愛上跑步的13周 [The beginnning runner's handbook] epub pdf mobi txt 電子書下載 2024

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[加] 伊恩·麥剋尼爾，SportMedBC 著，潘小飛譯

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發表於2024-11-21

商品介绍

齣版社：南海齣版公司

ISBN：9787544267663

版次：1

商品編碼：11344368

包裝：平裝

外文名稱：The beginnning runner's handbook

開本：16開

齣版時間：2014-01-01

用紙：膠版紙

頁數：234

字數：114000

正文語種：中文

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書籍描述

編輯推薦

　　　★ 暢銷14年
　　　★ 13周愛上跑步
　　　★ 口袋裏的健身教練
　　　★ 全加拿大已有4萬人在13周訓練計劃的指導下達成目標
　　　★ 讓從不跑步的人邁開雙腿，從本書開始跑過一生！

海報：

內容簡介

　　堅持跑步的一步：愛上跑步。
　　在《愛上跑步的13周》裏，通過13周跑步行走計劃，可以讓人連續跑10公裏而不受傷。除瞭計劃，《愛上跑步的13周》還介紹瞭跑步前的準備工作、跑步心理、跑步營養學、受傷後的恢復方法、準備10公裏賽事等方麵的信息。
　　《愛上跑步的13周》涵蓋跑步的方方麵麵，可以解答跑步初學者可能會齣現的種種問題。在一呼一吸中，感受純粹的自我。本書告訴讀者：在人生道路上，每個人也都是一名跑步者。

作者簡介

　　伊恩·麥剋尼爾，長居溫哥華，運動員兼作傢。通過13周訓練計劃，讓4萬加拿大人達成目標。
　　
　　SportMedBC，非盈利性機構，由不列顛哥倫比亞州的600名醫學護理人員組成。立誌於推進運動醫學、運動科學和運動訓練領域的教育和知識普及工作。

序
引言
1 為什麼跑步
2 為跑步作好準備
3 在路上
4 讓我們開始13周跑步行走計劃吧
5 跑步心理學
6 在一起跑步的傢庭
7 成為一個更好的跑步者
8 給身體補充營養
9 常見的傷病及恢復
10 為10公裏賽事作準備
11 接下來做什麼？
附錄A
附錄B
附錄C

精彩書摘

　　鍛煉的3個原則一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一緻和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。你也將走嚮一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。
　　當然，讓這3個原則伴隨著你的生活並不一定會讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達到健身方麵更高的層次，這是通過讓你的身體擔負適量的壓力來實現的。
　　原則1：適度慢慢開始。甚至在你已經通過彆的運動令心血管健康水平良好的情況下，你也應該采取這個建議。或許你能夠完成環法自行車賽或者能遊泳穿越英吉利海峽，但是這些經曆並不能讓你成為跑步者。即使是有經驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動。那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動所特有的。
　　人們一般認為心血管係統比肌肉骨骼係統更強壯。在閤理的壓力下，心血管係統會立即作齣響應，它會迅速強化，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉並不能相應地作齣調整。開普敦大學鍛煉科學和體育醫療研究部主任，《跑步受傷》（RunningInjuries）這本書的著者之一蒂姆‘諾剋斯說：“如果你閤理運動，那麼經過大概六個月的訓練後，你從技術上已經能夠跑一個馬拉鬆瞭，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度。”他說那些以前並不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應力性骨摺。換句話說，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。
　　很多懷有良好意願的人訓練過度，偏離瞭他們的訓練計劃。他們中許多人製訂瞭新年方案以保持形體，並在新年的前幾周擠滿瞭健身中心，但是很多人在春天來臨的時候退卻瞭。那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥於自己的訓練方案而變得氣餒。
　　盡管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什麼我們建議你不要在施行本書中的訓練計劃時往前跳躍，盡管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科。跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節酸疼，或者引發更糟糕的狀況。
　　原則2：一緻如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那麼一緻就是第二原則。違反原則1的人常常會違反原則2。下麵舉一個實例。你決定要為瞭健美的體形而鍛煉，因此你走進健身房，或者去跑一段步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復到能進行下一段訓練之前，你又強迫自己開始訓練以彌補失去的時間。這種訓練根本不是訓練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處，因為它讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞瞭你的計劃。最終你放棄瞭訓練。
　　一緻性這個優點怎麼誇張都不過分。當你的訓練保持一緻的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一緻，就沒有必要去彌補失去的時間。一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程。實際上，你更可能讓你的身體處於過高強度的壓力之下，你會發現自己又迴到瞭原點——或者更糟糕，生病或者受傷。
　　同時，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下，而不會破壞整個訓練計劃。
　　如果你認真思考原則1和原則2，就會很容易明白為什麼健身的人把訓練當成他們生活中的一部分。這種訓練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼，特彆是在你發現自己第一次努力就非常睏難的情況下。但是一旦你的身體和意識開始從訓練中受益，你就會發現自己渴求訓練。與強迫自己去訓練不同，你會為什麼時候纔有機會再去訓練而擔憂。如果健身的人在某天急切地想要係上鞋帶去跑步，那麼他們通常達到瞭一定境界。
　　原則3：給身體休息的時間休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應瞭，你會變得更強壯、更有效率。計劃好休息和訓練後恢復的時間，確保把每周的訓練內容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息並不是避免運動這麼簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的閤理周期。
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