单核工作法图解：事多到事少，拖延变高效 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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产品特色

编辑推荐

　　拖延症严重，难以完成工作？
　　自己的时间管理方法太复杂，难以坚持使用？
　　开会和午休经常破坏自己的番茄钟？（如果你在使用“番茄工作法”）
　　不如试试“单核工作法”吧！
　　作者结合自身超过25年的实践和咨询经验，总结出行之有效的“单核工作法”，帮助人们轻而易举地加强自制力、集中精力，在日常生活中轻松完成各项任务。每个人都可以根据自身情况和需要找到适合自己的应用方式，迅速成为高效能人士。
　　畅销书《番茄工作法图解》作者StaffanN?teberg新作，为你展示一心一意的智慧。
　　基于科学的时间管理原理：
　　-服务生效应
　　-艾森豪威尔矩阵
　　-利特尔法则
　　-帕累托原理
　　-特克斯勒消逝效应
　　-……
　　采用简单的时间管理工具：
　　-快捷清单
　　-集草器清单
　　-拉金问题
　　-志愿者小时
　　-核对单
　　-康奈尔笔记法
　　-……
　　通过阅读本书，你可以：
　　-高效利用自由时间
　　-正确选择优先级
　　-迅速进入工作状态
　　-专心处理一件事
　　-轻松面对时间压力
　　-……

内容简介

　　《单核工作法图解：事多到事少，拖延变高效》的主题是管理时间，战胜拖延。作者通过自身多年的经验，创了一套简单、灵活而又强大的单核工作法，能行之有效地帮助你加强自制力、集中精力。全书分为6章，从削减待办任务、现在专注一件事、永不拖延、循序渐进、简化协作和给创意充电等方面详述这一方法，助你在日常生活中轻松完成各项任务。

作者简介

　　Staffan Noteberg，超级畅销书《番茄工作法图解》作者。拥有IT产业、特别是软件开发方面的背景。帮助许多大中型组织以敏捷、精益的步伐成长，教授数万人如何提高个人生产力。目前主要居住地是瑞典斯德哥尔摩和土耳其伊斯坦布尔。

精彩书评

　　管理好人生的良好办法，就是管理好我们的时间。不论工作、学习还是生活，任何一套方法，能让你从纷杂的信息和事务抽身而出，获得阶段性的专注，都值得一试。
　　——吴晓波，财经作家

　　有幸看到Staffan N?teberg的新书，单核工作法是以注意力为核心的时间管理方法，特别适合自由职业者、艺术家、作家之类的人群，可以快速提升效率和工作质量，还能有效对抗拖延问题。
　　尤其适合沉迷于移动网络时代的人群挽回分散的注意力，把精力聚集在关键任务上。推荐读者应用这种方法来达成自己的目标。
　　——战隼，时间管理专家、知名自媒体（warfalcon）、100天行动发起者

　　很开心看到又一本帮人克服拖延的好书。本书图文并茂，全面展示了“单核工作法”的操作方法，并辅以“全景闹钟”和“快捷清单”等利器，帮助读者快速学会管理清单，划分事务优先级，在可支配时间内集中精力办要事，有效避免工作中的时间黑洞，大幅提高工作效率与质量。全书语言简洁，逻辑清晰，重点突出，讲解环环相扣，示例生动有趣，使读者在毫无阅读压力的情况下获益良多，是一本不可多得的战拖工具书。
　　——高地清风，拖延症咨询师，“战拖会”创始人

　　希望这本书不仅给你以指导，而且能形成鞭策，像一本行动手册一样。每当你混乱和手足无措的时候，就拿出这本书来翻翻，让自己清晰、有序起来。
　　——采铜，畅销书《精进：如何成为一个很厉害的人》作者

　　《单核工作法图解》是Staffan先生多年自我管理实践与咨询经验的结晶，阅读这本书让人收获颇多。该书轻松易读，引用了大量前沿研究，也提出了一系列可实践的方法，推荐给希望变得卓有成效的你。
　　——叶骥，时间管理专家、独立培训师

目录

果壳中的单核工作法　　1
第1章　削减待办任务　　18
一分钟：如何做到削减待办任务？　　18
黄瓜和洋蓟在商店门口相遇　　20
忙碌谬论　　21
本周目的　　22
快捷清单　　23
集草器清单　　24
除草　　25
硬时间和软时间　　26
可支配时间的稀缺　　27
单核工作法的工具　　28
健康的邮件摄入量　　29
收件箱是厨房水槽还是书架　　30
全部清空　　31
选择性阅读　　32
限制任务清单的容量　　33
有效的“不”　　34
选择退出的条件　　35
优雅地选择退出　　36
日历与任务清单　　37
委托　　38
关键的少数，有用的多数　　39
精要主义　　40
动态优先级三法则　　41
削减待办任务：小结　　42
第2章　现在专注一件事　　45
一分钟：如何做到现在专注一件事？　　45
黄瓜和洋蓟在马戏团相遇　　47
工作记忆容量　　48
多任务的误区　　49
任务切换的代价　　50
注意力类型　　51
恶性反馈循环　　52
戒绝通知　　53
正确执行　　54
前瞻记忆　　55
注意力瞬脱障碍　　56
不速之客　　57
志愿者小时　　58
有利工作的音乐　　59
过渡时间　　60
核对单　　61
康奈尔笔记法　　62
心不在焉　　63
时间压力　　64
现在专注一件事：小结　　65
第3章　永不拖延　　 69
一分钟：如何做到永不拖延？　　69
黄瓜和洋蓟在游艇俱乐部相遇　　71
时间不一致　　72
心流和拖延　　73
可支配时间的浪费　　74
拖延的征兆　　75
服务生效应　　76
艾维?李方法　　77
自动坚持任务　　78
批量处理　　79
晨间流程　　80
手边管理法　　81
专心模型　　82
专注于单一目标　　83
硬时间拖延　　84
规划过度也是拖延　　85
反射思维与反省思维　　86
杂乱无章　　87
棘手问题　　88
先视觉化再开始　　89
内在动力　　90
脑力预算　　91
永不拖延：小结　　92
第4章　循序渐进　　96
一分钟：如何做到循序渐进？　　96
黄瓜和洋蓟相约在森林散步　　98
任务分解　　99
拉金问题　　100
开发-测量-认知　　101
截止期限、目标日期和交付日期　　102
时间盒子　　103
虚假紧急　　104
危机式管理　　106
施行力　　107
SMART　　108
幼鸟先飞　　109
不定度锥形　　110
帕金森定律　　111
优先级分配方式　　112
透支未来　　113
循序渐进：小结　　114
第5章　简化协作　　117
一分钟：如何做到简化协作？　　117
黄瓜和洋蓟在步行街广场见面　　119
富足心态　　120
幸运的方法　　121
相处的责任　　122
有效聆听　　123
议会场合　　124
本杰明?富兰克林效应　　125
沟通带宽　　126
鸡尾酒会问题　　127
组织会议　　128
接受邀请的条件　　129
打电话　　130
如实预估　　131
一图胜千言　　132
问题排队时间　　133
临场失误　　134
认知失调　　135
简化协作：小结　　136
第6章　给创意充电　　139
一分钟：如何做到给创意充电？　　139
黄瓜和洋蓟在素食餐厅相遇　　141
特克斯勒消逝效应　　142
基本休息-活动周期　　143
坐以待毙怎么行　　144
充氧的大脑　　145
创意散步　　146
不对路的午餐　　147
八小时外的压力　　148
社交激励　　149
加班的恶性循环　　150
停一步海阔天空　　151
快速眼动与记忆编码　　152
瞌睡的危害　　153
自律　　154
习惯的脑科学　　155
坚持习惯　　156
思维导图　　157
给创意充电：小结　　158
附录　大脑地图　　163
大脑地图是如何绘制的　　163
大脑皮层　　165
前额叶皮层　　166
丘脑和基底核　　167
边缘系统　　168
后记　　170

精彩书摘

　　《单核工作法图解：事多到事少，拖延变高效》：
　　单核工作法的五大原理
　　年轻而好奇的心理学研究员布鲁玛·蔡加尼克当初怎么也想不到，她在餐厅里微不足道的小发现会改变个人生产力的游戏规则。尽管这件事发生在20世纪20年代，但是在今天的职场工作中，我们还在想方设法利用她发现的原理。
　　当客人结账时，餐厅里的服务生能清楚地记得他们都点了什么。这种能力深深吸引了布鲁玛。无论她和朋友在餐厅里坐了几个小时、加了多少次菜，服务生都能成功回忆起所有细节。
　　结账半小时后，她们请服务生再次把账单内容写下来，他就做不到了。服务生的回答令人惊讶：“我想不起你点的是什么了，因为你已经结账了啊。”在客人付款之前，账单明细都会记录在服务生的脑子里。这个过程结束以后，它就被忘记了。
　　为了通过科学实验来证实她的理论，布鲁玛请到164名志愿者，让他们做20项任务。她没有告诉他们其中一半的任务在没完成时就会被打断，也不让他们猜到这些打断是实验故意安排的。一些任务是手工活儿，例如做纸盒、捏泥人；另外一些是脑力工作，例如拼图、算术。全部结束之后，志愿者要回忆自己做过的所有任务。布鲁玛最初在餐厅里的发现获得了证实：未完成的任务更容易被记住。人们记住的未完成任务数量几乎是已完成任务数量的两倍。
　　人们更容易记住未完成或不完整的任务，这个事实被称为蔡加尼克效应（Zeigamik effect）。我们也可以换个好记的名字，叫它服务生效应。在《单核工作法图解：事多到事少，拖延变高效》后面我们会看到，虽然它会造成问题，但也能加以利用。例如，把任务做到一半再离开办公室，有助于明天早晨开始工作。所以别再借口“快吃午饭了”就不做事哟。这就引出了第一条原理。
　　原理1：已经开始的任务会无条件地占据我们每天的所思所想，直到被完成或删除。
　　每次从一项任务切换到另一项任务时，我们大脑的执行机构要做两件事。首先是进行目标转换：之前我在做这个，现在我要做那个。其次需要为新任务创建场景，这个阶段称为规则激活。
　　切换任务是花时间的。一次切换可能仅需0.1秒这么短，但在一天当中不停地切换任务，就可能会消耗掉一大部分富有生产力的时间。本来是想追求高效，实际上却在任务切换中浪费了很多时间。
　　任务切换还会导致错误。如果反复清除工作记忆、重新载入当前任务的规则，就无法建立解决问题的良好基础。你做的任务越复杂，在任务切换中产生的错误就越多。
　　反复的任务切换还会降低人们通常所说的情商（emotional quotient，EQ）。切换令人焦虑，从而增加大脑中“压力荷尔蒙”皮质醇的水平，而这可能导致攻击和冲动行为。
　　最后，任务切换需要很多能量，会用光大脑中的含氧葡萄糖。不幸的是，那恰恰是我们对任务坚持不懈所需的燃料。因此任务切换越频繁，我们就越难以专心在一件事上。耗尽资源的我们，不久就会感觉身心疲惫，甚至找不到方向。这样就有了第二条原理。
　　原理2：多任务切换不仅会拖慢速度，而且注定会耗尽大脑能量。
　　在这个日新月异的时代，最重要的任务也可能遇到变数 可能是实际花费的时间超出预期太多，也可能是新出现了其他更重要的任务。我们需要至少每小时用拉金问题提醒自己一次：此时此刻，我的时间最好用来做什么？
　　为任务排列优先级尽管耗费精力，但必须经常做。我们可以对选项加以限制，只有少数几项有理由成为最重要的事情，这样大脑可以轻松一些。单核工作法提供了一些简单有效的机制，例如全景时段和快捷清单，可以节约脑力。
　　每个人都是心里装的事太多，实际有空做的事太少。排列优先级，就是最重要的事情最先做。优先级的高低与事情的紧急程度、等待时间的长短都没有关系，更不能按照已经过时的计划来安排。
　　如果事情的安排是动态变化的，我们最好保持其透明度。利益关系人在期待我们的工作结果，有必要定期告知他们这项任务我们是打算做还是不打算做。第三条原理是我们要肩负的责任。
　　原理3：我们应该负起区分优先级的责任，选出现在头号重要的事来做。因为会不断有各种事情出现在我们脑海中，值得做的事数不清。
　　每小时安排几次短暂的休息，有利于保持专注。我们的注意力是有期限的。如果工作的内容一成不变，好几小时都不停歇，我们的思维就会开始游荡。休息一下，也让肌肉活动活动，每天8小时坐班工作不是什么好事。利用休息时间，断开与工作的连接，我们可以获得新的见解，开启创造性思维。最后，休息也顺便提供了一个时间点，让我们可以重新排列优先级，看看哪一个任务最重要。
　　据美国国家公路交通安全管理局（National Highway Traffic safety Administration，NHTSA）估算，在美国，每年因睡着或困倦导致的交通事故会造成超过10万人伤亡。与此一致的是，科学研究显示，缺乏睡眠或者睡眠质量低下会导致日常职场工作的错误增加、生产力降低。不仅如此，如果我们放弃了快速眼动（rapid eye movement，REM）睡眠时间，也就意味着错过了从经验中学习的机会。要改善睡眠，有一些小技巧和小方法。
　　锻炼身体是改善睡眠的方法之一。锻炼还可以让我们更健康，减少患老年痴呆症的风险。创造性思维可以在锻炼时得到增强。举个例子，仅仅是把讨论交流的场所从会议室换到散步途中等做法都会产生惊人的效果，令人获得奇思妙想。在供氧充足的状态下，我们的大脑自然能够更好地思考。
　　我们吃的每样东西几乎都会转化为葡萄糖，为大脑提供燃料。饿肚子工作时效率会降低。面条、面包、软饮料可以迅速释放葡萄糖，从而导致能量大起大落。高脂肪食物能提供更持久的能量，但会降低大脑供氧水平，因为它们更不容易消化。富含水果和蔬菜的食谱可以让我们更快乐、更积极。有营养、多样化的饮食既可以让我们提高短线效率，又可以让我们保持长期的生产力。把所有这些综合在一起，就是第四条原理。
　　原理4：经常休息、好好睡觉、锻炼身体、吃得健康 我们必须在这些事情上进行投资，才能在日常工作中稳步前进。
　　在现代职场工作中，我们会发觉自己身处的环境错综复杂，改变随时可能发生。公司服务的市场在改变；公司的使命在改变；个人的工作职责在改变；我们不断学习新知识，提高技能和效率；有同事离开，有同事入职。这些都会引发新的群体动力学现象在团队中出现。
　　没有一种方法是百试百灵的。我们是不同的人，思想有别、动机多样。然而我们仍然可以从彼此身上学习，尝试他人赖以成功的方法。
　　现代管理学之父彼得·德鲁克在1954年说：“商业目标的真实定义只有一个：创造顾客。”对于我们个人来说，要问自己的问题是：我为什么在这里？我如何才能帮助公司解决顾客的问题？速度快和效率高（efficient）还不够，我们还希望更有成效（effctive）。
　　最后，每日实践、不断改进的过程会让我们乐在其中。专精（master），是人类最强大的驱动力之一。当我们感觉到自己的进步、发现做事更得心应手时，就会更加投入、更加满足。
　　打破现状、挑战自己，这必须成为我们每天的日常。下面就是最后一条原理。
　　原理5：我们的方法必须适应环境；要根据自己最新的个人经验，一点一点调整。没有放之四海皆准的方法。
　　这些就是五大原理：（1）“开始做”会让我们想要做完；（2）多任务会降低速度，消耗能量；（3）我们有责任按照重要性而非紧急度排列任务优先级；（4）休息、睡眠和健康的生活习惯是保持可持续步伐所必需的；（5）拥抱变化、持续改进才能适应日新月异的世界。在这些原理的基础上，我们就有了提高生产力的单核工作法。
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