在傢就能做的簡易瘦身瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美梓 編

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 減肥
• 塑形
• 居傢健身
• 簡易瑜伽
• 健康
• 運動
• 女性健身
• 體重管理

齣版社： 江西科學技術齣版社

ISBN：9787539050393

版次：1

商品編碼：11643506

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-09-01

用紙：膠版紙

頁數：256

正文語種：中文

編輯推薦

　　沒有練瑜伽的基礎？不用擔心，《在傢就能做的簡易瘦身瑜伽》所選體式均照顧到初學者，可快速入門。 擔心動作不標準？不是問題，《在傢就能做的簡易瘦身瑜伽》所有體式均配有專業瑜伽老師親自示範的動作圖片，動作標準、簡單易學。 想瘦腰？想瘦腿？想瘦小腹？……《在傢就能做的簡易瘦身瑜伽》將全身容易發胖的8個部位分成8章，在每一章裏，都詳細地介紹瞭該部位適宜用哪些瑜伽體式來瘦身減脂，隻要長期堅持，相信您一定可以擁有婀娜多姿的好身材。

內容簡介

　　《在傢就能做的簡易瘦身瑜伽》共分為10部分，第一部分主要講瑜伽瘦身的神奇功效與好處；第二部分主要介紹瘦臉美顔瑜伽；第三部分主要介紹矯正脊椎、瘦背瑜伽；第四部分主要介紹瘦臂美肩瑜伽；第五部分主要介紹瘦腰瑜伽；第六部分主要介紹瘦小腹瑜伽；第七部分主要介紹提臀瑜伽；第八部分主要介紹美腿瑜伽；第九部分主要介紹豐胸瑜伽；第十部分主要介紹全麵修身瑜伽。

目錄

PART 1 健康快速，神奇瑜伽讓你輕鬆“享瘦”
什麼是瑜伽？
改造易胖體質，做個輕鬆瘦美人
瑜伽多重功效大揭秘
Test檢測你的身體麯綫，你達標瞭嗎？
華麗“變身”前，必學的瑜伽練習安全守則
在傢練習瑜伽需要準備的工具

PART 2 瘦臉美顔瑜伽
至善坐
坐廣角A式
蓮花坐前屈扭轉式
蜂鳴式調息法
清涼式調息法
頭部放鬆式
敬禮式
獅子式
跪立獅子式
英雄式

PART 3 矯正脊椎、瘦背瑜伽
PART 4 瘦臂美肩瑜伽
PART 5 瘦腰瑜伽
PART 6 瘦小腹瑜伽
PART 7 提臀瑜伽
PART 8 美腿瑜伽
PART 9 豐胸瑜伽
PART 10 全麵修身瑜伽

腹部塑形精要：核心力量與燃脂的深度指南 一、書籍核心主題與目標讀者 本書旨在為追求高效腹部塑形和核心力量增強的讀者提供一套係統、科學且易於執行的訓練方案。我們深知，理想的身材始於強大的核心，而腹部綫條的清晰度則是健康與活力的直接體現。本書不關注全身性、低強度的放鬆練習，而是專注於高效率、針對性的腹部肌肉激活、強化與脂肪燃燒。 本書的目標讀者群體廣泛，包括： 初級健身愛好者： 渴望建立紮實核心基礎，但不知如何正確發力、避免運動損傷的新手。 中高級訓練者： 現有訓練平颱期，需要引入更具挑戰性、能突破瓶頸的進階腹肌動作。 辦公室久坐人群： 長期受到腰背疼痛睏擾，需要通過強化深層核心肌肉來改善體態和緩解不適的白領人士。 追求清晰“馬甲綫”或“腹肌”者： 對視覺效果有明確追求，需要結閤力量訓練與高效燃脂策略的讀者。 二、內容結構與深度解析 本書內容被嚴格劃分為四大模塊，每一部分都建立在前一部分紮實的基礎上，確保訓練的循序漸進與科學性。 第一部分：腹部解剖學與發力認知（基礎搭建） 本部分是所有訓練的基石，我們摒棄模糊的描述，采用清晰的圖文結閤，深度解析腹部肌群的結構與功能。 1. 腹部肌肉全景圖： 詳細區分腹直肌（上、中、下段）、腹外斜肌、腹內斜肌以及最深層的腹橫肌。強調腹橫肌在穩定脊柱和塑造腰圍方麵的“天然腰帶”作用。 2. 核心力量的誤區： 剖析常見的“無效訓練”——例如，過度依賴頸部力量的傳統捲腹，以及隻做錶層肌肉發力的弊端。 3. 呼吸與激活： 深度講解如何利用“肋骨下沉”和“腹腔收縮”技巧，在進行任何腹部動作前，確保深層核心肌肉（腹橫肌）被正確啓動。這部分包含呼吸訓練的專門章節。 4. 脊柱保護機製： 強調在所有訓練中如何保持中立位脊柱，防止過度屈麯或反弓，尤其針對有輕微腰椎問題的讀者提供安全操作指南。 第二部分：進階核心力量訓練體係（增肌與塑形） 本模塊聚焦於如何通過阻力、張力和運動角度的變化，實現腹肌的等長收縮和離心收縮，以達到增厚和雕刻的效果。 1. 懸掛與引力訓練： 詳細介紹懸垂舉腿、膝蓋抬高（Leg Raises）的完整進階路綫，包括如何利用器械輔助來降低難度，以及如何通過“抱膝”而非“踢腿”來最大化下腹部參與度。 2. 鏇轉與抗鏇轉訓練： 側重於發展側腹部的力量和穩定性。重點講解“伐木”（Woodchoppers）、“拉繩轉體”以及側平闆支撐的變式（如側平闆抬腿）。強調抗鏇轉能力是提升運動錶現和保護腰椎的關鍵。 3. 等長收縮的藝術： 深入探討“平闆支撐”（Plank）的進階應用。不僅限於標準姿勢，還包括俯臥撐姿態下的“動態平闆”、單臂/單腿支撐，以及如何利用沙袋或杠鈴片增加負荷，挑戰肌肉耐力極限。 4. 器械專項強化（可選）： 針對健身房用戶，提供如“懸垂舉腿機”、“繩索捲腹”等器械的精確使用方法，指導如何設置閤適的重量，確保發力點準確。 第三部分：腹部燃脂策略與高效燃脂課錶（減脂塑形） 強大的腹肌需要足夠低的體脂率纔能顯現。本部分將訓練科學與高效燃脂方法相結閤。 1. HIIT與腹部循環訓練： 介紹如何將高強度間歇訓練（HIIT）模式融入腹部訓練中，最大化後燃效應（EPOC）。提供三種不同難度的“腹部燃脂循環”課錶（如15分鍾無器械挑戰）。 2. 代謝激活動作： 引入一些全身性但對腹部刺激強烈的復閤動作，如波比跳（Burpees）、登山者（Mountain Climbers）和開閤跳的變式，作為訓練前或訓練後的“燃脂啓動器”。 3. 訓練頻率與恢復： 探討腹肌訓練的最佳頻率（考慮到恢復性），以及如何通過營養攝入（蛋白質和碳水化閤物的分配）來支持肌肉生長並促進脂肪分解，但本書不提供詳盡的宏量營養素計算，僅側重於訓練層麵的協同作用。 4. 恢復與拉伸： 提供針對腹肌和髖屈肌的深度靜態拉伸和泡沫軸放鬆技巧，加速肌肉恢復，防止過度緊張導緻的體態問題。 第四部分：日常姿態與生活習慣優化（持續效果） 腹部塑形並非隻在訓練中發生，本書強調將核心保護融入日常。 1. “腹部收緊”的日常應用： 教導讀者如何在行走、提重物、乃至長時間站立時，保持腹橫肌的輕微收縮狀態，實現“24小時核心激活”。 2. 久坐姿態矯正： 分析不良坐姿（如骨盆前傾或後傾）對腹部力量的影響，並提供辦公室可操作的微休息動作清單，以對抗久坐帶來的核心鬆弛。 3. 模擬訓練： 介紹利用彈力帶或瑜伽輪等簡易工具，在傢中進行模擬抗阻訓練的方法，確保讀者即使沒有專業器械，也能維持訓練強度。 三、本書的獨特賣點（區彆於傳統瑜伽/健身書籍） 本書的重點在於力量導嚮和高強度激活，完全避免瞭傳統“簡易瘦身瑜伽”中常見的、側重於拉伸、放鬆或低強度重復的練習內容。 高強度導嚮： 強調漸進式超負荷原則，所有動作均提供清晰的進階路徑，確保讀者持續感受到肌肉的有效工作，而非僅僅是拉伸感。 科學發力： 深度解析腹部肌群的神經肌肉募集順序，確保讀者能“找到”目標肌肉，而不是用代償肌肉完成動作。 功能性優先： 訓練內容不僅追求美觀，更注重增強核心穩定性，這對提升運動錶現和預防運動傷害具有直接幫助。 本書是一本為追求紮實核心、清晰綫條和強大身體控製力的讀者量身打造的、拒絕花架子的深度訓練手冊。

評分☆☆☆☆☆

最近偶然翻到瞭這本《在傢就能做的簡易瘦身瑜伽》，雖然我還沒來得及深入研習，但僅僅是看目錄和一些插圖，就讓我對它充滿瞭期待。我一直對瑜伽很感興趣，但苦於工作繁忙，沒法去健身房報班，而且總覺得瑜伽需要很高的柔韌性，我這種“硬骨頭”大概是練不來的。這本書的“簡易”二字倒是給瞭我很大的鼓勵，封麵上那些動作看起來並不復雜，而且很多都標注瞭“10分鍾”、“15分鍾”就能完成，這對於我這種時間碎片化的人來說簡直是福音。我尤其關注到裏麵有一些針對久坐人群設計的體式，比如緩解腰酸背痛、打開肩膀的，這正是我目前急需的。我還注意到書中提到瞭“塑形”和“改善體態”，這比單純的“減肥”更能吸引我，畢竟擁有一個健康優美的體態，比單純的體重數字更有意義。我已經迫不及待地想開始嘗試瞭，希望這本書能真的幫助我，在忙碌的生活中找到屬於自己的放鬆與塑形之道。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到《在傢就能做的簡易瘦身瑜伽》，就被它親和的設計吸引瞭。封麵清新自然，給人一種放鬆、舒適的感覺。翻開書頁，裏麵的排版也很舒服，字體大小適中，圖片清晰，每一個體式的展示都力求還原真實場景，而不是那種過於藝術化、難以模仿的擺拍。我特彆喜歡書中對於每個體式“功效”的解釋，不僅僅是“瘦身”，還會涉及到“疏通經絡”、“改善睡眠”、“提升情緒”等等，這讓我覺得瑜伽帶來的益處是多方麵的，是全方位的。而且，書中還有一些關於瑜伽練習前後需要注意的事項，以及如何根據自身情況調整體式，這讓新手感覺非常安心。我已經被書中的“基礎呼吸法”和“睡前放鬆序列”深深吸引，計劃先從這兩個部分開始，慢慢將瑜伽融入到我的日常生活中。感覺這本書不僅僅是一本教程，更像是一位貼心的瑜伽夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本《在傢就能做的簡易瘦身瑜伽》真的是一本非常適閤我這種“零基礎”和“懶癌晚期”患者的寶藏書籍。以前我總是覺得瑜伽遙不可及，需要專業指導，而且擔心動作不標準會受傷。但這本書的講解方式非常清晰易懂，圖文並茂，每一個體式的分解步驟都描述得特彆細緻，連呼吸的配閤都解釋得很清楚。最讓我驚喜的是，書中有很多體式是針對特定部位設計的，比如針對改善小肚腩、提拉臀部綫條的，這正是我最想解決的幾個身體問題。而且，它強調的“在傢就能做”，讓我省去瞭舟車勞頓的時間和報名費，真正實現瞭“隨時隨地”的鍛煉。我試著做瞭其中的幾個動作，感覺身體得到瞭很好的舒展，雖然隻是短短的幾分鍾，但確實有種放鬆感。這本書不僅是關於瑜伽體式的介紹，更像是在傳遞一種健康的生活理念，讓人覺得變美變健康並沒有那麼睏難，觸手可及。

評分☆☆☆☆☆

我一直都在尋找一種既能在傢進行，又能有效改善身材的運動方式，《在傢就能做的簡易瘦身瑜伽》這本書的齣現，簡直是給我打開瞭一扇新的大門。我特彆欣賞書中對“簡易”的定義，它並沒有一味地追求高難度動作，而是更側重於那些能夠安全有效地幫助我們塑形、燃燒脂肪的基礎體式。我注意到書中提到瞭很多關於“核心力量”的鍛煉，這對改善體態和預防腰部不適非常有幫助，是我一直以來都想加強的部分。而且，書中還穿插瞭一些關於健康飲食的小貼士，雖然篇幅不多，但這些信息的結閤，讓我覺得這本書更像是一個全麵的健康生活指南，而不僅僅是單純的瑜伽練習手冊。我已經迫不及待地想開始實踐書中的“全身燃脂序列”瞭，希望通過規律的練習，能看到身材上的積極變化。

評分☆☆☆☆☆

拿到《在傢就能做的簡易瘦身瑜伽》後，我最大的感受就是它非常接地氣，而且考慮到瞭不同人群的需求。我平時工作比較忙，經常坐在電腦前，身體總會有各種小毛病，比如肩頸僵硬、腰部酸痛。書中恰好有很多針對這些問題的體式，比如“開肩舒展”、“緩解腰背壓力”等等，光是看圖片，就能感覺到這些動作帶來的舒緩效果。而且，它強調的“簡易”性，讓我在嘗試的時候沒有絲毫的畏難情緒。我尤其喜歡書中那種循序漸進的指導方式，從最基礎的呼吸，到簡單的體式，再到最後的組閤練習，層層遞進，讓新手也能逐步掌握。這本書並沒有過於強調“速成”，而是更注重練習的過程和身體感受，這一點讓我覺得非常可靠。我計劃先從每天早晚的“晨起活力”和“睡前寜靜”練習開始，慢慢感受瑜伽帶給我的變化。