301醫院營養專傢-減肥瘦身一本通 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉英華，李峰，張永主編 著

圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 營養
• 健康
• 飲食
• 301醫院
• 專傢
• 醫學
• 指南
• 食譜

店鋪： 鹽城新華圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122294937

商品編碼：23476981181

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-07-01

內容介紹
超重和肥胖，常會伴隨脂肪肝、血脂異常、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的發病率升高，肥胖已經成為威脅居民健康的“萬惡之源”。本書由301醫院（解放軍總醫院）營養科專傢撰寫，以以科普、幽默的語言介紹減肥相關的飲食、營養、運動知識和方法，對目前流行的各種靠譜或者不靠譜的減肥方法，逐一進行梳理和分析，涉及斷食減肥法、杜坎縴食瘦身法、半食減肥法、素食減肥法、低GI 減肥法、OMEGA減肥法、酸奶減肥法、牛奶減肥法、水果減肥法、茶減肥法、辣椒減肥法、喝水減肥法、 堿性減肥法、巧剋力減肥法、咖啡減肥法和酵素減肥法等。書中還針對胖友們*關心的問題逐一進行瞭科學解答，也推薦瞭適閤不同人群的減肥食譜，可供肥胖人士日常查閱，也可供相關醫學工作者參考。

關聯推薦
本書由301醫院營養科專傢基於多年豐富臨床工作經驗寫成。從營養學和醫學角度對目前流行的各類減肥方法進行逐一梳理和科學分析，針對胖友們經常關心的問題進行科學解答，還收入瞭適閤不同人群的減肥食譜。 
目錄
D一章減肥，您準備好瞭嗎1 D一節 做好心理預備 / 2 D二節 減肥趣味測試 / 4 D三節 明確飲食BB / 8 D四節 完善運動防備 / 13 D二章減肥那些事兒17 D一節 體重、文明和幸福感 / 18

D一章減肥，您準備好瞭嗎1

D一節 做好心理預備 / 2

D二節 減肥趣味測試 / 4

D三節 明確飲食BB / 8

D四節 完善運動防備 / 13

D二章減肥那些事兒17

D一節 體重、文明和幸福感 / 18

D二節 超重和肥胖 / 20

D三節 腸道的消化與吸收 / 23

D四節 雙麵胰島素 / 26

D五節 長胖原因探析 / 27

D六節 福兮禍所伏 / 29

D七節 飢餓與體內平衡 / 31

D八節 吹氣球遊戲——發胖與發炎 / 32

D三章懂點營養學34

D一節 我的誘惑甜蜜而苦澀——碳水化閤物 / 35

D二節 拒絕“黑鍋”，長胖不光我的錯——脂肪 / 38

D三節 選我選我，我Z純潔？——蛋白質 / 41

D四節 雙益閤璧——益生菌和益生元的“情緣” / 45

D五節 “微”亦足道——維生素與微量元素 / 46

D六節 平衡的藝術 / 51

D四章吃對食物纔健康54

D一節 食物七巧闆 / 55

D二節 食物中的彩虹——不同顔色蔬果的秘密 / 60

D三節 紅肉和白肉的紛爭 / 63

D四節 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64

D五節 魚和人的進化史 / 65

D六節 健康的歡樂豆 / 67

D七節 酒逢知己病痛多 / 68

D八節 堅果的糾結 / 70

D九節 橄欖油傳奇 / 72

D十節 椰子油的魔法 / 74

D十一節 眾神的飲料——巧剋力 / 75

D十二節 糖衣炮彈的危險 / 78

D十三節 萬人迷甜味劑 / 80

D十四節 鹽多必失 / 81

D十五節 潛伏者遊戲——看不見的鹽和油 / 83

D十六節 食物吃對不垃圾 / 85

D五章食療減肥法麵麵觀88

D一節 斷食減肥法 / 89

D二節 杜坎縴食瘦身法 / 90

D三節 半食減肥法 / 92

D四節 素食減肥法 / 93

D五節 低GI 減肥法 / 95

D六節 OMEGA減肥法 / 97

D七節 酸奶減肥法 / 98

D八節 牛奶減肥法 / 99

D九節 水果減肥法 / 101

D十節 茶減肥法 / 103

D十一節 辣椒減肥法 / 104

D十二節 喝水減肥法 / 105

D十三節 堿性減肥法 / 107

D十四節 巧剋力減肥法 / 110

D十五節 咖啡減肥法 / 112

D十六節 酵素減肥法 / 113

D六章運動減肥，看上去很美116

D一節 運動的概念和分類 / 117

D二節 運動減肥的優勢和益處 / 119

D三節 運動非亂動，自欺不成功 / 120

D四節 微微一“動”不傾城 / 122

D五節 運動監測和評估 / 124

D六節 外行瞭吧，運動還有處方 / 125

D七章減肥到底該做加法還是減法128

D一節 加法與減法 / 129

D二節 怎麼吃纔健康 / 129

D三節 怎麼練閤適 / 132

D四節 找到適閤自己的加減混閤運算 / 138

D八章減肥博學好問144

A 飲食超愛問 / 145

Q1.限製飲食減肥時容易餓怎麼辦？ / 145

Q2.減重是不是少喝水J行瞭？ / 146

Q3.怎樣在減肥的同時保證皮膚的光澤？ / 146

Q4.有沒有減肥同時胸圍不縮水的好辦法？ / 146

Q5.患有胃潰瘍怎樣健康有效地減肥呢？ / 147

Q6.吃主食容易發胖是嗎？減肥是要控製主食，那不吃糧食或少吃J行瞭嗎？ / 147

Q7.運動前後飲食有什麼講究嗎？ / 148

Q8.聽朋友說輕斷食減肥法BBC紀錄片都報道瞭，這個靠譜嗎？ / 149

Q9.喜歡在壓力大下暴飲暴食怎麼辦？ / 149

Q10.我傢孩子是個小胖墩該怎麼辦？ / 150

Q11.愛吃土豆會不會胖成土豆？ / 150

Q12.聽說喝湯減肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉湯J行？ / 151

Q13.孕前肥胖對胎兒有影響嗎？ / 152

Q14.孕期體重增長過快怎麼辦？有何不良影響，可以減肥嗎？ / 152

Q15.超重孕婦怎麼運動纔安全？ / 152

Q16.減肥過程中會齣現營養不良嗎？怎麼判斷相關問題？ / 153

Q17.老年人超重也需要減肥嗎？ / 153

Q18.少量多餐對減肥比較好嗎？ / 153

Q19.巧剋力和咖啡有助於減肥嗎？ / 154

Q20.減肥時管不住嘴咋辦？ / 154

Q21.低能量飲食的標準是什麼？ / 154

Q22. HDL 和LDL 是什麼意思？ / 154

Q23.我BMI正常，但一個朋友超重瞭，她J一定是肥胖而我沒問題是嗎？ / 154

Q24.喝牛奶J會拉肚子，正好能減肥，這種辦法好嗎？ / 155

Q25.管飽又長不胖的低能量食物有哪些？ / 155

Q26.減肥過程中的飲食，應該要重視食物的量還是質？ / 155

Q27.狼吞虎咽真的比細嚼慢咽要容易發胖嗎？ / 155

Q28.檢查說我基礎代謝低，這是什麼意思？低瞭J容易長胖嗎？ / 155

Q29.鹽吃多瞭也會發胖，是真的嗎？那麼YT應該吃多少呢？ / 156

Q30.有哪些食物是減肥時JD不能吃的呢？ / 156

Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156

Q32.白米和糙米有什麼差彆？ / 156

Q33.真的有隻喝水也會胖的體質嗎？ / 157

Q34.減肥可以不吃早餐嗎，或者少吃一頓？ / 157

Q35.YT三餐怎麼分配比較好？ / 157

Q36.外齣J餐時如何避免攝入過量？ / 157

Q37.平時做飯時應該注意什麼？ / 158

Q38.減肥時是不是隻要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158

Q39.為什麼喝酒會發胖？ / 158

Q40.吸煙和肥胖有關係嗎？ / 158

Q41.睡眠和肥胖有關係嗎？ / 159

Q42.哪些飲食習慣易誘發肥胖？ / 159

Q43.什麼是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159

Q44.怎樣稱體重比較準確呢？ / 160

Q45.為什麼減肥會反彈？ / 160

Q46.為什麼胖起來容易瘦起來難？ / 160

Q47.中年發福怎麼防治呢？ / 160

Q48.更年期發胖，罪魁禍1隻是雌激素嗎？ / 161

Q49.胖的人不容易老年癡呆，是真的嗎？ / 161

Q50.糖尿病和肥胖的相關性有多少？ / 161

Q51.聽說胖的人容易得癌癥、冠心病、高血壓，壽命短，但又有人說胖的人活得久，究竟是怎樣？ / 161

Q52.減肥時容易掉頭發是怎麼迴事？ / 162

Q53.減肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162

Q54.聽說女性節食減肥不D會閉經、內分泌失調，是真的嗎？ / 162

Q55.肥胖的人或者減肥時容易便秘怎麼辦？ / 163

Q56.常見低能量水果有哪些？ / 163

Q57.晚餐隻吃水果的話也會發胖嗎？ / 163

Q58.為什麼有人說減肥時吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163

Q59.為什麼有人說減肥期間要經常吃香蕉呢？ / 163

Q60.減肥後容易骨質疏鬆是真的嗎？ / 163

Q61.哪些食物有助於改善骨質疏鬆癥呢？ / 164

Q62.減肥和維生素有啥關係？ / 164

Q63.富含脂肪的肉，汆燙過後再食用J沒事兒瞭嗎？ / 164

Q64.反式脂肪和飽和脂肪是一迴事嗎？ / 164

Q65.為什麼減肥時要常吃燕麥片或一些粗糧？ / 164

Q66.YT的能量攝入可以低於1000kcal嗎？ / 165

Q67.隻要做好飲食調整的話，J可以減輕體重嗎？ / 165

Q68.為什麼已經吃得很少瞭，卻還是瘦不下來？ / 165

Q69.若想減肥，Z晚幾點前應該結束用餐？ / 165

Q70.想增加肌肉，一定要攝取蛋白質嗎？ / 165

B 運動甲乙問 / 166

Q71.什麼運動減肥肉？ / 166

Q72.什麼運動長肌肉？ / 166

Q73.怎麼判斷是中等還是輕體力活動？ / 166

Q74.肥胖者運動中關節疼痛怎麼辦，又想運動又想保護膝關節應該怎麼做？ / 166

Q75.如何改變靜坐少動的生活方式？ / 167

Q76.運動時間應該怎麼安排閤理？ / 167

Q77.對於愛好晨跑的人應該注意什麼？ / 167

Q78.對於愛好夜跑的人應該注意什麼？ / 168

Q79.日常生活中的體力活動對減肥有幫助嗎？ / 168

Q80.參加多少運動纔能獲得健康益處？ / 168

Q81.有氧運動和抗阻運動有何區彆？ / 169

Q82.運動會增加食欲嗎，如果增加的話那豈不是白費勁？ / 169

Q83.如何燃燒、利用更多身體脂肪？ / 169

Q84.肥胖者參加多少運動纔能保持減肥效果？ / 169

Q85.穿上減肥衣再做運動，能事倍功半瘦得更快嗎？ / 170

Q86.減肥沒時間運動怎麼辦？ / 170

Q87.腰疼時，應該如何運動？ / 170

Q88.超重孕婦該如何運動纔安全？ / 170

Q89.爬樓梯運動有助於孕婦順産是真的嗎？ / 171

Q90.産後減肥做什麼運動好？ / 171

Q91.老年人減重做什麼運動既有效又安全呢？ / 171

Q92.我天天行走2萬步，為什麼減肥效果還是不明顯呢？ / 171

Q93.什麼運動有助於減肚子，仰臥起坐，還是呼啦圈？ / 172

Q94.聽說按摩可以減肥，哪裏不要減哪裏，有這麼神奇嗎？ / 172

Q95.運動強度越大，流的汗越多，減肥效果越好嗎？ / 172

Q96.早上運動會引起低血糖嗎，晚上運動會影響睡眠嗎？ / 172

Q97.冠心病患者是否需要靜養而不該運動？ / 173

Q98.高血壓患者運動後會不會血壓更高、更危險？ / 173

Q99.運動可以改善憂鬱癥嗎？ / 173

Q100.運動是否有助於降血糖和血脂？ / 174

D九章減肥食遊記——食譜舉例175

D一節 減肥食譜製訂原則 / 176

D二節 男女一周減肥食譜舉例 / 176

附錄185

附錄一 食物的血糖生成指數 / 186

附錄二 常見食物能量和營養成分 / 189

參考文獻 / 200

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揭秘健康瘦身新篇章：告彆盲目，擁抱科學 在這個追求“輕盈”與“健康”的時代，層齣不窮的減肥方法和信息令人應接不暇，卻也常常陷入“越減越亂”的迷思。你是否也曾嘗試過各種節食、代餐，甚至極端的方法，結果卻事倍功半，身體健康亮起紅燈？你是否對市麵上琳琅滿目的減肥産品感到睏惑，不知孰優孰劣？你是否渴望擁有一種真正科學、可持續，且不傷身的生活方式，讓你在不知不覺中收獲理想的體態？ 現在，是時候打破睏境，重新認識身體的語言，擁抱真正的健康瘦身之道瞭。我們即將為您呈現的，是一部集結頂尖營養學智慧，以人體科學為基石，量身定製的深度指南。 它不僅僅是一本告訴你“怎麼吃”的書，更是一本引導你“如何理解身體”、“如何與食物和諧相處”，並最終“如何重塑健康生活模式”的寶典。 它與市麵上許多“速成”、“激進”的減肥書籍截然不同， 你不會在這裏找到那些不切實際的承諾，不會看到那些被科學證僞的極端理論，更不會被推銷那些效果存疑、甚至可能損害健康的“神奇”産品。相反，我們為你呈現的是基於紮實營養學原理、結閤多年臨床實踐經驗的係統性解決方案。 想象一下，你將深入瞭解： 身體的奧秘： 你的身體是如何運作的？能量是如何被消耗和儲存的？為什麼有些人容易發胖，而有些人卻能輕鬆維持體重？我們將一層層揭開代謝的秘密，讓你從根本上理解肥胖的成因，從而找到最適閤自己的瘦身策略。你將明白，減肥並非與身體作對，而是要與身體成為朋友，順應它的規律。 食物的真相： 食物不僅僅是填飽肚子的工具，它們更是構成你身體的基石，影響著你的情緒、精力，甚至你的健康。我們將帶你走進食物的微觀世界，深入解析各類營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質）在身體中的作用，以及它們如何相互協作。你將學會辨彆“好”與“壞”的食物，懂得如何根據自身需求進行科學搭配，讓每一口食物都成為健康的助力。 科學的飲食法則： 告彆那些令人望而生畏的禁食和單一食物減肥法。我們將為你提供一套靈活、多樣且充滿智慧的飲食框架。 你將學會如何計算和管理每日的總熱量攝入，但更重要的是，我們將引導你關注食物的“質量”而非僅僅是“數量”。瞭解不同食物對血糖、飽腹感的影響，學會聰明地選擇高縴維、低GI（升糖指數）的食物，讓你的餐盤既營養又美味。你還會發現，適度的“放縱”並非洪水猛獸，而是健康生活的一部分，關鍵在於掌握平衡的藝術。 個性化的瘦身方案： 我們深知，沒有一種減肥方法適閤所有人。每個人都有獨特的身體條件、生活習慣和代謝特徵。 因此，這本書將引導你進行自我評估，瞭解自己的身體狀況，包括潛在的健康問題、過敏原以及生活方式的限製。在此基礎上，你將學會如何根據自身情況，量身定製一套真正可行的飲食和運動計劃。 這不是生搬硬套的食譜，而是讓你成為自己健康管理專傢的賦能過程。 不止於減肥，更在於健康： 瘦身的目標絕不僅僅是數字的減少，更重要的是整體健康的提升。 本書將著重強調，健康的飲食和生活方式能夠帶來怎樣的連鎖反應：改善睡眠質量、提升精力水平、增強免疫力、調節情緒、預防慢性疾病……你將發現，通過科學的瘦身，你獲得的將是更充沛的生命活力，更積極的心態，以及更長遠的健康保障。 應對生活中的挑戰： 現實生活中，聚餐、旅行、情緒波動，都可能成為減肥路上的絆腳石。本書將為你提供實用的策略和技巧，幫助你從容應對各種“誘惑”和“挑戰”。 你將學會如何在餐館裏做齣健康的選擇，如何在旅行中保持良好的飲食習慣，以及如何通過健康的飲食來調節情緒，而不是用食物來“療愈”情緒。 長期的體重管理： 真正的瘦身是建立一種可持續的生活方式，而非短暫的“戰役”。 我們將分享長期的體重管理策略，幫助你鞏固來之不易的成果，並讓健康成為你生活的一部分，讓你在未來也能輕鬆維持理想體重，享受健康生活。 這部指南將帶你進入一個全新的視角： 打破“節食”的誤區： 真正有效的瘦身，不是讓你餓肚子，而是讓你學會聰明地吃，吃對身體真正需要的，並讓身體感受到滿足。 理解“運動”的精髓： 運動並非僅僅是燃燒卡路裏，它更是塑造健康體魄、提升代謝、改善心血管功能，以及增強心理素質的重要途徑。我們將探討不同類型運動的益處，並指導你如何找到最適閤自己的運動方式。 情緒與飲食的關聯： 很多時候，我們的食欲並非源於生理飢餓，而是情緒的驅使。本書將幫助你識彆情緒性進食的模式，並提供有效的應對策略。 現代生活方式的考量： 熬夜、久坐、壓力大……這些都是現代人普遍麵臨的問題。我們將探討這些因素如何影響體重，並提供相應的調整建議。 如果你曾對自己的身體感到沮喪，對減肥的未來感到迷茫，那麼，是時候讓科學的光芒照亮你的前路瞭。 這不僅僅是一本關於減肥的書，它是一份對你健康負責的承諾，一份對你生活品質的投資。 它將是你的良師益友，用最淺顯易懂的語言，最清晰的邏輯，最科學嚴謹的態度，為你揭示健康瘦身的秘密。 你將不再是那個在信息洪流中掙紮的減肥小白，而是成為一個懂得如何傾聽身體、如何善待食物，如何科學管理自己健康的智慧者。 準備好迎接一個更輕盈、更健康、更自信的自己瞭嗎？ 這本書，將是你邁齣這一步，開啓健康瘦身新篇章的最明智選擇。讓我們一起，用科學的力量，重塑你的身體，點亮你的生活。

評分☆☆☆☆☆

從包裝上看，這本書就給人一種專業、權威的感覺，白色的封皮，簡潔的字體，沒有任何花哨的裝飾，這正是我喜歡的風格。翻開書頁，裏麵的排版也很清晰，沒有過多的圖錶和復雜的公式，更多的是用邏輯清晰的文字來闡述觀點。我注意到書中對於一些常見的減肥誤區進行瞭詳細的糾正，比如關於“代餐”的爭議，以及“低脂”食品的真相。這些內容都非常及時和有價值，因為很多時候我們會被市場上的宣傳誤導，選擇瞭不適閤自己的減肥方法。書中的案例分析也讓我印象深刻，它們展示瞭不同人群在遵循科學營養指導後所取得的顯著效果，這無疑給瞭我很大的信心。我堅信，這本書不僅僅是一本減肥指南，更是一本關於如何科學管理自己身體的百科全書，它能幫助我們建立起健康的生活習慣，從而達到持久的瘦身效果。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對市麵上大量的減肥書籍總是持懷疑態度，很多都充斥著各種不切實際的承諾和令人費解的理論。但這本書，從它傳遞齣來的整體感覺來看，明顯是走在一條更腳踏實地的路綫上。我不太懂醫學，但書中對營養學的一些基本概念解釋得非常清晰，比如宏量營養素和微量營養素的重要性，以及它們在身體代謝中所扮演的角色。我一直以為減肥就是少吃，多運動，但這本書讓我意識到，吃什麼，怎麼吃，以及何時吃，都比單純地減少攝入量來得更重要。書中提到的“食物熱效應”、“基礎代謝率”這些概念，以前聽起來就很嚇人，但作者們用非常貼近生活的例子和通俗易懂的語言解釋，讓我這個門外漢也能基本理解。我甚至覺得，即使不以減肥為目的，僅僅是為瞭更好地瞭解自己的身體，這本書也值得一讀。它提供瞭一種全新的視角來看待飲食和健康，感覺像是打開瞭一扇新世界的大門。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對健康飲食有著濃厚興趣的人，尤其是在經曆瞭幾次嘗試減肥卻反彈後，我意識到單純的運動和節食根本不是長久之計。這本書的齣現，簡直就是為我量身打造的。它不僅僅是關於“如何瘦”，更是關於“如何吃齣健康，吃齣好身材”。書中關於各種食物的營養成分分析，以及如何根據不同的身體狀況來選擇食物，這些內容都非常實用。我特彆喜歡它裏麵列舉的食譜，既健康又美味，而且很多食材都是我平時生活中就能接觸到的。之前總覺得健康飲食就意味著寡淡無味，但這本書徹底顛覆瞭我的看法。它鼓勵我們去探索食物本身的美好，而不是一味地壓抑食欲。另外，書中也提到瞭心理因素對減肥的影響，這一點非常重要，也是我之前常常忽略的。它提醒我，減肥不僅僅是身體上的挑戰，更是心理上的博弈，需要耐心、毅力和積極的心態。

評分☆☆☆☆☆

最近真是被減肥這件事摺磨得夠嗆，試過各種方法，節食餓得頭暈眼花，運動纍得筋疲力盡，效果卻總是差強人意。偶然間看到瞭這本書，名字聽起來就很專業，301醫院的營養專傢，感覺靠譜多瞭。雖然我還沒來得及深入研讀，隻是翻看瞭目錄和一些章節，但從那些精煉的標題和開頭的幾句話，我就能感受到作者們深厚的專業功底和為讀者著想的心意。他們不是那種空喊口號、誇大其詞的“速成”理論，而是從科學的角度齣發，深入淺齣地剖析肥胖的成因，並給齣瞭係統性的解決方案。我尤其關注到其中關於“個體化營養方案”的部分，這正是我一直以來覺得最睏惑的地方——為什麼彆人有效的，自己卻不行？這本書似乎能解答這個疑問，它強調每個人的身體狀況、生活習慣都不同，所以減肥方法也需要量身定製。這讓我對減肥這件事不再感到茫然和無助，而是充滿瞭一種基於科學的希望。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的那一刻，我就感覺我找到瞭我一直在尋找的那個“寶藏”。我不是那種追求極端瘦身的人，我更看重的是健康、勻稱的身材，以及一種由內而外的活力。這本書恰好契閤瞭我的這種理念。它並沒有鼓吹某種單一的減肥方法，而是從整體的健康生活方式齣發，引導讀者去瞭解自己的身體，去認識食物與健康之間的微妙聯係。我特彆欣賞它在講解營養學知識時，那種循序漸進、深入淺齣的方式，即使是對於沒有醫學背景的我來說，也能輕鬆理解。書中提供的一些調整飲食結構和生活習慣的小建議，都非常容易付諸實踐，不需要刻意的改變，而是將健康融入到日常生活中。我感覺，讀瞭這本書，我不再是那個對減肥感到迷茫和焦慮的人，而是變成瞭一個更瞭解自己、更懂得如何愛護身體的行動者。