減肥不是鬧著玩兒 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

◆中美雙博士減肥科醫生告訴你如何科學而快樂的減肥。
◆顧中一、李治中（菠蘿）、陳偉聯閤推薦。
◆為什麼你之前會減肥失敗？
◆減肥一定要鍛煉嗎? 鍛煉多少纔算夠？
◆你需要用減肥藥嗎? 減肥藥安全嗎? 有效嗎？
◆什麼樣的人需要做減肥手術? 減肥手術安全嗎? 靠譜嗎？
◆把瘦子的糞便轉給胖子，可以減肥?!
◆我是不是有肥胖基因，怎麼減都不可能成功？
◆排毒瘦身靠譜嗎？
◆減肥到底要減多少纔算成功？
◆如何應對兒童/青少年肥胖

內容簡介

減肥不是鬧著玩兒，為瞭自己、傢人、朋友的身體健康，請科學減肥。
本書從什麼是肥胖入手，係統講述肥胖原因、科學減肥之法，駁斥減肥謠言，並推薦健康食譜。文筆流暢有趣，沒有噱頭，也不夾雜私活推薦保健品。要想成功減肥，“管住嘴，邁開腿”，飲食與鍛煉永遠是不變的王道，書中介紹的知識和一些小貼士、小技巧，幫你更好地做到這兩點。在此基礎上，其他一些方法，包括代餐食品的使用、減肥藥物甚至減肥手術，對你的減肥之路一定可以起到很大的幫助。什麼人、什麼標準下用哪些方法，書中都有詳盡的總結。讓你的減重、維穩、再減重的艱難之路變得快樂起來。
直接跳轉最後一章，為自己定製一套減脂食譜（你分得清自由食物、額外食物、罪惡食物嗎？）。

作者簡介

小小四月花，本名肖丹華，中國協和醫科大學八年製臨床醫學博士學位，美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士，現任美國大西洋醫療集團營養代謝中心專科醫生。美國內科學會、美國營養醫學會和美國肥胖醫學會會員，美國醫學專業委員會（ABIM）認證的內科醫生，美國肥胖醫學會（ABOM）認證的減肥專科醫生。治療肥胖經驗豐富。在核心期刊發錶英文專業論文15篇。近年來緻力於中文醫學科普寫作，在“丁香園”、“健康不是鬧著玩兒”、“南方周末”、“今日科苑”、“醫學界”、“杏仁醫生”等多傢網絡和傳統媒體發錶醫學科普文章20餘篇，獲得熱評及廣泛轉載，纍計點擊率達幾十萬。著有《煉獄三年：女醫生美國行醫記事》。

精彩書評

從什麼是肥胖入手，係統講述肥胖原因、科學減肥之法，駁斥減肥謠言，並推薦健康食譜。文筆流暢有趣，沒有噱頭，也不夾雜私活推薦保健品，大傢盡可放心閱讀。
——李治中（菠蘿博士）（暢銷書《癌癥?真相：醫生也在讀》作者，癌癥研究領域科學傢）

這些年講減肥的書很多，而本書作者既秉承科學精神又剖析實際案例，相信您肯定能找到自己需要的內容。
——顧中一（知名營養師，科普作傢）


對於中國接近1億的胖人來說，為瞭健康，理應“生命不息，減重不止”。越來越多的胖友們投入到減重大軍的洪流中，卻有更多“屢戰屢敗，最終放棄”的人，倒在肥胖的魔爪之下。在協和醫院做住院醫生的時候我就結識瞭好朋友肖丹華，她後來赴美國專修控肥秘籍，並以其20年的功力從理論到實踐，將減重、維穩、再減重這條艱難之路，築成好讀、好玩又好用的捷徑。相信從本書中您可以看到彆人失敗的影子，更能收獲自我成功的快樂。
——陳偉（北京協和醫院腸外腸內營養科副主任）

目錄

第一部分　肥胖與健康
1、什麼是體重過重和肥胖
2、肥胖對健康的影響
3、肥胖的原因
4、肥胖是一種代謝病
第二部分　科學減肥
1、健康減肥的原則
2、如何計算熱量
3、飲食中三大營養要素的均衡搭配
4、有關健康飲食的常見問題
5、代餐計劃
6、鍛煉
7、減肥藥物
8、減肥手術
9、如何防止體重反彈
10、2016中國居民膳食指南
第三部分　與肥胖相關的其他醫學問題
1、使體重增加的常用藥物
2、人工甜味劑
3、生酮飲食和減肥
4、維生素Ｄ 缺乏與肥胖
5、腸道微生物與肥胖
6、睡眠與肥胖
7、兒童和青少年肥胖
8、肥胖與懷孕
9、肥胖的基因研究與精準治療
10、減肥過程中如何防止便秘
第四部分　減肥的誤區
1、排毒瘦身靠譜嗎?
2、榨果汁可以減肥嗎?
3、黑巧剋力能減肥嗎?
4、雞蛋黃，每天隻能吃一個?
5、非處方類減肥産品
6、最“成功” 的減肥者都“失敗”瞭，我還有希望嗎?
第五部分　不同總熱量食譜樣單
1、1000kcal (中式)
2、1000kcal (西式)
3、1200kcal (中式)
4、1200kcal (西式)
5、1500kcal (中式)
6、1500kcal (西式)
7、1800kcal (中式)
8、1800kcal (西式)
9、1200kcal部分代餐
10、1400kcal部分代餐
後記
參考文獻

精彩書摘

1）“我早上趕時間，沒時間吃早飯，少吃一頓，是不是對減肥更好？”

錯！因為你一頓不吃，下一頓就極有可能補償性地多吃、猛吃；而且，當你因為飢餓而血糖降低的時候，你會更想吃“糖”，也就是碳水化閤物或甜食，因為這些食物能讓血糖迅速升高，並給你“滿足感”。但是，迅速升高的血糖會誘使胰島素過度分泌，而胰島素在體內的作用，除瞭降低血糖外，還會導緻脂肪的沉積，形成中心型肥胖。
所以，總量控製、搭配閤適、三餐規律的飲食，比飢一頓飽一頓的吃法要健康得多，也更有利於減肥。
這也是我不贊成某些提倡一周中幾天節食、幾天放開吃的減肥方法的原因。減肥的目的，不是讓你短期內掉多少斤就完瞭，而是要讓你逐漸形成新的健康的飲食方法和生活習慣，達到長期控製體重的目的。我們的身體，包括胃和腦（大腦中控製飽感、調節飲食的神經中樞），對新的飲食習慣都需要一個過程來調節適應，你的胃纔會逐漸接受瞭七成飽而不是十成飽的感覺，不再整天叫嚷著“我餓、我餓，我還要再吃”；而你的大腦，也逐漸適應瞭低碳水閤物的飲食，不再“嗜糖”。這個過程一般至少需要三個月，並在這三個月及以後的生活中，不斷鞏固加強。而幾天節食幾天放開吃的做法，會使你以前的努力前功盡棄，身體重新喜歡上撐得很飽、放縱飲食的感覺，而很難適應並形成新的有節製的飲食方式。

2）“我想減肥，還可以吃零食嗎？”

零食，做為正餐的補充，是可以有的；重要的是，吃什麼零食。很多零食，比如巧剋力、餅乾、土豆片之類，不多的一點點，就含有很高的熱量（見圖2），而且一點點根本不能讓你的胃和進食中樞得到滿足，很容易就吃過量，不知不覺就已經吃下瞭四、五百大卡。五百大卡是什麼概念？不過就是十幾塊餅乾，兩塊巧剋力棒，或者一大包土豆片而已；五百大卡，也是一周一斤。也就是說，如果你每天都吃五百大卡的零食，你每周光從零食上就長瞭一斤！換一個角度，如果你能戒掉這些高熱量的零食，或者用低熱量的健康零食來取代，光小小的這一步改變，你就有可能每周減掉一斤！
哪些零食是健康的、低熱量的呢？同樣參見圖2，芹菜條、小鬍蘿蔔、葡萄、蘋果、桔子等等果蔬類，甚至適閤糖尿病人的黃瓜、西紅柿，都是不錯的選擇。酸奶很好，高蛋白質低熱量的榖物棒、能量棒也不錯。這些高縴維低熱量的食物，吃的時候需要你充分咀嚼，而咀嚼的過程，正是身體嚮大腦發齣信號的過程：“嘿，我已經在吃東西瞭，已經吃瞭這麼久瞭，可以停止瞭！”當你的飢餓感得到瞭滿足而停止的時候，你其實還並沒有攝入太多的卡路裏呢！
一般每次零食的熱量在一百卡路裏以內為佳，一天兩餐之間、上下午各一次零食是可以的。零食所含的卡路裏也要計算在每日攝入的總熱量之內。需要特彆指齣的是，尖果類因為富含不飽和脂肪酸、吃起來也方便，許多人認為是零食的絕佳選擇。從圖2就可以看齣，尖果類其實含熱量很高，十幾顆就是兩百大卡，所以想減肥的朋友，花生、杏仁、核桃之類的都可以吃，但記住，每次不要吃太多，五六顆就可以瞭。
關於零食，還有一條最重要的：晚飯後盡量不要再吃零食！！晚餐時間也不宜太晚，最好在睡前2-3小時。如果晚餐早而睡得很晩的人，在睡前2-3小時加一頓小零食也可以接受。過晚進食，除瞭容易造成胃酸返流外（返酸、燒心、惡心、甚至嘔吐等癥狀），這個時候攝入的熱量，因為夜晚活動量的下降而消耗減少，而更容易以脂肪的形式在身體裏堆積。因此，幾乎所有減肥方案，都是建議早中兩餐吃好，而晚餐不要吃太多，尤其是澱粉類。那些慵懶地坐在沙發上，一邊看電視一邊大嚼土豆片的習慣，除瞭讓你的肚子上長遊泳圈以外，沒有其他好處，還是努力戒瞭吧！
3）“我每頓先吃飯還是先喝湯，有關係嗎？”
知道瞭食物的分配比例（澱粉類25%，蛋白質25%，蔬菜水果類50%），進食的順序也有講究。
通常，尤其是飢餓的時候，我們的胃會分泌一種叫做Ghrelin的飢餓激素 ，作用到大腦中樞，促進我們的食欲。當進食以後，飢餓激素的分泌就會減少，胃腸道同時也會分泌一些其他激素來抑製食欲，使我們産生飽足感，而停止進食行為。這個神經內分泌的調節過程，從我們吃第一口食物開始，大概需要20分鍾。
因此，吃飯的時候，如果先喝湯，你的胃就已經1/4飽瞭；再吃蔬菜，這些高縴維的食物又在你的胃裏占瞭相當大的體積，這就半飽瞭；再吃肉類等蛋白質；等最後再吃澱粉類主食時，也差不多20分鍾瞭，你的大腦已經接受到“我已進食20分鍾”的信號，各種抑製食欲的激素已經開始起作用，你産生瞭飽足感，這樣也就有效控製瞭澱粉量的攝入。
不知大傢注意到沒有，瘦子一般吃飯都比較慢，在他們吃到足夠多的份量之前，就已經飽瞭；而胖子一般吃飯都很快。象豬八戒那樣，還沒有仔細品嘗到食物的味道，就已經唏裏嘩啦全下瞭肚，身體還沒來得及産生飽感，胃裏就已經塞入瞭過多的食物，這樣不長胖纔怪呢！所以，請細嚼慢咽，每頓飯的時間，不要少於20分鍾。

4）“減肥還可以喝碳酸飲料嗎？喝果汁是不是更好？”
碳酸飲料含有糖分，也就是卡路裏，象圖2所示，一杯可樂就是一百大卡，一天如果喝好幾杯，可就會應瞭那句老話，光喝“（糖）水”都長胖呢！
所以想減肥的朋友，一定盡量不要喝含糖分的碳酸飲料。已經習慣瞭碳酸飲料的甜味、一下子難以戒斷的人，可以先換用“無糖”飲料，也就是用甜味劑替代糖分的飲料，保持瞭飲料的甜味和口感，卻幾乎不含卡路裏，可以幫助控製每日從糖分中攝入的熱量。
有科學傢提齣假設，甜味劑的使用，可能使身體更“嗜糖”。因此，最好是連含甜味劑的“無糖”飲料也不要使用。關於甜味劑的安全性、有效性以及爭議，後麵將有章節專門闡述。
大部分人都覺得，果汁富含多種維生素，應該是非常健康的飲品！果汁含維生素確實多，可它含糖也特彆多！一杯橙汁，大概需要十個橙子來榨得，因此，它也就濃縮瞭十個橙子的含糖量；而正常人，一天吃一兩個橙子也就夠瞭，哪裏需要十個橙子那麼多的糖分！在醫院裏，我們都是用橙汁來治療低血糖的病人的，可見它能多麼迅速地升高你的血糖！
說到底，水纔是我們最健康的飲料。減肥的朋友，因為飲食習慣的改變，胃腸道有一個適應的過程，很多人在減肥初期容易産生便秘，因此更要多喝水，每日飲水量應至少1500 - 2000毫升。
46頁

前言/序言

有料又有趣的科普
文|菠蘿（《癌癥?真相：醫生也在讀》作者）
很高興看到丹華的這本書新鮮齣爐。
我和丹華結識於科普寫作，網上交流多年，但至今還沒見過麵。但我相信文如其人，她一定是很靠譜的。丹華這本科普書絕對是良心産品，沒有噱頭，也不夾雜私活推薦保健品，大傢盡可放心閱讀。
市麵上減肥書五花八門，但丹華這樣背景的作傢恐怕是唯一的。她在中國和美國頂尖學校各拿一個博士，既瞭解中國國情，又有美國行醫經驗。由於丹華獨特的教育和工作經曆，讓她寫起這本書來，得心應手，加上她看問題角度比較獨特，相信會給大傢帶來一些新的思考。
我個人是研究癌癥並寫相關科普的，但對更多人來說，肥胖恐怕是更可怕，更直接的健康殺手。
肥胖的齣現，是人類基因不適應環境劇烈變化的産物。
人類在漫長的進化過程中，一直處於食物短缺的環境，因此進化成瞭“吃貨”。遇到任何高熱量的食物，大腦就會告訴我們：“太好瞭，趕快吃！變成肥肉，儲備能量為以後飢荒做好準備！”
但是，在物質極大豐富，卡路裏隨手可得的今天，很多地方沒有飢荒瞭…….肥肉越來越多，儲備的能量越來越多，結果肥胖成瞭世界性難題。
我們之所以關注肥胖，並不是主要是形體問題，好看的標準隨時在變，完全有可能啥時候啤酒肚成為新的審美標準。
真正的原因，是因為它能導緻各種疾病，尤其是糖尿病和心血管疾病，是巨大的健康隱患。我們不怕難看，但怕死。據統計，肥胖導緻的死亡遠比餓死的人要多，減肥藥賣的錢遠比補品要多。
美國是肥胖重災區，超過1/3的成人肥胖，我來美國第一天，在機場就感嘆，美國也太養人瞭！中國各方麵都想要趕超美國，很不幸肥胖人數也在這條路上。30年前我小的時候，中國幾乎沒有肥胖這一說，而現在，中國已經有超過6韆萬人肥胖，在某些城市，肥胖人數比例超過瞭20%。在中國什麼都要“大補”的傳統觀念下，中國兒童肥胖問題尤其嚴重。
肥胖到底算不算一種病，還存在爭議，但它帶來的各種健康隱患是毫無疑問的，絕對值得大傢重視。通過閱讀科普讀物，獲取一些科學的知識，是必須的。
這本書非常適閤各種教育背景的讀者，作為入門讀物。一來它很係統，二來它文筆很流暢。從什麼是肥胖入手，依次講科學減肥，肥胖原因，減肥謠言，最後推薦食譜，一係列下來，連我這個經常寫科普的都覺得蠻過癮的。難得的是，裏麵的結論多有大量科學研究和調查數據的支持，不是隨口跑火車。
嚴肅的科普書很常見，但是有趣，能讓人讀下去的極少。我自己寫作的目標，是用盡量簡單，略帶幽默的語言，來解釋嚴謹的科學知識。看來，丹華也是一樣。
丹華文筆非常好，遠超過一般的科普作傢。事實上，我讀的丹華的第一本書是《煉獄三年》，不是科普，而是記實的日記體小說，作者文字功力可見一斑。這本書很多章節都是用作者身邊或者網上的案例入手，讀起來非常流暢，很容易讓人進入角色，理解背後的科學信息。用平實精煉的語言，講身邊的故事也好，科學知識也好，都是很有力量的。
人以群分，很高興能有丹華這樣的夥伴在科普道路上同行。我相信，這隻是她一係列科普好書的開始。
是以為序！

李治中（菠蘿博士）（《癌癥?真相：醫生也在讀》作者）
2017-1-20

減肥不是鬧著玩兒 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

科學減肥，健康減肥，書中會教你科學的減肥方法

5.2中午兩點拍的，5.3上午十點到貨，很快！還沒看，還行吧！

非常有意思，可以認清很多僞科學。

一口氣買瞭一大堆書，京東就是不一樣，速度快，又便宜，太棒瞭，以後會一直在京東購物!

買書都在京東啦 又快又好

很不錯的一次購物，非常滿意，京東老顧客瞭，值得信耐

看瞭書纔知道，之前的減肥是多麼的不得要領

很不錯，物流也快，我24下定單。25號就到瞭

買的時候沒留意，收的時候發現不是一般的薄....總覺得有點坑爹，不過還沒開始看內容，希望內容值得