一平米健身+硬派健身（套装共2册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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斌卡 著

图书标签:

• 健身
• 自重训练
• 力量训练
• 肌肉增长
• 塑形
• 家庭健身
• 入门
• 运动
• 健康
• 训练计划

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：11928218

版次：1

商品编码：11928218

品牌：博集天卷

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-05-01

用纸：铜版纸

正文语种：简体中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：运动健身类读者，热爱生活的读者，需要减肥的人

　　1.粉丝热捧，媒体知乎人气爆棚。

　　2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡
　　胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。
　　3.通俗易懂、可读性强。
　　作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。
　　作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为专业、科学、蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。
　　4.你的*一本健身书，所有的问题都可以在这里解决。
　　当我们谈论健身的时候我们谈论什么？本书生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈交友见获得焦点关注之必备神器。
　　

★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。

★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡*一部作品《硬派健身：你的*一本健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行作品。

★粉丝超过4，000，000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。

“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。

★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。

★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。

内容简介

　　十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。
　　十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。
　　到底是什么，阻碍了我们健身？
　　“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”
　　我们，为什么不健身？
　　“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
　　然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
　　你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
　　这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
　　从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

作者简介

　　斌卡，健身导师，硬派健身创始人。2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第一篇文章。2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30，000人。2014年6月4日，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。2014年9月，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单名列前茅。2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1，000，000。

目录

Introduction
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么?
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1. 节食会让人变蠢
—— 你知道你的大脑会被吃掉吗？
……

精彩书摘

　　什么样的身材才是好身材
　　什么样的身材才是好身材呢？
　　你可能会说：这是什么破问题！女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！男性的身材是肩宽、细腰、翘臀、八块腹肌！
　　还有更简单的：好身材就是瘦啊！
　　但什么是瘦呢？
　　这个问题听起来更蠢，但请仔细想一想，你想要的是怎样的瘦呢？我们常常能看到一些因为疾病或者营养不足造成的消瘦的照片，那一定不是你想要的身材。
　　如果我要求你描述得具体一些，身为女性的你可能会说：我希望虽然瘦，但还是有一点点曲线的。我希望在瘦的同时可以穿衣服很好看，比如肩膀更直一些，穿平底鞋的时候能露出性感的小腿。
　　男性则会说：我希望自己穿正装的时候能撑起肩膀，穿休闲装的时候看起来不那么空荡荡的。我希望我偶尔解开衬衫领子或拉起衣服的时候也像男性一样露出能够让女性尖叫的胸肌和腹肌。
　　变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，在运动后的72小时内，训练的减脂效果仍然有效。
　　所以，即使你没有时间，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度训练，同样可以极大程度地增加你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦。
　　另外，高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉，并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌，不仅让减脂效果更持久，还可以增长你的基础代谢，增加你的日常消耗，帮你瘦！
　　前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。
　　他说，健身运动说实话真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，他也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。
　　我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。
　　他说他是都连续决定了5年了，每年都在决定。
　　……

前言/序言

　　《硬派健身》作者自序
　　我相信打开这本书的读者，已经尝试过各种各样的健身方法：节食过、运动过、买过全套的哑铃、办过健身房的会员卡。胖子想要变瘦，瘦子则想要丰满或强壮一些。女性想要前凸后翘，或者能穿上一条期盼了很久的连衣裙；男性则想要穿上T恤衫时像那些身材很好的明星或超级英雄一样，胳膊能撑满空荡荡的袖子……我们尝试过各种各样让自己变得更加好看的方法，尝试过改掉生活中的种种恶习，想让自己变成更好的人。我们也知道运动的种种好处，可是因为懒、忙，或者别的什么缘故，没有坚持下来。到最后，所有的尝试都停在开始的那一步：哑铃摆在家里落满了灰尘，健身房的会员卡用过一次之后就再也没有用过，喜欢的裙子依旧挂在衣柜里，喜欢的人终究也没有看我们一眼……
　　更加不幸的一种情况是，我们努力过一两个月，但腰围的尺码从未改变，身上的赘肉像顽石一样纹丝不动，胳膊始终瘦弱无力，汗流浃背换来的依旧是别人的不解和奚落……最终，我们忍不住放弃了，发现还是躺在沙发上吃着薯片看电影最快乐。于是安慰自己：“胖又怎么样？我开心不就行了吗？”可是我们扪心自问，真的是开心就行了吗？
　　你真的快乐吗？
　　这个世界总有它残酷的一面，人们有时候免不了肤浅、势利、刻薄。
　　与更好的自己，在未来重逢。
　　几乎所有的人，都想运动健身。然而，并不是所有的人，都在健身。
　　套用一句名著的开头：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。
　　根据ACSM美国运动医学协会引用的一项大规模运动心理学调查研究表明，69%的人说，不去运动是因为没时间；37%的人说，不去运动是因为花销太大；30%的人说，不去运动是因为没有地方。
　　这些客观上的障碍，可以总结为时间、空间、花销上的障碍。
　　同时，还存在一些主观上的困难。有29%的人说，不去运动是因为不知该怎么做才好；29%的人说，运动时有外人，会让他很尴尬。
　　我们为了能打破这些障碍、克服这些困难，做过太多的尝试，结果却不一定令人满意。常常是我们无力地发现，为了梦想，你真的抽不出每天2小时时间，因为现实，你也真的节省不出成千上万的健身费用。
　　最后，我们放弃健身运动，倒在肥胖和疾病面前，皱着眉头叹道：“健身，真是太难了。”
　　其实并不是健身太难了，而是你从一开始就错了。
　　是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。

“精益”人生：身体的雕塑与心灵的铠甲 在这信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常在生活的洪流中疲于奔命，身体的健康与内心的宁静似乎成了遥不可及的奢望。然而，真正的富足并非来自物质的堆砌，而是源于强大的生命力与坚韧不拔的意志。本书，并非简单地教授你如何挥洒汗水，更在于为你描绘一条通往“精益”人生的路径，一条由体魄的强大延伸至心灵的坚韧，最终雕琢出那个更健康、更自信、更饱满的自己。 第一部分：从零开始，打造你的“一平米”健身帝国 你是否曾被健身房的器械淹没，被琳琅满目的课程弄得眼花缭乱？你是否曾因为时间、空间、器材的限制而将健身的念头一再搁置？本书将打破这些壁垒，为你揭示如何在有限的空间内，创造无限的可能。 破除“必须去健身房”的迷思： 许多人认为，没有专业的健身房，就无法获得有效的锻炼。本书将颠覆这一观念，通过对人体运动学和生理学基本原理的深入浅出讲解，让你明白，利用自身体重、简单的居家器械，甚至只是周围的环境，也能构建一套完整而高效的训练体系。我们将详细介绍如何利用一张瑜伽垫、一对哑铃（甚至是一瓶水、一把椅子）来完成全身性的力量、耐力、柔韧性训练。 “一平米”的黄金法则： 你的客厅角落、卧室的一隅，甚至阳台，都可以成为你的专属健身房。本书将提供一套经过实践检验的“一平米”训练计划，针对核心肌群、上下肢力量、心肺功能等关键维度进行全方位锻炼。我们将详细分解每一个动作的要领，包括正确的发力方式、呼吸技巧、动作幅度，以及如何根据自身水平进行难度调整。视频教学的优势在此体现，每个动作都配有清晰的示范，让你即便初学者也能轻松上手，避免运动损伤。 循序渐进，科学增肌减脂： 增肌和减脂并非遥不可及的目标。本书将带你深入了解身体的运作机制，理解热量盈余与赤字、蛋白质合成与分解、脂肪代谢的原理。我们将提供详细的饮食建议，教你如何科学地计算和调整宏量营养素的摄入，如何在日常饮食中融入健康、美味又富含营养的食物。同时，结合有效的训练计划，让你能够稳定、健康地达到理想的体型。不再是盲目节食或过度训练，而是与身体对话，理解它的需求，顺应它的节奏。 告别枯燥，让运动成为习惯： 很多人难以坚持健身，往往是因为过程的枯燥乏味。本书将为你注入创新的理念，让你发现运动的乐趣。我们将介绍一些有趣的自重训练游戏、HIIT（高强度间歇训练）的趣味变式，以及如何将日常活动转化为锻炼机会。你会发现，当身体开始适应并享受运动带来的活力时，它将成为你生活中不可或缺的一部分。 伤病预防与康复： 身体是革命的本钱，而预防伤病是长期坚持的关键。本书将详尽讲解常见的运动损伤及其预防措施，包括热身与拉伸的重要性、身体姿态的纠正、关节的保护等。同时，也会提供针对一些常见运动不适的简易康复指导，让你在享受运动的同时，也能呵护好自己的身体。 第二部分：硬派精神的炼金术：意志力的打磨与心灵的强化 身体的强壮固然重要，但支撑起这一切的，是强大而坚韧的意志力。本书的第二部分，将触及更深层次的精神层面，为你注入“硬派”的内核，让你不仅在体魄上，更在心灵上成为一个强大的人。 认清“硬派”的真谛： “硬派”并非粗鲁或固执，它代表着一种对目标的执着追求，一种面对困难的坚毅不屈，一种勇于挑战自我、超越极限的内在驱动力。它是一种积极的生活态度，一种对自己负责的承诺。本书将通过分享那些在逆境中崛起、在挑战中蜕变的真实故事，启发你对“硬派”精神的深刻理解。 意志力的科学与实践： 意志力就像肌肉一样，可以通过训练而增强。我们将剖析意志力的心理学原理，理解其工作机制，并提供一套切实可行的意志力训练法则。这包括如何设定清晰而可实现的目标、如何分解大目标为小步骤、如何建立奖励机制、如何应对挫败感和自我怀疑。你将学会如何像训练身体一样，有计划、有策略地强化你的意志力。 克服惰性与拖延的利刃： 惰性是前进的最大敌人，拖延是梦想的无声杀手。本书将为你提供一系列实用的心理工具和行为策略，帮助你精准识别并击溃它们。我们将探讨“启动效应”的奥秘，教你如何克服“开始很难”的心理障碍；我们将介绍“番茄工作法”等时间管理技巧，帮助你提高专注度，有效利用每一分每一秒；我们还将深入剖析拖延的深层原因，帮助你从根源上解决问题。 拥抱挑战，重塑极限： 挑战是成长的催化剂。本书将鼓励你走出舒适区，主动拥抱那些让你感到畏惧和不安的挑战。无论是体能上的突破，还是工作学习上的难题，我们都将教你如何以“硬派”的心态去面对。我们将学习如何将挑战视为机遇，如何从失败中汲取经验，如何将每一次跌倒都变成重新站起的动力。 自律即自由： 许多人误以为自律是束缚，是剥夺乐趣。但本书将颠覆这一认知，揭示自律才是通往真正自由的康庄大道。当你的身体得到良好管理，你的时间和精力得到有效支配，你才能拥有选择的权利，才能有更多空间去追求你真正热爱的事物。自律带来的成就感和掌控感，将是你最宝贵的财富。 打造强大的内在力量： 身体的健康是外在的铠甲，而心灵的强大则是内在的内核。本书将引导你探索自我，认识自己的优点与不足，培养积极的自我认知。我们将学习如何管理情绪，如何建立健康的心理边界，如何在压力面前保持镇定与乐观。一个内心强大的人，能够更从容地应对生活中的风雨，更能坚定地走向自己的目标。 本书的价值所在： 本书并非速成的秘籍，而是一套系统性的指导。它为你提供的，不仅仅是训练动作和饮食指南，更是一种思维方式的转变，一种生活态度的重塑。你将学会如何： 科学、高效地利用碎片化时间进行锻炼。 根据自身情况，量身定制最适合的训练计划。 掌握健康饮食的原则，吃出好身材，吃出好体质。 建立起强大的意志力，战胜惰性与拖延。 积极面对挑战，不断突破自我极限。 培养健康的心态，拥抱更充实、更有意义的人生。 无论你是健身新手，还是希望进一步提升自己的人，亦或是正面临生活中的瓶颈，渴望改变，本书都将是你最忠实的伙伴，最可靠的指引。它将帮助你点燃内在的火焰，雕塑一副健康的体魄，炼就一颗坚韧的心灵，最终，让你的人生，如同一件精心打磨的艺术品，散发出独特而耀眼的光芒。让我们一起，开启这段“精益”人生的探索之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我最近刚开始尝试“一平米健身”这个部分，之前总觉得要在家里练，要么就是买一堆器材，要么就是只能做些简单的拉伸。这本书简直打开了新世界的大门。它真的把“一平米”这个概念发挥到了极致，很多动作都是利用自身体重，或者一些非常简单的工具，就能达到很好的训练效果。我最开始尝试的是它的核心训练部分，以前总觉得卷腹就是练腹肌，但这本书里讲到的平板支撑的各种变式，以及一些更加有挑战性的动作，让我真正体会到了核心肌群的力量。它不仅仅是告诉你怎么做，还非常细致地讲解了每个动作的要点，比如背部要挺直，腹部要收紧，膝盖要微屈等等，这些细节对于新手来说太重要了，能避免很多不必要的伤病。我试着按照书里的安排，每天利用碎片时间做一套，比如早上起床前，或者晚上睡觉前。即使时间很短，但感觉身体的比以前要紧实了很多，特别是腰腹部的线条，有了一些初步的改变。这种“随时随地”就能进行的健身方式，让我觉得健身不再是一个需要大块时间才能完成的任务，而是可以融入到我的日常生活中的一部分，非常方便，也很有成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“硬派”这个词有点敬畏，总觉得那是要把自己逼到绝境的那种训练。但这套书里的“硬派健身”部分，完全颠覆了我的认知。它并非一味地追求极限，而是强调了一种科学、系统、并且能让你真正变强的训练体系。我一开始有点担心内容会过于专业，难以理解，但读进去之后发现，它将复杂的原理用非常容易消化的方式呈现出来，让你不仅知道“练什么”，更明白“为什么这么练”。书里对动作的讲解，依然是那种细节满满的风格，不仅仅是“做起来”，而是告诉你每个动作的力学原理，肌肉的募集过程，以及如何通过调整姿势来达到最佳的训练效果。我特别喜欢它关于“主动休息”和“积极恢复”的章节，这部分往往是被很多人忽略的，但它却是能让身体持续进步的关键。我最近跟着书里的指导，调整了自己的训练计划，尤其是在重量和次数的选择上，不再是盲目地追求大重量，而是更注重每一次训练的质量和身体的反馈。这种“聪明地训练”而不是“拼命地训练”，让我感觉到了身体在悄悄地发生变化。那种持续的进步感，比以前一次性练到虚脱更有成就感。而且，它还涉及到了饮食和睡眠的科学性，让我意识到健身是一个整体的工程，需要全方位的投入。

评分☆☆☆☆☆

“硬派健身”这本书，给我最大的感受就是它对“科学”二字的执着。我以前健身，总是在网上搜一些热门的训练动作，但很少去思考为什么要做这些动作，它们到底对我的身体有什么样的好处。这本书就系统地梳理了健身的底层逻辑，从肌肉的生长原理，到能量的消耗机制，再到身体的恢复过程，都做了非常深入浅出的讲解。我印象最深的是关于“超量恢复”的理论，它让我明白了为什么有时候休息比训练更重要，也让我学会了如何去安排训练的强度和频率，避免过度训练。而且，它还 debunk 了很多健身的误区，比如关于“练局部就能瘦局部”的说法，让我更加理性地看待健身这件事。它鼓励我建立一个长期的、可持续的健身目标，而不是追求短期的“速成”。我最近在尝试按照书里的建议，调整我的训练周期，更加注重训练的负荷和恢复的比例。感觉身体的疲劳感减少了，而且训练后的那种酸痛感，也变得更加“积极”，是一种身体在变强的信号。这本书就像一个知识宝库，让我对健身有了更深层次的理解，也让我更有信心去坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

最近真的对健身燃起了新的热情，总觉得生活中缺少点什么，而这个“一平米健身”和“硬派健身”的套装，就像是及时雨一样出现在我眼前。我一直都不是那种能去健身房泡一下午的人，时间太宝贵了，而且总觉得在家就能解决的事情，没必要特地跑出去。这套书我拿到手就迫不及待地翻看了，首先是“一平米健身”，这个名字就特别吸引我，我当时就想，天哪，我家那点小空间，是不是也能变成我的专属健身房？书里的内容让我惊喜，它真的把很多适合小空间、不需要太多器械的训练动作讲解得特别清晰。那种“徒手就可以练”的理念，简直是为我量身定做的。而且，它不只是告诉你做什么动作，还强调了动作的细节和发力感受，这一点太重要了。以前我总是在网上看视频，但总觉得似懂非懂，很多时候练完感觉不到位。这本书就弥补了这一点，文字描述加上清晰的插图，真的能让你明白“为什么这么练”和“怎么练才能有效”。它就像一位经验丰富的教练，在你耳边细语指导，让你一点点建立起正确的健身认知。我试着做了几组书里介绍的深蹲和俯卧撑，虽然简单，但按照书里的指导去感受，确实和以前的感觉不一样，身体的反馈也更明显。这种“小而精”的健身方式，让我觉得健身这件事变得触手可及，不再是遥不可及的梦想。

评分☆☆☆☆☆

拿到这套书，我最直观的感受就是它的实用性。特别是“一平米健身”的部分，我一开始以为会是一些比较基础的介绍，但没想到它包含了很多可以立刻上手，并且效果显著的训练方法。我特别喜欢它关于“全身性训练”的讲解，很多动作都能同时调动多个肌群，非常高效。比如书里介绍的弓步蹲，不仅仅是练腿，还能锻炼到核心和平衡能力。而且，它还给了很多关于如何根据自身情况调整动作难度的建议，让我感觉即使我是一个健身小白，也能找到适合自己的训练方式。我试着做了几组书里推荐的居家训练组合，不用任何器械，但汗水真的能打湿我的衣服。更重要的是，它强调了“动作的标准性”，这一点我以前总是做不好。书里的图解非常清晰，并且配有文字说明，告诉你肩膀要放松，背部要挺直，发力要集中等等。我感觉通过纠正这些细节，我的训练效果真的提升了不少。它让我在有限的空间和时间内，也能享受到科学、有效的健身乐趣，感觉生活也因此变得更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

很好不错，很好不错，很好不错。

评分☆☆☆☆☆

购物上京东，已经变成习惯，发货快，服务周到，货品质有保障！

评分☆☆☆☆☆

挺适合健身小白看。

评分☆☆☆☆☆

怎么走不动了呢？挺好的，质量也行，就是物流。

评分☆☆☆☆☆

老婆买的，希望她能坚持下去?。不说腹肌，能瘦就行

评分☆☆☆☆☆

很喜欢的一本书，已经开始用了

评分☆☆☆☆☆

内容不错！！！！！！

评分☆☆☆☆☆

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

评分☆☆☆☆☆

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