哑铃健身指南 全彩图解版 动感哑铃训练书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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保罗·柯林斯 著

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店铺： 旷氏文豪图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430403

商品编码：10585514950

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名: 哑铃健身指南(全彩图解版)

定价: 68.00元

出版社名称: 人民邮电出版社

出版时间: 2016年9月

作者: 保罗·柯林斯

译者: 张婷

开本: 16开

ISBN编号: 9787115430403

内容简介

《哑铃健身指南（全彩图解版）》由澳大利亚国家队体能教练写作，从执业动员的*身实践中总结经验，突破了传统的固定和静态动作的哑铃训练模式，推出了一套经过实践检验真正提升使用者体能、功能和力量的3段式动感哑铃训练系统。《哑铃健身指南（全彩图解版）》书中的这套系统通过提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、协调性和爆发力，旨在改善日常生活方式和运动模式，使你的身体更强壮、更健美、更具力量。

 

目录

关于作者………………………………………………………………………………… 4 

 

Body Coach? 寄语 …………………………………………………………………… 5 

 

1 章 3 段式动感哑铃训练系统 …………………………………………………… 7 

 

第2 章 哑铃训练准备工作 ……………………………………………………… 16 

 

第3 章 第1 阶段：体能训练 …………………………………………………… 31 

 

腹肌和核心肌 …………………………………………………………… 33 

 

臂膀 ……………………………………………………………………… 57 

 

肱二头肌 ……………………………………………………………… 57 

 

肱三头肌 ……………………………………………………………… 81 

 

背部 ……………………………………………………………………… 95 

 

胸部 ……………………………………………………………………… 108 

 

腿部练习 ………………………………………………………………… 119 

 

硬举 …………………………………………………………………… 120 

 

弓步 …………………………………………………………………… 126 

 

下蹲 …………………………………………………………………… 138 

 

小腿 …………………………………………………………………… 150 

 

肩膀 ……………………………………………………………………… 156 

 

第4 章 第2 阶段：功能训练 …………………………………………………… 171 

 

第5 章 第3 阶段：力量训练 …………………………………………………… 201 

 

第6 章 壶铃训练 ………………………………………………………………… 236 

 

第7 章 计划设计 ………………………………………………………………… 252 

 

照片和插图引用说明………………………………………………………………… 264 

《哑铃健身指南：全彩图解版 动感哑铃训练书》 是一本专为健身爱好者量身打造的深度训练手册。本书突破了传统哑铃训练的刻板印象，以生动、直观的全彩图解形式，系统性地呈现了哑铃在全身塑形、力量提升和运动表现增强方面的无限可能。 本书不仅仅是一本动作的汇编，更是一套科学的训练体系。从基础的哑铃选择、握法技巧，到不同肌群的专项训练，再到进阶的组合训练和周期性训练计划，作者层层递进，确保读者能够循序渐进地掌握哑铃训练的精髓。每一个训练动作都配有高清、多角度的彩色插图，清晰展示了动作的标准姿态、发力点以及易错点，让读者能够准确无误地模仿和执行，最大程度地发挥训练效果，同时避免运动损伤。 核心内容亮点： 全面覆盖，精准打击： 书中囊括了针对全身主要肌群的训练动作，包括但不限于胸部、背部、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、腹部、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿）以及臀部。每个肌群的训练都提供了多种变化式和难度递增的选项，以满足不同健身水平和目标的需求。 科学原理，量化训练： 本书深入浅出地阐述了肌肉生长、力量发展和脂肪燃烧的生理学原理，并将其融入到训练计划的设计中。读者将了解到如何根据自身情况设定训练容量、强度、频率和休息时间，实现训练效果的最大化。 动态训练，趣味无穷： 区别于枯燥的固定器械训练，本书强调哑铃在动态训练中的应用。通过将哑铃动作与身体的协调性、爆发力和稳定性相结合，本书介绍了许多富有创意和挑战性的动感训练模式，让健身过程充满乐趣，摆脱平台期。 进阶策略，突破瓶颈： 对于已经有一定训练基础的健身者，本书提供了进阶的训练策略，如超级组、递减组、暂停休息等高强度训练技术，以及如何设计周期性训练计划，帮助读者突破训练瓶颈，实现持续进步。 专项训练，目标导向： 除了全身训练，本书还特别设计了针对特定目标的训练模块，例如： 增肌塑形： 专注于增加肌肉围度和改善身体线条的训练动作和计划。 燃脂瘦身： 结合高强度间歇训练（HIIT）理念，最大化热量消耗的训练方法。 力量提升： 侧重于发展绝对力量和爆发力的训练技巧。 核心强化： 专门训练腹部和背部深层肌肉，提升身体稳定性和运动表现。 实用建议，安全保障： 除了动作指导，本书还提供了关于热身、拉伸、营养补充、恢复以及如何根据自身身体状况调整训练的实用建议。作者高度重视训练安全，详细讲解了动作的标准性和避免常见错误的技巧，帮助读者建立科学、健康的健身习惯。 图文并茂，易于理解： 全彩高品质的插图是本书最大的特色之一。每一个动作都配有多角度的清晰插图，搭配简洁明了的文字说明，让读者在学习过程中更加直观，减少了理解障碍。 本书适合人群： 健身新手： 想要系统学习哑铃训练基础，安全有效地开始健身之旅的初学者。 健身爱好者： 希望拓展训练内容，提升训练质量，摆脱训练瓶颈，达到更高健身目标的进阶者。 居家健身者： 寻求高效、便捷的居家健身方案，希望在家中也能获得专业级训练效果的训练者。 运动表现提升者： 希望通过哑铃训练增强运动能力、爆发力、协调性和整体运动表现的运动员或体育爱好者。 追求健康生活方式者： 渴望通过科学运动管理体重、改善体态、提升体能，拥抱健康活力的每一个人。 《哑铃健身指南：全彩图解版 动感哑铃训练书》将成为您手中不可多得的健身伙伴，帮助您充分挖掘哑铃的潜力，塑造更强壮、更健康、更动感的自己。翻开这本书，开启您的哑铃训练新篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就吸引了我，鲜亮的色彩搭配，以及那些充满力量感的哑铃图案，瞬间点燃了我想要运动的热情。我一直对哑铃健身很感兴趣，但又担心自己动作不标准，怕受伤，所以一直不敢贸然开始。这本《哑铃健身指南 全彩图解版 动感哑铃训练书》恰好填补了我的这个空白。打开书，扑面而来的全彩图解，每一个动作都分解得非常详细，从起始姿势到发力要点，再到结束姿势，配以清晰的箭头和文字说明，感觉就像有一位专业教练站在我旁边亲自指导一样。书中的动作设计也很有针对性，涵盖了全身各个部位的训练，无论是想增肌、塑形，还是仅仅想增强体能，都能找到合适的训练计划。我尤其喜欢书中关于一些基础哑铃动作的讲解，比如深蹲、硬拉、卧推等，这些都是非常经典的复合动作，但很多人都做不好。这本书就把这些动作的关键点一一罗列出来，并且给出了常见的错误示范，这对于避免我走弯路非常有帮助。而且，它还考虑到了一些初学者的需求，设计了一些相对简单的入门动作，循序渐进，让我感到非常安心。总的来说，这本书的图文结合做得非常出色，阅读体验极佳，让人迫不及待地想立刻拿起哑铃开始实践。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健身充满热情，但又常常感到无从下手的人。市面上健身书籍琳琅满目，但很多都过于理论化，或者图片质量不高，很难真正理解和实践。直到我翻阅了这本《哑铃健身指南 全彩图解版 动感哑铃训练书》，我才找到了我一直在寻找的那种“对症下药”的书籍。这本书最大的特点就是它的“全彩图解”和“动感”训练理念。书中的每一张图片都色彩鲜艳，构图精巧，人物的动作姿态和肌肉线条都清晰可见，仿佛触手可及。而且，文字说明非常精炼，用最简洁的语言点出了动作的关键要领，避免了冗长枯燥的理论分析。我特别喜欢书中关于全身性协调训练的部分，它将多个哑铃动作串联起来，形成一套流畅的训练流程，这让我感觉自己不只是在做孤立的训练，而是在进行一场全身性的“舞蹈”。此外，书中还特别强调了训练前后的热身和拉伸的重要性，并提供了详细的指导，这对于预防运动损伤至关重要。总而言之，这本书不仅提供了丰富的训练内容，更重要的是它传递了一种科学、高效、有趣的健身理念，让我对哑铃健身充满了新的期待和动力。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《哑铃健身指南 全彩图解版 动感哑铃训练书》，我就被它那种专业又不失活力的气息所吸引。虽然我不是健身新手，但一直觉得自己的训练方式有些停滞不前，缺乏系统性和科学性。这本书给我带来的惊喜在于，它不仅仅是罗列动作，更重要的是它融入了“动感”这个理念。我在其他哑铃书籍中看到的更多是静态的动作展示，而这本书的图片和文字则强调了动作的流畅性和爆发力，仿佛能感受到肌肉在发力时的那种张力。我翻阅了书中关于肩部训练的部分，里面介绍了几种我从未尝试过的哑铃侧平举和前平举的变式，这些动作的设计非常巧妙，能够更全面地刺激到三角肌的不同束。更让我惊喜的是，书中还穿插了一些关于营养补充和休息恢复的建议，这让我意识到，一个完整的健身计划不仅仅是训练本身，还需要从生活方式上进行调整。我之前总是在训练上过于纠结，却忽略了其他同样重要的方面。这本书的全面性让我感觉它更像是一位全能的健身顾问，而不仅仅是一本动作手册。里面的训练计划设计也很有层次感，从初级到进阶，循序渐进，让我看到了自己不断进步的可能性。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《哑铃健身指南 全彩图解版 动感哑铃训练书》的出现，彻底改变了我对健身书籍的固有印象。以往看过的很多健身书，要么图片模糊不清，要么文字过于专业晦涩，读起来就像在啃一本枯燥的说明书。而这本书，画面质感非常棒，色彩搭配协调，人物的肌肉线条和动作细节都展现得淋漓尽致，甚至能看到汗珠的痕迹，非常逼真。我一直想在家进行一些力量训练，但总担心动作不到位，不仅效果不好，还可能受伤。这本书的图解实在太给力了，每个动作都配有多角度的展示，从正面、侧面、背面，全方位地呈现了动作的轨迹和关键发力点。而且，文字说明也非常简练易懂，没有那些让人头晕的专业术语，而是用非常口语化的方式来解释动作的要领。我特别喜欢书中关于如何选择合适重量的哑铃的建议，以及如何根据自身情况调整训练强度。这些实用的小贴士，在其他书中很难找到，却对我们这些居家健身的爱好者至关重要。这本书就像是我的私人健身教练，随时随地为我提供指导，让我健身更有方向，也更有信心。

评分☆☆☆☆☆

这本《哑铃健身指南 全彩图解版 动感哑铃训练书》真的是一本让我眼前一亮的健身读物。我之前对哑铃健身一直抱有一种“看看就好”的态度，觉得那些复杂的动作自己肯定学不会，而且很容易练错。但这本书的图解实在是太直观了，每一个动作的分解图都像是在放慢动作的电影，清晰地展示了肌肉的收缩和伸展过程。最让我印象深刻的是，书中不仅有常见的哑铃动作，还介绍了一些非常新颖的、能够充分调动身体核心肌群的训练方式，比如一些利用哑铃进行的全身性爆发力训练。这让我觉得，原来哑铃训练可以这么“动感”和有趣。我翻阅了书中关于核心肌群的训练部分，里面的动作设计非常有创意，不只是简单的平板支撑，而是将哑铃融入其中，大大增加了训练的难度和趣味性。而且，书中还强调了动作的质量胜于数量，这让我意识到，之前盲目追求次数的做法是多么错误。这本书给我最大的启发就是，要用更科学、更动态的方式去理解和实践哑铃健身，而不是仅仅停留在表面的模仿。