包邮 50岁之后的健身管理(彩印) 中老年保健健身运动项目大全书籍 中老年人健身运动锻炼 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 中老年健身
• 中老年保健
• 健身运动
• 健康养生
• 50岁以上
• 运动锻炼
• 彩印书籍
• 图书
• 保健
• 运动项目

店铺： 布克专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453501

商品编码：15390202259

出版时间：2017-09-01

商品参数

50岁之后的健身管理(彩印)
	定价	88.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2017年09月
	开本	16
	作者
	装帧	平装
	页数
	字数
	ISBN编码	9787115453501
	重量

内容介绍

《50岁之后的健身管理》由三位年龄均在50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上的男性和女性群体专门写作，并且基于中老年人健身zui重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理作出了科学、合理的规划。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法，规划自己的训练，正确安排时间以及设定目标，从而帮助读者养成终生健身、科学健身的良好习惯。

目录

译者序 iv

推荐序 vi

序言 vii

致谢 xi

简介 xiii

1 清楚自己所处的阶段 1

2 什么zui重要 19

3 年龄与锻炼的关系 31

4 抓紧锻炼 47

5 进行自我管理 63

6 有氧健身开发 83

7 找到合适的运动场地 105

8 和朋友一起健身 121

9 制订有氧健身计划 131

10 增强力量、平衡性和柔韧性 147

11 汲取挫败教训和学会压力管理 185

12 展望未来 207

附录 217

参考文献 221

关于作者 223

《活力人生：50岁后的健康生活指南》 引言 人生过半，并非意味着精彩的落幕，而是另一段更具智慧与深度的旅程的开启。步入五十，身体或许会传来一些细微的信号，但这也正是拥抱健康、重塑活力的绝佳时机。本书旨在为您提供一份全面、科学且充满乐趣的健康生活指南，帮助您在人生新的篇章中，依然保持充沛的精力、良好的体魄和积极的心态，享受高质量的晚年生活。我们相信，五十岁之后，生活依然可以丰富多彩，充满活力。 第一部分：认识身体的变化与健康管理 步入中老年，身体机能会发生一系列生理性变化，了解这些变化是有效管理健康的基础。 生理性衰老与慢性病风险： 随着年龄增长，新陈代谢减缓，肌肉量逐渐流失，骨骼密度可能下降，心血管系统、呼吸系统、消化系统等功能也可能有所减退。这些变化可能增加患上高血压、糖尿病、骨质疏松、关节炎、心脑血管疾病等慢性病的风险。本书将详细解析这些常见的生理变化，并提供相应的预防和管理建议。 营养学的奥秘： 均衡的营养是维持身体健康的关键。中老年人的营养需求与青壮年时期有所不同，需要特别关注蛋白质、钙、维生素D、B族维生素、膳食纤维等的摄入。本书将深入浅出地讲解中老年人的营养特点，提供具体的饮食建议，包括如何选择富含必需营养素的食物，如何合理搭配膳食，以及如何通过饮食调理改善睡眠、增强免疫力等。我们将介绍“地中海饮食”、“得舒饮食”等科学饮食模式，并提供不同口味和季节的健康食谱范例。 科学的睡眠管理： 良好的睡眠是身体修复和精力恢复的重要保障。中老年人常见的睡眠问题包括入睡困难、易醒、睡眠质量下降等。本书将探讨影响睡眠的因素，如生活习惯、心理压力、环境因素等，并提供一系列改善睡眠的方法，包括建立规律的作息时间、创造舒适的睡眠环境、进行睡前放松练习（如冥想、深呼吸）、调整饮食习惯以及必要时的医学咨询建议。 情绪与心理健康的关怀： 心理健康与身体健康同等重要。步入人生新阶段，可能会面临退休、子女离巢、亲友离世等生活变故，这些都可能带来情绪波动和心理压力。本书将关注中老年人的心理健康，探讨如何应对孤独感、失落感、焦虑感，如何培养积极乐观的心态，如何建立和谐的人际关系，以及如何通过爱好、社交活动和心理咨询等方式来疏导情绪，提升幸福感。 第二部分：量身定制的运动健身计划 运动是保持身体活力、预防慢性病、延缓衰老的最有效手段之一。本书将为您提供一套全面、循序渐进且适合中老年人的运动健身方案。 运动前的准备与评估： 在开始任何新的运动计划之前，了解自身的身体状况至关重要。本书将指导您如何进行简单的身体自查，并强调了在开始系统性运动前咨询医生或专业健身教练的重要性。我们将介绍心肺功能、柔韧性、力量等方面的基础评估方法，帮助您了解自己的身体素质，从而制定出更安全有效的运动计划。 有氧运动的魅力： 有氧运动能够有效增强心肺功能，改善血液循环，控制体重，降低患心血管疾病的风险。本书将推荐多种适合中老年人的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳等。我们会详细讲解每种运动的益处、注意事项、运动强度和频率的把握，并提供初学者如何循序渐进地增加运动量的指导。 力量训练的重要性： 随着年龄增长，肌肉量会自然流失，导致力量减弱，影响日常生活。力量训练是保持和增加肌肉量、提高身体代谢率、保护骨骼健康的关键。本书将介绍一系列简单易行的力量训练动作，可以使用自重、弹力带、小哑铃等辅助工具。我们将重点讲解正确的动作姿势，避免运动损伤，并提供不同强度和次数的训练计划，以适应不同身体状况的人群。 柔韧性与平衡性训练： 保持良好的柔韧性有助于预防肌肉僵硬和关节疼痛，提高运动能力。而平衡性训练则能有效预防跌倒，这对于中老年人尤为重要。本书将介绍多种拉伸运动、瑜伽体式、太极推手等，帮助您提升身体的灵活性和协调性。我们将教授如何进行有效的静态拉伸和动态拉伸，以及如何通过单腿站立、脚尖行走等方式来训练平衡能力。 运动的趣味性与社会性： 运动不应该是枯燥的任务，而应该是生活中的乐趣。本书将鼓励您尝试各种新颖有趣的运动方式，例如与朋友组队进行徒步旅行、参加社区组织的健身活动、学习新的舞蹈类型等。我们将探讨如何通过运动来拓展社交圈，结交志同道合的朋友，让健身过程充满欢声笑语，增强运动的持续性。 第三部分：运动项目的选择与实践 本书将为您详细介绍各类适合中老年人的保健健身运动项目，并提供具体的实践指导。 散步与快走： 这是最基础、最容易实践的有氧运动。我们将详细讲解散步的益处，如何选择合适的散步时间和路线，以及如何将散步升级为更具挑战性的快走，包括步频、步幅的调整以及心率的监测。 慢跑与跑步： 对于身体状况较好的人群，慢跑是一种极佳的有氧运动。我们将提供科学的慢跑入门指导，包括热身、慢跑姿势、呼吸技巧、降温放松等，并强调循序渐进，避免对关节造成过大压力。 游泳： 游泳是一项对关节友好的全身性运动，尤其适合有关节问题的人群。本书将介绍不同泳姿的特点和益处，以及游泳的技巧和注意事项，如水温、时间、频率的控制。 骑自行车： 室内或室外的骑行都是不错的有氧运动。我们将介绍骑行前的准备工作，如车辆检查、安全装备，以及正确的骑行姿势，以减少身体负担。 太极拳与八段锦： 这两项传统养生功法，以其舒缓的动作、深邃的内涵，深受中老年人喜爱。本书将详细解析太极拳和八段锦的动作要领、呼吸方法和养生功效，并提供入门练习的图解和视频指导链接。 广场舞与健身操： 充满活力的广场舞和各类健身操，不仅能够锻炼身体，还能带来愉悦的心情，是重要的社交活动。我们将推荐适合中老年人的广场舞和健身操类型，并讲解其动作分解和练习要点。 瑜伽与普拉提： 这些运动强调身体的伸展、力量和核心稳定性，对改善体态、缓解疼痛、提升身心平衡有显著效果。本书将介绍基础的瑜伽体式和普拉提动作，重点讲解如何安全有效地练习。 球类运动： 如羽毛球、乒乓球、网球等，能够锻炼反应速度、协调性和耐力，同时也是很好的社交活动。我们将分析不同球类运动的特点，以及如何在保证安全的前提下进行练习。 居家健身： 对于行动不便或时间有限的人群，居家健身是理想的选择。本书将提供一系列可以在家进行的徒手训练、使用简易器械（如弹力带、呼啦圈）的训练计划。 第四部分：运动中的安全与康复 安全永远是第一位的。本书将把运动安全放在极其重要的位置，并为您提供运动损伤的预防和基础康复指导。 运动前的热身与运动后的放松： 热身运动能够提高肌肉温度，增加关节活动度，为接下来的运动做好准备，有效预防肌肉拉伤。运动后的放松，如静态拉伸，则有助于肌肉恢复，缓解疲劳，减少酸痛。本书将详细讲解热身和放松的具体方法和动作。 识别运动中的不适与危险信号： 了解身体发出的信号至关重要。本书将教您如何识别运动中可能出现的疼痛、头晕、胸闷等不适，以及在何种情况下应立即停止运动并寻求医疗帮助。 运动损伤的预防： 从选择合适的运动装备（如运动鞋）、掌握正确的运动姿势、循序渐进地增加运动量，到了解自己的身体极限，都是预防运动损伤的关键。 常见运动损伤的居家处理： 针对一些轻微的运动损伤，如肌肉扭伤、拉伤，本书将提供基础的居家处理建议，如RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）。 康复性运动： 在经历运动损伤后，进行适当的康复性运动有助于身体功能的恢复。本书将介绍一些基础的康复性运动，并强调在康复过程中听从医生或理疗师的指导。 第五部分：打造健康生活方式的整体策略 健康生活方式是一个系统工程，运动、饮食、睡眠、心理健康相互关联，缺一不可。 整合运动与日常生活： 将运动融入日常生活的点滴之中，例如利用碎片时间进行简单的伸展，选择爬楼梯代替电梯，在工作间隙进行短暂的活动等。 建立规律的生活习惯： 规律的作息、固定的用餐时间、定期的运动安排，能够帮助身体建立稳定的生物钟，提高效率，保持活力。 积极的社交与情感支持： 与家人、朋友保持良好的沟通，积极参与社区活动，能够获得情感上的支持，减少孤独感，提升幸福感。 终身学习与兴趣培养： 保持好奇心，学习新知识，培养新的兴趣爱好，能够让生活充满乐趣，保持大脑的活跃，延缓认知衰退。 定期体检的重要性： 定期进行健康体检，能够及时发现潜在的健康问题，做到早预防、早诊断、早治疗。 结语 “活力人生：50岁后的健康生活指南”不仅仅是一本指导手册，更是一份对您健康美好未来的承诺。我们希望通过本书，能够激发您对健康生活的热情， empowering 您掌握管理自身健康的主动权。步入人生新的阶段，请记住，健康是最大的财富，积极的生活态度是永恒的年轻秘诀。让我们一起，以饱满的热情和科学的方法，开启属于您的精彩“第二人生”！

评分☆☆☆☆☆

这本书在运动项目选择上的广度令人印象深刻。它涵盖了从传统的太极拳、八段锦到相对现代的低冲击有氧运动，甚至还提到了如何利用小区里的健身器材。这种包罗万象的设计，极大地满足了不同地域和不同兴趣爱好的读者的需求。我原本只打算找一些简单的徒手训练方法，结果被它介绍的“温和性游泳技巧”吸引住了。对于那些不能承受地面冲击的朋友来说，水中运动无疑是最佳选择，而这本书对水温、呼吸节奏的把控都有细致的指导，远超出了我原先的预期。它真正做到了一个“大全”的定位，让读者在选择运动项目时不再迷茫，而是能够根据自己的场地条件和身体感受，做出最适合自己的选择，极大地拓宽了我的运动视野。

评分☆☆☆☆☆

我关注的重点主要集中在“管理”这个词上，毕竟五十岁之后，身体状况与年轻时大不相同，运动不再是单纯的体力消耗，而是一种精细的健康维护策略。这本书在这一点上做得相当到位，它没有简单地罗列运动项目，而是深入探讨了如何根据体检报告调整训练计划。比如，它针对不同程度的关节炎患者，给出了不同强度的拉伸和力量训练建议，这一点非常关键，因为很多中老年健身书往往会忽略基础病症的个体化需求。我尤其欣赏它对营养与运动结合部分的阐述，简单明了地指出了蛋白质摄入的黄金时间点，以及某些特定矿物质对骨骼健康的重要性。这本书更像是一位经验丰富的私人教练，而不是一本冷冰冰的教科书，它教会你如何“听从”自己的身体，而不是一味地“对抗”年龄。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验上，这本书的语言风格非常接地气，没有太多晦涩难懂的专业术语，即便是像我这种对运动生理学一窍不通的人也能轻松理解。它更像是邻家大爷分享他的养生秘诀，亲切自然。特别是关于“平衡能力训练”的那几节，作者用了很多生活化的场景来举例，比如如何在家中做一些简单的脚跟对脚尖的行走练习来预防跌倒，这些小技巧看起来微不足道，但却是预防意外伤害的重中之重。而且，书中穿插的一些成功案例分享，也极大地鼓舞了我的士气，让我觉得坚持下去是有回报的。相比于那些晦涩的学术著作，这本书的阅读门槛低，实操性强，非常适合日常闲暇时翻阅，随时都能找到可以立刻尝试的运动小窍门。

评分☆☆☆☆☆

我非常看重一本书的“持续可操作性”，很多健身书读完后，热情消退，书籍就被束之高阁。然而，这本书的特点在于它的“周期性指导”，它不仅仅告诉你“做什么”，更强调“何时做”和“如何调整”。例如，书中有一个关于“季节性运动调整”的章节，详细说明了冬季如何避免运动损伤，以及夏季如何预防中暑并保持肌肉活性。这种前瞻性的规划，让我感觉自己手头拿到的不是一本静止的指南，而是一个动态的健康伙伴。此外，书中对“运动后的恢复与拉伸”的重视程度也值得称赞，很多书籍往往草草带过，而这本书却提供了详尽的拉伸图谱，强调了柔韧性对于中老年人运动安全的重要性。这种对细节的关注和长效的考量，使得这本书的价值远超其标价。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，那种彩印的效果，色彩饱满又不失温馨，拿在手里沉甸甸的，感觉内容一定很扎实。我原本以为这类面向特定年龄段的书籍，封面会比较朴素，没想到如此用心。光是翻阅目录和前言，就能感受到作者在编排上的匠心，看得出他们是想提供一个既实用又赏心悦目的阅读体验。比如，关于心肺功能训练的那几个章节，图示的动作分解非常清晰，即便是初学者也能一目了然地理解要领，这对我们这些害怕受伤、追求安全有效的运动方式的人来说，简直是福音。我特别欣赏它没有过度强调“魔鬼训练”，而是用一种循序渐进的口吻，鼓励读者根据自身情况慢慢来，这比那些动辄要求高强度训练的书籍要人性化得多。总而言之，这本书的外部呈现和初步阅读体验，都给我一种“专业且贴心”的良好印象，让人充满期待去深入实践书中的指导。