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单述刚 著

图书标签:

• 拉伸
• 保健
• 健身
• 运动
• 健康
• 图解
• 操
• 光盘
• 正版
• 养生

店铺： 南京出版传媒集团图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003976

商品编码：17854423727

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

内容介绍
基本信息

书名：	图解拉伸保健操(含光盘)
作者：	编者:单述刚//双福|摄影:双福	开本：
定价：	35	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-05-01
书号：	9787518003976	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

作者介绍

单述刚 
　　主任医师，山东省青岛疗养院副院长，青岛大学医学院硕士生导师。 
　　中国疗养康复专业委员会委员，山东省康复医学会常务理事，山东省疗养康复专业委员会常务主任委员、《中国疗养医学》杂志编委，在guoji级杂志发表各种论文40余篇，主编、参编专业著作20余部。其中主编的经络穴位养生书，获青岛市科普进步一等奖。

媒体评论

 拉伸动作千千万，精准练习是关键生活中，我们能接触到的拉伸动作非常多，很多人会以为所有动作都可以无条件进行，其实这是一种认识上的误区。拉伸必须要遵循人体肌肉与骨骼的构造原理，不可强行进行，否则只会带来身体的损伤。同时，针对特殊部位和常见病痛的拉伸，要求更科学有效。所以说精准练习 1分钟，胜过盲目锻炼1小时。只有在练习时进行有效的筛选，找到zui合适的动作来进行，才能起到事半功倍的效果。
     本书针对身体各部位、常见病痛和各种生活场景等内容，将众多拉伸动作进行有效筛选并合理组合，为你详细剖析每种拉伸方法的原理，教你如何循序渐进地拉伸以及如何避免动作错误，力求每一个动作都精准易学、实用有效。D然，在熟练掌握这些动作的同时，你还可以充分发挥创造力，将它们进行延伸和拓展，组合成你的专属拉伸操。相信你一定可以在本书中找到适合你的拉伸动作，通过锻炼消除压力和烦恼，在繁重的生活中得到休息和释放，享受运动带来的乐趣和健康活力。

　　……

目录

DI一 章 拉伸保健操，身体与健康的对话 
　想要神采奕奕的精神状态？ 
　想要温和有效的运动方式？ 
　听听你身体的声音， 
　风靡世界的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要点 
　四种人zui需要做拉伸操 
　热身与整理活动，让拉伸更有效 
　拉伸动作千千万，精准练习是关键 
　感受伸展的乐趣，走进拉伸的世界。 
　让它改变你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激发全身健康能量 
　◎头面部 
　◎颈肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎脚部 
D三章 对症拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——呵护肩部，缓解酸、胀、痛 
　脊柱侧凸——及时纠正，身立如松 
　强直性脊柱炎——缓解疼痛，活动不受限 
　驼背——让身姿更挺拔 
　腱鞘炎——给双手“减减压” 
　腰椎间盘突出症——活动筋骨，柔韧身体 
　慢性腰肌劳损——轻松自在，摆脱疼痛 
　坐骨神经痛——对抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，练出小蛮腰 
　膝关节骨关节炎——摆脱疼痛，活动自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢静脉曲张——缓解不适，促进血液循环 
D四章 3 分钟拉伸操——随时随地享健康 
　晨醒困倦，提神添活力 
　早上起床，活动筋骨 
　长时间工作，缓解疲劳 
　伏案久坐，略作放松 
　开车堵车时，轻轻伸展

《身体的智慧：动态舒展与活力重塑》 在这本《身体的智慧：动态舒展与活力重塑》中，我们将一同踏上一段探索身体潜能、重拾自然活力的旅程。本书并非单纯的动作汇编，而是一次深入了解身体运作机制、学习如何通过科学有效的拉伸来提升整体健康水平的指南。我们将聚焦于“动态拉伸”这一核心概念，揭示它与传统静态拉伸的显著区别，以及其在运动表现提升、运动损伤预防、缓解日常疲劳、改善身体姿态等方面的独特优势。 第一篇：理解身体的语言——动态拉伸的科学基础 在开始具体的练习之前，理解为何以及如何进行动态拉伸至关重要。这一篇将带领您走进身体的奥秘，从解剖学和生理学的角度，深入剖析肌肉、肌腱、韧带、关节等身体组织的构成与功能。我们将探讨不同类型肌肉纤维的特性，以及它们在运动中的协同作用。 肌肉的伸展与收缩： 深入了解肌肉的工作原理，包括主动收缩、被动拉伸以及肌肉拮抗肌群的配合。我们将解释为何适度的、有控制的拉伸能够促进肌肉的放松与恢复，同时也能为接下来的运动做好准备。 关节的灵活性与稳定性： 关节是身体活动的关键枢纽。本书将阐述关节的运动范围（ROM）是如何受到周围软组织（肌肉、韧带、关节囊）的限制的。我们将解释动态拉伸如何温和地增加关节的活动度，而不会牺牲其稳定性，从而降低运动中的扭伤风险。 神经系统的角色： 身体的每一个动作都离不开神经系统的指挥。本书将触及本体感受器（如肌梭和高尔基腱器官）在拉伸过程中的作用，以及它们如何帮助身体感知和调节拉伸的深度与速度，确保安全有效的练习。 血液循环与营养输送： 动态拉伸能够促进局部血液循环，加速乳酸等代谢废物的排出，同时将氧气和营养物质更有效地输送到肌肉组织，这对于肌肉的恢复和生长至关重要。 身体的本体感受： 通过动态拉伸，我们能够更好地感知自己身体的位置、姿势和运动状态，这种“本体感受”的增强有助于我们纠正不良体态，提升运动协调性。 第二篇：解锁身体的潜力——核心动态拉伸动作详解 这一篇将是本书的实践核心。我们将详细介绍一系列经过科学验证、安全有效的核心动态拉伸动作，这些动作涵盖了全身的主要肌群，并根据身体的自然运动模式设计，旨在全面提升身体的灵活性、稳定性和协调性。每个动作都将附有详细的图文指导，清晰地呈现动作要领、练习的益处以及在练习过程中需要注意的事项。 上肢与肩关节的解放： 肩部环绕： 向前、向后，由小到大，温和地激活肩关节，为手臂的各项活动做好准备。 手臂前举与后摆： 模拟投掷或挥舞动作，充分拉伸肩关节前后的肌肉，提升肩部的活动范围。 胸部展张： 挺胸抬头，双手在身后交握下压，有效舒展胸肌与肩前部，改善含胸驼背。 手臂侧摆与交叉： 训练肩关节的内外旋能力，并拉伸肩袖肌群。 躯干与核心的激活： 躯干转体： 站立或坐姿，缓慢向左右转动腰部，拉伸脊柱两侧的肌肉，增强躯干的旋转灵活性。 弓步转体： 在弓步姿势下进行躯干转体，将下肢的稳定与上肢的活动相结合，同时拉伸髋屈肌。 猫牛式（进阶）： 在核心收紧的基础上，模拟动物的脊柱屈伸动作，全面活动脊柱。 侧弓步与拉伸： 深度拉伸大腿内侧的内收肌群，并增强髋关节的侧向活动度。 下肢与髋关节的激活： 高抬腿与后摆腿： 模拟跑步动作，交替抬高膝盖，并向后踢腿，充分激活髋屈肌、股四头肌和腘绳肌。 弓步压腿： 经典的拉伸动作，重点在于拉伸前腿的股四头肌和后腿的髋屈肌，并可在此基础上进行小幅度的体侧屈。 单腿画圈： 站立，单腿向前、向后、向外、向内画圈，提升髋关节的整体活动度。 坐姿体前屈（动态版本）： 缓慢地将身体向前俯，而不是死死地保持住，感受腘绳肌的拉伸。 臀部环绕： 站立，抬起一条腿，让膝盖向前，然后向外、向后、向内画圈，激活臀部及周围肌肉。 全身协调性动作： “W”形伸展： 俯卧，双手和膝盖支撑，抬起一只手臂，同时向斜上方伸展，再换另一侧，这是对脊柱和肩部联合的绝佳激活。 “T”形伸展： 俯卧，双臂向两侧张开，然后尝试抬起胸部和手臂，感受背部和肩部的拉伸。 第三篇：将拉伸融入生活——个性化训练计划与实用技巧 掌握了动作要领后，如何有效地将动态拉伸融入日常生活中，并根据自身情况进行调整，是实现长期收益的关键。这一篇将提供实用的指导，帮助您构建个性化的拉伸计划，并掌握一些进阶的练习技巧。 不同场景下的拉伸方案： 运动前热身： 如何通过动态拉伸高效地激活身体，为即将到来的运动做好充分准备，降低运动损伤风险。 运动后放松： 如何通过动态拉伸促进肌肉恢复，缓解运动后的酸痛感，加速身体回春。 办公室久坐者的福音： 针对长时间伏案工作的颈、肩、背、腰部的不适，提供快速有效的缓解方案。 居家日常保健： 如何在闲暇时间进行全身性的动态拉伸，维持身体的灵活性和活力。 构建您的专属拉伸计划： 评估您的身体状况： 如何识别自己身体的薄弱环节和紧绷之处，从而有针对性地选择拉伸动作。 频率与时长： 建议的拉伸频率（例如，每天、每周几次）以及每次练习的时长，并根据个人目标进行调整。 循序渐进的原则： 如何从简单的动作开始，逐步增加动作的难度和复杂性。 倾听身体的声音： 强调在练习过程中关注身体的反馈，避免过度拉伸或强迫自己。 进阶练习技巧与注意事项： 呼吸的配合： 学习如何通过深长而平稳的呼吸来辅助拉伸，增强练习效果。 核心的稳定： 在进行大幅度拉伸时，如何保持核心肌群的激活，保护脊柱。 动作的控制： 强调每一个动作都要缓慢、有控制地完成，避免晃动或弹跳。 避免常见误区： 指出练习中可能遇到的错误，例如拉伸时屏住呼吸、过度用力、在疼痛中坚持等。 结合其他训练方法： 探讨如何将动态拉伸与力量训练、心肺训练等相结合，实现全面的体能提升。 第四篇：超越拉伸——构建全方位的健康生活方式 本书的理念是，健康的身体不仅仅是活动的身体，更是整体生活方式的体现。在掌握了动态拉伸的技巧后，我们还将一同探讨如何将这种积极的生活态度延伸到其他方面，构建一个更健康、更充实的人生。 营养与水分的重要性： 良好的营养是肌肉恢复与生长的基石，充足的水分则保证了身体的正常运作。 充足的睡眠与休息： 身体在睡眠时进行修复和再生，充足的休息对于维持身体活力至关重要。 心理健康与压力管理： 长期积累的心理压力也会影响身体的僵硬和疼痛，学习有效的压力管理方法同样是身心健康的重要组成部分。 保持积极乐观的态度： 积极的心态能够激励我们坚持运动，拥抱健康的生活方式。 《身体的智慧：动态舒展与活力重塑》旨在成为您在追求健康、活力与自由的道路上不可或缺的伙伴。通过本书的学习，您将不仅仅掌握一套拉伸动作，更将深入理解自己的身体，学会如何与身体对话，从而开启一段充满活力、远离病痛的健康新篇章。

评分☆☆☆☆☆

终于收到这本期待已久的《图解拉伸保健操》了！迫不及待地翻开，眼前的排版设计就让人眼前一亮，色彩搭配舒适，图片清晰，而且非常生动，每个动作都分解得极其细致，连我这种不太懂运动的人都能一眼看懂。特别是那些关键的拉伸要点，都用文字标注得清清楚楚，比如“感受肌肉的拉伸感，但不要过度用力”之类的提示，非常实用，避免了初学者走弯路。而且，这本书不仅仅是动作的堆砌，它还穿插了一些关于拉伸的科学原理，比如为什么拉伸对身体有益，以及不同部位拉伸对解决哪些常见身体问题有帮助。这让我不仅仅是模仿动作，更能理解背后的道理，从而更有动力去坚持。光盘的到来更是惊喜，视频演示比静态图片更能直观地感受到动作的流畅性和力度，我跟着光盘一起做，感觉就像有位私人教练在身边指导一样，非常有成就感。总的来说，这本书的设计非常人性化，既有理论支撑，又有实际操作指导，绝对是居家健身、缓解身体不适的绝佳选择。我个人尤其喜欢其中关于办公室人群的拉伸建议，对于我这种久坐族来说，简直是福音，每天午休时间做一套，感觉整个人都精神多了，肩膀和腰部的酸痛感也明显减轻了。

评分☆☆☆☆☆

收到《图解拉伸保健操》这本书后，我花了好几天时间才把里面所有的内容都仔细看了一遍，不得不说，这本书的编排真的很用心。不仅仅是列出动作，更重要的是它建立了一种“拉伸思维”。我发现书中不仅仅教我“怎么做”，更注重“为什么这么做”。比如，在介绍某个拉伸动作时，会解释这个动作主要拉伸的是哪块肌肉，以及这块肌肉的紧张可能导致哪些不适。这种科学的解释让我更有信心和动力去执行。而且，这本书的图片质量非常高，动作的细节都能看得清清楚楚，即便是初学者也能轻松模仿。我特别欣赏它提供的“组合拉伸”方案，比如针对“久坐人群”设计的拉伸套餐，这大大节省了我自己摸索的时间。光盘更是绝佳的辅助工具，它提供了一个非常流畅和清晰的视频教程，我跟着光盘练习，感觉比自己对着书本摸索要有效率得多，而且能更好地掌握动作的力度和节奏。这本书的语言风格也很亲切，没有生涩的专业术语，让阅读体验非常愉快。

评分☆☆☆☆☆

拿到《图解拉伸保健操》这本书，说实话，我一开始是抱着试试看的心态，毕竟市面上这类书籍不少，质量参差不齐。但翻开后，我被它的专业性和系统性深深吸引了。它不仅仅是简单地罗列几个拉伸动作，而是将拉伸体系化，从身体的各个主要肌群出发，详细讲解了针对性的拉伸方法。书中的图示非常讲究，不仅有标准动作图，还有一些关键部位的放大图，标注了最需要感受的拉伸点，这一点做得非常到位。更重要的是，它强调了“安全”和“有效”的原则，告诫读者在拉伸过程中需要注意的禁忌，以及如何根据自身情况调整幅度，避免造成运动损伤。这本书的语言风格也比较平实易懂，没有过多的专业术语，让普通读者也能轻松理解。我特别欣赏其中关于“呼吸配合”的讲解，这在很多运动书中都被忽略了，但拉伸时正确的呼吸方式确实能帮助我们更好地放松肌肉，提高拉伸效果。光盘的加入更是锦上添花，它提供了动态的演示，让我能更准确地把握动作的节奏和幅度，跟着视频练习，感觉身体的柔韧性在不知不觉中得到了提升，长期以来困扰我的颈部僵硬问题也得到了很大的缓解。

评分☆☆☆☆☆

《图解拉伸保健操》这本书，给我带来了全新的运动体验。我一直以为拉伸就是简单的伸伸腿、抬抬胳膊，但这本书让我认识到，拉伸是一门科学，也是一种艺术。书中的图片非常具有指导性，每一个动作都力求做到精确，连肌肉的走向和受力点都有清晰的标注，这对于我这样对身体结构不太了解的人来说，简直是福音。而且，书中还融入了一些关于身体力学和运动解剖学的知识，让我明白了为什么有些动作要做成那样，以及这样做的效果是什么。这使得我在练习的时候，不仅仅是机械地模仿，而是带着思考去进行，更能体会到拉伸带来的好处。光盘的出现更是让我惊喜，它将书中的动作以视频的形式展现出来，比书本上的图片更加直观和生动。我跟着光盘反复练习，发现自己对动作的掌握程度大大提高，身体的柔韧性和协调性也明显有了改善。这本书的整体设计非常人性化，从内容到形式，都充分考虑到了读者的需求，让我觉得它不仅仅是一本“教你拉伸”的书，更像是一位贴心的“健康伙伴”。

评分☆☆☆☆☆

《图解拉伸保健操》这本书，给我最深刻的印象是它的“全面性”。它涵盖了从头到脚几乎所有身体部位的拉伸，无论是上班族常见的肩颈酸痛，还是运动爱好者可能遇到的肌肉僵硬，亦或是老年人常见的关节活动度下降，书中都有相应的解决方案。而且，每个拉伸动作的讲解都非常细致，不仅有文字说明，还有大尺寸、高清晰度的图片。我特别喜欢它在图片下方标注的“功效”和“注意”，这样我能清楚地知道这个动作能解决什么问题，以及在做的时候需要特别注意什么，避免了盲目练习。这本书还很有条理地将拉伸动作进行了分类，比如“晨间唤醒拉伸”、“午间放松拉伸”、“睡前舒缓拉伸”等等，根据不同的场景和需求，我能快速找到适合自己的拉伸方案。光盘的演示更是让我爱不释手，视频中的教练动作标准，语速适中，配合着画面中的提示，我感觉自己就像参加了一个小型的拉伸课程，学到了很多之前不知道的技巧。我最受益的是书中关于“身体感知”的引导，它教会我如何去感受身体在拉伸时的细微变化，从而更好地调整自己的状态，让拉伸更具针对性。