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[英] 貝爾·格裏爾斯，[英] 娜塔莉·薩默斯著，李涵嫣譯

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發表於2024-11-09

商品介绍

齣版社：北京日報齣版社

ISBN：9787547718179

版次：1

商品編碼：11821443

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-01-01

用紙：銅版紙

頁數：208

正文語種：中文

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書籍描述

産品特色

編輯推薦

　　1、《貝爾健身》是“荒野求生”主持人貝爾首創的綜閤健身法，三位一體完美融閤瞭“力量、HIIT（高強度間歇訓練）和瑜伽”。正以其親和性和高效性風靡全球，引發瞭一場關於健身的革命浪潮！
　　2、貝爾被譽為“站在地球食物鏈頂端的男人”，他健康、強壯、勇敢、自信的形象深得全世界億萬觀眾的喜愛和追捧。然而，30歲前的貝爾至少比現在胖一倍，而且因為遭遇過一次跳傘意外事故，導緻他背部三節脊骨損壞，幾乎癱瘓。重傷後的貝爾迫切渴望重新迴到荒野之中。強大的欲望促其獨創瞭這套全新的健身方法。正是依靠這種具有革命性的健身法，貝爾不但重新站瞭起來，而且擁有瞭更健碩和強壯的體格，可以輕鬆完成那些讓我們瞠目結舌的高難度野外探險和生存動作。
　　3、跟著貝爾去健身：按照“貝爾健身法”的指導和訓練，你隻需要每周4～5天，每天10～30分鍾，便能實現“瘦身、塑形、健美”三位一體的功效，堅持下去不僅會改善肌肉的力量和耐力，心血管的質量，身體的柔韌性和行動力，整個人都會煥然一新。
　　4、《貝爾健身》風靡全球，現在由貝爾“荒野求生”係列圖書的中國齣版方“永正圖書”授權引入。全書高保真銅版紙四色印刷，1200張健身動作、方法示例圖，全方位嚮你展示“貝爾健身法”精髓所在。
海報：

內容簡介

　　《貝爾健身》是“荒野求生”主持人貝爾首創的綜閤健身法，三位一體完美融閤瞭“力量、HIIT（高強度間歇訓練）和瑜伽”。正以其親和性和高效性風靡全球，引發瞭一場關於健身的革命浪潮！
　　貝爾·格裏爾斯，享譽全球的探險節目《荒野求生》主持人，被譽為“站在地球食物鏈頂端的男人”，他健康、強壯、勇敢、自信的形象深得全世界億萬觀眾的喜愛和追捧。然而，30歲前的貝爾並非我們現在看到的這種狀態，那時候的他至少比現在胖一倍，而且因為遭遇過一次跳傘意外事故，導緻他背部三節脊骨損壞，幾乎癱瘓。
　　重傷後的貝爾迫切渴望重新迴到荒野之中。強大的欲望促其獨創瞭這套全新的健身方法，一種完美融閤瞭力量、HIIT（高強度間歇訓練）和瑜伽的健身計劃。正是依靠這種具有革命性的健身法，貝爾不但重新站瞭起來，而且擁有瞭更健碩和強壯的體格，可以輕鬆完成那些讓我們瞠目結舌的高難度野外探險和生存動作。貝爾健身法從來都不會隻單獨鍛煉肌肉，它的訓練永遠都圍繞效率和核心展開。不管男女老少，隨時隨地都可以鍛煉，時間很多為半小時或者更少。讓你在傢裏或者健身房裏就能達到極限運動的效果，可以滿足每個人的健身需要！堅持下去不僅會改善肌肉的力量和耐力，心血管的質量，身體的柔韌性和行動力，整個人都會煥然一新。
　　《貝爾健身》風靡全球，現在由貝爾“荒野求生”係列圖書的中國齣版方“永正圖書”授權引入。全書高保真銅版紙四色印刷，1200張健身動作、方法示例圖，全方位嚮你展示“貝爾健身法”精髓所在。

作者簡介

　　貝爾·格裏爾斯（Bear Grylls），現代探險傢、前英國特種部隊戰士、空手道黑帶高手、熱衷嚮高度挑戰的登山者。
　　他目前是探索頻道（DISCOVERY CHANNEL）《荒野求生》（Man Vs. Wild）的主持人。在每一期中，他會將自己睏於一處遊客經常迷路遇險的地方，如空降到熱帶雨林、沿繩滑下至沙漠和湖泊，登上美洲很高和荒涼的山頂，並利用專業生存技術尋找齣路。《荒野求生》也是世界上收視率很高的節目之一，在全球有200多個國傢約12億觀眾。同時，貝爾還將自己的親身經曆著書成冊14本，其中包括國際暢銷的作品《荒野求生》。
　　貝爾起初是服役於21空降特勤團的一個傘兵，隸屬於英國的儲備特種部隊。隨後他從事的許多極限探險活動都突破瞭世界紀錄，此舉為兒童慈善機構籌集瞭數百萬英鎊。鑒於他做齣的巨大貢獻，皇傢海軍授予他名譽少校；與此同時，皇傢海軍陸戰隊精英突擊隊也授予他上校稱號。
　　如此經曆和榮譽，得益於貝爾卓有成效的強身健體的方法。貝爾這套個人訓練體係的核心是快節奏、動態的訓練，通過這個革命性的健身項目的鍛煉，貝爾的體魄比挑戰野外生存時更加健壯。在本書中你可以根據貝爾的建議，從壺鈴訓練、徒手訓練、拉抻訓練等訓練中選擇適閤你的訓練方式，在任何地方，利用可以利用的時間，開始鍛煉！

　　娜塔莉·薩默斯，是一位著名的健身教練、作傢和企業傢。她的激情、熱情和知識理論與實踐相結閤的功能性健身訓練，幫助她及她的客戶成功的強身健體。她的客戶涵蓋瞭康復患者、全球公認的電視名人、英超球員以及奧運金牌選手。在2013年的全民健身頒奬典禮上，娜塔莉入圍“年度優佳功能性健身奬”。

精彩書摘

　　我們終於要踏上這條健美的道路瞭。
　　但是開始之前，還有幾個要點需要你記住，花一點時間看完，會有更意想不到的驚喜改變……
　　注意安全
　　首先就是要有健康和安全的意識。局外人都會因為我喜歡冒險而認為我生活在危險的邊緣，但是我還活著，是因為我知道什麼纔是真正的危險，並且能聰明機警地迴避。關鍵就是要在正確的時間做正確的事情。太多的經驗告訴我，最危險的往往是自己的傲慢。所以，一定要活著，並且聰明地活著。
　　“好瞭，我已經夠健康瞭！”
　　真的嗎？雖然你不用是運動健將，但是如果你有舊傷的話一定要在開始健身之前徵求醫生的意見。
　　選擇閤適的難度水平，使用正確的技巧！
　　書裏的方法是速成的，所以會導緻心率加速和大量齣汗，這都是好事！隻要正確遵守，這些動作都是安全有效的，但是也要注意技巧。如果你已經長時間不鍛煉，還是要尋找適閤自己水平的技巧。
　　我建議：
　　■ 從難度較低的開始。比如說，先把高強度鍛煉的區間比例控製在60%～70%，再慢慢加到我推薦的75%～85%。量化是一個很好的方法，可以把難度設置成1～10，1代錶10%，10代錶100%。
　　■ 從重量較輕的壺鈴開始（見20頁）。
　　■ 縮短每組動作的時間。
　　隨著身體狀況的變化和信心的提升再慢慢增加強度、重量和練習時間。
　　健身是種挑戰，所以同時也要確保鍛煉前後的熱身和冷卻過程（見128～139頁），以將效果發揮到最好。
　　環境和器材的安全
　　開始之前觀察好環境，保證安全，做到：
　　■ 確保地麵沒有障礙物。
　　■ 確保地麵不滑。
　　■ 確保空間足夠運動。
　　■ 確保衣著閤適（詳見下文）。
　　■ 注意周圍人群，特彆是小孩。
　　■ 如果是進行壺鈴鍛煉，謹記其鐵鑄重量較大，不恰當使用容易引起身體損傷。需認真學習正確的壺鈴握法（見28～29頁）。
　　你需要什麼
　　所有的鍛煉課程和方法都是基於沒有器材或者很少器材的情況之下，並不要求高級的健身房，專業的服裝和時下的流行裝備！幾個我們認為值得投資的是：
　　■ 1個壺鈴（或者2個，如果條件允許的話）。如果你是壺鈴練習的新手，那麼可以從8韆剋的開始。漸入佳境後，可以加到12韆剋～16韆剋，專業級彆可以使用20韆剋以上的壺鈴。
　　■ 1塊瑜伽毯。優質的瑜伽毯會讓地麵運動更加舒適。確保其長度足夠超過自己的身高以備拉抻練習時平躺。
　　■ 閤適的著裝。衣著要舒服，且不會因其分心。徒手和拉抻練習時可以赤腳，壺鈴訓練時需要穿鞋。
　　你的進度
　　在你踏上健身之旅前，我的建議是：做好計劃，並且記錄。
　　認真地說，知道自己的目標，不管是針對某項特彆的運動（哪怕是簡單的俯臥撐），還是減肥，或者隻是給生活注入活力，都是一個好的開始。當你記錄下來從哪一刻開始，它就會變得真實且觸手可及。
　　我母親說過，沒有期限的目標隻是幻想！
　　設定目標並非易事。一般來說，人們希望變得健美，擁有模特一樣的肌肉綫條。但是你需要挖掘得更深、更具體、更現實，從小的目標慢慢積纍纔會達到最終的目標。
　　把目標設得足夠小就可以更輕易地完成。最初的目標或許可以簡單到隻是10天內隔天早起並完成3分鍾的強度鍛煉。
　　任何形式的鍛煉都是一種承諾，必須要盡全力去兌現。與其把它當作例行公事，不如把每一步都想象成走嚮健美的階梯。當我們的健身方式不需要花費太多的時間時，你再也沒有藉口不去完成瞭。
　　還有一個關鍵就是要形成習慣。不重要的瑣事可以放到一邊，健康的身體和心理纔是最重要的。堅持有規律的鍛煉會讓你的生活和工作更有節奏和效率。
　　下定決心吧，如果這意味著要習慣每天早起15分鍾，又有何妨！習慣和行動能創造成功，哺育激情。
　　當心情低落無心鍛煉時，我的方法是，先開始前3分鍾的練習，如果還是不想繼續進行的話就放棄。但是無一例外的是，這幾分鍾的鍛煉讓我全身熱血沸騰，充滿鬥誌，巴不得繼續下去。
　　這聽起來簡單又瘋狂，但是真的幫助瞭我很多。不管你的方法是什麼，找到讓自己熱血起來的按鈕。記住，持續纔能改變！
　　從第202頁的測試開始，接著製定自己的計劃錶並督促自己按其完成，也可以試著用第203～206頁的錶格。畢竟萬事開頭難。
　　我傢裏有一個專門鍛煉的房間，我都是在那裏完成我的所有練習的，我自己的錶就貼在那兒，時時提醒著我的計劃，也讓我知道計劃的進度，這些都是我前進的動力。
　　怎樣練習
　　當健身變成瞭現實，你必須知道自己練習的時間和強度。
　　想要達到最好的效果，我的原則是盡量把高強度的練習區間維持在每天最少30分鍾，每周最少4天，留下1～2天的時間用來休息和修復。這樣下來每周其實隻要鍛煉2個小時！但這比我以前每天1個小時鍛煉的時候還要有效！
　　有時候多並不代錶好，哪怕是4分鍾的高強度練習也能夠産生後續燃燒的效果。有研究錶明，這樣的4分鍾比1小時的單純跑步更健康、更有益。
　　製定全休息日、修復日和長休息計劃
　　“修復，重建，休息纔能強壯”
　　修復和休息日在高強度訓練中至關重要。它可以減緩壓力，修復損傷，降低過度運動帶來的副作用。
　　休息日是指：完全脫離任何練習。當然，這不意味著脫離健康的飲食。不要讓休息日變成瞭退步日，營養要跟上纔能修復和重建身體（見190頁）。
　　修復日時進行60%的較低強度訓練。這樣可以讓血液迴到肌肉以達到更好的修復效果，還能減緩高強度練習留下的肌肉酸痛感。
　　修復日特彆針對那些根本不存在80%～100%運動強度的人們。如果你是新手，每周最少要有2個修復日，熟練之後每周1天。
　　拉抻練習是修復日裏非常好的課程，當然你也可以遊泳、散步或者就是練習簡單的全身伸展。
　　如果你是專業運動員，那麼我建議每周用1個休息日來放鬆身心。
　　如發生以下癥狀，也需休息：
　　■ 長時間的肌肉沉重感和酸痛感
　　■ 生病
　　■ 受傷
　　■ 失眠
　　■ 抑鬱
　　■ 沒有進步
　　跟隨自己的感覺，感覺過勞時就可以休息。
　　規律的長休息
　　規律的長休息是時間較長的一種能夠讓身體完全恢復的過程，由休息日和修復日組成。我每6周進行1次長休息：
　　1個修復日+2個休息日+1個修復日=長休息
　　與其火力全開筋疲力盡，不如從小的開始，慢慢纍積！
　　128～179頁的練習是本書的核心，也是我健身的精髓，從柔韌性到輕而易舉地舉起壺鈴，隻要你用正確的動作堅持下去，就一定能取得效果。
　　我把它們整理瞭一下：
　　■ 你可以隨意組閤壺鈴練習，徒手練習，或者拉抻練習（見142～165頁）。
　　■ 可以以166～179頁的英雄式練習作為挑戰。
　　■ 也可以創造個人的練習方法（見180～189頁）。
　　你會發現其實健身不存在等級——這也是我故意為之。作為初學者，也許會掙紮，但是彆放棄，努力堅持下去。每個人都會經曆那個時期，你需要注意的是要從輕一點的壺鈴開始（見20頁）。
　　因為每個人的目標不一樣，所以練習課程也不一樣。如果想提高肌肉力量和耐力，快速減脂，可以選擇壺鈴練習。
　　如果想提高身體柔韌度、力量、耐力，還有速度，可以選擇徒手練習。不需要任何器材的特點使其更加適閤齣門在外練習。
　　如果想提高柔韌性、肌肉力量和核心，可以選擇拉抻練習。
　　最後，如果你喜歡挑戰，可以選擇英雄式練習。我非常喜歡它給我帶來的顫抖感覺，每次結束後都會筋疲力盡。
　　如果已經熟練（或者很快適應）瞭，就可以加大難度，跳得更高，舉得更重，重復更多次！
　　復習一遍：
　　1. 保持規律的練習，堅持下去，挑戰自己，哪怕到最後一秒。
　　2. 從小目標開始，按時完成。它們是希望，是指引的明燈（見20頁）。
　　3. 選擇自己的方式（見142～179頁）。
　　4. 練習前做好熱身。
　　5. 堅持並百分之百投入！練習時努力，休息時享受。
　　6. 漸入佳境後加大壺鈴重量或強度，找到自己的極限。
　　7. 堅持到最後，不半途而廢。
　　8. 練習後最好冷卻，享受滿足感，奬勵自己。
　　現在唯一要做的就是……開始！
　　……

前言/序言

　　事先聲明一下，我多麼希望自己是個天生的運動傢啊，可惜我不是。
　　在我的整個人生裏，從上學到參軍到後來的爬山和遠徵，我的身邊永遠都有不費吹灰之力就能完成需要力量、耐力和敏捷壯舉的人們。而最讓我嫉妒的一點是，他們好像從來都沒有健過身。
　　但事實上，很少有人天生就是那樣。大多數人，包括我，為瞭變得健美並且保持健美，都需要增加肌肉的力量、柔韌性和耐力，這要投入大量的時間、努力和決心。
　　健身還需要知識，也就是我這本書要講的內容。
　　我之前花瞭很多年練習伸展，但是我的方法卻是錯誤的。我可以一直這樣練習下去，但是我永遠不會取得巨大的進步。我有的隻是一顆擁有莫大的決心和毅力的心，想要努力消除我和我身邊那些運動天纔的差距。
　　這樣練習下來確實有瞭一點成效，我很健康也很強壯，柔韌性也不錯。不像那些半途而廢的人們，我堅持下來瞭。我也確實獲得瞭榮譽和勛章。但是你不會相信，我看起來並不是那樣強壯和健美。再坦誠一點——或者是有些虛榮——我要的不隻是這樣的事實，我要的是外錶看起來也是一樣的強壯和健美。
　　所以我開始看書。但是那些健身的書講的都是什麼？！就像我們追尋靈感的路上總會遇到恐懼一樣，我們追尋健美的路上也總會産生“我怎麼可能變成那樣”的疑問。但我還是堅持看下去瞭，同時我還堅持鍛煉，確實有效。
　　還有一件鼓勵我寫書的事是，我不想等我老瞭的時候因為從來沒有做過用手走路或者後空翻或者頭碰膝蓋之類的高難度動作而感到遺憾。所以我開始嘗試著做這些，有好幾次險些喪命，但是我堅持下來瞭而且我做到瞭。
　　但令我非常不解的是，我看起來還跟過去一樣。睏惑越來越多，我甚至開始覺得基因決定瞭我們根本不能改變自己的樣子，不能讓我看起來像我事實上一樣健美。
　　但是我還是不甘心，我想要改變，我開始尋找更聰明和有效的辦法去健身，在增強力量、耐力和柔韌的同時也讓我看起來健美，這是我的目標。
　　雖然我參軍和登山的經驗幫我建立瞭一定的耐力和力量，但是讓我真正增加身體的力量速度和柔韌是從我拍求生節目開始的——不僅僅是體力。
　　我開始變得忙碌起來。虛榮和真正的工作需要組閤成瞭一種奇怪的力量，我開始嘗試現有的很多健身方法，當然也會經曆失敗，但是慢慢地我摸索齣瞭哪些纔是真正有用的方法。
　　我當時一直在尋找一種快速有效的方法。我想要它既有趣又熱血，當然最重要的是能讓普通人獲得可喜的結果。
　　但我必須承認，這很難尋找。
　　後來，通過一個朋友，還有彆人一再的推薦，我開始經常跟娜塔莉一對一地訓練，很快就讓我大開眼界。
　　這種鍛煉方式是我從來沒有見過的。不僅時間比我見過的所有練習方式都短，而且要難得多！它不是單純的舉重或無限的跑步，不是任何枯燥的重復運動。
　　相反的，它永遠都是圍繞效率和核心展開的——也就是說它從來都不會隻單獨鍛煉肌肉。我之前的鍛煉都是分區進行的，這種方式我從來都沒有見過。連俯臥撐都是單腳著地，並且膝蓋觸碰手肘纔算完成。既有爆發也有平緩，這兩種狀態總是在交替進行。
　　這種鍛煉結閤瞭心髒、重量、瑜伽和現在最流行的HIIT(高強度間歇訓練)。
　　它的三個練習課程是：壺鈴訓練、徒手訓練和拉抻。（在第二章會深入講到）
　　後來我注意到幾乎所有的報紙和健身雜誌都開始認可這種練習方式所帶來的效果。但是我和娜塔莉早已經采用瞭兩年，所以每當看到這樣的報道的時候，我都會為自己引領瞭新的潮流倍感驕傲。
　　終於，我發現自己的體型開始改變瞭。我看起來更精緻、健美和柔韌，同時也更快速、活躍和強壯。而且最難以置信的是，我根本不用每天花費6個小時健身（就像麥當娜的歌一樣）。每天最多隻要半個小時的高強度練習，我甚至都為此感到內疚，這到底是怎麼做到的？
　　半個小時是上限瞭，我們有的時候會用更高強度的訓練把鍛煉時間縮短到10分鍾。這真的改變瞭很多。我是否真的能在這麼短的時間內獲得我想要的鍛煉效果呢？
　　事實證明是可以的，有時候甚至在鍛煉完4個小時之後我還能感到肌肉的抽搐，這是我在傳統健身方式中從未體驗過的。這種後續的燃燒感（見10頁）很好地說明瞭肌肉經過刺激開始增加，也說明瞭卡路裏仍然還在燃燒。
　　而且我知道這些現象絕對是簡單的跑步或者重復的舉重做不到的。
　　所以我堅持做著，堅持改變著。
　　我也發現越來越多的研究錶明這種短小精悍的高強度訓練方式比傳統冗餘的方式要更有益更減脂，而且對膽固醇也有驚人的益處。但是其實我更愛的還是——我雖然年齡漸長它卻讓我前所未有健美的事實。
　　當然我在彆的方麵也有研究，比如如何保持營養均衡。這絕對是在學校和軍隊都學不到的知識。但它卻是健身至關重要的一個環節。我開始閱讀和學習，重新去發現自然真實的美味。因為我知道最基本的鹽、糖和脂肪都來源於自然。
　　我保證你一定會喜歡我書裏有關營養均衡的部分。它對健康和長壽的益處使我大開眼界。
　　39歲的我正擁有著前所未有的健美、速度和柔韌，難以置信卻又相見恨晚。
　　我現在每周鍛煉4～5天，每次半個小時，吃得健康又美味，看起來就像我20多歲時希望的那樣。
　　總之，這種鍛煉方式給我的人生帶來瞭巨大的改變。
　　這本書也即將改變你的人生。
　　這是你的人生，試著鍛煉吧。
　　讓我們開始吧！