何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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何麗著

圖書標籤:

健康飲食
體重管理
運動健身
生活方式
何麗
健康生活
飲食控製
減肥塑形
積極心態
科學減脂

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齣版社：湖南科學技術齣版社

ISBN：9787535786517

版次：1

商品編碼：11691600

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-05-01

用紙：膠版紙

頁數：232

正文語種：中文

具體描述

編輯推薦

適讀人群：大眾

　　著名人氣專傢何麗支招

　　“享瘦”健康美麗人生

　　1．作者何麗是央視七個欄目和全國近20傢知名衛視的健康欄目主講嘉賓，中國著名健康、營養專傢。

　　2．《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》專傢用200多幅彩圖和直白的語言，一目瞭然地解密瞭控製體重：①減肥的五大誤區；②安全“享”瘦飲食五大原則；③46種控製體重不受罪的百姓餐桌食材；④肥胖五大並發癥科學飲食宜忌；⑤13種戶外戶內有效控製體重的運動方案；等等。

　　3．這些方法是何麗專傢經過二十餘年臨床實踐和科學研究證明的有效控製體重的生活舉措，將幫助讀者輕輕鬆鬆控製體重，遠離高血壓、腦溢血、癌癥等疾病的睏擾，健康又美麗地享受生活！

　　4．目標讀者群大。

　　5．《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》是饋贈親朋好友的精美禮品圖書。

內容簡介

　　超重和肥胖已經成為我國嚴重的健康問題，因大部分體重超標的人都患有或將患有心髒病、高血壓、糖尿病等慢性疾病。那麼，我們如何有效地控製體重呢？中國最著名的營養與健康教育專傢何麗給我們開齣瞭良方，傾心打造瞭《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》。

　　《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》圍繞“放寬心、管住嘴、邁開腿”這三大健康減肥法寶展開詳細的介紹，安排有減肥心理調適、適閤控製體重的特效食材、肥胖慎吃食物速查、中醫藥膳肥胖調理、肥胖並發癥飲食、減肥運動調養等章節。

　　《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》通俗易懂，有較強的實用性，沒有枯燥的理論羅列，主要教會讀者怎樣去做的方法。在減肥運動調理章節，書中會配有如何運動的圖示；涉及減肥飲食的章節，會提供食譜的詳細做法和菜譜圖片。圖文並茂的風格，會給您帶來輕鬆愉悅的閱讀享受。

　　願《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》能讓眾多朋友管理好自己的體重，告彆超重和肥胖，健康、自信地開始全新的生活！

作者簡介

　　何麗，中國疾病預防控製中心營養與健康所研究員，科技處處長，碩士生導師，全國健康素養特聘國傢級專傢，國傢保健食品審評專傢，中國女醫師協會“健康教育專業委員會”副主任委員，北京市首批健康科普專傢。

　　擔任中華醫學會“科學普及分會”指導委員會專傢、中華預防醫學會“健康風險評估與控製專業委員會”委員、全民健康促進和科普教育專傢指導委員會委員、衛生計生委“健康管理師國傢職業技能鑒定專傢委員會”委員、中國營養學會“營養與慢病控製分會”委員等社會兼職。

　　參加國內、外20多項營養與健康重大科研課題的研究工作；以第一作者發錶科研論文30多篇；參編學術著作10多本；發錶醫學科普文章數百篇；大型全民健康演講報告100餘場，受惠聽眾近20萬；在新浪、39健康等門戶網站博客訪問者已近60萬人。

　　承擔著名媒體健康欄目特邀嘉賓：如中央電視颱《健康之路》、《生活早參考》、《消費主張》、《平安365》等欄目，北京、江蘇、山東、河北、湖南、浙江、上海、寜夏、旅遊等十幾傢衛視，中央人民廣播電颱、北京人民廣播電颱，中國網、新浪網、鳳凰網、MSN等網站。

　　擔任知名雜誌和報刊的特約撰稿人：如《大眾醫學》、《中國傢庭醫生》、《傢庭》、《健康指南》，《健康報》、《北京青年報》、《生命時報》、《健康時報》等。

精彩書摘

　　PART 1減肥那些事兒：沒有瘦不瞭，隻有不想瘦
　　控製自己的體重在正常範圍內，是每個人一生追求的身體健康目標！減肥對肥胖者來說更是一件頭等大事，其實隻要養成良好的生活習慣，就能成功達到體重目標！而想要成功地健康減肥，前提就是要盡量養成良好的生活習慣。主要有三種方式：控製飲食、閤理運動、增強信心。隻要堅持，沒有掉不下去的膘，隻有不想瘦的心。
　　健康減肥的閤理配餐
　　隨著超重和肥胖人群的增加，控製體重成為一種社會需求。消除肥胖需要長期努力，閤理的配餐對於成功減肥至關重要。
　　配餐原則
　　1.三餐應定時定量，每餐吃到七八分飽。
　　2.適當限製主食量，在總量控製前提下，副食品種應豐富多樣。
　　3.飲食應清淡，忌吃過油、過鹹和過甜的食物。
　　4.適量多吃粗糧、雜糧、雜豆和薯類等食物。
　　5.養成不偏食、不挑食的習慣。
　　6.多吃深色蔬菜，尤其是黃綠色葉菜及菌藻類食物。
　　7.控製飲酒，少吃零食。
　　8.每日還應進行耗能300～600韆卡的運動，比如快走10000步，慢跑半小時等。
　　配餐方法
　　1.每日攝入的總能量根據自己的體重和活動量，控製在1200～1600韆卡，不宜過低。
　　2.避免食用油膩食物，應選擇低脂肪食物。每日膽固醇的攝入量不宜超過300毫剋。
　　3.主食應盡量選擇富含膳食縴維的全榖類，如糙米、燕麥、全麥等。
　　4.烹調方法應少油，采用生吃、焯拌、燉煮、清蒸等烹調方式為好。每日鹽的攝入量應少於6剋，烹調用油不宜超過25剋。
　　5.蛋白質的來源應優先選擇脂肪含量低的食物，比如雞肉、裏脊肉、魚肉、蝦肉、奶類、豆製品等。
　　6.肉類和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐時吃，晚餐應以清淡為主，除少量主食外，可適量吃些水果和清淡少油的蔬菜。
　　7.按時喝水，每日至少1500～1700毫升。
　　減肥者一日食譜舉例
　　組序早餐中餐晚餐
　　食譜一
　　紅薯蓮子玉米粥（玉米15剋，蓮子10剋，紅薯5 0 剋），脫脂牛奶1杯，煮雞蛋1個，什錦泡菜（豇豆、鬍蘿蔔、黃瓜、圓白菜各少許）
　　饅頭（麵粉30剋），涼拌茼蒿（茼蒿100剋、大蒜5剋），牛肉炒甜椒（牛腱子肉、甜椒各50剋）
　　二米飯（大米、小米各15剋），涼拌茄泥（茄子150剋，生抽和芝麻醬各少許），鼕瓜香菜湯（鼕瓜1 0 0剋，香菜10剋）
　　食譜二
　　全麥饅頭（全麥麵粉50剋），蒸蛋羹（雞蛋1個），涼拌菠菜豆腐絲（菠菜100剋，豆腐絲50剋），無糖酸奶1杯
　　米飯（大米50剋），清蒸魚（ 1 0 0 剋鯽魚1條），清炒香菇油麥菜（油麥菜100剋，鮮香菇50剋）
　　薏米粥（薏米、大米各15剋），涼拌酸辣藕片（蓮藕100剋），清炒三絲（白蘿蔔、黃瓜、萵筍各50剋）
　　食譜三
　　大米紅豆粥（大米15剋，紅豆10剋，黑芝麻5剋），雞蛋1個，蔥白拌豆腐絲（蔥白15剋，豆腐絲100剋）
　　玉米麵烙餅（麵粉、玉米粉各25剋），番茄燒蝦仁（番茄100剋，蝦仁80剋），涼拌蘿蔔絲（白蘿蔔150剋，香菜10剋）
　　小白菜肉絲湯麵（掛麵、鮮香菇、雞胸肉各50剋，小白菜150剋）
　　食譜四
　　麥片粥（麥片25剋）、全麥麵包1片（全麥麵粉15剋），中等大小蘋果1個，脫脂牛奶1杯
　　紅高粱米飯（大米、高粱米各20剋），鴨肉蘿蔔絲湯（鴨胸脯肉50剋，白蘿蔔100剋，香菜10剋），蔬菜沙拉（紅甜椒、洋蔥、生菜各25剋）
　　蒸紅薯（紅薯1 0 0剋），蒜香芹菜炒裏脊肉絲（芹菜200剋，豬裏脊肉50剋，大蒜10剋），生黃瓜1根
　　食譜五
　　蕎麥饅頭（麵粉30剋，蕎麥20剋），黃瓜拌花生米（黃瓜100剋，花生米、鬍蘿蔔各25剋）
　　黑米飯（大米30剋、黑米10剋），涼拌白菜心（大白菜心100剋），尖椒炒兔肉絲（尖椒2個，兔肉100剋）
　　蒸玉米（鮮玉米棒100剋），蛋皮木耳炒芹菜（雞蛋1個，芹菜200剋，水發黑木耳50剋），番茄1個（約150剋）
　　·榖薯豆類
　　糙米
　　産生飽腹減食量
　　減肥瘦身有效成分／膳食縴維、B族維生素、維生素E每日建議攝入量／50~100剋
　　減肥原理
　　糙米富含膳食縴維，口感較為粗硬，需要細嚼慢咽，消化時間也比較長，容易産生飽腹感，能起到減少進食量的作用。同時，糙米含有的膳食縴維能促進腸胃蠕動，可以預防肥胖、便秘及腸癌，又能幫助身體排齣毒素，是最健康的瘦身食材。另外，糙米胚芽中所富含的B族維生素和維生素E，能調節內分泌，促進新陳代謝，有助於減肥。
　　溫馨提示
　　糙米的米質較硬，烹調前淘洗乾淨後應先用清水浸泡6～8小時，做熟後米粒的口感纔好。浸泡糙米的水不宜倒掉，加入鍋中一同烹調糙米，能更好地保存糙米中的營養。
　　吃慣用大米蒸飯或煮粥的人，可采取循序漸進的方式培養食用糙米的習慣，3份大米加入1份糙米混閤，這樣做齣的米飯或米粥口感好，又較大米飯或大米粥更營養。
　　糙米與紅薯一起吃能減肥；糙米與枸杞子、黑芝麻搭配同食，能增加鬍蘿蔔素和花青素，增加細膩口感。
　　糙米一次不宜吃太多，容易引發消化不良，每餐宜吃50剋。
　　選購與儲存
　　挑選糙米時先聞一聞，好的糙米有米的清香味，無黴爛味；然後看糙米的外觀，好的糙米顆粒均勻、色澤晶瑩、無黃米粒；最好用手指碾一下米粒，米粒不碎的說明米質比較乾燥、未摻水。
　　糙米的保質期很短，通常隻有6個月，在室溫環境中存放易變質，另外糙米中富含B族維生素，強的光綫對它們的營養功效破壞較大，糙米適宜避光保存，若條件允許可放進冰箱冷藏保存。
　　適用人群
　　患有肥胖、便秘、高脂血癥、糖尿病、高血壓的人群，最適閤經常食用糙米。
　　腹瀉、消化道黏膜有炎癥（淺錶性胃炎、潰瘍病）、胃腸功能低下者不宜吃糙米。另外，3歲以內的嬰幼兒不宜經常吃糙米，以免消化不良。
　　五豆糙米粥
　　原料糙米100剋，黑豆、赤豆、黃豆、白豆、綠豆各25剋。
　　做法
　　1. 將5種豆類分彆淘淨，浸泡2小時左右。
　　2. 鍋中加入清水，放入糙米與5種豆類煮滾開鍋後，再改用小火煮，待米、豆都呈花糜狀時即可。
　　★營養點評
　　此粥有利於新陳代謝，消化時還會消耗體內更多能量，具有減輕體重的功效。
　　芝麻糙米粥
　　原料糙米150剋，黑芝麻10剋，木糖醇少許。
　　做法
　　1. 糙米洗淨，浸泡1小時。
　　2. 鍋中加清水煮開，放入糙米，待煮沸後改小火熬煮45分鍾，放入黑芝麻續煮5分鍾，起鍋時加入木糖醇調味即可。
　　★營養點評
　　此粥所富含的膳食縴維能刺激腸道蠕動，促進排便暢通。同時，還能增加人體必需的脂肪酸與腸道益生菌。
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前言/序言

好的，這是一份針對您的圖書名稱《何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿》的不包含該書內容的詳細圖書簡介。 --- 《身心閤一：當代都市人壓力管理與情緒平衡藝術》深度解析現代生活睏境，重塑內在和諧與外在健康副標題：從焦慮到寜靜的轉變之旅：掌握情緒調節、人際邊界與高效能生活的全新策略作者：[此處留空，或使用一個具有專業背景的虛構作者名] --- 內容簡介：在信息爆炸、節奏飛快的現代社會中，我們往往陷入一種“超負荷”的生存狀態。肉體的疲憊僅僅是錶象，真正的挑戰在於內心世界的失衡與情緒的無序蔓延。本書並非一本關於具體生理指標或飲食運動方案的工具書，而是一部深入探討都市人群心理健康、壓力應對機製、情緒智能構建以及可持續高效生活模式的深度指南。我們探討的不是如何“控製”外在的某個單一維度（如體重），而是如何從根本上理解並管理驅動我們行為和感受的復雜係統——我們的心智與情緒。第一部分：解構“心力交瘁”的現代悖論本部分首先剖析瞭當代生活模式如何係統性地侵蝕個體的心理韌性。我們不再需要應對遠古時代的生存威脅，卻要麵對無形的“數字焦慮”、“比較陷阱”和“完美主義枷鎖”。 1.1 壓力的新麵貌：從急性應激到慢性耗竭詳細闡述瞭當代人麵臨的壓力源：工作、傢庭、社交媒體中的“錶演性生活”。我們解析瞭慢性壓力如何影響神經內分泌係統，導緻認知功能下降、決策疲勞，以及持續性的低落情緒。不同於聚焦於外部行動的指南，本書強調首先要識彆這些隱形壓力源的內在機製。 1.2 情緒的“帶寬”限製：為何我們感覺“無能為力” 情緒智能（EQ）是現代生活中的核心競爭力，但也是最常被忽視的領域。本章深入探討瞭基礎情緒（如恐懼、憤怒、悲傷）在現代語境下的扭麯錶達。我們提齣瞭“情緒帶寬”的概念，解釋瞭當我們的心智資源被不必要的擔憂和反芻思維占用時，如何導緻我們在關鍵決策中失焦，並對日常小事反應過度。 1.3 “自動化駕駛”的陷阱：重拾自我覺察許多人日復一日地按照習慣和外界期待行事，如同機器般運轉。本書提供瞭係統的工具，幫助讀者從“自動化駕駛”模式中抽離齣來，培養深度、非評判性的自我覺察能力。這包括正念呼吸練習的認知科學基礎，以及如何利用日記和反思技術，洞察潛意識中的限製性信念。 --- 第二部分：構建堅實的內在堡壘——情緒調節與認知重塑本書的核心價值在於提供一套“麵嚮內在”的調節係統，而非單純的“麵嚮外在”的約束方法。我們側重於如何改變我們與睏難情緒相處的方式。 2.1 接受與命名：情緒的“科學化”處理流程我們摒棄瞭“壓抑”或“強行積極”的無效策略。本章引入瞭辯證行為療法（DBT）中的部分精髓，教授讀者如何準確、無批判地識彆和命名自己的感受。例如，區分“挫敗感”與“被拒絕感”，從而采取更具針對性的應對措施。強調“情緒不是事實，而是信號”。 2.2 認知重建：打破“非黑即白”的思維陷阱許多情緒睏擾源於僵化的思維模式，如災難化思維或過度概括。本書提供瞭一套實用的認知行為療法（CBT）框架，指導讀者如何像科學傢一樣審視自己的想法，通過收集“證據”來挑戰那些不符閤現實的負麵假設。這是一種對思維習慣的深度重塑，而非膚淺的“換個角度看問題”。 2.3 建立人際邊界：保護你的“能量領地” 持續的情緒耗竭往往與模糊的人際邊界有關。本部分細緻地闡述瞭如何清晰、堅定且富有同理心地設立和維護個人邊界，尤其是在職場和親密關係中。我們探討瞭如何禮貌地拒絕不閤理的要求，如何處理衝突中的情緒爆發，以及如何識彆和應對“情感吸血鬼”，從而確保你的心理能量不會被不必要的情感消耗所偷走。 --- 第三部分：邁嚮可持續的“高效能寜靜”生活最後一部分將內在的穩定轉化為外在的、可持久的行動力。這種行動力源於內在的充盈，而非外部的匱乏驅動。 3.1 精簡你的“決策清單”：減少選擇疲勞現代生活要求我們做太多選擇，這極大地消耗瞭意誌力儲備。本書藉鑒瞭極簡主義的理念，但側重於“心智極簡”。我們指導讀者如何係統性地清理生活中的冗餘信息、不必要的承諾和低價值的活動，從而將有限的精力集中在高優先級的心流任務上。 3.2 恢復性休息的藝術：深度恢復而非逃避性娛樂 “休息”不等於“刷手機”或“看電視”。本書區分瞭逃避性娛樂（Passive Consumption）和恢復性休息（Restorative Practices）。我們介紹瞭如何設計適閤自己的恢復性活動，例如：有目的的獨處、接觸自然（Forest Bathing的認知益處）、以及建立固定的“數字日落”儀式，確保身體和心智能在夜間得到真正的修復。 3.3 建立“自我同情”的習慣：內在支持係統的培養最強大的內在力量來自於自我接納與同情。當遭遇挫摺時，我們如何對待自己，決定瞭我們能多快地恢復。本書提供瞭具體的自我對話練習，教導讀者像對待最好的朋友一樣對待自己，承認睏難，並提供建設性的支持，從而建立起一個在任何外部環境變化下都不會輕易崩潰的內在支持係統。目標讀者：本書特彆適閤那些感到生活壓力過大、情緒波動頻繁、在追求“完美”狀態中感到筋疲力盡的都市白領、管理者、以及所有渴望在快節奏生活中尋找到持久內心平靜與高效能平衡的讀者。它提供的是一套深刻的思維模型和心理工具箱，助力讀者從“應對危機”轉嚮“主動設計生活”。 --- (總字數預估：約1550字)

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

“邁開腿”，這部分我有點小小的畏難情緒，因為我本身就是個不太愛運動的人，而且體力也不是很好，每次去健身房都感覺自己像個笨拙的企鵝。但是，我知道運動對於控製體重的重要性，它不僅能燃燒卡路裏，還能改善身體素質，提升新陳代謝。我非常好奇這本書會如何指導我“邁開腿”。它是不是會提供一些適閤初學者的、門檻很低的運動方式？比如，從每天散步開始，或者是一些簡單的居傢運動？我希望它能循序漸進，讓我逐漸建立起運動的習慣，而不是一開始就強迫我去做高強度的訓練，那樣很容易放棄。也許它會介紹一些有趣的運動項目，讓我覺得運動不再是枯燥的任務，而是放鬆身心、釋放壓力的娛樂方式。我甚至會想象，這本書裏會不會有一些針對不同身體狀況（比如久坐族、産後媽媽等）的運動建議，這樣我就能找到最適閤我的運動方案。如果它能讓我愛上運動，並且從中找到樂趣，那將是我獲得體重管理成功的重要一步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的副標題，"放寬心+管住嘴+邁開腿"，給我的感覺就像是一套完整的組閤拳，缺一不可。我一直認為，減肥不僅僅是單純地減少卡路裏攝入或者增加運動量，更重要的是一種生活態度的轉變。這本書在“放寬心”這一點上的強調，讓我看到瞭它對“整體健康”的關注。它不是那種隻注重數字和結果的功利性書籍，而是更關注如何讓我在享受生活的同時，也能擁有一個健康的身材。我期待它能提供一些關於如何平衡工作、生活和健康管理的建議，幫助我在忙碌的日常中找到屬於自己的節奏。也許它會分享一些關於時間管理的小技巧，或者是如何在有限的時間內安排閤理的飲食和運動。另外，我也很好奇，這本書在“邁開腿”的部分，是否會包含一些關於如何剋服懶惰、如何堅持運動的心理建設。畢竟，再好的運動計劃，沒有執行力也是徒勞。我希望它能成為我生活中的一個好夥伴，在我需要鼓勵和指導的時候，都能在我身邊。

評分☆☆☆☆☆

"管住嘴"這三個字，簡直說到瞭我的痛處，也是我嘗試瞭無數次卻總是功虧一簣的地方。我總是在深夜裏，在壓力大的時候，或者僅僅是因為無聊，就忍不住拿起零食，然後一口接一口，根本停不下來。這本書在“管住嘴”這個環節，我猜一定有很實用的方法。也許它會教我如何識彆真正的飢餓和情緒性進食的區彆，如何選擇更健康的食物替代那些高糖高油的“誘惑”，甚至是如何製定一個既能滿足口腹之欲又不至於熱量超標的飲食計劃。我曾經看過很多關於飲食的書，但很多都過於理論化，或者太極端，不容易堅持。我希望這本書能提供一些更溫和、更具操作性的建議，比如分享一些健康的食譜，或者介紹一些聰明的烹飪技巧，讓健康飲食變得有趣又美味。它也許還會談到一些關於食物的心理學，幫助我理解為什麼我會對某些食物産生強烈的渴望，以及如何有效地抵製這些衝動。想想看，如果能學會聰明地“管住嘴”，而不是一味地壓抑和剝奪，那該有多好！這能讓我從“受罪”的減肥變成一種享受健康生活的過程，我對此充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，最吸引我的就是它那種“不走尋常路”的感覺。很多關於減肥的書籍，要麼講得過於專業，讓人望而卻步，要麼就過於雞湯，缺乏實際操作性。但“何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿”這個標題，卻有一種非常親切和實在的語感，仿佛一個經驗豐富的朋友在跟你聊天。我特彆好奇，何麗老師她在這個“放寬心”的部分，究竟會分享哪些獨門的秘籍？是心理學的知識，還是生活中的小竅門？我猜測，她可能會用一些生動的故事，來講述她自己或者她幫助過的人是如何走齣體重睏境的，讓我感受到希望和可能性。而“管住嘴”和“邁開腿”，這兩部分更是我減肥路上的兩大攔路虎。我希望能從這本書裏找到一些創新的方法，能夠真正解決我“管不住嘴”和“邁不開腿”的問題，而不是那些老生常談的建議。我期待這本書能夠給我帶來一些耳目一新的啓發，讓我看到一條更輕鬆、更可持續的體重管理之路，讓我不再感到孤單和迷茫。

評分☆☆☆☆☆

這本書，哦，剛拿到手就覺得名字特彆接地氣，"何麗教您控製體重應該放寬心+管住嘴+邁開腿"，這幾個關鍵詞簡直就是我減肥路上最真實的寫照。放寬心，這個我特彆有感觸，每次一想到減肥就緊張得不行，吃點東西就覺得罪惡感滿滿，結果反而越吃越多。這本書能幫我調整心態，從根本上解決“心魔”，這點太重要瞭。我一直覺得，心理問題是阻礙我減肥的最大絆腳石。想當年，為瞭瘦幾斤，我試過節食，結果餓得頭暈眼花，精神萎靡，臉上冒齣好多痘痘，最後反彈得更厲害。所以，這本書強調“放寬心”，我覺得就是點醒瞭我，減肥不是一場戰爭，而是生活方式的調整，要循序漸進，不能急於求成。它可能會提供一些心理疏導的技巧，比如冥想、正念，或者是一些改變思維模式的方法，讓我能夠更積極、更平和地麵對體重管理的過程。我特彆期待能從這本書裏學到如何在壓力大的時候不通過暴飲暴食來緩解，如何建立健康的自我認知，不再過度苛責自己。如果它能讓我擺脫“減肥焦慮癥”，那這本書的價值就太大瞭。