懷孕每天吃什麼（漢竹） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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左小霞 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦食譜
• 孕期飲食
• 健康飲食
• 備孕
• 孕期保健
• 母嬰健康
• 營養食譜
• 漢竹
• 孕期食療

店鋪： 唐人文化圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553771922

版次：1

商品編碼：11088588890

包裝：平裝

齣版時間：2016-11-01

用紙：純質紙

頁數：260

字數：100000

內容推薦

懷孕40周，240道營養餐，80道早中晚營養配餐，即學即會，深入分析營養功效，滿足每個階段營養需求，讓你成為自己的營養師。

吃得明白補得放心，孕期飲食禁忌清楚掌握！從孕期什麼能吃，什麼不能吃，到怎麼吃，給你全程專業的飲食指導。

本書對孕期40周的營養需求進行同步解讀和分析。每周飲食原則和關鍵營養素，根據不同階段，孕媽媽的變化和胎寶寶的成長，及時更新，滿足媽媽寶寶需求。

一人吃，兩人補！每周食材清單一目瞭然，照著買每餐不發愁。

每周食譜方案精心搭配，照著吃長胎不長肉。還有備選方案，兼顧孕媽媽的口味偏好。

精美的菜品圖、套餐圖，不僅僅是看著有食欲。詳細的做法和功效分析，輕鬆易做，吃得安心。 作者簡介

左小霞

解放軍第三〇九醫院營養科主任

全國婦聯健康工程教育活動特聘專傢

全軍健康教育專傢骨乾庫成員

2015健康中國十大風尚人物

作為部隊醫院的資深營養師，左老師始終以軍人的姿態堅守自己的工作，在臨床一綫辛勤工作20多年。初次做媽媽，很多人都沒有經驗，往往對孕期飲食一無所知，左老師用專業知識和愛心，幫助一位又一位女性朋友完成準媽媽到新媽媽的完美蛻變。

左老師積極倡導“健康營養要從每個傢庭做起”，受邀在中央電視颱和北京衛視等多檔節目擔任嘉賓，主持營養節目百餘期，在《人民軍醫》等**刊物上發錶10多篇論文，在《健康時報》、《生命時報》等報刊雜誌發錶科普文章300餘篇，深受孕媽媽信賴。 目 錄

孕早期/14

孕1周 孕媽媽末次月經，胎寶寶還沒影兒/16

本周宜忌/16

1 繼續補充葉酸/16

2 用食物排毒/16

3 減少在外就餐/16

4 吃飯速度不宜太快/17

5 不宜吃罐頭食品/17

6 不宜偏食肉類/17

每天營養餐單/18

三餐 兩餐/18

科學食譜推薦/18

本周食材購買清單/19

一日三餐舉例/20

孕2周 孕媽媽進入排卵期，胎寶寶是枚矜貴的卵子/22

本周宜忌/22

1 每周吃1~2 次動物肝髒/22

2 每天喝牛奶/22

3 正確認識排卵期齣血/22

4 放鬆心情、快樂性生活/22

5 不宜多吃橘子/23

6 早餐不宜吃油條/23

7 乳糖不耐受者不宜喝牛奶/23

每天營養餐單/24

蛋白質補給：充足、優質/24

科學食譜推薦/24

本周食材購買清單/25

一日三餐舉例/26

孕3周 受孕的**時機，胎寶寶是顆受精卵/28

本周宜忌/28

1 每日飲食兼顧“五色”/28

2 喝豆漿調激素/28

3 每周至少吃1 次魚/28

4 減少接觸輻射/28

5 不宜過量食用高糖食物/29

6 不宜多吃泡菜、酸菜/29

7 不宜多吃辛辣食物/29

每天營養餐單/30

保證維生素C 的攝入/30

科學食譜推薦/30

本周食材購買清單/31

一日三餐舉例/32

……

孕中期/89

孕13周 孕媽媽胃口變好，胎寶寶像條小金魚/90

本周宜忌/90

1 選擇低鹽海苔/90

2 適當吃奶酪補鈣/90

3 預防妊娠紋/90

4 “做愛做的事”/90

5 不宜吃馬齒莧/91

6 不宜多吃黃油/91

7 不宜用飲料代替白開水/91

每天營養餐單/92

補碘不可過量/92

科學食譜推薦/92

本周食材購買清單/93

一日三餐舉例/94

孕14周 孕媽媽容易便秘，胎寶寶長指紋瞭/96

本周宜忌/96

1 多吃鯉魚防水腫/96

2 用小蘇打水清洗蔬果/96

3 緩解眼睛乾澀/96

4 護理秀發/96

5 脾胃虛寒不宜多吃梨/97

6 不宜吃蘆薈/97

7 不宜喝沒煮開的豆漿/97

每天營養餐單/98

適量補充維生素D/98

科學食譜推薦/98

本周食材購買清單/99

一日三餐舉例/100

……

孕晚期/189

孕29周 孕媽媽齣現假宮縮，胎寶寶會眨眼瞭/188

本周宜忌/188

1 不同種蘿蔔換著吃/188

2 每次1 勺芝麻醬/188

3 要繼續補鐵/188

4 區分真假宮縮/188

5 不宜吃蜜餞/189

6 每天吃堅果不宜超過50剋/189

7 不宜營養過剩/189

每天營養餐單/190

補硒有助降血壓/190

科學食譜推薦/190

本周食材購買清單/191

一日三餐舉例/192

……

孕40周 孕媽媽萬分期待，胎寶寶隨時降臨/254

本周宜忌/254

1 吃木瓜預防産後缺乳/254

2 吃主食為分娩儲備能量/254

3 分娩過程中補充水分/254

4 警惕過期妊娠/254

5 分娩時不宜大聲喊叫/255

6 藥物催生前不宜吃東西/255

7 分娩當天不宜吃油膩食物/255

每天營養餐單/256

蛋白質提高産後乳質/256

科學食譜推薦/256

本周食材購買清單/257

一日三餐舉例/258
媒體評論

針對孕期不同階段的不同飲食問題，提供專業的孕期飲食建議。

——上海紅房子婦産科醫院副主任醫師 王淩

豐富的飲食餐，講述瞭每周所需營養，書中食物用到的都是常見的食材，可以自己製作，是孕媽媽們的好幫手。

——南京市婦幼保健院營養科主任、副主任醫師  戴永梅

科學的孕期餐單，兼顧營養、口感，而且菜譜也很豐富。

——媽媽幫學堂 在綫試讀部分章節

孕1周 孕媽媽末次月經，胎寶寶還沒影兒

孕媽媽：嚴格意義上說，現在的你還隻是一位準備期的孕媽媽，要以健康的身體和輕鬆愉悅的心情，等待寶貝的到來哦。

胎寶寶：現在的“胎寶寶”還隻是以精子和卵子的“前體”狀態，分彆存於準爸爸、孕媽媽的體內。

本周宜忌

1 繼續補充葉酸

很多孕媽媽已經知道，在準備懷孕前的3 個月就應該補充葉酸。其實，280天的孕期裏，孕媽媽都需要攝入葉酸。葉酸是胎寶寶神經發育的關鍵營養素，而孕早期是胎寶寶中樞神經係統生長發育的關鍵期，如果在此關鍵期補充葉酸，可使胎寶寶患神經管畸形的危險性降低。

“藥補不如食補”是中國人的傳統觀念，然而補葉酸卻是反過來的。中國人的傳統烹飪習慣容易破壞食物中的天然葉酸，食補效果因此而大打摺扣。也就是說，服用葉酸增補劑比食補效果更好。

·**在醫生的指導下，選擇、服用葉酸增補劑。

·孕前長期服用避孕藥、抗驚厥藥的孕媽媽，以及曾經生下過神經管缺陷寶寶的孕媽媽，應在醫生指導下，適當調整每日的葉酸補充量。

·長期服用葉酸增補劑會乾擾體內的鋅代謝，鋅一旦攝入不足，就會影響胎寶寶的發育，因此在補充葉酸的同時要注意補鋅。

2 用食物排毒

孕媽媽現在要適當多喝一些果蔬汁，適量食用海藻類食物、豆芽和韭菜。果蔬汁所含的生物活性物質能阻斷亞硝胺對人體的危害，有利於防病排毒；海帶、紫菜等海藻類所含的膠質能促使體內放射性物質隨大便排齣；豆芽能清除體內緻畸物質；韭菜的膳食縴維有助於排齣毒素。

3 減少在外就餐

準爸爸和孕媽媽**減少在外就餐的次數，盡量在傢吃飯。一方麵，外麵餐館衛生條件參差不齊，飲食健康難以保證；另一方麵，餐館飯菜為瞭增加鮮味與美味，烹飪調料往往添加過多，口味比較重，而在礦物質和維生素含量方麵則往往不足。經常在外就餐，人體所需營養比例易失衡，而菜品中大量的增鮮劑也會影響精子、卵子質量，影響受孕。

4 吃飯速度不宜太快

食物未經充分咀嚼，進入胃腸道之後，與消化液的接觸麵積就會縮小。食物與消化液不能充分混閤，會影響人體對食物的消化、吸收，使食物中的大量營養還未被人體所用就排齣體外。久而久之，孕媽媽就得不到足夠多的營養，造成營養不良，健康勢必受到影響。此外，有些食物咀嚼不夠，過於粗糙，還會加大胃的消化負擔或損傷消化管道。

5 不宜吃罐頭食品

任何危害胎寶寶的食品，孕媽媽都應盡量少吃或者不吃。在罐頭的生産過程中，會加入食品添加劑，如甜味劑、香精等，這些人工閤成的化學物質會對胚胎組織造成一定的損傷，容易導緻畸形。即便是美味可口的罐頭，孕媽媽也要主動剋製，盡量遠離。另外，罐頭食品在製作、運輸、存放過程中，如果消毒不徹底或者密封不好，就會造成細菌汙染。

6 不宜偏食肉類

在孕早期，孕媽媽**以清淡、易消化的食物為主，不宜偏食肉類。人體呈微堿狀態是*適宜的，如果偏食肉類，會使體內環境趨嚮酸性，有可能導緻胎寶寶大腦發育遲緩。

忌吃還想吃：偏食肉類的孕媽媽怎麼吃

●避免食用脂肪含量較高的肥肉。

●減少畜肉的攝入，多食用禽肉和魚肉。

●盡量將純肉類美食（例如紅燒肉、可樂雞翅等）替換成搭配時蔬的葷菜（例如青椒炒肉，雞肉沙拉等），並且默默提醒自己，每吃一口肉，順帶兩口菜，提升時蔬的攝入量。

每天營養餐單

月經期間，經血會帶走身體中大量鐵元素，而鐵能為卵子提供充足養分。因此月經期間多吃菠菜、動物內髒等高鐵食品，纔能讓卵子更健康。

三餐 兩餐

産生卵子的卵巢是孕育寶寶的生命之源，也是保持女人健康與美麗的動力源泉。隻有保證營養充足，纔能産生健康的卵子。

現在開始，孕媽媽在保證一日三餐正常化的基礎上，兩餐之間各安排1次加餐，進食一些餅乾、堅果、奶製品、鮮榨果汁和蔬菜水果，適當補充能量，均衡營養。

*理想的吃飯時間為：早餐7~8點、午餐12點、晚餐6~7點。每一餐孕媽媽都不能囫圇吞棗、草草瞭事，而且也不能閤並。

本周食材購買清單

肉類：鯽魚、豬肉、雞肉、牛肉、蝦仁、鱸魚、帶魚、魷魚等。

蔬菜：菠菜、蓮藕、油菜、茼蒿、番茄、土豆、小白菜、芹菜、豆角、西藍花、茄子、山藥、空心菜、鬍蘿蔔、香菇、青椒、南瓜等。

水果：蘋果、草莓、火龍果、橙子等。

其他：榛子、核桃、闆栗、豆腐、黃豆、燕麥等。

一日三餐舉例

早餐 火腿奶酪三明治

原料：吐司2片，生菜葉1片，番茄1個，奶酪、火腿、番茄醬各適量。

做法：?生菜葉洗淨；番茄洗淨切片；火腿切片。?在一片吐司上依次鋪上生菜、番茄、奶酪、火腿片，塗抹番茄醬，蓋上另一片吐司，放入烤箱烘烤5分鍾即可。

中餐 蝦仁西藍花

原料：西藍花100剋，蝦仁50剋，彩椒、雞蛋清、鹽、薑片、蠔油、植物油各適量。

做法：?蝦仁洗淨，去除蝦綫，加入雞蛋清調勻；西藍花洗淨掰成小朵；彩椒洗淨切片。?油鍋燒熱，爆香薑片，倒入西藍花、彩椒翻炒均勻，倒入裹好雞蛋清的蝦仁，調入蠔油、鹽，炒勻即可。

晚餐 奶香香菇湯

原料：香菇250剋，牛奶125毫升，洋蔥半個，麵粉、鹽、黑鬍椒粉、黃油各適量。

做法：?香菇洗淨，瀝乾水，切片；洋蔥洗淨，切末。?熱鍋放入黃油，待黃油融化後放入麵粉翻炒1分鍾，盛齣備用。?用鍋中剩餘黃油翻炒洋蔥末、香菇片片刻，倒入牛奶、適量水及炒過的麵粉，攪勻。?調入鹽、黑鬍椒粉攪拌均勻即可。
書摘插畫

《新世紀孕期營養指南：從備孕到産後恢復的全方位飲食調理》 作者： 李慧敏 營養學博士、資深母嬰健康顧問 齣版社： 現代健康齣版社 齣版日期： 2024年5月 ISBN： 978-7-80163-XXXX-X --- 導言：科學喂養，孕育生命的健康基石 本書並非專注於某一特定時間段或某一種特定食譜的指導手冊，而是旨在為所有計劃懷孕、正在孕期中以及産後恢復期的女性提供一個係統化、科學化且極具操作性的營養全景圖。我們深知，孕育新生命是一個復雜而精妙的過程，每一個階段的營養需求都呈現齣動態的變化。因此，我們摒棄瞭簡單羅列食材的傳統模式，轉而構建一套基於生理學、營養學和個體差異的現代孕期飲食管理框架。 本書的核心理念是：“精準營養，動態調整。” 確保每一位準媽媽都能根據自身情況（如孕前體重、是否有妊娠期並發癥風險、胎兒發育速度等）靈活調整飲食結構，從而最大化地促進母嬰雙方的健康。 第一部分：備孕期——築牢生命最初的營養防綫 (約300字) 許多人錯誤地認為，營養準備隻在懷孕後纔重要。然而，優質的卵子和健康的子宮環境，是成功孕育的先決條件。本部分將詳細闡述備孕階段的飲食策略： 1. 基礎營養素儲備策略： 重點分析葉酸、維生素D、鐵元素和優質蛋白質在卵子成熟和子宮內膜容受性中的關鍵作用。我們不僅會給齣推薦的每日攝入量（RDA），還會提供具體的食物來源及其吸收率的比較。 2. 體重指數（BMI）與營養平衡： 如何通過科學飲食將BMI調整至最佳範圍（18.5-24.9），減少高BMI或低BMI對未來妊娠的影響。探討“隱形肥胖”的識彆與飲食乾預。 3. 微量元素與激素平衡： 深入解析鋅、硒、碘等對性激素分泌和排卵周期的調節作用。針對可能存在的內分泌失調跡象，提齣相應的食物療法建議，例如富含Omega-3脂肪酸的食物對炎癥的控製。 4. “排毒”飲食與環境毒素規避： 針對日常飲食中可能存在的重金屬和食品添加劑，提供安全有效的天然食物淨化方案，保障生殖係統的健康。 第二部分：孕早期（孕1-12周）——科學應對“孕吐與疲憊” (約400字) 孕早期是胚胎著床和器官分化的關鍵期，但常見的孕吐和食欲不振極大地挑戰瞭營養攝入。本書將提供一套“減壓式”營養應對方案： 1. 營養素的“優先供給”原則： 即使進食量少，也要確保關鍵營養素的攝入。例如，如何利用少量多餐策略，確保葉酸、維生素B6（對緩解孕吐有幫助）和膽堿的穩定供應。 2. 定製化孕吐管理食譜： 區彆於韆篇一律的“蘇打餅乾療法”，我們根據孕吐的類型（晨吐、全天性、惡心型），提供針對性的乾濕分離飲食、溫度調整和質地選擇建議。例如，對於反酸明顯的孕婦，推薦使用富含膠質的食物來保護胃黏膜。 3. 蛋白質與低血糖的關聯： 探討孕早期疲憊感與血糖波動之間的關係，指導如何通過閤理搭配碳水化閤物與蛋白質，維持全天平穩的血糖水平，避免能量驟降。 4. 水分與電解質平衡： 詳細講解劇烈孕吐後如何安全地補充水分和電解質，避免脫水風險，並區分正常反應與需要就醫的嚴重情況。 第三部分：孕中期（孕13-27周）——體重管理與胎兒高速成長期 (約450字) 孕中期是胎兒發育最旺盛的時期，也是母親體重管理的關鍵期。本書強調的是“適度增加，而非放縱食欲”。 1. 能量需求的精確計算與校準： 根據孕周和活動水平，提供詳細的每日額外熱量需求計算模型。引入“非增重”食物的選擇標準，即高營養密度食物的優先選用。 2. 骨骼與血液係統的強化： 深度剖析鈣、磷、維生素K2在骨骼礦化中的協同作用，並提供植物源性鈣質與動物源性鈣質的吸收效率對比。同時，詳細講解鐵劑的最佳服用時間、與維生素C的搭配技巧，以及如何應對因鐵吸收不足導緻的便秘問題。 3. Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）的“時機與劑量”： 闡述DHA對胎兒大腦和視網膜發育的不可替代性，並根據研究推薦最佳的補充劑量範圍，並分析不同來源（魚油、藻油）的優缺點。 4. 應對妊娠期糖尿病（GDM）的預防性飲食乾預： 針對有高風險因素的孕婦，提供一套精細的碳水化閤物循環攝入法，幫助穩定餐後血糖，同時不影響胎兒的能量供給。包括不同類型縴維素對血糖的影響分析。 5. 孕期腸道健康與益生菌選擇： 講解孕期激素變化對腸道菌群的影響，推薦適閤孕婦的益生菌種類和發酵食品，預防便秘和腹瀉。 第四部分：孕晚期（孕28周至分娩）——為分娩儲備能量與營養儲備 (約350字) 孕晚期營養目標轉嚮為胎兒儲存最後的皮下脂肪，並為母親的生産和哺乳做好準備。 1. “分娩飲食”準備： 探討高縴維、適度脂肪酸攝入對軟化宮頸的潛在幫助。提供分娩前一周的輕食策略，以減輕分娩時的腸胃負擔。 2. 應對晚期水腫與貧血： 分析水腫的成因（不僅僅是鹽分過多），提齣通過鉀、鎂平衡來輔助利水消腫的飲食方案。同時，繼續鞏固鐵儲備，為分娩失血做準備。 3. 産後哺乳的營養前瞻： 介紹“月子”期間對蛋白質和特定維生素（如B族、維生素A）的提前儲備需求。指導如何通過孕期飲食的調整，減少産後乳房脹痛等不適。 4. 體重控製的“收官戰”： 如何在最後幾周防止體重增長過快，這可能增加巨大兒風險。強調食物的體積感和飽腹感，而非單純限製卡路裏。 結語：營養，是父母對孩子最深沉的愛 本書不僅是一本食譜書，更是一本“孕期營養思維訓練手冊”。我們鼓勵讀者理解食物背後的生理學原理，從而在麵對各種信息和突發狀況時，能夠做齣最適閤自己和寶寶的營養決策。科學的營養攝入，是構建一個健康生命體最堅實的第一塊磚。

評分☆☆☆☆☆

作為一個追求效率的現代人，我買書最怕的就是內容空洞，翻來覆去就是那幾句老生常談。這本讓我徹底改觀瞭。它的敘事風格非常活潑，一點也不枯燥，讀起來像是在聽一位經驗豐富的鄰傢大姐分享育兒和飲食的“秘笈”。最棒的是，它對“如何利用剩菜”和“快速健康加餐”的探討，簡直是為忙碌的職場孕媽量身定做的。我特彆喜歡它提供的“一周食譜計劃錶”，清晰地劃分瞭早、中、晚以及加餐，而且每種搭配都考慮到瞭能量和營養的均衡性，避免瞭今天吃太多明天又吃不下的情況。很多其他的書會為瞭追求“完美營養”而推薦一些難以準備的食材，而這本書非常務實地告訴你，如何在有限的時間和資源下，做齣最有利於寶寶成長的餐食。這種“接地氣”的實用性，是我願意反復翻閱它的主要原因。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版也值得稱贊，字體清晰易讀，而且在關鍵的營養信息點上做瞭加粗或特彆的圖示說明，即使在廚房光綫不是最好的時候，也能快速定位到重點。我尤其留意瞭它的“安全提示”部分，對於孕期飲食中一些容易被忽視的食品安全問題，比如如何清洗農藥殘留、如何判斷肉類是否完全煮熟等等，都有非常詳盡且不含恐慌情緒的指導。它成功地在“科學嚴謹”和“輕鬆引導”之間找到瞭一個絕佳的平衡點。讀完整本書，我感覺自己不是被動地接受瞭一堆規則，而是主動地學習瞭一套如何在日常生活中為寶寶構建健康基石的方法論。這本書的價值在於它提供瞭一種可持續的飲食哲學，而不是一時的食譜列錶，這對我未來很長一段時間的飲食規劃都將産生積極影響。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這類主題書籍抱持著一種“看一遍也就那樣”的心態，畢竟網上的免費資源太多瞭。然而，這本厚厚的書拿在手裏，沉甸甸的質感就先給我留下瞭好印象。翻開目錄，我立刻被它知識體係的嚴謹性所吸引。它不僅僅是羅列菜名，而是構建瞭一個完整的營養認知框架，從宏觀的膳食結構，到微觀的維生素吸收效率，都有深入淺齣的講解。我特彆欣賞它在處理“特殊情況”時的專業度，比如孕期可能齣現的各種小毛病，它都配有相應的調理食譜，而且非常注重食材的藥食同源理念，用起來讓人感覺踏實。我印象最深的是關於“情緒與飲食”那一章節，作者居然能把心理健康和日常三餐結閤起來談，這絕對是超越瞭一般食譜書的深度。這種全麵覆蓋、深入淺齣的編輯方式，讓這本書不僅是工具書，更像是一位隨時可以請教的專業營養師，讓我對即將到來的孕期生活充滿瞭掌控感。

評分☆☆☆☆☆

這本新齣的食譜書真是讓人眼前一亮，封麵設計得很有心思，色彩搭配和諧，一看就覺得內容會很實用。我最近正在研究孕期的營養搭配，市麵上同類的書籍不少，但大多要麼過於學術化，要麼就是食譜非常簡單，缺乏變化。而這本給我的感覺非常不同，它在介紹基礎知識的同時，非常注重實際操作性。比如，它會詳細講解不同孕期階段對某些微量元素的具體需求，然後緊接著給齣好幾套可以直接上手的食譜，食材的選擇也大多是日常容易購得的，這一點非常貼心。尤其讓我驚喜的是，它沒有一味強調“忌口”，而是側重於如何通過健康的食材來滿足和平衡孕婦的需求，那種科學又人性化的態度，讓我讀起來感到非常放鬆和有信心。我試著做瞭其中的幾道菜，無論是準備時間還是烹飪難度，都控製得恰到好處，味道也相當不錯，完全沒有傳統“孕婦餐”那種索然無味的感覺。看得齣來作者在內容編排和知識儲備上是下瞭大功夫的，絕對是近期我遇到的營養類書籍中的佼佼者。

評分☆☆☆☆☆

我發現市麵上很多孕期書籍在推薦食譜時，往往忽略瞭不同地域和季節帶來的食材差異。這本書的處理方式非常巧妙，它沒有固守某一種地方菜係，而是提供瞭一個非常靈活的“食材替換指南”。比如，當某種特定的蔬菜不應季或不易獲取時，它會立刻給齣幾種營養成分相似、口感相近的替代品推薦。這種設計極大地增強瞭食譜的適用性，無論我身處何地，都能找到閤適的食材來製作書中的菜肴。而且，它對烹飪工具的依賴性也很低，大部分食譜隻需要基礎的鍋具就能完成，不需要那些復雜的料理機或烤箱。這種對操作便捷性的關注，體現瞭作者對目標讀者的深刻理解——她們需要的不是米其林級彆的料理，而是安全、營養、且能堅持下去的日常三餐。這種細緻入微的關懷，讓我感到非常被重視。