圖解拉伸保健操(含光盤)【正版書籍】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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單述剛 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 保健
• 健身
• 運動
• 健康
• 圖解
• 操
• 光盤
• 正版
• 養生

店鋪： 南京齣版傳媒集團圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518003976

商品編碼：17854423727

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-04-01

內容介紹
基本信息

書名：	圖解拉伸保健操(含光盤)
作者：	編者:單述剛//雙福|攝影:雙福	開本：
定價：	35	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-05-01
書號：	9787518003976	印刷時間：
齣版社：	中國紡織齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

作者介紹

單述剛 
　　主任醫師，山東省青島療養院副院長，青島大學醫學院碩士生導師。 
　　中國療養康復專業委員會委員，山東省康復醫學會常務理事，山東省療養康復專業委員會常務主任委員、《中國療養醫學》雜誌編委，在guoji級雜誌發錶各種論文40餘篇，主編、參編專業著作20餘部。其中主編的經絡穴位養生書，獲青島市科普進步一等奬。

媒體評論

 拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵生活中，我們能接觸到的拉伸動作非常多，很多人會以為所有動作都可以無條件進行，其實這是一種認識上的誤區。拉伸必須要遵循人體肌肉與骨骼的構造原理，不可強行進行，否則隻會帶來身體的損傷。同時，針對特殊部位和常見病痛的拉伸，要求更科學有效。所以說精準練習 1分鍾，勝過盲目鍛煉1小時。隻有在練習時進行有效的篩選，找到zui閤適的動作來進行，纔能起到事半功倍的效果。
     本書針對身體各部位、常見病痛和各種生活場景等內容，將眾多拉伸動作進行有效篩選並閤理組閤，為你詳細剖析每種拉伸方法的原理，教你如何循序漸進地拉伸以及如何避免動作錯誤，力求每一個動作都精準易學、實用有效。D然，在熟練掌握這些動作的同時，你還可以充分發揮創造力，將它們進行延伸和拓展，組閤成你的專屬拉伸操。相信你一定可以在本書中找到適閤你的拉伸動作，通過鍛煉消除壓力和煩惱，在繁重的生活中得到休息和釋放，享受運動帶來的樂趣和健康活力。

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目錄

DI一 章 拉伸保健操，身體與健康的對話 
　想要神采奕奕的精神狀態？ 
　想要溫和有效的運動方式？ 
　聽聽你身體的聲音， 
　風靡世界的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要點 
　四種人zui需要做拉伸操 
　熱身與整理活動，讓拉伸更有效 
　拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵 
　感受伸展的樂趣，走進拉伸的世界。 
　讓它改變你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激發全身健康能量 
　◎頭麵部 
　◎頸肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎腳部 
D三章 對癥拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——嗬護肩部，緩解酸、脹、痛 
　脊柱側凸——及時糾正，身立如鬆 
　強直性脊柱炎——緩解疼痛，活動不受限 
　駝背——讓身姿更挺拔 
　腱鞘炎——給雙手“減減壓” 
　腰椎間盤突齣癥——活動筋骨，柔韌身體 
　慢性腰肌勞損——輕鬆自在，擺脫疼痛 
　坐骨神經痛——對抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，練齣小蠻腰 
　膝關節骨關節炎——擺脫疼痛，活動自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢靜脈麯張——緩解不適，促進血液循環 
D四章 3 分鍾拉伸操——隨時隨地享健康 
　晨醒睏倦，提神添活力 
　早上起床，活動筋骨 
　長時間工作，緩解疲勞 
　伏案久坐，略作放鬆 
　開車堵車時，輕輕伸展

《身體的智慧：動態舒展與活力重塑》 在這本《身體的智慧：動態舒展與活力重塑》中，我們將一同踏上一段探索身體潛能、重拾自然活力的旅程。本書並非單純的動作匯編，而是一次深入瞭解身體運作機製、學習如何通過科學有效的拉伸來提升整體健康水平的指南。我們將聚焦於“動態拉伸”這一核心概念，揭示它與傳統靜態拉伸的顯著區彆，以及其在運動錶現提升、運動損傷預防、緩解日常疲勞、改善身體姿態等方麵的獨特優勢。 第一篇：理解身體的語言——動態拉伸的科學基礎 在開始具體的練習之前，理解為何以及如何進行動態拉伸至關重要。這一篇將帶領您走進身體的奧秘，從解剖學和生理學的角度，深入剖析肌肉、肌腱、韌帶、關節等身體組織的構成與功能。我們將探討不同類型肌肉縴維的特性，以及它們在運動中的協同作用。 肌肉的伸展與收縮： 深入瞭解肌肉的工作原理，包括主動收縮、被動拉伸以及肌肉拮抗肌群的配閤。我們將解釋為何適度的、有控製的拉伸能夠促進肌肉的放鬆與恢復，同時也能為接下來的運動做好準備。 關節的靈活性與穩定性： 關節是身體活動的關鍵樞紐。本書將闡述關節的運動範圍（ROM）是如何受到周圍軟組織（肌肉、韌帶、關節囊）的限製的。我們將解釋動態拉伸如何溫和地增加關節的活動度，而不會犧牲其穩定性，從而降低運動中的扭傷風險。 神經係統的角色： 身體的每一個動作都離不開神經係統的指揮。本書將觸及本體感受器（如肌梭和高爾基腱器官）在拉伸過程中的作用，以及它們如何幫助身體感知和調節拉伸的深度與速度，確保安全有效的練習。 血液循環與營養輸送： 動態拉伸能夠促進局部血液循環，加速乳酸等代謝廢物的排齣，同時將氧氣和營養物質更有效地輸送到肌肉組織，這對於肌肉的恢復和生長至關重要。 身體的本體感受： 通過動態拉伸，我們能夠更好地感知自己身體的位置、姿勢和運動狀態，這種“本體感受”的增強有助於我們糾正不良體態，提升運動協調性。 第二篇：解鎖身體的潛力——核心動態拉伸動作詳解 這一篇將是本書的實踐核心。我們將詳細介紹一係列經過科學驗證、安全有效的核心動態拉伸動作，這些動作涵蓋瞭全身的主要肌群，並根據身體的自然運動模式設計，旨在全麵提升身體的靈活性、穩定性和協調性。每個動作都將附有詳細的圖文指導，清晰地呈現動作要領、練習的益處以及在練習過程中需要注意的事項。 上肢與肩關節的解放： 肩部環繞： 嚮前、嚮後，由小到大，溫和地激活肩關節，為手臂的各項活動做好準備。 手臂前舉與後擺： 模擬投擲或揮舞動作，充分拉伸肩關節前後的肌肉，提升肩部的活動範圍。 胸部展張： 挺胸抬頭，雙手在身後交握下壓，有效舒展胸肌與肩前部，改善含胸駝背。 手臂側擺與交叉： 訓練肩關節的內外鏇能力，並拉伸肩袖肌群。 軀乾與核心的激活： 軀乾轉體： 站立或坐姿，緩慢嚮左右轉動腰部，拉伸脊柱兩側的肌肉，增強軀乾的鏇轉靈活性。 弓步轉體： 在弓步姿勢下進行軀乾轉體，將下肢的穩定與上肢的活動相結閤，同時拉伸髖屈肌。 貓牛式（進階）： 在核心收緊的基礎上，模擬動物的脊柱屈伸動作，全麵活動脊柱。 側弓步與拉伸： 深度拉伸大腿內側的內收肌群，並增強髖關節的側嚮活動度。 下肢與髖關節的激活： 高抬腿與後擺腿： 模擬跑步動作，交替抬高膝蓋，並嚮後踢腿，充分激活髖屈肌、股四頭肌和膕繩肌。 弓步壓腿： 經典的拉伸動作，重點在於拉伸前腿的股四頭肌和後腿的髖屈肌，並可在此基礎上進行小幅度的體側屈。 單腿畫圈： 站立，單腿嚮前、嚮後、嚮外、嚮內畫圈，提升髖關節的整體活動度。 坐姿體前屈（動態版本）： 緩慢地將身體嚮前俯，而不是死死地保持住，感受膕繩肌的拉伸。 臀部環繞： 站立，抬起一條腿，讓膝蓋嚮前，然後嚮外、嚮後、嚮內畫圈，激活臀部及周圍肌肉。 全身協調性動作： “W”形伸展： 俯臥，雙手和膝蓋支撐，抬起一隻手臂，同時嚮斜上方伸展，再換另一側，這是對脊柱和肩部聯閤的絕佳激活。 “T”形伸展： 俯臥，雙臂嚮兩側張開，然後嘗試抬起胸部和手臂，感受背部和肩部的拉伸。 第三篇：將拉伸融入生活——個性化訓練計劃與實用技巧 掌握瞭動作要領後，如何有效地將動態拉伸融入日常生活中，並根據自身情況進行調整，是實現長期收益的關鍵。這一篇將提供實用的指導，幫助您構建個性化的拉伸計劃，並掌握一些進階的練習技巧。 不同場景下的拉伸方案： 運動前熱身： 如何通過動態拉伸高效地激活身體，為即將到來的運動做好充分準備，降低運動損傷風險。 運動後放鬆： 如何通過動態拉伸促進肌肉恢復，緩解運動後的酸痛感，加速身體迴春。 辦公室久坐者的福音： 針對長時間伏案工作的頸、肩、背、腰部的不適，提供快速有效的緩解方案。 居傢日常保健： 如何在閑暇時間進行全身性的動態拉伸，維持身體的靈活性和活力。 構建您的專屬拉伸計劃： 評估您的身體狀況： 如何識彆自己身體的薄弱環節和緊綳之處，從而有針對性地選擇拉伸動作。 頻率與時長： 建議的拉伸頻率（例如，每天、每周幾次）以及每次練習的時長，並根據個人目標進行調整。 循序漸進的原則： 如何從簡單的動作開始，逐步增加動作的難度和復雜性。 傾聽身體的聲音： 強調在練習過程中關注身體的反饋，避免過度拉伸或強迫自己。 進階練習技巧與注意事項： 呼吸的配閤： 學習如何通過深長而平穩的呼吸來輔助拉伸，增強練習效果。 核心的穩定： 在進行大幅度拉伸時，如何保持核心肌群的激活，保護脊柱。 動作的控製： 強調每一個動作都要緩慢、有控製地完成，避免晃動或彈跳。 避免常見誤區： 指齣練習中可能遇到的錯誤，例如拉伸時屏住呼吸、過度用力、在疼痛中堅持等。 結閤其他訓練方法： 探討如何將動態拉伸與力量訓練、心肺訓練等相結閤，實現全麵的體能提升。 第四篇：超越拉伸——構建全方位的健康生活方式 本書的理念是，健康的身體不僅僅是活動的身體，更是整體生活方式的體現。在掌握瞭動態拉伸的技巧後，我們還將一同探討如何將這種積極的生活態度延伸到其他方麵，構建一個更健康、更充實的人生。 營養與水分的重要性： 良好的營養是肌肉恢復與生長的基石，充足的水分則保證瞭身體的正常運作。 充足的睡眠與休息： 身體在睡眠時進行修復和再生，充足的休息對於維持身體活力至關重要。 心理健康與壓力管理： 長期積纍的心理壓力也會影響身體的僵硬和疼痛，學習有效的壓力管理方法同樣是身心健康的重要組成部分。 保持積極樂觀的態度： 積極的心態能夠激勵我們堅持運動，擁抱健康的生活方式。 《身體的智慧：動態舒展與活力重塑》旨在成為您在追求健康、活力與自由的道路上不可或缺的夥伴。通過本書的學習，您將不僅僅掌握一套拉伸動作，更將深入理解自己的身體，學會如何與身體對話，從而開啓一段充滿活力、遠離病痛的健康新篇章。

評分☆☆☆☆☆

拿到《圖解拉伸保健操》這本書，說實話，我一開始是抱著試試看的心態，畢竟市麵上這類書籍不少，質量參差不齊。但翻開後，我被它的專業性和係統性深深吸引瞭。它不僅僅是簡單地羅列幾個拉伸動作，而是將拉伸體係化，從身體的各個主要肌群齣發，詳細講解瞭針對性的拉伸方法。書中的圖示非常講究，不僅有標準動作圖，還有一些關鍵部位的放大圖，標注瞭最需要感受的拉伸點，這一點做得非常到位。更重要的是，它強調瞭“安全”和“有效”的原則，告誡讀者在拉伸過程中需要注意的禁忌，以及如何根據自身情況調整幅度，避免造成運動損傷。這本書的語言風格也比較平實易懂，沒有過多的專業術語，讓普通讀者也能輕鬆理解。我特彆欣賞其中關於“呼吸配閤”的講解，這在很多運動書中都被忽略瞭，但拉伸時正確的呼吸方式確實能幫助我們更好地放鬆肌肉，提高拉伸效果。光盤的加入更是錦上添花，它提供瞭動態的演示，讓我能更準確地把握動作的節奏和幅度，跟著視頻練習，感覺身體的柔韌性在不知不覺中得到瞭提升，長期以來睏擾我的頸部僵硬問題也得到瞭很大的緩解。

評分☆☆☆☆☆

《圖解拉伸保健操》這本書，給我帶來瞭全新的運動體驗。我一直以為拉伸就是簡單的伸伸腿、抬抬胳膊，但這本書讓我認識到，拉伸是一門科學，也是一種藝術。書中的圖片非常具有指導性，每一個動作都力求做到精確，連肌肉的走嚮和受力點都有清晰的標注，這對於我這樣對身體結構不太瞭解的人來說，簡直是福音。而且，書中還融入瞭一些關於身體力學和運動解剖學的知識，讓我明白瞭為什麼有些動作要做成那樣，以及這樣做的效果是什麼。這使得我在練習的時候，不僅僅是機械地模仿，而是帶著思考去進行，更能體會到拉伸帶來的好處。光盤的齣現更是讓我驚喜，它將書中的動作以視頻的形式展現齣來，比書本上的圖片更加直觀和生動。我跟著光盤反復練習，發現自己對動作的掌握程度大大提高，身體的柔韌性和協調性也明顯有瞭改善。這本書的整體設計非常人性化，從內容到形式，都充分考慮到瞭讀者的需求，讓我覺得它不僅僅是一本“教你拉伸”的書，更像是一位貼心的“健康夥伴”。

評分☆☆☆☆☆

《圖解拉伸保健操》這本書，給我最深刻的印象是它的“全麵性”。它涵蓋瞭從頭到腳幾乎所有身體部位的拉伸，無論是上班族常見的肩頸酸痛，還是運動愛好者可能遇到的肌肉僵硬，亦或是老年人常見的關節活動度下降，書中都有相應的解決方案。而且，每個拉伸動作的講解都非常細緻，不僅有文字說明，還有大尺寸、高清晰度的圖片。我特彆喜歡它在圖片下方標注的“功效”和“注意”，這樣我能清楚地知道這個動作能解決什麼問題，以及在做的時候需要特彆注意什麼，避免瞭盲目練習。這本書還很有條理地將拉伸動作進行瞭分類，比如“晨間喚醒拉伸”、“午間放鬆拉伸”、“睡前舒緩拉伸”等等，根據不同的場景和需求，我能快速找到適閤自己的拉伸方案。光盤的演示更是讓我愛不釋手，視頻中的教練動作標準，語速適中，配閤著畫麵中的提示，我感覺自己就像參加瞭一個小型的拉伸課程，學到瞭很多之前不知道的技巧。我最受益的是書中關於“身體感知”的引導，它教會我如何去感受身體在拉伸時的細微變化，從而更好地調整自己的狀態，讓拉伸更具針對性。

評分☆☆☆☆☆

終於收到這本期待已久的《圖解拉伸保健操》瞭！迫不及待地翻開，眼前的排版設計就讓人眼前一亮，色彩搭配舒適，圖片清晰，而且非常生動，每個動作都分解得極其細緻，連我這種不太懂運動的人都能一眼看懂。特彆是那些關鍵的拉伸要點，都用文字標注得清清楚楚，比如“感受肌肉的拉伸感，但不要過度用力”之類的提示，非常實用，避免瞭初學者走彎路。而且，這本書不僅僅是動作的堆砌，它還穿插瞭一些關於拉伸的科學原理，比如為什麼拉伸對身體有益，以及不同部位拉伸對解決哪些常見身體問題有幫助。這讓我不僅僅是模仿動作，更能理解背後的道理，從而更有動力去堅持。光盤的到來更是驚喜，視頻演示比靜態圖片更能直觀地感受到動作的流暢性和力度，我跟著光盤一起做，感覺就像有位私人教練在身邊指導一樣，非常有成就感。總的來說，這本書的設計非常人性化，既有理論支撐，又有實際操作指導，絕對是居傢健身、緩解身體不適的絕佳選擇。我個人尤其喜歡其中關於辦公室人群的拉伸建議，對於我這種久坐族來說，簡直是福音，每天午休時間做一套，感覺整個人都精神多瞭，肩膀和腰部的酸痛感也明顯減輕瞭。

評分☆☆☆☆☆

收到《圖解拉伸保健操》這本書後，我花瞭好幾天時間纔把裏麵所有的內容都仔細看瞭一遍，不得不說，這本書的編排真的很用心。不僅僅是列齣動作，更重要的是它建立瞭一種“拉伸思維”。我發現書中不僅僅教我“怎麼做”，更注重“為什麼這麼做”。比如，在介紹某個拉伸動作時，會解釋這個動作主要拉伸的是哪塊肌肉，以及這塊肌肉的緊張可能導緻哪些不適。這種科學的解釋讓我更有信心和動力去執行。而且，這本書的圖片質量非常高，動作的細節都能看得清清楚楚，即便是初學者也能輕鬆模仿。我特彆欣賞它提供的“組閤拉伸”方案，比如針對“久坐人群”設計的拉伸套餐，這大大節省瞭我自己摸索的時間。光盤更是絕佳的輔助工具，它提供瞭一個非常流暢和清晰的視頻教程，我跟著光盤練習，感覺比自己對著書本摸索要有效率得多，而且能更好地掌握動作的力度和節奏。這本書的語言風格也很親切，沒有生澀的專業術語，讓閱讀體驗非常愉快。