肌肉训练完全图解：女性形体健美 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 丽萨·珀塞尔（Lisa Purcell） 编，姚妍婷 译

图书标签:

• 健身
• 肌肉训练
• 女性健身
• 形体健美
• 力量训练
• 运动
• 健康
• 塑形
• 图解
• 训练计划

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115368638

版次：1

商品编码：11642584

包装：平装

丛书名： 肌肉训练完全图解

开本：16开

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：160

正文语种：中文

编辑推荐

　　专业指导198个标准姿势
　　360幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解
　　女性减脂、增肌、塑形的71个健身训练
　　塑造完美女性身材的形体健美训练全书
　　
　　塑造女性完美身材的最终健身指南：
　　19 个柔韧性训练 提高身体柔软度，抗击衰老，拉长骨骼，
　　使你的身形更苗条、修长。
　　13 个上身训练 帮助你获得紧实的手臂、优美的肩颈线
　　条和年轻丰挺的胸型，改善驼背、美化体态，摆脱“虎背”
　　烦恼。
　　26 个核心肌肉训练 塑造光滑紧实的腹部和完美的腰部
　　曲线，减少腰背酸痛，加强身体平衡，由内而外提升身
　　体素质。
　　13 个下身训练 帮助你消灭“大象腿”、“麒麟臀”，减少
　　腰背部和下肢损伤，提高行动速度和敏捷度，塑造一双
　　美腿。
　　12 个瘦小腿、大腿及瘦臀训练 专项练习有针对性解决
　　令众多女性苦恼不已的下半身肥胖问题。
　　8 个瘦手臂训练 帮助你打造纤细美臂，拜拜“蝴蝶袖”！
　　8 个纤腰训练 塑造完美腰部曲线，柔软与力量一次获得。

内容简介

　　这本《肌肉训练完全图解：女性形体健美》适用于所有年龄的女性，提供了多种多样的训练方法，对于女性保持身材、提高提神活力都大有益处。《肌肉训练完全图解：女性形体健美》全面系统地向女性读者解析了女性形体健美所需要的柔韧性练习、上身练习、核心肌肉练习、下身练习等各项训练内容。本书采用分步式的讲解方式，并以相关训练动作的模特演示图片以及人体解剖图相结合的方式，直观地展示了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，书中包含的百余幅三维图解，为读者详细地说明了与每项动作相关的肌肉部位。《肌肉训练完全图解：女性形体健美》讲解中还包含了各项训练小贴士，包括上佳锻炼部位、锻炼目标、益处、避免、正确做法、变化练习等，以及每个动作中所涉及的肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案，带您走进神秘的身体世界。
　　通过对《肌肉训练完全图解：女性形体健美》的学习和坚持不懈的练习，女性读者可有效地达到减脂、改善身体状况、提高身体素质、释放压力以及调节情绪等效果。

作者简介

　　丽萨;珀塞尔Lisa Purcell，毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练合作的丰富经验。

内页插图

目录

引言：健身与女性
人体构造
柔韧性练习
颈部侧弯
三头肌伸展
背后扣手
扩胸伸展
跪式平衡球上背肌伸展
背阔肌伸展
脚尖触碰
猫式伸展与犬式伸展
梨状肌伸展
臀部伸展
髋关节到大腿部伸展
脊椎伸展
平衡球上交叉扭臀
仰卧抱膝
髂胫束伸展
四头肌伸展
立式腘绳肌伸展
立式小腿肌伸展
婴儿式
上身练习
凳上双臂屈伸
凳上腹肌收缩
过头上推
交替推胸
直立扩胸
上平板式
平衡球屈臂上拉
平衡球上肱三头肌伸展
平衡球上扩胸
俯卧撑
俯卧上提躯干
哑铃垂直划船
旋转哑铃二头肌弯举
核心肌肉练习
卷腹
半卷腹
坐式俄罗斯扭转
脊柱扭转
斜向侧转身
仰躺脚踏
船式
V字形仰卧起坐
平衡球后背伸展
平板支撑
平衡球上腹横肌练习
平衡球上前滑
泡沫轴小腿下压
泡沫轴对角线侧卧起身
泡沫轴仰卧游行
小登步
双腿腹部推挤式
旋转式
直立屈膝
曲膝深蹲
平衡球上反身扭转
平衡球上平衡坐
平衡球上绕臀
平衡球上下身扭转
收腹提臀
举腿
下身练习
泡沫轴上髂胫束放松
平衡球折叠跳
肩肌举桥
泡沫轴自行车式
单腿画圈
剪刀踢腿
贴墙下蹲
直腿硬拉
前跨步弓箭步
侧弓箭步
哑铃跨步下蹲

前言/序言

蜕变新生：雕塑你的健康与活力 还在为镜子里的自己不够满意而烦恼吗？是否渴望拥有健康、紧致、充满活力的身体，却又不知从何下手？《蜕变新生：雕塑你的健康与活力》将为你开启一段全新的自我探索与身体塑造之旅，它不是一本简单的健身指南，而是一位贴心的伙伴，一位经验丰富的导师，将引导你一步步发现内在的潜能，雕塑出最理想的自己。 本书聚焦于打造全面、均衡的健康体魄，它深入浅出地阐述了科学训练的原理，将复杂的健身知识以最易于理解的方式呈现。我们相信，真正的健康与美丽源于内在的活力与外在的雕塑，而这一切都始于对身体的深刻认识与有效的训练。 第一部分：理解你的身体，拥抱健康之源 在踏上雕塑身体的旅程之前，我们首先需要了解我们这位“最亲密的伙伴”。这一部分将带你深入探索身体的奥秘，从基础的生理知识到身体的内在运作机制，让你对自己的身体有一个全新的认识。 身体的构成：骨骼、肌肉与脂肪的舞蹈 我们将从宏观到微观，解读构成我们身体的基本单元。了解骨骼的支撑作用，肌肉的收缩与舒张如何驱动我们的每一个动作，以及脂肪在身体中的角色——并非敌人，而是能量的储存，关键在于均衡。 骨骼系统：身体的支架 - 深入了解骨骼的结构、功能以及如何通过训练来增强骨密度，预防骨质疏松。我们将探讨不同类型的骨骼练习，以及它们对全身骨骼健康的积极影响。 肌肉系统：力量与形态的缔造者 - 这是本书的核心内容之一。我们将详细介绍全身主要肌群的构成、功能以及它们之间的协同作用。从胸肌、背阔肌、腹肌到臀肌、腿部肌肉，每一个肌群都会得到详尽的讲解，让你清晰地认识到它们的所在，以及它们在整体体态中的重要性。 脂肪组织：能量的仓库与体型的影响者 - 理解不同类型的脂肪（皮下脂肪、内脏脂肪）以及它们对健康和体型的具体影响。我们将探讨如何通过合理的饮食与运动来科学地管理体脂率，而不是盲目追求极端的瘦身。 新陈代谢的秘密：点燃身体的能量引擎 你是否常常感到疲惫，运动后恢复缓慢？这可能与你的新陈代谢有关。我们将揭示新陈代谢的运作原理，包括基础代谢率、运动代谢率以及食物热效应，让你了解身体是如何消耗能量的。 基础代谢率（BMR）：生命之火 - 深入探讨影响BMR的因素，如年龄、性别、肌肉量等，并提供一些简单的方法来估算你的BMR。 运动代谢与热量消耗 - 详细解析不同运动强度和类型对热量消耗的影响。我们将解释为什么高强度间歇训练（HIIT）能够高效燃脂，而力量训练为何能长期提升代谢水平。 食物与代谢的联动 - 简要介绍宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）与代谢的关系，以及它们如何影响身体的能量平衡。 荷尔蒙的力量：女性身体的独特韵律 对于女性而言，理解身体的荷尔蒙变化至关重要。我们将探讨女性特有的荷尔蒙周期（如月经周期）如何影响训练效果、食欲和情绪，并提供在不同生理阶段调整训练和饮食的建议，让你顺应身体的节律，达到最佳状态。 雌激素与孕激素：女性的生命之源 - 了解这些荷尔蒙在骨骼健康、脂肪分布、情绪稳定等方面的作用。 甲状腺激素与皮质醇：能量调节与压力应对 - 探讨这些激素对新陈代谢和身体状态的影响。 经期训练指南 - 提供针对月经周期不同阶段（排卵期、黄体期、月经期）的训练建议，帮助女性最大化训练效益，同时避免不适。 第二部分：科学训练的基石：构建你的专属计划 理解了身体，我们便可以着手构建一套科学、有效的训练计划。这一部分将为你提供实用的方法论，让你能够根据自身情况，设计出最适合自己的训练方案。 力量训练：雕塑紧致体态的关键 力量训练不仅仅是为了“增肌”，更是塑造紧致、有力的身体，提升基础代谢率，增强骨骼密度，改善体态的基石。我们将深入剖析力量训练的原理，包括肌肉代偿、渐进超负荷等概念。 动作解析：精准发力，事半功倍 - 详细讲解每一个经典力量训练动作的标准姿势、发力技巧、注意事项，以及常见的错误示范。我们将涵盖全身主要肌群的训练动作，例如： 上半身：卧推、划船、引体向上（或高位下拉）、推举、臂屈伸等。 下半身：深蹲、硬拉、弓步、臀桥、腿举等。 核心肌群：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、侧平板支撑等。 训练变量的掌控：组数、次数、强度、休息 - 掌握如何根据训练目标（增肌、增力、耐力）来调整训练变量。我们将提供不同训练周期的计划范例，帮助你循序渐进地提升训练水平。 器械与自重训练的结合 - 探索哑铃、杠铃、弹力带、健身球以及自身体重的多样化运用，让你在家或健身房都能高效训练。 有氧运动：燃烧脂肪，提升心肺功能 有氧运动是燃烧脂肪、改善心肺健康、提升耐力的重要途径。我们将为你介绍不同类型的有氧运动，并指导你如何科学地进行选择和安排。 选择你的运动：跑步、游泳、骑行、舞蹈…… - 分析各种有氧运动的优缺点，以及它们对身体的独特益处。 心率区间解读：精准燃脂，事半功倍 - 学习如何通过心率来评估运动强度，找到最适合你的燃脂心率区间，最大化运动效果。 HIIT的魅力：短时高效，燃爆卡路里 - 深入解析高强度间歇训练（HIIT）的原理和实践方法，让你在短时间内获得显著的燃脂和提升代谢的效果。 柔韧性与稳定性训练：告别僵硬，拥抱流畅 很多人忽视了柔韧性和稳定性训练的重要性，而它们却是预防运动损伤、改善体态、提升运动表现的关键。 拉伸的艺术：动态与静态拉伸 - 学习不同类型的拉伸方法，以及何时进行动态拉伸（训练前热身），何时进行静态拉伸（训练后放松）。 核心的强化：身体的稳定之锚 - 重点讲解核心肌群（腹部、背部、臀部）的训练，强调其在支撑脊柱、连接上下半身、提升整体稳定性的重要作用。 平衡与本体感觉：与身体的深度对话 - 介绍一些能够提高身体平衡能力和本体感觉的训练，让你对自己的身体动作更加精准地掌控。 个性化训练计划的制定：你的身体，你的规则 市面上充斥着各种“万能”训练计划，但最有效的计划永远是为你量身定制的。本书将指导你如何根据自己的体能水平、目标、时间安排和身体反应，设计出一套独一无二的训练方案。 明确你的目标：减肥？塑形？增肌？ - 学习如何将模糊的目标转化为具体的、可衡量的指标。 评估你的起点：了解你的身体现状 - 提供自我评估的方法，包括体能测试、身体围度测量等。 周期性训练的设计：循序渐进，持续进步 - 讲解如何进行周训练、月训练的规划，避免平台期，保持训练的趣味性和有效性。 第三部分：形体雕塑的艺术：细节决定你的美 拥有了科学的训练体系，接下来我们将聚焦于细节，打磨你的体型，雕塑出更加精致、优美的身体线条。 局部雕塑：告别“易胖区”，塑造黄金比例 我们并非追求“瘦”，而是追求“紧致”和“有型”。这一部分将针对女性普遍关注的局部塑形问题，提供更具针对性的训练方法。 纤细手臂，紧致背部 - 聚焦于改善拜拜肉，塑造流畅的肩背线条。 平坦小腹，性感马甲线 - 深入探讨核心训练的进阶技巧，以及如何科学减脂，显露腹肌。 紧翘臀腿，蜜桃臀养成 - 强调臀部肌群的训练，以及如何通过动作选择和发力技巧，打造饱满、上翘的臀部。 优美肩颈，舒展体态 - 针对现代人常见的圆肩驼背问题，提供有效的纠正和强化训练。 体态的优化：站姿、走姿，塑造内在的自信 体态不仅仅是外在的姿势，更是内在健康和自信的体现。我们将引导你如何通过训练和意识的调整，改善不良体态，展现优雅与力量。 认识不良体态：圆肩、驼背、骨盆前倾…… - 识别常见的体态问题及其成因。 针对性训练：强化薄弱，拉伸紧张 - 教授针对性的矫正训练动作。 日常生活中的姿势调整 - 将训练的意识融入日常生活，从坐姿、站姿到走路，时刻保持良好的体态。 饮食的智慧：为身体注入生命的力量 训练是“减法”，而饮食则是“加法”。均衡、健康的饮食是身体健康和形体雕塑的基石。 宏量营养素的科学配比 - 深入解读蛋白质、碳水化合物、脂肪在健身中的作用，以及如何根据你的训练强度和目标来合理分配。 微量营养素的补充：维生素与矿物质 - 强调水果、蔬菜、全谷物等食物的重要性，以及它们对身体机能的全面支持。 水分的重要性：身体的润滑剂 - 解释充足饮水对新陈代谢、运动表现和皮肤健康的影响。 常见饮食误区解析 - 破除节食、只吃某类食物等不科学的饮食观念。 第四部分：身心合一：持久健康与活力的密钥 真正的健康与美丽，是身体与心灵的和谐统一。本书的最后一部分，将引导你关注身心健康，将健身融入生活，成为一种可持续的、快乐的生活方式。 运动的乐趣：让健身成为一种享受 摆脱枯燥乏味的训练模式，发掘运动的乐趣，让健身成为你生活中的亮点。 多样化的训练形式 - 尝试不同的运动项目，找到让你充满热情的那一项。 音乐与运动的结合 - 探索音乐对提升运动表现和情绪的积极影响。 与朋友一起运动 - 社交运动带来的乐趣与动力。 倾听身体的声音：了解信号，避免过度 身体是最好的老师。学习如何倾听身体发出的信号，了解疲劳、疼痛的含义，避免运动损伤。 休息与恢复的重要性 - 强调充足睡眠、主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）对身体修复和进步的关键作用。 识别运动损伤的早期迹象 - 了解常见的运动损伤类型，以及如何进行初步处理。 保持动力，拥抱长期的改变 健身之路并非一帆风顺，难免会遇到瓶颈与挫折。本书将为你提供实用的动力维持策略。 设定切合实际的里程碑 - 将大目标分解为小目标，更容易实现，也更有成就感。 记录你的进步 - 训练日志、身体围度、照片记录，用数据说话，见证你的蜕变。 寻求支持与激励 - 加入健身社群，与志同道合的朋友交流，或寻求专业指导。 培养积极的心态 - 拥抱过程，享受每一次的努力，将健身视为自我投资，而非一项负担。 《蜕变新生：雕塑你的健康与活力》不仅仅是一本书，它是一份承诺，一份为你打造更健康、更美丽、更自信的自己的承诺。它将陪伴你，为你赋能，让你在这个过程中，不仅拥有更美好的身材，更能发现一个充满力量、活力四射的全新自我。现在，就翻开这本书，开始你的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几本健身书，但总是觉得少了点什么，直到翻开这本《肌肉训练完全图解：女性形体健美》。它最吸引我的地方在于，它不仅仅是告诉我们“怎么做”，而是深入浅出地解释“为什么这么做”。书中的插图真的太棒了！清晰、精准，而且非常有层次感，仿佛能看到肌肉纤维的运动轨迹。我特别喜欢它关于动作细节的讲解，比如深蹲时膝盖的方向、背部应该保持的曲度，以及如何避免代偿。这些细微之处，往往是决定训练效果和避免受伤的关键。我曾经因为动作不标准，练完腿之后腰也跟着疼，这本书的图解让我找到了症结所在，并学会了如何纠正。另外，它并没有局限于单一的训练模式，而是提供了多样化的训练组合，从基础力量训练到功能性训练，再到一些针对性的塑形计划，覆盖了女性健身的各个方面。我尤其赞赏它关于“身体意识”的强调，它鼓励我们去感受身体的反馈，去调整动作，而不是机械地完成数量。这让我觉得健身不再是一项任务，而是一种与自己身体对话的过程。它让我在追求“形体健美”的同时，也更加了解和尊重自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的把我带进了一个全新的健身世界。《肌肉训练完全图解：女性形体健美》最让我惊艳的是它的“全面性”和“实操性”。它不像一些书那样，只是简单罗列动作，而是从基础的生物力学原理入手，解释为什么要做这些动作，以及这些动作对身体有什么样的益处。例如，它对于核心肌群的讲解，不仅仅是几个平板支撑，而是涵盖了腹直肌、腹横肌、盆底肌等多个层次的训练，让我明白了一个强大核心的重要性。书中的图解质量非常高，每一个动作的细节都清晰可见，而且还配有不同角度的展示，帮助我更好地理解动作的轨迹和发力点。我特别喜欢的是，它提供了不同阶段的训练计划，从入门到进阶，可以根据自己的身体状况和目标进行调整。它让我认识到，“形体健美”不仅仅是肌肉线条，更是身体的比例、姿态和健康。这本书让我对自己的健身之路有了更科学、更系统的认识，不再盲目跟风，而是真正地享受变强的过程。

评分☆☆☆☆☆

收到，请看以下为您创作的图书评价： 这本书真是太让我惊喜了！原本以为《肌肉训练完全图解：女性形体健美》这种书名，多少会有点枯燥或者只专注于“练出肌肉”的刻板印象，但实际上它呈现的内容远超我的预期。首先，它非常注重基础的讲解，从解剖学角度出发，用非常直观的图示告诉我每一块肌肉的功能，以及为什么我们做某个动作的时候，是哪一块肌肉在发力。这一点对于我这种“知其然不知其所以然”的健身小白来说，简直是福音。我以前做臀桥，总感觉发力不对，看了这本书的图解，才明白原来是我的核心没有收紧，导致臀部肌肉没有被充分激活。而且，书里提到的训练原则，比如渐进超负荷、周期性训练，都不是空泛的概念，而是结合了实际的动作和训练计划，让你能切实感受到如何循序渐进地提升。最让我喜欢的是，它并没有把“健美”等同于“练成肌肉女”，而是强调“形体健美”，这让我意识到，女性的健美在于线条的优化、体态的改善，而不是单纯的肌肉堆积。里面的塑形动作，比如针对肩颈、背部、腹部和腿部的训练，都非常实用，而且很多动作在家就能完成，不需要复杂的器械。这种科学又人性化的训练理念，让我对健身这件事有了全新的认识，不再是盲目地模仿，而是真正地理解和享受过程。

评分☆☆☆☆☆

阅读《肌肉训练完全图解：女性形体健美》的过程，与其说是在学习，不如说是在进行一场关于身体的探索。这本书最让我印象深刻的是，它将训练动作与人体解剖学巧妙地结合起来，用通俗易懂的语言和精细的插画，解释了肌肉的工作原理。我以前做硬拉，总是担心会伤到腰，这本书里的详细讲解，让我明白了正确的髋部铰链是如何进行的，以及如何在整个过程中保持脊柱的稳定。这种“明白为什么”的训练方式，让我对接下来的训练充满了信心。而且，它并非一味地强调“练”，还非常重视“练后”的恢复和拉伸。书中关于拉伸动作的图解，比我之前看过的任何资料都要详细，它告诉我每个拉伸动作应该达到的效果，以及每个动作持续的时间。这让我意识到，训练和恢复同等重要。它所倡导的“形体健美”，是一种由内而外的健康美，是力量与柔韧的完美结合，让我对自己的健身目标有了更清晰的规划。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对“健美”这个词是有误解的，总觉得会变成很壮硕的样子。《肌肉训练完全图解：女性形体健美》这本书彻底改变了我的看法。它非常细腻地描绘了女性身体的线条美，以及如何通过科学的训练来雕琢这些线条。书中关于不同身体部位的训练方法，都配有非常精美的插图，而且每一个动作都拆解得非常到位，从站姿、握距，到发力顺序，事无巨细。我最欣赏的是，它并非一味地追求大重量和高强度，而是强调动作的标准性和肌肉的感受度。例如，在讲到臀部训练时，它会详细说明如何激活臀大肌，而不是让大腿前侧代偿。这对于我这种容易“练错肌肉”的人来说，简直是救星。书里还包含了非常实用的训练周期和休息日的安排，让我知道如何合理地安排训练，避免过度疲劳。它传递的理念是，健美是一种健康、积极的生活方式，是让身体更健康、更有活力的表现。这让我不再害怕力量训练，反而充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

自己跟着keep锻炼这本买给老年人学习一些知识

评分☆☆☆☆☆

书一堆…………质量都可以

评分☆☆☆☆☆

质量很好，下次还会光顾的。

评分☆☆☆☆☆

挺好，包装和印刷都不错，而且内容也受用，值得珍藏

评分☆☆☆☆☆

尽管搞活动买的，依然觉得很贵，不过好在内容不错

评分☆☆☆☆☆

拉伸之后 感觉身体轻松了许多

评分☆☆☆☆☆

非常专业和全面的一本健身书籍 健身需要科学的 系统的学习 光出汗也是不够的 这本印刷也非常好 虽然贵一些 但物有所值

评分☆☆☆☆☆

还行对于新学的，有用处，全方位的拉升

评分☆☆☆☆☆

很好的书。包装安全！有塑料膜！内容实在，有