10% Happier How I Tamed the Voice in My Head, R [平装] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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☆☆☆☆☆

Dan Harris 著

图书标签:

• 冥想
• 正念
• 心理学
• 自我提升
• 幸福感
• 焦虑
• 压力管理
• 个人成长
• 内省
• 精神健康

出版社： HarperCollins

ISBN：9780062265432

商品编码：19531190

包装：平装

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：256

正文语种：英文

内容简介

Winner of the 2014 Living Now Book Award for Inspirational Memoir

After having a nationally televised panic attack， Dan Harris knew he had to make some changes. A lifelong nonbeliever， he found himself on a bizarre adventure involving a disgraced pastor， a mysterious self-help guru， and a gaggle of brain scientists. Eventually， Harris realized that the source of his problems was the very thing he always thought was his greatest asset： the incessant， insatiable voice in his head， which had propelled him through the ranks of a hypercompetitive business， but had also led him to make the profoundly stupid decisions that provoked his on-air freak-out.

Eventually Harris stumbled upon an effective way to rein in that voice， something he always assumed to be either impossible or useless： meditation， a tool that research suggests can do everything from lower your blood pressure to essentially rewire your brain. 10% Happier takes readers on a ride from the outer reaches of neuroscience to the inner sanctum of network news to the bizarre fringes of America’s spiritual scene， and leaves them with a takeaway that could actually change their lives.

作者简介

Dan Harris is the coanchor of Nightline and the weekend editions of Good Morning America. He regularly reports for 20/20, World News with Diane Sawyer, and the weekday editions of Good Morning America. Before joining ABC News fourteen years ago, he worked for local news outlets in Boston and Maine. He lives with his wife, Bianca, in New York City. This is his first book.

精彩书评

Harris had the ambition and drive to rise to ABC News television anchor. He’d felt the “journalistic heroin” of reporting from war zones, anchored national broadcasts, and even recovered from cocaine addiction. But he also had a voice in his head, the same voice most of us wrestle with, constantly second-guessing him. If he could only quiet that voice, he’d be happier and less stressed. Harris was already covering the religion beat when he veered off on a personal journey to find answers beyond the self-help gurus. Along the way, he talked to Eckhart Tolle, Deepak Chopra, a host of Jewish Buddhists, and even the Dalai Lama before reluctantly trying meditation. Approaching it with all the skepticism of a reporter, Harris checked out the neurological research and learned that meditation was being used in the corporate and military arenas to heighten focus and clarity. After going on a meditation retreat, he ultimately found the balance he sought between ambition and inner peace. In this brave, completely engaging, and often hilarious book, Harris achieves his aim of demystifying meditation. --Vanessa Bush --This text refers to the Hardcover edition.
--From Booklist

前言/序言

探索心智的广袤疆域：一本关于自我发现与内心平静的旅程 本书聚焦于人类经验中普遍存在的内心冲突，以及如何通过深入的自我观察和实践，逐步实现心智的宁静与清晰。它不是一本肤浅的自助指南，而是一次对我们思维本质的深刻探究，邀请读者直面那些在潜意识中驱动我们行为的复杂机制。 我们每个人心中都住着一个永不停歇的“声音”——那个持续评论、评判、担忧和计划的声音。这个内在的叙事者，塑造了我们对世界的看法，同时也常常成为我们快乐与安宁的最大障碍。本书旨在提供一个实用的框架，帮助读者理解这个声音的起源、运作模式，以及如何与之建立一种更健康、更具建设性的关系，而非被其完全掌控。 第一部分：迷失在思维的迷宫中 在深入探讨解决方案之前，我们需要先理解问题的核心。我们的大脑，这个拥有惊人处理能力的器官，有时会成为我们自己的牢笼。 1. 自动驾驶模式与“心流”的失落： 现代生活节奏的加快，迫使我们的大脑长期处于“高功率”模式，不断处理信息、规划未来或追忆过去。本书将详细描述这种“自动驾驶”状态是如何剥夺我们对当下瞬间的体验。我们会探讨为什么我们常常在完成一项任务后，才意识到自己根本没有真正“在场”。这种状态的代价是巨大的：焦虑的累积、人际关系的疏远，以及对生活本质——即“此刻”——的感知缺失。 2. 内在批判者的角色与影响： 每个人都有一个内在的批评家，它往往比任何外部的批评者都要苛刻和无情。本书将剖析这个声音的形成机制，通常它源于童年的经历、社会期望或早期的创伤。我们将辨析这个声音何时是具有保护性的（例如，提醒我们注意潜在危险），以及何时它转变为自我破坏的力量。我们将介绍几种常见的思维陷阱，如“灾难化思维”、“非黑即白”的判断，以及“应该”的诅咒，这些都是内在批判者用来束缚我们的工具。 3. 情绪的权力与“反应链”： 情绪，尤其是负面情绪，是思维活动最直接的体现。本书将探讨情绪是如何被思维（或对事件的解读）所激发的，而非事件本身。我们如何陷入“情绪的过山车”？我们将解析“反应链”——从一个触发点到一系列连锁反应的心理过程。理解这个链条的关键在于识别那个“间隙”，即思维介入和我们选择回应之前的短暂停顿。 第二部分：通往觉察的桥梁 一旦我们认识到思维的局限性，下一步就是学习如何“退后一步”，从一个更广阔的视角来观察它。这需要培养一种特定的心智技能：觉察（Mindfulness）。 1. 觉察的科学与实践： 本书将以一种非神秘化、基于实证的方式介绍“觉察”的概念。它不是清空思绪，而是一种不加评判地将注意力导向当下经验的能力。我们会详细介绍几种基础的、可立即上手的练习： 身体扫描： 如何将注意力从纷乱的思绪中抽离，锚定在身体的感觉上，以此作为进入“当下”的入口。 呼吸作为锚点： 呼吸的稳定节奏是抵抗思维混乱的强大工具。我们将探讨如何利用呼吸来稳定神经系统，尤其是在压力情境下。 观察者视角（The Witness）： 这是本书的核心工具之一。我们学习将自己的思维视为“头脑中正在发生的事情”，而不是“我是谁”。这种分离创造了心理上的空间，使我们不再需要对每一个冒出的念头产生认同或反抗。 2. 命名与释放： 如何有效地与负面念头互动？一个关键技巧是“命名”。当我们能够简单地将一个念头标记为“焦虑”、“计划”或“判断”时，我们就降低了它的情感强度。本书将提供具体的方法，指导读者如何“放下”那些纠缠不休的念头，将其视为天气现象，而不是需要立即采取行动的命令。 3. 对“完美”的重新定义： 许多内心的挣扎源于追求一个不切实际的“完美”状态。本书鼓励读者拥抱“足够好”（Good Enough）的哲学。接受心智的不完美性——混乱、分心和偶尔的负面想法——是通往内心平静的必经之路。这种接纳本身就是一种强大的疗愈力量。 第三部分：将觉察融入生活的各个层面 觉察不是一种只在冥想垫子上才能使用的技能；它是一种生活方式的转变。 1. 应对压力与危机时刻： 当生活投下阴影时，我们更容易退回到自动驾驶模式。本书将提供一套“即时应对工具包”，用于在压力峰值时快速重建心智的清晰度。这包括“五秒暂停法”以及如何将身体的感觉作为情绪压力的解码器。关键在于学会识别情绪的物理信号，并在它们演变成完全的心理风暴之前进行干预。 2. 改善人际关系中的倾听： 我们与他人的关系质量，很大程度上取决于我们是否能真正“在场”。当我们在与人交谈时，我们的内在声音常常在准备下一句反驳、在评判对方的观点，或者在走神。本书阐述了如何通过有意识地练习“无判断的倾听”，来深化连接，减少误解和冲突。真正的同理心，始于对自我思维的清晰认知。 3. 拥抱不确定性与控制的幻觉： 人类对控制有着根深蒂固的渴望。然而，本书挑战了这种控制的有效性。我们无法控制外部事件，也无法完全控制思维的产生。真正的力量在于我们选择如何回应那些不可控的因素。我们将探讨如何培养对“未知”的舒适感，将不确定性视为成长的沃土，而非威胁。 4. 持续的成长与自我同情： 通往内心平静的旅程不是线性的。会有反复，会有“退步”。本书强调了“自我同情”（Self-Compassion）的重要性。它意味着在犯错或感到痛苦时，像对待一位亲密的朋友一样对待自己，而不是加剧自我苛责。这种温柔的自我对待，是保持长期觉察实践的持久燃料。 总结： 这本书是一份邀请，邀请你停止与自己最亲密的声音进行无休止的战争。它提供了一套清晰的工具和深刻的视角，帮助你从思维的奴隶转变为心智的主人。最终的目标不是拥有一个永远安静的头脑，而是拥有一个能够清晰、从容地应对喧嚣世界的头脑。这是一场关于如何真正生活、而非仅仅“生存”的实践指南。

评分☆☆☆☆☆

初读这本书的体验，就像是终于找到了一面能清晰映照出自己内心噪音的镜子。我一直困惑于大脑中那个永不停歇的“声音”，那个自动的批判者和焦虑的播报员，它总是在我最需要平静的时候跳出来捣乱。很多关于冥想或正念的书籍，往往一开始就要求你进入一种非常理想化的状态，这对于一个初学者，或者说一个被生活琐事缠身的人来说，门槛实在太高了。“先静下来”，这句话本身就成了一种压力。然而，这本书的切入点极其巧妙，它没有试图让你“消灭”那个声音，而是教你如何“驯服”它，或者说，如何与它保持一个健康的距离。我特别喜欢作者描述那种日常的、琐碎的内心挣扎，那种在工作会议上突然被一个不相关的担忧打断的尴尬，或者在享受美好时刻却被大脑提醒“这不会持续太久”的扫兴感。这些细节的捕捉，让阅读过程不再是单向的灌输，而是一种双向的确认——“原来不止我一个人这样！”这种被理解的感觉，是任何理论框架都无法替代的巨大心理支撑。它没有给我一个清晰的终点线，而是给我了一张更精细的地图，让我知道路途中的陷阱在哪里。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常引人注目，那种略带粗粝感的文字排版，配合上柔和却又带着一丝不安的底色，一下子就抓住了我的眼球。我当时在书店里随便翻看，很多心灵成长的书名都大同小异，让人提不起精神，但这个标题——“10% 更快乐”，它没有承诺百分之百的奇迹，反而透露出一种坦诚的谦逊，仿佛作者在邀请你加入一场不那么完美的自我探索之旅。这种“不完美”正是现代人所需要的，我们都知道生活不可能一帆风顺，期待百分百的幸福反而是一种负担。所以，当我看到它时，内心立刻产生了一种共鸣，觉得这本书或许能提供一些真正脚踏实地的方法，而不是空洞的口号。我拿起它，翻阅了开头的几页，作者的叙事方式非常直接，没有过多的文学修饰，就像一个老朋友在跟你分享他走过的弯路，这种真诚感是我在其他同类书籍中很少能捕捉到的。书本的纸质触感也挺舒服，拿在手里很有分量，让人感觉它确实经过了时间的沉淀和思考的打磨。我当时就知道，这本书会成为我书架上一个重要的存在，不是那种只看一次就束之高阁的快餐读物，而是一本会时不时地被我重新捡起来，对照着自己的生活去体会的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最深远的影响，在于它重塑了我对“失败”的定义。在过去，一旦我的情绪失控或者偏离了预定的计划，我就会将其视为一次彻底的、令人沮丧的失败，这往往导致我干脆放弃接下来的所有努力。这本书却以一种非常温暖的方式，将那些“失控”的瞬间重新定义为“数据点”。它鼓励我们以一种科学家的态度去观察自己的反应，而不是以一个失败者的姿态去自我惩罚。这种态度的转变是革命性的，它允许我在承认自己“不完美”的同时，依然能对下一次尝试抱有希望。阅读结束后，我没有感到那种看完一本震撼心灵巨著后的虚脱感，反而有一种脚踏实地、准备好迎接下一轮挑战的平静力量。这本小册子，用它独有的节奏和语调，在我内心深处种下了一颗关于持续改进的种子，它告诉我，真正的成熟，不是停止犯错，而是从错误中学习的速度越来越快。这是一种非常实用且可持续的内心建设方法论。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构组织非常严谨，虽然内容聚焦于处理内在的混乱，但它的逻辑线索却异常清晰。我欣赏作者如何将深奥的心理学概念和个人轶事无缝地融合在一起。他没有把我当成一个需要被拯救的病人，而是把我当作一个有能力进行自我观察的研究对象。每一次阅读新的一章，都感觉像是在解开一个关于自己思维模式的小谜团。比如，他对“认知偏差”的阐述，不是用枯燥的学术语言，而是通过自己亲身经历的荒谬决策来展示，这使得抽象的理论立刻变得生动可感。更重要的是，这本书所提倡的“进步”是渐进式的，它反复强调“10%”这个数字的意义——它意味着接受你永远无法达到完美，但每一个微小的、有意识的选择都会累积起来，最终形成一个更具韧性的自我。这种务实的乐观主义，恰恰是当前社会环境下我们最稀缺的精神食粮。它不贩卖快速修复的承诺，它贩卖的是一个可以长期坚持下去的生活哲学。

评分☆☆☆☆☆

从排版和装帧来看，平装本的设计非常适合随身携带。我经常把它放在背包里，在通勤的地铁上或者等待咖啡的间隙拿出来翻阅。与其他精装书那种“需要郑重对待”的感觉不同，这本书的平装特性让它显得更亲切、更耐用，也更鼓励你随时随地地进行“精神锻炼”。书页的间距处理得当，字体大小适中，即便是在光线不佳的环境下阅读，眼睛也不会感到明显的疲劳。对于一本旨在改变日常习惯的书来说，这种物理上的便利性是至关重要的，它降低了你启动阅读和实践的门槛。我甚至注意到，有些页面的边缘被我用铅笔轻轻做了标记，这些标记不是对重点的圈画，而更多是我当时阅读时内心涌现出的疑问或感悟的小注脚。这本书的物理形态，完美地支持了它所倡导的那种随时随地的自我觉察。它不仅仅是一本“读物”，更像是一个可以被日常磨砺的“伙伴”。