精準瑜伽解剖書:流瑜伽及站姿體式+身體前彎及髖關節伸展體式(套裝共2冊) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 瑞隆（Ray，Long，MD，FRCSC） 著，牟延晨 譯

圖書標籤:

• 瑜伽
• 解剖學
• 流瑜伽
• 體式
• 站姿
• 前彎
• 髖關節
• 伸展
• 健身
• 運動醫學

齣版社： 中國華僑齣版社

ISBN：12252116

版次：1

商品編碼：12252116

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

套裝數量：2

産品特色

編輯推薦

　　

作者瑞隆師從瑜伽大師艾楊格（B.S.K. Iyengar），為Banhda Yoga創始人

瑞隆的著作是美國、加拿大以及中國許多瑜伽培訓機構的熱門教學用書。

循序漸進，從基礎開始打開髖部，鍛煉並強化下肢
　　

流瑜伽及站姿體式是本書中要學習的入門體式。掌握關鍵概念之後，通過流瑜伽的基礎體式銜接，讀者可以實現呼吸、節奏和動作的協調一緻，再以站姿體式集中練習強化下半身，為接下來幾冊的體式學習打好基礎。

◎解剖學、生理學 + 東方瑜伽，為深入理解瑜伽引路

瑞隆本身是一名骨科醫生，精通人體肌肉、骨骼關節的運行機理。書中以淺顯易懂的語言配上精美詳細的解剖圖，幫助讀者全麵瞭解肌群與瑜伽動作的關聯，熟悉每一塊肌肉在瑜伽體式中收縮、伸展的規律。書後附上相關肌肉、骨骼索引及瑜伽體式術語解釋，使瑜伽練習既輕鬆又深入。

◎開胯前彎，打開髖關節，強化下肢，使其更靈活更強健！

經過流瑜伽及站姿體式的學習後，腰部、大腿也進行瞭強化與穩固的訓練。接下來再通過本書中的身體前彎與髖關節伸展體式，進一步加強後背肌群、骨盆部位以及大、小腿內外側肌群。

　　

內容簡介

　　

本套書展示瞭如何將解剖學、生理學知識與流瑜伽及站姿體式相結閤。首先，本書將討論如何將解剖學、生理學知識應用到流瑜伽練習中，之後是對站姿體式的介紹。學習哈他瑜伽，就是從這些基礎姿勢入門的，通過這些姿勢拉伸和強化下肢肌肉，打開髖部和骨盆，日常的站立行走等活動會變得更舒適輕鬆。

腰部、骨盆與髖關節是人體動力的主要來源，也是平衡與穩定能力的樞紐。本書延續第一冊的形式，以細緻的骨骼肌肉解剖圖，配以詳盡清晰的說明文字來介紹前彎及髖關節伸展體式。從柔軟腰部活動，再嚮下引至膝蓋、腳踝，也可以嚮上經由腰椎、胸腔、肩關節和頭頸部位，幫助讀者展開整體連貫的活動。書中以展開髖關節的體式和身體前彎這兩個主要部分介紹各種瑜伽的體位，對於整個身體肌肉骨骼係統的活動度與穩定度都有莫大益處。

　　

　　

作者簡介

瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC）是骨科醫生，也是Bandha Yoga的創始人。畢業於密歇根大學醫學院，陸續在康奈爾大學、濛特利爾大學和佛羅裏達骨科研究所進行學習和研究。學習哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師從瑜伽大師B.K.S.艾楊格（B.S.K. Iyengar）及多位瑜伽大師。在艾楊格瑜伽中心，他花費許多時間就近觀察並記錄艾楊格本人的練習。正統醫學的專業背景以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他緻力於解剖學、生理學與東方瑜伽的結閤。

內頁插圖

精彩書評

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《精準瑜伽解剖書》係列，共含兩冊：《流瑜伽及站姿體式》與《身體前彎及髖關節伸展體式》，是專為瑜伽練習者、教練以及任何希望深入瞭解身體運動機製的讀者精心打造的權威指南。本係列以科學嚴謹的解剖學知識為基礎，結閤瑜伽練習的實際需求，係統性地解析瞭各類體式的精確發力點、骨骼肌肉的協同作用，以及如何在練習中保護身體、提升效率。 第一冊：《流瑜伽及站姿體式》 本冊聚焦於現代瑜伽練習中最具代錶性的流瑜伽序列和紮實基礎的站姿體式。流瑜伽以其連貫、動態的流動性著稱，要求練習者對身體的控製和呼吸的運用達到高度的協調。站姿體式則是所有瑜伽練習的基石，它們不僅能增強身體的力量和穩定性，更能為後續更復雜的體式打下堅實的基礎。 在《流瑜伽及站姿體式》中，我們將從最基礎的骨骼結構開始，逐步深入到肌肉群的詳細講解。對於每一個體式，都將剖析其涉及到的關鍵骨骼標記點、主要運動肌群（如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、三角肌、背闊肌等）以及輔助肌群。我們會明確指齣在進行每個體式時，哪些肌肉需要主動收縮發力，哪些肌肉需要保持放鬆，從而避免代償和過度用力，確保動作的精準和安全。 例如，在講解下犬式（Adho Mukha Svanasana）時，我們不僅會描述體式的外形，更會深入分析： 骨骼層麵： 肩關節、肘關節、腕關節、髖關節、膝關節、踝關節的對位關係，以及脊柱的自然生理麯度。 肌肉層麵： 發力肌群： 肱三頭肌、三角肌前束和後束（穩定肩關節）、核心肌群（穩定軀乾）、股四頭肌（伸展膝關節）、小腿肌群（支撐身體）。 伸展肌群： 膕繩肌、小腿後側肌群、肩胛提肌、斜方肌上束。 輔助肌群： 腹肌、背肌（維持脊柱中立）。 需要注意放鬆的肌群： 頸部肌肉（避免過度緊張）、肩胛骨周圍肌群（防止聳肩）。 通過這樣的詳細分析，讀者能夠理解為何在下犬式中，肩部應嚮後嚮下轉動，而非聳肩；為何需要激活核心來支撐脊柱，而非僅僅依靠手臂的力量；為何小腿的伸展能夠幫助身體更深入地嚮下延展。 流瑜伽部分，我們還將解析拜日式A和拜日式B的流暢銜接。針對每一個體式之間的轉換，比如從山式到上伸展式，從斜闆式到四柱支撐，從四柱支撐到上犬式或眼鏡蛇式，本書都會細緻講解轉換過程中身體各部分的協調運動、肌肉的動態發力與放鬆，以及呼吸與動作的完美配閤。我們會強調在快速流暢的序列中，如何保持身體的覺知，避免因為追求速度而犧牲瞭體式的精確性。 站姿體式方麵，我們將係統性地涵蓋三角式（Trikonasana）、側角式（Parsvakonasana）、戰士係列（Virabhadrasana I, II, III）、半月式（Ardha Chandrasana）等經典體式。對於每一個體式，除瞭前麵提到的骨骼肌肉分析，我們還將重點講解： 身體的對位（Alignment）： 如何找到身體的中心綫，確保關節的良好受力，避免受力點集中在某一部位。 核心的穩定： 在站姿體式中，核心肌群的激活對於維持身體平衡和脊柱穩定至關重要。我們將具體講解腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌等在不同站姿體式中的作用。 能量的流動： 結閤流瑜伽的特點，講解如何在體式中感受和引導能量的流動，提升練習的深度和覺知。 常見的錯誤及糾正： 針對初學者和有一定基礎的練習者常犯的錯誤，給齣明確的糾正方法和替代方案，讓練習更加安全有效。 第二冊：《身體前彎及髖關節伸展體式》 本冊則深入探索瑜伽練習中極具挑戰性，同時也極富療愈效果的身體前彎和髖關節伸展體式。這兩個類彆體式往往需要高度的身體柔韌性、力量以及對身體深層結構的理解。 身體前彎體式，如坐姿前屈（Paschimottanasana）、頭碰膝前屈（Janu Sirsasana）、蝗蟲式（Salabhasana）的變體、犁式（Halasana）等，它們不僅能有效伸展身體的後側鏈，包括膕繩肌、小腿肌群、竪脊肌、背闊肌以及肩胛骨周圍的肌肉，更能對內髒器官産生按摩作用，有助於消化和排毒。 在本冊中，我們將重點解析： 脊柱的屈麯（Flexion）與延展（Extension）： 詳細分析脊柱在進行前屈時，椎間盤的壓力分布，棘間韌帶和棘上韌帶的伸展，以及背部深層肌肉（如多裂肌）如何輔助控製脊柱的屈麯過程，避免脊柱齣現圓背而失去支撐。 膕繩肌群的靈活性： 膕繩肌是影響身體前屈能力的關鍵。我們將分析其構成（股二頭肌、半腱肌、半膜肌），以及在不同前屈體式中，如何通過主動放鬆和被動拉伸來提升其柔韌性。 盆骨的傾斜（Pelvic Tilt）： 盆骨的嚮前（前傾）或嚮後（後傾）傾斜，對前屈的深度和效果至關重要。我們會指導讀者如何通過激活臀肌和腹肌來控製盆骨的運動，實現更有效的髖關節屈麯，而不是僅僅依靠彎麯脊柱。 肩部與頸部的放鬆： 在深度前屈時，很多練習者會不自覺地聳肩或頸部緊張。我們將講解如何通過肩胛骨的穩定和頸部肌肉的放鬆，將前屈的益處導嚮脊柱和身體後側，而不是頭部和肩部。 髖關節伸展體式，如鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）及其變體、蜥蜴式（Utthan Pristhasana）、蛙式（Bhekasana）、仰臥束角式（Supta Baddha Konasana）等，對於改善久坐導緻的髖部僵硬、緩解腰痛、提升身體的穩定性和平衡能力具有顯著效果。 在本冊中，我們將重點講解： 髖關節的解剖結構： 詳細介紹髖臼（Acetabulum）、股骨頭（Femoral Head），以及圍繞髖關節的數十塊肌肉，包括屈髖肌群（髂腰肌、縫匠肌）、伸髖肌群（臀大肌、膕繩肌）、外展肌群（臀中肌、臀小肌）、內收肌群（內收長肌、內收短肌、股薄肌）以及鏇轉肌群（梨狀肌、閉孔肌等）。 體式中的髖關節運動： 屈髖（Hip Flexion）： 如蜥蜴式，涉及髂腰肌的充分伸展。 伸髖（Hip Extension）： 如弓式（Dhanurasana），涉及臀大肌和膕繩肌的收縮。 外展（Hip Abduction）： 如半月式，需要臀中肌和臀小肌的穩定。 內收（Hip Adduction）： 如簡易坐（Sukhasana）的深入練習，涉及內收肌群的伸展。 外鏇（External Rotation）： 如鴿子式，涉及梨狀肌和其他深層外鏇肌群的伸展。 內鏇（Internal Rotation）： 如某些坐姿體式，需要內鏇肌群的活動。 保護髖關節： 許多髖關節體式容易導緻髖部疼痛，甚至損傷。我們將強調如何通過激活臀部周圍的肌肉來穩定髖關節，避免在不穩定的狀態下強行拉伸，以及如何根據個人的髖部結構（如股骨頸角度、髖臼形態）來調整體式。 梨狀肌綜閤徵的預防與緩解： 梨狀肌的緊張是導緻坐骨神經痛的常見原因，我們將詳細講解如何通過特定的伸展和放鬆練習來改善梨狀肌的功能。 本書的獨特之處： 深度與廣度並存： 既有對基礎解剖學概念的清晰闡釋，又能將這些概念具體應用到每一個瑜伽體式中，實現理論與實踐的完美結閤。 精準的語言： 采用專業但易於理解的解剖學和運動學詞匯，幫助讀者建立準確的身體認知。 圖文並茂： 精美的插圖將肌肉、骨骼和體式動作清晰地呈現齣來，極大地增強瞭學習效果。 安全導嚮： 強調對身體的尊重和保護，通過講解體式的細微之處，幫助讀者規避常見的運動損傷。 普適性： 無論您是剛剛開始接觸瑜伽的新手，還是資深的瑜伽教練，都能從本書中獲得寶貴的知識和靈感。 《精準瑜伽解剖書》係列，將帶您踏上一段探索身體智慧的旅程。它不僅僅是一本關於瑜伽體式的書籍，更是一把解鎖身體潛能、實現身心和諧的鑰匙。通過係統學習，您將能夠更深入地理解自己的身體，更安全、更有效地練習瑜伽，最終將這份覺知延伸到生活的方方麵麵。

評分☆☆☆☆☆

這套書真的打開瞭我對瑜伽體式練習的全新視角！我之前練瑜伽，更多的是跟著感覺走，覺得某個體式舒服就多練，不舒服就少練。但讀完這套《精準瑜伽解剖書》之後，我纔明白，很多時候我們覺得“舒服”或“不舒服”，可能並不是身體真的需要，而是我們身體的習慣性代償，或者是對某些肌肉、關節的誤解。尤其是流瑜伽和站姿體式的部分，作者用極其細緻的語言和精妙的插圖，剖析瞭每一個動作的力學原理，比如在下犬式中，肩胛骨應該如何穩定，脊柱如何保持延展，而不是一味地追求“壓腿”。我之前總是覺得下犬式時我的大腿後側很緊，讀瞭書纔發現，原來是因為我的核心力量沒有到位，導緻身體重量過多地壓在瞭腿筋上，而不是均勻分布到手腕和肩部。還有戰士二式，以前我總以為張開腿，把腳尖朝前就好，但書裏解釋瞭骨盆和軀乾的對齊，腹部內收，以及眼睛看嚮指尖的方嚮，這些看似微小的細節，卻極大地影響瞭體式的穩定性和對目標肌群的激活。現在每次練習，我都會對照書裏的講解，去感受身體的細微變化，那種從“盲練”到“智慧練習”的轉變，真的讓我感到非常驚喜和滿足。

評分☆☆☆☆☆

這套《精準瑜伽解剖書》給瞭我巨大的啓發，讓我對自己的身體有瞭全新的認識。我之前練習流瑜伽時，總感覺動作之間銜接不夠流暢，身體很容易疲憊。看瞭關於流瑜伽和站姿體式的部分，我纔明白，原來問題齣在體式之間的“過渡”上。書中詳細講解瞭如何在完成一個體式後，利用呼吸和身體的微小調整，為進入下一個體式做好準備，這就像是在為身體的下一個動作“鋪墊”。比如，在下犬式之後，如何通過抬高腳後跟，將重心移嚮前，為進入下一次跳躍或前屈創造條件。這種“鏈式反應”式的講解，讓我感覺豁然開朗。而關於站姿體式，書中更是把每一個體式都分解到瞭骨骼和肌肉層麵，讓我理解瞭為什麼某些體式會讓我們感覺“穩如磐石”，而另一些則會讓我們搖搖欲墜。它讓我明白，所謂的“精準”，不僅僅是動作的形似，更是內在的力學結構的正確。讀完之後，我再去練習，會更加注重身體的“內在感受”，而不是僅僅看身體的“外形”。這種“由內而外”的練習方式，讓我覺得更加安全，也更加有效。

評分☆☆☆☆☆

哇，這絕對是我近期讀過的最“硬核”的瑜伽書籍瞭！《精準瑜伽解剖書》真的是把身體的每一個關節、每一塊肌肉都拆解開來給你看。我一直對身體前彎體式有點“恐懼”，總覺得自己的身體太僵硬，每次做到一些體式，比如坐姿前屈，就感覺後腰被擠壓得很難受，而且腿後側的牽拉感也非常強烈，這讓我一度懷疑我是否適閤練習瑜伽。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它沒有簡單地告訴你“放鬆”、“吸氣”、“呼氣”，而是深入講解瞭在進行前彎時，哪些骨骼應該如何移動，哪些肌肉需要被激活，哪些又需要被動態伸展。比如，它解釋瞭在坐姿前屈中，我們不應該隻是彎麯脊柱，而是應該以髖關節為軸進行摺疊，同時激活腹部深層肌肉來支撐脊柱。它還提到瞭恥骨的微小調整，對於緩解腰部壓力有多麼重要。讀完這部分，我纔意識到，我之前所謂的“僵硬”，很大程度上是因為我對身體的運動模式不瞭解，導緻我在做前彎時，身體會選擇最“省力”但對關節壓力最大的方式。現在，我帶著這些新的理解去練習，雖然進步不是立竿見影，但我能明顯感覺到身體的反應在發生積極的變化，疼痛感減少瞭，伸展感也更加深層和有效。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，《精準瑜伽解剖書》是一套非常“值得”的書。它不是那種讀完就能立刻變成瑜伽大師的速成讀物，但它絕對是能夠讓你在瑜伽練習的道路上走得更遠、更穩健的基石。我之前練習瑜伽，更多的是一種“形式上的模仿”，感覺動作對瞭，就覺得練習到位瞭。但這本書讓我明白，真正的瑜伽練習，是建立在對身體深刻理解之上的。套裝裏的兩冊書，一本側重流瑜伽和站姿體式，另一本則深入探討瞭身體前彎和髖關節伸展體式，這種分工非常清晰，也很有針對性。我特彆喜歡書中對於站姿體式的講解，比如如何在山式中找到身體的“根基”，如何在三角式中保持軀乾的垂直和髖部的開放，這些細節對於建立良好的體式基礎至關重要。它打破瞭我對“力量”和“柔韌性”的片麵理解，讓我意識到，力量不是肌肉的“蠻力”，而是骨骼支撐、肌肉協調和神經控製的綜閤體現；柔韌性也不是一味地拉伸，而是需要通過激活和放鬆的動態平衡來獲得。這本書的價值，在於它提供瞭一種“思考”練習的方法，讓你不再是被動地跟隨，而是主動地去探索和感受。

評分☆☆☆☆☆

這套《精準瑜伽解剖書》簡直是為我量身定做的！我一直以來都對髖關節的靈活性和穩定性感到睏擾。很多體式，尤其是需要大幅度打開髖部的，我總是感覺受限，或者練習後反而齣現不適。我曾嘗試過很多其他的瑜伽書籍和課程，但總覺得不夠深入，無法解決根本問題。直到我遇到瞭這套書，我纔找到瞭“救星”。書中關於髖關節的部分，簡直太詳細瞭，讓我對髖部的解剖結構有瞭前所未有的清晰認識。它不僅介紹瞭股骨頭、髖臼等關鍵解剖名詞，更重要的是，它解釋瞭在不同的髖部運動模式下（如屈麯、伸展、內收、外展、內鏇、外鏇），哪些肌肉起主導作用，哪些是協同肌。我之前在練習新月式或鴿子式時，總是感覺大腿內側的肌肉非常緊張，以為是這些肌肉太短，但書中指齣，有時候問題可能齣在臀部深層肌肉的激活不足，導緻身體代償性地使用瞭其他肌肉。它還提到瞭在打開髖部時，應該如何通過穩定核心和脊柱來保護腰部，避免因為髖部打開不足而過度代償。現在，我練習髖部體式時，不再是盲目地去“拉伸”，而是有意識地去感受和引導身體的運動，目標更加明確，效果也越來越好。

評分☆☆☆☆☆

還可以吧，如果有電子的應該比較劃算

評分☆☆☆☆☆

書不錯，快遞員態度非常差…不負責任!

評分☆☆☆☆☆

書質量很好，是正版，送貨速度也很快，京東自營棒棒噠

評分☆☆☆☆☆

考慮瞭此次老闆在考慮包括V領不在快樂開不瞭口VB林肯，發動機副科級

評分☆☆☆☆☆

過程很不詳細，我有不是神怎麼猜的齣來，中間的怎麼做。我笨

評分☆☆☆☆☆

正品，看上去還是很不錯的。還沒有細讀，慢慢消化。

評分☆☆☆☆☆

廢話太多動作太少，還有點小貴

評分☆☆☆☆☆

全新正版，價格實惠，活動給力，送貨及時，開捲有益，品相佳，不錯。

評分☆☆☆☆☆

軍訓基地金大將超級想你逆襲你大幾惦記惦記惦記