內容簡介
◎「身材差、沒自信」,這可能是許多女人心中的「痛」!就算有心改造自己,但往往又因為用錯方法、成效不佳,導緻*後整個人乾脆----「自我放棄」!“妳”是不是也屬於這樣的「死心一族」?
◎現在,請妳先把自卑自憐、自暴自棄通通放到一邊,因為,曾經跟妳有過一樣「心情」與「身材」的「韓國*美歐巴桑」李弦峨,將透過本書讓妳看見:「隻要做對運動,大媽也能變身令人血脈賁張的超辣女神」!
◎在韓國,現在隻要提到「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」「主婦健美選手」……,大傢就會直覺聯想「逆天奇蹟李弦峨」,因為~她凹凸有緻的緊實身材實在太讓人印象深刻瞭!根本沒有辦法相信,她竟然已經是「一個33歲、一個25歲的兩個兒子的媽」!
許多人都會問她:妳能擁有姣好身材的祕訣是什麼?
而她的答案,永遠隻有一個,那就是:「我的祕訣就是做肌肉運動!」
◎沒錯,就是靠著一套自己研發、「在傢就能做的肌肉鍛鍊運動計劃」,她走過人生低潮期,不僅在年近半百的時候重拾美貌、達成「健美女王」的夢想,更因此擺脫憂鬱癥、重拾健康與青春!
◎現在,隻要翻開本書跟著李弦峨一起做,就能創造屬於”妳的奇蹟"!
特色1:隻要2星期!健美女王濃縮十年經驗化為「肌力訓練瘦身法」,讓妳身型小一號!
肌力訓練已經是公認雕塑身材*有效的運動,而且肌肉量高,即使睡覺時仍能繼續燃燒脂肪!比起「有動纔有效」的有氧運動更有用!本書首度公開韓國「健美女王」濃縮自身鍛鍊肌肉10年經驗而成的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」,再搭配私房低鹽、低油菜單,隻要短短2周,就能讓妳的Size「從XL變L、從L變M、從M變S!」
特色2:鍛鍊*精準!利用「部位別小肌肉」打造黃金S麯線,絕對不會瘦得軟趴趴!
別以為「瘦就是美」,現在可不流行「肉鬆瘦」!因為毫無肌肉、軟趴趴的瘦下來,其實一點也不健康,不僅毫無身材麯線,也很容易再度復胖!本書與世界瘦身潮流同步,針對「各部位小肌肉」設計齣*有效的鍛鍊動作,從鎖骨、肩膀、手臂,到腹部、臀部、大腿,都可以藉由簡單的2個動作達到完全雕塑,打造齣結閤「力與美」的黃金麯線!
特色3:方法超簡單!每天隻要8個動作,不需器材、效果*優!隨時隨地都能做!
有效的運動不必多,隻要動作到位、充分達到「肌力訓練」的效果,就能快速健康瘦!本書作者李弦峨深知女性「上健身房很麻煩」的心情,所以開發齣這套「在傢就能做」的肌肉鍛鍊運動,包括在客廳看電視、在廚房做傢事、在臥室床上都可以練,甚至連走在街上也可以輕鬆做。所以,隻要妳願意,隨時隨地都可以開始妳的「逆天奇蹟鍛鍊計畫」,每天隻要8個動作,2個星期就能看到驚人成果!
瘦要瘦得有肌肉!有肌肉的女人更性感!
韓國*驚人的「逆天奇蹟」健美女王李弦峨齣書瞭!
一上市即攻佔「肌肉鍛鍊瘦身書暢銷榜」TOP3!
別懷疑!
她已經55歲,卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材!
現在,她要現身說法、親自示範告訴你:
不必挨餓、不用器材!
1天隻要8個居傢肌力運動,就能練齣一身傲人麯線!
上從鎖骨、肩膀到手臂,下從腰腹、臀部到大腿,
想瘦哪裡?就練哪裡!
保證「2周Size小1號」是事實,絕不是口號!
作者簡介
■作者簡介
李弦峨
?原本隻是個全職傢庭主婦,到瞭44歲時纔正式開始做運動,卻180度轉變瞭自己的生活,現今身兼健美選手、個人教練、模特兒、講師等多職。
?自2008年起開始參加健美大賽,至今已獲得瞭21個獎項和獎盃,包括:**次參加韓國先生&小姐健美大賽時就獲得瞭冠軍;2010年文化部長官盃獲得瞭冠軍;2011年韓國健美大賽獲得亞軍;2012年首爾市長盃獲得冠軍;2013年仁川廣域市健美大賽獲得冠軍;2014年YMCA健美大賽獲得冠軍……等。
?她夢想成為婦女的導師,所以在年紀很大時纔進大學體育學係進修,且於2015年進入研究所碩士班就讀。希望通過運動而擁有更大的夢想,並積極參與各種演講和聚會,不斷自我挑戰。
?因擁有「20歲女性般的窈窕身材」而成為韓國媒體焦點,曾接受韓國KBS、SBS、tvN等電視節目邀請,也在MBC《歷史上的特例》節目中推齣「直到死前都想維持青春的你,延長青春的祕訣」特輯,專門介紹她保持窈窕身材的祕訣技巧,獲得廣大女性熱烈迴響。
?本書內容是她過去十年鍛鍊肌肉瘦身經驗的濃縮版,除瞭介紹有效的肌力運動,也公開她個人的養生減重菜單,可說是雙管齊下的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」。
■譯者簡介
譚妮如
?成功大學畢業、韓國漢陽大學文學碩士、韓國全南大學文學博士。
?曾任韓國建國大學外國語教育院華語講師,韓國東新大學觀光中國語係講師。目前為多傢翻譯社之自由譯者。
?翻譯作品有《史上*強!聰明收納全圖解》、《小坪數裝潢佈置自己來》、《3倍速聰明做傢事全圖解》、《下班不用衝,每天10分鐘,做好傢事真輕鬆》等書。
目錄
作者序/女性朋友們,一起來做運動吧!
本書使用方法
夢想成真!
50歲的我更美麗/像退休運動選手般的走樣體型/44歲罹患憂鬱癥/46歲開始為實現夢想做挑戰/至今我仍無法停止運動
PART 1 有肌肉的女人更性感!
我是肌肉緊實的女人
天生的身材VS打造齣來的身材/你也可以做到的!
隻要禁食和走路,就可以變漂亮嗎?
禁食會降低基礎代謝量
各種運動方法的成效不一
想純粹減肥,還是想擁有S麯線?
跳脫體重數字的迷思
縮小一個尺寸比減重更為重要!
不是減掉體重,而是減掉體脂肪!
無數次的減肥失敗,就用肌力運動來終結吧
按照自己的喜好打造體型
從暈眩和老齡肉中解放齣來吧
多動能讓體力變好
脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失
沒做過整型手術,卻看起來年輕十歲
每天隻要做30分鐘的居傢運動
「喜歡舒適」,就是懶惰?
每天隻要做30分鐘的居傢運動
從「兩周縮小一個尺寸」開始吧!
開始運動前需知道的Q&A
Q:我的骨架已經很大,如果再練肌肉,會不會看起來很像運動選手嗎?Q:有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢?Q:年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎?Q:做肌力運動,胸部會變大嗎?Q:做肌力運動,會長齣像男人般粗壯的肌肉嗎?Q:不再做肌力運動時,肌肉就會變脂肪嗎?Q:吃蛋白質補充劑,可以增加肌肉量嗎?Q:運動引起的肌肉痠痛須通過運動來舒緩…Q:運動過後,食欲變好瞭,沒有解決的方法嗎?Q:生理期需做運動嗎?
PART 2 兩周集中訓練,縮小一個尺寸!SIZE「 L→M→S」不是夢!
兩周縮小一個尺寸,隻要照著做,一定會成功!
不需任何運動器材,任何人都可在傢做的運動
呼吸必須很喘,成效纔快速
利用空檔以10分鐘做完一遍
這麼做,運動效果會更好
2周集中訓練運動計畫 實踐方法
第1周的運動時間錶/第2周的運動時間錶
加速塑身的兩周減肥菜單
想徹底減重的必做事項
兩周內必須遵守的五種飲食習慣
「吃兩周」的一日菜單
【**周運動計畫】:喚醒全身沉睡的肌肉
暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直
Workout1 雙腳打開半蹲後站起
Workout2 往前趴下爬行後站立
Workout3 雙手觸摸腳尖
Workout4 前後跳躍後,雙腳併攏趴地跳躍
Workout5 往後側滾動後,以坐姿往左右轉身
Workout6 跳躍後再站起
Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖
Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高
結束動作-伸展操 趴地做全身伸展運動
【第二周運動計畫】:促進體脂肪的降低和增加肌肉量
暖身運動 張開手臂跳躍
Workout1 雙腳打開後跳躍
Workout2 趴地手按地、腳彈踢
Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍
Workout4 往後滾動後,站起做萬歲動作
Workout5 趴地跳躍、腳往後踢
Workout6 伏地挺身後,手腳伸直
Workout7 手腳換邊碰觸
Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高
結束動作-伸展操 貓姿和躺著伸展全身
【星期六&星期日】:周末做的伸展運動
PART 3 超精準「部位別運動」, 打造黃金S麯線完美身材!
設計自己想要的身體麯線!
打造凹凸有緻的身材
兩周之後……邁嚮更大目標
鍛鍊各部位肌肉的方法
拒絕溜溜球效應,一輩子維持S號的健康食譜
吃得多,不可能維持身材
不要刻意設計菜單
隻需銘記幾個大原則!
建議要吃的三種食品:蛋白質食品、蔬菜、水
不建議吃的三種食品:甜食、鹹食、油炸食物
隨時以蛋白質食物為主食
隨身攜帶簡單點心
不睏難的習慣,纔能維持一輩子
──雕塑【上半身】的運動:
◎模糊的鎖骨麯線?輪廓分明的凹陷鎖骨
雙腳交叉做伏地挺身
手握啞鈴張開後再靠攏
◎模糊的肩膀?讓衣服穿起來更好看的肩膀麯線
手握啞鈴往上舉
手握啞鈴往前和兩側舉高
身體往下彎,手握啞鈴往兩側打開
◎一直晃動的蝴蝶袖?小肌群線條分明的手臂
手握啞鈴舉高後又放下
手握啞鈴往後伸直
◎肥胖的腋窩肉?無贅肉的腋窩
雙手臂張開,手掌往後鏇轉
雙手臂張開,用手畫圓圈
◎下垂的胸部?堅挺有彈性的胸部
用雙手將胸部聚集
雙手在胸前靠攏,手肘彎麯往上舉高
躺著將啞鈴往上推高
◎肥厚的背部?性感的背部和脊椎麯線
手臂抬高,並舉高身體
手握啞鈴往後拉
手握啞鈴,身體下彎再拉直
◎肥厚的肋下?水蛇腰麯線
上半身往左右轉動
肋下側彎,膝蓋和手肘互相碰觸
嚮前跨一大步,身體側轉
──雕塑【腹部】的運動:
◎鬆弛的腹部?扁平緊實的腹部
將腳擺在椅子上,捲麯身體
雙腳舉高,臀部往上抬高
躺著將雙腳交叉
──雕塑【下半身】的運動:
◎下垂的臀部?緊實有彈力的蘋果臀
躺著將臀部抬高
腳往旁側抬高再後踢
身體往前俯身90度
◎鬆弛的大腿內側?緊實的大腿內側
一腳側彎後再伸直
雙腳打開,半蹲後再站起
◎軟綿綿的大腿肉?緊實的大腿肌肉
單腳往前跨大步
半蹲後站起,大腿往上舉高
左右各跳1步
◎僵硬的小腿?纖細光滑的小腿麯線
上半身往下彎低,將小腿伸直
躺著將腿伸直
成功減肥需知 Q&A
Q:「零卡可樂」等減肥食品吃瞭也無妨嗎?Q:水果可以盡情大吃嗎?Q:飯隻吃一點點,菜可以多吃一些嗎?Q:迴傢時間較晚可以提早吃晚餐嗎?Q:白煮肉或瘦肉的油脂已去除,多吃應該沒關係吧?Q:吃辣味食物,可以減肥嗎?Q:植物性油脂不是有益健康嗎?Q:去吃自助餐,順序該從什麼開始呢?Q:一天一餐的減肥方式怎麼樣?Q:忍不住吃過多時,應該怎麼辦?Q:隻吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎?
PART 4 生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣!
小小的努力造成顯著的成效
隻有勤勞的人纔會變美麗
肌肉不用時,馬上就會消失
一生需養成的美麗身材習慣
──【在客廳】邊看電視邊運動
腳縮拉
側躺抬腳
──【在廚房】邊工作邊運動
在流理臺前踮腳再平放
輕扶椅子單腳往後高踢
──【在浴室】邊漱洗邊運動
刷牙時邊做蹲後站動作
邊洗臉邊將臀部往後翹
在馬桶上方抬高臀部半蹲
──【在床上】邊休息邊運動
膝蓋彎麯,往左右轉動
將腿伸直坐著,身體往前彎低
躺著踢腳尖
──【在街上】邊走路邊運動
走路時/爬樓梯/等公車或捷運時
結語/減肥是一生的習慣
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