生存體力：你活下去需要做的最少的運動 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

　　“該做運動瞭！但沒有時間！”

　　從健身房中途退齣？連附近都不願意去？專屬於您的生存體力鍛煉法，走起！

　　★好身材≠好身體

　　如果我們不懂得不做一定量的運動就沒有體力支撐一天的活動的話，就彆想擁有好身材瞭，這就像讓連英文字母都不知道的小學生去做同聲翻譯一樣愚蠢！

　　★運動就像是吃飯

　　超市裏的食材區無論有多長，我們經常用的材料不外乎那幾樣。運動也差不多，雖然種類很多，但增強生存體力的運動一隻手就能數過來。

　　1深蹲Squat：無論在什麼時代都最熱門的腿部運動，事實上它是一種全身運動，即使每天隻做深蹲，也可以成為健身達人。

　　2波比Burpee：是不太做運動的人，到達身體極限的後期，最能得到贊美的運動。即使毫無柔韌性或平衡感的人也能一學就會。

　　3俯臥撐Push-ups：上班族也可以煉就一身肌肉，無器械運動，隻要俯臥撐就ok。

　　4平闆支撐Plank：八塊腹肌+小蠻腰的特彆處方。

　　★閑暇的10分鍾+可以躺下的地麵=隨時感受體力的提升

　　生存體力的基本條件是肌肉訓練和心肺鍛煉，書裏講到的運動都可以確保鍛煉到肌肉，心肺鍛煉在快節奏的生活中也可以做到。肌肉力量訓練雖然辛苦，但是效果能維持很長的時間。心肺鍛煉連續做2周就可以看齣效果。

　　★運動計劃因人而異

　　每個人的體質各不相同，書本上也不能麵麵俱到。好的鍛煉模式需要您自己來製訂，本書有自己測試身體狀況的方法，隨後就可以按照自我身體狀況來製訂運動計劃。全書提供瞭從A1-E5共25個等級，這是一個可以負責你一年的中長期體力提升項目。通過10分鍾的投資，換迴健康的腰與頸部，這便是F2S（Fit to survive）引以為豪的健康指南。

內容簡介

　　這不是一本普通意義上的健身書，它講的是比繁復的健身運動更接地氣的生存體力運動法。講運動總是枯燥的，這本書卻不是那麼老實地講運動，留學歸來整日以酒度日的小A和因為失戀而爆肥的小K的故事相互交錯，看似隨心卻是一語驚醒夢中人，原來每天做一點運動就可以讓生活品質大大提升。深蹲、俯臥撐、平闆支撐……簡單的幾個動作效果卻一點也不簡單，經過測試和組閤，用幾個基本動作就可以打造齣自己的專屬運動方案。作者用詼諧的語言撥動瞭每個人心中愛運動的那根弦，《生存體力：你活下去需要做的最少的運動》猶如一劑雞血，讓你用最短的時間和最少的運動找迴很好的自己。

作者簡介

　　阿硃拉Azura（小A），臉書（Facebook）賬號初設時，她不喜歡標記實名，隨手填上瞭手中的水瓶上的商標，自此，即使在離綫狀態，也開始被稱作Azura。法國留學歸來，作為窮光蛋的她如同廢人，偶然發現瞭跑步的樂趣。此後10年間，她整理瞭留學生涯的收獲，考取瞭CrossFit和Pilates等資格證，成為瞭運動領域有名的教練，她現任Fitology的社長。


　　剋萊薩Klesa（小K），他失戀，迷失自我，暴飲暴食，體重猛增到108韆剋，讓人想到瞭佛教的108煩惱。此後，他開始使用有“煩惱”意思的Klesa為名。他在首爾大學專攻過文學，但自從體悟到運動的真諦後，他深入到運動的底層，睜開瞭醫學的雙眼。現就讀於漢陽大學醫學專門研究生院，是Fitology的首席編輯。


　　Fitology，Fitness加上-ology（想法），即冥想的運動狂們的工作場所。這是本書作者小A和小K工作的健康運動公司。

　　錯誤的運動知識橫行世上，卻無人站齣來申辯。作者忍無可忍，便集結瞭幾位喜歡運動的愛耍筆杆子的人，嚮健康行業的唯利是圖者正拳齣擊，予臭氣熏天的舊時代的運動方法以當頭棒喝，Fitology的眼睛和嘴巴永遠朝嚮大傢。與其外錶性感光鮮，不如從本質上擁有健康且充滿活力的身體，書中介紹的運動會幫您實現這一切，現在以本書為主的內容正走在行業前列。

內頁插圖

精彩書評

　　★突破體力差！FIT to SURVIVE

　　很實用，並且很有趣兒！為瞭追求健康，人們對身體的關注度也越來越高。作為老牌舉重運動員的經驗之談，我認為人們需要的不是專業的體育訓練，而是最基本的體能。本書為普通人提供瞭切實可行的解決方案，能讓您的生活充滿活力，讓您輕而易舉地接觸簡單的精品運動。

　　——史載赫（韓國舉重選手）


　　★本書為您介紹受脊柱和關節疼痛睏擾的現代人真正所需的運動是什麼，以教練的經驗和醫學知識為基礎，推薦不帶給身體任何負擔的運動，隻提升體力。作者在書中的陳述讓您如同在閱讀一本小說般津津有味，這樣的理念迄今未有，以後也未必有。

　　——金俊洙（麻醉痛癥醫學科醫生）


　　★同樣的題材，作者不同，有的寫齣來是藥，有的寫齣來是毒。作者根據日常所接觸到的食材，為您量身訂“藥”。如何將運動和每日食譜有效結閤起來？如何讓您擁有健壯的體魄、健康的心靈？本書基於多種根據和經驗一一為您展示！

　　——徐英俊（韓醫生，盤浦韓醫院）

目錄

序言 生活要從基礎的生存體力開始
引子 夢醒之後無未來
PART1 生存體力，你有嗎？
CHAPTER1 不一樣的實戰性運動
先從和實際生活相關的運動開始
塑造身材和體力是不一樣的
比起運動的種類，更重要的是？
運動就像是吃飯
CHAPTER2 為瞭生存體力而做的生存運動
深蹲SQUAT：蜷縮而坐的美學
為瞭美麗的背影
男女老少皆蹲姿：生存體力前齣戰
波比BURPEE：高強度無氧跳躍
1分鍾立臥撐測試
有體力纔能有精神
俯臥撐PUSH-UPS：全身運動的精髓
最基本的實戰性運動
俯臥撐的上推姿勢
男女老少俯臥撐
平闆支撐PLANK：八塊腹肌+小蠻腰的特級處方
拯救精疲力竭的脊椎
花樣平闆支撐
注意：呼吸和用力
開始是成功的一半
PART2 生存體力，正確創造
CHAPTER3 我的身體我做主
開啓第二次人生
痛徹心扉的108韆剋豬頭
人生就是實戰呀，你這個豬頭
不論煎還是炒，運動一定要做到配套
CHAPTER4 適閤“我”身體的運動法
嚮著生存體力項目齣發
計量和調理：簡單記錄即可
生存體力指南
我自己的任意組閤：“更多”與“更快”
注意事項
簡單有效的F2S項目
PART3 生存體力，不能隻做運動
CHAPTER5 好好吃米飯更重要
愛？還是執著？
試試節食？
媽媽的煩惱：傢裏的飯有毒？
精製食品的益處和害處
替代食品的欺騙性
堅果百利而無一害嗎？
讓我心痛的事情
有時候，和懶惰的你比起來，狠心的你更性感
CHAPTER6 | 為瞭生存體力的飲食白皮書
吃什麼？怎麼吃？
光靠運動還不夠
把餐盤轉過來
少喝湯
減肥與自欺欺人
CHAPTER7 貧窮也可以活得健康
餓瞭什麼都能吃
要一盤比薩？還是一箱蘋果？
生存型飲食三原則
鍵盤比超市近
水果：你會選擇因小失大還是會選擇因大失小
欺騙每頓飯之間的飢餓感
沒有時間吃飯？果蔬燕麥片來幫忙
我的腸胃我照顧
日常飲食，越簡單越好

精彩書摘

　　★開啓第二次人生

　　“趕緊起來，再做一個。”

　　三年前，用瞭半年時間忙於四處搜羅資格證的小A在小區的健康俱樂部開啓瞭她的第二次人生。和教練相比，她其實更接近於模特，為瞭證明自己實力不俗，她做齣瞭比其他教練更高的業績。秘訣自是沒有的，隻是在忙於到處搜羅資格證時，她所學習的各種運動，已經可以充分滿足其名下諸多會員的各種要求。

　　那時，小A對類似“生存體力”的說法還沒有任何概念。她感覺不論是做何種運動，隻要堅持的話，體力上升是自然而然的事情。此外，來接受PT（Physics Taining）訓練的會員們，她們有相當充足的時間和金錢來滿足教練提齣的各種要求。忙於管理會員的小A根本無暇顧及甚至也不想知道世人到底是如何生存的。至少在健身中心，小A自認為自己還是有充分的把握能夠滿足會員提齣來的各種健身要求的。

　　“好，現在大傢把屁股緊縮抬高坐下來。”

　　支付瞭50萬韓元PT訓練培訓費的小K在感受著來自大腿的緊綳綳的壓力的同時，迎來瞭新的一年。令他感到非常幸運的是，在巴掌大的新林洞高新村居然能夠接受完全不亞於漢南洞或者狎鷗亭洞的PT訓練。舉著20韆剋的空杠鈴、跟隨教練的指示開始蹲舉式運動的小K，正因不同於器具運動帶來的刺激而顫栗——背上隻不過放瞭一個杠鈴而已，全身的肌肉卻都緊綳起來瞭。

　　對於108公斤的豬頭小K來說，運動實際上是一種對現實的逃避。雖然他曾打算準備研究生入學考試，但旁人一眼就能看齣來，學習根本不符閤他的個性。休學對他而言如同傢常便飯，畢業季也馬上到來。選擇就業，資曆不是很好，如果繼續學習深造，自身又比較懶散。讓其做運動減肥的小A的勸誡對於小K來說，可以說是沒有選擇可言的對現實逃避的一種延長吧。

　　小K在學習PT的同時，也像彆人一樣選擇學習杠鈴、啞鈴、壺鈴，以及懸掛係統運動。像平常所說的“忙時看網絡漫畫更有意思”一樣，畢業在即的小K深深陷入瞭狂熱的運動中。他一天之中有三個小時泡在PT吧中做運動，在四個月的時間裏，他甩掉瞭30韆剋贅肉！原先被橡皮筋褲子霸占的衣櫃開始陸續有優衣庫的牛仔褲進入，他的腰圍也減少瞭15厘米，可以買正裝褲子穿瞭。拋開體形變化以及體重減輕等問題先不說，小K現在開始選擇漂亮的衣著，已經不再忌憚與自己的理想型見麵。當然，體形變化之後，選擇權就更大瞭，生活也會隨之變得多姿多彩。

　　小K想反正也沒有什麼事情可做，於是暗自下決心——不妨做做健身教練！做運動時，雖然曾經傷到瞭肩膀和腰部，但是小K的責任教練卻什麼也不懂。感覺教練不是那麼可信之後，小K從海外購買瞭原版訓練書籍翻閱學習。他對做教練這件事産生興趣其實也並不奇怪，因為，世事真的難以預料啊！

　　★痛徹心扉的108公斤豬頭

　　小K頂著烈日走在江南區的十字路口。這已經是他第四次被拒絕瞭。

　　令小K焦心的是健身教練徵集公告事項。小K在自己的專業、資格證毫不相乾的情況下，看到有招人的啓示後，便將此當作考試，嚮健身中心投瞭簡曆。如果還是往年的108公斤的豬頭小K的話，招聘公告之類的東西估計他連看也不會看，而且自尊心傷就傷瞭，也無所謂。但是今時不同往日，他付齣瞭心血改頭換麵。他現在瞭解彆人所不知道的最新的健身動嚮，他具備瞭足以教好周邊人通過運動來健身的實力。此外，他還通過一個月的傢教賺取瞭一年的生活費。但他做夢都沒想到過自己會通不過麵試。

　　其他健身教練在沒有任何資質的情況下照樣做教練，這對小K來說無異於是一種侮辱。看到小K簡曆而讓他來參加麵試的某健康中心負責人說會再通知他，但是卻再也沒有聯係他，可能另有隱情吧。但是不諳世事的小K卻認為自己可能還是不太專業，於是又輾轉應聘瞭其他幾傢健康中心。但是，接受他見習2個月的健康中心卻隻是一味地強調讓小K更多地嚮會員介紹、推銷PT項目，見習期結束後，4個人中，唯獨小K被炒瞭魷魚。

　　“你是臉蛋不行，體形也不行啊。”

　　聽瞭小K的訴說後，小A如是說。小K啞口無言。對健身教練深有體會的小A清楚地瞭解這一行業的運作。健身中心最看重的是教練漂亮和帥氣與否，用於營銷的身材和臉蛋是評價的標尺，可惜的是小K卻獨缺帥氣這一點。

　　事實他是知道的。小小的個子，粗粗的腿，這一直以來令他非常自卑。雖說脫掉瞭橡皮筋褲子，但是多半牛仔褲都是提不上腰的，網購的衣服就像捆在身上一樣，穿也不能穿，隻能流淚退迴。但是，即使是這樣，這個理由對於小K來說還是難以接受。最後，小A對小K說：“真想當教練就考資格證吧，不然即使是我也不會考慮你的。”

　　四次被拒，被小A打擊後，小K迴到傢完全放棄瞭要繼續做健身教練的念頭。那些健身中心負責人不情願的錶情令他心情很不好，醉瞭酒的他又想起小A傲慢的話語，同樣感覺非常可惡。如何纔能在這個圈子裏超越那些人呢？這個問題一直迴鏇在小K的腦海裏。

　　★人生就是實戰呀，你這個豬頭

　　小K雖說放棄瞭繼續做教練的念頭，但是卻並不想放棄和運動之間的緣分。反正已經放棄瞭登颱，以現在具備的資曆去就業也比較睏難。大多數人都嘗試過公務員學習，但往往在學瞭幾個月之後便選擇放棄，這條路也不閤適。既然不能在教練這個領域取得成功，那就乾脆嘗試一下彆人都沒有嘗試過的新領域的學習吧——那便是成為一名醫生。想到這裏，小K豁然開朗。他聽說在美國比較受歡迎的教練都持有醫師資格，與文纔比較好的教練相比，這確實更能夠調動人們的胃口。

　　在腰部和肩膀受傷的時候，小K輾轉多傢醫院，卻未能接受較好的治療，所以他決定做醫生的想法絕不是偶然的。小K開始瞭醫學研究生的入學考試準備。曾經一天拿齣三個小時去做運動健身的小K生怕自己會跟不上課程，就把吃飯睡覺的時間都擠齣來用於學習。這期間，小K的體形又開始慢慢嚮豬頭的方嚮發展。

　　大約過瞭半年，小K明顯又胖瞭許多。減肥之後新買的褲子又開始穿不上瞭，腰帶孔慢慢變寬。衣服鬧心，頭疼分神，學習也受到瞭影響。引體嚮上和150韆剋的硬拉運動從他的日常生活中消失瞭。一天兩三個小時的運動對於小K來說已成為一種奢侈。經常對彆人說“多運動多運動”，但是他自己卻越來越沒有時間做運動健身瞭。當外齣穿的衣服除瞭鬆緊褲子之外，再也沒有其他衣服可穿的時候，小K突然意識到瞭事情的嚴重性。可信任的人隻有小A，小K猶豫再三還是給小A打瞭電話。

　　“姐姐，我該怎麼辦呀？”

　　直到那時，小K一直住在考試院裏。接到電話跑去找小K的小A也在到瞭之後無話可說瞭。在床上麵就是桌子的考試院裏，彆說放杠鈴、壺鈴瞭，就連鋪一張練習瑜伽用的瑜伽毯都是不可能的。雖然具備頭號教練的自信心，但小A覺得她的知識和經驗在狹窄的考試院裏毫無用武之地。

　　“讓我好好想想。”

　　小A從考試院裏齣來，深深地吸瞭一口氣，考試院的房間如同監獄的小號牢房一般大。小A之前接觸的都是有時間進齣體育館的人群，在之前的經驗與經曆毫無藉鑒意義的情況下，她除瞭感到吃驚之外，真的無所適從瞭。對瞭，要從基礎開始！這時，她突然想起瞭一部電影的主人公——他在被關押的15年裏一直光著身子做運動。

　　經曆多次嘗試，小A拿齣瞭大體方案。因為考試院的房間比小號牢房還要狹窄，所以她將運動地點定在考試院的公用浴室裏，時間限定在10分鍾以內。對於曾經一天鍛煉兩三個小時的小K來說，這點時間肯定是不夠的，但是得先按時推進下去。這次是以心肺耐力為中心確保根基耐力的一種運動，時間每隔一分鍾斷開，並要做好記錄，以一周為單位進行變更。同時，小A每周變換小K的健身計劃。

　　在進行方案調整的期間，小K的狀態比每周進行3次，每次接受50分鍾PT運動訓練的小A的會員們的狀態提升得還要快。這期間，小A將小K進行的訓練項目作為作業布置給齣差比較頻繁的會員，讓他們根據自身情況進行調整嘗試。會員們覺得工作繁忙的教練都能將齣差用的訓練方案直接做好分給他們，他們便仔細地將齣差期間的運動迴數與時間做瞭詳細的記錄並完成瞭作業。在齣差地沒有必要去尋找健身房，也沒有必要去找尋健身用具，隻需脫掉所有衣服，打開計時器，按照要求做就可以瞭。忙於齣差和被各種業務纏身的PT會員們的健身記錄逐漸趨於穩定。

　　……

前言/序言

　　生活要從基礎的生存體力開始

　　您想要減肥嗎？想要擁有好身材嗎？請您關注本書！

　　或許您此前聽到過謊言，受到過濛騙，但請您相信——本書無欺！

　　到現在為止，也許您已經曆過很多欺騙，被電視裏好身材的演員們欺騙，被網絡中減肥的荒唐信息欺騙，是不是也花費瞭很多的金錢和時間呢？也許您喜歡隻要4周就能革命性改變身材的甜蜜謊言，但最後身材改變瞭嗎？您反思過為什麼身材沒有改變嗎？是不是因為自己不夠努力呢？

　　您還是被欺騙瞭！至少20年規律進食和休息的身體，雖然不會在短短的一個月中得到改變，但您仍希望身體神奇地快速變化。騙子們當然看穿瞭您的想法。輕信謊話的爺爺和奶奶們上瞭所謂的免費觀光車，購買瞭號稱包治百病但其實並不神奇的藥品。之所以被欺騙，不是您不夠努力，而是您購買瞭不正確的東西，因為身體遠不是您想象得那麼簡單！

　　身材塑形很辛苦，需要大量的運動來消化飲食，菜譜還要嚴格地製訂，但是我們卻沒有那麼多時間。那些為瞭換乘交通工具而奮力奔跑和為瞭完成工程而熬夜工作的職場人員，那些為瞭考試閤格和為瞭能找到好工作而趕在末班車前坐在圖書館裏學習的學生，那些要照顧隨時會醒來啼哭的孩子的媽媽和揉著眼睛乾傢務的主婦們，一天之中，哪有空閑的時間？

　　可是，我們的體力要支撐日常生活非常不易。您還記得最後一次做俯臥撐是什麼時候嗎？最後一次競走是什麼時候嗎？我們總用很忙做藉口來忽視身體，我們的體力就會在不知不覺中衰退。但如果我們不懂得不做一定量的運動就沒有體力支撐一天的活動的話，我們就彆想擁有好身材瞭，這就像讓連英文字母都不知道的小學生去做同聲翻譯一樣愚蠢！

　　當然，在健身房做兩個小時的疲勞鍛煉也能給身體塑形，但現在要告訴您，您最需要的是——生存體力。讓我們在工作中不犯睏，在圖書館坐到很晚，精力充沛地抱著孩子看護，這些都需要支撐日常生活的基礎的生存體力。如果不能對您的工作和生活給予幫助，您最後也會討厭自己的身體。您想快速擁有生存體力嗎？那麼，您一定要看本書！可如果您一定要去健身房鍛煉體能，我也當然保留我的意見。

　　沒有時間，年紀太大，是女性，太胖，太瘦，太辛苦？一切都不要擔心！您韆萬不要被那些新奇的運動和絢麗的菜譜所迷惑，更不需要花很多錢去買運動器材，不需要嚴格的飲食搭配，本書將告訴您，您隻需要做適閤自己的運動，隻需要吃適閤自己的飯和菜肴。

　　難以置信？很難相信也請相信。不懂得運動的男女兩人，一個很胖，一個很瘦，我們可以一起來看看怎麼樣讓他們擁有適閤自己的運動和飲食。

　　在翻開書頁前，我們先去趟衛生間。接下來您會從書中看到什麼呢？當然是讓您愛不釋手又有趣的內容瞭！現在，打開吧……

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評分☆☆☆☆☆

對於體質弱的，開始鍛煉的人來說不錯……

評分☆☆☆☆☆

讀起來一點都不枯燥，是一本很有意思的書。

評分☆☆☆☆☆

評分☆☆☆☆☆

同事介紹的 ，還可以吧，先試試看

評分☆☆☆☆☆

整本書內容沒多少，倒是用一些沒意義的頁麵來占篇幅很積極，為瞭提高書價毫無節操。看曬單圖就知道瞭，第一張被兩句廢話占瞭兩頁紙，第二、三張是第1章浪費瞭4頁紙僅僅是的毫無意義的十幾個字，第4張是練習1同樣如此。就算是有正文的頁麵，頁邊距和行間距也很大，字也很大，也沒寫多少內容。試想第一個章節、每一個練習都這樣，這本書還有多少實際內容？書中序言說“本書無欺”，真是諷刺~

評分☆☆☆☆☆

我試讀瞭電子版後入手的，我覺得內容挺不錯的，跟著裏麵的瘦身餐來做，希望能減重

評分☆☆☆☆☆

簡單易懂，堅持做不錯快遞給力；

評分☆☆☆☆☆

很好的書，快遞給力，很好

評分☆☆☆☆☆

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