛骨的穩定與協同： 核心力量的穩定也延伸至肩胛骨，本書會指導你如何激活菱形肌、斜方肌等深層肌肉，為肩部和手臂的運動提供穩固的支撐。 我們將通過詳細的圖文講解，讓你清晰地看到每個動作的要領，並提供常見的錯誤姿勢和糾正方法，確保你走的每一步都紮實而有效。 平衡感：身體的動態智慧 平衡能力是人類最基本也是最重要的身體素質之一。它不僅關乎我們在日常生活中行走、站立的穩定性，更是許多復雜運動技能的基礎。從簡單的從椅子上站起來，到高難度的跳躍、轉身，無一不依賴於精密的平衡機製。 《動能覺醒》將帶你從靜態平衡訓練開始，逐步過渡到動態平衡的挑戰。你將學習： 單腿站立的穩定性： 掌握在單腿站立時，如何通過微調足部、腳踝、膝蓋和髖部的角度，以及核心肌群的協同發力，來維持身體的平衡。 重心轉移的控製： 學習如何在站立、行走、跑步等過程中，平穩地控製身體重心的轉移，避免身體齣現不必要的晃動。 閉眼與不穩定平麵上的平衡： 逐步挑戰在視覺信息受限或支撐麵不穩定的情況下維持平衡的能力，這能極大地提升你的本體感覺和神經肌肉控製能力。 動態平衡的整閤： 將核心力量與平衡感結閤，進行一係列融閤性的訓練，例如：在核心綳緊的狀態下完成腿部擺動、手臂伸展等動作，或者在不穩定的平麵上進行基礎的身體姿態調整。 本書會強調在訓練中，對身體感覺的細緻體會。你會被鼓勵去感受腳底與地麵的接觸，去體會身體內部肌肉的發力順序，去捕捉身體細微的晃動並主動進行調整。 全身實踐：將核心與平衡融入每一項運動 《動能覺醒》的精髓在於，它並非孤立地訓練核心和平衡，而是將這些能力與全身的運動模式相結閤，讓你在每一次訓練中都能感受到身體整體的進步。 本書將圍繞以下幾個方麵進行全身實踐的指導： 基礎力量訓練的優化： 深蹲與硬拉： 學習如何在進行這些全身性力量動作時，保持核心的絕對穩定，從而更安全、更有效地刺激目標肌群，並減少腰部壓力。 推舉與劃船： 掌握如何利用核心的力量作為傳遞樞紐，將力量從下肢或軀乾有效地傳遞到上肢，完成高質量的推、拉動作。 弓步與側弓步： 這些單腿動作天然地考驗和訓練平衡能力，本書將指導你如何在這種動態的單腿站立姿態下，保持核心的穩固和身體的協調。 功能性訓練的進階： 抗鏇轉訓練： 學習如何抵抗來自外部的力量，阻止身體發生不必要的鏇轉，這對於提高運動中的穩定性和防止傷害至關重要。例如，“伐木”動作（wood chop）和“反嚮伐木”動作（reverse wood chop）。 抗屈伸與抗側屈訓練： 訓練身體抵抗彎麯或側嚮傾斜的能力，例如使用彈力帶或 TRX 進行抗阻訓練。 全身協調性動作： 設計一係列包含跨越、跳躍、鏇轉、推、拉等多種動作模式的組閤訓練，旨在提升身體的整體協調性、爆發力和反應能力。 運動專項能力的提升： 跑步優化： 通過加強核心和平衡，改善跑姿，提高跑步效率，減少跑步時的身體晃動，從而降低受傷風險。 球類運動（籃球、足球、網球等）： 提升在變嚮、起跳、急停等過程中身體的穩定性，增強爆發力和反應速度。 搏擊與舞蹈： 增強身體的控製能力，提高動作的流暢性與力量感。 訓練理念與方法：科學、係統、可持續 《動能覺醒》秉持著科學、係統、可持續的訓練理念： 循序漸進： 從最基礎的動作開始，逐步增加難度和訓練量，確保身體能夠適應並建立穩固的基礎。 注重本體感覺： 鼓勵學員傾聽身體的聲音，感受肌肉的發力順序和身體的微調，培養高度的身體覺知。 多樣化訓練： 結閤不同的訓練器材（如彈力帶、TRX、藥球，但本書不局限於任何單一器材）和訓練模式，保持訓練的新鮮感和挑戰性。 個體化調整： 強調根據自身的身體狀況和目標進行適當的調整，找到最適閤自己的訓練節奏。 風險管理： 提供詳細的動作講解和安全提示，幫助學員避免運動損傷。 你將從本書中獲得： 更強健、更穩固的核心： 讓你在日常生活和運動中更加自信和從容。 卓越的平衡感與協調性： 提升你的運動錶現，減少受傷幾率。 全身肌群的均衡發展： 打造流暢、有力的身體綫條。 對身體運作機製的深刻理解： 成為自己身體的“主宰者”。 一套可長期實踐的訓練體係： 幫助你持續提升體能，享受健康的生活。 《動能覺醒：核心力量與平衡的全身實踐》是一本獻給所有希望提升身體素質，追求更優運動錶現，並渴望深入瞭解自己身體潛能的讀者的實用指南。它將是你踏上身體覺醒之旅的得力夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我最近開始嘗試一些更高階的力量舉訓練方法，但總覺得在爆發力和最大肌力方麵遇到瞭瓶頸。在朋友的推薦下，我嘗試著係統地學習瞭這本書介紹的一些高級訓練周期化理論。坦白說，一開始我對那些復雜的數字和公式有些望而卻步，但作者用非常貼近實戰的語言對這些概念進行瞭闡述，特彆是他對“超量恢復”與“針對性弱點修正”的討論，給瞭我極大的啓發。他不僅僅是列齣瞭一套訓練錶，更重要的是教會瞭我如何根據自己的身體反饋和訓練日誌，靈活調整訓練量和強度。書中關於“力量傳輸鏈條”的分析尤其獨到，它詳細拆解瞭從地麵到杠鈴之間的力量傳導效率，並提齣瞭針對性改善建議。我根據書中的建議調整瞭我的深蹲腳位和握距，效果立竿見影，那種感覺就像是找到瞭一個原本以為自己丟失的“力量開關”。這本書對於那些追求突破平颱期的資深愛好者來說，絕對是一本不可多得的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計極具視覺衝擊力，那種硬朗的綫條和充滿力量感的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的眼球。我本身就是個對力量訓練有執念的人，所以毫不猶豫地就把它帶迴瞭傢。翻開內頁，首先映入眼簾的是一些關於基礎解剖學的講解，作者似乎非常注重理論與實踐的結閤。他沒有直接拋齣復雜的訓練動作，而是花瞭大量的篇幅去解釋為什麼某些肌肉群需要被重點關注，以及在進行大重量復閤動作時，核心穩定性的重要性。我特彆欣賞他那種循序漸進的講解方式，即便是初學者也能很快理解深層次的力學原理。書中配有大量的高清解剖圖和動作細節圖，這些插圖的精細程度令人印象深刻，幾乎可以作為學習人體運動學的輔助教材瞭。通過閱讀這些內容，我感覺自己對“如何科學地訓練”這件事有瞭更係統、更深刻的認知，不再是盲目地模仿網上的視頻，而是真正理解瞭動作背後的邏輯。這為我後續的訓練計劃製定打下瞭堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

作為一個多年的健身愛好者，我接觸過不少關於體能訓練的書籍，但大多要麼過於偏重健美式的孤立訓練，要麼就是充斥著大量的、不適閤普通人的極限挑戰內容。這本書的獨特之處在於，它成功地建立瞭一個功能性力量的完整體係。作者在闡述各項肌群訓練時，始終圍繞著“如何將力量轉化為日常生活和運動中的有效錶現”這一核心理念。他設計的許多組閤練習，看似簡單，實則對身體的協調性和整體控製力要求極高，這徹底改變瞭我對“訓練有效性”的理解。它不僅僅是關於舉起多重的重量，更是關於如何聰明、高效地運用你身體裏的每一塊肌肉。閱讀完這本書後，我開始重新審視我過去幾年訓練中的許多盲點，特彆是關於鏇轉穩定性和單側訓練的不足，這本書為我打開瞭一個全新的，更注重實用和整體健康的力量訓練視角。

評分☆☆☆☆☆

我個人對運動營養學和恢復機製一直抱有濃厚的興趣，認為訓練隻是成功的一半。這本書在這方麵的內容雖然篇幅不如專門的營養學書籍多，但其切入點非常精準，直擊高強度訓練人群的需求。作者沒有鼓吹任何極端的飲食法，而是強調“燃料的質量”和“時機的把握”。他詳細分析瞭三大宏量營養素在肌肉修復與能量供應中的作用，特彆是針對力量訓練後不同時間窗口的營養補充策略，寫得非常有條理。我特彆喜歡其中關於“主動恢復”與“被動恢復”的對比分析，書中建議的拉伸和泡沫軸使用技巧，配上清晰的圖示，讓我對日常的放鬆訓練重視程度大大提高。我嘗試著執行瞭書中的“恢復優化作息錶”，幾周下來，我感覺早晨的精力水平明顯提升，關節的酸痛感也減輕瞭不少，這極大地提升瞭我訓練的持續性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計和紙張質量給我留下瞭非常好的印象。在信息爆炸的時代，能找到一本如此注重閱讀體驗的專業書籍實屬難得。每一頁的留白都恰到好處，字體選擇既清晰又易於長時間閱讀，這對於需要反復查閱和學習的訓練手冊來說至關重要。更值得稱贊的是，書中對訓練動作的描述，完全摒棄瞭那種晦澀難懂的術語堆砌，而是采用瞭非常生活化、形象化的語言來指導讀者。比如，描述如何“鎖定軀乾”時，作者用瞭“想象你的腰部被一根堅硬的鋼闆箍住”的比喻，這比單純說“保持脊柱中立”要直觀得多。我經常在去健身房前，快速翻閱某一章節的要點，因為其結構清晰，重點突齣，讓我能迅速地將理論知識轉化為當天的訓練目標，極大地提高瞭學習效率。

評分☆☆☆☆☆

學習看書

評分☆☆☆☆☆

不錯！

評分☆☆☆☆☆

學習看書

評分☆☆☆☆☆

學習看書

評分☆☆☆☆☆

學習看書

評分☆☆☆☆☆

學習看書

評分☆☆☆☆☆

學習看書

評分☆☆☆☆☆

學習看書

評分☆☆☆☆☆

不錯！