力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現 [Practical Programming for Strength Training] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

如果你是一個嚴肅對待訓練的人，那麼你一定需要製定閤身的、科學的訓練計劃。這本書為你提供瞭量身定製訓練計劃所需的一切。

內容簡介

這本書以杠鈴訓練為基礎，結閤肌肉適應的生理學知識以及訓練者不同階段的需求和訓練特點，係統闡述瞭構成訓練計劃的要素，以及如何通過調整這些要素為自己的不同階段、不同目標（包括專項運動）量身定製齣實用的訓練計劃。作者對初級訓練計劃和中級訓練計劃的講解尤為詳細，並且這些講解不是憑空杜撰，而是通過對若乾經典訓練計劃及其變式的分析完成的，深入具體，易於上手，操作性強。

作者簡介

馬剋 瑞比托1983年畢業於美國中西州立大學（Midwestern State University）。他是《力量訓練基礎》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough?）和本書的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國傢力量與體能協會（National Strength and Conditioning Association）認證的首批教練員之一，並且是第1位放棄證書的教練員。作為極具競爭力的力量舉運動員，瑞比托有著10 年的參賽經驗，並且指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。多年以來，他緻力於在全美組織研討會討論他的杠鈴訓練方法。安迪?貝剋（Andy Baker）畢業於美國軍事大學（American Military University），獲得運動與健康科學學位，並在2003年加入美國海軍陸戰隊。2007年，他在休斯敦創辦瞭金伍德力量與體能（Kingwood Strength and Conditioning）訓練中心，為運動員和普通大眾提供杠鈴訓練指導，同時為競技運動員提供計劃谘詢。安迪不僅是一位擁有超過18年經驗的專業教練，同時也是一位競技力量舉運動員，擁有美國國傢力量與體能協會、美國舉重協會認可的行業*高榮譽。

內頁插圖

目錄

目 錄

1 引 言 1

力量訓練 3

理論方法 6

有疑問？ 9

2 適應性 13

一般適應綜閤徵 13

解讀過度訓練 18

影響恢復的因素 22

訓練強度和訓練量 28

3 力量：運動錶現的基礎 33

基本概念 33

訓練的專項性 39

4 適應背後的生理學 45

肌肉收縮：動作的基礎 45

能量代謝：為肌肉供能 48

訓練産生的肌肉適應狀態 49

神經—肌肉整閤：刺激肌肉移動 51

激素：生理適應性的媒介 53

心血管注意事項 56

身體潛力 58

不進則退：停止訓練 60

5 訓練計劃基礎 63

重復次數 63

組數 65

組間休息 66

訓練頻率 67

動作選擇 67

動作變式 69

動作順序 73

動作速度 74

熱身 75

拉伸 76

訓練日誌 77

6 初級訓練 79

製訂初級訓練計劃的基礎 81

訓練計劃基本變量 83

力量訓練基礎模型 88

高等初級訓練者 92

特殊人群的初級訓練計劃製訂 100

7 中級訓練 105

基本原則 107

得州訓練法 115

分割訓練模型 148

斯塔爾模型 160

8 高級訓練 179

周期化訓練的曆史 179

高級訓練計劃簡介 180

金字塔模型 184

進二退一模型 201

9 特殊人群 219

女性 219

少年兒童 225

中老年訓練者 227

訓練者的康復後恢復 237

閤著者 241

緻 謝 243

前言/序言

第3 版前言

每一次修訂《力量訓練計劃》都是為瞭能夠更好地闡述內容。10 年前，當我把書稿交給《力量與體能》（Strength and Conditioning）雜誌時，初級、中級和高級舉重訓練者需要不同訓練計劃的觀點還被認為是異端邪說。當年，這本書先後被兩個獨立的審核小組退稿，因為他們堅持認為，波動性周期化（Undulating Periodization）訓練適用於每一個訓練者，而我認為波動性周期化訓練不適閤初級訓練者，因此我被扣上瞭“對科學組織原則（Organizing Principles of Science）完全缺乏理解”的帽子。在那之後，訓練科學取得瞭一些新的進步。我由衷希望，新版的《力量訓練計劃》能夠更好地闡述以下觀點：人類的力量與其他逐漸逼近極限的事物有著同樣的發展軌跡。這本書已經售齣瞭逾10 萬冊，幫助很多力量訓練者變得更強壯。它是發行量僅次於《力量訓練基礎》的力量訓練書籍。

本書的前兩版旨在為讀者自行設計訓練計劃勾畫齣一個輪廓——即刺激—恢復—適應等基本原則的運用。這本書的初衷是為不同水平的訓練者在響應刺激取得進步後提供一個升級訓練計劃的模闆，結果卻發現，讀者想要的是細節——適用於不同運動員的、更多具體的訓練計劃範例。那麼，這本書將會令你滿意。

斯蒂芙?布拉德福德博士（Stef Bradford， PhD）是本書此次升級的幕後功臣。和她相比，我對本書的貢獻微不足道。

本書所添加的具體訓練計劃是由安迪?貝剋（Andy Baker）撰寫的，他是我所知道的（包括我在內）最擅長此事的人。當我們決定擴充本書內容的時候，他是我的不二之選。他對數字和現實中的進步很有感覺，這些詳盡的訓練計劃就像他的孩子一樣。如果有機會，你一定要找他幫助你訓練。

馬特 雷諾茲（Matt Reynolds）是我的另一個選擇對象。他同樣是一位纔華齣眾的訓練計劃製訂高手。馬特工作繁忙，但他仍然抽齣時間為我們提供瞭本書第8 章的高級訓練計劃。

喬丹 費根鮑姆醫生（Jordan Feigenbaum，MD）和喬納森 沙利文醫學博士（Jonathon Sullivan，MD，PhD）為我們審閱瞭部分手稿。喬丹為提高本書前五章在錶述上的準確性提供 瞭很多寶貴建議，而喬納森對人際交往的細微差彆及其復雜性洞若觀火，富有經驗。當我的腦 子不夠用時，我常常需要依賴這兩位友人的幫助。

過去4 年，我們獲得瞭很多經驗，這多虧瞭我們研討會計劃中的幾位重要工作人員。感謝湯姆 坎皮特利（Tom Campitelli）、邁剋爾 沃爾夫（Michael Wolf）、史蒂夫 希爾（Steve Hill）、喬丹 費根鮑姆、馬特 雷諾茲、保羅 霍恩（Paul Horn）以及其他幾位共同努力創造齣最佳共事環境的同僚。在此期間我們不斷學習、相互啓發。沒有他們，就沒有新版圖書的問世。

和以往一樣，瑪麗?康諾弗（Mary Conover）放下瞭手中的其餘事務，為我們編寫瞭本書的索引，讓本書更為齣色。

同時，我還要感謝各位讀者和論壇的成員，你們反饋的寶貴意見促成瞭這本書的進步。

——瑞比托（Rippetoe）

2013 年11 月寫於得剋薩斯州威奇托福爾斯市

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很好的基礎教學，受益良多

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