徒手极限健身 无器械力量训练100式 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 阿尔·卡尔瓦多（Al Kavadlo） 著，康国帅 译

图书标签:

• 健身
• 力量训练
• 无器械
• 自重训练
• 徒手健身
• 健康
• 运动
• 训练计划
• 塑形
• 燃脂

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115424839

版次：1

商品编码：12021434

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2016-08-01

用纸：胶版纸

页数：208

正文语种：中文

编辑推荐

　　是什么比拥有一个能量充足、功能良好、全面健康的身体更能令人满意的呢？那就是让你的身体强劲有力！让自己的身体变得线条健美、肌肉匀称结实、充满自信，在人群中脱颖而出，拥有一个能够完成高级别身体素质挑战的强大身躯！
　　单臂俯卧撑、后倒成桥、手枪深蹲、蝎子式倒立，比囚徒健身更具挑战的无器械健身动作你能做出几个？本书将教你三大经典自重训练动作体系，涵盖更多的健身动作，更强的训练方法，更劲爆的力量锻炼！
　　囚徒健身作者保罗·威德倾情推荐！

内容简介

　　是什么比拥有一个能量充足、功能良好、全面健康的身体更能令人满意的呢？那就是让你的身体强劲有力！让自己的身体变得线条健美、肌肉匀称结实、充满自信，在人群中脱颖而出，拥有一个能够完成高级别身体素质挑战的强大身躯！
　　本书就是一本帮你打造健壮身躯、强大力量的自重式健身指南。全球首屈一指的体能专家、健身教练阿尔?卡瓦尔多运用古老的无器械自重式健身方式来帮你实现强大身躯。不用去健身房，不用任何健身器械，利用自身体重，运用俯卧撑、深蹲、倒立这三大动作体系，就完全能够打造傲人身形，将你的力量潜能激发出来！
　　本书适合所有对自己体形、力量不满意的人群学习训练，包括女性健身爱好者也同样能从书中获益。无论你处于什么水平，运用书中的训练方法，一定能打造出身材苗条、肌肉紧实、体形优雅的傲人身躯！

作者简介

　　阿尔·卡瓦德罗（美国国家体能协会会员），他是在体重力量训练和健美操领域的专家。他曾登上纽约时报，并且时常为Bodybuilding网站与TRAIN杂志撰写文章，他出版过四本书，他在非常流行的囚徒健身方面也有一定建树。作为一名私人教练，他的学员既有普通人也有包括运动员以及奥运奖牌得主的专业人士。
　　他在YouTube上的视频已经有上百万的点击量，作为美国国家体能协会的头号辅导员，他将其独特的训练方法教授给了全球各地的健身教练和健身爱好者。

内页插图

精彩书评

　　“每当人们和我谈论起徒手力量训练，我就会向他们推荐阿尔·卡尔瓦多的这本书，这是自重训练爱好者及那些希望不通过器械训练就能增强力量的人们的必备书。阿尔在书中给不同水平的人列举了大量不同难度的有效的练习方式，这本书会使你的健身之旅更加有趣，使你备受鼓舞。”

　　—— 马克·西森 畅销书The Primal Blueprint、The Primal Connection 作者

　　在这本令人惊叹的新书中，阿尔说锻炼只需要一种器械——那就是你的身体！这种锻炼方式融合了斯多葛式的苦修、斯巴达式的简洁以及完美主义……这本书阐述了徒手力量训练的精髓！

　　——保罗·威德 畅销书《囚徒健身》作者

　　“这本书就是我开始力量训练时希望读到的书。如果早点知道了阿尔训练的秘诀和他的多种渐进式训练方案，我就可以节省很多时间，避免产生沮丧的情绪以及受伤。阿尔在书中提出的三大基础运动和渐进式训练方案能让你练上很多年。”

　　——杰森·费鲁加 畅销书Renegade Muscle 作者

　　“无论你是资深的徒手健身爱好者还是毫无经验的新手，阿尔的这本书都会对你有所帮助。按照书中的渐进式训练法稳步训练，你可以掌握高难度的俯卧撑、深蹲、后倒成桥和倒立。做到这些，你不需要健身房，你只需要你的意志！”
　　——罗伯·沃尔夫 畅销书The Paleo Solution 作者

目录

序　杰森·费鲁加
引言　摔跤与健身
第1章　正确地做俯卧撑
第2章　了解深蹲
第3章　后倒成桥
第4章　俯卧撑进阶
第5章　深蹲进阶
第6章　完全倒立
第7章　单臂俯卧撑
第8章　手枪深蹲
第9章　综合训练
附录A　附加练习
附录B　常规训练计划
作者简介

精彩书摘

　　肌肉发达还是线条分明？
　　不同的人有不同的体型。虽说不费些功夫人们不可能增长肌肉，但是一些人增长肌肉的速度确实比另一些人要快。我年轻的时候总想尽可能长得壮实点，结果却令我沮丧，因为我是在和我的体型对抗。在青春期我不愿意接受这个事实，但基因是决定我们体型的不可否定的因素。就像我不能改变自己天生是棕色眼睛、小手腕、瘦臀、窄肩一样。这些特征正好成为一个人体型的参考标志。骨架和体脂率是两种不同的东西，所以不能只看一个人的骨架大小，许多人身上的脂肪含量都超乎你的想象。
　　如果你摸不到你的腕骨、肩胛骨或者髋骨，那说明你有太多多余的脂肪。有的人骨架很大但是有很多肌肉，而另一些人骨架很小但是却很胖。
　　如果你想测测自己身体的骨架，把手放在上文所说的几个部位，然后狠狠掐一下，试着捏住更多的肉。如果你能抓起的部分有几厘米厚，这些并不是你身体肌肉的一部分，它们是脂肪！
　　我身上的“瘦肉”
　　练健美体操的人有各种各样的体型，有的高大有的矮小。但是资深的练习者有一个共同点，就是都相对很瘦。练健美体操的人增强的是力量，而非增大体型。进行自重训练可以逐渐增加肌肉，消除脂肪，满足不同训练的需求，使你的身体能够达到活动自如的状态。
　　因为我身材瘦长，相对于我身体的所有肌肉来说我显得又小又轻。13 岁时，我有 59 千克，那时我显得瘦骨嶙峋。但25岁时我有86千克，这体重就太夸张了。现在我33岁，身材苗条，73千克。现在的我比以往任何时候都强壮，我的感觉也前所未有的好。
　　有些人对我的体重之轻感到很惊讶。我遇到许多体格健壮的家伙，他们的肌肉比我少，但是却比我重 5~10 千克。我尽管有很多肌肉但仍然很瘦的原因在于我的小身板上几乎没有脂肪！许多人没有意识到，他们都超重了。和我差不多高的人要想看起来强壮和肌肉发达也不需要有 100 千克。
　　初级和中级的练习者可以在健美体操练习过程中体会到肌肉的增长，但是到达某一个点时肌肉量就会趋于稳定。肌肉增长量是有一个自然极限的，但是力量却可以继续无限增长。因为很大一部分力量产生于人的意志，所以一个人有多强壮是不可限量的。人的肌肉可能只能长这么多，但是人的大脑具有学习和加强运动模式的神奇功能。这种功能并不能用训练来解释，而属于神经系统学的范畴。力量并不仅仅是关于肌肉的问题，而是明白如何使用肌肉。
　　另外，如果人们能通过自重训练变强壮，那我早就和霍克·霍肯一样了！
　　讽刺的是，我孩童时期崇拜的摔跤运动员年纪大时都疾病缠身。我希望大家注重饮食的健康，远离补剂，为快乐而训练和进行系统训练，这样才能够避免步这些摔跤运动员的后尘。
　　全身力量
　　如果你曾经在商业性质的健身房待过很长时间，你可能会发现在力量训练的场地，许多人用哑铃或者大型器械单独训练身体的不同部分。尽管局部训练是健身训练的基础，但是与局部训练相反的健美体操却更有成效。
　　我希望你能在每个训练的每个节拍中锻炼你身上的每一块肌肉。
　　诚然，俯卧撑训练更强调上肢训练，深蹲更侧重腿部训练，但是做这些运动时，身体的其他部分也在支持这些被侧重训练的肌肉，所以不存在真正的局部训练。如果你打算做单臂俯卧撑或者手枪深蹲，你要知道从一开始就是全身肌肉都处在紧张状态。高阶的健美体操表演的关键就在于力量、优雅和控制。我希望能让你意识到人的肌肉是相互关联的，在运动中应有效地让所有肌肉一起动起来。
　　给女士的建议
　　目前有很多关于女性和力量训练的错误观念。许多女性初学者对于增加肌肉存在不必要的担心，如果没有补充睾丸素，这事儿不太可能发生。你在健身杂志上看到的女性是经过非常艰苦的训练才达到了她们想要符合的美学标准。当体质虚弱且身材臃肿的女性说“我不想做深蹲，不然我的腿会变粗的”这种话时，对那些刻苦训练的女性算是有点侮辱了。
　　事实上，俯卧撑训练和深蹲训练是强化胳膊外侧、大腿与臀部肌肉的最好练习，这些身体部位是女学员们最关心的。持续进行健美操训练的女性最终都会身材苗条、肌肉紧实、体态优雅，而不是像健美运动员一样，有着成块的线条分明的肌肉。
　　请牢记，没有人能突然间有大块的肌肉。即使对于大多数男性而言，想有大块的肌肉也需要经年累月的艰苦训练和遵守名目繁多的规定。许多人会突然变壮了，但是他们的肌肉并没有增大！不要妄想你的脂肪会转化为肌肉。自重训练不会使女性显著地增长肌肉。
　　……

前言/序言

　　三大项

　　我用自己最喜欢的训练器械引体向上杆讲解了许多动作。在这本书里，我将向大家展示如何无器械完成力量训练的所有必要动作。开始进行力量训练时你所需要的只有踩在你脚下的地面。你如果找不到地面的话，那可有大麻烦了。

　　在引体向上杆上只有3种基础练习运动，除此以外的其他练习都只是这3种练习的组合或者变体。尽管在地面上进行徒手力量训练的运动超过3种，但在本书中我将集中讲述我认为最重要的3种运动：俯卧撑、深蹲和倒立。尽管通过这些练习你就可以打造一个强壮、健美的身材，但进行终极自重训练则包括我讲过的所有内容。

　　别误会，按照本书中的建议，你将会训练身上的每块肌肉。在你做俯卧撑时，背阔肌和肱二头肌就像稳定器一样（做单臂俯卧撑时尤其如此）；所有背部的肌肉在做后倒成桥时都起了很大的作用；做单腿手枪深蹲时如果保持胸部笔直的话，背阔肌就会火辣辣的疼，那感觉很糟，但是这些训练都不能替代引体向上。

《徒手极限健身：无器械力量训练100式》 内容简介 在这本全面而深入的指南中，我们将一同踏上一场颠覆传统健身体验的旅程。告别沉重的哑铃、冰冷的杠铃和占地方的健身器械，我们将解锁身体本身蕴藏的无限潜能，通过一套精心设计的100种徒手训练动作，让你在任何时间、任何地点，都能高效地构建强健的体魄，雕塑迷人的肌肉线条，并提升身体的各项运动表现。 本书并非流于表面的动作罗列，而是为你提供一套系统化的训练哲学和实操手册。我们将从基础的身体控制能力训练入手，循序渐进地引导你掌握更高阶的动作技巧，最终实现令人惊叹的体能突破。无论你是健身新手，还是寻求突破瓶颈的资深爱好者，亦或是希望在户外或旅途中保持训练状态的人群，《徒手极限健身》都将是你不可或缺的伙伴。 第一部分：基石——建立身体的控制与连接 在深入探索100种训练动作之前，我们首先要夯实基础。本部分将重点关注那些看似简单，却对后续高阶动作至关重要的核心训练和身体感知练习。 核心力量与稳定性： 强健的核心是所有身体动作的发动机。我们将从最基础的平板支撑（Plank）系列开始，详细解析平板支撑的正确发力点，以及如何通过变化（如侧平板支撑、动态平板支撑）来挑战不同角度的腹部、背部及臀部肌肉。你将学会如何激活腹横肌，感受深层核心肌群的发力，并理解其在维持脊柱稳定、预防运动损伤中的关键作用。本书将为你呈现多种平板支撑的变式，从入门到精通，让你逐步增强核心的耐力和爆发力。 本体感觉与平衡： 徒手训练极其依赖于身体的自我感知能力。我们将通过单腿站立、闭眼单腿站立、足尖站立等练习，提升你的本体感觉，让你更精准地控制身体的重心和姿态。这些练习不仅能增强脚踝、小腿的力量和稳定性，更能促进大脑与身体神经系统的连接，为掌握更复杂的平衡动作打下基础。 基础的伸展与激活： 在正式训练前，充分的热身与激活是必不可少的。本书将提供一套动态拉伸序列，涵盖全身主要关节的活动度训练，以及针对特定训练部位的肌群激活练习。例如，在进行俯卧撑前，我们会教你如何通过肩胛骨的牵拉和活动来预热肩关节；在进行深蹲训练前，我们会引导你进行髋关节的旋转和激活。 第二部分：动作的力量——100式徒手训练的精髓 这部分是本书的核心，我们将以详细的图文指导，逐一呈现100种循序渐进的徒手训练动作。每个动作都将包含： 动作名称与分类： 清晰的动作命名，并根据训练目的（如推、拉、蹲、核心、全身协调等）进行分类。 详细的动作分解与要点： 从起始姿势到结束姿势，每一个细节都将剖析到位。我们将强调身体的对齐、发力顺序、呼吸配合以及常见的错误动作，帮助你安全高效地完成训练。 目标肌群解析： 明确标注每个动作主要锻炼的肌群，让你知晓每一次发力都在为身体的哪一部分增添力量。 难度进阶与变式： 对于大多数动作，我们会提供不同难度级别的变式，以及如何通过调整身体角度、发力频率、动作幅度等方式来增加训练强度。例如，针对俯卧撑，我们将从膝盖俯卧撑开始，逐步过渡到标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，直至单臂俯卧撑的进阶尝试。 训练建议与替代方案： 提供针对不同体能水平的训练建议，例如每个动作建议的组数和次数，以及在遇到困难时可行的替代动作，确保每个人都能找到适合自己的训练路径。 训练动作示例（涵盖部分类别）： 推力动作： 地面推力： 从基础的俯卧撑（Push-ups）开始，细分为各种变式，如钻石俯卧撑（Diamond Push-ups）强化三头肌，宽距俯卧撑（Wide-grip Push-ups）侧重胸肌外侧，以及更具挑战性的单臂俯卧撑（One-arm Push-ups）或俄式俯卧撑（Archer Push-ups）。 站姿推力： 站姿爆发力俯卧撑（Explosive Push-ups）或击掌俯卧撑（Clap Push-ups）训练上肢的爆发力。 垂直推力： 倒立撑（Handstand Push-ups）的准备练习，如靠墙倒立（Wall Handstand）和靠墙倒立俯卧撑（Wall Handstand Push-ups），最终目标是挑战自由倒立撑。 拉力动作： 悬挂拉力： 利用单杠或稳固的支撑物，进行引体向上（Pull-ups）的不同变式，如宽握、窄握、反握（Chin-ups），以及更难的单臂引体向上（One-arm Pull-ups）的辅助训练。 地面拉力： 各种划船动作的变式，如俯身支撑划船（Inverted Rows），通过调整身体倾斜角度来改变难度。 下肢动作： 蹲起系列： 从基础的自重深蹲（Bodyweight Squats）开始，进阶到弓步蹲（Lunges）、保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squats）、跳跃深蹲（Jump Squats），乃至单腿深蹲（Pistol Squats）。 臀部与腿后侧： 臀桥（Glute Bridges）的各种变式，如单腿臀桥，以及更具挑战性的腿部屈伸（Leg Raises）和腿筋训练（Hamstring Curls）的徒手实现方式。 全身协调与爆发力： 复合动作： 波比跳（Burpees）的多种形式，它能同时锻炼心肺和全身肌肉。 爆发力训练： 登山者（Mountain Climbers）、开合跳（Jumping Jacks）的进阶，以及徒手深蹲跳、弓步跳等。 平衡与稳定： 熊爬（Bear Crawl）、螃蟹爬（Crab Walk）等，这些动作能有效激活全身的稳定肌群。 核心专项训练： 腹肌： 卷腹（Crunches）、仰卧抬腿（Leg Raises）、俄罗斯转体（Russian Twists）的徒手形式。 背部： 超人式（Superman）等，强化背部伸肌。 侧腹： 侧平板支撑的动态变化、侧卷腹等。 第三部分：整合与提升——构建你的个性化训练计划 掌握了100种动作后，如何将它们有效地整合起来，形成一套适合自己的训练体系是关键。本部分将指导你： 理解训练原理： 讲解超量恢复、渐进超负荷、周期化训练等基本健身原理，让你明白为何要这样训练，以及如何根据身体反应进行调整。 制定训练计划： 提供多种训练计划模板，如全身训练、上下肢分化训练、推拉腿分化训练等，并指导你如何根据自己的目标（增肌、减脂、提升体能、改善体态）来选择和组合动作，确定训练频率、组数、次数和休息时间。 倾听身体的声音： 强调训练前的热身、训练后的拉伸和恢复的重要性。讲解如何识别身体的疲劳信号，避免过度训练，以及如何在训练后通过饮食和休息来促进肌肉修复和生长。 进阶与挑战： 当你掌握了基础动作后，如何继续突破？本书将提供一些高级进阶的训练理念，例如如何通过增加动作难度（如使用不稳定平面、增加动作幅度、缩短休息时间）来持续挑战自己，以及如何融入一些具有观赏性和挑战性的街头健身动作。 心理建设： 训练不仅是身体的挑战，更是意志力的考验。我们将分享一些关于保持训练动力、克服平台期、建立自信心的心理学建议。 本书的独特之处： 详尽的动作解析： 每一个动作都经过精心设计和分解，确保即使是初学者也能准确理解和执行。 循序渐进的难度设计： 从最基础的动作到最具挑战性的高阶动作，为不同水平的训练者提供清晰的进阶路径。 全面的身体构建： 专注于全身肌肉的均衡发展，而非仅仅强调局部肌肉的增长。 强调身体的整体性： 训练的核心在于提升身体的协调性、平衡感和控制力，使之成为一个高效的整体。 随时随地的便利性： 无需任何器械，你可以在家中、公园、办公室，甚至是在旅途中进行高效训练。 科学的训练理念： 结合了运动科学的最新研究成果，提供科学、有效的训练方法。 《徒手极限健身：无器械力量训练100式》将是你解锁身体潜能、实现健康生活方式的终极指南。它将帮助你摆脱对器械的依赖，发现运动的乐趣，并最终拥抱一个更强大、更健康、更自信的自己。现在，让我们一起用自己的身体，创造无限可能！

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书真的颠覆了我对徒手健身的认知。我之前以为徒手健身就是做几个简单的俯卧撑、深蹲什么的，效果有限。但《徒手极限健身 无器械力量训练100式》让我看到了徒手健身的无限可能！作者的讲解方式非常生动有趣，虽然动作很多，但一点都不枯燥。他用了很多形象的比喻来解释动作的要领，比如“像猿猴一样去抓握”，这种说法一下子就让我明白了核心发力的感觉。而且，书中的动作设计非常巧妙，很多动作看似简单，但实际做起来却能刺激到平时很难练到的肌肉群。我特别喜欢书中关于“动态拉伸”和“静态拉伸”的讲解，这部分内容是很多健身书籍容易忽略的，但对预防伤病和提高柔韧性至关重要。我按照书中的建议，在每次训练前都做了充分的热身，感觉身体的舒展度提高了很多，训练时的状态也更好。另外，书中还提到了“主动休息”的概念，让我明白了在两次训练之间如何有效地恢复，而不是一味地休息。这本书让我意识到，徒手健身也可以做到非常专业和科学，而且能够达到非常惊人的效果。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的人，我常常感到身体僵硬，缺乏力量，对健身房也提不起兴趣。偶然的机会我翻阅了《徒手极限健身 无器械力量训练100式》，简直是打开了新世界的大门！这本书最大的亮点在于它的实用性和全面性。它不是那种华而不实的理论书籍，而是充满了可以直接上手的干货。作者不仅仅提供了100个动作，还围绕着这些动作，讲解了如何根据自己的身体状况调整难度，如何避免常见的错误姿势，甚至还包括了训练后的恢复和拉伸技巧。我印象最深刻的是书中关于“核心力量”的训练部分，有很多我之前从未接触过的动作，但跟着图示和讲解一步步做，我真的能感受到腹部和背部肌肉的发力。这本书没有复杂的术语，语言通俗易懂，即便是健身新手也能轻松理解。我最近尝试了书中一些基础的全身性动作，短短几周，我明显感觉到自己的体能有所提升，爬楼梯不再那么费力，整个人的精神状态也好了很多。这本书让我明白了，即使没有器械，我们也能通过科学的方法，打造一副强健的体魄。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动有些“三分钟热度”的人，尝试过很多健身方式，但都坚持不下来。《徒手极限健身 无器械力量训练100式》这本书，却让我看到了坚持下去的希望。它提供的不仅仅是训练动作，更是一种“解决问题”的思路。比如，当我某个动作做不好时，书中会给出替代动作或者调整方法，让我不会因为一个动作的困难而放弃整个训练。而且，书中的“循序渐进”原则被贯彻得淋漓尽致，每个动作都有明确的难度分级，让我能够清晰地看到自己的进步，这种成就感是驱动我继续下去的重要动力。我还特别喜欢书里关于“训练笔记”的建议，鼓励我记录下每次的训练内容和感受，这让我能够更好地了解自己的身体，也更能评估训练效果。这本书让我意识到，健身不只是为了追求“好看”，更是为了让自己更强大、更有活力。我最近按照书中给出的训练计划，坚持了一段时间，身体的柔韧性和力量都有了显著的提升，更重要的是，我发现自己开始享受运动的过程了。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是让我大开眼界！我一直对徒手健身很感兴趣，但总觉得不知道从何下手，或者效果不明显。这本《徒手极限健身 无器械力量训练100式》简直是为我量身定做的。首先，它的内容详尽程度超乎我的想象。书里不仅仅是简单地罗列动作，而是从动作的原理、发力技巧、到如何循序渐进地增加难度，都讲得非常清楚。我最喜欢的是它把动作分成了不同的级别，从入门到进阶，每一个动作都有详细的图解和文字说明，让我能够准确地找到发力点，避免受伤。而且，作者还针对不同的训练目标，比如增肌、减脂、提高爆发力等，给出了不同的训练计划组合建议。我尝试了书中一些初级动作，几天后就感觉到了肌肉的酸痛和力量的提升，这让我非常惊喜！更让我感动的是，书中还融入了一些关于心理建设和营养补充的建议，这让整个健身过程更加系统和科学。我以前总觉得健身光靠动作就行，现在才明白，好的心态和合理的饮食同样重要。这本书不仅仅是一本动作大全，更像是一位经验丰富的教练在身边指导，让我能够更有信心地走上徒手健身的道路。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身是一件需要专业指导和场地的事情，直到我读了《徒手极限健身 无器械力量训练100式》。这本书的视角非常独特，它打破了我对健身的固有思维。作者将徒手训练的精髓展现得淋漓尽致，每一个动作的设计都充满了智慧。我最欣赏的是书中对“动作控制”的强调，而不是盲目追求次数。作者反复提醒我们要关注身体的感受，去体会肌肉的发力过程，这让我从“做动作”变成了“感受动作”。书中还包含了一些关于“爆发力训练”和“耐力训练”的徒手方法，这让我看到了徒手健身在提升运动表现方面的潜力。我尝试了书中的一些结合了身体协调性和力量的动作，感觉自己的反应速度和身体的控制能力都有所提高。而且，书中还分享了一些关于“恢复性训练”和“激活训练”的知识，让我明白了如何更好地为下一次训练做准备，减少疲劳感。这本书不仅仅是一本动作指导手册，更是一本关于如何理解身体、如何与身体对话的哲学指南，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

还可以，动作很全，就是讲解不细

评分☆☆☆☆☆

书不错，喜欢徒手可以入手

评分☆☆☆☆☆

好，不错，受益匪浅…………！！！！！！

评分☆☆☆☆☆

有一定的参考价值。但是如果已经有了囚徒健身，这本可以不买。

评分☆☆☆☆☆

快递真是超级快超级快超级快，相当不错了，给快递小哥好评好评

评分☆☆☆☆☆

彩图版本，指导到位

评分☆☆☆☆☆

书不错正在开展训练

评分☆☆☆☆☆

包装新，是新书…………………………………………

评分☆☆☆☆☆

还没开始练，不知道效果怎么样！不过感觉很厉害的样子！