女性形体健美系统训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld） 著，祖颖，马东芳 译

图书标签:

• 女性健身
• 形体雕塑
• 健美训练
• 力量训练
• 肌肉增长
• 塑形
• 运动康复
• 训练计划
• 健康生活
• 女性健康

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457226

版次：1

商品编码：12085383

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-05-01

用纸：胶版纸

页数：221

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

本书是一套全面科学的健身教程，成千上万的读者运用它减掉脂肪、增强体能。

? 它将读者的个人需求和目标考虑在内，为读者提供实现这些目标的健身知识和锻炼要领。
? 它能够帮助读者不断实现阶段性目标，保持锻炼效果。
? 按照书中的“四步走”健身方案，就能逐步改变：从现有的水平开始塑造、锻炼肌肉，然后有针对性地塑形和健身。
? 随着锻炼的进程，不断适应新的锻炼方式，从而塑造完美体形。

为了确保锻炼效果，本书重点介绍了117个非常有效的动作练习，涵盖肩部、臀部、躯干、下肢等肌肉练习。每个动作都有详尽的指导，并在运动周期、运动量和具体动作的zui佳锻炼效果等方面提出合理建议。

内容简介

《女性形体健美系统训练》对于想要强身健体和健美塑形的女性来说是一本专业的健身教程。书中既有健身基础理论知识，又有针对身体不同部位的锻炼方法，还有根据不同健身水平设计的训练内容，充分满足女性对力量提升、形体塑造等的不同需求。《女性形体健美系统训练》中的训练教程，不但结合了新的研究成果，而且经过了多年的实践总结，不会有任何未经证实的花哨练习。除此之外，本书还提供了健全的训练计划，以及在训练过程中可能遇到的瓶颈问题的解决方法，是女性健身爱好者不可多得的健身指南。

作者简介

布拉德·舍恩菲尔德，美国洛杉矶大学健康科学专业博士，获得美国体能协会（NSCA）认证，国际知名健身专家，身体塑形方面的专家。舍恩菲尔德是健身与健康协会（IDEA）成员，并被该协会授予“顶ji训练师”称号。他还在IHRSA、NSCA等多个
研讨会中发表过演讲，并撰写了80多篇经同行评审的科学论文。

内页插图

目录

目 录
前言　ⅵ
致谢　ⅸ
第1章
塑造完美体形1
为那些想要进入健身巅峰状态的女性探索出一套全身运动法。


第2章
健美塑形教程9
了解如何根据自己的需求制定周期性健身方案，从而获得匀称完美的体形。

第3章
肩部和臂部锻炼27
重点锻炼三角肌、斜方肌、肱二头肌、肱三头肌，以及塑造上半身力量和体形的其他肱肌。

第4章
下肢锻炼67
臀肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌、外展肌的锻炼，同时加强腓肠肌锻炼基础，打造强健且曲线优美的小腿。

第5章
躯干锻炼107
塑造完美的菱形肌、斜方肌、背阔肌、胸肌、腹肌以及腹斜肌。

第6章
热身运动157
为确保安全有效的健身锻炼，探索常规和特定的热身要点，找出肌肉伸展的黄金时机。

第7章
适应阶段163
制定一个全身基础锻炼方案，把所有主要的肌肉群的锻炼纳入各阶段的健身计划中。

第8章
基本训练阶段169
随着锻炼的不断深入，制订好每一阶段的健身计划，适当增加运动量和运动强度。


第9章
高级形体塑造阶段179

打造强健体格——从增加运动量、加强肌肉塑造力等方面，制订分部位锻炼计划，最大限度地激发肌肉潜能。


第10章
最佳体格阶段193

获得完美身形——对不同的肌肉群进行锻炼强度的分类细化，制订分部位锻炼计划，最大化肌肉锻炼效果。


第11章

有氧锻炼209
优化身体的肌肉脂肪比例——均衡有氧运动技巧，减少机体脂肪，增加肌肉比重。


附录　锻炼日志　216
参考文献　218
作者简介　221

《逆转时光：塑造健康生命曲线的科学指南》 引言 我们生活的时代，科技飞速发展，信息爆炸，生活节奏日益加快。与此同时，亚健康、慢性疾病的阴影也悄然笼罩着越来越多的人。然而，在这背后，我们内心深处对健康、活力和美好体魄的渴望从未减弱。与其被动地接受身体的衰老和失衡，不如主动地拥抱科学的智慧，开启一场塑造健康生命曲线的探索之旅。 《逆转时光：塑造健康生命曲线的科学指南》是一本致力于引导读者理解和实践科学健身，从而实现身体健康、精神愉悦，最终提升生命品质的全面指南。本书并非关于追求极致的健美身材，也不是专注于某个特定部位的雕塑。它更关注的是一种整体的、可持续的健康生活方式，一种能够让你在任何年龄段都充满活力、自信满满的生活哲学。 本书的核心理念在于“平衡”与“和谐”。我们认为，真正的健康并非仅仅体现在肌肉线条的完美，更在于身体各系统功能的协调运作，在于心理状态的积极向上，在于与自然环境的和谐共处。因此，本书将从科学的角度出发，深入浅出地剖析人体运动的奥秘，揭示塑造健康生命曲线的关键要素，并提供一套切实可行、循序渐进的训练体系。 第一章：洞悉身体的语言——理解健康生命曲线的基石 在开始任何形式的训练之前，理解我们身体的运作机制至关重要。本章将带你走进人体科学的殿堂，但无需担心枯燥的理论。我们将用生动形象的语言，为你揭示以下关键信息： 运动生理学的基本原理： 为什么运动能改善心血管健康？肌肉是如何收缩发力的？能量是如何在体内转化的？我们将从最基础的生理反应讲起，让你明白每一次运动的意义。 姿势与体态的秘密： 良好的姿势不仅关乎美观，更是健康的重要指标。我们将深入探讨不良体态对脊柱、关节、内脏器官的潜在影响，并介绍如何通过科学的评估来发现和纠正自身姿势问题。 身体的反馈信号： 疼痛、疲劳、僵硬……这些都是身体在向你发出信号。本章将教你如何解读这些信号，区分正常的运动反应与潜在的损伤风险，从而更安全有效地进行训练。 年龄与身体的变化： 随着年龄的增长，身体会发生哪些自然变化？骨骼密度、肌肉量、激素水平的波动如何影响我们的运动能力？理解这些变化，才能制定出真正适合自己的人生阶段的健康计划。 第二章：构建强大的内在引擎——核心力量与稳定性的科学训练 核心肌群，通常指的是腹部、背部、臀部及骨盆周围的肌肉群，它们是支撑我们身体直立、维持平衡、完成各种复杂动作的“指挥中心”。强大的核心力量不仅能有效预防腰背疼痛，更能提升运动表现，让你的身体更具韧性。 核心的定义与功能： 什么是真正意义上的核心？它为何如此重要？我们将打破对核心肌群的片面理解，强调其在全身运动链中的关键作用。 评估你的核心力量： 在开始训练之前，你需要了解自己的起点。本章将提供简单易行的核心力量自我评估方法，帮助你找到薄弱环节。 科学的核心训练法则： 静态稳定训练： 介绍平板支撑、侧平板支撑等经典动作，以及如何通过改变角度、增加负荷来持续挑战核心。 动态稳定性训练： 探索例如死虫式、鸟狗式等需要核心在运动中保持稳定的练习，训练身体的协调性与控制力。 抗旋转与抗伸展训练： 针对核心的深层肌肉进行训练，例如药球旋转、反向划船等，提升身体的抗干扰能力。 呼吸与核心的联动： 揭示腹式呼吸如何激活深层核心肌群，并在运动中起到稳定作用。 循序渐进的进阶计划： 从基础动作到复杂组合，从短时间维持到长时间发力，我们将为你提供一套清晰的进阶路径，确保你在训练中不断突破。 第三章：雕琢生命的支撑系统——脊柱的保护与功能性训练 脊柱是我们身体的“生命之柱”，它的健康状况直接关系到我们能否自由活动、能否拥有挺拔的身姿。本章将专注于脊柱的保护与功能性训练，让你告别颈肩酸痛，重拾灵活舒展。 脊柱的结构与功能解析： 了解脊柱的各个组成部分，以及它们在支撑、运动和保护脊髓方面的重要性。 常见的脊柱问题与成因： 久坐、不良坐姿、缺乏运动等不良生活习惯如何悄悄损害你的脊柱？ 脊柱的柔韧性与活动度训练： 动态拉伸： 强调在运动前后的动态拉伸，例如猫牛式、脊柱扭转等，激活脊柱周围肌肉，增加关节活动度。 静态拉伸： 介绍针对性的静态拉伸，帮助缓解肌肉紧张，如婴儿式、仰卧抱膝等。 增加脊柱侧屈与旋转能力： 探索一些能够温和地增加脊柱侧弯和旋转能力的动作，促进脊柱整体的健康。 脊柱稳定肌群的强化： 如何通过对背部深层肌群的训练，来更好地支撑和保护脊柱？我们将介绍一些有效的练习，如小燕飞、俯卧挺身等。 预防脊柱损伤的日常智慧： 除了训练，我们如何在日常生活中更好地保护你的脊柱？例如，正确的搬运重物姿势、办公桌椅的科学选择等。 第四章：解锁身体的无限潜能——全身力量与耐力训练的科学整合 身体是一个整体，各个肌群之间协同工作，才能完成复杂的运动。本章将为你构建一套全身性的力量与耐力训练体系，让你告别“局部训练”的局限，全面提升身体素质。 全身肌群的协同作用： 理解“运动链”的概念，即身体各部分如何联动发力，完成一个整体动作。 复合动作的力量训练： 下肢力量： 深蹲、弓步、硬拉等经典复合动作的正确技术、变式以及安全注意事项。 上肢力量： 俯卧撑、引体向上、划船等动作，以及如何根据自身水平进行调整。 肩部与胸部： 卧推、上举等动作，关注肩关节的健康与稳定性。 心肺耐力的科学提升： 不同强度的有氧运动： 从慢跑、快走，到高强度间歇训练（HIIT）的原理与实践。 耐力训练的周期化： 如何科学地安排训练强度与频率，避免平台期，持续进步。 力量与耐力的结合： 介绍一些能够同时锻炼力量和耐力的训练模式，如循环训练、间歇性力量训练等。 训练计划的个性化设计： 如何根据你的目标、身体状况和可用时间，量身定制一套科学有效的全身训练计划。 第五章：生命的活力之泉——灵活性、平衡性与协调性的精进 当身体拥有了足够的力量和耐力，我们还需要关注其“精细化”的层面——灵活性、平衡性和协调性。它们如同运动的润滑剂，让你的身体更流畅、更敏捷，并有效降低运动损伤的风险。 灵活性：超越僵硬，拥抱流畅： 动态拉伸与静态拉伸的艺术： 深入探讨不同类型的拉伸，以及它们在训练前后的最佳应用时机。 本体感觉与肌肉记忆： 如何通过反复练习，让身体记住更优的运动模式。 针对性柔韧性训练： 关注身体的“短板”区域，如髋部、肩部、胸椎的柔韧性训练。 平衡性的力量：稳如磐石的身体掌控： 单腿站立、闭眼站立等基础训练： 循序渐进地挑战身体的平衡能力。 不稳定器械的运用： 如平衡球、平衡垫等，增加训练的挑战性，提升本体感觉。 动态平衡训练： 结合运动的平衡练习，如弓步跳、滑步等。 协调性的艺术：全身的默契配合： 模式识别与反应训练： 提高身体对外部刺激的感知和快速反应能力。 复杂运动模式的学习： 通过分解、组合，学习更复杂的运动技能。 交叉训练的益处： 引入不同运动项目的元素，全面提升身体协调性。 第六章：身体的燃料与修复——科学营养与充足休息的智慧 再精密的机器，也需要优质的燃料和良好的维护。本书将为你提供关于运动营养和休息的科学指导，让你在训练之余，能够有效地为身体“加油”和“充电”。 运动营养学入门： 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）与微量营养素（维生素、矿物质）在运动中的作用。 运动前后饮食策略： 如何选择合适的食物，为训练提供能量，并在训练后促进肌肉修复。 水分补充的重要性： 了解身体对水分的需求，以及脱水对运动表现和健康的影响。 充足睡眠的价值： 睡眠如何影响肌肉生长、激素调节和身体恢复。 压力管理与身心放松： 探讨压力对身体的影响，并提供有效的放松技巧。 个性化营养与休息建议： 如何根据自身情况，调整饮食和休息习惯。 第七章：让改变持续发生——训练计划的制定、调整与长期坚持 最科学的训练方法，如果不能落地执行，也只是纸上谈兵。本章将引导你如何将理论知识转化为实际行动，制定出符合自身需求的训练计划，并学会如何根据身体的反馈进行调整，实现健康生活方式的长久坚持。 明确你的训练目标： 无论是提升体能、改善体态，还是增加活力，清晰的目标是前进的动力。 训练计划的构建要素： 频率、强度、时间、类型（FITT原则）的科学应用。 训练日志的记录与分析： 如何通过记录，跟踪自己的进步，发现问题，并及时调整。 倾听身体的声音： 学会根据身体的疲劳程度、恢复情况，灵活调整训练计划。 克服训练平台期： 了解平台期产生的原因，并提供有效的突破策略。 建立运动习惯的心理学： 如何培养内在驱动力，让运动成为生活的一部分。 社群与支持的力量： 寻求同伴的支持，分享经验，共同进步。 结语 《逆转时光：塑造健康生命曲线的科学指南》不仅仅是一本关于运动的书，它更是一份邀请，邀请你踏上一段探索自我、提升生命品质的旅程。我们相信，通过科学的理解、持续的实践，你将能够解锁身体的无限潜能，重塑健康而充满活力的生命曲线，在人生的每一个阶段，都闪耀着自信与光芒。这本书将是你在这段旅程中最忠实、最科学的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸质我都非常喜欢，拿在手里很有分量感，让我觉得它是一本值得认真阅读的“工具书”。我对“形体健美”这个概念一直有着自己的理解，它不仅仅是瘦，更是一种健康、有力量、有线条的美。而“系统训练”更是让我看到了它区别于其他健身读物的可能性。我希望这本书能够真正做到“系统”，能够从基础体能、柔韧性、力量训练到最后的塑形，都有一个完整的规划。例如，它是否会详细讲解热身和拉伸的重要性，以及如何根据不同的训练部位选择合适的动作？我特别希望它能解答一些我长期以来的疑惑，比如如何才能有效地激活臀部肌肉，如何才能练出漂亮的马甲线，以及如何通过合理的训练来改善含胸驼背等体态问题。如果这本书能提供一些图文并茂的讲解，清晰地展示每一个动作的标准姿势，并附带一些常见的错误纠正，那将对我非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷，是希望能够找到一套真正适合我的、能够长期坚持下去的健身方法。这本书的标题《女性形体健美系统训练》给我一种非常专业和全面的感觉，让我觉得它可能包含了我一直以来寻找的答案。我比较看重的是它的“系统性”，我希望它不仅仅是罗列一些训练动作，而是能够教会我如何去构建一个完整的训练计划。比如，它是否会根据不同的身体部位，提供详细的力量训练、有氧训练和柔韧性训练的组合建议？我尤其关心的是，它是否会强调训练的循序渐进原则，以及如何根据身体的反馈来调整训练强度和频率。我希望这本书能够帮助我建立起对身体的认知，理解不同动作对肌肉群的作用，从而能够更科学、更有效地进行训练。如果它能提供一些关于如何在家就能进行的训练计划，并且对健身器材的要求不高，那就更完美了，毕竟不是每个人都能长期去健身房。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本《女性形体健美系统训练》时，就被它的字体和排版所吸引。虽然我还没来得及深入研究，但单从书籍的整体呈现方式来看，就觉得它是一本经过精心打磨的作品。我特别期待它在“系统训练”这部分能有什么样的创新和深度。我曾经尝试过很多零散的健身计划，虽然短期内可能有些效果，但总是难以坚持，而且容易陷入瓶颈。我希望这本书能够提供一个清晰的、有逻辑的训练框架，能够引导我理解不同训练动作之间的关联，以及如何根据自己的进步程度进行调整。如果它能包含一些针对不同健身目标的进阶和减缓策略，那就更好了。比如，对于想要增加肌肉量的读者，和想要减少体脂的读者，是否会有不同的侧重点和训练周期？我尤其好奇的是，它是否会提供一些“错误示范”的分析，让我能够避免一些常见的健身误区，从而更有效地提升训练效果。

评分☆☆☆☆☆

收到！以下是五段以读者口吻撰写的、不包含《女性形体健美系统训练》书中实际内容的图书评价，每段约300字，风格各异，且互相独立，旨在模拟不同读者的真实感受： 这本书的封面设计相当吸引人，色彩搭配充满活力，给人一种积极向上的感觉。我拿到这本书的时候，最先被它所传达的那种“科学、系统”的理念所打动。虽然我还没有深入研读其中的具体训练方法，但光是“系统”二字就让我对接下来的内容充满了期待。我一直认为，想要真正改善身体线条，并非一味地模仿网上的网红动作，而是需要一个科学的规划和循序渐进的过程。这本书的标题恰恰点出了这一点，让我觉得它不仅仅是一本简单的健身指南，更像是一位经验丰富的教练，将专业的知识拆解并呈现给读者。我迫不及待地想知道它如何引导我从基础开始，一步步建立起适合自己的训练体系，特别是对于像我这样，常常在健身房感到迷茫，不知道该从何入手的人来说，这种“系统性”的指导显得尤为宝贵。我希望它能够提供一些关于如何循序渐进、避免受伤的建议，并且能够针对不同身体部位的训练，给予一些个性化的调整思路，让我能真正理解“为什么”要这样做，而不是被动地执行。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，女性的身体曲线和健康是息息相关的，而市面上很多健身书往往侧重于力量或某个局部的塑形，很少能面面俱到。这本书的标题让我眼前一亮，因为它强调的是“形体健美”和“系统训练”，这正是许多女性读者所渴望的。我希望这本书能够真正地从女性身体的独特性出发，考虑到生理周期、激素水平等因素对训练效果的影响。比如，它是否会提供一些在不同生理时期更合适的训练方案？是否会解释不同训练动作对女性特定部位（如臀部、腹部、胸部）的塑形效果，以及如何通过系统性的配合来达到整体的和谐美感？我更看重的是它能否帮助我建立起一种长期的、可持续的健身习惯，而不是短期的突击式训练。如果这本书能够提供一些关于营养搭配、休息恢复的建议，那就更完美了。毕竟，健美不仅仅是肌肉的线条，更是由内而外的健康和活力。我希望它能让我明白，如何通过科学的训练，让自己拥有更健康、更有魅力的身体。

评分☆☆☆☆☆

大致翻阅一下，讲得比较细致

评分☆☆☆☆☆

全部都是京东的书！一次愉快的购物，商品质量很好，京东给的优惠也真的很大，下次还会来买！

评分☆☆☆☆☆

人这一生，不过是一呼一吸，一来一去。悲伤和难过会不断消耗你的能量，快乐和豁达会不断增加你的能量。和正能量的人在一起，彼此之间做的是加法，和负能量的人在一起，做的却是生命的减法。你该把时间付出给值得的人和欢喜的事，而非那些柴米油盐的鸡零狗碎，张家长李家短的无聊琐事。没有什么偶然，没有什么是不该出现的，塞翁失马，焉知非福，全看你的心态如何。坏心态的人，始终在自暴自弃，自怨自艾，日子过得一天比一天糟心，而好心态的人，会把负的转化成正的，让自己始终保持热情，这才是最好的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

还是看书本好一些，比电子书好

评分☆☆☆☆☆

京东自营的还是靠谱，质量很好。

评分☆☆☆☆☆

一直在京东买书，速度很快，质量好，在京东买书很方便！

评分☆☆☆☆☆

质量很好...............................

评分☆☆☆☆☆

还是看书本好一些，比电子书好

评分☆☆☆☆☆

美好时光从正能量开始！