4周美体养肤瑜伽(央视“星光大道”明星瑜伽老师徐雅荷的美人生理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 中梦图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001798

商品编码：1697696672

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名:4周美体养肤瑜伽(央视“星光大道”明星瑜伽老师徐雅荷的美人生理瑜伽，教你4周美体养肤)

原价：35.80元

作者:徐雅荷,双福主编

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-3-1

ISBN：9787518001798

字数：68000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品标识：23417192

编辑*

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央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习生理瑜伽，有独特的美体养肤方法。本书专为想要美体养肤的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能轻松美体养肤，缓解痛经。如何才能养颜塑身是所有女性关注的焦点，而美体养肤生理瑜伽不仅能够养颜塑身，还能从根本上调理月经。让你月经调理好，月月没烦恼，越来越美丽。
那么应该如何在家练习生理瑜伽呢？有什么注意事项和可以快速掌握的要诀呢？本书将为你详细揭晓。
本书专为想要养颜塑身的女性量身打造，不论你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握；不论你是在生理期还是非生理期，都能找到适合自己的体式。本书还有“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”等细
节说明，让你能快速掌握每个体式。
随书附赠精美光盘，老师实景演示，可精准把握动作和时间，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。

目录

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Part
*认识生理周期
——“月”来越轻松，“月”来越美丽
认识生理周期
生理期的常见烦恼
生理期的美容与瘦身
生理期的饮食与生活宜忌
生理期心情晴雨表
Part
生理瑜伽快速入门
——跟随雅荷老师轻松美体养肤
瑜伽的呼吸
瑜伽的放松
练习生理瑜伽时的注意事项
练习生理瑜伽时的辅助用具Part
*认识生理周期
——“月”来越轻松，“月”来越美丽
认识生理周期
生理期的常见烦恼
生理期的美容与瘦身
生理期的饮食与生活宜忌
生理期心情晴雨表
Part
生理瑜伽快速入门
——跟随雅荷老师轻松美体养肤
瑜伽的呼吸
瑜伽的放松
练习生理瑜伽时的注意事项
练习生理瑜伽时的辅助用具
练习生理瑜伽前的热身
Part
生理期瑜伽
——舒缓月经期各种不适，变美，变健康
痛经
半舰式
生理期腹部胀痛
V 式
生理期腰腹酸痛
后支架式
生理期头痛
叩首式
生理期失眠
罐头开启式
犁式
生理期肩背酸痛
顶峰式
生理期腿部肿胀
仰卧蹬车式
仰卧展腿式
生理期肌肉紧张
蛇击式
月经过多
脊柱增延式
[雅荷老师讲堂]宫寒痛经的饮食急救
Part
非生理期瑜伽
——女人幸福一生的瘦身、美丽、健康法宝
卵泡期
——变美、变瘦的超速时期
舒缓子宫及卵巢
莲花身印组合
舒缓背部酸痛
虎式
双角式
舒缓紧绷肌肉
双臂风吹树式
屈膝扭背祈祷式
改善睡眠质量
鱼戏放松式
滋养卵巢
蹲式敬礼
鸠变式
瘦腿
单莲花背部伸展式
提臀
桥式
瘦腰收腹
磨豆式
箱舟式
丰胸
提胸式
瘦手臂
指尖带动腕部旋转
细臂式
美化全身曲线
护持神式
加强全身力量与平衡
壮美式
舞王式
排卵期
——受孕的黄金时期，打造*柔美女人
加强子宫弹性增强生殖器功能
蹲式
喇叭狗式
预防子宫脱垂
金鼎式
加强卵巢功能加强排卵
骆驼式
加强腰腹力量
直角式
腰十字式
按摩腹腔纤腰收腹
加强侧伸展式
增强代谢预防水肿
坐角式
坐角伸展式
排毒消脂
门闩式
经前期
——放松身体，调节经前综合征
经前期腹胀
圣哲玛立琪式
比史奴式
经前期腰背酸痛
大雁展臂式
经前期胸部胀痛
牛面式
蜻蜓式
经前期下肢肿胀
穗姿
经前期焦虑、烦躁
扭身祈祷式
经前期失眠、睡眠障碍
小狗伸展式
经前期长痘等皮肤问题
三角侧伸展式
狮子一式
[雅荷老师讲堂]女性特殊生理问题与生理期病痛调养
附录
雅荷老师的4 周美体养肤计划表
小偏方赶跑生理期烦恼

作者介绍

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徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高*引起国内各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家国内一流娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
2003年开始修习瑜伽
2008年创办清雅瑜伽休闲会所
2011年登上央视“星光大道”舞台
2012年在维也纳金色大厅演出
2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

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暂无

媒体*

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暂无

雕塑焕新：身体的觉醒与内在的丰盈 本书并非关于特定的瑜伽练习指南，也无意探讨任何特定的名人或他们的职业生涯。它是一部专注于个体身心蜕变、探寻生命能量与平衡的深度探索之作。 --- 第一部分：感知之境——身体的深度对话 我们身体的每一寸肌肤、每一次呼吸、每一块肌肉，都承载着我们过往的经历与当下的状态。这本书将带领读者进入一个“感知之境”，学会倾听身体发出的细微信号，而非仅仅将其视为达成目标的工具。 1. 呼吸的科学与艺术：生命力的锚点 本章深入剖析呼吸在生理和心理层面的复杂作用。我们探讨的不仅是如何“深呼吸”，而是理解不同呼吸模式（如腹式呼吸、胸式呼吸、平衡呼吸）如何直接影响自主神经系统。我们将学习如何通过精准的呼吸节奏，调控心率变异性（HRV），从而在面对压力时，迅速激活副交感神经系统，达到真正的放松与恢复。 深度解析： 气体交换的生物化学机制，以及氧气在能量生成（ATP）中的关键角色。 实践导向： 设计了一系列“情绪锚定呼吸法”，旨在通过瞬间改变呼吸频率，打断负面思维循环。 2. 筋膜的秘密地图：结构与情感的交织 筋膜，这个被长期忽视的身体“互联网”，是连接肌肉、骨骼和器官的结缔组织网络。本书将提供一个详尽的框架，解释筋膜如何储存压力、创伤和未解决的情绪张力。我们不提供具体的体式，而是讲解如何通过温和、持续的压力和自我释放技术（Self-Myofascial Release, SMR）的原理，来松动那些僵硬的限制。 理论构建： 探讨托马斯·迈耶斯（Thomas Myers）提出的“身体线”概念，阐述身体如何作为一个整体运作。 自我探究工具： 如何使用简单的辅助工具（如网球、泡沫轴的原理）来针对性地缓解深层组织紧张，提升关节活动度。 3. 营养的哲学：食物与能量的转化 本书将食物的摄入提升到“能量管理”的哲学层面。我们关注的不是严格的卡路里计算或短期节食，而是建立一种可持续的、与身体需求同步的饮食模式。核心在于理解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体不同功能中的精细角色，以及微量元素如何影响细胞修复和激素平衡。 个性化需求识别： 如何通过观察身体的即时反应（如消化速度、精神状态）来调整饮食结构，实现“即时反馈”式的营养管理。 肠道健康与大脑轴线： 详述肠道微生物群如何影响情绪调节、睡眠质量乃至免疫系统的运作，提供优化肠道生态的策略。 --- 第二部分：心流之域——意识与潜能的激发 身体的觉醒是基础，但真正的蜕变发生在意识层面。本部分旨在引导读者超越对“外形改变”的执着，转而关注内在能量的流动与心智的重塑。 1. 专注力的重构：从“做”到“存在” 现代生活充斥着多任务处理，这极大地削弱了我们的专注力。本书提供的方法论是关于如何训练“单一焦点”——无论是在进行一项日常活动，还是在处理一项复杂任务时，都能保持心神合一。这是一种内在的“定力”训练。 心智模型分析： 解析大脑如何分配资源，以及分心是如何消耗宝贵的精神能量。 实践工具： 介绍一系列基于“正念工作法”的技巧，帮助读者在不刻意打坐的情况下，将觉察力融入生活。 2. 情绪的炼金术：转化阻力为驱动力 恐惧、愤怒、悲伤，这些被视为负面情绪的能量，实则蕴含着巨大的转化潜力。本书提供了一种“情绪解构”的框架，帮助读者识别情绪产生的生理根源，并学习如何“流动”地处理它们，而不是压抑或爆发。 能量循环视角： 探讨情绪如何影响内分泌腺体的运作，以及如何通过身体姿态和呼吸来“重写”情绪剧本。 边界的艺术： 学习如何在不牺牲同理心的前提下，建立清晰的心理和情感边界，保护个人能量场不受过度消耗。 3. 目标设定的深度校准：与生命蓝图对齐 成功的定义因人而异。我们不提供通用的目标清单，而是引导读者进行一次深刻的“内在价值排序”。这要求读者诚实地面对自己最深层的渴望，并确保日常的行动与这个核心蓝图保持一致。 “时间贫困”的诊断： 识别那些耗费时间却无法带来意义感的活动，并学习如何优雅地移除它们。 未来自我的可视化： 建立一个基于“内在感受”而非“外部成就”的未来愿景，确保蜕变过程是充满内在喜悦的。 --- 第三部分：和谐之境——生命周期的整合 真正的健康是一种持续的、适应性的状态，它能够应对生命中不可避免的周期性变化——从季节更迭到生命阶段的过渡。 1. 适应性恢复：倾听身体的修复信号 恢复（Recovery）并非仅仅是睡眠。本书强调“主动恢复”，即在身体和精神尚未完全耗竭之前，进行有意识的休息和滋养。我们探讨了不同类型的恢复（物理性、情感性、认知性）的重要性，并为读者提供工具箱，以应对高强度输出后的快速回血机制。 倦怠的预警系统： 识别个体在不同压力水平下，身体发出的微妙“过载”信号。 睡眠质量的优化： 深入研究褪黑素和皮质醇的节律，提供建立强大昼夜节律的非药物干预策略。 2. 周期性的流动：顺应自然的节奏 无论是月经周期、季节变化还是职业生涯的高低潮，生命本质上是流动的。本书鼓励读者停止与自然节奏的对抗，转而学习如何“顺势而为”。 能量的季节分配： 根据环境能量的强弱，调整工作强度、社交投入和自我滋养的比例。 转型期的接纳： 探讨人生中每一个“结束”都为更宏大的“开始”腾出空间，如何优雅地放下旧身份，迎接新阶段的挑战。 本书的承诺不是提供一条快捷的通路，而是一套可以终身使用的、关于如何与自己身体、心智和生命节奏建立深刻连接的哲学工具箱。它旨在培养一种由内而外散发的、持久的生命力和适应力。

评分☆☆☆☆☆

第四段评价 这本书的整体美学和编排逻辑，体现了一种非常成熟的出版水准。无论是纸张的质感，还是插图的清晰度，都让人爱不释手，完全是那种愿意放在客厅茶几上，随时翻阅的类型。我特别留意到它在章节过渡上的设计，显得非常流畅自然，读起来丝毫没有跳跃感。对我个人而言，我更看重的是这种“整体解决方案”的感觉，即瑜伽不应该是一个孤立的活动，而应该渗透到生活的方方面面。如果这本书能够提供一些关于如何在日常饮食或作息上配合练习的建议，那就更完美了。目前看来，它提供的这种结构化的、可量化的进步路径，已经足够令人信服，让人愿意长期投入时间和精力去实践。

评分☆☆☆☆☆

第三段评价 从一个初学者的角度来看，这本书的结构安排非常人性化。它没有一上来就抛出高难度的挑战，而是循序渐进地建立基础。那种将每周的练习目标划分得如此清晰明了的设计，大大减轻了我的畏难情绪。我喜欢它用一种非常易懂的语言来解释那些复杂的生理学概念，让人感觉自己不是在啃枯燥的教科书，而是在参与一场有趣的探索之旅。尤其是那些关于“如何感知身体变化”的章节，给了我很多启发。在此之前，我可能只是机械地完成动作，但读了这本书后，我开始学着倾听自己身体发出的信号，区分“努力”和“过度拉伸”之间的界限。这种建立内在连接的能力，才是瑜伽真正迷人的地方，而这本书恰好有效地搭建了这座桥梁。

评分☆☆☆☆☆

第二段评价 我得说，我对比了很多市面上的瑜伽书籍，这本书在介绍体式时，那种对细节的把握真是让人印象深刻。很多书只是简单地展示动作，但这本书似乎更注重“为什么”要做这个动作，以及在做的时候身体应该有什么样的感受。我尤其关注那些针对特定身体部位的调整建议，比如如何更有效地拉伸肩颈，或者如何通过特定的体式来改善腰部力量。对我来说，健身的最高境界不是追求多难的动作，而是如何将动作做到位，让身体真正受益。这本书在这方面做得非常出色，它仿佛是一位耐心的老师，在你耳边轻声指导每一个微小的调整。这种深入的讲解，对于有一定瑜伽基础，想要进一步精进技巧的练习者来说，简直是福音。它提供了一种更精细化的自我修正路径，而不是那种一刀切的通用指南。

评分☆☆☆☆☆

第一段评价 这本书的封面设计得相当吸引人，那种柔和的色调和充满力量感的瑜伽体式图片一下子就抓住了我的眼球。我一直对如何将日常的健身融入到更深层次的自我关怀中很感兴趣，尤其是在追求健康生活方式的路上，总希望能找到一些既科学又易于坚持的方法。这本书的排版清晰，图片质量很高，看起来非常专业，这让我对内容本身充满了期待。我特别欣赏那种将身体的内在感受和外在的形体变化结合起来的介绍方式，感觉它不仅仅是教你做几个动作，而是在引导一种生活态度。我希望它能提供一些非常实用的日常练习方案，毕竟，再好的理论如果不能在忙碌的生活中付诸实践，那也是空谈。能有一本这样的指南放在手边，让我感觉离那个更健康、更平衡的自己又近了一步。看到一些关于呼吸法的介绍，就让人觉得这不仅仅是身体的锻炼，更是一种精神上的沉淀和调节，对于缓解现代生活的压力来说，这一点至关重要。

评分☆☆☆☆☆

第五段评价 我最欣赏的是，这本书没有将瑜伽塑造成一种遥不可及的精英活动，而是将其定位为一种普适的、每个人都可以获得的健康工具。它传递出的信息是积极且赋能的：你的身体有自我修复和变得更美好的潜力，而这本书就是你的地图和指南针。那些案例分析或者常见误区的指正部分，都写得非常到位，仿佛作者深知练习者在不同阶段会遇到的困惑。这种体贴入微的设计，让读者在练习中感到被理解和支持。对于那些希望通过持续的、有规律的练习来达到身心平衡的读者来说，这本书提供了一个坚实可靠的框架，它不仅仅是一本“如何做”的书，更是一本“如何成为”的书，鼓励我们以一种更健康、更有意识的方式去生活。