男人的运动（四周练出一身肌肉+一生的自行车计划）（套装共2册） epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

　　《四周练出一身肌肉》
　　（一）本书看点
　　★雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！
　　★全球非常棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！
　　★介绍619种绝对有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！
　　★全美畅销书，雄踞书店畅销榜长达一年半！
　　★甚至不用器材，在办公室就能做！
　　全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！
　　审订者：王顺正，台湾中正大学运动竞技学系系主任
　　（二）内容包括
　　．全球非常棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪
　　．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！
　　．史上非常快的心肺训练—妈呀！只要4分钟就搞定！
　　．10星期内变成跑步冠军
　　．64种方式增加你的手臂厚度
　　．8星期内让卧推成绩进步11公斤
　　．6星期内伏地挺身次数上翻三倍
　　．垂直跳跃增加10到25厘米
　　．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划
　　这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是仅有的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：
　　．8种你没吃过的健康食物
　　．7种你可以吃的肥滋滋美食
　　．25种保持身材紧实的超棒零食
　　．4种意想不到的滋补肌肉食物
　　．打破5大营养迷思
　　（三）本书特色
　　●超过100种的核心运动！你绝对不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌
　　●74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用从未有的速度打造你的手臂线条
　　●64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作
　　●103种背部运动，让你雕塑V型上身
　　●40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型
　　●99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快
　　●62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态
　　●64种让手臂更健壮的方法
　　●8周内增加仰卧挺举50磅重量
　　●6周内让你引体向上进步3倍
　　●全球非常棒的4周节食运动计划
　　大放送
　　●让你多燃烧40%脂肪的秘密
　　●你应该避免的18种错误肌肉训练
　　●如何有效地伸展身体每吋肌肉
　　●何时都能进行的速心肺训练(只要4分钟)
　　●你不曾做过的运动
　　●你漏掉的8种优质健康食物
　　●4种效能惊异、帮你长肌肉的食物
　　●让你身型显瘦的25种超级零食
　　●5大营养迷思
　　●关于饱和脂肪的真相
　　●提升训练效率的食物
　　●20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿
　　（四）专家强力推荐
　　希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长纪政
　　台北市立体育学院、体育与健康学系教授徐台阁
　　中国台湾健身协会理事长刘政炜
　　美国有氧体适能协会教育总监陈壹豪
　　

　　《一生的自行车计划》
　　本书是写给已骑了一段时间的自行车，并希望日后能一直骑下去的人。
　　让自行车陪你走向100岁！一本全球关于自行车的书！
　　本书涉及骑车技巧、自行车调整、飞轮课、训练法、重量训练、生存指南等内容。
　　解决膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症、两性关系等自行车爱好者不得不预防的问题。
　　12位传奇人物励志故事，激发你对自行车和生活的热爱。
　　本书是写给这些群体：
　　休闲骑士
　　提升技巧、调整自行车、做飞轮训练等，成为真正的Biker。
　　业余车手
　　以车手和专业教练的训练计划和经验心得，向环法赛车手的水准迈进。
　　注重健康者
　　骑自行车是健康的基石。以自行车运动为中心，画出健康的生活蓝图。
　　关心抗老化者
　　想要活到100岁，还能骑百里赛，本书教大家“如何骑到100岁”。
　　父母、夫妻
　　兼顾骑车与家庭，并让孩子在骑车中学会遇到困难时不轻易放弃。

内容简介

　　《四周练出一身肌肉》
　　男人，没有你练不到的肌肉！
　　《四周练出一身肌肉》教导读者完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
　　男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
　　每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！
　　但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。
　　《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
　　

　　《一生的自行车计划》
　　本书是写给已骑了一段时间的自行车，并希望日后能一直骑下去的人。内容包括：意志训练、重量训练、自行车教练的训练计划、自行车骑士追求梦想的故事
　　运动的重要性无庸赘言，但若我们要挑选一项终身的运动项目，带领我们走向一百岁，画出健康的生命蓝图，自行车无疑是好的选择。
　　自行车可以让我们运动健身，也可以作为旅行、代步工具；一个人骑自在，团体骑能互相激励；可以只是在河滨、乡间放松，也可以在各种长程、短程、下坡赛、场地赛中追求自我极限，不断磨练骑车技艺。
　　为了让我们骑更长久的自行车，本书探讨骑车的几个重要方面——
　　．骑车技巧：爬坡、转弯、下坡等关键技巧，由外行变内行，由骑士变成真正的高手。
　　．自行车调整：把自行车调整到适合你身体的状态，以自然的姿势，发挥踩踏效率。
　　．骑车饮食法：运动时该吃什么、怎么吃，以及环法车手的高能量饮食策略。
　　．飞轮课：飞轮课程有何魅力，为何能把死硬派运动员带到室内，把原先不骑车的人带到户外？
　　．训练法：教练的周期训练法让你达到好的体能，参加铁人三项赛也不怕。
　　．重量训练：减缓肌肉质量流失、抗老化、锻炼肌力，不能不提重量训练。
　　．生存指南：如何在都市中骑车、遇到雷雨怎么办……
　　以及——
　　膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症等自行车骑士不能不预防的问题……
　　百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行……多彩多姿的自行车活动
　　此外还有自行车界12位传奇人物的专题，洞察自行车业先机的产业龙头、摔断全身骨头也要骑车的下坡赛女神、改变美国自行车界的工作狂教练......

作者简介

　　《四周练出一身肌肉》
　　亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。
　　

　　《一生的自行车计划》
　　[美]罗伊·沃雷克：曾骑上万里路横越北美、欧洲和新西兰，完成世上数一数二艰难的自行车赛。长期担任自行车、健身、铁人三项杂志的编辑和专栏作家，著有自行车旅游书。
　　[美]比尔·科多夫斯基：《铁人三项》等多本运动杂志创办人，在美国西部进行无数次长程旅行。对政治议题、国际形势极为关注，相关著作曾获“哈佛金匠书奖”。

内页插图

精彩书评

　　专家强力推荐
　　希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长纪政
　　台北市立体育学院、体育与健康学系教授徐台阁
　　中国台湾健身协会理事长刘政炜
　　美国有氧体适能协会教育总监陈壹豪
　　《一生的自行车计划》吴慧君运动生理学博士

目录

《一生的自行车计划》

前言 PAGE004

第1章 PAGE015 训练 通过设定目标、周期训练法、重量训练和瑜伽，让身体更强健

第2章 PAGE063 技巧 骑得更快、更安全、更漂亮的技巧

第3章 PAGE087 室内飞轮 善用室内飞轮课程，成为更优秀的户外骑士

第4章 PAGE117 骑车的饮食法 高能量饮食的策略和科学

第5章 PAGE161 抗老作战 想在40岁、60岁、80岁都还保持年轻健康吗？秘诀：光靠骑车是不够的！

第6章 PAGE205 自行车与亲密关系 骑车与性功能障碍：简单解决硬（不）起来的问题

第7章 PAGE239 自行车调整：骑车的根本 适当调整，舒适骑乘、增加动力、预防伤害

第8章 PAGE267 预防与治疗 骑自行车两大伤害的预防与治疗：骑士膝和骑士背

第9章 PAGE315 自行车骑乘与骨质疏松症 如何预防骨质流失

第10章 PAGE343 动机与精神锻炼 如何用正面思考、想象、呼吸控制、训练日志、创意骑乘和时间管理制胜

第11章 PAGE363 骑车与精神状态 骑车可以赶走──或带来负面情绪。运动员如何平衡运动时的心情起伏

第12章 PAGE385 踩动家庭关系 如何兼顾骑车与家人

第13章 PAGE427 生存技巧 碰上抢匪、暴风雨、粗心驾驶、疯狗及其他突如其来的危险时，该如何自保

第14章 PAGE447 旅程 百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行……多彩多姿的自行车活动激励我们

人物专题 PAGE054 盖瑞·费雪 身为登山车教父

PAGE077 约翰·豪尔 无所不能的男人

PAGE107 强尼·高柏 引领自行车至另一个境界

PAGE146 约翰·西尼波帝 迈向一百岁

PAGE195 奈德·欧沃伦德 平衡大师

PAGE227 麦克·辛亚德 在登山车上找到未来

PAGE257 艾迪·毕 改变美国自行车界的工作狂教练

PAGE308 吉米·欧屈维兹 运动经理人

PAGE333 玛莉莎·吉欧芙 火力全开、永远追寻全新挑战

PAGE358 派崔克·欧葛瑞帝 多骑、多休息、多写、多画

PAGE380 玛拉·史翠普 下坡赛冠军的科学博士

PAGE414 里奇·怀特 自行车传道士

PAGE468 名词解释

PAGE471 注释

PAGE473 名词对照

PAGE480 全国自行车协会网址

PAGE483 自行车网址大全

PAGE492 全国自行车品牌一览表

《四周练出一身肌肉》

第一章：重训的智慧

第二章：所有重训的问题

第三章：全球最棒的4周饮食和重训计划

第四章：胸肌

第五章：背肌

第六章：肩膀

第七章：手臂

第八章：股四头肌和小腿肌

第九章：臀肌群和腿后肌群

第十章：核心肌

第十一章：全身训练

第十二章：热身运动

第十三章：应有尽有的最佳重训计划

第十四章：最佳心肺训练

第十五章：营养秘密大追击

精彩书摘

　　《一生的自行车计划》
　　坐垫麻痹vs.性功能障碍
　　本书在网络上的几个自行车新闻群组中访问了一些骑士，询问他们对于会阴麻痹与性功能障碍的看法。以下是几个很具有代表性的答案：
　　我骑车时遇过坐垫不舒适与麻痹的问题，尤其是骑得比较远的时候。我试过各式各样的坐垫，有标准型、无鼻端型、楔型、中空型等，反正你想得到的我都试过。其中Specialized的楔型倒Ｖ坐垫效果最好，坐垫后方突起，可以支撑坐骨，而且只要我的身体往后推，就可以把臀部中心抬高，减轻疼痛感。唯一的问题是，这样手臂要承受太多重量，姿势无法维持很久（骑公路车时尤其如此。骑登山车时坐得比较直，后方自然会比较有力。）我骑车时总是会把身体重量靠在坐垫鼻端上，所以常感到麻痹和疼痛。最后我学会在骑车时要常动臀部，并尽量往后推。
　　我一天只要骑超过240公里就会发生会阴麻痹，不过只要一天就会恢复。我觉得人与自行车合而为一，就能解决坐垫问题。我的自行车调整得很完美，正好适合我的身体。踏板踩起来非常顺畅，身体几乎不用动，因为一切都分毫不差。这样还有一个优点就是，无论我骑得多远都不需要吃止痛药。每个人的自行车都要做不同调整，偏好的坐垫也会各自不同。长程骑车时，我会使用三铁休息把，会阴常常压在坐垫鼻端上，所以我会穿着有厚垫的车裤（比如PerformanceElite），并使用较轻、填料较厚的坐垫（比如Terry的Fly）。
　　除了800公里以上的骑乘活动之外，我大致上都没遇过什么问题。骑车超过800公里时，我的胯下与双手就会麻痹。到目前为止，我的性功能障碍都是暂时的，我也一直没去看泌尿科医师。现在我的勃起状况与以前不同，但我不确定是不是跟骑车有关，还是因为荷尔蒙随着年龄而起的正常变化。我用的坐垫是BrooksB-17ChampionSpecial（骑乘800公里以上适用），另一辆用的是AvocetO2-40男性公路车坐垫。我选择这些坐垫是因为它们的功能。另外我不使用任何软膏。
　　通常我只要骑超过一个半或两小时，坐骨周围就会有点不太舒服（我的体重大约72公斤）。之前我试过很多种不同坐垫，中空或楔型的坐垫对我而言似乎没有什么差别。我很少出现严重的麻痹问题，只要坐垫还不错，就不会有问题。我用轻软又有填料的坐垫时似乎表现得比较好，不需要中空，只要稍微有点弧度就好。到目前为止，我觉得最适合我的是FizikAliante坐垫，较平也较硬的Arione最不好用。Specialized的人体工学坐垫还不错，听说对重点部位的血液循环很好，不过对我的后臀来说填料太厚也太硬。我从来没有因为骑车而发生敏感部位的问题。不过就像我先前所说的，我的问题主要是在臀部，而不是会阴。比如说，我往前倾就比坐直时舒服。
　　我只有在参加计时赛时才会出现会阴麻痹，如果只是骑得比较久，不会有疼痛与麻痹。另外，参加计时赛时我虽然会感到麻痹，但之后也没有什么影响。
　　要我放弃性吗？才不要呢！关于这个议题大家经常都忽略了一点，一个男人若出现前列腺肿大（不论是什么原因造成），因而压迫到尿道和阴部神经，都一定会让骑车时的麻痹与疼痛更加恶化。
　　

　　《四周练出一身肌肉》
　　重训的20种好处，不仅能使你看起来更帅、身体更强健，还能使你长命百岁。
　　重训让你消除腹部脂肪，战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症，重训甚至让你更聪明、更快乐。
　　不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。
　　简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。
　　肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是最困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。
　　要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。
　　一、抛开40%以上的脂肪
　　这也许是减肥最大的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。
　　美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。
　　这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25%是肌肉。这25%可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。
　　以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。
　　二、燃烧更多卡路里
　　做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。
　　但重训的时候呢？毕竟，许多专家说慢跑比重训能燃烧更多卡路里。结果，当美国南缅因大学的科学家以先进的技术计算能量消耗时，他们发现重训比原先所想的多燃烧了71%的卡路里。研究者计算得到，以8项运动为1次循环，约花费8分钟的时间，就可以消耗159～231的卡路里。这数字相当于在8分钟内跑2千米所能燃烧的热量。
　　三、衣服更合身
　　如果不重训，就准备向你的肱二头肌说再见吧！研究指出，30~50岁之间，可能会失去全身10%的肌肉。60岁之后，衰退速度会变成原先的2倍。
　　更糟的还不仅如此，根据《美国临床营养学》杂志研究显示，随着岁月流逝，失去的肌肉将会被脂肪所取代。科学家发现即使是保持均衡体重38年的人，每10年也会减少1.5公斤的肌肉，并增加1.5公斤的脂肪。这样你不只是看起来松松垮垮的，你的腰围也会增加，因为0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多占80%的身体空间。幸好，有规律的阻力训练可以让你避免如此的命运。
　　四、保持身体年轻
　　失去多少重量的肌肉这事固然重要，但肌肉的质量也很重要。研究指出快缩肌纤维随年龄增加，最多会失去50%，而慢缩肌的损失则低于25%。这个数据非常重要，因为快缩肌是主要负责产生体能的肌肉，包括产生力量和速度。快缩肌不但是出运动成绩的关键，更是你能从客厅的椅子中站起来的原因。你曾注意到老人家站起来常会有些困难吗？那是因为快缩肌使用不足而萎缩。
　　让身体回春的诀窍？自然就是重训！重力训练或是快速抬举轻量训练都特别有效。（小记：本书中介绍的动作，名字中如果有“爆发力”或“跳跃”都很适合锻炼你的快缩肌纤维。）
　　五、更强健的骨骼
　　随年龄增长骨质会逐渐流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨折的风险。情况会比你想象的还糟，因为美国梅约

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不是很好看 反正也可以看看 反正一本书嘛

不错

重量足，手感好，服务好，外观新。

不错！图书质量真棒。

非常实用的一本书籍，该书我是从书店看过几个章节再来京东买的。很不错

重量足，手感好，服务好，外观新。

希望在计划中，炼出肌肉。肌肉，肌肉。

不错的！

比较不错啊，还好啦，一般吧