何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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何丽著

图书标签:

健康饮食
体重管理
运动健身
生活方式
何丽
健康生活
饮食控制
减肥塑形
积极心态
科学减脂

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你会得到大惊喜!!

出版社：湖南科学技术出版社

ISBN：9787535786517

版次：1

商品编码：11691600

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-05-01

用纸：胶版纸

页数：232

正文语种：中文

具体描述

编辑推荐

适读人群：大众

　　著名人气专家何丽支招

　　“享瘦”健康美丽人生

　　1．作者何丽是央视七个栏目和全国近20家知名卫视的健康栏目主讲嘉宾，中国著名健康、营养专家。

　　2．《何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿》专家用200多幅彩图和直白的语言，一目了然地解密了控制体重：①减肥的五大误区；②安全“享”瘦饮食五大原则；③46种控制体重不受罪的百姓餐桌食材；④肥胖五大并发症科学饮食宜忌；⑤13种户外户内有效控制体重的运动方案；等等。

　　3．这些方法是何丽专家经过二十余年临床实践和科学研究证明的有效控制体重的生活举措，将帮助读者轻轻松松控制体重，远离高血压、脑溢血、癌症等疾病的困扰，健康又美丽地享受生活！

　　4．目标读者群大。

　　5．《何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿》是馈赠亲朋好友的精美礼品图书。

内容简介

　　超重和肥胖已经成为我国严重的健康问题，因大部分体重超标的人都患有或将患有心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病。那么，我们如何有效地控制体重呢？中国最著名的营养与健康教育专家何丽给我们开出了良方，倾心打造了《何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿》。

　　《何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿》围绕“放宽心、管住嘴、迈开腿”这三大健康减肥法宝展开详细的介绍，安排有减肥心理调适、适合控制体重的特效食材、肥胖慎吃食物速查、中医药膳肥胖调理、肥胖并发症饮食、减肥运动调养等章节。

　　《何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿》通俗易懂，有较强的实用性，没有枯燥的理论罗列，主要教会读者怎样去做的方法。在减肥运动调理章节，书中会配有如何运动的图示；涉及减肥饮食的章节，会提供食谱的详细做法和菜谱图片。图文并茂的风格，会给您带来轻松愉悦的阅读享受。

　　愿《何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿》能让众多朋友管理好自己的体重，告别超重和肥胖，健康、自信地开始全新的生活！

作者简介

　　何丽，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员，科技处处长，硕士生导师，全国健康素养特聘国家级专家，国家保健食品审评专家，中国女医师协会“健康教育专业委员会”副主任委员，北京市首批健康科普专家。

　　担任中华医学会“科学普及分会”指导委员会专家、中华预防医学会“健康风险评估与控制专业委员会”委员、全民健康促进和科普教育专家指导委员会委员、卫生计生委“健康管理师国家职业技能鉴定专家委员会”委员、中国营养学会“营养与慢病控制分会”委员等社会兼职。

　　参加国内、外20多项营养与健康重大科研课题的研究工作；以第一作者发表科研论文30多篇；参编学术著作10多本；发表医学科普文章数百篇；大型全民健康演讲报告100余场，受惠听众近20万；在新浪、39健康等门户网站博客访问者已近60万人。

　　承担著名媒体健康栏目特邀嘉宾：如中央电视台《健康之路》、《生活早参考》、《消费主张》、《平安365》等栏目，北京、江苏、山东、河北、湖南、浙江、上海、宁夏、旅游等十几家卫视，中央人民广播电台、北京人民广播电台，中国网、新浪网、凤凰网、MSN等网站。

　　担任知名杂志和报刊的特约撰稿人：如《大众医学》、《中国家庭医生》、《家庭》、《健康指南》，《健康报》、《北京青年报》、《生命时报》、《健康时报》等。

精彩书摘

　　PART 1减肥那些事儿：没有瘦不了，只有不想瘦
　　控制自己的体重在正常范围内，是每个人一生追求的身体健康目标！减肥对肥胖者来说更是一件头等大事，其实只要养成良好的生活习惯，就能成功达到体重目标！而想要成功地健康减肥，前提就是要尽量养成良好的生活习惯。主要有三种方式：控制饮食、合理运动、增强信心。只要坚持，没有掉不下去的膘，只有不想瘦的心。
　　健康减肥的合理配餐
　　随着超重和肥胖人群的增加，控制体重成为一种社会需求。消除肥胖需要长期努力，合理的配餐对于成功减肥至关重要。
　　配餐原则
　　1.三餐应定时定量，每餐吃到七八分饱。
　　2.适当限制主食量，在总量控制前提下，副食品种应丰富多样。
　　3.饮食应清淡，忌吃过油、过咸和过甜的食物。
　　4.适量多吃粗粮、杂粮、杂豆和薯类等食物。
　　5.养成不偏食、不挑食的习惯。
　　6.多吃深色蔬菜，尤其是黄绿色叶菜及菌藻类食物。
　　7.控制饮酒，少吃零食。
　　8.每日还应进行耗能300～600千卡的运动，比如快走10000步，慢跑半小时等。
　　配餐方法
　　1.每日摄入的总能量根据自己的体重和活动量，控制在1200～1600千卡，不宜过低。
　　2.避免食用油腻食物，应选择低脂肪食物。每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。
　　3.主食应尽量选择富含膳食纤维的全谷类，如糙米、燕麦、全麦等。
　　4.烹调方法应少油，采用生吃、焯拌、炖煮、清蒸等烹调方式为好。每日盐的摄入量应少于6克，烹调用油不宜超过25克。
　　5.蛋白质的来源应优先选择脂肪含量低的食物，比如鸡肉、里脊肉、鱼肉、虾肉、奶类、豆制品等。
　　6.肉类和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐时吃，晚餐应以清淡为主，除少量主食外，可适量吃些水果和清淡少油的蔬菜。
　　7.按时喝水，每日至少1500～1700毫升。
　　减肥者一日食谱举例
　　组序早餐中餐晚餐
　　食谱一
　　红薯莲子玉米粥（玉米15克，莲子10克，红薯5 0 克），脱脂牛奶1杯，煮鸡蛋1个，什锦泡菜（豇豆、胡萝卜、黄瓜、圆白菜各少许）
　　馒头（面粉30克），凉拌茼蒿（茼蒿100克、大蒜5克），牛肉炒甜椒（牛腱子肉、甜椒各50克）
　　二米饭（大米、小米各15克），凉拌茄泥（茄子150克，生抽和芝麻酱各少许），冬瓜香菜汤（冬瓜1 0 0克，香菜10克）
　　食谱二
　　全麦馒头（全麦面粉50克），蒸蛋羹（鸡蛋1个），凉拌菠菜豆腐丝（菠菜100克，豆腐丝50克），无糖酸奶1杯
　　米饭（大米50克），清蒸鱼（ 1 0 0 克鲫鱼1条），清炒香菇油麦菜（油麦菜100克，鲜香菇50克）
　　薏米粥（薏米、大米各15克），凉拌酸辣藕片（莲藕100克），清炒三丝（白萝卜、黄瓜、莴笋各50克）
　　食谱三
　　大米红豆粥（大米15克，红豆10克，黑芝麻5克），鸡蛋1个，葱白拌豆腐丝（葱白15克，豆腐丝100克）
　　玉米面烙饼（面粉、玉米粉各25克），番茄烧虾仁（番茄100克，虾仁80克），凉拌萝卜丝（白萝卜150克，香菜10克）
　　小白菜肉丝汤面（挂面、鲜香菇、鸡胸肉各50克，小白菜150克）
　　食谱四
　　麦片粥（麦片25克）、全麦面包1片（全麦面粉15克），中等大小苹果1个，脱脂牛奶1杯
　　红高粱米饭（大米、高粱米各20克），鸭肉萝卜丝汤（鸭胸脯肉50克，白萝卜100克，香菜10克），蔬菜沙拉（红甜椒、洋葱、生菜各25克）
　　蒸红薯（红薯1 0 0克），蒜香芹菜炒里脊肉丝（芹菜200克，猪里脊肉50克，大蒜10克），生黄瓜1根
　　食谱五
　　荞麦馒头（面粉30克，荞麦20克），黄瓜拌花生米（黄瓜100克，花生米、胡萝卜各25克）
　　黑米饭（大米30克、黑米10克），凉拌白菜心（大白菜心100克），尖椒炒兔肉丝（尖椒2个，兔肉100克）
　　蒸玉米（鲜玉米棒100克），蛋皮木耳炒芹菜（鸡蛋1个，芹菜200克，水发黑木耳50克），番茄1个（约150克）
　　·谷薯豆类
　　糙米
　　产生饱腹减食量
　　减肥瘦身有效成分／膳食纤维、B族维生素、维生素E每日建议摄入量／50~100克
　　减肥原理
　　糙米富含膳食纤维，口感较为粗硬，需要细嚼慢咽，消化时间也比较长，容易产生饱腹感，能起到减少进食量的作用。同时，糙米含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动，可以预防肥胖、便秘及肠癌，又能帮助身体排出毒素，是最健康的瘦身食材。另外，糙米胚芽中所富含的B族维生素和维生素E，能调节内分泌，促进新陈代谢，有助于减肥。
　　温馨提示
　　糙米的米质较硬，烹调前淘洗干净后应先用清水浸泡6～8小时，做熟后米粒的口感才好。浸泡糙米的水不宜倒掉，加入锅中一同烹调糙米，能更好地保存糙米中的营养。
　　吃惯用大米蒸饭或煮粥的人，可采取循序渐进的方式培养食用糙米的习惯，3份大米加入1份糙米混合，这样做出的米饭或米粥口感好，又较大米饭或大米粥更营养。
　　糙米与红薯一起吃能减肥；糙米与枸杞子、黑芝麻搭配同食，能增加胡萝卜素和花青素，增加细腻口感。
　　糙米一次不宜吃太多，容易引发消化不良，每餐宜吃50克。
　　选购与储存
　　挑选糙米时先闻一闻，好的糙米有米的清香味，无霉烂味；然后看糙米的外观，好的糙米颗粒均匀、色泽晶莹、无黄米粒；最好用手指碾一下米粒，米粒不碎的说明米质比较干燥、未掺水。
　　糙米的保质期很短，通常只有6个月，在室温环境中存放易变质，另外糙米中富含B族维生素，强的光线对它们的营养功效破坏较大，糙米适宜避光保存，若条件允许可放进冰箱冷藏保存。
　　适用人群
　　患有肥胖、便秘、高脂血症、糖尿病、高血压的人群，最适合经常食用糙米。
　　腹泻、消化道黏膜有炎症（浅表性胃炎、溃疡病）、胃肠功能低下者不宜吃糙米。另外，3岁以内的婴幼儿不宜经常吃糙米，以免消化不良。
　　五豆糙米粥
　　原料糙米100克，黑豆、赤豆、黄豆、白豆、绿豆各25克。
　　做法
　　1. 将5种豆类分别淘净，浸泡2小时左右。
　　2. 锅中加入清水，放入糙米与5种豆类煮滚开锅后，再改用小火煮，待米、豆都呈花糜状时即可。
　　★营养点评
　　此粥有利于新陈代谢，消化时还会消耗体内更多能量，具有减轻体重的功效。
　　芝麻糙米粥
　　原料糙米150克，黑芝麻10克，木糖醇少许。
　　做法
　　1. 糙米洗净，浸泡1小时。
　　2. 锅中加清水煮开，放入糙米，待煮沸后改小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟，起锅时加入木糖醇调味即可。
　　★营养点评
　　此粥所富含的膳食纤维能刺激肠道蠕动，促进排便畅通。同时，还能增加人体必需的脂肪酸与肠道益生菌。
　　……

前言/序言

好的，这是一份针对您的图书名称《何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿》的不包含该书内容的详细图书简介。 --- 《身心合一：当代都市人压力管理与情绪平衡艺术》深度解析现代生活困境，重塑内在和谐与外在健康副标题：从焦虑到宁静的转变之旅：掌握情绪调节、人际边界与高效能生活的全新策略作者：[此处留空，或使用一个具有专业背景的虚构作者名] --- 内容简介：在信息爆炸、节奏飞快的现代社会中，我们往往陷入一种“超负荷”的生存状态。肉体的疲惫仅仅是表象，真正的挑战在于内心世界的失衡与情绪的无序蔓延。本书并非一本关于具体生理指标或饮食运动方案的工具书，而是一部深入探讨都市人群心理健康、压力应对机制、情绪智能构建以及可持续高效生活模式的深度指南。我们探讨的不是如何“控制”外在的某个单一维度（如体重），而是如何从根本上理解并管理驱动我们行为和感受的复杂系统——我们的心智与情绪。第一部分：解构“心力交瘁”的现代悖论本部分首先剖析了当代生活模式如何系统性地侵蚀个体的心理韧性。我们不再需要应对远古时代的生存威胁，却要面对无形的“数字焦虑”、“比较陷阱”和“完美主义枷锁”。 1.1 压力的新面貌：从急性应激到慢性耗竭详细阐述了当代人面临的压力源：工作、家庭、社交媒体中的“表演性生活”。我们解析了慢性压力如何影响神经内分泌系统，导致认知功能下降、决策疲劳，以及持续性的低落情绪。不同于聚焦于外部行动的指南，本书强调首先要识别这些隐形压力源的内在机制。 1.2 情绪的“带宽”限制：为何我们感觉“无能为力” 情绪智能（EQ）是现代生活中的核心竞争力，但也是最常被忽视的领域。本章深入探讨了基础情绪（如恐惧、愤怒、悲伤）在现代语境下的扭曲表达。我们提出了“情绪带宽”的概念，解释了当我们的心智资源被不必要的担忧和反刍思维占用时，如何导致我们在关键决策中失焦，并对日常小事反应过度。 1.3 “自动化驾驶”的陷阱：重拾自我觉察许多人日复一日地按照习惯和外界期待行事，如同机器般运转。本书提供了系统的工具，帮助读者从“自动化驾驶”模式中抽离出来，培养深度、非评判性的自我觉察能力。这包括正念呼吸练习的认知科学基础，以及如何利用日记和反思技术，洞察潜意识中的限制性信念。 --- 第二部分：构建坚实的内在堡垒——情绪调节与认知重塑本书的核心价值在于提供一套“面向内在”的调节系统，而非单纯的“面向外在”的约束方法。我们侧重于如何改变我们与困难情绪相处的方式。 2.1 接受与命名：情绪的“科学化”处理流程我们摒弃了“压抑”或“强行积极”的无效策略。本章引入了辩证行为疗法（DBT）中的部分精髓，教授读者如何准确、无批判地识别和命名自己的感受。例如，区分“挫败感”与“被拒绝感”，从而采取更具针对性的应对措施。强调“情绪不是事实，而是信号”。 2.2 认知重建：打破“非黑即白”的思维陷阱许多情绪困扰源于僵化的思维模式，如灾难化思维或过度概括。本书提供了一套实用的认知行为疗法（CBT）框架，指导读者如何像科学家一样审视自己的想法，通过收集“证据”来挑战那些不符合现实的负面假设。这是一种对思维习惯的深度重塑，而非肤浅的“换个角度看问题”。 2.3 建立人际边界：保护你的“能量领地” 持续的情绪耗竭往往与模糊的人际边界有关。本部分细致地阐述了如何清晰、坚定且富有同理心地设立和维护个人边界，尤其是在职场和亲密关系中。我们探讨了如何礼貌地拒绝不合理的要求，如何处理冲突中的情绪爆发，以及如何识别和应对“情感吸血鬼”，从而确保你的心理能量不会被不必要的情感消耗所偷走。 --- 第三部分：迈向可持续的“高效能宁静”生活最后一部分将内在的稳定转化为外在的、可持久的行动力。这种行动力源于内在的充盈，而非外部的匮乏驱动。 3.1 精简你的“决策清单”：减少选择疲劳现代生活要求我们做太多选择，这极大地消耗了意志力储备。本书借鉴了极简主义的理念，但侧重于“心智极简”。我们指导读者如何系统性地清理生活中的冗余信息、不必要的承诺和低价值的活动，从而将有限的精力集中在高优先级的心流任务上。 3.2 恢复性休息的艺术：深度恢复而非逃避性娱乐 “休息”不等于“刷手机”或“看电视”。本书区分了逃避性娱乐（Passive Consumption）和恢复性休息（Restorative Practices）。我们介绍了如何设计适合自己的恢复性活动，例如：有目的的独处、接触自然（Forest Bathing的认知益处）、以及建立固定的“数字日落”仪式，确保身体和心智能在夜间得到真正的修复。 3.3 建立“自我同情”的习惯：内在支持系统的培养最强大的内在力量来自于自我接纳与同情。当遭遇挫折时，我们如何对待自己，决定了我们能多快地恢复。本书提供了具体的自我对话练习，教导读者像对待最好的朋友一样对待自己，承认困难，并提供建设性的支持，从而建立起一个在任何外部环境变化下都不会轻易崩溃的内在支持系统。目标读者：本书特别适合那些感到生活压力过大、情绪波动频繁、在追求“完美”状态中感到筋疲力尽的都市白领、管理者、以及所有渴望在快节奏生活中寻找到持久内心平静与高效能平衡的读者。它提供的是一套深刻的思维模型和心理工具箱，助力读者从“应对危机”转向“主动设计生活”。 --- (总字数预估：约1550字)

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书，哦，刚拿到手就觉得名字特别接地气，"何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿"，这几个关键词简直就是我减肥路上最真实的写照。放宽心，这个我特别有感触，每次一想到减肥就紧张得不行，吃点东西就觉得罪恶感满满，结果反而越吃越多。这本书能帮我调整心态，从根本上解决“心魔”，这点太重要了。我一直觉得，心理问题是阻碍我减肥的最大绊脚石。想当年，为了瘦几斤，我试过节食，结果饿得头晕眼花，精神萎靡，脸上冒出好多痘痘，最后反弹得更厉害。所以，这本书强调“放宽心”，我觉得就是点醒了我，减肥不是一场战争，而是生活方式的调整，要循序渐进，不能急于求成。它可能会提供一些心理疏导的技巧，比如冥想、正念，或者是一些改变思维模式的方法，让我能够更积极、更平和地面对体重管理的过程。我特别期待能从这本书里学到如何在压力大的时候不通过暴饮暴食来缓解，如何建立健康的自我认知，不再过度苛责自己。如果它能让我摆脱“减肥焦虑症”，那这本书的价值就太大了。

评分☆☆☆☆☆

"管住嘴"这三个字，简直说到了我的痛处，也是我尝试了无数次却总是功亏一篑的地方。我总是在深夜里，在压力大的时候，或者仅仅是因为无聊，就忍不住拿起零食，然后一口接一口，根本停不下来。这本书在“管住嘴”这个环节，我猜一定有很实用的方法。也许它会教我如何识别真正的饥饿和情绪性进食的区别，如何选择更健康的食物替代那些高糖高油的“诱惑”，甚至是如何制定一个既能满足口腹之欲又不至于热量超标的饮食计划。我曾经看过很多关于饮食的书，但很多都过于理论化，或者太极端，不容易坚持。我希望这本书能提供一些更温和、更具操作性的建议，比如分享一些健康的食谱，或者介绍一些聪明的烹饪技巧，让健康饮食变得有趣又美味。它也许还会谈到一些关于食物的心理学，帮助我理解为什么我会对某些食物产生强烈的渴望，以及如何有效地抵制这些冲动。想想看，如果能学会聪明地“管住嘴”，而不是一味地压抑和剥夺，那该有多好！这能让我从“受罪”的减肥变成一种享受健康生活的过程，我对此充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的副标题，"放宽心+管住嘴+迈开腿"，给我的感觉就像是一套完整的组合拳，缺一不可。我一直认为，减肥不仅仅是单纯地减少卡路里摄入或者增加运动量，更重要的是一种生活态度的转变。这本书在“放宽心”这一点上的强调，让我看到了它对“整体健康”的关注。它不是那种只注重数字和结果的功利性书籍，而是更关注如何让我在享受生活的同时，也能拥有一个健康的身材。我期待它能提供一些关于如何平衡工作、生活和健康管理的建议，帮助我在忙碌的日常中找到属于自己的节奏。也许它会分享一些关于时间管理的小技巧，或者是如何在有限的时间内安排合理的饮食和运动。另外，我也很好奇，这本书在“迈开腿”的部分，是否会包含一些关于如何克服懒惰、如何坚持运动的心理建设。毕竟，再好的运动计划，没有执行力也是徒劳。我希望它能成为我生活中的一个好伙伴，在我需要鼓励和指导的时候，都能在我身边。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，最吸引我的就是它那种“不走寻常路”的感觉。很多关于减肥的书籍，要么讲得过于专业，让人望而却步，要么就过于鸡汤，缺乏实际操作性。但“何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿”这个标题，却有一种非常亲切和实在的语感，仿佛一个经验丰富的朋友在跟你聊天。我特别好奇，何丽老师她在这个“放宽心”的部分，究竟会分享哪些独门的秘籍？是心理学的知识，还是生活中的小窍门？我猜测，她可能会用一些生动的故事，来讲述她自己或者她帮助过的人是如何走出体重困境的，让我感受到希望和可能性。而“管住嘴”和“迈开腿”，这两部分更是我减肥路上的两大拦路虎。我希望能从这本书里找到一些创新的方法，能够真正解决我“管不住嘴”和“迈不开腿”的问题，而不是那些老生常谈的建议。我期待这本书能够给我带来一些耳目一新的启发，让我看到一条更轻松、更可持续的体重管理之路，让我不再感到孤单和迷茫。

评分☆☆☆☆☆

“迈开腿”，这部分我有点小小的畏难情绪，因为我本身就是个不太爱运动的人，而且体力也不是很好，每次去健身房都感觉自己像个笨拙的企鹅。但是，我知道运动对于控制体重的重要性，它不仅能燃烧卡路里，还能改善身体素质，提升新陈代谢。我非常好奇这本书会如何指导我“迈开腿”。它是不是会提供一些适合初学者的、门槛很低的运动方式？比如，从每天散步开始，或者是一些简单的居家运动？我希望它能循序渐进，让我逐渐建立起运动的习惯，而不是一开始就强迫我去做高强度的训练，那样很容易放弃。也许它会介绍一些有趣的运动项目，让我觉得运动不再是枯燥的任务，而是放松身心、释放压力的娱乐方式。我甚至会想象，这本书里会不会有一些针对不同身体状况（比如久坐族、产后妈妈等）的运动建议，这样我就能找到最适合我的运动方案。如果它能让我爱上运动，并且从中找到乐趣，那将是我获得体重管理成功的重要一步。